Хочу порекомендовать присяды и тяги, которые деляются в силовом троеборье. естественно, что веса большого не нужно - можно просто больше повторов делать. помогает прокачать почти все мышцы бедра и ягодицы+растяжка.
Присяд: штанга (или палка) кладется на плечи, ноги шире плеч, носки смотря вперед. Присядаем так, чтобы голень как можно меньше отклонялась от прямого угла к полу, как будто сзади стоит стул и нам нужно на него сесть. минимальный угол, который должен образоваться между голенью и бедром - 90 градусов, вообще, чем глубже присели, тем лучше. Спина должна оставаться прямой, особенно нужно следить за поясницей (если собираетесь работать с весом, лучше под наблюдением инструктора)
Тяга: штанга (или палка) лежит на полу перед тобой Ноги чуть шире плеч, носки смотрят чуть-чуть врозь, Присядаем, как описано выше: то есть спина прямая, в пояснице не прогибаемся, попу отводим назад. Только теперь присядать надо до тех пор, пока не дотянемся до штанги. Дотянулись, штангу взяли (расстояние между ладонями должно быть больше ширины плеч), следим за спиной - не прогибаемся! и начинаем тянуть штангу вверх, при этом следим, чтобы он "катилась" по ногам, при этом нагрузка должна приходится на мышцы ног. как только ноги распрямились - подаем таз немного вперед, как бы перекладывая вес штанги на бедро. и снова садимся, пока штанга не ляжет на пол - так следим чтобы спина была прямая, не было прогиба в пояснице и нагрузка приходилась на бедра.
