Основы и техники правильного бега. Осанка и положение рук.
Разбираем распространённые ошибки при занятиях бегом.
Диета онлайн - статьи и рекомендации от профессионалов.
Бег может казаться трудным спортом. Но человек приспособлен к нему, почти каждый может заниматься бегом, если дать телу время адаптироваться к спортивному режиму. Из этого, конечно, не следует, что правильная техника бега выработается у тебя сама собой.
Если тебе доводилось видеть, как бегут 10 разных людей, то нельзя не заметить, что каждый бежит по-своему. Не существует единственно "правильного" способа бежать. Твой "стиль" должен быть максимально удобным и эффективным лично для тебя. Тем не менее, ты можешь отточить свою технику бега будь ты опытным бегуном или же начинающим, переходящим от занятий ходьбой к бегу. Каждый бегун должен понимать основные принципы правильного дыхания, осанки и контакта ног с землей ("удар ноги"). Освоив правильную технику, ты сможешь улучшить свои показатели и уменьшить риск травм.
Правильная осанка.
Правильная осанка важна всегда - стоя, сидя, и конечно во время бега. Тело нужно держать вертикально и расслаблено. При хорошей осанке в шее и плечах отсутствует напряжение, мышцы не утомляются. Основной принцип заключается в том, чтобы бежать максимально расслаблено, с минимальным напряжением. Старайся соблюдать четыре основных принципа правильного положения тела:
1. Держи голову высоко, по центру между плечами, а спину - прямо. Представь, что твоё тело подвешено на канате, прикрепленном к макушке. Не наклоняй голову слишком сильно вперед: это может вызвать утомление в шее, плечах, спине и даже в бедрах. Иногда некоторых людей "тянет" отклоняться назад. В таком положении увеличивается напряжение в спине и ногах, поэтому его также следует избегать.
2. Сфокусируй взгляд примерно в 30-40 метрах перед собой. Если во время бега взгляд опущен вниз, это может усиливать напряжение в шее и в позвоночнике, что вызовет утомление, особенно ближе к концу забега.
3. Расслабь челюсть и шею. Чрезмерное напряжение мышц лица и шеи может вызывать напряжение в других частях тела, значительно снижая эффективность и увеличивая усталость.
4. Плечи расслаблены и параллельны поверхности земли. Не своди лопатки вместе, от этого увеличится напряжение в плечах. Держи плечи свободно, слегка развернув их вперед для большей релаксации. Если плечи начинают подниматься, встряхни руками, чтобы расслабить их. Делай это несколько раз во время забега.
Предплечья и кисти.
Во время бега руки не менее важны, чем ноги. Размашистые движения рук увеличивают энергичность и скорость бега. Правильное положение предплечий и кистей для хорошего бегуна так же важно, как и хорошая осанка. Перечислим принципы правильного положения и движения рук, от пальцев до плеч:
Придай ладоням округлую форму, как будто держишь яйцо или бабочку. Не держи руки ни слишком сжатыми, ни чересчур расслабленными, чтобы они не болтались.
Запястья должны быть расслаблены. Это поможет поддерживать правильное положения рук и плеч, избегая напряжения в кистях и предплечьях, которое может далее передаваться плечам.
Согни руки в локтях под углом около 90 градусов, так чтобы локти чуть отстояли от тела. Когда размахиваешь руками, локти должны быть на уровне между грудью и талией, не выше и не ниже. Если держать руки слишком высоко, быстро возникнет усталость, сократится длина шага и увеличится напряжение в плечах. Если держать слишком низко - тебя будет шатать и кренить вперед.
Делай руками отмашку от плеча в направлении вперед-назад. Не позволяй рукам пересекать центральную плоскость тела.
Усиленная отмашка руками ускоряет частоту смены ног, однако не следует тратить на это слишком много энергии кроме тех случаев, когда ты бежишь на время, на подъем или по финишной прямой. Твоя главная цель - свести к минимуму утомление и мышечное напряжение.
И ты сможешь добавлять статьи в Избранное и получать Diet-Баллы.
и сможешь комментировать статьи!
Diet-Баллов: 4175 Город: SPB
18-ое марта 2013 22:34
А где: контакта ног с землей ("удар ноги")?
Diet-Баллов: 3809 Город: Москва
18-ое марта 2013 17:50
СПАСИБО
Diet-Баллов: 12674
18-ое марта 2013 15:59
Спасибо за хорошие советы,очень нужные.
Diet-Баллов: 3818 Город: Тамбов
18-ое марта 2013 15:54
Да, быстрее бы уже тепло - бег!
Diet-Баллов: 12315
18-ое марта 2013 11:24
Хорошая статья, но я занимаюсь ходьбой.
Diet-Баллов: 3583
18-ое марта 2013 10:24
еще чу чуть осталось и тепло .бег это прекрасно
Diet-Баллов: 12252 Город: Новосибирск
18-ое марта 2013 9:23
Скорее бы оттаяли и подсохли лесные тропинки. Бегать по свежему утреннему сосновому лесу - это восхитительно! Спасибо за статью!
Diet-Баллов: 14194 Город: Николаев
17-ое марта 2013 17:04
Тоже хочу начать бегать, но еще холодно
Diet-Баллов: 1404
19-ое февраля 2012 12:30
Да, пробежка дело хорошее, но мне ближе хотьба.
Diet-Баллов: 1379
20-ое марта 2011 9:13
Ну не знаю-ничего нового я из статьи не узнала. Вывод один кое-кто встает завтра в 6 и бегает....
Diet-Баллов: 21157 Город: М/О
26-ое февраля 2011 18:09
ээээхх..........побежим!!!
Diet-Баллов: 24566 Город: москва
29-ое декабря 2010 8:40
Правильная техника дает возможность не только физ. совершенствоваться, но и создает во всем теле чувство радости от бега. В студенческие годы занималась лег. атл.(спринт, бег с барьерами).Более 30 лет тело помнит технику. И сейчас смогу с пользой и рабостью пробежать. Правда только хожу, зато оч. быстро и много.
Diet-Баллов: 15407 Город: украина
17-ое марта 2010 13:10
прям как при плаваньи на длительные заплывы
Diet-Баллов: 7658
28-ое февраля 2010 23:41
Это похоже тока первая часть статьи? Реклама приславутого "удара ноги панды".
А если серьезно, то хотелось бы услышать правильную постановку стопы во время бега. Какие есть способы и чем они чреваты для мышц и связок. Еще бы про обувь исходя из постановки стопы.
Но думаю во второй части расскажут все го лишь про перекатывание ступни при беге трусцой:(
Diet-Баллов: 2327 Город: Запорожье
28-ое февраля 2010 18:23
Присоединяюсь к предыдущему комментарию. Неплохо бы продолжение.
Diet-Баллов: 18917 Город: Ростов-на-Дону
28-ое февраля 2010 16:42
Хотела бы узнать о "ударе ноги".
Diet-Баллов: 44523 Город: У Белого Моря
28-ое февраля 2010 15:53
Скоро лето! Побежим!
Diet-Баллов: 1430 Город: Барнаул
28-ое февраля 2010 15:17
Когда уже будет тепло!?... Охото бегать по утрам)
Diet-Баллов: 5861
28-ое февраля 2010 13:06
да, я надеюсь, я что будет продолжение) потому что очень важно именно правильно приземлять стопы))
Diet-Баллов: 19922
28-ое февраля 2010 11:31
Я знаю, что полезнее всего бежать по грунтовой дороге
