Привет,девочки))))

Я к вам с большой радостью присоединяюсь)))))

Так хочется привести себя в порядок к весне,надеюсь БФ в этом мне поможет)))

Всем невероятных успехов!!!)))))

Anna 168

я скачата с тфайла, вот ссылка, тут и рассказывает и делает упражнения сама автор книги о бодифлексе Грир Чайлдерс http://tfile.ru/forum/viewtopic.php?t=99276

Аlешка

а ты как давно занимаешься БФ?какие успехи?)

Первый раз столкнулась с таким понятием "Бодифлекс". Очень мне все понравилось, буду изучать и заниматься. Только один вопрос.

У меня две позвоночные грыжи(поясничный отдел). Нет ли при таком заболевании противопоказаний к бодифлексу. Потому что черезчур активный шейпинг мне сейчас выполнять сложновато, а бодифлекс, я поняла, что спокойный вид спорта. Но мало ли что. Я просто перестраховаться???

Для начала:в обычной жизни мы дышим ,как все.А вот про визг,я думаю,все прийдет в норму со временем,должен быть звук,как собака лает,лающий кашель-ларинготрахеит.� никаких довыдохов,все,что вышло.А объем легких у всех разный,так что держи,сколько можешь,я иногда и до 15 могу,а иногда и больше.

Простите, что настаиваю, просто незнаю к кому ещё обратиться... Попробую обрисовать свою проблему более подробно:
думаю, что первый выдох и последующий вдох делаю правильно, а вот потом когда воздух уже вдыхать некуда, широко открываю рот и стараюсь вжать живот, при этом ещё подключается и спина (она резко выгибается). Воздух таким образом выталкивается, но характерный "визг" получается плохо, это скорей шипение какое-то... Кроме того, воздух выходит не весь и приходится делать довыдох  и при этом 
ощущение такое, что весь воздух из себя выдохнуть не могу... Далее живот 
втягивается хорошо. Получается, что проблемы с этим диафрагмным выдохом.
Да, ещё, смущает то, что задерживаю дыхание с втянутым животом спокойно на 10 счётов, а ведь для начинающих так не должно быть...
Заранее благодарна за ответ.

� ещё вопрос: а в обычной жизни нужно контролировать дыхание? �ли можно дышать так как привык, т.е. грудной  клеткой, а не животом? ;)

Начала заниматься неделю назад, предворительно прочитала книгу, просмотрела видио... Результатов пока нет. Думаю, что знаю почему: не получается у меня диафрагмный выдох. Я вообще незнаю как эту диафрагму почувствовать и "подключить" к дыханию!
Аlешка, я внимательно прочитала все Ваши рекомендации, но может есть ещё что-то, на что нужно обратить внимание и что позволит лучше усвоить этот выдох!

А мне бодифлекс очень даже нравится. Объемы я не теряю со скоростью звука, но общее состояние и самочувствие очень положительное. Сейчас перешла на трех-этапное дыхание, так нагрузка получается сильная.

Мне кажеться, что БодиФлекс это крайний случай!
Это уже когда теряешь надежду!

Девченки извините, Р° можно ли бодифлекс совмещать СЃ аэробикой???  СЏ после аэробики хочу еще бодифлекс делать, РЅРѕ незнаю какой эффект будет.....

Вот картинки к предыдущей статье.

 

"А�СТ"

 

"ЛЯГУШКА"

 

"Красивый живот"

 

"ЛОДОЧКА"

 

"Поза ТРЕУГОЛЬН�КА"

 

"Боковые медленные махи"

 

"Наклон из положения сидя"

 

""Боковой наклон"

 

 

«Аист» Р�СЃС…РѕРґРЅРѕРµ положение: встаньте РїСЂСЏРјРѕ, РЅРѕСЃРєРё Рё пятки вместе, СЂСѓРєРё СЃРІРѕР±РѕРґРЅРѕ опустите РІРЅРёР·, СЃРїРёРЅР° прямая. Рё немного отклонитесь назад. Затем, медленно выдыхая, наклоняйтесь вперед Рё постарайтесь дотянуться руками РґРѕ ступней. РќРѕРіРё РЅРµ сгибать! Дотронувшись РґРѕ ступней пальцами (это начнет получаться РЅРµ сразу, сначала просто максимально сгибайтесь), примите РёСЃС…РѕРґРЅРѕРµ положение Рё повторите упражнение 3 раза. «Лягушка» Начальная РїРѕР·Р°: встаньте, поставьте РЅРѕРіРё РЅР° ширину плеч, СЃРїРёРЅСѓ держите РїСЂСЏРјРѕ, живот втяните, СЂСѓРєРё вдоль туловища. Основная РїРѕР·Р°: Подниметесь РЅР° РЅРѕСЃРєРё Рё согните колени. Постарайтесь колени потянуть внутрь. Если вам трудно удержаться РІ таком положении, то возьмитесь Р·Р° стол или СЃРїРёРЅРєСѓ стула. Задержитесь РЅР° 8 счетов. Делаем 3 раза.   «Сильные ягодицы» (Упражнение для СЏРіРѕРґРёС† Рё РЅРѕРі РІ целом) Начальная РїРѕР·Р°: Встаньте, расставьте РЅРѕРіРё, СЃРїРёРЅСѓ выпрямите, живот втяните. Основная РїРѕР·Р°: Сожмите сильно ягодицы Рё постарайтесь повернуть колени внутрь. Задержитесь РЅР° 8 счетов. Делаем 3 раза.  В«РљСЂР°СЃРёРІС‹Р№ живот» . Начальная РїРѕР·Р°: лягте РЅР° СЃРїРёРЅСѓ, РЅРѕРіРё прямые. Теперь согните РёС… РІ коленях Рё слегка расставьте (примерно 30—35 СЃРј РґСЂСѓРі РѕС‚ РґСЂСѓРіР°). Ступни прижаты плотно Рє полу. Голова лежит РЅР° полу. Ее РЅРµ приподнимать! Р СѓРєРё лежат вдоль тела. Начинаем диафрагмальное дыхание Рё РЅР° его задержке переходим Рє упражнению. Основная РїРѕР·Р°: Здесь упражнение РЅРµ похоже РЅР° РІСЃРµ выполняемые РІ бодифлексе, так как РјС‹ РїСЂРё задержке дыхания двигаемся, Р° это может РєРѕРјСѓ-то будет РЅРµ просто. Р’ общем, после того как живот втянули, РјС‹ поднимаем таз. РЇ делаю это упражнение РёРЅРѕРіРґР° 7, РёРЅРѕРіРґР° 10 раз. Смотря сколько выдержит задержка дыхания. Смотрите фото Рё сразу поймете суть упражнения. АЛЬТЕРНАТР�ВНЫЕ УПРАЖНЕНР�РЇ: Это те упражнения, которыми РјС‹ можем заменить (чтоб РЅРµ надоедало РѕРґРЅРѕ Рё тоже) упражнения предложенные вверху. «Лодочка» (Альтернатива упражнений РЅР° пресс) Лягте РЅР° СЃРїРёРЅСѓ, СЂСѓРєРё плотно прижмите Рє туловищу так, чтобы РѕРЅРё РЅРµ касались локтями пола. Р СѓРєРё прямые! РќРѕРіРё сведены вместе, пятки Рё РЅРѕСЃРєРё прижаты РґСЂСѓРі Рє РґСЂСѓРіСѓ. Взгляд РїСЂСЏРјРѕ перед СЃРѕР±РѕР№. Начинайте диафрагмальное дыхание: выдох, шумный РІРґРѕС…, шумный выдох, задержали дыхание. Р�Р· этого положения РЅР° задержке дыхания приподнимаем РѕР±Рµ РЅРѕРіРё так, чтобы пятки были РЅРµ выше 30—40 СЃРј РѕС‚ пола, РЅРµ сгибать. РќР° такую же высоту поднимаем голову, РїСЂРёРїРѕРґРЅСЏРІ туловище Рё плечи. Опираемся только РЅР° ягодицы Рё крестец! Старайтесь, чтобы голова была РЅР° РѕРґРЅРѕР№ линии СЃ туловищем .Смотрим РЅР° пальцы РЅРѕРі! Считаем РґРѕ РІРѕСЃСЊРјРё. РќР° счет «восемь» опускаем РЅРѕРіРё Рё голову, расслабляемся. Повторяем упражнение 3 раза. Упражнение превосходно подкачивает мышцы брюшного пресса, укрепляет район солнечного сплетения, восстанавливает правильное положение пупочного кольца.Восстанавливается СЃРІСЏР·СЊ между РЅРёРј Рё внутренними органами. Если РЅР° первых порах трудно выполнять РїРѕРґСЂСЏРґ 3 упражнения, ограничьтесь РѕРґРЅРёРј. «Поза треугольника» (Альтернатива Р±РѕРєРѕРІРѕР№ растяжке) Р�сходная РїРѕР·Р°: встаньте РїСЂСЏРјРѕ, РЅРѕРіРё РЅР° ширине плеч (РЅРѕ РЅРµ шире 90 СЃРј), СЂСѓРєРё РЅР° СѓСЂРѕРІРЅРµ плеч, ладонями РІРЅРёР·, пальцы вместе. Взгляд направлен РїСЂСЏРјРѕ перед СЃРѕР±РѕР№. Начинайте диафрагмальное дыхание РїРѕ нашей привычной схеме: выдох, РІРґРѕС…, выдох. РќР° задержке дыхания, РЅРµ сгибая РЅРѕРіРё РІ коленях, плавно Рё медленно наклонитесь влево, СЂСѓРєРё остаются поднятыми РІ стороны. Постарайтесь пальцами левой СЂСѓРєРё коснуться мизинца левой РЅРѕРіРё. Правая СЂСѓРєР° РїСЂРё этом поднята вертикально вверх. Голова повернута вправо Рё вверх, смотрим РЅР° ладонь поднятой правой СЂСѓРєРё. Начинаем считать РґРѕ РІРѕСЃСЊРјРё. Внимание сосредоточьте РЅР° поясничном отделе позвоночника. Досчитали РґРѕ РІРѕСЃСЊРјРё, расслабили мышцы Рё вернулись плавно РІ РёСЃС…РѕРґРЅРѕРµ положение. РќРµ делая передышки, сразу наклоняемся РІ правую сторону, стараясь коснуться правой СЂСѓРєРѕР№ мизинца правой РЅРѕРіРё. Для каждой стороны выполняем упражнение РїРѕ 3 раза. РќРѕ начинать нужно только СЃ РѕРґРЅРѕРіРѕ упражнения для каждой СЂСѓРєРё, постепенно РґРѕРІРѕРґСЏ РёС… количество РґРѕ 3. Если упражнение идет Сѓ вас легко Рё РЅРµ вызывает неприятных ощущений, то можете освоить его разновидность - «Перекрещенный треугольник». Выполняется РѕРЅРѕ точно так же, только теперь попробуйте достать РґРѕ мизинца левой РЅРѕРіРё правой СЂСѓРєРѕР№, Р° РґРѕ мизинца правой РЅРѕРіРё левой СЂСѓРєРѕР№. Смотреть нужно всегда РЅР° ту СЂСѓРєСѓ, которая РІ этот момент поднята. Упражнение отлично тренирует мышцы брюшного пресса, делает живот плоским Рё сильным, разрабатывает талию, формирует красивые очертания мышц СЃРїРёРЅС‹. Единственное ограничение, которое РІСЃРµ же стоит привести: гипертония. РџСЂРё гипертонии РІ тяжелой стадии противопоказаны РІСЃРµ наклоны, РІСЃРµ положения тела, РєРѕРіРґР° голова находится ниже тела. «Боковые медленные махи» (Альтернатива Сейко) Р�сходная РїРѕР·Р°: встали РїСЂСЏРјРѕ, РЅРѕРіРё вместе, смотрим РїСЂСЏРјРѕ перед СЃРѕР±РѕР№. Начинаем диафрагмальное дыхание. РќР° задержке дыхания очень медленно начинаем одновременно поднимать СЂСѓРєРё РІ стороны Рё правую РЅРѕРіСѓ РІР±РѕРє. Стараемся сохранять равновесие, РЅРµ качаемся, РЅРѕРіСѓ поднимаем как можно выше. Держим ее РІ этом положении РЅР° счет РґРѕ РІРѕСЃСЊРјРё. Расслабляемся. Принимаем РёСЃС…РѕРґРЅСѓСЋ позицию Рё без отдыха повторяем упражнение для левой РЅРѕРіРё. Общее количество повторов для каждой РЅРѕРіРё — 3. Здесь нужно сделать замечание. Само РїРѕ себе упражнение технически несложное. РќРѕ выполняется РѕРЅРѕ РЅРµ так легко, как описано. Обычная причина — неразработанные СЃРІСЏР·РєРё Рё плохой вестибулярный аппарат. Кстати, если РІС‹ РЅРµ можете просто простоять РЅР° РѕРґРЅРѕР№ РЅРѕРіРµ РІ течение минуты, это плохой показатель .Чем дольше РІС‹ можете стоять РІ такой РїРѕР·Рµ, тем моложе ваше тело. Сразу делать медленный подъем РЅРѕРіРё РІР±РѕРє РІС‹ РІСЂСЏРґ ли сможете. Еще труднее удержать поднятую РЅРѕРіСѓ. Поэтому РјС‹ обычно идем Рє этому упражнению через подготовительное. Ставим СЂСѓРєРё РЅР° РїРѕСЏСЃ, левую РЅРѕРіСѓ отводим РІ сторону РЅР° РЅРѕСЃРѕРє. Начинаем РЅР° задержке дыхания маховые движения РІР±РѕРє. Восемь счетов — восемь подъемов РЅРѕРіРё. Стараемся оттягивать РЅРѕСЃРѕРє. РќРѕРіР° совершенно прямая. Поднимаем РЅРѕРіСѓ РЅР° махе как можно выше. Закончили счет, расслабились, переходим Рє правой РЅРѕРіРµ. Р’С‹ СЃ удивлением заметите, что СЃ каждым разом ваши махи РІ сторону станут РІСЃРµ более Рё более высокими. РўРѕРіРґР° попробуйте перейти Рє РѕСЃРЅРѕРІРЅРѕРјСѓ упражнению. Боковые махи Рё боковые подъемы РЅРѕРі тренируют мышцы внутренней стороны бедер Рё РЅРѕРі. Это отличное средство РЅРµ только развить эластичность сухожилий, РЅРѕ Рё сбросить отложения жира. Упражнение формирует красивые РЅРѕРіРё, улучшает кровообращение, избавляет РѕС‚ венозного застоя РІ ногах. Рекомендуется выполнять упражнение, придерживаясь СЂСѓРєРѕР№ Р·Р° СЃРїРёРЅРєСѓ стула. Конечно, немного меняется СЂРёСЃСѓРЅРѕРє упражнения, РЅРѕ РІ целом РІС‹ РІСЃРµ равно напрягаете те мышцы, которые необходимо развивать. Так что, если никак РЅРµ получается без стула, выполняйте махи, держась Р·Р° стул. Потом, РєРѕРіРґР° станете сильнее, станете выполнять задание РїРѕ всем правилам. «Наклон РёР· положения СЃРёРґСЏВ» (Альтернатива Растяжке подколенных сухожилий) Р�сходная РїРѕР·Р°: сели РЅР° РїРѕР», РЅРѕРіРё вместе, втянуты вперед. Р СѓРєРё РІ СЃРІРѕР±РѕРґРЅРѕРј положении вдоль туловища. Сосредоточились, начали дыхательное упражнение. Одновременно СЃ выдохом поднимаем СЂСѓРєРё вверх Рё наклоняемся вперед. РќР° восемь счетов стараемся дотянуться пальцами вытянутых СЂСѓРє РґРѕ пальцев РЅРѕРі. РќР° задержке дыхания стараемся опуститься как можно ниже. Колени РЅРё РІ коем случае РЅРµ сгибать, РЅРѕСЃРєРё оттянуты! Р�деальное выполнение этого упражнения — если РіСЂСѓРґСЊСЋ РІС‹ полностью легли РЅР° колени. РќРѕ так Сѓ вас получаться РЅРµ будет. Вам вообще РїРѕРєР° трудно сгибаться РІ талии, мешают отложения жира РЅР° животе Рё окостенелый позвоночник. Поэтому просто стремитесь Рє идеальному исполнению. Хорошо, если РІС‹ вообще сможете коснуться хотя Р±С‹ СЃРІРѕРёС… щиколоток! Р’СЃРµ дело РІ тренировке. Чем постояннее Р±СѓРґСѓС‚ ваши занятия, тем успешнее РІС‹ сможете делать такие наклоны. РџРѕРєР° же контролируем себя РЅР° прямых коленях Рё оттянутых носках. Р’Рѕ время упражнения стараемся тянуться вперед РЅРµ только руками, РЅРѕ Рё глазами. Поэтому голова приподнята, взгляд РЅР° РЅРѕСЃРєРё РЅРѕРі. После конца отсчета расслабились, вдохнули, вернулись РІ РёСЃС…РѕРґРЅСѓСЋ позицию. Выполняем упражнение 3 раза. Упражнение замечательно подтягивает мышцы живота, делает тело РіРёР±РєРёРј, разрушает жировые отложения РІ талии. РЈ вас, РєСЂРѕРјРµ того, улучшится Рё кровоснабжение, перестанут холодеть конечности. РќРµ старайтесь нагибаться Рє коленям рывком. Единственное, чего РІС‹ этим достигнете, — разбитый РїРѕРґР±РѕСЂРѕРґРѕРє или РЅРѕСЃ. РљРѕРіРґР° РІС‹ стараетесь лечь РЅР° колени СЃ размаху, как правило, РІС‹ перестаете РёС… контролировать, колени автоматически сгибаются, Рё всем весом СЃРѕ всего размаха РІС‹ ударяетесь лицомв РЅРёС…! РџСЂРё резком наклоне РІС‹ сгибаетесь Р·Р° счет амплитуды движения, Р° совсем РЅРµ потому, что Сѓ вас эластичный позвоночник. «Боковой наклон» (Альтернатива Крендельку) Р�сходная позиция — стоя, РЅРѕРіРё чуть шире плеч, ступни параллельны РґСЂСѓРі РґСЂСѓРіСѓ. Р СѓРєРё вдоль тела. Начинаем диафрагмальное дыхание. РќР° задержке дыхания скользим правой СЂСѓРєРѕР№ РїРѕ правой поверхности РЅРѕРіРё РІРЅРёР·. Стараемся как можно ниже опустить СЃРІРѕСЋ СЂСѓРєСѓ. РќРѕРіРё прямые, вперед или назад РЅРµ наклоняться! Р’ максимально РЅРёР·РєРѕРј положении застыли Рё выдерживаем РїРѕР·Сѓ РЅР° восемь счетов. Потом РЅР° РІРґРѕС…Рµ медленно возвращаемся РІ РёСЃС…РѕРґРЅРѕРµ положение. Выполняем аналогичный наклон РІР±РѕРє для левой СЂСѓРєРё. Наклон РІ каждую сторону делается РїРѕ 3 раза. Это упражнение только РІ описании выглядит пустяковым. РќР° самом деле РѕРЅРѕ РѕРґРЅРѕ РёР· самых «неудобных» для тела. Обычно РјС‹ РЅРёРєРѕРіРґР° РЅРµ растягиваем боковые мышцы. РљРѕРіРґР° нам нужно нагнуться, РјС‹ делаем наклоны вперед. Поэтому жировые отложения Рё «прячутся» РЅР° талии. Если регулярно выполнять боковые наклоны, РІС‹ будете стимулировать поступление РєСЂРѕРІРё РІ самые недоступные места! Единственное, следите Р·Р° коленями. Обычно колени сами стараются подогнуться, потому что Р±РѕРєРѕРІРѕРµ натяжение мышц вынуждает РёС… это делать. Чем ниже РІС‹ пытаетесь опустить СЂСѓРєСѓ, тем труднее удержать колени прямыми. Точно так же очень нелегко заставить РЅРѕРіРё стоять РЅР° полной стопе, Р° РЅРµ РЅР° РЅРѕСЃРєРµ. РќРѕ РјС‹ РЅРµ позволим телу халтурить. Наши РЅРѕРіРё твердо стоят РЅР° полу, наши колени РЅРµ подгибаются, наша СЂСѓРєР° идет РІРЅРёР· точно СЃР±РѕРєСѓ, РјС‹ стараемся РЅРµ отгибаться вперед или назад. Последнее, кстати, РЅРµ рекомендуется еще Рё потому, что позвоночник принимает неестественную позицию.

 

НЕСКОЛЬКО СОВЕТОВ
1. Упражнения и способ дыхания надо тщательно изучить;
2. Вдыхать надо полной грудью, так чтобы плечи отходили назад и вы чувствовали, что воздух проходит в верхушки легких;
3. Мышцы во время задержки дыхания надо напрягать по нарастающей, чтобы максимальное напряжение приходилось на последние секунды;
4. Надо обязательно концентрироваться на своих мышечных ощущениях;
5. Не ленитесь выполнять упражнения 2 раза в день;
6. Ни в коем случае не прекращайте занятий! Однажды я прекратила делать упражнения на 4 дня, так моя начавшая формироваться фигура сразу поползла, при том, что в эти дни мне пришлось очень много ходить. Начинать сначала было очень тяжело;
7. Добавьте в комплекс 2-3 упражнения для ваших проблемных зон и выполняйте их по тому же принципу, то есть с задержкой дыхания и позы. Для этого хорошо походят упражнения калланетики.
8. � самое главное – занимайтесь с удовольствием, испытывайте радостные эмоции от того, что вы улучшаете свое тело. Вам ведь нравиться наводить красоту с помощью макияжа, а бодифлекс- то же самое для фигуры.

Упражнения Бодифлекс (послеродовое восстановление)


Вот роды позади. Ваш самый замечательный, красивый, умный и любимый ребенок появился на свет. Вы вместе в начале его жизни, вместе будете расти и развиваться, удивляться и познавать все новое. Сколько радости и счастья вас ждет! Но вместе с радостью от достижений вашего малыша еще есть каждодневный труд по уходу за ним, ведь пока ребенок будет больше получать от вас, нежели отдавать. Ему нужны тепло и любовь мамы, но вместе с тем чистые пеленки, свежий воздух, еда, когда ему хочется, общение с вами и еще многое. � надо все успеть. А для этого нужны силы, хорошее самочувствие и бодрое настроение. Как совместить это с послеродовым периодом? Как восстановить свои силы, свою внешность, а вместе с тем и эмоциональное состояние?

Что такое послеродовой период? Это то время, когда ваш организм приходит \"на круги своя\", восстанавливая функции всех органов и систем после беременности и родов. Длится послеродовой период 6-8 недель. Как помочь себе вернуть прежнюю форму? При этом получить достаточно энергии и сил, чтобы их хватало и на ребенка и на себя? Нам с вами надо помнить и о физическом и о психическом комфорте. Начнем с физической формы. Уже в роддоме вы можете начать выполнять физические упражнения, которые помогут мышцам укрепиться, в том числе и мышцам тазового дна, растяжкам исчезнуть, восстановиться внутренним органам, а настроению улучшиться. Ведь не зря говориться \"в здоровом теле - здоровый дух\". Проводить гимнастику необходимо только при хорошем самочувствии, особая осторожность необходима в сроки, соответствующие менструации, в этот период целесообразно уменьшить количество занятий и продолжительность повторений.

Противопоказания: лихорадочные состояния, слабость в связи с большой потерей крови и тяжелыми родами, разрывы промежности 3 степени, нефропатия, эклампсия в родах. Швы на промежности после разрывов или перинеотомии не являются противопоказанием к занятиям гимнастикой. В этих случаях в течение 5 дней исключаются упражнения с разведением ног.

Те упражнения, которые мы вам предлагаем, можно делать уже на второй день после нормально протекавших родов. Начинать делать гимнастику следует при хорошем самочувствии. Упражнения вводятся постепенно. Обращайте внимание на ритмичное дыхание во время выполнения упражнений. Мы предлагаем вам примерный комплекс упражнений послеродового периода, а вы сами выберете для себя наиболее понравившиеся. Все упражнения выполняются 3-4 раза. Начинайте всегда с дыхательных упражнений, не жалейте на них время, так как кислород, проникая в ваши органы тела помогает восстанавливаться каждой клеточке организма. На 2 день родов вы можете делать дыхательные упражнения и упражнения для суставов. Сюда включены упражнения, усиливающие периферическое кровообращение, диафрагмальное дыхание, уменьшающие застойные явления в брюшной полости и в полости таза, упражнения на расслабление мышц.
Выполняется лежа на спине. Правую руку положите на живот, левую на грудь. Спокойно вдохните носом, выдыхайте медленно ртом через сближенные губы. Старайтесь, чтобы при вдохе рука на животе поднималась, а при выдохе опускалась. Выдох постепенно удлиняется.
Лежа на спине. Согните руки в локтях. Приподнимите грудь и упритесь о кровать локтями, при этом сделав вдох. Опуститесь, расслабив все мышцы, и выдохните.
Лежа на спине. Руки вдоль туловища. Приподнимите голову, коснувшись груди подбородком, стопы подтяните на себя, правой рукой нужно потянуться к левой стопе. Вернуться в и.п. повторить упражнение левой рукой.
Плавно перевернитесь на бок. Сделайте вдох, а на выдохе согните ногу в колене и тазобедренном суставе и прижмите к животу рукой. Опуская и вытягивая ногу, сделайте вдох. То же на другом боку.
Перевернитесь на спину. Руками держитесь за изголовье кровати, согнутые в коленях ноги прижаты друг к другу. Повернитесь на правый бок, стараясь коснуться коленями кровати, затем вернитесь на спину. Повторите упражнение в левую сторону. Очень важно, чтобы ваше дыхание при этом было ритмичным и ровным.
Лежа на спине. Развести руки в стороны и вверх. Вдох. Опустить руки вниз –выдох.
А теперь полностью расслабьтесь, закройте глаза и глубоко и спокойно дышите в течение 30 секунд.
Следующие упражнения, укрепляющие мышцы тазового дна, помогают справиться с проблемами геморроя, слабостью мочевого пузыря, слабостью мышц живота. �х вы присоединяете на 3-4 день после родов, обязательно учитывая свое самочувствие. Не забудьте начать занятие с дыхательных упражнений.
Лежа на спине, руки вытяните вдоль туловища. Поочередно согните правую, затем левую ноги в коленях и тазобедренных суставах, скользя стопами по кровати. Опираясь стопами о кровать, поднимите ягодицы, втяните в себя живот и промежность и сожмите ягодицы. Затем опустите ягодицы, поочередно разогните ноги и расслабьте все мышцы.
Лежа на спине, руки вытяните вдоль туловища. Опираясь на пятки, затылок и плечи, поднимите ягодицы и прогните спину, ноги не сгибая в коленных суставах. Затем сильно втяните в себя живот и промежность, сжав ягодицы. Опуститесь на спину, расслабив все мышцы.
Лежа на спине. После глубокого вдоха на выдохе поднять правую прямую ногу до вертикального положения, опустить. Выдох.
Перевернитесь на живот. Руками держитесь за край кровати. Поднимите прямую правую ногу назад и вверх, опустите, повторите левой ногой. Затем поднимите обе ноги вместе, опустите. Следите за дыханием, его не надо задерживать.
Встаньте на колени и кисти. Втяните в себя живот и промежность, выгнув спину, как кошка, задержите это положение на 3-4 счета, затем расслабьтесь и опустите спину.
Оставаясь на коленях и кистях, поднимите прямую правую ногу назад вверх, затем согните ее и подтяните к животу, вернитесь в исходное положение. Повторите то же другой ногой.
Стоя на коленях, руки вдоль туловища. Развести руки в стороны, слегка разогнув корпус, вдох. Опустить руки – выдох. 3-4 раза.
А теперь полностью расслабьтесь, закройте глаза и глубоко и спокойно дышите в течение 60 секунд.
Следующие упражнения вы присоединяете на 4-5 день после родов. При хорошей переносимости предыдущих занятий нагрузка постепенно возрастает, в основном за счет введения новых упражнений для мышц спины, брюшного пресса и тазового дна и увеличения числа повторений предыдущих упражнений. Добавляются исходные положения лежа на животе, коленно-кистевое положение, вводятся упражнения в положении стоя, основная цель которых – тренировка равновесия и выработка хорошей осанки.
Стоя на полу, ладони соедините на затылке, локти разведите в стороны, поверните тело вправо, отведя правую руку в ту же сторону. Затем вернитесь в исходное положение. Повторить то же влево.
Стоя лицом к спинке кровати, руками держитесь за спинку, пятки соедините вместе, носки максимально разведите в стороны, теперь поднимитесь на носках, втянув промежность на 3-4 секунды, затем расслабьтесь и опуститесь. Дыхание не задерживайте.
Встаньте боком к кровати, рукой держитесь за спинку, отводите ногу в сторону, вперед, назад, не касаясь носком пола.
Стоя спиной к стене, прислоните пятки, ягодицы, лопатки, затылок к стене. Разведите руки в стороны, скользя по стене и делая при этом вдох, опуская руки - выдох.
Теперь полностью расслабьтесь, закройте глаза и глубоко и спокойно дышите в течение 90 секунд.
Полностью весь комплекс упражнений рекомендуется продолжать делать в течение всего послеродового периода, при этом не только ваше физическое состояние будет бодрым и приятным, но и эмоционально вы будете чувствовать себя гораздо более комфортно, ведь оптимальные физические нагрузки прибавляют сил и энергии так необходимых вам в уходе за малышом. К тому же не секрет, что молодые мамы мечтают как можно быстрее вернуться к первоначальному размеру одежды. А наиболее быстрое и продуктивное восстановление физической формы после родов происходит именно в первые три месяца.

После окончания послеродового периода, вы можете переходить к упражнениям программы бодифлекс, которые мы вам предлагаем с учетом особенностей восстановления женщины после родов. После родов в особенно пристального внимания заслуживают две области вашего тела: живот и таз, так как после нескольких месяцев растяжения мышцы живота нуждаются в повышении тонуса и приведении их в норму. В то же время мышцы малого таза нуждаются в усилении кровообращения для уменьшения отечности и ускорения процессов заживления в промежности, а также для восстановления тонуса мышц влагалища.

После рождения ребенка вы можете решить, что вам некогда заниматься гимнастикой, но тот комплекс упражнений, который мы вам предлагаем, занимает всего несколько минут в день, и также многие из этих упражнений вы можете делать, занимаясь обычными делами по дому. Также помните, что чем раньше вы начнете заниматься физической формой, тем легче и быстрее сможете восстановиться.
Лев (лицо),
Уродливая гримаса (шея и область декольте)
Раскрытие.(косые мышцы живота, талия). �сходное положение – ноги на ширине 1 метр, стопы параллельно друг другу. После сделанного диафрагмального дыхания примите основную позу. Поверните носок правой ноги перпендикулярно левой, затем наклонитесь всем корпусом вправо, скользя правой рукой по бедру до положения ниже колена. Ноги при этом остаются прямыми, старайтесь, чтобы корпус наклонялся строго в сторону. Левой рукой тянемся вверх до положения перпендикулярно полу (ладонь при этом повернута влево). Когда вы наклонитесь корпусом вправо, посмотрите на свою левую руку, разверните ладонь вперед, усиливая натяжение в боковой части тела, отклонитесь назад. В таком положении находимся 8 секунд. Выполняем это упражнение три раза в одну сторону и три раза в другую сторону.
Будда (руки, грудь).�сходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Соедините ладони друг с другом, прижав их. После выполнения диафрагмального дыхания и втягивания живота с силой прижмите ладони друг к другу. Вы должны почувствовать напряжение в области бицепсов рук и верхней части груди. Упражнение выполняется трижды.
Уголок.Отклонение на 45 градусов (передняя часть бедра). �сходное положение – стоя на коленях, руки по швам. После выполнения диафрагмального дыхания и втягивания живота, отклоняемся назад, вытягивая при этом руки вперед. Старайтесь, чтобы корпус при этом находился как можно более прямо и не напрягайте шею. Упражнение выполняется три раза.
Оттягивание ноги назад (ягодицы)
Кренделек (наружная поверхность бедра, талия)
Зигзаг (верхняя часть живота).�сходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине 40 сантиметров друг от друга, стопы полностью касаются пола. После выполнения диафрагмального дыхания и втягивания живота, примите основную позу. Поднимаем верхнюю часть туловища и тянемся руками к коленям, задерживаемся в таком положении на 8 секунд. Это упражнение выполняется три раза. Шею не напрягать.
Перекрест.(нижняя часть живота).�сходное положение – лежа на спине. После выполнения диафрагмального дыхания и втягивания живота, примите основную позу. Поднимите ноги вверх перпендикулярно полу, колени слегка согните, голени скрестите. Убедитесь в том, что ваши колени находятся над тазом (на одной линии с тазобедренным суставом). Ноги поднимаем и опускаем с очень маленькой амплитудой, лишь слегка отрывая таз от пола. Вы должны чувствовать напряжение в нижней части брюшного пресса. Выполняем такие движения в течение 8 секунд. Упражнение выполняется три раза. Между подходами ноги не опускать.
Сворачивание (косые мышцы живота, талия, наружная поверхность бедер). �сходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и приведены друг к другу, стопы полностью касаются пола, руки выпрямлены и раскинуты в стороны. После выполнения диафрагмального дыхания и втягивания живота, примите основную позу. Положите колени в правую сторону, стараясь дотянуться до пола, при этом голову поверните влево. Следите за тем, чтобы таз не отрывался от пола и растягивалась боковая поверхность вашего тела. Упражнение выполняется три раза в одну и три раза в другую сторону.
Радуга (все мышцы)
Релакс (спина). �сходное положение – сидя на пятках, колени расставлены максимально в стороны. После выполнения диафрагмального дыхания и втягивания живота, примите основную позу. Опуститесь вперед, вытягивая руки и растягивая вашу спину, задержитесь в том положении 8 секунд. Упражнение выполняется три раза.
Мостик .(ягодицы, живот, промежность). �сходное положение - лежа на спине, руки вытяните вдоль туловища. Согните ноги в коленях и тазобедренных суставах, скользя стопами по кровати. После выполнения диафрагмального дыхания и втягивания живота, примите основную позу. Опираясь стопами о кровать, поднимите ягодицы, втянуть промежность и сжав ягодицы. Задержитесь на 8 секунд. Затем опустите ягодицы, расслабьте все мышцы. Упражнение выполняем три раза
Балерина. (ягодицы, живот, промежность). �сходное положение - стоя лицом к спинке кровати, руками держитесь за спинку, пятки соедините вместе, носки максимально разведите в стороны. После выполнения диафрагмального дыхания и втягивания живота, примите основную позу. Поднимитесь на носках, втянув промежность и сжав ягодицы, задержитесь на 8 секунд. Затем расслабьтесь и опуститесь. Упражнение выполняется три раза.

Бодифлекс - это поистине универсальная методика, которая позволяет поддерживать тело и организм в целом в отличном состоянии. Теперь, как это работает и на чем основано. Все дело в том, что мы в большинстве своем неправильно дышим, у нас поверхностное, грудное дыхание, что приводит к недостатку кислорода в организме, замедленному обмену веществ, повышенной усталости и напряженным мышцам живота и спины.

Секрет методики бодифлекс в том, что она основывается на аэробном дыхании в сочетании с изотоническими и изометрическими позами и упражнениями. Аэробное дыхание обогащает организм избыточным кислородом, а изотонические и изометрические позы напрягают и растягивают мышцы. При занятиях бодифлексом происходит следующее: достаточно большое количество кислорода с кровью поступает к месту напряжения и активно расщепляет жиры, выводит образующиеся шлаки и тонизирует мышечную ткань, ведь жиры являются превосходным топливом, а кислород является превосходным сжигателем.

Вот что говорит по этому поводу Алек Борсенко, писатель и специалист по толстой кишке: "Бактерии, вирусы, паразиты и особенно раковые клетки разрушаются в присутствии кислорода". "Бодифлекс" - это лучший из имеющихся на рынке методов обогащения организма кислородом. Вы получаете аэробный эффект в пять раз быстрее, чем от бега. Если вы бегаете в течение часа, сжигаете 700 килокалорий.

Если вы занимаетесь час обычной аэробикой сжигаете 250 килокалорий. Если вы делаете час упражнения "Бодифлекса", вы избавляетесь от 3500 килокалорий". К тому же, упраженения бодифлекс мощно активизируют лимфоток и способствуют массажу внутренних органов. Все в совокупности приводит к повышению обмена веществ и хорошему самочувствию. При этом не повышается аппетит, как при длительных физических нагрузках.

Главная цель программы "Бодифлекс" - не потеря веса, а подтягивание мышц, всей фигуры и увеличение энергичности человека.

Программа "Бодифлекс" основана на принципе сжигания жировых отложений и образования мышечной массы специальным анаэробным дыханием в сочетании с изометрическими, изотоническими и растягивающими позами, которые "вливают" кислород в клетки нашего организма. Дополнительный кислород, который вводится в организм с помощью "Бодифлекса", помогает окислить или сжечь лишний жир. Когда липиды (жировые клетки) сжигаются, кислород продолжает взаимодействовать с другими компонентами организма, делая здоровее и крепче мышцы, а также нервные волокна, внутренние органы и кожу. Таким образом тонус мышц повышается, вы становитесь сильнее, выносливее и энергичнее.

Упражнения аэробного дыхания, к которым относится и бодифлекс, можно выполнять людям любого возраста и пола, при любом состоянии здоровья. Ее можно выполнять в неподвижном положении сидя или стоя. Она показана при артрите (улучшается обеспечение суставов кислородом), раке, спортивных травмах и т.д.

Есть различные внешние факторы, например лекарства, которые влияют на результаты "Бодифлекса". Прием препаратов для лечения щитовидной железы, противозачаточных таблеток и некоторых видов антидепрессантов замедляет, но не исключает эффект от занятий по программе. Дело в том, что они содержат ингредиенты, замедляющие обмен веществ. А поскольку "Бодифлекс" его ускоряет, возникают противоречия одного другому. Тем не менее, если заниматься постоянно, положительные результаты обязательно будут, хотя, возможно, и не так быстро. Кроме того, бывают люди с замедленным метаболизмом. � они могут почувствовать результаты позже других..."

До 1981 года все специалисты полагали, что физические упражнения. - работа мышцами. - это то, что. заставляет лимфатическую систему избавляться oт вредных веществ. Но в 1981 году группа из тринадцати врачей со всего мира приехала в �талию для проведения опыта под названием "�сследование сухого состояния".

Возглавлял группу корифей физиологии, доктор Артур Гайтон, автор ряда учебников для мединститутов. Он хотел определить, на какой стадии физических упражнений активизируется лимфатическая система. Центр лимфатической системы находится в области груди. При активизации лимфа поднимается по трубкообразной структуре, которая соединяет все узлы, (Большая часть лимфоузлов находится в верхней части тела, а подмышка - король среди остальных частей тела.) Врачи подсоединили датчики к телу спортсмена и впервые сделали снимок лимфатической системы.

Они сказали испытуемому пройтись по беговой дорожке. Он шел, шел, шел, но лимфатическая система оставалась в полной неподвижности. Тогда врачи решили, что упражнение слишком легкое, и дали ему задание посложнее. Спортсмен делал все, разве что головой о стенку не бился. Но ничего не произошло. Приблизительно через сорок пять минут после быстрого бега и прыжков, а также других упражнений выполненных спортсменом, врачи, не получив никакого результата, пришли в замешательство.

Подопытный устал, и они разрешили ему присесть и отдохнуть, чтобы попозже начать все заново. � вот он сел и несколько раз глубоко вдохнул и выдохнул, используя диафрагму � знаете, что произошло? Лимфа ринулась по сосудам подобно струе фонтана. Врачи были поражены. Они открыли совершенно случайно, что на лимфатическую систему действует не физическая нагрузка, а глубокое дыхание. Мышечная работа во время упражнений вызывает это дыхание, а оно, в свою очередь, стимулирует лимфатическую систему.

�так подведем итоги:
�зотонические и изометрические позы напрягают и растягивают мышцы, а достаточно большое количество кислорода с кровью, за счет аэробного дыхания, поступает к месту напряжения и активно расщепляет жиры.
Методика Бодифлекс ускоряет обмен веществ.
Методика Бодифлекс усиливает лимфоток.
Методика Бодифлекс оказывает общее тонизирующее и оздоровительное действие.

Фейс флекс (Face Flex) - упражнения для контура лица

Техника подтяжки контуров лица с использованием умения правильного дыхания Бодифлекс построена на массаже активных точек лица, отвечающих за его красоту и молодость, в сочетании с обеспечением организма максимумом кислорода. Благодаря правльному дыханию, клетки всего тела, в том числе и кожи лица, обеспечиваются необходимым им кислородом, заускающим процессы антистарения.

Выполните основное дыхательное упражнение бодифлекса:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. А теперь представьте, что вы собираетесь сесть на стул. Нагнитесь вперед, опираясь руками на ноги, слегка согнутые в коленях. Ягодицы отставьте назад. Ваши ладони должны находиться примерно на два с половиной сантиместа выше коленей. Смотрите прямо перед собой. Сейчас вы будете похожи на волейболиста, который ждет броска противника. В этой позе вам будет легче выполнять последнюю часть упражнения.
Выдохните весь воздух из легких через рот.
Быстро вдохните через нос.
�з диафрагмы быстро выдохните вес вохдух через рот.
Задержите дыхание и делвйте втягивание живота на восемь-десять счетов.
Расслабьтесь и вдохните.

При задержке дыхания на десять счетов выполняйте подушечками пальцев массаж активных точек лица:
Точки у уголков рта - отвечают за неопускание контура губ;
Точки у внешних уголков глаз - отвечают за борьбу с появлением мелких морщинок "гусиных лапок";
Точки у внутренних уголков глаз - отвечают за борьбу с "впалыми глазами";
Точка посредине лба, выше линии бровей - отвечает за борьбу с появлением мимических морщин на лбу, так называемой "складки гнева";
Точки по обе стороны подбородка - овечают за контур лица, борются с обвисанием щек;
Точки по обе стороны носа - борются с появлением носогубной складки.

Повторяйте упражнение для каждой из пар активных точек 7-10 раз. Комплекс упражнений желательно делать не реже одного раза в неделю. Помимо улучшения внешнего вида, вы так же тренируете все те же системы внутренних органов, как и при занятиях бодифлексом.

Вот что говорит по этому поводу Алек Борсенко, писатель и специалист по толстой кишке: "Бактерии, вирусы, паразиты и особенно раковые клетки
разрушаются в присутствии кислорода". "Бодифлекс" - это лучший из
имеющихся на рынке методов обогащения организма кислородом. Если вы занимаетесь час обычной аэробикой сжигаете 250 килокалорий. Если
вы делаете час упражнения "Бодифлекса", вы избавляетесь от 3500 килокалорий".
К тому же, аэробное дыхание мощно активизирует лимфоток и способствует
массажу внутренних органов. Все в совокупности приводит к повышению
обмена веществ и хорошему самочувствию. При этом не повышается аппетит,
как при длительных физических нагрузках.

КОМПЛЕКС ДОПОЛН�ТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕН�Й ДЛЯ ОФ�СА

Особенно он важен для тех, у кого работа за столом или за компьютером.
Если вы проводите весь день за столом или трудитесь в неудобной позе, то вам нужно вернуть мышцам правильное ощущение. Вам нужно разогнать застоявшуюся кровь, дать кислороду проникнуть в самые потаенные уголки вашего тела. Для этого напрягают определенные группы мышц. Буквально пяти минут таких упражнений хватает, чтобы вернулось хорошее самочувствие. Знаете, какая беда у всех секретарш, вынужденных часами просиживать за столом? У них нарушается кровоснабжение в ногах, они точно так же, как продавщицы, страдают расширением вен.

Продавщицы стоят, они должны проводить свой рабочий день на ногах. А секретарши сидят, то есть с нашей точки зрения они отдыхают. Но увы! Секретарши точно так же травмируют свои ноги, как и продавщицы! У них одна и та же болезнь: венозный застой. � именно для этой категории работников был создан офисный фитнес. Это можно назвать упражнениями для разгона крови в ногах. Вам этот комплекс очень подойдет как дополнительный. Кстати, он тоже поможет для похудения. Любое движение нормализует обменные процессы в теле.

Как мы обычно планируем свой рабочий день? Мы занимаемся делом, потом наступает время обеда. � мы, продолжая думать о делах, идем в столовую или в кафе поблизости или прямо на рабочем месте открываем упаковку с «быстрой едой».

На худой конец мы суем кипятильник в стакан и потом завариваем чай, который употребляем с бутербродами. Конечно, накормить тело бывает необходимо. Но не так же! Нельзя есть бутерброд и продолжать размышлять о производственных проблемах! К тому же перерыв во время рабочего дня дается не столько для того, чтобы уничтожить все запасы съестного, а для того, чтобы вы смогли размять свое тело. Оно требует гораздо больше внимания, чем желудок. �менно тело-то и не получает того, что ему так необходимо. Оно не получает движения. А мозг не получает отдыха. Во время перерыва на обед должны отдохнуть и мозг, и тело. �наче ничего хорошего не получится.

�так, ознаменуем обеденный перерыв несколькими минутами полного дыхания.

Внимание! Не диафрагмального, которое нужно выполнять при комплексе упражнений, а полного, которое делается один - два раза в день для стабилизации обмена веществ.

Если вы сидите за компьютером и не имеете возможности от него отойти, так просто делайте несколько минут разминку для ног под столом. Ваших движений не заметит никто. А ногам будет легче. Можно просто немного походить, размять ноги. Не цепью же вы к своему орудию производства прикованы! Вместо того чтобы пользоваться лифтом, поднимайтесь и спускайтесь на другие этажи по лестнице. �ногда это один этаж, а иногда — если организация крупная — два или три. Если вы остались в рабочем кабинете одна — можете выполнить парочку приседаний и наклонов. Мышцы должны получать нагрузку. Без этого они отмирают.

Единственное, что нужно отлично помнить: силовые упражнения, упражнения, от которых вы покрываетесь потом, для офиса не подходят. � не потому, что это плохо, а просто потому, что вам негде смыть с себя пот! Сложных упражнений, требующих большой амплитуды движений, вы тоже себе позволить не можете, ведь для этого нужно переодеться. Только в немногих фирмах, в основном принадлежащих иностранным компаниям, есть залы с тренажерами. �ностранцы отлично понимают, что производительность труда будет выше, если во время рабочего дня можно основательно размяться. Поэтому они денег на это не жалеют. А наши русские начальники привыкли считать, что такой тренажерный зал — напрасная трата денег. Наверно, и в вашей фирме экономят на здоровье.

Так что совет очень простой: старайтесь использовать свое рабочее место для разминки. Может быть, именно такая работа не дает вам похудеть быстрее. Ведь ваши утренние упражнения — это прекрасно. Но днем-то вы сидите все время в однообразной позе, ваши ноги не получают отдыха. Да, сидение на одном месте не отдых для ваших ног! Это для них тяжелое испытание. Все болезни сосудов рождаются от такого измывательства над ногами! Есть такая статистика: женщины, выполняющие работу, связанную с ходьбой (но без подъема тяжести) страдают варикозным расширением вен чуть ли не в десять раз реже тех, кто весь день сидит или стоит на рабочем месте. Поэтому вы можете разминать ноги, не привлекая внимания, даже если в комнате много других сотрудников.

Начните свою разминку с диафрагмального дыхания. Ведь вы уже прекрасно освоили этот тип дыхания в разных позах. Можете дышать стоя, можете лежа, а можете и сидя. Вставать в нашу начальную позу из-за стола необходимости нет. Руки положите немного выше колен, обопритесь на них, тело слегка наклоните вперед. А дальше — по всем правилам: выдох — вдох — выдох — задержка дыхания и расслабление со вдохом. Проделайте 5—10 раз дыхательное упражнение. Постарайтесь особенно внимательно следить, как вы дышите. Не торопитесь. Полноценно задерживайте свое дыхание. После выполнения дыхательного упражнения немного отдохните и переходите к упражнениям для ног.

Упражнения «сидя за столом»

1. Сидя за столом, сделайте упражнение «Ленивая пробежка». Выпрямили спину, развели локти, выполняем дыхание. На задержке дыхания на восемь счетов начинаем перебирать ногами. Пробежались? Расслабились... Повторили пробежку еще два раза.

2. В том же положении на задержке дыхания мягко постучали пятками по полу. Считайте до восьми, отдыхайте и снова повторяйте упражнение пару раз. Это движение помогает разогнать застоявшуюся в ногах лимфу и кровь.

3. Незаметно разуйтесь под столом. Заранее «уроните» туда какой-нибудь мелкий предмет. Например, карандаш. Попробуйте поднимать его, захватывая пальцами ног.

4. Теперь покатайте тот же карандаш подошвой ноги (естественно, разутой).

5. «Прогуляйтесь» под столом сначала на внешней стороне стопы (стопы повернуты вовнутрь), затем на внутренней стороне стопы (стопы повернуты вовне), затем на носках и на пятках. Каждая «прогулка» на восемь счетов на задержке дыхания.

6. Незаметно проделайте простой массаж ног. Для этого не надо выходить из-за стола, можно просто нагнуться и легкими поглаживающими движениями пройтись от ступни и свода стопы к колену, стараясь массировать икры. Обычно от долго сидения икры ног становятся как каменные. Над коленом делается несколько мягких круговых движений и массируется бедренная часть ноги до самого паха. Если такой массаж не сделать незаметно, то отлучитесь в туалет и проделайте его там.


Упражнения для отдельного кабинета

Если вы имеете возможность уединиться или работаете в собственном кабинете, то очень несложно выкроить десять-пятнадцать минут на «производственную гимнастику». Для этого в вашем офисе есть даже тренажеры! Нет, конечно, это не беговая дорожка, не велотренажер, не современные разновидности обычного эспандера. Но в любом офисе есть тумбы и столы.

Если вы чувствуете, что «засиделись», встаньте, пару раз сделайте легкие встряхивающие движения руками и ногами. Разуйтесь. Отойдите на пару шагов от стола, теперь поставьте на него руки и выпрямите их до конца. Начинайте, соблюдая правильное диафрагмальное дыхание, отжиматься. Сначала опуститесь грудью на стол, а потом медленно на восемь счетов выпрямляйте свои руки. Выполните отжимание 3 раза.

1. Обычный стул подойдет для маховых движений. Возьмите то самое упражнение, которое делали дома, — «Боковые медленные махи». Проделайте его на рабочем месте, опираясь одной рукой на спинку стула. Теперь повернитесь к стулу спиной, обопритесь на спинку локтями (спинка должна быть высокой) и сделайте медленные махи ногами вперед. Повернитесь к спинке стула лицом, возьмитесь за нее руками. Стараясь не нагибать туловище, сделайте медленные махи ногами назад. Это упражнение всем известно с детства как «Ласточка». Постарайтесь удержать свою «Ласточку» на восемь счетов.

2. Теперь будем подниматься на носочки. �сходная поза: встаньте прямо, носки и пятки вместе, руки опущены вниз, спина прямая. Сделав неглубокий вдох через нос, поднимаемся на носках как можно выше, следим за тем, чтобы пятки все время соприкасались. Достигнув высшей точки, одновременно с медленным спокойным выдохом через нос опуститесь вниз, но пола пятками не касайтесь, оставляя зазор около сантиметра. � снова повторите движение, сосредоточив внимание на икрах или ступнях ног. Не забывайте о синхронности движений и дыхания! Первоначально упражнение повторяется 10 раз, постепенно количество движений увеличивается до 25.

3. Положите на пол словарь или другую широкую и толстую книгу. Встаньте на нее ногами (разутыми!) и начинайте в медленном темпе легко «гулять» по словарю. При ходьбе оттягивайте носки и старайтесь ставить ноги поточнее (иначе упадете). Представьте, что вы балерина и танцуете на крохотной подставке. Если в офисе есть низкая широкая скамейка, можно прогуливаться по ней.

4. А для позвоночника можно делать такое упражнение. Взяли толстый словарь, положили на голову и «гуляете» с ним по кабинету. Сначала будет трудно удержать этот словарь даже без ходьбы. Потом научитесь и привыкнете. Это превосходная тренировка для мышц шеи и спины. �менно позвоночник страдает от сидячего образа жизни не меньше, чем ноги. Упражнение помогает сделать спину сильной и не дает позвоночным дискам смещаться. К тому же вы приобретете красивую осанку и перестанете сутулиться.

Мини-комплекс для позвоночника

Кстати, для позвоночника разработано очень много полезных упражнений.

1. Нужно встать вплотную к стене (только найдите не покрытую побелкой), прижаться к ней всем телом так, чтобы прижатой оказалась вся поверхность спины от шеи до ягодиц, плечи и руки. Обратите внимание: ваши пятки стоят впритык к стене, а не на расстоянии от нее. Вы — прямая ровная стенка. Отождествите себя со стеной. Теперь сделайте семь раз пятиэтапное диафрагмальное дыхание. Запомните ощущения в спине, когда вы прислонялись к стенке. Теперь отойдите и постарайтесь сохранять «форму стенки». Так и говорите себе: «Моя спина как стена». Сначала вам будет неудобно и, вполне вероятно, слегка больно. Постарайтесь не сводить плечи вперед. Спина не должна сутулиться. Как только захотите расслабиться и сгорбиться, говорите: «Я — стена».

2. Встаньте к стене спиной, прислонитесь, но неплотно. Одну ногу согните в колене и поднимите. Сделайте ею 7 махов вперед-назад. Потом смените ногу и сделайте 7 махов другой.

3. Оставайтесь в той же позе у стенки. Согните в локте руку, сделайте ею 7 махов вперед. Смените руку и повторите махи для нее.

4. Оставайтесь в той же позе у стенки. Делаем махи руками и ногами так: сначала правая рука и левая нога, потом левая рука и правая нога. Для каждой пары по 7 махов.

5. Закончите занятия у стены дыхательным упражнением. На задержке дыхания делаем расслабленный наклон вперед (как будто у вас нет позвоночника) и потряхиваем руками у самого пола. Повторите упражнение 3 раза.

Упражнения у стены рекомендуются не только для хорошей осанки, хотя это и важно. Они быстро снимают усталость. Они гармонизируют организм. А еще они помогают весь день быть на высоте — симпатичной, привлекательной и жизнерадостной.

Остальные задания для самой себя можно придумать, исходя из особенностей своего офиса. Например, можно делать силовые упражнения, если есть трехлитровая пластиковая бутыль для воды, из которой обычно поливают комнатные растения. Сначала делают упражнения для обеих рук, потом для каждой в отдельности. �ми можно заменить ваши домашние упражнения с наклонами.

Разминку не нужно делать бесконечной. Старайтесь ограничить ее во времени. Можно выполнять упражнения по отдельности в течение всего дня. Кстати, такие движения на рабочем месте помогут не только фигуре, но и хорошему самочувствию. А если есть возможность, устройте во время перерыва небольшую прогулку на улице. Можно хотя бы обойти здание. Но глоток свежего воздуха необходим вашим мышцам и вашему мозгу!

УПРАЖНЕН�Я ДЛЯ �ДЕАЛЬНОЙ Ф�ГУРЫ

Начинаем занятие из той самой позы, которую вы освоили на подготовительном этапе: ноги расставлены, руки упираются чуть выше коленей, колени полусогнуты . Делаем дыхательное упражнение, задерживаем дыхание, втягиваем живот. Эта позиция не изменяется для первых трех упражнений — «Лев», «Уродливая гримаса» и «Боковая растяжка». Поэтому только для этих упражнений мы будем называть ее начальной позой.

«Лев»

�з начальной позы мы плавно переходим к выполнению первого упражнения. Округлили губы, распахнули глаза как можно шире. Смотрим немного вверх. Теперь постарайтесь, не изменяя положения губ, как можно дальше высунуть язык

Если упражнение выполняется правильно, вы почувствуете натяжение в области носа и щек. Все внимание на язык и губы. Не открывайте рот широко, не ослабляйте напряжение на губы. Все мышцы от глаз до подбородка должны быть напряжены. Выполняете упражнение, считая до восьми. Во время упражнения не дышать! Считайте медленно и спокойно. Повторите упражнение 5 раз.

Это упражнение отлично подтягивает мышцы лица и шеи. А при ожирении оно просто необходимо, поскольку лицо оплывает жиром. Как только кровь начнет полноценно питать мышцы, жир будет уходить. Но упражнение полезно не только тем, у кого вместо лица подушка, а всем женщинам после тридцати лет. �менно после тридцати мышцы лица становятся вялыми, на место лицевой мускулатуры приходит жировая прослойка. Это чисто возрастные изменения. Они плохи тем, что утрачивается форма лица, теряется абрис скул, появляется второй подбородок, становятся дряблыми щек.

Если каждый день делать «Льва», то кожа станет более эластичной. Эластичная кожа — гарантия от глубоких морщин. Так что это упражнение — ступенька не только к здоровью, но и к красоте.

«Уродливая гримаса»

Выпрямляемся, нижнюю челюсть выдвигаем вперед, пока не почувствуем в ней напряжение, и как следует выпячиваем нижнюю губу. Нижние зубы закрывают верхние. Рот открыт. Нижняя губа выпячена вперед, как у макаки. Нижняя губа частично захватывает верхнюю, лежит на ней. Обратите внимание, чтобы ваша шея была максимально вытянута вверх. В мышцах шеи вы должны почувствовать натяжение. Это натяжение идет до самой грудины. Задействованы все мышцы: лицо, шея, верхняя часть груди! Поднимите голову, взгляд на потолок. Стараетесь дотянуться губами до потолка, руки откинуты назад. Ступни прижаты плотно к полу

Ни в коем случае не вставать на носочки! Ваша задача — растянуть себя между потолком и полом. Тянитесь изо всех сил.

Не забывайте считать до восьми и не дышите. На счет восемь расслабились и вернулись в исходную позицию. Сделайте это упражнение 5 раз.

Упражнение превосходно подтягивает мышцы лица и шеи. Это замечательное средство для уничтожения двойного подбородка.

Можно буквально через месяц занятий полностью избавиться от этого недостатка. Но работа мышц сопровождается не слишком приятными ощущениями. На следующее утро вы можете проснуться с ломотой в шее. Это не страшно. Напротив, это отличный показатель вашего старания! Вы превосходно потренировались накануне! Теперь мышцы поняли, что должны трудиться, и они будут расти и крепнуть. Но не прекращайте занятий после появления неприятных ощущений. Если бросить тренировку, мышцы тут же забудут, что должны были делать. Они снова одрябнут. А вам нужно, чтобы мышцы стали сильными, чтобы они изгнали жир и сформировали красивые контуры шеи и лица. Только труд, ежедневный труд сделает их таковыми.

«Боковая растяжка»

�з начальной позиции поместите левую руку так, чтобы она упиралась локтем в согнутое левое колено. Рука согнута в локте и направлена кистью вовнутрь. Одновременно выпрямите правую ногу и отведите ее вбок, носок оттянут. Старайтесь тянуть носок как можно лучше. Ни в коем случае саму ногу от пола не отрывайте. Весь ваш вес должен сосредоточиться на левом колене. Поднимите правую руку и вытяните ее над головой, тяните кисть так далеко вперед, как сможете. Рука совершенно прямая. В локте ее не сгибать! Корпус наклонен за счет упора на колено, так что правая рука практически параллельна полу. Не наклоняться! Все внимание на растяжку вбок

В этой позе оставайтесь на счет до восьми. Досчитали? Тогда расслабьтесь, вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение для правой руки и левой ноги. Для каждой ноги упражнение выполняется по 3 раза.

Если вы когда-то видели греческую статую, изображающую дискобола, то это именно та поза, к которой нужно стремиться. Можете даже представить, что вы метатель диска и стоите на арене Олимпийских игр в древних Афинах. Вспомните, какие прекрасные мускулистые тела были у греков! Разве там была хоть одна капля жира? Нет! Это идеальные фигуры. Вы можете создать такую же, только не теряйте оптимизма! Особенно рекомендуется это упражнение тем, кто хочет достичь идеальной талии. Оно отлично подкачивает мышцы талии и бедер, сжигает лишний жир. Поначалу будет трудно сохранить равновесие. В первые дни занятий можно не так активно оттягивать ногу вбок. Особенно это рекомендуется очень полным людям. Когда поймете, что опорная нога выдерживает нагрузку, увеличьте степень растяжки. Во время выполнения упражнения могут возникнуть неприятные ощущения в промежности. Если вы вели до этого сидячий образ жизни, то связки у вас практически закостенели. Разрабатывать их надо не рывками, а постепенно. Буквально через неделю занятий боль в области связок пройдет. Эластичные связки — залог долголетия. Так же как и эластичный гибкий позвоночник. Занимайтесь ежедневно, и ваши связки позволят вам быстро ходить, без труда поднимать ногу, если вам требуется перешагнуть через препятствие. Вам больше не придется стыдится, когда надеваете обтягивающую юбку.

Вспомните, что вам раньше приходилось делать? Правильно, надевать свободную кофту, чтобы скрыть те жировые складки, которые образуются выше пояса юбки. Никакие ухищрения не помогут сделать привлекательной фигуру с жировыми валиками на талии! Только упражнения — понемногу и каждый день — уберут проклятый валик! � я вам обещаю: скоро вы сможете ходить в юбке с красивым поясом и короткой кофточке!

«Оттягивание ноги назад»

Четвертое упражнение выполняется из новой начальной позы.

Встаньте на колени и обопритесь локтями на пол, спина прямая. Одну ногу оттяните назад и поставьте на носок. Обратите внимание, что колено выпрямлено. Ногу в колене не сгибать, опора на пальцы ноги. Руки согнуты в локтях, ладони прижаты к полу. Ни в коем случае руки от пола не отрывать! Ваш вес ориентирован на локти и ладони. Голова обязательно приподнята, взгляд прямо перед собой (в стенку, а не в пол). Начинаем выполнять уже известное нам дыхательное упражнение. Выдох, шумный вдох, шумный выдох, задержали дыхание, подтянули живот, голову опустили. На задержке дыхания переходим к выполнению упражнения.

Начали медленно поднимать отведенную назад ногу. Тянем ее как можно выше, носок оттянут на себя. На носок особое внимание! Если вы будете его тянуть от себя, то измените направление тока крови, и вместо ягодиц эта кровь пойдет в икроножные мышцы. А мы работаем с ягодицами, наш носок оттянут на себя. Следите за локтями, весь упор приходится на все предплечье, лежащее на полу. Весь вес вашего тела сосредоточен на нем. Нельзя вместо локтей опираться только на ладони. Вы измените высоту положения позвоночника и обязательно его повредите. Неправильная поза иногда хуже, чем никакая. Так что будьте осторожны. Ягодицы не разваливать, старайтесь сжать их поплотнее. Почувствуйте, как напрягаются мышцы ягодиц! Замерли Оставайтесь в этой позе на восемь счетов. Досчитали до восьми, расслабили мышцы, ногу опустили и вернулись в исходное положение. Выполните упражнение для другой ноги. Повторите по 3 раза упражнение для каждой ноги.

Это упражнение превосходно подтягивает мышцы ягодиц и делает их сильными и красивыми. Уходит лишний жир, исчезает вялость ягодичных мышц, нижняя часть вашего тела становится не тяжелой и заплывшей, а подтянутой и гармоничной. Большинство женщин очень недовольно видом своих ягодиц. У некоторых это место плоское, как доска, а к тому же на них дряблая и шероховатая кожа. Вспомните, как аппетитно смотрятся ягодицы у младенцев! Какие у них нежные, мягкие, круглые попки! В подростковом возрасте, когда идут гормональные сдвиги, ягодицы у девочек нередко становятся тяжелыми и жирными. Это не только возрастные изменения. Это следствие малоподвижного образа жизни у современных школьниц. А уж в зрелости сидячий образ становится довлеющим. Отсюда и все неприятности с нижней частью вашего тела. Одинаково некрасивы плоские и впалые ягодицы или обросшие слоем жира и дряблые, как студень. Но вы можете себе помочь. Каждая женщина может вернуть себе очаровательную попку, которой ее наградила природа при рождении! Достаточно тренировать мышцы ягодиц. Во-первых, это действительно позволит достичь эффектного внешнего вида. Во-вторых, у вас исчезнут многие проблемы, связанные с отходом шлаков из организма и сексуальностью. Напряжение мышц в области ягодиц отлично тренирует мышцы анального отверстия, а это, в свою очередь, - профилактика геморроя. Напряжение ягодичных мышц усиливает сексуальную привлекательность, заставляя половые органы работать активнее.

«Сейко»

Примите ту же начальную позу, что и в предыдущем упражнении. Только теперь правую ногу отведите вбок, под прямым углом к телу. Колено не сгибать! Правая ступня лежит на полу Опора на прямые руки! (А не на согнутые, как в предыдущем упражнении,) Локти не сгибать! Начинайте выполнять основное диафрагмальное дыхательное упражнение.- выдох, мощный вдох, мощный выдох - задержали дыхание и втянули живот.

Поднимаем правую ногу до уровня бедра (параллельно полу) и тянем вперед. Стараемся поднять ногу как можно выше! Нога совершенно прямая! Все внимание на колено! Стараемся как можно дальше оттянуть ногу к голове
Считаем до восьми на задержке дыхания. На счет восемь расслабляем мышцы, возвращаемся в исходную позицию. Меняем ногу и повторяем упражнение для левой ноги. Выполняем упражнение по 3 раза для каждой ноги.

ОСНОВНОЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕН�Й
"Алмаз"
Начинаем занятие из той самой позы, которую вы освоили на подготовительном этапе: ноги расставлены, руки упираются чуть выше коленей, колени полусогнуты
. Делаем дыхательное упражнение, задерживаем дыхание, втягиваем живот. �з этой позы выпрямились и поставили ноги на ширине плеч. Руки поставили перед собой, округлили и замкнули. Соприкасаются только пальцы. Руки параллельны полу (рис. 2). Выполняете дыхание и на его задержке переходите к упражнению.

Начинайте давить пальцами друг на друга. Как можно сильнее давление! Руки не сдвигать! Давление только кончиками пальцев! Сохраняете давление на восемь счетов. Потом расслабились. Вернулись в исходное положение. Повторите задание 3 раза. Упражнение великолепно подкачивает мышцы рук, особенно с внутренней стороны предплечий. К мышцам направляется поток кислорода, который начинает сжигать избыточный жир. Для многих женщин бывает проблемой убрать жир и сделать руки красивыми и изящными. Нездоровая припухлость, отечность, плохая кожа - расплата за ожирение.

Если выполнять упражнение для рук, то постепенно вернется правильная форма, мышцы перестанут быть дряблыми, кожа станет эластичной и подтянутой. Часто женщины думают, что это упражнение запросто можно заменить ручной стиркой. Но это не так. Стирка, конечно, поддерживает силу в руках, но в основном идет наращивание мышц другой группы. Поэтому жирок тяжелая ручная работа по дому не сжигает.

А если уж брать заменитель этому упражнению, то прямой аналог - занятие гребным спортом. Гребля формирует очень красивые и сильные руки. Причем она развивает как мышцы предплечья, так и мышцы плечевого комплекса. Но в домашних условиях только упражнение "Алмаз" дает быстрый эффект сжигания жира по внутренней стороне руки.

«Лодочка»

Лягте на спину, руки плотно прижмите к туловищу так, чтобы они не касались локтями пола. Руки прямые! Ноги сведены вместе, пятки и носки прижаты друг к другу. Взгляд прямо перед собой. Начинайте диафрагмальное дыхание: выдох, шумный вдох, шумный выдох, задержали дыхание.

�з этого положения на задержке дыхания приподнимаем обе ноги так, чтобы пятки были не выше 30—40 см от пола, не сгибать. На такую же высоту поднимаем голову, приподняв туловище и плечи. Опираемся только на ягодицы и крестец! Старайтесь, чтобы голова была на одной линии с туловищем


Смотрим на пальцы ног! Считаем до восьми. На счет «восемь» опускаем ноги и голову, расслабляемся. Повторяем упражнение 3 раза.

Упражнение превосходно подкачивает мышцы брюшного пресса, укрепляет район солнечного сплетения, восстанавливает правильное положение пупочного кольца.

У пациентов не только сходит жирок с живота, но значительно улучшается кровообращение, сердечная деятельность, пищеварение, проходят проблемы с дыханием.

Эти прекрасные изменения происходят потому, что любые нарушения в области пупочного кольца приводят к искажению нервно-рефлекторных связей с внутренними органами. А это вызывает много болезней. Например, заболевания сердца, запор, понос, повышение кислотности, диспепсия, вялость, боли в кишечнике, бессонница, нарушения в работе тазовых органов у мужчин и женщин, вплоть до развития бесплодия.

Само смещение пупочного кольца наблюдается у множества людей, которые об этом даже не догадываются. Часто ожирение бывает лишь следствием такого нарушения. А причин, которые вызвали неправильное положение пупочного кольца, очень много. Это и подъем чрезмерной тяжести, и падение с высоты, и резкие движения туловищем.

«Лодочка» помогает вернуть пупочное кольцо на место. Восстанавливается связь между ним и внутренними органами. Если на первых порах трудно выполнять подряд 3 упражнения, ограничьтесь одним.

«Кренделек»

Приняли новую исходную позу: сели на пол, колени согнуты, ноги скрещены (левое колено над правым). Правая нога опущена как можно ниже к полу. Левая рука поставлена в упор за спину. Весь ваш вес сосредоточен на левой руке. Правая рука на левом колене. Делаем дыхательное упражнение, задерживаем дыхание, втягиваем живот (

Подтяните левое колено правой рукой вверх и к себе, Старайтесь подтянуть его как можно ближе к груди. Начинайте медленный разворот всем корпусом влево, пока не сможете оглянуться. Старайтесь как можно больше повернуться в талии. Посмотрите-ка, что находится сзади вас? Оставайтесь в этом положении на восемь счетов. Досчитав до восьми, вернитесь в начальную позу. Смените ногу. Теперь правая рука в упоре за спиной, сверху находится правая нога. Выполните упражнение в правую сторону. Повторите упражнение по 3 раза для каждой ноги.

Упражнение превосходно подтягивает мышцы внутренней части бедра. �менно в этой области у женщин скапливается очень много жировых отложений. обычные движения совершенно не тренируют. Даже бег, который часто называют панацеей от ожирения, не помогает выправить дефекты фигуры.

А это упражнение довольно быстро расправляется с жировой кладовой вашего тела. Причем исчезают отложения не только с внутренней поверхности бедер. �счезает жирок и с талии. Медленные повороты заставляют кровь лучше поступать к мышцам корпуса, а это тоже формирует стройную талию. Благотворно сказывается упражнение и на общем самочувствии.

Для многих это окажется не самым легким заданием. Будет казаться невозможным опустить нижнюю ногу до пола. Будет казаться невозможным хоть как-то повернуться назад. Опыт придет со временем. Первые дни вы будете делать упражнение некрасиво. У вас может заболеть поясница или шея. У вас появится болезненность в промежности, мышцы внутренней части бедра будут болеть, точно вы выполняли очень тяжелую физическую работу (копали огород). Вам будет не давать совершать правильные повороты ваш объем. Все так, упражнение гораздо легче дается худеньким женщинам. Но именно потому, что мышцы у них тренированные, позвоночник подвижный, а шея не заплыла жиром. После регулярных занятий все войдет в колею. Ваше тело сбросит жирок, а суставы и позвоночник станут более эластичными. Тогда упражнение перестанет казаться вам таким страшным!.

«Поза лука»

�сходная поза: легли на живот, свели ноги вместе, ступни касаются друг друга. Опираемся только на носки, руки лежат вдоль туловища, кисти касаются пола тылом, подбородок упирается в пол (подложите чистую простынку под голову).

Начинаем дыхание: выдох, шумный вдох, развели ноги, согнули в коленях и постарались ухватиться руками за лодыжки или обхватить ступни ног ладонями. Делаем шумный выдох, задерживаем дыхание.

На задержке дыхания начинаем разгибать ноги в коленях, одновременно поднимая грудь и голову. Внимание! Стараемся как следует прогнуться в пояснице! Голову откидываем бедра отрываем от пола. Следите, чтобы тело касалось пола в районе пупка
Считаем до восьми. Если можете, постарайтесь покачиваться взад-вперед, как лодка на морской глади. Досчитали. Расслабились, вернулись в исходное положение.

Начинать нужно с одного упражнения, потом довести число повторов до 3. Не переусердствуйте. Большее количество повторов может плохо сказаться на вашем здоровье. Все, знаете ли, хорошо в меру.

Упражнение развивает мышцы живота и спины, сгоняет жир с талии и бедер. Это очень эффективное упражнение для похудения. Кроме того, оно тонизирует и улучшает питание спинного мозга и его корешков, солнечного и тазового нервных сплетений, оказывает мощное стимулирующее воздействие на эндокринные железы (щитовидную, паращитовидную, поджелудочную, надпочечники, половые), помогает при лечении заболеваний органов живота и таза (желудка, печени, желчного пузыря, поджелудочной железы, почек, селезенки, предстательной железы, кишечника и других), способствует росту. У полных людей часто нарушены самые разнообразные функции организма, что и сказывается на внешности.

«Укрепление брюшного пресса»

�сходная поза: лягте на спину, ноги прямые. Теперь согните их в коленях и слегка расставьте (примерно 30—35 см друг от друга). Ступни прижаты плотно к полу. Поднимите руки вверх (тянемся к потолку). Голова лежит на полу. Ее не приподнимать! Начинаем диафрагмальное дыхание и на его задержке переходим к упражнению. Тянемся руками вверх, локти прямые! Плечи подняли и отрываем от пола. Голову держим прямо. Ни в коем случае не тянем подбородок на грудь! Стараемся поднять плечи как можно выше. Опускаемся на пол: сначала нижняя часть спины, потом плечи, потом голова. Коснулись головой пола? Снова тянемся вверх и отрываемся от пола

Не отталкиваемся от пола, работают только мышцы! В этом положении задерживаем дыхание на восемь счетов. Досчитали? Расслабляемся, опускаемся на пол. Повторяем упражнение 3 раза.

Упражнение отлично укрепляет мышцы верхнего и нижнего пресса. Если у вас проблемный животик, то есть он выпирает, то через некоторое время живот станет совершенно плоским. Уйдут жировые отложения. Упражнение великолепно стимулирует поступление крови к мышцам живота и таким образом сжигает жир. Это очень хорошее упражнение при ожирении, поскольку масса жира откладывается как раз в области живота. Слабая мускулатура не дает жиру уйти даже при строгих диетах.А постоянные нагрузки на брюшной пресс не только разгоняют жир, но и накачивают пресс. Вам станет легче двигаться, у вас наладится дыхание, пройдет одышка. Упражнение улучшает работу сердца и сосудов, благотворно воздействует на органы пищеварения. �счезают такие неприятности, как метеоризм, отрыжка, бурчание в животе, налаживается работа органов таза, мочевыводящей системы.Многим женщинам это упражнение помогает и в сексуальной жизни. Но не ищите легкого способа выполнения упражнения.

То есть не халтурьте. Часто женщины не пытаются накачивать мышцы живота, а отталкиваются телом от пола, а некоторые даже помогают себе руками. Этого делать не стоит. Ведь сколько ни обманывай саму себя, от этого лучше и красивее не станешь. Да, упражнение не слишком простое. Да, требует напряжения мускулатуры, да, вы можете чувствовать усталость и даже одышку. Но смею уверить: так будет не всегда. Так будет, пока мышцы вашего живота не окрепнут и не смогут легко поднимать вес вашего тела.

Конечно, женщины с нормальным весом выполнят упражнение без особого труда. Но ведь и у многих женщин с нормальным весом брюшной пресс совершенно не развит. � им не повредит ежедневная тренировка.

«Ножницы»

�сходная поза: лягте на пол, ноги вытянуты и сомкнуты. Колени прямые. Руки положите ладонями вниз под ягодицы. Голова не отрывается от пола, поясница не приподнимается. Начинаем выполнять диафрагмальное дыхание.

На задержке дыхания поднимаем ноги невысоко над полом (8-9 см). Удерживаем ноги в таком положении. Это сложнее, чем высоко поднимать ноги. Но стараемся не увеличивать угол подъема. Выполняем широкие махи ногами (так называемые «ножницы», вы словно разрезаете воздух ногами: одна над другой, и так поочередно). Делаем махи широко и быстро. Во упражнения поясница прижата к полу, не прогибаемся. Голова от пола не поднимается. Носки стараемся оттянуть как можно лучше. Выполняем махи на восемь-десять счетов (

Опускаем ноги, расслабляемся. Повторяем упражнение 3 раза.

Упражнение отлично укрепляет мышцы нижнего пресса. А укрепили мышцы — пошел процесс сброса жира. Пока вы не сказали телу, что вместо мускулатуры у него сплошной жир, само оно этого не поймет. Делая упражнения, вы показываете телу самые «тяжелые» области, где нужно как следует поработать. � когда задание получено, тело начинает трудиться.

А сказать вы все это своему телу вы можете только одним способом: напрягая нужные вам для жизни мышцы. Восстанавливается правильная работа кровеносной и нервной систем, мышцы получают достаточно питания, и жир ваш сходит. Сходит жир — улучшается общее состояние. Это сразу видно по фигуре.

У больного человека идеальной фигуры в принципе быть не может. Вот и получается, что идеальная фигура — это показатель общего здоровья.

Удерживать ноги невысоко от пола да еще ими двигать — нелегкая работа. У вас может болеть низ живота. Не паникуйте: это не связано с половыми органами. Болят мышцы. �м прежде не приходилось удерживать ваши нижние конечности в таком положении. Теперь мышцы растут. Часто после упражнения возникает желание сходить в туалет по малой нужде. Это тоже вполне нормальная реакция. Мышцы начинают немного давить на мочевыводящие протоки и мочевой пузырь. Может возникнуть ощущение переполненности мочевого пузыря. Поэтому не стоит перед тренировкой что-либо пить. Лучше вы это сделаете через полчаса после упражнений.

ТЕХН�КА ДЫХАН�Я
Начальная поза (в ней легче всего научиться правильно дышать): ноги на расстоянии 30-35 см друг от друга, руки опираются ладонями на 2,5 см выше коленей, будто вы собираетесь сесть. Смотрите прямо перед собой
Технику дыхания необходимо освоить до того, как вы начнете делать упражнения.
�ногда, на первых порах, у вас могут возникнуть разные побочные эффекты. Например, часто вам будет "казаться, что вы разучились дышать. У вас вдруг перестает получаться вдох грудью, а вдох животом не выходит. Обычно люди тут же пугаются, что остановится сердце и они умрут. Ничего страшного. Просто тело сопротивляется новому типу дыхания. Автоматизм не выработан, поэтому тело сбивается с одних рефлексов на другие. То есть элементарно путается. Ваша задача не паниковать, а напротив, взять дыхание под свой контроль. Если такое произошло с вами, сразу успокойтесь, начинайте считать и следить за дыханием. Подсказывайте своему телу, что ему делать. Скоро ритм дыхания восстановится и неприятные мысли уйдут.
Другая проблема - иголки в руках и ногах, головокружение, темнота в глазах. Эти явления тоже связаны с перестройкой типа дыхания. Они обычно сопровождают этот переход у всех людей. Связано это с нестабильностью поступления кислорода в кровь. Как только ритм нового дыхания станет стабильным, как только вы переведете дыхание на автомат, неприятные явления исчезнут.
Аналогичные симптомы могут показывать и то, что кислорода стало поступать гораздо больше. Тело к этому пока не привыкло. Оно не может адекватно реагировать на приток кислорода. К тому же начинаются окислительно-восстановительные процессы. Все это тоже сопровождается дискомфортом. Но через какое-то время тело привыкает. � дискомфорт исчезает.
�ногда люди жалуются, что им перестает хватать вдыхаемого воздуха. Это происходит потому, что они еще не умеют полноценно заполнять весь объем легких. Легкие у них пока заполнены частично, и этот объем еще меньше, чем при дыхании грудью. Со временем мышцы живота будут работать активнее и объем воздуха увеличится.
Если перенапрягаться, и форсировать вдох, возможен кашель, першение в горле, заложенность носа. Это реакция на приток кислорода. Тело начинает избавляться от токсинов, которые копило годами. Так ваши легкие очищаются от слизи. Когда они будут очищены полностью, внутренняя поверхность, способная усваивать кислород, возрастет во много раз. Дыхание станет продуктивным. Но на переходном этапе возможны любые неприятные реакции - кашель, слезоточивость, насморк. Бояться этого не надо. Считайте, что все превосходно.
Этапы диафрагмального дыхания
Сначала примите исходную позицию, необходимую для освоения всего комплекса упражнений (рис.1). Мы будем учиться правильному дыханию именно из этой позиции. Проще обучать этому дыханию сразу в той позиции, которую мы используем для упражнений
Так что встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч. Руки поставьте чуть выше коленей, слегка нагнитесь вперед. Ноги при этом чуть согнуты, как будто вы собрались осторожно сесть на стул. Голова остается в том же положении, как и при положении стоя - подбородок горизонтален полу, взгляд направлен вперед. Теперь начинаем дышать.
При диафрагмальном дыхании вдохи осуществляются через нос, выдохи - через рот!
Этап 1. Выдох через рот. Первое, с чего начинается обучение, - это умение правильно выдохнуть воздух из легких. В нашем комплексе необходимо, чтобы из легких уходил весь отработанный воздух. Поэтому нужно не просто выдохнуть воздух, а буквально выдавить его, как ногой мы выдавливаем воздух из надувного мяча.
Чтобы это сделать правильно, губы округлите и слегка выставите вперед, как будто собираетесь посвистеть.
Теперь старайтесь медленно и спокойно выдыхать воздух через рот. Когда вам покажется, что больше вы не в состоянии выжать из себя ни капли, остановитесь и сомкните губы.
Этап 2. Быстрый вдох через нос. Теперь все внимание на нос. Рта у вас нет. Он зашит нитками. Залеплен пластырем. Вдохните резко через нос. Вдохните так быстро и так полно, как только можете. Представьте, что вы пылесос и втягиваете мощно воздух. Легкие должны заполниться до отказа. При таком вдохе должен появиться шумовой эффект.
Чем громче звук, который у вас получается, тем лучше. Если вы вдыхаете бесшумно, значит, вдыхаете неправильно. Быстрый и мощный вдох через нос не может быть бесшумным. Тяните воздух изо всех сил. Можете ясно вообразить, что находились в безвоздушном пространстве и - наконец-то! - вам дали подышать. Р-раз!
Наполнили легкие воздухом! С шумом и свистом воздух заполнил ваши легкие! Больше не можете вдохнуть? Остановились.
Внимание на губы. Они плотно сжаты. Если воздух рвется наружу, закусите губы. Не выпускайте воздух. Голова приподнята. Нос не работает. Нет у вас больше носа. Удерживаем весь воздух в себе.
Этап 3. Резкий выдох через рот из диафрагмы. Теперь ваша задача вытолкнуть весь воздух через рот. Но выдыхаете вы не обычным способом, а напрягая живот. Мышцами живота вы точно выбиваете воздух из легких. Весь воздух, без остатка. Раскройте широко рот, приготовьтесь. Теперь резко сожмите мышцы живота и диафрагмы, чтобы легкие сжались и сами вытолкнули весь воздух.
Выдох будет сопровождаться свистящим звуком. Так выходит воздух из проколотой шины. П-Ы- Х-Х! А еще лучше: П-А-ХХХ!
Внимание на диафрагму. �менно она толкает ваш воздух наружу Если мышцы живота у вас могут быть слабыми, то диафрагма более развита. Толкайте весь воздух так быстро, как только можете.
Этап 4. Задержка дыхания. Приступаем к самой сложной части дыхательного упражнения. Теперь плотно сомкните губы. Не втягивайте воздух и через нос. У вас больше нет рта и носа. Вам нечем вдыхать воздух.
Голова слегка наклонена к груди. Все внимание на живот. Начинаем медленно считать и подтягивать живот. Представьте, что живот втягивается вовнутрь, он старается стать плоским, как доска. Желудок и другие органы начинают втягиваться под ребра. Желудок как бы поднимается вверх и тянет за собой кишечник. Все, что находится внутри вашего живота, поднимается и уходит под ребра.
Живот теперь уже не просто плоский. Он вогнутый. Вы видели проколотый мяч? Ваш живот - впадина на проколотом мяче. Такое ощущение, что брюшина касается позвоночника.
Втягивайте живот медленно, на восемь счетов. Считайте так: раз-раз-раз, два-два-два, три-три-три, четыре-четыре, пять-пять-пять, шесть-шесть-шесть, семь-семь-семь, восемь-восемь.
Сразу вы не сможете удержать дыхание на восемь тактов. У кого получается лучше, у кого хуже, но обычно удерживают дыхание на три-четыре такта. Поэтому нужно тренироваться и тренироваться. Как только вы без напряжения сможете удерживать дыхание на восемь тактов, считайте - подготовительный этап практически освоен.
Запомните, именно на этапе втягивания живота и задержки дыхания выполняются все упражнения.
Этап 5. Вдох через нос. Досчитали до восьми? Можете вдыхать. Отпустите мышцы, позвольте воздуху самому ворваться в легкие. Наполнение легких воздухом после задержки дыхания сопровождается звуком, похожим на всхлип - вс-ш-ш!
Расслабленный живот возвращается в исходное положение. Воздух до отказа наполняет легкие.
При выполнении диафрагмального дыхания важны все этапы. Нельзя хорошо отработать первый и третий, но забыть о втором. �ли освоить вдох, но не освоить втягивания живота. Поэтому очень строго контролируйте себя на протяжении занятия.
Рекомендуется выполнять дыхание по утрам, натощак, когда ваш желудок еще пуст. С наполненным желудком выполнение дыхательных упражнений может вызвать тошноту и рвоту. Так что проснулись, привели себя в порядок и начинайте дышать.
Если дома есть большое зеркало, очень хорошо первое время тренироваться прямо у него. Да и в дальнейшем зеркало часто помогает при освоении упражнений комплекса. Вы сразу видите, где халтурите, где отклоняетесь от правильного положения тела.
Не забудьте проветрить комнату. Делать дыхательные упражнения в комнате со спертым воздухом все равно что купаться в воде, смешанной с мазутом. Так что проветрили помещение после сна, а потом начинаете осваивать дыхание. � пока дыхание не освоено, ни о каком комплексе упражнений речи нет.
После того как вы освоили диафрагмальное дыхание, можно начинать упражнения основного комплекса. Начинаем занятия с 5-минутной тренировки, очень медленно увеличивая продолжительность упражнения.
Для контроля за правильностью выполнения дыхания можете использовать нехитрый прием. Лягте и положите на живот книгу, только выбирайте не тонкую брошюру, а любую книжку в 200-300 страниц с мягким переплетом. Во время выдоха книга должна опускаться, а во время вдоха - подниматься. Если она неподвижна, то вы дышите грудью! Немедленно прекратите! Контролируйте дыхание!
Дыхание в положении лежа.
Рекомендуется дополнительный дыхательный комплекс для стабилизации обмена веществ - полное дыхание в положении лежа.
Это очень удобное положение, в котором наиболее легко освоить полное дыхание.
Полное дыхание поможет вам наладить обмен веществ.
Ведь именно из-за неполадок с обменом веществ у вас накапливаются жировые отложения. Это дыхание не только регулирует наш метаболизм, но и отлаживает работу нервной системы. А когда у вас все в порядке и с обменом веществ, и с нервами, то вы получаете гарантию быстрого похудения.
Ложимся на спину на плоскую жесткую поверхность. Если вы занимаетесь на полу, то подстелите одеяло или мягкий коврик. Если на диване, то диван должен быть широким и удобным, но не мягким.
1 фаза: вдох. Фаза живота. Глубоко выдохнем и положим руки на живот ниже желудка. Затем вдыхаем, в первые 3-4 с выпячивая по мере поступления воздуха нижнюю часть живота насколько это возможно. Воздух поступает только в нижнюю часть легких, что мы можем установить своими руками, которые лежат на животе и регистрируют его растяжение. Как только фаза живота закончена, переходим к следующей фазе.
2 фаза. Фаза ребер. 3-4 с после начала процесса вдоха (следовательно, после того, как наш живот растянулся) вдыхаем дальше. Кроме того, мы растягиваем наши нижние ребра, чтобы почувствовать поступление воздуха в легкие. Если нижние ребра максимально открыты, то в средней части легких находится достаточное количество воздуха и можно переходить к третьей фазе.
3 фаза. Ключичная фаза. Наши руки лежат на верхних ребрах и ключицах. Вдыхаем дальше и открываем и расширяем верхние ребра. Воздух поступает в верхнюю часть легких и кислород насыщает легочную ткань. Задерживаем воздух примерно в четыре раза дольше вдоха, представляя при этом, что космическая энергия входит в нас. Затем начинаем выдох.
4 фаза: выдох. Фаза живота. Кладем руки на живот, который в первые 3-4 с выдоха медленно расслабляем и втягиваем. Если вы испытываете трудности, можете руками нажать на живот.
5 фаза. Фаза ребер. Выдыхаем дальше, смыкая наши нижние ребра. Можно при этом помогать себе руками. Если освобождена средняя часть легких, переходим к последней фазе выдоха.
6 фаза. Ключичная фаза. В конце процесса выдоха, когда кажется, будто воздуха в легких не осталось, смыкаем верхние ребра и выпускаем остаток воздуха. Руки при этом находятся на верхней части грудной клетки. После полного очищения легких держим их без нового вдоха столь же долго, как мы это делали при наполненных легких. Затем повторяем упражнение сначала. Для нашей цели достаточно просто практиковать полное дыхание 1-2 раза в день по нескольку минут. Если освоите такое дыхание, считайте, что одержали над собой первую крупную победу.
На освоение техники дыхания понадобится 3-4 недели ежедневных тренировок. Дыхание не самоцель, а только техника, помогающая наладить обмен веществ в организме для успешного похудения. Во время выполнения комплекса вы должны использовать диафрагмальное дыхание

Что такое "Бодифлекс"?
Лучший способ уменьшить талию и похудеть одновременно – заняться «Бодифлекс». Программа разработана американкой Григ Чайлдерс. Грир Чайлдерс, женщина пятидесяти трех лет, мать троих детей, занимаясь по своей системе «Бодифлекс» перешла с 56-го размера на 44-й.
«Бодифлекс» - практичная, легкая в применении и эффективная программа для сбрасывания веса и подтягивания дряблых мышц. Она занимает всего 15 минут в день, так что вполне возможно включить ее в свой режим дня.
Все упражнения разбиты на три группы
�зометрические — это такие упражнения, которые вызывают напряжение одной группы мышц. Например, вы сжимаете руку в кулак. Задействованы только мышцы кисти.
�зотонические — когда работают несколько групп мышц. Например, вы свели ладони вместе и начинаете давить одной на другую. Напрягаются мышцы обеих рук.
Растягивающие — это упражнения на эластичность мышц. Мало накачать мышцы, важно — чтобы были эластичные связки, подвижный позвоночник, чтобы сами мышцы не клинило. Наверно, видели, как сократившаяся мышца не может расслабиться. Это называется судорогой.
Сочетание растяжки и дыхательных упражнений очень эффективно. Дыхательные упражнения прекрасно расслабляют и в то же время увеличивают доступ кислорода ко всем частям тела. Большинство людей дышит очень неглубоко, и это играет свою роль в развитии различных заболеваний. «Бодифекс» также укрепляет мышцы живота и массирует органы, находящиеся в брюшной полости, что помогает справиться с проблемами кишечника и запорами.
Дыхательные упражнения и растяжка – наиболее простой подход к решения проблем целлюлита. Но по-настоящему важно то, что этот метод положительно сказывается на общем самочувствии.
Почему «Бодифлекс» способствует обогащению организма кислородом? Если задержать дыхание на 8-10 секунд, в крови накапливается углекислый газ. Это способствует расширению артерий и подготавливает клетки к гораздо более эффективному усвоению кислорода. Дело в том, что добавочный кислород помогает справиться с многими проблемами – лишним весом, недостатком энергии и плохим самочувствием.
Занимаясь «Бодифлексом» вы вводите в тело своего рода излишки кислорода, и организму приходится как-то его использовать, то есть создаются новые артерии, вены и капилляры.
Как нужно заниматься упражнениями по программе "Бодифлекс"?
Условие первое: регулярность. Только систематические нагрузки на группы мышц приносят результат. � все дело не в силе нагрузок, а именно в их постоянстве. Если вы будете поднимать штангу раз в неделю, то достигнете меньшего, чем при ежедневном поднятии рук без всякого груза! Разовое усилие всегда останется только разовым усилием. А ежедневные занятия дадут заметный результат через короткое время.
Второе условие: мы выберем упражнения, которые тренируют все группы мышц. У людей, страдающих ожирением, проблема не с конкретной зоной, а со всем телом. Нужно уменьшить общий объем. К работе над отдельными мышцами можно переходить только тогда, когда у вас все в порядке, но есть проблемные зоны: талия, бедра, шея и т. п. Но гораздо чаще у полных людей жировая ткань располагается равномерно по всему телу. Тут работой над зонами ничего не добьешься. Поэтому берем комплекс на все мышцы. Если потом у вас станет стройная фигура, вы сможете самостоятельно откорректировать ту или иную зону. Но все это в будущем.
Третье условие: не нужно добавлять что-то еще. Например, строгую диету. �ли голодание. �ли еще что-то в таком же духе. Самый большой минус любой диеты, что ее нельзя держать вечно. Ограничения в пище на какой-то срок дают результат. Но это временный результат. После окончания курса почти все тут же набирают прежний вес. Предлагаемый комплекс построен на основе системы «Бодифлекс». Часть упражнений взята из методики Грир Чайлдерс, а часть из йоги.
Все эти упражнения желательны не только при избыточном весе. Они прекрасно подходят для построения красивой фигуры. Ведь не секрет, что женщины нормального телосложения тоже имеют дефекты фигуры. У кого образуется галифе, у кого выпирает животик. А если постоянно заниматься, эти недостатки фигуры ликвидируются. � тело становится красивым, сильным, стройным.
Занимаясь по системе «Бодифлекс», вы будете помогать своим легким очиститься и стать здоровее, а коже вернете элестичность, здоровый цвет и мягкость. Каждый день ваш организм будет получать больше кислорода. Чем больше кислорода в организме, тем меньше вам будет хотеться курить.