Благодаря выполнению этих упражнений, можно накачать мышцы ягодиц, существенно нарастить их и придать желаемую форму и объем.
Как накачать ягодицы - упражнения
Очень важно выполнять все упражнения правильно, не нарушая техники, так как любые отклонения будут перемещать нагрузку с ягодичной мышцы на седалищную, кроме того можно потянуть мышцы или заработать травму колен. Глубокие приседания с нагрузкой. Для нагрузки используется штанга, которая кладется на плечи, не обязательно брать тяжелый вес. Штанга скорее служит своего рода балластом, для сохранения правильной осанки во время приседания. Приседать нужно как можно ближе опускаясь к полу, на столько, на сколько хватит Ваших сил. Бедра должны соприкоснуться с икрами, а ягодицы практически достать пяток. Спина во время упражнения должна быть идеально прямой, без наклонов назад или вперед. Ширина, на которой будут стоять ноги, должна обеспечивать возможность наиболее глубокого приседа, у каждого человека она индивидуальна, поэкспериментируйте. Выпрямление и опускание вниз должны происходить с сохранением прямого положения спины, без помощи попы. Вся работа лежит на ногах.
Приседать и вставать нужно плавно, без остановок в каком либо положении. Выполняется упражнение в 4-5 подходов по 10-12 раз, со временем, количество приседаний можно будет увеличить по желанию.
Это упражнение в первую очередь наращивает массу ягодиц, а не придает им форму.
Упражнение второе
Для придания попе формы и упругости нужно выполнять другое упражнение. Оно выполняется так же с утяжелением, в качестве которого можно использовать штангу или гантели, по желанию.
Упражнение очень простое, но оказывает воздействие на целую группу мышц, как основных, так и вспомогательных. При этом выполнение упражнений можно делать только один раз в неделю, но правильная техника выполнения приведет к сильной болезненности мышц ягодиц и бедер, и опять же очередное «но», так как боль в мышцах будет зависеть от используемого веса штанги или гантель, если они будут легкими, то и боль не будет значительной.
Если вы хотите извлечь из упражнения максимальную пользу, то выполнять его лучше со штангой, можно с пустой. Попробуйте выполнять и с грифом и с гантелями, чтобы понять разницу и выбрать себе приемлемый вариант.
Исходное положение для выполнения упражнения такое же, как при приседании. Суть упражнения выпады вперед. Делаем медленный шаг вперед правой ногой, длина шага должна быть достаточной для того, чтобы нога согнулась на 90 градусов в колене, а оставшаяся на месте нога тоже сгибается на угол 90 градусов и слегка соприкасается коленом с полом, но не упирается в него. После этого возвращаемся в исходное положение.
Что бы научиться контролировать шаг с нужным углом, начинайте выполнять упражнение с минимальной нагрузкой. А возвращаться в исходное положение нужно толчком ноги, выкинутой вперед, следите за равновесием и ровным положением спины. Для того, что бы равновесие было легче сохранять делайте сначала выпады на одну ноге, а после на вторую.
Качественное выполнение упражнения будет давать результат при выполнение его 1-2 раза в неделю в 4 подхода по 4-5 выпадов на каждую ногу. Плюсом упражнения является то, что вместе с ягодицей будет формироваться мышца бедра, делая ее подтянутой и упругой.
Упражнение третье
Махи ногами. Встаньте лицом к стене и упритесь в нее ладонями. На щиколотку нужно привязать груз от 0,2 до 1 кг. – выбирайте индивидуально ту нагрузку, которую сможете осилить или постепенно увеличивайте ее. Выполняем махи назад. Движения должны быть плавными. Поочередно медленно отводите ногу на 40-50 см. назад работая при этом мышцами бедра, то есть, по сути, выполняйте мах бедром. Мах выполняется на выдох. Вдох делаем после возвращения в исходное положение. Выполнять 8-10 раз для каждой ноги по 3-4 подхода.
Упражнение четвертое
Выполняется стоя на четвереньках на полу, упор на локти. Мах ногой вверх и назад. То есть находясь в таком положении Вы должны выпрямить ногу назад и слегка приподнять ее вверх. В конечной точке задержитесь на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение. Выполнять 8-10 раз для каждой ноги по 3-4 подхода.
Упражнение пятое
Мостик. Исходное положение: лягте на пол на спину. Колени согнуты, пятки подтянуты к ягодицам. Руки свободно лежат вдоль тела. Выполняем подъем таза вверх, образуя прямую линию спиной, ягодицами и бедрами. В верхней точке можно задержаться на 2-3 секунды. Очень полезное упражнение, которое часто используется в фитнес программах. Количество раз выполнения как в предыдущем упражнении.
Упражнение шестое
Махи ногой в сторону. Подобно третьему упражнению. Разница в том, что упор должен быть одной рукой, положение – к стене боком. На вдох отводим ногу в сторону, так высоко, на сколько хватит сил. Возвращаемся в исходное положение. Сначала делаем на одну ноге, потом на вторую.
Упражнение седьмое
Махи ногой в положении лежа на боку. Утяжеление не требуется, его можно применить со временем. Ложимся на бок. Плечи приподняты, руки на локтях, упор в пол. Ноги вытянуты прямо. Поднимаем ногу вверх так, что бы пальцы ног были чуть выше головы. Можно задержаться в таком положении и возвращаемся в исходное. Выполнять упражнение нужно медленно.
Даша. 27 лет.
Сначала я жила тут /community/post.php?topic_id=21960
А теперь добро пожаловать сюда /community/post.php?topic_id=26978
было69____63____58_62__60__58___65___62есть
