Форумы Друзья Блоги Истории успеха Конкурсы и встречи Наши эксперты Ваши эксперты Расскажи о нас всем  
Назад к списку форумов

Правила форумов и блогов
  Форум: Форум группы: Гонки ***Даешь плоский животик***
Модераторы: Марина, Loki-Lomki, I.K.a., Мартобря, rodrighes  -  показать группу
    Тема:
Самостоятельные отчеты по форме

 
     Только участники группы могут отвечать в этой теме.
 
  Всего Страниц (5):    54321 
Автор
Сообщение

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Людочек,ты как?Как твоя работа?

Я сама любовь и счастье!!!Наталья 36,рост 156,
вес был-70,хочу-54. Болталка Счастлива в семье /community/post.php?topic_id=53742
группа Счастлива в семье /dietgroups/show_group.php?id=4684

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Девочки,с началом гоночек!Слушайте,кому нужно кардио подобрать!Я танцы нашла интересные,заводные!Только так вспотеваю!Вот ссылочки: вот,вот,вот,вот,вот как раз на 5 дней )

Я сама любовь и счастье!!!Наталья 36,рост 156,
вес был-70,хочу-54. Болталка Счастлива в семье /community/post.php?topic_id=53742
группа Счастлива в семье /dietgroups/show_group.php?id=4684

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Девочки, когда начинаем?

id=23137 - дневник
«Если женщина к тридцати годам не стала красавицей, она дура»...(с) коко шанель
Елена, 30 лет,рост 154,вес 48,3!

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

девченки, что-то все затихло. Все, видимо разрабатывают себе план действий?

да, кстати посмотриет здесь для подбора силовых упражнений

Успевает всюду тот, кто никуда не торопится. (М.Булгаков "Собачье сердце")
Наталья, 39 лет, рост 163 (последнее время говорят - стала ниже), сынуле 18

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Девочки все оставить!!!! Все подходит!!!! Здесь главное идея, дружно неделю без халявы в спорте, в еде, в воде:-))) если общее количество спорта 60 минут, то считаем 30 мин. сила. 30 мин. кардио.

Начинать конечно надо постепенно, прибавляя времени по чуть-чуть если бег то по одной минуте в день!!!

Свою тренировку вы составляете под себя индивидуально! В зависимости от состояния и готовности вашего тела. Задача не угорбить, а стать сильной и красивой)))))

Про баллы, щас подумаю.

 

пойду убъюсь об стену.
/community/post.php?topic_id=29216

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Привет девочки, у меня тоже Джилл 2 уровень сейчас, каждый день. Еще Акваэробика 3 раза в неделю, как мне считать?

id=23137 - дневник
«Если женщина к тридцати годам не стала красавицей, она дура»...(с) коко шанель
Елена, 30 лет,рост 154,вес 48,3!

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Людочка,я с тобой!Только вопрос:я занимаюсь с Джилл каждый день,только начала,как быть?Там ведь и кардио и сила вместе.

Все женщины по сути своей-ангелы,но когда им обламывают крылья,приходится летать на метле!!!
60,0......55
есть....буду стараться к 01.06
Рост-167 см
Ната,28 лет.

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Люд, а как баллы будем считать, например за кардио: 40 мин и 60 мин? Может 1 бал за 15 минут? Боюсь я кардио по 60 минут не потяну. Неделю как купила кардиотренажер(эллипс), еще только набираю обороты smile. И с силовыми давайте определимся: сколько повторов и сколько подходов на 1 балл.

Я за! Вноси меня в список.

Если о тебе говорят за спиной, значит ты впереди.

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Люда, у меня утром Джилл и Бф, а вечером бразильские попы. Там смесь кардио и силовых. Можно оставить? Добавить растяжку? А , я еще себе тренажер для ног купила, вечером под телевизор занимаюсь. Но я не знаю, какая это нагрузка считается.

Инна, рост 162см. Опять за 70, хочу 60.
1 цель - 71 кг есть!
2 цель - 68 кг к 10.10.12
3 цель - 65 кг к 31.12.12
4 цель 60 кг к пляжному сезону
/community/post.php?topic_id=29964

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

И я с вами! Попробую! Дружу с физнагрузками))))

/community/post.php?topic_id=29983

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Ленуся,непередаваемо! ) Пошли ко мне,а-то не по теме буду здесь )

Я сама любовь и счастье!!!Наталья 36,рост 156,
вес был-70,хочу-54. Болталка Счастлива в семье /community/post.php?topic_id=53742
группа Счастлива в семье /dietgroups/show_group.php?id=4684

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Людочек,добавь,пожалуйста еще про питание-когда едим,то говорим себе,что стройны и красивы ) Я перенесу статьи про это из нашей группы в условия,обсуждения...?

Я сама любовь и счастье!!!Наталья 36,рост 156,
вес был-70,хочу-54. Болталка Счастлива в семье /community/post.php?topic_id=53742
группа Счастлива в семье /dietgroups/show_group.php?id=4684

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Приветик, мой хороший. Вот хоть тут тебя застала. А то ты где в себе была...smile

Как второй день "новой жизни"?

Лена. 40 лет. 165 см
Трое деток. 15, 6,5 и 4 года
На Дионе пятый год
Было 02.2009..........Было 07.2009
84 ------------------------69
Расслабилась....76...
мотивацию нашла!!!йййоохуууу!!! 70...идем дальше

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Ленуся,привет,дорогая!smile

Я сама любовь и счастье!!!Наталья 36,рост 156,
вес был-70,хочу-54. Болталка Счастлива в семье /community/post.php?topic_id=53742
группа Счастлива в семье /dietgroups/show_group.php?id=4684

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Людочек,я с вами!Только я сейчас тоже не смогу добирать до такого кол-ва ккал.Может этот пункт оставить просто зеленое КБЖУ?У каждого на свое усмотрение?Но не менее 1200.Предлагаю добавить процедурки 6-м пунктом.Любые не менее 2-х.Массаж очень благотворно скажется на животике!Кстати обруч это силовые или кардио?Очень хочу его включить,но лень )

Я сама любовь и счастье!!!Наталья 36,рост 156,
вес был-70,хочу-54. Болталка Счастлива в семье /community/post.php?topic_id=53742
группа Счастлива в семье /dietgroups/show_group.php?id=4684

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Лена я рада:-)))

пойду убъюсь об стену.
/community/post.php?topic_id=29216

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Я тут.

 

Лена. 40 лет. 165 см
Трое деток. 15, 6,5 и 4 года
На Дионе пятый год
Было 02.2009..........Было 07.2009
84 ------------------------69
Расслабилась....76...
мотивацию нашла!!!йййоохуууу!!! 70...идем дальше

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Наташа. оно конечно дело хозяйское. Только я тебя прошу питаться по самой верхней границе в день тренировок. А в выходной как душа желает.

Ну что кидаю клич????

пойду убъюсь об стену.
/community/post.php?topic_id=29216

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Людочка у меня коридор от 1200 до 1500, и то я не всегода его добираю. Давайте оставим мне мой коридор?

Успевает всюду тот, кто никуда не торопится. (М.Булгаков "Собачье сердце")
Наталья, 39 лет, рост 163 (последнее время говорят - стала ниже), сынуле 18

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Девочки с 4 апреля стартуем????

Значит у меня такие пункты напрашиваются:-)) давайте корректировать вместе.

1. Вода 2,5 литра

2. Коридор калорийности 1700-1900 (при интенсивных физических нагрузках должно быть хорошее питание, а то худеть не будем!)

3. Питание 5 раз в день!!! Для разгона метаболизма.

4. Кардионагрузки 5 раз в неделю (40-60 минут) +разминка 5 минут+растяжка 5 минут. (визуализация себя стройной во время тренировки + удовольствие+вознаграждение за проделанную работу например, вкусный завтрак)

5. Силовая тренировка 3 раза в неделю (30-40 минут) + разминка 5 минут + растяжка 5-10 минут. (визуализация сильного, красиого тела во время тренировки + вознаграждение)

6. Отчет ежедневно в свободной форме.

Я таблицу не смогу вести так как на работу выхожу с 4 апреля. И пока мне не понятно как будет складываться день.

Ваша задача до начала гонок составить себе конкретный план физической нагрузки, что и в какой день вы делаете.

Силовый лучше делать прицельно на конкретные мышцы. Например 1 силовая тренировка посвящена рукам и прессу. 2-я тренировка ягодицам и мышцам спины. 3-я тренировка ногам и талии. Обычно рекомендуют одно упражнение делать по 8-12 раз по 3 подхода перерыв между подходами 1 минута. На каждую групп мышц по 3 упражнения. Наташа думаю подкинет пару ссылок)))

Так что с вас план тренировок, Если есть добавления или уточнения по пунктам и готовность к старту. как только определимся с пунктами кину клич в народ))))

 

пойду убъюсь об стену.
/community/post.php?topic_id=29216

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Почитала, вы такие умницы! Мне остается только делать то, что  вы, девчонки, все продумали. Я - ЗА двумя руками!!! Программа просто супер!

Люда, давай сигнал к старту smile

Если о тебе говорят за спиной, значит ты впереди.

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Людочка, конечно надо на вооружение!!

Мне очень нравится идея неделю через неделю.

Вот еще одна програмка:

 

Хо­ти­те из­ба­вить­ся от лиш­не­го жи­ра и од­но­вре­мен­но на­ра­с­тить мыш­цы? То­г­да возь­ми­те на воо­ру­же­ние на­шу экс­клю­зив­ную про­грам­му. Ма­ло то­го что она по­вы­ша­ет ме­та­бо­лизм даже в состоянии по­коя, но еще де­ла­ет жи­вот пло­ским, бед­ра — строй­ны­ми, а осан­ку — цар­ст­вен­ной.
Вам пред­сто­ит в те­че­ние не­де­ли прак­ти­ко­вать 4 раз­лич­ные по ин­тен­сив­но­сти и со­дер­жа­нию тре­ни­ров­ки. Пер­вая — уме­рен­ная кар­дио — пред­по­ла­га­ет дви­же­ние в сре­д­нем тем­пе и раз­ви­ва­ет вы­нос­ли­вость. Вто­рая — ин­тер­валь­ная — пред­ста­в­ля­ет со­бой че­ре­до­ва­ние вы­со­ких и?низ­ких аэ­роб­ных на­гру­зок, по­это­му по­з­во­ля­ет сжи­гать ма­к­си­мум ка­ло­рий за ми­ни­маль­ное вре­мя. Тре­тья, со­сто­я­щая из 5 си­ло­вых уп­раж­не­ний, ук­ре­п­ля­ет все мыш­цы. И, на­ко­нец, чет­вер­тая, объ­е­диня­ю­щая 4 су­пер­ин­тен­сив­ных упраж­не­ния, за­ста­вит ва­ше те­ло рабо­тать со­вер­шен­но не­обыч­ным обра­зом.

ПЛАН ДЕЙ­СТ­ВИЙ
По­с­вя­ти­те 2 дня в не­де­лю уме­рен­ной кар­ди­о­т­ре­ни­ров­ке, 1–2 дня — ин­тер­валь­ной, 2 дня {но не под­ряд} — си­ло­вой и 1 день — су­пер­ин­тен­сив­ной. Что­бы до­бить­ся луч­ших ре­зуль­та­тов, за­ни­май­тесь по этой про­грам­ме не ме­нее 4 не­дель.
РАЗ­МИН­КА И ЗА­МИН­КА. Лю­бая тре­ни­ров­ка долж­на на­чи­нать­ся и за­кан­чи­вать­ся 5-ми­нут­ной низ­ко­ин­тен­сив­ной ча­стью {ИОН 2–3}. В кон­це по­тя­ни­те ос­нов­ные груп­пы мышц, удер­жи­вая ка­ж­дую рас­тяж­ку в те­че­ние 20?секунд.

ПРИ­МЕР­НОЕ РАС­ПИ­СА­НИЕ НА НЕ­ДЕ­ЛЮ
ПО­НЕ­ДЕЛЬ­НИК. Уме­рен­ная кар­дио- и си­ло­вая тре­ни­ров­ки {1 и 3}.
ВТОР­НИК. День от­ды­ха.
СРЕ­ДА. Ин­тер­валь­ная кар­ди­о­т­ре­ни­ров­ка {2}.
ЧЕТ­ВЕРГ. День от­ды­ха.
ПЯТ­НИ­ЦА. Уме­рен­ная кар­ди­о­т­ре­ни­ров­ка {1}.
СУБ­БО­ТА. Си­ло­вая и су­пер­ин­тен­сив­ная тре­ни­ров­ки {3 и 4}.
ВО­СК­РЕ­СЕ­НЬЕ. Ин­тер­валь­ная кар­ди­о­т­ре­ни­ров­ка {2} или день от­ды­ха.

Тренировка 1 УМЕРЕННАЯ КАРДИО
ПРИН­ЦИП РА­БО­ТЫ. При­дер­жи­вай­тесь сре­д­не­го тем­па {ИОН 4–6}. В та­ком ре­жи­ме вы до­с­та­точ­но дол­го не бу­де­те ис­пы­ты­вать ус­та­ло­сти, бла­го­да­ря че­му по­вы­си­те ме­та­бо­лизм на дли­тель­ное вре­мя и ра­зо­вье­те вы­нос­ли­вость. Так­же это даст вам воз­мож­ность бы­ст­рее вос­ста­но­вить­ся по­с­ле бо­лее серь­ез­ной тре­ни­ров­ки.

ВА­РИ­АНТ 1
Про­дол­жи­тель­ность: 50–55 ми­нут, вклю­чая раз­мин­ку и за­мин­ку.
Что де­лать. Вы­бе­ри­те лю­бую кар­дио­а­к­тив­ность, на­при­мер ходь­бу, бег, ка­та­ние на ве­ло­си­пе­де на от­кры­том про­стран­ст­ве или за­ня­тие в за­ле на кар­ди­о­т­ре­на­же­ре {бе­го­вой до­рож­ке, ве­ло­тре­на­же­ре, степ­пе­ре}. Пос­ле раз­мин­ки в те­че­ние 10– 15?ми­нут по­ра­бо­тай­те с ИОН 5–6. За­тем, со­хра­няя тот же уро­вень на­груз­ки, ка­ж­дые 3 ми­ну­ты уве­ли­чи­вай­те со­про­ти­в­ле­ние: в за­ле под­ни­май­те угол на­кло­на бе­го­вой до­рож­ки, на ули­це — най­ди­те мар­ш­рут с подъ­е­мом на го­ру и т. п. Для это­го вам при­дет­ся за­мед­лять ско­рость. Про­дол­жай­те в том же ду­хе 15 ми­нут, по­с­ле че­го ка­ж­дые по­с­ле­ду­ю­щие 3 ми­ну­ты по­сте­пен­но сни­жай­те со­про­ти­в­ле­ние, од­но­вре­мен­но уве­ли­чи­вая темп. За­кон­чи­те за­мин­кой.
Ра­с­ход энер­гии: 600 ккал.

ВА­РИ­АНТ 2
Про­дол­жи­тель­ность: 40 ми­нут, вклю­чая раз­мин­ку и за- мин­ку.
Что де­лать. За­ни­май­тесь на све­жем воз­ду­хе или в за­ле, пе­ре­ве­дя тре­на­жер в руч­ной ре­жим ра­бо­ты. Пос­ле раз­мин­ки в те­че­ние 5 ми­нут дви­гай­тесь с ИОН 4, за­тем сле­ду­ю­щие 5 ми­нут — с ИОН 5 и еще 5 ми­нут — с ИОН 6. Вер­ни­тесь к ИОН 4, по­вто­ри­те всю по­с­ле­до­ва­тель­ность и вы­пол­ни­те за­мин­ку.
Ра­с­ход энер­гии: 425 ккал.

Тренировка 2 ИНТЕРВАЛЬНАЯ КАРДИО
ПРИН­ЦИП РА­БО­ТЫ. Че­ре­дуй­те вы­со­ко- и низ­ко­ин­тен­сив­ные {вос­ста­но­ви­тель­ные} кар­дио­ин­тер­ва­лы. В?пе­ри­од вы­со­ко­ин­тен­сив­ных ме­та­бо­лизм рез­ко воз­рас­та­ет, и вы сжи­га­е­те боль­ше ка­ло­рий за тот же про­ме­жу­ток вре­ме­ни. Плюс к это­му уве­ли­чи­ва­ет­ся рас­ход ка­ло­рий по­с­ле тре­ни­ров­ки.

ВА­РИ­АНТ 1
Про­дол­жи­тель­ность: 34 ми­ну­ты, вклю­чая раз­мин­ку и за­мин­ку.
Что де­лать. Вы­бе­ри­те лю­бую кар­дио­а­к­тив­ность. Пос­ле раз­мин­ки че­ре­дуй­те 3-ми­нут­ные вы­со­ко­интен­сив­ные ин­тер­ва­лы {ИОН 7} с?уме­рен­ны­ми {ИОН 4}, на­при­мер: бы­ст­рый бег — с бе­гом трус­цой, бег трус­цой — с ходь­бой. Пов­то­ри­те цикл 4 раза {это долж­но за­нять 24 ми­ну­ты}, за­тем пе­ре­хо­ди­те к за­мин­ке.
Ра­с­ход энер­гии: 400 ккал.

ВА­РИ­АНТ 2
{Толь­ко для лю­дей с хо­ро­шей фи­зи­че­ской под­го­тов­кой; вы­пол­нять его мож­но не ра­нее чем че­рез день по­с­ле ана­ло­гич­ной ин­тер­валь­ной тре­ни­ров­ки}
Про­дол­жи­тель­ность: 38 ми­нут, вклю­чая раз­мин­ку и за­мин­ку.
Что де­лать. Пос­ле раз­мин­ки че­ре­дуй­те 5-ми­нут­ные вы­со­ко­ин­тен­сив­ные ин­тер­ва­лы {ИОН 7} с 2-ми­нут­ны­ми лег­ки­ми вос­ста­но­ви­тель­ны­ми {ИОН 3}. Пов­то­ри­те цикл 4?раза и пе­ре­хо­ди­те к за­мин­ке.
Ра­с­ход энер­гии: 400 ккал.

Тренировка 3. CИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
ПРИН­ЦИП РА­БО­ТЫ. Си­ло­вая тре­ни­ров­ка — это не толь­ко спо­соб при­об­ре­сти кра­си­вые фор­мы, но и от­лич­ная воз­мож­ность ус­ко­рить ме­та­бо­лизм да­же в со­сто­я­нии по­коя. Осо­бен­ность дан­но­го ком­п­ле­к­са — в том, что ка­ж­дое из 5 пред­ло­жен­ных уп­раж­не­ний, в от­ли­чие вы­пол­ня­е­мых на тре­на­же­рах, за­ста­в­ля­ет ра­бо­тать сра­зу не­сколь­ко мы­шеч­ных групп и за­дей­ст­ву­ет как круп­ные мыш­цы, так и мел­кие ста­би­ли­зи­ру­ю­щие, без ко­то­рых гар­мо­нич­ное раз­ви­тие те­ла не­воз­мож­но. При этом вы су­ще­ст­вен­но эко­но­ми­те вре­мя.

КОМ­П­ЛЕКС
{Вы­пол­няй­те 2 раза в не­де­лю, от­ды­хая как ми­ни­мум 1 день ме­ж­ду тре­ни­ров­ка­ми}
Что де­лать. Нач­ни­те с 5-ми­нут­ной раз­мин­ки. За­тем вы­пол­ни­те уп­раж­не­ния в при­ве­ден­ной по­с­ле­до­ва­тель­но­сти: по 2 под­хо­да из 8– 12?по­вто­ров уп­раж­не­ний 1, 3 и по 2?под­хо­да из 12–14 по­вто­ров уп­раж­не­ний 2, 4 и 5. На подъ­ем ве­са от­во­ди­те 2 се­кун­ды, а на опу­с­ка­ние — 4 се­кун­ды. В кон­це тре­ни­ров­ки не за­будь­те рас­тя­нуть мыш­цы.

1.Тя­га вниз. Сядь­те на си­де­нье тре­на­же­ра, со­гни­те ко­ле­ни и опу­с­ти­те упор на бед­ра, ступ­ни ров­но сто­ят на по­лу. Возь­ми­тесь верх­ним хва­том за длин­ную пе­ре­кла­ди­ну ка­бель­ной тя­ги, ру­ки пря­мые, ла­до­ни чуть ши­ре плеч. От­кло­ни­тесь на­зад так, что­бы пе­ре­кла­ди­на ока­за­лась над гру­дью, втя­ни­те жи­вот, рас­слабь­те пле­чи и рас­правь­те груд­ную клет­ку . Сво­дя ло­пат­ки и сги­бая ло­к­ти по на­пра­в­ле­нию к та­лии, по­тя­ни­те пе­ре­кла­ди­ну на се­бя . Мед­лен­но вы­пря­ми­те ру­ки и по­вто­ри­те нуж­ное ко­ли­че­ст­во раз.
Отя­го­ще­ние: 18–31 кг.
Уп­раж­не­ние ук­ре­п­ля­ет верх­ний и?сред­ний от­де­лы спи­ны, мыш­цы зад­ней по­верх­но­сти плеч и би­цеп­сы.

Успевает всюду тот, кто никуда не торопится. (М.Булгаков "Собачье сердце")
Наталья, 39 лет, рост 163 (последнее время говорят - стала ниже), сынуле 18

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Мне неделя через неделю очень нравиться.....

Лена. 40 лет. 165 см
Трое деток. 15, 6,5 и 4 года
На Дионе пятый год
Было 02.2009..........Было 07.2009
84 ------------------------69
Расслабилась....76...
мотивацию нашла!!!йййоохуууу!!! 70...идем дальше

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Наталья таки да! Это примерно оно чего бы я хотела))) Живот к сожалению уходит от бега, а не от пресса. но от пресса он становится красивым... вот и получается надо менять физические нагрузки... надо становиться спортивной, надо даже помешаться на этом самом спорте... чтобы и бег и ходьба и силовые доставляли огромное удовольствие... но вот кто готов ввязаться в бой с жиром? с ленью? с привычками? я самое ленивое существо на свете у меня было столько возможностей с декабря месяца похудеть, а я все еще топчусь на месте...

поэтому такая дурацкая идея неделями... чтобы собраться с силами и стартануть на 5-7 дней... далее взять перерыв в 2 дня ну или неделю каждый сам колбасится на что силы хватает и готовится к новому старту... только не знаю хорошо ли так? неделя через неделю.... по правильному нагрузку постепенно увеличивают как в программе... но как подумаю месяц гонок плохо становится... а неделю вроде не страшно...

Натша можно взять эту программу на вооружение, только нужно решить как идет гонка неделю через неделю или месяц?

пойду убъюсь об стену.
/community/post.php?topic_id=29216

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

продуктивно, однако smile

У меня много журналов Шейп, заклдаки по интернету по Шейп, где расписаны различные программы по нагрузкам, может их используем?

Может правда позаниматься вместе по кардионагрузкам и силовым.

Вот одна из них:

 

Пра­ви­ла иг­ры
ПРО­ГРАМ­МА ЗА­НЯ­ТИЙ. Вы­бе­ри­те один из ви­дов аэ­роб­ной на­груз­ки и за­ни­май­тесь по пла­ну, ука­зан­но­му в ка­лен­да­ре. Но­вич­кам ре­ко­мен­ду­ем тре­ни­ров­ки ми­ни­маль­ной про­дол­жи­тель­но­сти и на­груз­ки.
РАЗ­МИН­КА/ЗА­МИН­КА. На­чи­най­те и за­кан­чи­вай­те тре­ни­ров­ку 5 ми­ну­та­ми лег­ких кар­дио­у­п­раж­не­ний, на­при­мер ходь­бы в обыч­ном тем­пе {на бе­го­вой до­рож­ке это уро­вень 1 или 2}. Пос­ле кар­ди­о­за­мин­ки по­тя­ни­те мыш­цы спи­ны и ниж­ней ча­с­ти те­ла, за­дер­жи­вая ка­ж­дую рас­тяж­ку на 30 се­кунд.
СИ­ЛО­ВОЙ БО­НУС. Па­рал­лель­но 3 раза в не­де­лю уст­ра­и­вай­те си­ло­вые тре­ни­ров­ки. Ук­ре­п­ляя и/или на­ра­щи­вая мыш­цы, вы сде­ла­е­те те­ло не про­сто строй­ным, но и силь­ным и уп­ру­гим. К то­му же вам бу­дет про­ще удер­жи­вать оп­ти­маль­ный вес, по­сколь­ку у лю­дей с раз­ви­той му­с­ку­ла­ту­рой об­мен ве­ществ ин­тен­сив­нее.

Ми­нус пол­ки­ло жи­во­го ве­са
Что­бы сбро­сить 500 г, не­об­хо­ди­мо сжечь при­мер­но 3500 ккал. Имен­но та­кие «по­те­ри» га­ран­ти­ру­ет на­ша кар­ди­о­про­грам­ма. Ес­ли же до­пол­нить ее ре­гу­ляр­ны­ми си­ло­вы­ми тре­ни­ров­ка­ми, то рас­ход ка­ло­рий воз­рас­тет на 340–360 ккал в не­де­лю, а зна­чит, вы по­ху­де­е­те еще бы­ст­рее. Са­мая про­стая и дей­ст­вен­ная стра­те­гия сни­же­ния ве­са — со­з­дать де­фи­цит в 500 ккал в день. До­пу­с­тим, ес­ли тра­тить 250–350 ккал в день, что эк­ви­ва­лент­но при­мер­но 45 ми­ну­там энер­гич­ной ходь­бы или бе­га трус­цой, то до­с­та­точ­но сни­зить ра­ци­он все­го на 150–250 ккал {столь­ко со­дер­жит­ся в бу­тер­бро­де с вет­чи­ной, в не­боль­шой пор­ции жа­ре­но­го кар­то­фе­ля или в скром­ном ку­с­ке тор­та}. Для сбро­са 1 кг в не­де­лю при­дет­ся со­кра­тить/из­рас­хо­до­вать 650–750 ккал в день. Сни­жать вес бо­лее чем на 1 кг в не­де­лю не ре­ко­мен­ду­ет­ся, ина­че вме­сте с жи­ром нач­нет ухо­дить мы­шеч­ная мас­са, за­мед­лит­ся об­мен ве­ществ и вам бу­дет труд­нее за­кре­пить ре­зуль­тат. Впро­чем, за пер­вые 7 дней мож­но по­з­во­лить се­бе ски­нуть чуть боль­ше — из ор­га­низ­ма уй­дет лиш­няя жид­кость, а ни­как не мыш­цы.

Иде­аль­ный вес
Но, пре­ж­де чем ху­деть, уз­най­те, дей­ст­ви­тель­но ли вам это на­до. Мо­жет, у вас ис­ка­жен­ное пред­ста­в­ле­ние о сво­ей фи­гу­ре и про­б­ле­ма лиш­них ки­ло­грам­мов на­ду­ман­на. Что­бы оп­ре­де­лить свой иде­аль­ный вес, ум­ножь­те свой рост в см на ин­ди­ви­ду­аль­ный ко­эф­фи­ци­ент. Пер­вые две циф­ры по­лу­чен­но­го чис­ла и со­ста­вят ис­ко­мую ве­ли­чи­ну.

Ка­ло­рий­ная счи­тал­ка
А вот как под­счи­тать, сколь­ко ка­ло­рий вам тре­бу­ет­ся для удер­жа­ния ва­ше­го ны­неш­не­го ве­са.
1. Рост в см х 1,8 =
2. Вес в кг х 9,6 =
3. Воз­раст {ко­ли­че­ст­во пол­ных лет} х 4,7 =
4. 655 + ре­зуль­тат пун­к­та 1 + ре­зуль­тат пун­к­та 2 – ре­зуль­тат пун­к­та 3 =

ПО­ЛУ­ЧЕН­НАЯ ЦИФ­РА — ваш ин­ди­ви­ду­аль­ный уро­вень ме­та­бо­лиз­ма {RMR}.
5. Ум­ножь­те RMR на ко­эф­фи­ци­ент в за­ви­си­мо­сти от сте­пе­ни ва­шей ак­тив­но­сти.
* Си­дя­чий об­раз жиз­ни — RMR х 1,2
* Ма­лая ак­тив­ность {лег­кие тре­ни­ров­ки 1–3 раза в не­де­лю} — RMR х 1,375
* Сред­няя ак­тив­ность {уме­рен­ные тре­ни­ров­ки 3–5 раз в не­де­лю} — RMR х 1,55
* Вы­со­кая ак­тив­ность {ин­тен­сив­ные тре­ни­ров­ки 6–7 раз в не­де­лю} — RMR х 1,725
Это и есть ка­ло­рий­ность ра­ци­о­на, при ко­то­ром ваш вес бу­дет ос­та­вать­ся не­из­мен­ным.

Ка­лен­дарь кар­ди­о­дат
В на­шем ка­лен­да­ре под­роб­но рас­пи­са­ны сце­на­рии за­ня­тий, их ин­тен­сив­ность, про­дол­жи­тель­ность и рас­ход ка­ло­рий. Дни, от­ме­чен­ные зна­ком +, пред­по­ла­га­ют со­в­ме­ще­ние кар­дио- и си­ло­вой тре­ни­ро­вок.
Что ка­са­ет­ся ви­да ак­тив­но­сти, то в этом во­п­ро­се Shape вам не со­вет­чик — вы­би­рай­те то, к че­му ле­жит ду­ша. Ин­ст­ру­к­то­ры ут­вер­жда­ют, что от тре­ни­ро­вок ма­ло поль­зы, ес­ли они не до­с­та­в­ля­ют удо­воль­ст­вия. Ес­ли вы ре­ши­ли за­ни­мать­ся на ули­це {бег, ез­да на ве­ло­си­пе­де, ка­та­ние на ро­ли­ках}, луч­ше де­лать это на пе­ре­се­чен­ной хол­ми­стой ме­ст­но­сти. То­г­да вам бу­дет про­ще варь­и­ро­вать на­груз­ку. На тре­на­же­ре для этих це­лей уве­ли­чи­вай­те/умень­шай­те темп и угол на­кло­на/со­про­ти­в­ле­ние.

Аз­бу­ка на­гру­зок
ЛЕГ­КАЯ. Темп, ко­то­рый вы мо­же­те вы­дер­жи­вать в те­че­ние всей тре­ни­ров­ки, не чув­ст­вуя при этом уто­м­ле­ния. Сред­ний рас­ход энер­гии: 5–12 ккал/мин.
УМЕ­РЕН­НАЯ. Темп, при ко­то­ром вы ис­пы­ты­ва­е­те не­боль­шие за­труд­не­ния с ды­ха­ни­ем, но тем не ме­нее в со­сто­я­нии вы­дер­жать до кон­ца. Сред­ний рас­ход энер­гии: 6–15 ккал/мин.
ВЫ­СО­КАЯ. Темп, при ко­то­ром поч­ти сра­зу же, ми­ну­ты че­рез две, по­я­в­ля­ет­ся одыш­ка. Сред­ний рас­ход энер­гии: 7–19 ккал/мин.
Примечания. Ра­с­ход ка­ло­рий рас­счи­тан для жен­щи­ны ве­сом 70 кг. Ди­а­па­зон расхо­да ука­зан от са­мо­го мед­лен­но­го до са­мо­го бы­ст­ро­го тем­па вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний.
Об­щее вре­мя тре­ни­ров­ки не вклю­ча­ет раз­мин­ку и за­мин­ку.

1 НЕДЕЛЯ
ПонедельникУМЕ­РЕН­НАЯ + Че­ре­дуй­те ин­тер­ва­лы: 5 мин уме­рен­ной на­груз­ки, 1 мин уме­рен­но-вы­со­кой. Пов­то­ри­те 2–5 раз. Об­щее вре­мя: 18–36 мин Ра­с­ход энер­гии: 100–550 ккал
Вторник-УМЕ­РЕН­НАЯ.Рав­но­мер­ная уме­рен­ная тре­ни­ров­ка. Об­щее вре­мя: 45–60 мин Ра­с­ход энер­гии: 250–900 ккал
Среда – ЛЕГ­КАЯ + Нач­ни­те с 10 мин лег­кой на­груз­ки. За­тем в те­че­ние 10– 15 мин че­ре­дуй­те ин­тер­ва­лы: 3 мин уме­рен­ной на­груз­ки и 2 мин лег­кой; по­вто­ри­те 1– 2 раза. При же­ла­нии за­вер­ши­те 10 мин рав­но­мер­ной на­груз­ки. Об­щее вре­мя: 20–35 мин Ра­с­ход энер­гии: 100–450 ккал
Четверг - отдых
Пятница – УМЕ­РЕН­НО-ЛЕГ­КАЯ + Нач­ни­те с 5 мин лег­кой на­груз­ки, по­с­ле че­го 5 мин уме­рен­ной. За­тем в те­че­ние 18 мин че­ре­дуй­те ин­тер­ва­лы: 5 мин уме­рен­ной и 1 мин вы­со­кой; по­вто­ри­те 2–3 раза. Об­щее вре­мя: 33–39 мин Ра­с­ход энер­гии: 180–560 ккал
СубботаУМЕ­РЕН­НО-ЛЕГ­КАЯ Рав­но­мер­ная уме­рен­но- лег­кая на­груз­ка. Об­щее вре­мя: 45–60 мин Ра­с­ход энер­гии: 240–810 ккал
Воскресение – ОТ­ДЫХ или ЛЕГ­КАЯ
{по же­ла­нию} Рав­но­мер­ная лег­кая на­груз­ка. Об­щее вре­мя: 30–45 мин Ра­с­ход энер­гии: 150–540 ккал

2 НЕДЕЛЯ
Понедельник - УМЕ­РЕН­НО-ЛЕГ­КАЯ +Нач­ни­те с 10 мин лег­кой на­груз­ки. За­тем в те­че­ние 20– 25 мин че­ре­дуй­те ин­тер­ва­лы: 4 мин уме­рен­ной и 1 мин уме­рен­но-вы­со­кой; по­вто­ри­те 3–4 раза. Об­щее вре­мя: 30–35 мин Ра­с­ход энер­гии: 160–500 ккал
Вторник - ЛЕГ­КАЯ Нач­ни­те с 20 мин лег­кой на­груз­ки, за­тем 10 мин уме­рен­ной и сно­ва 20 мин лег­кой. Об­щее вре­мя: 50 мин Ра­с­ход энер­гии: 255–630 ккал
Среда – ЛЕГ­КАЯ +Нач­ни­те с 12 мин лег­кой на­груз­ки. За­тем в те­че­ние 12 мин че­ре­дуй­те ин­тер­ва­лы: 2 мин уме­рен­ной и 1 мин лег­кой; по­вто­ри­те 3 раза. В кон­це 12 мин лег­кой. Об­щее вре­мя: 36 мин Ра­с­ход энер­гии: 180–460 ккал
Четверг – УМЕ­РЕН­НО-ЛЕГ­КАЯ По 15–18 мин уме­рен­но-лег­кой на­груз­ки на трех раз­лич­ных кар­ди­о­т­ре­на­же­рах {на­при­мер, сна­ча­ла на бе­го­вой до­рож­ке, за­тем на степ­пе­ре и в кон­це на ве­ло­тре­на­же­ре}. Ес­ли вы за­ни­ма­е­тесь на ули­це, ме­няй­те вид ак­тив­но­сти {ходь­бу на бег, бег на ве­ло­си­пед или ро­ли­ки}. Об­щее вре­мя: 45–54 мин Ра­с­ход энер­гии: 220–600 ккал
Пятница – отдых
Суббота – УМЕ­РЕН­НАЯ +Нач­ни­те с 10–20 мин уме­рен­ной на­груз­ки. За­тем в те­че­ние 15 мин че­ре­дуй­те ин­тер­ва­лы: 3 мин лег­кой и 2 мин уме­рен­ной; по­вто­ри­те 2 раза.Об­щее вре­мя: 25–35 мин Ра­с­ход энер­гии: 190–500 ккал
Воскресение – ОТ­ДЫХ или УМЕ­РЕН­НО-
ЛЕГ­КАЯ {по же­ла­нию}Рав­но­мер­ная уме­рен­но-лег­кая на­груз­ка. Об­щее вре­мя: 45–60 мин Ра­с­ход энер­гии: 240–810 ккал

3 НЕДЕЛЯ
Понедельник – УМЕ­РЕН­НАЯ +Нач­ни­те с 10–15 мин уме­рен­ной на­груз­ки. За­тем в те­че­ние 20–25 мин че­ре­дуй­те ин­тер­ва­лы: 3 мин уме­рен­ной и 1 мин уме­рен­но-вы­со­кой; по­вто­ри­те 3 раза. Об­щее вре­мя: 26–31 мин Ра­с­ход энер­гии: 175–470 ккал
Вторник - УМЕ­РЕН­НАЯ Рав­но­мер­ная уме­рен­ная на­груз­ка. Об­щее вре­мя: 45–60 мин Ра­с­ход энер­гии: 250–900 ккал
Среда – ЛЕГ­КАЯ +Нач­ни­те с 20 мин лег­кой на­груз­ки. За­тем в те­че­ние 15– 20 мин че­ре­дуй­те ин­тер­ва­лы: 4 мин лег­кой и 1 мин вы­со­кой; по­вто­ри­те 2–3 раза. Об­щее вре­мя: 35–40 мин Ра­с­ход энер­гии: 180–500 ккал
Четверг – УМЕ­РЕН­НО-ВЫ­СО­КАЯ Че­ре­дуй­те ин­тер­ва­лы: 8 мин уме­рен­ной на­груз­ки и 2 мин вы­со­кой; по­вто­ри­те 3–4 раза. Об­щее вре­мя: 40–50 мин Ра­с­ход энер­гии: 230–800 ккал
Пятница – УМЕ­РЕН­НАЯ +Нач­ни­те с 6 мин уме­рен­ной на­груз­ки. За­тем в те­че­ние 12 мин че­ре­дуй­те ин­тер­ва­лы: 2 мин уме­рен­но-вы­со­кой и 2 мин лег­кой; по­вто­ри­те 2 ра- за. В кон­це 6 мин уме­рен­ной. Об­щее вре­мя: 24 мин Ра­с­ход энер­гии: 130–350 ккал
Суббота – УМЕ­РЕН­НО-ЛЕГ­КАЯ Че­ре­дуй­те ин­тер­ва­лы: 6 мин уме­рен­ной на­груз­ки и 4 мин лег­кой. Пов­то­ри­те 3–4 раза. Об­щее вре­мя: 40–50 мин Ра­с­ход энер­гии: 210–700 ккал
Воскресение – отдых

4 НЕДЕЛЯ
Понедельник – УМЕ­РЕН­НАЯ +Нач­ни­те с 10 мин уме­рен­ной на­груз­ки. За­тем в те­че­ние 12 мин че­ре­дуй­те ин­тер­ва­лы: 3 мин уме­рен­ной и 1 мин вы­со­кой; по­вто­ри­те 2 раза. И снова 10 мин уме­рен­ной. Об­щее вре­мя: 32 мин Ра­с­ход энер­гии: 180–600 ккал
Вторник – СМЕ­ШАН­НАЯ Че­ре­дуй­те ин­тер­ва­лы: 10 мин лег­кой на­груз­ки, 5 мин уме­рен­ной и 1 мин вы­со­кой; по­вто­ри­те 2–3 раза. Об­щее вре­мя: 48–64 мин Ра­с­ход энер­гии: 250–850 ккал
Среда – ЛЕГ­КАЯ+Нач­ни­те с 5 мин лег­кой на­груз­ки. За­тем в те­че­ние 18–23 мин че­ре­дуй­те ин­тер­ва­лы: 3 мин уме­рен­ной, 30 с вы­со­кой, 1 мин лег­кой; по­вто­ри­те 3–4 раза. Об­щее вре­мя: 23–28 мин Ра­с­ход энер­гии:125–400 ккал
Четверг – УМЕ­РЕН­НАЯ Рав­но­мер­ная уме­рен­ная на­груз­ка. Об­щее вре­мя: 45–60 мин Ра­с­ход энер­гии: 250– 900 ккал
Пятница – УМЕ­РЕН­НАЯ +Нач­ни­те с 15 мин уме­рен­ной на­груз­ки. За­тем в те­че­ние 15 мин че­ре­дуй­те ин­тер­ва­лы: 4 мин уме­рен­ной и 1 мин вы­со­кой; по­вто­ри­те 2 раза. Об­щее вре­мя: 30 мин Ра­с­ход энер­гии: 170–460 ккал
Суббота – отдых
Воскресение – СМЕ­ШАН­НАЯ Нач­ни­те с 25 мин уме­рен­ной на­груз­ки. За­тем в те­че­ние 15 мин че­ре­дуй­те ин­тер­ва­лы: 2 мин вы­со­кой и 1 мин лег­кой; по­вто­ри­те 4 раза. И сно­ва уме­рен­ная 10–15 мин. Об­щее вре­мя: 50–55 мин. Ра­с­ход энер­гии: 300–850 ккал.

 

 

 

Успевает всюду тот, кто никуда не торопится. (М.Булгаков "Собачье сердце")
Наталья, 39 лет, рост 163 (последнее время говорят - стала ниже), сынуле 18

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Ой, девочки вы готовы гоняться по неделям??? Тогда вопросы? Неделя гонки подразумевает 5 дней кардионагрузка  (пробежки, ходьба быстрым шагом 30-60 мин) и 3 силовые тренировки(30-40 мин). Кардио лучше утром на голодный желудок. Силовые вечером.

Ваши предложения?????

пойду убъюсь об стену.
/community/post.php?topic_id=29216

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Аааа, все таки с апреля начинаем? Тогда, где же Людочка? Скоро же апрель!!!!

Успевает всюду тот, кто никуда не торопится. (М.Булгаков "Собачье сердце")
Наталья, 39 лет, рост 163 (последнее время говорят - стала ниже), сынуле 18

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Я тоже не помню итогов гонки.

А еще Люда предлагала с апреля гоняться по неделям - одну интенсивно занимаемся, другую отдыхаем.

Если о тебе говорят за спиной, значит ты впереди.

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Ин, если честно я не видела, возможно, были

Успевает всюду тот, кто никуда не торопится. (М.Булгаков "Собачье сердце")
Наталья, 39 лет, рост 163 (последнее время говорят - стала ниже), сынуле 18

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Кстати, а итоги гоночек были? Или я пропустила?

Инна, рост 162см. Опять за 70, хочу 60.
1 цель - 71 кг есть!
2 цель - 68 кг к 10.10.12
3 цель - 65 кг к 31.12.12
4 цель 60 кг к пляжному сезону
/community/post.php?topic_id=29964

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Да уж, а главное - куда все подевались?

Успевает всюду тот, кто никуда не торопится. (М.Булгаков "Собачье сердце")
Наталья, 39 лет, рост 163 (последнее время говорят - стала ниже), сынуле 18

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Гонки вроде закончились, мы ждем когда новые начнутся.

Инна, рост 162см. Опять за 70, хочу 60.
1 цель - 71 кг есть!
2 цель - 68 кг к 10.10.12
3 цель - 65 кг к 31.12.12
4 цель 60 кг к пляжному сезону
/community/post.php?topic_id=29964

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Девочки на этом сайте тока 3 день, он мне очень порадовал, сейчас считаю калории и стала заниматся.

НО У МЕНЯ ПРОБЛЕМА С ЖИВОТОМ, ЕСТЕСТВЕННО ПОСЛЕ РОДОВ!

немогли бы вы объяснить что у вас за гонки происходят, и куда вы скидываете результаты???

начала качать пресс, но одной без поддержки очень тяжело))))

 

от 75 к 60 до 1 июня
  Всего Страниц (5):    54321 
 
 
 

Войти в систему

Имя:
Пароль:
Войти

Стань участником проекта!
500 000 человек уже с нами.
 

Ругайте нас! В помощь новичкам. "Диета Онлайн" вконтакте и одноклассниках.

Все обновлённые темы.

Свежие сообщения Открытые группы
Мои закрытые группы
Любимые темы
Мои темы
Игры


Здоровый рецепт
Рыба жареная обыкновенная
Рыба короп Мука Соль
hominich
 
Главная   |   О Нас   |   Условия Использования   |   Контакты   |   Рекламодателям   |   Партнёрам   |   Правообладателям

© 2009 — 2015 ДиетаОнлайн. Программа запатентована, все права защищены.
Яндекс.Метрика