Как улучшить результаты, защититься от травм и прогнать скуку
Диета онлайн - статьи и рекомендации от профессионалов.
Плиометрия
Плиометрия – это высокоинтенсивные, взрывные упражнения: прыжки, скачки на двух или на одной ноге. Самые популярные – запрыгивания на возвышенность. Такие упражнения улучшают у бегунов общую силу, скорость, увеличивают амплитуду движений и длину шага. Но их лучше использовать опытным атлетам – не новичкам. Во взрывных упражнениях очень важна правильная техника. Из-за высокой ударной нагрузки в этих упражнениях, неудачное приземление повышает риск получения травмы. Если ты раньше никогда не выполняла плиометричекие упражнения, лучше позанимайся некоторое время с квалифицированным инструктором, пока не усвоишь азы.
Ходьба
Для многих поклонников бега это будет сюрпризом, но ходьба – отличный вариант кросс-тренинга. В отличие от бега, она дает низкоударную нагрузку и вовлекает в работу те же мышцы и соединительные ткани, что и в беге. А поскольку заниматься ею можно везде и всюду, практикуйте ходьбу в быстром темпе для восстановления после интенсивного бега (на следующий после тренировки день). Если в дни, свободные от бега, ты в качестве кросс-тренинга решила заниматься ходьбой, то для улучшения работы сердечно-сосудистой системы тренируйся в быстром темпе. Не забывай о технике и активно двигай руками, чтобы сжечь еще больше калорий и ускорить темп.
Виды физической активности, улучшающие результаты в беге
Сюда относятся те виды физической активности, которые вовлекают в работу мышцы, соединительные ткани и суставы, используемые в беге. Но ударная нагрузка здесь ниже. Многие поклонники бега применяют эти упражнения для восстановления после травмы или во время реабилитации. Их можно также выполнять в качестве профилактики.
Бег воде
Бег в воде, или бег в бассейне, говорит сам за себя – человек бежит в воде. Для этого нужно надеть спасательный круг, чтобы ноги не доставали до дна бассейна. Упражнение имитирует бег на суше, но суставы не подвергаются ударному воздействию. Это отличный вариант кросс-тренинга при травме. Если же со здоровьем все нормально, упражнение может показаться скучноватым. Недостатком бега в бассейне является необходимость доступа к крытому бассейну в холодное время года или к бассейну с подходящей глубиной.
Эллиптический тренажер (эллипсоид)
Эллипсоид – самый популярный кардиотренажер в каждом спортзале. Благодаря имитации бега (без ущерба для суставов), он является отличным вариантом кросс-тренинга. Сам тренажер достаточно габаритен, но занимаясь на нем, вы можете не беспокоиться о своих суставах. Эллипсоид также развивает мышцы поясничного отдела позвоночника и ноги. А использование поручней (для тяговых и толкающих движений) увеличивает размах рук, что повысит ваши результаты в беге.
Катание на лыжах по пересеченной местности
Если в твоем регионе снега немного, можно использовать тренажеры, имитирующие катание на лыжах. Катание на лыжах улучшает работу дыхательной системы (кислород лучше усваивается организмом). Поскольку в этом упражнении задействованы бедра, квадрицепсы, мышцы поясничного отдела позвоночника и верхней части тела, у занимающегося хорошо развиваются квадрицепсы без получения ударных нагрузок. Одним из преимуществ катания на лыжах является высокий расход калорий. Если ты ищешь аналог бега, сжигающий столько же (или даже больше) калорий, обрати внимание на тренажер для катания на лыжах.
Помни, что занятия кросс-тренингом не должны выполняться в запланированный выходной от тренировок по бегу. Отдых в тренинге настолько же важен, как и сам бег. Именно во время восстановления в организме происходят адаптационные процессы, что улучшает вашу физическую форму.
Избыток бега повышает риск травмирования и фактически замедляет прогресс в беге. Именно в этом заключается значимость кросс-тренинга для поддержания формы и защиты от травм. Задачей кросс-тренинга является дополнение бега и улучшение результатов в нем, что достигается разгрузкой мышц, работающих при беге. И в то же время, ты сохраняешь возможность сжигать калории и улучшать физическую форму. А разнообразие в тренировочной программе помогает еще больше полюбить бег. То есть, ты не откажишься от него еще долгие и долгие годы.
И ты сможешь добавлять статьи в Избранное и получать Diet-Баллы.
и сможешь комментировать статьи!
Diet-Баллов: 895
3-ое ноября 2011 19:45
Oiii, beg eto moe, no kosti taak boliat posle nego ((( Nado obratit' vnimanie na trenazhori riadom... Spasibo za statiu!
Diet-Баллов: 6920 Город: нет на карте
21-ое февраля 2011 21:33
Отличная статья!! Нашла много нужной информации, спасибо!
Diet-Баллов: 61705
21-ое февраля 2011 20:39
А я терпеть ненавижу бегать. Так что буду весной быстро ходить.
Diet-Баллов: 22121
21-ое февраля 2011 18:11
я просто обожаю бегать летом по вечерам!после него всегда поднимается настроение!
Diet-Баллов: 18068 Город: Новосибирск
21-ое февраля 2011 12:29
Эллиптический тренажер, это вещь!! Вчера 60 минут без ущерба для самочувствия, я в восторге!! Летом бегаю по утрам меня хватает на 40 минут интервального бега, а тут 60 минут и еще бы с удовольствием бы прошла!! Я довольна!!
Diet-Баллов: 6822
21-ое февраля 2011 10:29
Для меня бег это жизнь;)
Но много лет я не занималась бегом и это слишком большой перерыв, начинает закрадываться лень и я чувствую как гибну, словно цветок без воды!!!
Diet-Баллов: 11904
21-ое февраля 2011 10:06
для меня бег это издевательство.ненавижу бегать. лучше на скакалке попрыгать
Diet-Баллов: 32557 Город: Омск
21-ое февраля 2011 4:29
Зачем столько много бегать? Мне хватает и 4км.)))
Diet-Баллов: 11503
21-ое февраля 2011 0:40
"Если ты хочешь использовать езду на велосипеде в качестве кросс-тренинга, то в дни тренировок сначала бегай, а после него – на велосипед."
И как автор себе это представляет? Сначала пробежать 10-20 км, а потом проехать на велосипеде ещё 30-50 км?
