Форумы Друзья Блоги Истории успеха Конкурсы и встречи Наши эксперты Ваши эксперты Расскажи о нас всем  
Назад к списку форумов

Правила форумов и блогов
  Форум: Форум группы: Сутки работаем - трое дома!
Модераторы: Марина, Loki-Lomki, I.K.a., karkusha-ket13, rodrighes  -  показать группу
    Тема:
Как рассчитать свой рацион. Спорт для ленивых.

 
     Только участники группы могут отвечать в этой теме.
 
Автор
Сообщение

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

распределение калорийности суточного рациона между отдельными приемами пищи. Наиболее рационально четырехразовое питание, при котором создается равномерная нагрузка на пищеварительный тракт и обеспечивается наиболее полноценная обработка пищи пищеварительными соками. Прием пищи в одно и то же время вырабатывает рефлекс на наиболее активное выделение в установленное время желудочного сока. Распределение суточного рациона при четырехразовом питании производится в зависимости от распорядка дня и установившейся привычки. В любом случае последний прием пищи должен быть не менее чем за 2—3 часа до сна. Наиболее целесообразным является следующее распределение рациона: завтрак — 25%, обед — 35%, полдник — 15%, ужин — 25% . При работе в ночную смену за 2—3 часа до работы ужин должен составлять 30% суточного рациона и, кроме того, предусматривается прием пищи во 2-й половине ночной смены.

Я здорова и полна энергии!!!
Катерина 31 год
Мой дневничок:
/community/post.php?topic_id=45301
Мой любимый форум:
/community/topic.php?forum_id=4196

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Пришло время поговорить о спорте... Как же я ненавижу это слово!!! В детстве у меня к нему все желание отбили. Вечно над о мной и моими попытками издевались и жестоко смеялись. А теперь мне говорят все родственники в один голос, что спортом НУ ПРОСТО ОБЯЗАТЕЛЬНО НАДО ЗАНИМАТЬСЯ!!! А то что-то я ну очень большая... А как прикажите им заниматься, когда только от одного слова в дрожь бросает, и хочется забиться в уголок что бы никто не видел...

В поисках приемлемого варианта я провела очень много времени, перебрала всё что предлагают наши и не наши эксперты, тем более с нашей работой пристроиться на какие-то занятия тяжело, так как они по расписанию, а мы как получится. Чаще всего, занятия в фитнес-центрах и спортивных залах, проводятся в определенные дни недели, и попасть в свою группу не так-то просто, так как иногда получается так, что смены попадают на день тренировки или на следующий день после смены (лично я в такие дни выжата как лимон и мне бы только до постели дойти) какая там на фиг тренировка....

Итог следующий:

1) Самое простое и самое главное - ГУЛЯТЬ, в обязательном порядке по 1 - 2 часа в аэробном режиме.

2) Занятия по видио любое на выбор (благо выбор богатый)

А теперь рассмотрим внимательнее оба варианта.

И так прогулки: после того как у меня не стало собаки - выгуливать меня больше некому. Что же приходится идти на ухищрения и выпихивать себя на улицу, но и то не всегда помогает. Тем у кого нет машины и работа находится в 1 - 2 часах ходьбы очень просто решить проблему выгуливания себя любимых: 2 варианта

1 - встать пораньше и пройтись пешком до работы

2 - послать свои дела на фиг и пойти с работы пешком

Проблемы опять же 2: многие жуткие совы и хотят поспать подольше; идти с работы пешком тяжело, так как мечтаешь только о подушке. Но обе проблемы решаемы. Попробуйте оба варианта.

Да же если приходиться ездить на автобусе и метро, можно выйти на не сколько остановок раньше и просто пройтись.

Мне же не везет по полной программе, до работы я добираюсь только на машине или электричке, первое всегда под боком (и хороший совет всех диетологов оставляйте машину подальше не прокатывает, ставить машинку некуда кроме как на стоянку возле работы, в других местах неизвестно, что с ней случиться). Но на работе территория большая, так что гулять есть где. А после работы я сначала еду в парк, а уже потом домой, что и всем авто-леди советую.

С оставшимися 2-умя днями выходных поступаем следующим образом: у кого есть дети (до школьного и школьного возраста) проще всего, после школы (садика) берем дитё и идём гулять. Выбираете маршрут, желательно вместе с малышем, и вперед на прогулку. 

А вот таким как я сложнее, здесь спасет только планирование своего дня. Поступаем как с рационом, всё по коробочкам.

И САМОЕ ГЛАВНОЕ ПРАВИЛО ПРОГУЛКИ: ГУЛЯТЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ, ВНЕ ЗАВИСИМОСТИ ОТ ПОГОДЫ!!!

А теперь про упражнения с видио тренерами, здесь по желанию хотим занимаемся, хотим нет. Но рано или поздно силовые надо будет вводить. Такие нагрузки как 2 через 2 вполне приемлемы.

Я здорова и полна энергии!!!
Катерина 31 год
Мой дневничок:
/community/post.php?topic_id=45301
Мой любимый форум:
/community/topic.php?forum_id=4196

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Кстати, о читинге.... Не буду мучить голову переделками и прочей ерундой, просто приведу статью нагло свистнутую с очередного сайта в интернете:

Что же такое читинг? Кого "обманывать" будем?
Читинг – это слово, пришедшее к нам из английского языка, которое в переводе означает обман или надувательство.
Так кого же обманывать будем? Свой собственный организм.
О том, зачем этот самый читинг нам нужен , и как правильно обманывать себя любимую, мы поговорим ниже.

Ни для кого не секрет, что со временем потеря веса приостанавливается, даже при сохранении прежнего режима питания и уровня физической активности.
Дело в том, что наш организм, когда не получает прежнего питания и находится в измотанном состоянии от тренировок, думает, что пришел «голод», настали не самые лучше времена, и что необходимо спасать своего "хозяина".
И именно в таком состоянии наш организм может откладывать запасы жира, даже из съеденного вами листа салата.

Американские ученые предложили "обманывать" свой процесс метаболизма , устраивая дни, так называемого, «обжорства». Один раз в одну-две недели необходимо устраивать дни, когда привычный калораж должен быть увеличен.
Это позволяет организму убедиться, что «все хорошо», что можно безбоязненно терять вес.

Насколько можно увеличивать дневной калораж?
Все зависит от того, сколько дней вы планируете усиленно питаться. Если длительность читинга будет превышать два дня, то увеличить дневную калорийность можно не более чем на десять-двадцать процентов от общего числа калорий.
Так, например, если ваша дневная норма калорий составляет две тысячи калорий, то вы можете увеличить дневную калорийность пищи на четыреста калорий.

А вот если читинг будет продолжаться не более одного-двух дней, то можно увеличить калораж на тысячу или даже две тысячи калорий.

Но для того чтобы подобный обман не принес вреда, а только пользу, необходимо соблюдать несколько простых правил.

Правило 1. Вы можете есть все, что угодно.
Правда постарайтесь, чтобы в продуктах было меньше жира, больше протеинов и комплексных углеводов, которые долго перевариваются и медленно отдают энергию.
К таким продуктам относят каши, фрукты с высоким содержанием клетчатки и т.д.
Следует также отметить, что желательно сократить количество потребляемого сахара и увеличить употребление воды.

Правило 2.
Диетологи уверяют, что читинг должен длиться от двадцати четырех до семидесяти двух часов, но оптимальной продолжительностью читинга является отрезок времени в сорок восемь часов.

Правило 3. Помните, что читинг – это не способ «наверстать упущенное».
Ваша цель – убедить свой организм что нет необходимости урезать расход энергии, "разогнать" свой метаболизм.
Кроме того, имеется еще и психологический аспект.
Человек, который вынужден отказываться от чего-то, чувствует себя обделенным и несчастным, а когда вы понимаете, что можете себе позволить все, что угодно, то и худеть вам будет легко и просто. Кроме того, вы, без угрызений совести, можете позволить себе съесть целую коробку конфет, так сказать отвести душу, а потом "целую вечность" худеть, не мучаясь от желания побаловать себя сладеньким.

Источник www.gen.su

Вот такой интереснейший способ... Вот только я рекомендую читинг устраивать не чаще чем раз в месяц, особенно для тех кто только недавно взялся за себя... Хотя бы первые 4 - 5 месяцев. Относите к нему все те дни которые у вас "случайно" получились. Такие как День рождения, праздник и т.д. и т.п. Просто что бы не заниматься самобичеванием, что вы чего-то наелись.

И еще одно правило читинга: ни в коем случае не устраивайте разгруз после дня "обжорства", лучше всего первый (или 2 - 3 дня после), держитесь коридора, если уж и обманывать организм так по полной программе.

Я здорова и полна энергии!!!
Катерина 31 год
Мой дневничок:
/community/post.php?topic_id=45301
Мой любимый форум:
/community/topic.php?forum_id=4196

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Дополнения:

Незабывайте про разгрузочные дни, кому как, а мне проще всего их делать на смене или после смены. "Разгруз" каждый выбирает себе сам, мне нравится "молокочай". разгрузочные дни надо устраивать 1 раз в неделю, с нашей работой проще всего через смену.

Я здорова и полна энергии!!!
Катерина 31 год
Мой дневничок:
/community/post.php?topic_id=45301
Мой любимый форум:
/community/topic.php?forum_id=4196

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Ну вот и долгажданные 2 дня выходных. Самый простой вариант расчета рациона на эти 2 дня - это утречком за завтраком продумать, что будет готовиться на ближайшие 4 дня. Завтрак должен быть не очень сытный (лично я стараюсь на завтрак съесть пару горстей отрубей залитых молоком и йогуртом без добавок, на худой конец сырники из 0% творога)

Далее идем к планировщику, составляем рацион на ближайшие 2 дня и раскладываем (да-да опять) по коробочкам, пакетикам, баночкам и обязательно их подписываем, что бы никто не покусился. Обдумайте все до мелочей, да же чем будете перекусывать. И при составлении планировщика на ближайшие 2 дня постарайтесь оставить в рационе зазор на 300 - 400 ккал, 10 - 20 г белка, не менее 10 г. жира, ну и гр.30-50 углеводов, что бы если вдруг захочется чего-то что у вас не вписано было куда записать.

Я здорова и полна энергии!!!
Катерина 31 год
Мой дневничок:
/community/post.php?topic_id=45301
Мой любимый форум:
/community/topic.php?forum_id=4196

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

А теперь подробнее о рационе. Суточная работа - это работа когда 24 часа занят, из них, кому как, а вот на моей работе поспать удается часа четыре-пять не больше, а иногда и меньше, домой приезжаю не раньше 11.00, и ложусь спать в 14.00 - 15.00, иногда и до вечера догуливаю, все зависит от дел на валившихся за сутки отсутствия. И как соблюдать диету, когда ночью приходиться вкалывать, как "Папа Карло", а поспать не удается или совсем мало? Всё просто и сложно одновременно. Для начала рассчитываем, что Вы будете есть на работе и дома на 2 дня вперед, то есть: рассчитываем еду на полный рабочий день и следующий день включительно. Для удобства пишем в планировщике, что будем есть на завтрак - пакетик номер 1, обед - пакетик номер 2, ужин - пакетик номер 3, перекус, ("пакетик номер" - это для удобства, каждую часть своего рациона раскладываем по пакетикам, коробочкам, контейнерам, кому как удобно). И так на рабочий день - все рассчитано и уложено. Теперь как быть с ночью и предстоящим днем... Все просто. Спасибо консультантам диетологам, они мне разъяснили, теперь я объясню Вам... Наша задача приблизительно вычислить время когда мы сможем поспать - это необходимо для того что бы поужинать максимум за 4 часа до сна. Да же если Вам удалось поспать не более 30 минут, и потом началась работа и поспать Вам уже, ну никак, не удастся, считайте, что у Вас началось утро и пора завтракать. А чем завтракать, ведь всё съедено ещё вчера. Открою секрет, с собой на работу берите ДВА завтрака... Первый на день во время которого вы заступили на смену, второй на "утро" после сна. А еще хорошо взять с собой и ВТОРОЙ обед, который лично мне приходиться есть перед тем как поехать домой, а все потому, что приехав домой Вам остается поужинать и лечь спать.

И так, итог всего: расчет того что будем есть делаем на 2 дня, для удобства раскладываем все по "пакетикам", с собой на работу берете 2 завтрака, 2 обеда и 1 ужин. Второй ужин лучше всего то же себе подготовить и отложить, что бы придя домой не ломать голову на тему "что бы такое съесть", у Вас уже все готово, а что бы это не съели домашние, подпишите свою коробочку и предупредите всех что бы не брали.

Есть еще одна закавыка, лично я, после смены, просыпаюсь где-то часиков так 8 - 9 вечера и голодная как волк, могу нагло съесть пол холодильника и потом спокойно завалиться спать дальше, как быть в таких случаях. Моё желание привести себя в порядок, научил (правда не совсем удачно, срывы все же бывают) меня рассчитывать свой второй день так, что бы проснувшись вечером, я могла съесть еще что-то не мучаясь угрызением совести, а для этого главное правильно рассчитать свой первый день после смены. Лучше всего если вы не попадете в свой "коридор" или будете на нижней его границе, или посчитайте себе 2 ужина, 1=ый до сна, 2-ой после сна.

Я здорова и полна энергии!!!
Катерина 31 год
Мой дневничок:
/community/post.php?topic_id=45301
Мой любимый форум:
/community/topic.php?forum_id=4196

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Чаще всего на смену берешь еду с собой, реже когда кормят на месте. С первым вориантом просто: складываем всё с вечера, проще посчитать, распределить.

А вот от второго варианта стоит отказаться. Потому что никогда не знаешь, что тебя ждет.

Я здорова и полна энергии!!!
Катерина 31 год
Мой дневничок:
/community/post.php?topic_id=45301
Мой любимый форум:
/community/topic.php?forum_id=4196
 
 
 

Войти в систему

Имя:
Пароль:
Войти

Стань участником проекта!

500 000 человек уже с нами.
 



Здоровый рецепт
Морс брусничный
брусника, вода
 

На правах рекламы

Главная   |   О Нас   |   Условия Использования   |   Контакты   |   Рекламодателям   |   Партнёрам   |   Правообладателям

© 2009 — 2013 ДиетаОнлайн. Программа запатентована, все права защищены.
Яндекс.Метрика