Залечил плечо.. Сотку жать ближайший год нельзя, ну и фиг с ней... :)

С понедельника на сушке, план такой: понизить калорийность до 1700ккал, коридоры:

белки 230-250г

углеводы 100-130г (но буду уменьшать, если скорость жиросжигания не будет укладываться в план)

жиры до 60г

Планируемая скорость - 1-1.5кг/неделя, начинаю с 96кг, первая цель - перейти через 90кг, вторая цель - 85кг, финальная - 83кг (около 15% жира).

Основа рациона:

белки - куриная грудка, яйца, рыба постная, говядина, диетический сыр (17%)

углеводы - бурый рис, зерновой хлеб, иногда белый рис и картофель

Вот и пришла печальная новость моим спортивным изысканиям: силовые выросли для меня очень прилично (жим - 85кг, присед - 100кг), но после НГ заболело плечо.

Только сейчас сходил к врачу - плечелопаточные периартрит. Теперь меня ждёт две недели физиотерапии, мазей, таблеток и полного отказа от тренировок.

А ещё врач на меня вытаращился: "А ты что, не знаешь, что надо ходропротекторы пить, когда за 100кг начинаешь тягать ?!?!?!" А я правдо не знал.

Надеюсь на скорое восстановление....

За прошлую неделю:

Килокалории:  2300 - 2950 РєРєР°Р» 1490 1730 1379 1923 1833 1723 2172

Р–РёСЂС‹:  30 - 60 Рі 60 45 50 86 73 65 96

Углеводы:  195 - 250 Рі 111 151 116 132 141 166 180

Белки:  150 - 232 Рі 124 177 109 152 166 113 152

Холестерин:  0 - 300 РјРі 579 391 544 390 686 308 850

Насыщенные жирные кислоты:  10 - 25 Рі 22 12 7 19 11 20 13

Вот блин, в воскресенье я был 100кг.. � это нефига не мышцы..

Вешатся не пошёл, а начал по-интенсивнее тренироваться...

Дык я 400 и отнял, ну ещё надо учитывать систематическую погрешность, думаю она не меньше 10% :))

Привет. Дефицит калоража для эффкутивного сброса жира желательно не делать больше, чем 300-400 кк, иначе включится режим экономии.

В общем, исходя из вчерашних замеров и калькулятора Polar (у меня пульсометр Полар), а калькулятор у них учитывает уровень тренированности VO2max, мой основной обмен составляет 3300-3500ккал без тренировок..

В дни тренировок почти 5000...

Стало быть  для набора СЏ должен кушать 4000-4500, Р° похудения 3000...

Как учили умные книги - нужно не часто, но решительно и периодически менять программу..

Пробую - раньше делал по 3 подхода с одним весом все упражнения..

Сегодня:

1) Приседы 1 подход - 60кг, 2 подход - 70кг, 3 подход - 75 кг, 4 подход - 70кг. Всё по 12 раз

2) Жим стоя вверх 1 подход - 40кг, 2 подход - 45кг, 3 - 40, 4- 40. Повторений 8-10 получалось

3) Жим ногами 45 градусов 4 подхода по 100кг по 12 раз

4) "Пугало" 1 подход 12кг, 2-3подход - 14кг, 4 подход - 12кг. Всё по 10 раз

Короче, увеличил до 4 подходов и нагружение пирамидой... Количество упражнений кешно уменьшилось, даж на пресс чет меня не хватило..

Посмотрим чё будет...

Седня треня на 1100ккал и замеряю нормальный обмен..

3 часа после трени - обмен на уровне 250ккал/час

После 3 часов - обмен на уровне 150ккал/час