Для простоты отношу:

белок - мясо, рыба, птица, субпродукты, море продукты
сложный углевод- крупы
клетчатка- овощи
вкустность все остальное-творог, яйцо, молочка., фрукты, сцхофрукты, орехи, конфеты, мед, паштеты, колбасы...

Основа питания белок+сложный углевод+клетчатка+вкустность=250-350 грамм, каждые 4 часа,

За прием пищи белок 60 грамм+сложный углевод 60 грамм, дальше по выбору, если на вкустность у нас фруктина, то клетчатка м.б минимальной, объема еды 250-350 грамм хватит, если же у нас на вкустность конфетка, то клетчатка обязательна, салат или овощная нарезка от 60 до 120 грамм, так как не хватит объема пищи и в туалет ходить будет нечем.

Получаем 1 вариант=белок 60+гречка 60+огурец в нарезке 20 грамм+нектарин 130 грамм=270 грамм

2 вариант=белок 60 грамм+гречка 60 грамм+салат из капусты 120 грамм+ конфетка 10 грамм=250 грамм

Один раз из питания можно исключить белок, у меня это обычно завтрак, один раз можно заменить сложный углевод на рожки или картошку.

80 % от коридора калорийности приходиться на еду для голода
20% от коридора калорийности приходиться на еду для аппетита

Получаем 1 вариант=белок 60+гречка 60+огурец в нарезке 20 грамм+нектарин 130 грамм=270 грамм филе куринное 60 грамм+гречка 60 грамм+огурец 60 грамм=180 ккал-75 %
некторин 130 грамм=60 ккал=25% добустимо

2 вариант=белок 60 грамм+гречка 60 грамм+салат из капусты 120 грамм+ конфетка 10 грамм=250 грамм
филе куринное 60 грамм+гречка 60 грамм+салат из капусты=220 ккал=79%
конфета 60 ккал=21%