Как улучшить результаты, защититься от травм и прогнать скуку
Диета онлайн - статьи и рекомендации от профессионалов.
Лучший способ стать хорошим бегуном – это бегать. Но чем больше бег вытесняет другие виды физической активности из твоего тренировочного плана, тем больше возрастает риск травмироваться, перегореть или получить дисбаланс мышц. Так что же делать любителям бега (кроме того, чтобы бегать, естественно)? Заниматься кросс-тренингом.
Кросс-тренинг, или занятие альтернативным видом физической активности, должен включаться в тренировочный план любого занимающегося. Он снижает риск получения травм, улучшает мышечный баланс, воздействует по-новому на мышцы и способствует их восстановлению. Кроме того, кросс-тренинг не дает тебе перегореть и вносит разнообразие в тренировки, при этом улучшая общую физическую форму.
В данной статье мы рассмотрим два подхода к применению кросс-тренинга любителями бега: 1) виды физической активности, дополняющий бег; и 2) виды физической активности, улучшающие результаты в беге. в зависимости от твоих целей и состояния здоровья, ты можешь выбрать любой из этих вариантов. Для получение оптимальных результатов, старайся включать тренировки по кросс-тренингу, по крайней мере, 1-3 раза в неделю.
Виды физической активности, дополняющие бег
Сюда относятся те виды физической активности, которые по-другому используют мышцы, задействованные при беге, а также нагружают мышцы, которые в беге никогда не работают. Выполнение таких упражнений способствует развитию мышечной силы и мышечного баланса, тем самым снижая риск получения травмы.
Плавание
Поскольку во время плавания в качестве нагрузки используется только сопротивление воды, суставы и соединительные ткани не получают такого ударного воздействия, как при беге, и в то же время улучшается физическая форма занимающегося. Плавание является полезным вариантом кросс-тренинга для всех бегунов, а особенно тех, которые восстанавливаются после травмы. Нагружая основные мышечные группы (квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, ягодицы, пресс, поясницу и мышцы верхней части тела), плавание, в определенной степени, дает отдых ногам и развивает верхний плечевой пояс, мышцы которого у бегунов недополучают нагрузку.
Велотренажер
Езда на стационарном велосипеде дома или в спортзале, а также езда на обычном велосипеде на улице – это еще один низкоударный вид физической нагрузки, дающий организму отдых от высокоударного бега. Во время езды на велотренажере/велосипеде работают квадрицепсы и мышцы голени, недополучающие нагрузку у бегунов, и укрепляются соединительные ткани в коленях, бедрах и голеностопных суставах, что снижает риск получения травмы. И в то же время, некоторые эксперты в области фитнеса выступают против езды на велосипеде в свободные от бега дни, так как мышцы все равно нагружаются. Как же поступать? Если ты хочешь использовать езду на велосипеде в качестве кросс-тренинга, то в дни тренировок сначала бегай, а после него – на велосипед.
Гребной тренажер
Гребной тренажер не только самое популярное оборудование в спортзале, но и средство эффективных тренировок. Гребля очень полезна для бегунов, желающих развить силу квадрицепсов и бедер, а также мышц верхней части тела. В гребле очень важна правильная техника, поэтому прочитайте данную статью о технике гребли или проконсультируйтесь с квалифицированным инструктором.
Степпер
Будь то лестничные пролеты на работе или степпер в спортзале, подъем вверх по лестнице – это хорошая тренировка для квадрицепсов и приводящих мышц бедра. Поскольку у бегунов, как правило, особо развиты бицепсы бедра, такой вариант кросс-тренинга как степпер целенаправленно нагрузит квадрицепсы и улучшит мышечный баланс, тем самым снизив риск получения травмы.
И ты сможешь добавлять статьи в Избранное и получать Diet-Баллы.
и сможешь комментировать статьи!
Diet-Баллов: 907
3-ое ноября 2011 19:45
Oiii, beg eto moe, no kosti taak boliat posle nego ((( Nado obratit' vnimanie na trenazhori riadom... Spasibo za statiu!
Diet-Баллов: 6991 Город: нет на карте
21-ое февраля 2011 21:33
Отличная статья!! Нашла много нужной информации, спасибо!
Diet-Баллов: 73599
21-ое февраля 2011 20:39
А я терпеть ненавижу бегать. Так что буду весной быстро ходить.
Diet-Баллов: 25077
21-ое февраля 2011 18:11
я просто обожаю бегать летом по вечерам!после него всегда поднимается настроение!
Diet-Баллов: 18068 Город: Новосибирск
21-ое февраля 2011 12:29
Эллиптический тренажер, это вещь!! Вчера 60 минут без ущерба для самочувствия, я в восторге!! Летом бегаю по утрам меня хватает на 40 минут интервального бега, а тут 60 минут и еще бы с удовольствием бы прошла!! Я довольна!!
Diet-Баллов: 7422
21-ое февраля 2011 10:29
Для меня бег это жизнь;)
Но много лет я не занималась бегом и это слишком большой перерыв, начинает закрадываться лень и я чувствую как гибну, словно цветок без воды!!!
Diet-Баллов: 12088
21-ое февраля 2011 10:06
для меня бег это издевательство.ненавижу бегать. лучше на скакалке попрыгать
Diet-Баллов: 48965 Город: Омск
21-ое февраля 2011 4:29
Зачем столько много бегать? Мне хватает и 4км.)))
Diet-Баллов: 11597
21-ое февраля 2011 0:40
"Если ты хочешь использовать езду на велосипеде в качестве кросс-тренинга, то в дни тренировок сначала бегай, а после него – на велосипед."
И как автор себе это представляет? Сначала пробежать 10-20 км, а потом проехать на велосипеде ещё 30-50 км?
