Питание Фитнес Мотивация Красота и Здоровье Вопросы экспертам Новости  



    Вернуться на Главную Страницу Фитнеса >
 


Научись подтягиваться!

Достигни всех намеченных целей в фитнесе!
  Диета онлайн - статьи и рекомендации от профессионалов.

Подтягивания отлично подходят для наработки силы и выносливости, но для новичка это упражнение является довольно сложным. Мужчины и женщины могут научиться подтягиваться при правильной программе тренировок. Подтягиваться можно двумя захватами турника - "ладони от себя" делает упор на спину, а "ладони к себе" помогает накачать бицепсы. "Диета Онлайн" предлагает тебе план тренировок, который поможет овладеть подтягиваниями.

Временные затраты: два раза в неделю по 10 минут, несколько недель
Рабочие мышцы: спина и бицепсы


Тренировки в спортзале:

В тренажёрном зале можно быстрее всего развить необходимые мышцы для выполнения подтягиваний.

Этап 1: Начни тренировки на сидячем тренажёре для мышц спины (подтягивание к себе длинной планки, напоминающей турник). Начни с подъёмов от 25% от собственного веса, пока не сможешь выполнять 2-3 подхода по 12-15 повторений. Затем переходи к Этапу 2.

Этап 2: Продолжай тренировки на тяговом тренажёре для мышц спины, но уже стоя. Постепенно увеличивай нагрузку до 50% от своего веса при 2-3 стабильных подходах по 12-15 повторений. Переходи на Этап 3.

Этап 3: Продолжай выполнять упражнения на тяговом тренажёре (в некоторых залах даже есть специальные тренажёры для имитации подтягиваний). Увеличивай нагрузку постепенно, пока не дойдёшь до 80% от собственного веса при 2-3 подходах по 12-15 повторений. После этого уже можно переходить к Этапу 4.

Этап 4: Подтягивания! После третьего этапа ты сможешь выполнять 2-5 потягиваний. Поздравляем!




читай продолжение

Страница 1 из 2   Следующая страница >

Добавь комментарий к статье
Или вернись на главную страницу Фитнеса >>>

В статье ошибка или опечатка? Пожалуйста, напиши нам об этом.

Статья была добавлена:  05.09.2011 © Статья принадлежит компании "Диета Онлайн". Каждый лист нотариально заверен.
Публикация статей на других ресурсах возможна только при указании активной ссылки
на сайт www.dietaonline.ru



  Зарегистрируйся! И ты сможешь добавлять статьи в Избранное и получать Diet-Баллы.
 
Комментарий к статье:
Напоминаем тебе, что в блогах, на форумах и комментариях портала "Диета Онлайн" запрещены оскорбления и мат.
Зарегистрируйся и сможешь комментировать статьи!


Diet-Баллов: 3582
Город: Москва
diet-почта

15-ое ноября 2012   23:26
После тренировок на этом тренажёре нет никаких гарантий, что вы сможете подтянуться. Разница всё же есть. Есть люди, которые не могут поднять на этом тренажёре и половины своего веса, но могут подтягиваться, и наоборот, есть те, кто может поднять больше своего веса на тренажёре, а подтянуться не могут.
Есть способы лучше, например начинать подтягиваться с низкого турника (есть на детских площадках), стоя практически на коленях на земле. Или аналогично подтягиваться дома на обычном турнике, подставив под ноги стул сзади и опираясь на него голеностопами (теми местами, где шнурки на ботинках, а не самими стопами). Тем, кто не может подтянуться даже так, стоит начинать с австралийских подтягиваний (практически из лежачего положения).
И главное, что для всего этого не нужны тренажёры и залы.
 
Diet-Баллов: 695
diet-почта

15-ое ноября 2012   22:36
надо попробовать
 
Diet-Баллов: 1945
diet-почта

1-ое октября 2012   0:48
Дааа...тяжеловато приходится
 
Diet-Баллов: 24034
diet-почта

31-ое октября 2011   1:32
Нет этого я точно не осилю
 
Diet-Баллов: 189
diet-почта

24-ое октября 2011   19:44
это не для меня...я и пару раз не могу подтянуться, на руках сразу мозоли и очень болят...
 
Diet-Баллов: 1736
diet-почта

6-ое сентября 2011   14:18
научиться подтягиваться - задача задач
 
Diet-Баллов: 209
diet-почта

15-ое мая 2011   12:52
это точно не для меня удержаться сложно а поднимать себя 10 минут для меня просто не реально
 
Diet-Баллов: 11171
Город: Oxford, Oxfordshire
diet-почта

13-ое июля 2010   9:52
из статьи следует больше, что нужно мышцы спины развивать, руки как-то второстепенно
 
Diet-Баллов: 15407
Город: украина
diet-почта

19-ое марта 2010   23:47
а потом кто-то из деток лет 15-18 скажет: "Додумалась с такими руками сарафан одеть" подружке в тралейбусе, но так что б тебе слышно было
 
Diet-Баллов: 1430
Город: Барнаул
diet-почта

17-ое декабря 2009   8:46
можно попробывать.. )
 
Diet-Баллов: 18306
Город: Ростов -на-дону
diet-почта

15-ое декабря 2009   17:05
Подтягиваться -не для меня -никогда не могла-у меня руки слабые- только если просто побаловаться!
 
Diet-Баллов: 19253
Город: Москва
diet-почта

14-ое декабря 2009   15:39
Нет, это не для меня...
 
Diet-Баллов: 9137
diet-почта

14-ое декабря 2009   14:54
Ну бицепсы то понятно,подтянутся.А вот трицепсы? У меня с бицепсами полный порядок и так.
 
Diet-Баллов: 1815
diet-почта

14-ое декабря 2009   13:43
Хорошая идея! Новое пожелание себе в наступающем году! Подтягиваться сначала 10 раз подряд, а потом и больше! Смогу? Смогу! ))
 
Diet-Баллов: 1342
diet-почта

14-ое декабря 2009   13:01
никогда не могла подтягиваться, даже когда весила 50 кг
 
Diet-Баллов: 19811
diet-почта

14-ое декабря 2009   12:15
зачем это женщинам?
 
Diet-Баллов: 623
Город: Великие Луки
diet-почта

14-ое декабря 2009   9:37
Как бы справиться?
 
Diet-Баллов: 5114
diet-почта

14-ое декабря 2009   9:22
Ох, моя мечта!
 
Diet-Баллов: 1231
diet-почта

14-ое декабря 2009   8:52
Все возможно при желании
 
Diet-Баллов: 4899
diet-почта

14-ое декабря 2009   8:10
в армии в течении 2 месяцов научат нерадо некокой методики.
 
Diet-Баллов: 32653
Город: Тольятти
diet-почта

14-ое декабря 2009   1:11
боже мой )))) какая прелесть :)) спасибо за нужную статью :)
 
Diet-Баллов: 1030
diet-почта

9-ое ноября 2009   9:35
При подтягивании пульс очень сильно подымается.Тяжёлое упражнение для нас, но эффективное-е-е.
 
Diet-Баллов: 12502
Город: Орел
diet-почта

26-ое октября 2009   9:21
Отличные тут рекомендации кстати.
 
Diet-Баллов: 476
diet-почта

4-ое октября 2009   9:40
Попробую :)
 
Diet-Баллов: 47182
diet-почта

1-ое октября 2009   17:54
Хотелось бы почитать про подтягивание трицепсов! Для женщин это более актуально!!!!
 
Diet-Баллов: 907
diet-почта

29-ое сентября 2009   9:01
Спасибо за статью!!! Возьму себе на заметку!!!
 
Diet-Баллов: 7225
Город: Харьков
diet-почта

27-ое августа 2009   17:27
Попробую обязательно если получится.
 
Diet-Баллов: 2298
Город: новый оскол
diet-почта

16-ое августа 2009   12:27
форумы есть но в других сайтах но думаю что и здесь можно открыть такую тему я уже 5 раз подтягиваюсь. в местном фитнесе один мальчуган лет 4 его помогли ухватится за перекладину и он как сумашедший начал подтягиваться даже считать перестала как смотрела на него. хрупкий маленький а подтягивается,как же так а у нас сил не хватает.
 
Diet-Баллов: 2341
Город: сейчас - Москва
diet-почта

6-ое августа 2009   1:17
А я в детстве учился подтягиваться проще. Просто дрыгался вися на турнике. :) Делал по 0,25 подтягивания. По 0,5. Ну то есть не до конца а на сколько сил хватало. Теперь я тоже недавно решил опять начать. Даже поспорил для мотивации, что к 1/08/10 подтянусь 20 раз. (на литр 12летнего виски:) И с первого же раза подтянулся 4 раза. Но у меня большой вес. Я решил по 2 направлениям к этому результату (20) выйти. Уменьшить вес. И увеличить выносливость рук. Как научиться подтягиваться 20 раз, если ты уже умеешь подтягиваться 3-4?
Мы в детстве играли в "пятачок" по несколько раз на дню в течении всей недели. Несколько человек по очереди подтягиваются, сначала раз, потом 2, потом 3 и т.д. (пятачок до 5 но потом и до 10 мы доводили, разными хватами). Потом Еще раз 5 и обратно - 4-3-2-1. Кто остановился допустим на 3. Ждет, когда пятачек вернется опять на 3. И вместе со всеми доигрывает. А пока ждешь своей очереди - делаешь разминку. В основоном кручение рук (прямых - вперед назад, крест нарест, с большой скоростью), и разогревающий массаж мышц (пальцами). Приток крови в руки дает моментальный результат. На холодную допустим 6 раз. Разогретый 10.
А нет ли кстати фолрума о подтягиваниях? :)
 
Diet-Баллов: 2298
Город: новый оскол
diet-почта

19-ое июля 2009   14:53
я тоже считала нереальным подтянутся но почитала много советов,там один парень ему тренер советовал сначала первое время просто висеть что бы укрепить руки. я начала делать мои упражнения когда хватаюсь за так скажем перекладину,я ето делаю на ветке дерева,по пути когда бегаю,и начинаю просто поднимать тело только плечами,двигать плечами вверх и опускаться,потом чувствуешь боль в мышцах ето нормально и груди так как и грудь укрепляется,потом руками к себе начинаю с легкого толчка подтягиваться,я тоже думала что никогда не смогу,а уже три раза подтягиваюсь для меня ето чудо сделанное своими руками,хоть и занимаюсь фитнесом давно а вот подтягивание ето особая штука.
 
Diet-Баллов: 18419
Город: Севастополь
diet-почта

25-ое мая 2009   9:55
Я без прыжка подтягиваюсь, но пока только 1 раз. Скоро смогу больше )))
 
Diet-Баллов: 6252
Город: Киев
diet-почта

29-ое апреля 2009   11:58
Как не пыталась, подтягиваться получалось только в школе и то не долго.
 
Diet-Баллов: 11556
Город: Пермский край
diet-почта

3-ое апреля 2009   17:21
Жаль, что у меня нет возможности ходить в тренажерный зал...
 
Diet-Баллов: 3394
diet-почта

26-ое марта 2009   21:24
Это не для меня
 
Diet-Баллов: 31541
diet-почта

10-ое января 2009   11:57
подтягивание для меня - это что то нереальное .....
 
Diet-Баллов: 45828
Город: Одесса
diet-почта

3-ое ноября 2008   10:41
Я много занималась в тренажерном зале, но научиться подтягиваться - это круто!
 




 
Научись подтягиваться!







Войти в систему

Имя:
Пароль:
Войти

Стань участником проекта!

500 000 человек уже с нами.
 



Здоровый рецепт
Каша геркулесовая молочная
30 г недробленого геркулеса, 200 г воды, 130 г молока, соль
 
Главная   |   О Нас   |   Условия Использования   |   Контакты   |   Рекламодателям   |   Партнёрам   |   Правообладателям

© 2009 — 2015 ДиетаОнлайн. Программа запатентована, все права защищены.
Яндекс.Метрика