Форумы Друзья Блоги Истории успеха Конкурсы и встречи Наши эксперты Ваши эксперты Расскажи о нас всем  
Назад к списку форумов

Правила форумов и блогов
  Форум: Форум группы: от 90 к 70
Модераторы: Марина, Loki-Lomki, I.K.a., yulia316, rodrighes  -  показать группу
    Тема:
Физ - ра

 
     Только участники группы могут отвечать в этой теме.
 
Автор
Сообщение

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Красивые руки.

Валентина,было 95кг сейчас 84.

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Валентина,было 95кг сейчас 84.

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

http://www.liveinternet.ru/users/irzeis/post213752450/

Валентина,было 95кг сейчас 84.

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Планка

На первый взгляд, принять правильную позу планки легко: упираешься руками в пол, выпрямляешь ноги назад – и готово. На самом деле, планка не так проста, как нам кажется. Если вы выполняете планку «на автомате», не соблюдая технику, толку от нее не будет. Эффект от этого упражнения впечатляющий: меняя положения рук и ног, можно натренировать пресс, плечи, спину, ягодицы и даже мышцы-стабилизаторы.

План тренировок: Занимайтесь 3 раза в неделю. Вначале разомнитесь (выполните махи ногами), в конце сделайте растяжку. После разминки выполните по 2 подхода каждого упражнения.

1. Классическая планка ( работают мышцы-стабилизаторы и мышцы рук )

Примите позу для отжимания от пола, руки строго на ширине плеч, ноги вместе, пятки оторваны от пола. Следите, чтобы кисти рук образовали с запястьями прямой угол. На выдохе напрягите пресс и выпрямите тело вдоль линии пола (для этого мысленно представьте, что сквозь вашу макушку тянется прямая стальная струна). Расслабьте плечи, лицо смотрит в пол. Задержитесь в этой позе на 60 секунд (или так долго, как только сможете). Передохните и повторите упражнение.

2. Боковая планка ( работают мышцы пресса и плеч)

Лягте на левый бок. Опираясь левой рукой на пол (кисть левой руки строго под левым плечом), приподнимите бедра и ноги, стопы и ноги плотно сомкнуты, носки смотрят вперед. На выдохе выпрямите левую руку и одновременно поднимите правую (удерживайте ее строго на линии левого плеча). Чтобы удержать равновесие, не заваливайте спину назад и напрягите мышцы ягодиц. Задержитесь в этой позе на 15 секунд (или так долго, как только сможете). Передохните и повторите упражнение.

3. Планка с опорой на предплечья ( работают мышцы пресса, рук и плеч)

Примите позу для отжимания от пола с опорой на предплечья, кисти рук в замке, локти строго на ширине плеч, ноги вместе, пятки оторваны от пола. Следите, чтобы предплечья образовывали с плечами прямой угол. Тело выпрямите вдоль пола, не напрягайте плечи и не опускайте поясницу. Задержитесь в этой позе 60 секунд или сколько сможете. Передохните и повторите упражнение.

4. Планка на фитболе ( работают мышцы пресса, спины, плеч и мышцы-стабилизаторы)

Положите предплечья на  фитбол примите позу планки, кисти рук сомкнуты в замок. На выдохе напрягите мышцы пресса, тело выпрямлено вдоль линии пола, пятки оторваны от пола. Зафиксируйте фитбол в неподвижном положении и попытайтесь удерживать равновесие так долго, как только сможете (минимум – 5 секунд). Передохните и повторите упражнение.

5. Планка на фитболе II ( работают мышцы пресса, спины, плеч и рук)

Встаньте спиной к фитболу. Примите позу планки с опорой на кисти рук и положите стопы на фитбол. На выдохе напрягите мышцы пресса и поставьте руки на ширину плеч, кисти рук строго под плечами, тело выпрямлено вдоль линии пола. Задержитесь в этой позе на 30 секунд или дольше, если сможете. Передохните и повторите упражнение.

6. Планка с опорой на четыре точки ( работают мышцы пресса, спины, плеч)

Примите позу отжиманий от пола с опорой на предплечья и колени, кисти рук в замке, локти строго на ширине плеч, колени плотно сжаты, голени скрещены. На выдохе напрягите пресс и выпрямите тело вдоль линии пола. Расслабьте мышцы шеи и плеч. Задержитесь в этой позе на 60 секунд или дольше. Передохните и повторите упражнение.

 

Валентина,было 95кг сейчас 84.

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение
Правильная осанка: 7 эффективных упражнений

Суббота, 15 Марта 2014 г. 08:15 + в цитатник

От осанки зависит слишком много: начиная от состояния позвоночника заканчивая вашим внешним видом, ведь девушки с идеальной осанкой смотрятся стройнее! Хотите иметь красивую осанку? Формирование правильной осанки не потребует много усилий и временных затрат. Даже если вы сутулитесь с детства, упражнения для исправления осанки быстро помогут добиться желаемого результата. Секрет в грамотно составленной тренировке, которая укрепит нужные мышцы и заставит ваше тело «помнить» и поддерживать правильную форму в любой ситуации. В этой программе Woman’s Day совместил лучшие упражнения для мышц спины, немного нагрузки на пресс, а также позы для расслабления и стретчинга, которые позволят закрепить результат, полученный от занятия.

Упражнение № 1
Упражнение № 1.
Фото: Shutterstock

Упражнение № 1. Наклоны с гантелями

 

Возьмите в руки гантели весом по 3–4 кг. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени, отведя таз назад (коленные суставы должны остаться точно над пятками). Втяните живот и расправьте грудную клетку, соединив лопатки. Прямые руки с гантелями опущены вниз, локти и ладони обращены назад.

Сделайте вдох и наклонитесь вперед, опустив кисти до уровня коленей. На выдохе вернитесь в исходное положение. Лопатки на протяжении всего упражнения должны оставаться сведенными, а плечи – развернутыми назад. Не допускайте прогиба в пояснице, напрягая мышцы живота.

Количество повторов: 25–30

Количество подходов: 2

Упражнение № 2

Упражнение № 2.
Фото: Shutterstock

 

 

Упражнение № 2. Тяги в наклоне

 

Вес гантелей можно уменьшить до 2–3 кг. Останьтесь в нижней точке после выполнения упражнения № 1, это будет вашим исходным положением. Напомним: спина прямая, пресс напряжен, грудь расправлена, а кисти развернуты ладонями назад. Сконцентрируйтесь на точке между лопатками, уже сейчас вы должны чувствовать в ней умеренное напряжение.

Теперь сделайте вдох, наполните грудную клетку воздухом и одновременно сведите лопатки. За счет этого кисти должны буквально на пару сантиметров приподняться над полом. Затем согните локти, подтяните гантели к ребрам и одновременно доверните кисти ладонями друг на друга – сделайте выдох. Старайтесь держать локти как можно ближе к центру, а плечи как можно дальше от головы. Корпус неподвижен, мышцы живота в тонусе. На вдохе разогните локти и опустите руки, снова развернув ладони назад, но сохраните лопатки сведенными.

Количество повторов: 30

Количество подходов: 2

Фото: Shutterstock

 

Упражнение № 3. Широкие тяги в выпаде

Опуститесь в выпад на одно колено и наклоните корпус вперед до угла 45°. Гантели (вес – 2–3 кг) в прямых руках, кисти под плечами, ладони обращены назад. Снова расправьте грудную клетку, сведя лопатки и развернув плечи назад. На этот раз, делая тягу, разведите локти широко в стороны, чтобы угол в них был чуть меньше 90°; сделайте выдох. Ладони остаются обращенными назад и вниз, а туловище – неподвижным. Вдох – верните руки в исходное положение, удерживая напряжение между лопатками.

 

Сделайте 25–30 повторений, а для второго подхода поменяйте исходное положение, выставив перед собой другую ногу.

Количество повторов: 25–30

Количество подходов: 2

Фото: Shutterstock

 

Упражнение № 4. Гиперэкстензия

Лягте на живот, разведите стопы на ширину плеч, а руки согните в локтях, положив кисти под лоб. Вытяните шею, сведите лопатки. На вдохе упритесь носками в пол и приподнимите верхнюю часть туловища, сохранив взгляд направленным вниз. Выдох – вернитесь обратно, но не касайтесь ладонями пола. Чтобы не вызывать чрезмерного напряжения в пояснице, а распределить нагрузку равномерно вдоль всего позвоночника, напрягите пресс, поддерживая таким образом нижнюю часть спины в нейтральном положении. Чтобы усложнить упражнение, переместите кисти за затылок и поднимите локти еще выше над полом.

Количество повторов: 15

Количество подходов: 3

Фото: Shutterstock

 

Упражнение № 5. «Пуловер»

Исходное положение – на спине. Согните колени и поставьте стопы на ширину плеч. Возьмите двумя руками одну гантелю весом 4 кг или две по 2 кг. Локти согнуты под углом 90° и находятся точно над плечами. Сильно сведите лопатки и сместите плечи от головы в сторону таза. В результате шея должна вытянуться, а грудь – расправиться. Зафиксируйте это положение и на вдохе заведите гантели назад за голову, совершая движение только в плечевых суставах. Следите, чтобы плечи не смещались наверх, а прогиб в пояснице не увеличивался. На выдохе представьте, как сведенные лопатки скользят вдоль позвоночника к пояснице, и с усилием верните согнутые руки вперед. Расстояние между локтями остается равным ширине плеч.

Количество повторов: 25

Количество подходов: 2

Фото: Shutterstock
 
 

 

Упражнение № 6. Скручивания на пресс

 

Тренируя спину, нельзя забывать и о мышцах живота. Они ничуть не меньше помогают нам поддерживать правильную осанку, сохраняя поясничный изгиб в нейтральном положении и не позволяя тазу сильно наклоняться вперед. Поэтому в нашей программе должно быть хотя бы одно упражнение на пресс.

 

Лежа на спине, согните ноги и поднимите их так, чтобы колени оказались точно над тазом. Голени параллельны полу. Втяните живот и прижмите поясницу. Уберите ладони за затылок, широко разведя локти в стороны. Для исходного положения слегка приподнимите плечи и затылок. На выдохе поднимитесь еще выше, стараясь оторвать лопатки от пола, на вдохе вернитесь обратно, оставив при этом затылок на весу. Если поясница все же поднимается над полом, несмотря на все усилия, можно слегка подтянуть колени к себе или поставить пятки на опору.

Количество повторов: 20–25

Количество подходов: 3

Фото: Shutterstock

 

Упражнение № 7а. Расслабление и растяжка

 

A. Чтобы расслабить спину после тренировки, сядьте на пятки, опустите грудную клетку на пол, а руки вытяните вперед. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, снимая напряжение с поясницы и области между лопатками. Эту позу можно принимать и между упражнениями или подходами – для отдыха и восстановления дыхания.

Упражнение № 7b
Упражнение № 7b.
Фото: Shutterstock

 

 

B. Для растяжения мышц спины встаньте на колени и упритесь ладонями в пол – точно под плечами. Сделайте вдох и на выдохе сильно выгните позвоночник наверх. Опустите голову вниз так, чтобы увидеть свой живот, и немного подкрутите вперед таз. Для отдыха вернитесь в нейтральное положение, затем повторите еще 2 раза.

Упражнение № 7c
Упражнение № 7c.
Фото: Shutterstock

 

 

 

C. И несмотря на то что в программе не было упражнений на грудь, выполните эту растяжку на грудные мышцы в самом конце занятия, чтобы усилить эффект от работы на правильную осанку. Лягте спиной на гимнастический мяч (или на цилиндр для йоги и пилатеса – так, чтобы он располагался вдоль позвоночника), стопы стоят на полу. Сплетите пальцы за затылком и разведите локти, чтобы они свободно свисали по обе стороны от головы. На выдохе тянитесь локтями вниз, раскрывая грудную клетку до комфортного растяжения в мышцах. Проведите в этой позе не меньше минуты и аккуратно вернитесь в исходное положение.

Источник

Валентина,было 95кг сейчас 84.

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Валентина,было 95кг сейчас 84.

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Валентина,было 95кг сейчас 84.
 
 
 

Войти в систему

Имя:
Пароль:
Войти

Стань участником проекта!

500 000 человек уже с нами.
 



Здоровый рецепт
Яблочный крамбл
1 столовая ложка манки 3 столовые ложки муки 2 столовые ложки сахара 25 г сливочного масла ------- 3 яблока 20 г изюма ------- корица, ваниль, цедра по вкусу
 
Главная   |   О Нас   |   Условия Использования   |   Контакты   |   Рекламодателям   |   Партнёрам   |   Правообладателям

© 2009 — 2015 ДиетаОнлайн. Программа запатентована, все права защищены.
Яндекс.Метрика