Тренировки для похудения
Письмо: Здравствуйте, Алексей!
Не буду оригинальной, если скажу, что ваша рассылка одна из самых лучших в Интернете, почитав все внимательно, я все-таки решилась на очистку организма по вашей методике.
Знаете, для меня решающим мотивом стало даже не желание быть красивее, а здоровье. Дела в том, что когда я попала с дочкой в больницу, то при приеме мне померили давление, которое оказалось 170/120. Это мне показалось слишком много, ведь мне всего 28 и всего пару лет назад, да беременности, у меня оно низковатым.
Врагом я объявила лишний вес и за свое здоровье решила бороться вашими методами. Мне они показались легко выполнимыми и очень логичными. Я 3 недели ела масло с льняным семенем ( я его приготовила и для мужа тоже, но он поел несколько дней и бросил, ему можно, и вес , и здоровье у него прекрасные. Кстати, он увлекался до женитьбы бодибилдингом и даже принимал участие в соревнованиях, поэтому, когда я сказала, что собираюсь стройнеть, то он меня очень поддержал ,хотя и не стал есть масло, но мясо не ел со мной за компанию), почистила печень, пропила курс золы( и здесь мне без поддержки мужа было не обойтись, именно ему пришлось ломать и жечь липу).
Вообще, эта система мне нравится тем, что ее несложно выполнять, сейчас лето - есть не сильно хочется, овощей и фруктов полно, я живу на юге. И за это время я похудела на 5 кг. Понемногу тренируюсь, летом это трудновато, у нас неделю стояла жара +42, осенью возьмусь за это посерьезнее. Чувствую я себя прекрасно. Хотя и не сильно похудела, но результатами довольна. Уменьшился целлюлит, хотя специально я ничего не делала, только сейчас купила душ Алексеева, и ещё у меня прошел уреаплазмоз без всяких антибиотиков.
Но у меня есть вопросы, что делать дальше? Я скачала две ваши книги и нашла там много разной информации.
1) Вы писали, что при двух тренировках в неделю можно здорово похудеть, если устраивать разгрузочные дни через день. Тренироваться в понедельник и четверг, а разгружаться в среду и субботу. А что же в остальные дни, совсем больше не тренироваться? Или можно, например, прыгать на скакалке по 15 минут в день, или что-то ещё делать. И что это должны быть за тренировки, силовые или аэробные или не имеет значения, а главное - интенсивность?
2) Про опасность маргарина я все поняла, я его и так не ела, но всякие кондитерские изделия очень любила. Теперь я не покупаю вообще ничего, действительно, неизвестно, что туда положили. Из сладостей я сейчас ем только мед и сухофрукты. Мясо с рыбой тушу на воде или запекаю в духовке. Но вот про другие сочетания жиров не ясно. Овощи я тушу на растительном масле и очень люблю их потом есть со сметаной, этого делать тоже нельзя? А животные жиры друг с другом можно? Например, рыба со сметаной или яйцами.
Заранее благодарю вас за ответ и вообще за то, что вы есть. Вы даже не представляете, как мне помогла ваша рассылка, подвигнула меня к действию. Возможность связаться с вами очень здорово поддерживает, хотя я и впервые пишу вам. Худеть по Интернету гораздо интереснее, есть ощущение присутствия, не знаю, как это лучше объяснить.
До свидания! С нетерпением жду ваших следующих рассылок, где я найду пищу для ума и вдохновение для подвигов.
Ксения.
Ответ: Сразу отвечу на второй вопрос. Главная цель той статьи про вред смешивания жиров - обратить внимание на вред маргаринов. В целом смотрите сами - если объемы смешиваемых жиров не очень велики, то ничего страшного не произойдет, если вы их смешаете. Хотя, конечно, смешивать жиры растительные и животные жиры не рекомендуется. Мясо жарить или на воде (тушить) или на другом животном жире (например, на сале).
Теперь про спорт и похудение.
Тема спорта и похудения не так проста, как кажется. Давайте посмотрим на те факторы, на которые влияет физическая нагрузка в плане похудения.
1. Непосредственное сжигание калорий. Это самое первое, что приходит в голову, и, больше того, единственное о чем, как правило, задумываются люди. И именно здесь таится огромная ошибка.
Дело в том, что сама по себе физическая тренировка не может сжечь много калорий.
Прочитайте следующую таблицу затрат энергии за 1 час тренировки:
Плавание спокойное - 180 ккал в час;
Спокойная ходьба - 190 ккал в час;
Быстрая ходьба - 300 ккал в час;
Утренняя гимнастика, шейпинг - 300-400 ккал в час;
Верховая езда - 350 ккал в час;
Бег трусцой - 360 ккал в час;
Езда на велосипеде - 210-540 ккал в час;
Плавание быстрое - 600 ккал в час;
Борьба - 660 - 960 ккал в час;
Ходьба на лыжах - 420 ккал в час;
Бег на лыжах быстрый - 720 ккал в час.
Цифры отнюдь не поражают воображение. Например, непрерывно занимаясь шейпингом в течение 1 часа, вы истратите всего 350 ккал. Это меньше, чем плитка шоколада (в 100гр шоколада - 520ккал).
Следовательно, человек, который ходит 2 раза в неделю в фитнес-зал и вкалывает там до седьмого пота по 1 часу, тратит на тренировках всего 700-800ккал в неделю. Если предположить, что вся эта энергия взялась из жира, то этот человек сбросит всего 800 : 9,3 = 86гр жира в неделю.
Поэтому, понятно, что тренировка по шейпингу никак не может стать основным средством борьбы с лишним весом.
2. Ускорение обмена веществ. Основной обмен - это та энергия, которую человек, находящийся в состоянии полного покоя и при комфортной температуре, расходует на протекающие в его организме процессы жизнедеятельности. Эта энергия тратится на работу сердца, на движение крови по сосудам, работу дыхательных мышц, поддержание температуры тела и т.п.
В среднем на основной обмен веществ тратиться 1500-1600 ккал в сутки.
Установлено, что даже после легких 10-ти минутных физических упражнений обмен веществ возрастает на 10%. Если такую легкую физ.нагрузку делать после каждого приема пищи, а пищу принимать 5-6 раз в день, то обмен веществ возрастает на 20%.
Что это значит? Это значит, что на поддержание жизнедеятельности в вашем теле потребуется не 1500-1600 ккал, а 1800 - 1920 ккал. Т.е. на ускорении обмена веществ вы можете выиграть 300-350ккал ежедневно.
Обратили внимание?
350ккал - это как раз столько, сколько бы вы истратили на 1 час напряженной тренировки в фитнес-центре. А вы вместо этого, после каждого приема пищи, допустим просто занимаетесь на степпере 5-10 минут, или поднимаетесь по лестнице на 100-150 ступенек, или просто 10 минут ходите быстрым шагом.
А если просуммировать и эффект от ускорения обмена веществ и от непосредственной траты энергии (ведь получается, что вы 5-6 раз в день по 10 минут быстро шагали, в итоге нашагали 50-60 минут в день), то суммарно вы затратили за день 350ккал (за счет обмена веществ) + 300ккал (быстрая ходьба) = 750ккал в день.
За неделю это получается 5250ккал или 564гр согнанного жира.
Совсем другой результат! Полколо жира в неделю только за счет правильных физ.нагрузок!
Понимаете, насколько просто быстрая ходьба после каждой еды эффективнее тренировок по шейпингу пару раз в неделю? Почти в 7 раз.
Кстати, этот способ совсем не нов, и его называют пролонгированная (т.е. растянутая) гимнастика. Т.е. некоторые короткие упражнения выполняют 5-8 раз в день, через каждые 2 часа, просто разгоняя скорость обмена веществ.
Но и это еще не все.
Конечно, надо эти способы объединить: 2-3 раза в неделю ходить в зал, там тратить калории, но, помимо этого 5-6 раз в день давать организму какую-то легкую нагрузку.
Что же делать в зале? Заниматься шейпингом, фитнесом, аэробикой?
Нет.
Я советую обратить внимание на состояние мышц и потратить это время на силовую тренировку, восстановить тонус мышц. Мышцы хороши тем, что само их наличие сжигает жир 24 часа в сутки, само их наличие ускоряет обмен веществ. Согласно исследованиям физиологов, прибавка каждых 500гр мышц ускорит обмен веществ на 1%. Прибавка 5 кг мышц (бедра, ягодицы, низ спины, пресс и т.п.) ускорит обмен веществ на 10%, а значит еще больше ускорит процесс похудения.
Из всего вышесказанного можно сделать такой вывод.
Если вы хотите похудеть, то самым идеальным будет следующий график тренировок:
- 5-6 раз в день легкая 5-10 минутная нагрузка, желательно в течение первых 30 минут после каждого приема пищи;
- 2-3 раза в неделю полноценная тренировка в тренажерном зале на развитие крупных групп мышц (ноги, спина, ягодицы, трицепс, грудные мышцы, пресс).
В этом случае вы, и будете тратить достаточное количество калорий и будете максимально разгонять свой метаболизм.
Если же к этому добавить и снижение калорийности питания, то похудение будет идти просто с космической скоростью.
Письмо: Здравствуйте, Алексей!
С большим интересом и удовольствием читаю все Ваши рассылки, а так же статьи на сайте, в связи с этим у меня возникло несколько вопросов.
Буду очень Вам благодарна, если Вы ответите на них.
Мне хотелось бы убрать жирок с живота и талии, поэтому около трех раз в неделю, утром в 7 часов, я занимаюсь дома на степпере 15-20 минут, затем выполняю упражнения на пресс в течении 10-15 минут. Около двух раз в неделю занимаюсь только на степпере минут 15-20, так же утром, в 7 часов.
Вопросы: 1. Через какое время после моей физической нагрузки в первом и втором случае Вы бы советовали завтракать, стоит ли выдерживать 2-2,5 часа и ограничивать себя в животном белке (не хотелось бы наращивать мышечную массу).
2. Через какое время после физической нагрузки мне стоит выпивать масло с льняным семенем, не будет ли оно мешать похудению и тормозить расходование жировых запасов на животе.
Спасибо. Елена.
Ответ: Это письмо продолжает тему предыдущего.
Степпер (тренажер имитирующий подъем по лестнице) - это вообще, тот единственный тренажер, который, я считаю, доступен всем и поэтому, я рекомендую его приобрести, если вам позволяют средства. Он стоит чуть больше 1тыс.руб (стоимость 5кг салями), но приносит огромную пользу.
Мне этот тренажер нравится еще и тем, что на нем нельзя слишком разогнаться, а это значит, что пульс всегда будет автоматически находиться в наиболее эффективной зоне - 110-140уд/мин.
Именно на степпере можно разгонять свой обмен веществ после приемов пищи. В общем, попробуйте, возможно, этот тренажер и вам понравится.
Что касается ответов на вопросы этого письма, то ответы будут такие.
Каждый день пресс качать до завтрака, на степпере заниматься сразу после завтрака. Желательно каждый день заниматься на степпере еще и вечером, хотя бы минут по 5-10.
Масло принимать 1 раз в день утром, натощак, за 30 минут до завтрака по 1ч.л. (если все будет нормально, можно увеличить до 1 ст. л.). Можно принимать масло сразу после упражнений на пресс
