|
Интервальные тренировки для пресса: план
Периодичность: 2 раза в неделю в течение 1 и 2 недели, 3 раза в неделю в последующем, чаще – нет смысла, мышцы не успеют восстановиться. В дни отдыха пресс качать не следует. Лучше поработайте над другими группами мышц или проделайте кардиоупражнения на выносливость.
Разминка: Ноги на ширине плеч. Руки – перед грудью в «боксерской стойке», пальцы сжаты в кулаки. Немного подкрутите корпус вперед, напрягая пресс, но не горбитесь. Встаньте на носочки и сделайте 10-20 легких прыжков из стороны в сторону. Затем – проделайте удары руками перед собой, как в боксе (прямые удары). Во время ударов не расслабляйте пресс, «бейте» в течение 30 секунд, затем перейдите на прямые удары ногами. Удар ногой наносится пяткой, а не носком, сначала вы подтягиваете колено к животу, а потом – разгибаете ногу, согнутую в колене. Удары ногами выполняйте в течение 1 минуты, затем повторите все движения разминки с начала разминки 3 раза.
Силовое упражнение 1. Скручивание на мяче
Лягте спиной на фитбол, поясница на мяче, корпус опущен вниз, руки за головой, стопы стоят на полу. Найдите баланс – то положение, в котором вы можете оставаться в стабильной позе. Силой мышц пресса скрутитесь вперед до точки максимального сжатия мышцы, одновременно подтягивая пресс внутрь. Затем «растянитесь» обратно и повторите скручивание 20 раз. Двигайтесь медленно, контролируйте позу.
Кардиоупражнение 1. Планка с попеременной сменой ног
Встаньте в упор лежа на ладонях и носках. Быстро поочередно подтягивайте колени к животу, можно даже немного подпрыгивать. Повторяйте в течение 2 минут.
Кардиоупражнение 2. Прыжки с высоким подниманием колена.
Встаньте прямо, выполняйте подскоки, подтягивая колено к груди. Руки свободно опущены вдоль корпуса, но не расслаблены. Двигайтесь так в течение 1 минуты, постепенно наращивая интенсивность.
Силовое упражнение 2. Скручивание с мячом на нижний пресс
Лягте на пол, фитбол – между голенями. Положите ладони под ягодицы, чтобы поясница не отрывалась от пола. Аккуратно выведите ноги с мячом вверх, но не отрывайте поясницу от пола. Медленно вернитесь вниз, ноги на пол не кладите. Повторите 20 раз.
Кардиоупражнение 3. Прыжок и упор
Примите позу планки и сразу же прыгните к ладоням, затем – выпрямитесь и протяните руки вверх . Сделайте как можно больше повторов в течение 2 минут.
Кардиоупражнение 4. Апперкот
Встаньте в боксерскую стойку, втяните и зафиксируйте пресс, и наносите быстрые удары кулаками снизу вверх, как будто бьете противника в челюсть обеими руками поочередно. Повторяйте в течение 1 минуты.
Силовое упражнение 3.
Лягте на мяч как в первом движении, но теперь скручивайтесь за счет косых мышц и подтягивайте противоположное плечо к колену. Выполните по 20 медленных повторов в каждую сторону.
Кардиоупражнение 5. Прыжки «винтом»
Встаньте прямо на носочки, делайте один прямой подскок вверх, затем скрутите стопы вправо и аккуратно выполните подскок, проделайте то же самое влево. Прыгайте так в течение 2 минут, но не поворачивайте плечи в сторону прыжка, вы должны чувствовать напряжение в талии.
Кардиоупражнение 5. «Ламбада»
Встаньте, расставив стопы шире плеч и выполняйте интенсивные раскачивания бедрами из стороны в сторону, как в одноименном танце. Двигайтесь в течение 1 минуты.
Закончив активную часть, опуститесь на пол на живот, легко оттолкнитесь руками, выведя тело в позу Кобры и растяните пресс. Повторите растяжку 3-4 раза, пока сердце не успокоится.
На второй и третьей неделе занятий добавьте еще одну тренировку, и используйте гантели в первом упражнении, заложите их за голову. Всего через месяц ваш пресс преобразится!
|
