Форумы Друзья Блоги Истории успеха Конкурсы и встречи Наши эксперты Ваши эксперты Расскажи о нас всем  
Назад к списку форумов

Правила форумов и блогов
  Форум: Форум группы: Сбросим 20 кг к лету)))
Модераторы: Марина, Loki-Lomki, I.K.a., rodrighes, angel-masha  -  показать группу
    Тема:
Miss Fitness и Дениза Остин выдержки очень полезные

 
     Только участники группы могут отвечать в этой теме.
 
  Всего Страниц (2):    21 
Автор
Сообщение

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

КАРДИО КАК И ПОЧЕМУ?

Когда лучше всего проводить кардио-тренировки?

Аэробика требует больших энергозатрат. А потому заниматься ею надо в то время дня, когда у вас больше сил. Если вы «сова», то чувствуете себя на подъеме по вечерам. Идите на аэробику после работы. Если «жаворонок», то не теряйте попусту утренние часы, когда ваша семья еще спит – устройте себе интенсивную пробежку.

Когда выполнять кардио: до или после силовых тренировок?

После. Только на «свежую» голову можно на все сто выложиться в силовых упражнениях. Если вы сначала проведете час на аэробике, то вряд ли сможете сосредоточиться на тяжестях. К тому же, от усталости страдает мышечная координация. Движения становятся неловкими, а так недалеко и до травмы. Кроме того, порядок «сначала силовые, потом кардио» оптимален для тех кто хочет похудеть.

Когда практиковать интервальный тренинг?

После силового. Но только в дни тренинга верхней половины тела! Если сочетать его с работой на ноги, есть шанс перекачать ягодицы.

Как надо заниматься аэробикой, чтобы побыстрее похудеть?

Рекомендуем проводить 2-3 раза в неделю традиционные кардиотренировки в умеренном темпе по 45-60 минут, и еще раза два – интервальные тренировки. Не менее 2-3 раз надо заниматься силовыми упражнениями.

Какой режим занятий поможет удержать сброшенный вес?

Чтобы килограммы не вздумали вернуться, достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю по 45-60 минут в умеренном темпе. Поддерживайте пульс на уровне 65-70% от максимального. Интервальный тренинг практикуйте только в порядке разнообразия.

Что можно посоветовать для повышения отдачи аэробного тренинга?

Если вы работаете на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или степпере, не держитесь руками за поручни. Это намного труднее, зато сожжете больше калорий!

Какой тренажер самый эффективный?

Тот, который вам нравиться! Похудение определяет стаж аэробных тренировок. Чем их больше, те больше потеря веса. На любимом тренажере вы сможете продержаться дольше, чем на том, который терпеть не можете.

Можно ли доверять счетчику калорий, который установлен на кардиотренажерах?

Нет. Показания таких счетчиков очень приблизительны. Если вам важна точность, обзаведитесь пульсометром и рассчитывайте потерю калорий самостоятельно.

Miss Fitness #1 2004

НАШЕ ЦАРСКОЕ ВЕЛИЧЕСТВО...
Супердиета: Нужно есть раз в день. Кефир. Вилкой.

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Недели 1 и 2

УКРЕПЛЯЕМ ЗАДНЮЮ ЧАСТЬ БЕДРА
УБИРАЕМ «АПЕЛЬСИНОВУЮ КОРКУ» С НОГ
ВЫ БУДЕТЕ ОТЛИЧНО ВЫГЛЯДЕТЬ В ШОРТАХ

КРЕПКИЕ НОЖКИ

А. опуститесь на четвереньки. Ладони под плечами, колени под бедрами. Вытяните правую ногу, чтобы правая стопа с вытянутыми пальцами не касалась мата. Следите, чтобы спина была прямая, мышцы живота напряжены, а бедра параллельны полу.
Б. сделайте выдох и поднимите правую ногу как можно выше. Сделайте вдохи опустите ногу. Сделайте 8-12 повторений или выполняйте упражнение, пока не устанете. Затем проделайте то же самое другой ногой. (Чтобы сжечь больше жира, удвойте количество повторений.)

Максимальный результат – минимум времени
Чтобы сделать упражнение еще более эффективным, сжимайте ягодицы, когда поднимаете ногу.

ПОДТЯГИВАЕМ, ТОНИЗИРУЕМ И УКРЕПЛЯЕМ ПЕРЕДНЮЮ ЧАСТЬ БЕДРА
ВЫ БУДЕТЕ ОТЛИЧНО ВЫГЛЯДЕТЬ В ШОРТАХ
УКРЕПЛЯЕМ МЫШЦЫ, КОТОРЫЕ ЗАЩИЩАЮТ КОЛЕНИ ОТ ТРАВМ

АТАКА НА БЕДРА
А. сядьте на мат, вытяните правую ногу и согните левую, подтянув левое колено к груди и прижав левую ступню к полу. Постарайтесь поставить левую ступню как можно ближе к корпусу. Обхватите левое колено руками.
Б. на выдохе поднимите правую ногу и на выдохе опустите. Сделайте 8-12 повторений или выполняйте упражнение, пока не устанете. Проделайте то же самое другой ногой. (Чтобы сжечь больше жира, удвойте количество повторений.)

Максимальный результат – минимум времени
Чем ниже наклонить корпус к ноге, которая лежит на полу, тем сложнее упражнение. Если у вас не получается это движение, опустите руки, обопритесь о ладони и немного отклонитесь назад. Следите, чтобы спина была прямая. Нагибайтесь вперед постепенно, подтягивая колено к корпусу в ходе упражнения.

ТЯНЕМ ВНЕШНЮЮ И ВНУТРЕННЮЮ ЧАСТИ БЕДРА И ЯГОДИЦЫ
МОЯ САМАЯ ЛЮБИМАЯ РАСТЯЖКА

Перерыв на стретчинг
«ГОЛУБКА»
Опуститесь на четвереньки. Перенесите левое колено вперед и поставьте его между руками рядом с левым запястьем, подтянув левую ступню ближе к правой руке. Сделайте выдох и потянитесь назад правой ногой, увеличивая растяжку. Ровно дыша, удерживайте это положение 20 секунд; вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое для другой ноги.

Максимальный результат – минимум времени
Если у вас совсем не разработаны мышцы ягодиц и бедер, подложите что-нибудь мягкое под ягодицы со стороны согнутой ноги. Угол натяжения уменьшится, и растяжка станет легче. На выдохе наполняйте энергией напряженные места, представляя, как дыхание освобождает и расслабляет мышцы.

Дениза Остин

НАШЕ ЦАРСКОЕ ВЕЛИЧЕСТВО...
Супердиета: Нужно есть раз в день. Кефир. Вилкой.

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Недели 1 и 2

ПОДТЯГИВАЕМ И УКРЕПЛЯЕМ ЯГОДИЦЫ
ДЕЛАЕМ НОВУЮ ФИГУРУ
ПОДЪЕМ ЯГОДИЦ
А. лягте на спину. Обе ноги согнуты, ступни прижаты к полу. Руки вытянуты по бокам.
Б. сделайте вдох и поднимите ягодицы вверх на 3-6 дюймов над полом, напрягая мышцы ягодиц, живота и задней части бедер.
В. сделайте вдох. На вдохе поднимите прямую правую ногу вверх. На вдохе немного опустите ягодицы, поднимите их снова. Повторите движение 8-12 раз или выполняйте упражнение, пока не устанете. Затем вернитесь в исходную позицию и проделайте то же самое для вытянутой левой ноги. (Чтобы сжечь больше жира, удвойте количество повторений.)

Максимальный результат – минимум времени.
В то время, когда ваш корпус в приподнятом положении, на несколько секунд сожмите ягодицы, как сжимали бы и отпускали губку.

ТЯНЕМ И УКРЕПЛЯЕМ ВНЕШНЮЮ И ВНУТРЕННЮЮ ЧАСТИ БЕДЕР
УПРАЖНЕНИЕ ИЗ СИСТЕМЫ ПИЛАТЕСА
ВРАЩЕНИЕ НОГАМИ

А. лягте на спину, ноги вытянуты, руки вдоль корпуса. Поднимите левую ногу и вытяните ее так, чтобы большой палец смотрел в потолок.
Б. при помощи мышц живота начинайте вращать левой ногой против часовой стрелки. Следите, чтобы бедра лежали ровно и не двигались. Описывая круги ногой, делайте выдохи, когда нога опускается влево, и вдохи, когда поднимается вправо. Описав три полных круга, измените направление вращения и так же опишите три полных круга. Проделайте то же самое с другой ногой.

Максимальный результат – минимум времени.
Представьте себе, что рисуете на потолке круги мелом, привязанным к большому пальцу ноги. Начните с небольших кругов; потом, когда мышцы окрепнут, будете рисовать большие. Браться за большие круги можно только при условии, что вам удается держать неподвижно верхнюю часть тела и бедра, а нижняя часть тела не отрывается от мата в ходе всего упражнения. Чтобы увеличить нагрузку на внутреннюю часть бедер, немного выверните ногу: пятка внутрь, пальцы наружу.


ТЯНЕМ И УКРЕПЛЯЕМ ВНЕШНЮЮ И ВНУТРЕННЮЮ ЧАСТИ БЕДЕР
УПРАЖНЕНИЕ ИЗ СИСТЕМЫ ПИЛАТЕСА
ВРАЩЕНИЕ НОГАМИ С ЛЕНТОЙ (ВАРИАНТ)

Чтобы усложнить задачу, попробуйте выполнить вращение ногами с резиновой лентой.
Лягте на спину. Левая нога вытянута, правая поднята вверх и тянется к потолку. Резиновая лента перекинута через свод правой стопы. Оба конца ленты держите согнутой правой рукой на уровне груди. Левую руку вытяните в сторону для равновесия. При помощи мышц живота начинайте вращать правой ногой против часовой стрелки, опуская ее к полу. Опишите 3 больших круга, делая выдохи, когда нога опускается, и вдохи, когда поднимается; измените направление вращения. Проделайте тоже самое другой ногой.

«ВЫ БУДЕТЕ ОТЛИЧНО ВЫГЛЯДЕТЬ СЗАДИ. ПОЛУЧИТЕ СТРОЙНЫЕ НОЖКИ, О КОТОРЫХ ВСЕГДА МЕЧТАЛИ.»

ГОТОВИМ НОГИ К ПЛЯЖНОМУ СЕЗОНУ
ПОДТЯГИВАЕМ ЯГОДИЦЫ
КРЕПКИЕ ЯГОДИЦЫ

А. опуститесь на четвереньки. Ладони под плечами, колени под бедрами. Согните правую стопу и поднимите ногу так, чтобы правое бедро было параллельно полу, а правая икра образовала прямой угол с бедром.
Б. сделайте выдох и, сжимая ягодицы, поднимите правую ногу к потолку – как можно выше. На выдохе опустите ногу. Сделайте 8-12 повторений или выполняйте упражнения, пока не станете. Проделайте тоже самое для другой стороны. (чтобы сжечь больше жира, удвойте количество повторений.)

Максимальный результат – минимум времени.
При выполнении упражнения следите, чтобы спина была ровной, мышцы живота напряжены, а бедра параллельны полу.

ТЯНЕМ ИКРЫ И ВЕРХНЮЮ ЧАСТЬ НОГ
МОЕ ЛЮБИМОЕ УПРАЖНЕНИЕ
Перерыв на стретчинг
СОБАКА ПОТЯГИВАЕТСЯ

Опуститесь на четвереньки. С упором на руки подтяните ягодицы к пяткам. Поставьте обе пятки на пол и вытяните обе ноги, подняв копчик к потолку. Пусть лопатки разойдутся и грудь раскроется. Чтобы удержать шею в нейтральном положении, смотрите на пупок. Глубоко дыша, удерживайте это положение 20 секунд; расслабьтесь.

Максимальный результат – минимум времени.
Чтобы растяжка стала еще более эффективной, попробуйте поднять и подтянуть одну ногу. Вес тела тогда перейдет на пятку другой ноги, прижимая ее к полу пробовать поднять ногу можно только в том случае, если при стандартном выполнении этой растяжки ваши пятки почти касаются пола.

«ВЫ ЗДОРОВО ПОРАБОТАЛИ С БЕДРАМИ – ДАВАЙТЕ ПРЕРВЕМСЯ И СДЕЛАЕМ ОДНУ ИЗ МОИХ ЛЮБИМЫХ РАСТЯЖЕК.»

Дениза Остин

НАШЕ ЦАРСКОЕ ВЕЛИЧЕСТВО...
Супердиета: Нужно есть раз в день. Кефир. Вилкой.

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Недели 1 и 2 (часть 1)

Комплексы упражнений для первых двух недель включает ряд упражнений из системы Пилатеса.
Помимо системы Пилатеса предлагаю вам мои любимые проверенные упражнения, тренирующие ягодицы и бедра. Это упражнения для ног помогают мне забыть о целлюлите и сделать ноги сильными и стройными.
Большинство упражнений для недель 1 и 2 вы выполняете лежа и сидя, так что доставайте гимнастический мат, сконцентрируйтесь на правильном выполнении движений – и давайте помучаем мышцы ног! Не торопитесь – я знаю: вы справитесь!

ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ ГАЛИФЕ
УКРЕПЛЯЕМ ЫНЕШНЮЮ И ВНУТРЕННЮЮ ЧАСТИ БЕДЕР
ПОДЪЕМ ДЛЯ ВНЕШНЕЙ И ВНУТРЕННЕЙ ЧАСТЕЙ БЕДРА
А. Начинайте без нагрузки, но постепенно вводите вес для лодыжек. Лягте на левый бок; левая нога согнута и выступает в качестве опоры, правая нога прямая. Подоприте голову левой рукой (ладонь за ухом). Положите правую ладонь на мат перед корпусом для опоры. Голова, плечи и бедра образуют прямую линию.
Б. Согните ступню, сделайте выдох и медленно поднимите правую ногу, затем на вдохе опустите. Не обязательно поднимать ногу высоко, чтобы достичь хороших результатов. Главное, чтобы движение было медленным, выверенным и шло от пятки. Поднимая ногу, тяните стопу, растягивая внешнюю часть бедра. Сделайте 8-12 повторений или выполняйте упражнения, пока не устанете. (Чтобы сжечь больше жира, удвойте количество повторений.)

ТЯНЕМ НИЖНЮЮ ЧАСТЬ СПИНЫ
ПОДТЯГИВАЕМ ЯГОДИЦЫ
УПРАЖНЕНИЕ ПО СИСТЕМЕ ПИЛАТЕСА
ВПЕРЕД-НАЗАД
А. Лягте на левый бок, вытянув обе ноги. Выровняйте левый бок по краю мата – плечи, спина и ягодицы ему параллельны. Подоприте голову левой рукой (ладонь за ухом). Положите правую ладонь на мат перед корпусом для опоры. (Чтобы усложнить задачу, положите правую руку на голову.) Вытяните ноги под углом 45 градусов к корпусу, так чтобы ягодицы, бедра, спина и плечи остались параллельны краю мата.
Поднимите правую ногу на дюйм над левой. На вдохе медленно перенесите ее вперед, но чтобы бедра не сдвинулись с места. Правая часть таза остается ровно над левой, не отклоняясь ни вперед, ни назад.
Б. Вынесите правую ногу максимально далеко вперед, сделайте выдох и перенесите ее назад, за корпус, и чуть вверх. При этом не расслабляйте мышцы живота и сжимайте ягодицы. Сделайте 8-12 повторений или выполняйте упражнения, пока не устанете. (Чтобы сжечь больше жира, удвойте количество повторений.)

Максимальный результат – минимум времени
Не стоит стараться сразу выносить ногу далеко вперед; главное, следите чтобы плечи, корпус и бедра не раскачивались при выполнении движения. Потом, когда мышцы живота и бедер достаточно окрепнут и растянуться, вы сможете делать мах ногой с значительно большей амплитудой, не двигая плечами и бедрами.

УКРЕПЛЯЕМ И ПОДТЯГИВАЕМ ВНУТРЕННЮЮ ЧАСТЬ БЕДЕР
ПРОФИЛАКТИКА ТРАВМ КОЛЕНА
НАГРУЗКА НА ВНУТРЕННЮЮ ЧАСТЬ БЕДЕР
Лягте на левый бок, вытянув обе ноги. Выровняйте левый бок по краю мата – плечи, спина и ягодицы ему параллельны. Подоприте голову левой рукой (ладонь за ухом). Положите правую ладонь на мат перед корпусом для опоры. (Чтобы усложнить задачу, положите правую руку на голову.)согните правую ногу и поставьте правую ступню на мат – за левым коленом. Сделайте выдох и поднимите левую ногу. Левая стопа согнута. Вы почувствуете нагрузку на мышцы внутренней части левого бедра. Сделайте вдох и опустите ногу. Разогните ступню и сделайте 8-12 повторений или выполняйте упражнения, пока не устанете. Проделайте то же самое для другой стороны. (Чтобы сжечь больше жира, удвойте количество повторений.)

Максимальный результат – минимум времени
Сжимая внутренние части бедер, удерживайте ногу на последнем повторении так долго, как сможете.

ТЯНЕМ ВНЕШНЮЮ И ВНУТРЕННЮЮ ЧАСТИ БЕДРА
ПЕРЕРЫВ НА СТРЕТЧИНГ
РАСТЯЖКА ДЛЯ ВНЕШНЕЙ И ВНУТРЕННЕЙ ЧАСТЕЙ БЕДЕР
Лягте на спину; колени согнуты, ступни прижаты к полу. Сделайте вдох, поднимите правую ногу и положите правую лодыжку на левое бедро, над коленом. Правое колено смотрит в сторону. Сделайте выдох и поднимите левую ногу, подтягивая левое колено к груди. Ровно дыша, удерживайте это положение 20 секунд; расслабьтесь. Повторите упражнение с левой ногой.

Максимальный результат – минимум времени
Чтобы растяжка была более эффективной, обхватите руками заднюю часть бедра той ноги, которая внизу, осторожно подтягивая ее к груди. Одновременно с этим легонько выталкивайте локтем бедро, которое сверху, наружу еще сильнее раздвигая колени. Правда здорово?
Дениза Остин

НАШЕ ЦАРСКОЕ ВЕЛИЧЕСТВО...
Супердиета: Нужно есть раз в день. Кефир. Вилкой.

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Упражнения для нижней части тела по программе Денизы: что можно и чего делать нельзя

В мой комплекс упражнений для нижней проблемной зоны вошли элементы балета, силовой йоги, упражнений по методике Пилатеса и традиционной ритмической гимнастики. Все это вместе дает вам возможность взять самое лучшее из всех фитнес-дисциплин. Если нижняя часть тела – ваша персональная проблемная зона, выполняйте эти упражнения 3 раза в неделю и более.

В каждый комплекс упражнений я включила и несколько растяжек, которые дадут вам возможность отдохнуть и подготовить себя для следующих упражнений, повысят эффективность тренировок и помогут растянуть мышцы ног.
Итак, чтобы сделать тренировки максимально эффективными, запомните, что нужно делать, а чего делать нельзя.

НАДО:
ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЯ. От механического чередования до их качественного выполнения – один малюсенький шаг. Я подробнейшим образом описала, как выполняется каждое упражнение для ног. Не забывайте об этом!
ПРАВИЛЬНО ДЫШАТЬ. Напрягайте мышцы ног и ягодиц на выдохе и расслабляйте на вдохе – от этого зависит максимальный эффект. Описывая упражнения, я напоминаю, когда вдыхать, а когда выдыхать.
СЖИМАТЬ ГРУППУ МЫШЦ, С КОТОРОЙ РАБОТАЕТЕ. С чем бы вы ни работали, будь то задняя часть бедер или ягодицы, сжимайте мышцы, особенно в момент максимального сокращения. Представьте себе, что мышцы, с которыми вы работаете, - это губка и вы пытаетесь выжать из нее все до последней капли.
УДЕРЖИВАТЬ ПОСЛЕДНЕЕ ПОВТОРЕНИЕ. Выполняя каждое упражнение, особенно для ног, я стараюсь удерживать последнее сокращение мышц как можно дольше. Например, делая подъемы, последний раз замираю с поднятой ногой до тех пор, пока мышцы внешней части бедра совсем не устанут.

НЕЛЬЗЯ:
ФОКУСИРОВАТЬСЯ ТОЛЬКО НА НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА. Как я уже говорила ранее, для эффективной борьбы с лишним весом нужно работать со всем телом. Тренируйте нижнюю часть тела в соответствии с рекомендациями для вашего типа телосложения.
ТОРОПИТЬСЯ. Чем медленнее вы выполняете упражнение, тем оно эффективнее.
ПРЕНЕБРЕГАТЬ СТРЕТЧИНГОМ. Тренировки занимают около 20 минут или меньше. Не пытайтесь сократить их, пропуская предусмотренные растяжки. Благодаря им работа с нижней частью тела максимально результативна – ведь вы, отдыхая между упражнениями, полностью мобилизуете свои силы для выполнения каждого движения.
ПЕРЕГРУЖАТЬ СУСТАВЫ. Даже при сильном растяжении мышц ног во время выполнения упражнения необходимо держать колени свободно и слегка согнутыми, чтобы исключить нагрузку на коленный сустав.

При необходимости повторить.
Три комплекса тренировок для нижней проблемной зоны включают наиболее эффективные упражнения для укрепления и тонизирования мышц ягодиц, бедер и икр. Каждые две недели вы переходите к новому набору упражнений, что даст возможность сделать нижнюю часть тела сильной, рельефной и подтянутой.
На первой неделе попробуйте выполнять упражнения с не слишком тяжелым весом – так вы сконцентрируетесь на правильном выполнении движений. Если по окончании недели 1 вы с легкостью делаете 15-20 повторений, попробуйте использовать гантели весом 1,5-2 кг в определенных упражнениях.
Количество повторений для каждого упражнения определяется уровнем вашей физической подготовки. Подстраивайтесь под возможности всего тела. Работая над мышцами ягодиц, бедер или верхней части ног, прислушивайтесь к ощущениям в этих мышцах. Когда они начинают гореть, в них появляется усталость, сделайте еще 2 повторения и переходите к следующему упражнению.
Вот несколько рекомендаций по оптимальному количеству повторений для 6-недельной укрепляющей программы.
Недели 1 и 2. От 8 до 12 повторений.
Недели 3 и 4. 2 раза по 8-12 повторений; выполняйте весь комплекс упражнений дважды.
Недели 5 и 6. От 16 до 24 повторений.

Дениза Остин

НАШЕ ЦАРСКОЕ ВЕЛИЧЕСТВО...
Супердиета: Нужно есть раз в день. Кефир. Вилкой.

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Урок дыхания.

Задыхаетесь на уроках аэробики? Тогда вот вам последние рекомендации спортивных физиологов. Учащенное дыхание – сигнал тревоги! Чем чаще вы дышите, тем чаще бьется ваше сердце. А это означает перенапряжение сердечной мышцы, другими словами, ее износ. Попробуйте перейти на медленные и глубокие вдохи-выдохи. Не получается? Тогда отойдите в сторонку и попытайтесь восстановить дыхание. И только потом снова включайтесь в ритм аэробного занятия. С самого начала тренировки попробуйте взять дыхание под сознательный контроль. Например, так: два движения – вдох, два – выдох. Потом растяните дыхание на три движения, потом на четыре…

Miss Fitness #7 2003

НАШЕ ЦАРСКОЕ ВЕЛИЧЕСТВО...
Супердиета: Нужно есть раз в день. Кефир. Вилкой.

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СРЕДНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА ПО ПРОГРАММЕ ДЕНИЗЫ: ЧТО НАДО ДЕЛАТЬ И ЧЕГО ДЕЛАТЬ НЕЛЬЗЯ

В мой комплекс упражнений для средней проблемной зоны вошли упражнения из комплекса Пилатеса, традиционные скручивания и движения, которые я придумала сама. В результате мы имеем максимально эффективные упражнения из каждой фитнес-дисциплины, которые сделают ваш живот плоским и упругим.
Если средняя часть тела - ваша персональная проблемная зона, выполняйте эти комплексы упражнений 3 раза в неделю или чаще. Я, например, каждый день делаю несколько упражнений для мышц живота. В отличие от всех остальных мышц тела они быстро восстанавливаются после нагрузок, поэтому совершенно необязательно пропускать день между тренировками для этой зоны.

В каждый комплекс упражнений я включила и несколько растяжек, они дадут вам отдохнуть и прийти в себя для следующих упражнений, повысят эффективность тренировок. Мышцы живота растянутся, а следовательно, улучшится и осанка.
Итак, чтобы сделать тренировки как можно более эффективными, запомните, что нужно делать, а чего делать нельзя.

«В КОНЦЕ КОНЦОВ ПОДТЯГИВАТЬ ЖИВОТ СТАНЕТ ДЛЯ ВАС СТОЛЬ ЖЕ ЕСТЕСТВЕННО, КАК ДЫШАТЬ. ПРОСТО ВТЯНИТЕ ЖИВОТ!»

НАДО:
Всегда удерживать живот втянутым. Улучив свободную минутку, сразу смотрите вниз. Позволили животику выпятиться? Втяните его! Представьте, что затягиваете корсет, который заканчивается у лобковой кости. Затянутый в корсет животик уходит внутрь и вверх. Чем чаще втягиваете живот, тем реже вам приходится напоминать себе об этом.
Защищать спину. Для этого нижнюю часть спины нужно опускать вниз и вперед, а пупок подтягивать к позвоночнику, выполняя все виды скручиваний.
Удерживать голову в нейтральном положении. Это нужно делать при выполнении любых упражнений. Чтобы понять, как это должно быть, встаньте спиной к стене, прижав к ней ягодицы, лопатки и голову. Сделайте шаг вперед и запомните, в каком положении держите голову.
Двигаться плавно. Выполняя скручивания, при которых руки находятся за головой, старайтесь не давить руками на голову. Представьте, что у вас под подбородком очищенный апельсин. Если слишком высоко поднять голову, он упадет, а слишком сильно наклонить – раздавите апельсин.
Помнить, когда выдыхать. Мышцы живота должны всегда сокращаться на выдохе. Если в этот момент вдохнуть, живот выпятится. Выдыхайте на подъеме, выталкивайте воздух, опустошайте себя, словно выпускаете воздух из шарика.
Придерживаться расписания. К счастью, когда вы работаете над мышцами живота, результат появляется быстро – в любом возрасте. Я трачу всего 3-4 минуты в день на упражнения для брюшных мышц – и посмотрите на мой живот! Мой секрет – постоянство. Чтобы мышцы живота оставались крепкими и упругими, вы должны тренировать их, как минимум, 3 раза в неделю, особенно если вам за сорок.

НЕЛЬЗЯ:
Фокусироваться только на животе. Как я вам уже говорила ранее, для эффективной борьбе с лишним весом нужно работать со всем телом. Тренируйте среднюю часть тела в соответствии с рекомендациями для вашего типа телосложения.
Опускать руки. Упражнения для мышц живота могут показаться вам сложными, особенно в самом начале. За исключением подъема с кровати, лишь не многие движения в повседневной жизни имитируют подъем корпуса, поэтому мышцы живота практически всегда бездействуют. Их даже можно назвать самыми слабыми мышцами во всем теле. Просто старайтесь, выполняйте упражнение до тех пор, пока мышцы не начнут гореть, и сделать еще 2 повтора.
Торопиться. Чем медленнее выполнять упражнение, тем оно эффективнее.
Пренебрегать стретчингом. Тренировки занимают около 20 минут или меньше того. Не пытайтесь сократить их, пропуская предусмотренные растяжки. Благодаря им работа с мышцами живота будет максимально результативной – ведь вы отдыхаете между упражнениями и полностью мобилизуете свои силы для выполнения каждого движения.

При необходимости повторить.
Три комплекса тренировок для верхней проблемной зоны включают наиболее эффективные упражнения для укрепления и тонизирования мышц живота, талии и нижней части спины. Каждые две недели переходите к новому набору упражнений, что даст возможность сделать среднюю часть тела сильной, рельефной и подтянутой.
Количество повторений для каждого упражнения определяется уровнем физической подготовки. Подстройтесь под возможности своего тела; работая над брюшными мышцами, талией и нижней частью спины, прислушивайтесь к ощущениям в этих мышцах. Когда они начинают гореть и в них появляется усталость, сделайте еще 2 повторения и переходите к следующему упражнению.
Вот несколько рекомендаций по оптимальному количеству повторений для 6-недельной укрепляющей программы.
Недели 1 и 2: 8-12 повторений.
Недели 3 и 4: 12-15 повторений.
Недели 5 и 6: 15-20 повторений.

Дениза Остин

НАШЕ ЦАРСКОЕ ВЕЛИЧЕСТВО...
Супердиета: Нужно есть раз в день. Кефир. Вилкой.

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

НЕДЕЛИ 1 И 2 (ЧАСТЬ 2)

ДЕЛАЕМ ТАЛИЮ СТРОЙНОЙ БЫСТРЕЕ ЧЕМ ВЫ УСПЕЕТЕ СКАЗАТЬ СЛОВО «СКЛАДКИ»
МОДИФИЦИРОВАННАЯ Т-СТОЙКА

А. сядьте, согните обе ноги; ноги смотрят вправо. Правое бедро и голень лежат на левом бедре и голени, которые лежат на мате. Поставьте левую руку на мат, чтобы она была под левым плечом. Вытяните правую ногу в сторону.
Б. на выдохе, опираясь на левую ладонь, поднимите правое бедро и сделайте мах влево вверх и за голову правой рукой, чтобы предплечье оказалось у правого уха. На вдохе опустите бедро т руку. Сделайте 8-12 повторений или выполняйте упражнение, пока не устанете. Проделайте то же самое для другой стороны.

Максимальный результат – минимум времени
В положении «вверх» старайтесь поднять бедро как можно выше. Представьте, что ваши бедра обвязаны ремнем, который подтягивает их к потолку.

РАБОТАЕМ С САМЫМИ ГЛУБОКИМИ МЫШЦАМИ ЖИВОТА – ПОПЕРЕЧНЫМИ, АВТОМАТИЧЕСКИ ВЫПРАВЛЯЕМ ОСАНКУ, СОЗДАЕМ ЕСТЕСТВЕННЫЙ КОРСЕТ, УДЕРЖИВАЮЩИЙ ЖИВОТИК
«ПЛАНКА»
опуститесь на четвереньки; ладони раскрыты и находятся прямо под плечами, а колени – под бедрами. Вытяните одну ногу назад, балансируя на кончиках пальцев этой ноги. Затем вытяните другую ногу, приняв положение «планки».
Удерживая корпус при помощи мышц живота, старайтесь, чтобы туловище от стоп до плеч образовывало прямую линию. Дышите ровно. Напрягите брюшные мышцы, втяните живот и удерживайте 1 минуту.

Максимальный результат – минимум времени
Выполняйте это упражнение перед зеркалом или попросите кого-нибудь следить за вами. У многих женщин опускаются бедра, в результате выгибается нижняя часть спины. Так можно перенапрячь спину. Другие приподнимают таз – тело принимает форму треугольника. Это снижает эффективность упражнения.

«Вам нужна прямая линия от ступней до плеч. Чтобы добиться ее, напрягите брюшные мышцы и втяните живот.»

УБИРАЕМ СКЛАДКИ, ПРОФИЛАКТИКА БОЛЕЙ В НИЖНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ, УКРЕПЛЯЕМ МЫШЦЫ, ПОДДЕРЖИВАЮЩИЕ ПОЗВОНОЧНИК
УКРЕПЛЕНИЕ НИЖНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ
опуститесь на четвереньки; ладони раскрыты и находятся прямо под плечами, а колени – под бедрами. Втянув живот, сделайте выдох и одновременно вытяните вперед левую руку и правую ногу, чтобы они были параллельно полу. На вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте выдох и вытяните правую руку и левую ногу. Чередуя стороны, сделайте 8-12 повторений. (Чтобы сжечь больше жира, удвойте количество повторений.)

Максимальный результат – минимум времени
вытягивая по очереди руки и ноги, старайтесь втягивать живот. Так нагрузка приходится не только на мышцы спины, но и на мышцы живота, и упражнение вдвойне эффективно.

ВЫТЯГИВАЕМ ПОЗВОНОЧНИК, ТЯНЕМ ВСЮ СПИНУ, МОЖЕМ ОТЛИЧНО ОТДОХНУТЬ В УДОБНОЙ ПОЗЕ
Перерыв на стретчинг
ПОЗА ЭМБРИОНА
опуститесь на четвереньки; ладони раскрыты и находятся прямо под плечами, а колени – под бедрами. Отводя ягодицы назад, к пяткам, сильно втяните живот. Коснувшись ягодицами пяток, прогнитесь вперед (спина прямая), опуская лоб к полу, а корпус – к бедрам. Развернув ладони к потолку, заведите руки назад, не отрывая их от пола. Сделайте 3 глубоких вдоха, чтобы расслабиться.

Максимальный результат – минимум времени
Прежде чем начать заводить руки за спину, потянитесь кончиками пальцев вперед насколько сможете и прижмите ладони к мату, чтобы еще сильнее растянуть позвоночник, а ягодицы еще ближе подтяните к пяткам.

«Я люблю эту позу и всегда выполняю ее, когда мне нужно сделать переыв!»

Дениза Остин

НАШЕ ЦАРСКОЕ ВЕЛИЧЕСТВО...
Супердиета: Нужно есть раз в день. Кефир. Вилкой.

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Недели 1 и 2 (часть 1)

Первые две недели вы выполняете преимущественно лучшие традиционные упражнения для мышц живота, а также упражнения по методу Пилатеса, которые дают интенсивную нагрузку на мышцы живота, особенно самый глубокий их слой. Упражнения по системе Пилатеса не только укрепляют, но и растягивают мышцы, помогая улучшить осанку и выглядеть стройнее.
Сначала вам предстоит освоить начальный уровень большинства упражнений. В последующие недели вы выполняете усложненные их варианты, чтобы дать еще большую нагрузку на мышцы живота.

РАБОТАЕМ НАД ОБЛАСТЬЮ ПОЯСА, ВТЯГИВАЕМ ЖИВОТ, ГОТОВИМ ЖИВОТИК К БИКИНИ

ПЕРЕКАТ 1
А.сядьте на мат; ноги согнуты, ступни прижаты к полу. Выпрямитесь, потянитесь вверх, к потолку, чтобы красиво выпрямить спину. Обхватите руками бедра.
Б. начиная от копчика, на выдохе медленно перекатывайтесь назад, чтобы пола касались все позвонки по очереди. Живот втянут, спина напоминает букву «С», а между позвонками должно чувствоваться натяжение. Как только голова коснется мата, проделайте то же самое в обратном порядке, на вдохе поднимая от пола по одному позвонку. Поднимите шею, потом верхнюю часть спины, среднюю, нижнюю, пока не вернетесь в исходную позицию. Сделайте 8-12 повторений.

РАБОТАЕМ НАД ВЕРХНЕЙ ЧАСТЬЮ ЖИВОТА (НАД ПУПКОМ), ЭТО УПРАЖНЕНИЕ ПОМОЖЕТ ВАМ ВЛЕЗТЬ В САМЫЕ УЗКИЕ ДЖИНСЫ

ПУЛЬСИРУЮЩЕЕ СКРУЧИВАНИЕ 1
Лягте на спину на мат; колени согнуты, ступни прижаты к полу. Не разгибая коленей поднимите ноги - бедра под прямым углом к корпусу. Вытяните руки вдоль тела на высоте нескольких сантиметров, так чтобы они были параллельны полу.
Прижмите нижнюю часть тела к полу. Мышцы живота напряжены и сокращены. На выдохе медленно оторвите плечи от пола. Тяните кончики пальцев, так чтобы они вышли за ягодицы. Удерживайте голову в нейтральной позиции. На вдохе начинайте медленно опускаться; потом на выдохе снова потянитесь пальцами к бедрам, качаясь вверх-вниз, - лопатки не касаются мата. Сделайте 8-12 повторений. (Чтобы сжечь больше жира, удвойте количество повторений.)

Максимальный результат – минимум времени.
Поднимая корпус старайтесь растянуть мышцы живота: тяните макушку вперед и вверх. Так упражнением будет охвачено большее мышечное пространство брюшной полости.
Примечание: чтобы усложнить задачу, выполняйте это скручивание сидя на большом фитнес-мяче.

ДЕЛАЕМ ЖИВОТ ПЛОСКИМ, УПРАЖНЕНИЕ ЗАИМСТВОВАНО ИЗ СИСТЕМЫ ПИЛАТЕСА, ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО ЭФФЕКТИВНОЕ СРЕДСТВО ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ ЖИВОТА

РАСТЯЖКА НА ОДНУ НОГУ
А. Лягте на спину. Колени согнуты, ступни прижаты к полу. Подтяните левое колено к грди. Напрягите мышцы живота, сделайте выдох и оторвите правую ногу от пола. Постарайтесь поднять ее как можно выше, но спина при этом должна оставаться на полу. Положите правую руку на левое колено, а левую – на левую лодыжку. На вдохе втяните живот, напрягите брюшные мышцы и поднимите плечи.
Б. на вдохе, не опуская голову на пол, поменяйте ноги. Движение вперед должно идти от пальцев ног. Старайтесь проделать это как можно более плавно и правильно. Продолжайте менять ноги и руки, двигаясь в такт дыханию. Сделайте 8-12 повторений. (Чтобы сжечь больше жира, удвойте количество повторений.)

Максимальный результат – минимум времени.
Сфокусируйте взгляд на пупке – так вам будет легче удержаться в нужном положении.

ДЕЛАЕМ ТАЛИЮ СТРОЙНОЙ, РАБОТАЕМ С КОСЫМИ МЫШЦАМИ ЖИВОТА

КОСЫЕ СКРУЧИВАНИЯ 1
Лягте на спину; колени согнуты, ступни прижаты к полу. Заложите руки за голову, локти развернуты. Сделайте выдох и поднимите правое плечо по направлению к левому колену. На выдохе опустите плечо. Затем сделайте выдох и поднимите левое плечо по направлению к правому колену. Чередуйте оба движения 8-12 раз. (Чтобы сжечь больше жира, удвойте количество повторений.) Во время выполнения упражнения следите, чтобы локти были развернуты, не давайте им смыкаться перед лицом. Расслабьте шею, пусть голова опирается на пальцы. Старайтесь не подталкивать корпус руками.

Максимальный результат – минимум времени.
Опуская корпус в промежутках между поворотами, старайтесь не касаться пола верхней частью спины. Тогда мышцы живота постоянно напряжены, что сделает упражнение более эффективным.

«БРЮШНЫЕ МЫШЦЫ – ЭТО КАК ПОЯС. ОНИ ДЕЛАЮТ МОЙ ЖИВОТ БОЛЕЕ ПЛОСКИМ.»

КОСЫЕ СКРУЧИВАНИЯ НА ФИТНЕС-МЯЧЕ (ВАРИАНТ)
Чтобы увеличить нагрузку и повысить эффективность этого упражнения, выполняйте его на фитнес-мяче. Сядьте на большой фитнес-мяч. Сделайте несколько осторожных шагов вперед, сползая вниз по мячу, чтобы бедра оказались параллельно полу, а поясница и средняя часть спины опирались на мяч. Заложите руки за голову, локти развернуты. Сделайте выдох и поднимите правое плечо с поворотом влево. На вдохе опустите плечо. Затем сделайте выдох и поднимите левое плечо с поворотом вправо. Чередуйте оба движения. Сделайте 8-12 повторений. (Чтобы сжечь больше жира, удвойте количество повторений.) Во время выполнения упражнения следите, чтобы локти были развернуты, не давайте им смыкаться перед лицом. Расслабьте шею, пусть голова опирается на пальцы. Старайтесь не подталкивать корпус руками.


«НА МЯЧЕ ВЫПОЛНЯТЬ ЭТИ ДВИЖЕНИЯ СЛОЖНЕЕ, ПОЭТОМУ, ВОЗМОЖНО, ВАМ НЕ УДАСТЬСЯ СДЕЛАТЬ СТОЛЬКО ЖЕ ПОВТОРЕНИЙ, КАК НА МАТЕ.»

ПЕРЕРЫВ НА СТРЕТЧИНГ.
ТЯНЕМ МЫШЦЫ ПЕРЕДНЕЙ И БОКОВЫХ ЧАСТЕЙ ЖИВОТА, ОТЛИЧНАЯ ПЕРЕДЫШКА

ТЯНЕМСЯ ВСЕМ ТЕЛОМ
А. Лягте на спину, вытянув ноги. Вытяните руки за головой.
Б. Согните левую ногу в колене и поставьте ступню на мат. На выдохе потянитесь, вытягивая правую руку и правую ногу. Сделайте вдох. И проделайте то же самое для другой стороны тела: согните правую ногу и потянитесь, вытянув левую руку и ногу. Чередуя стороны, выполняйте упражнение 20 секунд, все сильнее растягивая тело.

Максимальный результат – минимум времени.
Делая вдох, представьте, как воздух проникает во все напряженные участки. Так вам легче расслабить и растянуть их.

НАШЕ ЦАРСКОЕ ВЕЛИЧЕСТВО...
Супердиета: Нужно есть раз в день. Кефир. Вилкой.

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Анатомия длинных, стройных ног и ягодиц.

У каждой женщины есть своя проблемная зона – место, где, кажется, моментально откладываются все лишние калории. Вам, наверное, интересно, какая зона стала проблемной для меня? Бедра.

Стоит мне позволить себе какие-нибудь излишества (обычно налегаю на сладкое), результат сразу виден на бедрах. Задняя часть бедер перестает быть гладкой, и целлюлит пытается превратить их в творог. Когда джинсы начинают жать, я понимаю, что пора урезать десерты и начинать тренировки для нижней проблемной зоны. Всего 2 недели – и ноги снова гладкие, крепкие, а джинсы сидят свободно. Эти упражнения – настоящее чудо!
Все мы мечтаем о ногах, которые отлично выглядели бы в шортах и миленьких платьицах. Так почему же этого так трудно добиться?
До наступления менопаузы большинство женщин успевают набрать диспропорциональное количество жира в нижней части тела, особенно на бедрах. Нашим делеким предшественницам были просто необходимы внушительные ягодицы и бедра. В длинные холодные зимы женский организм сжигал этот жир для вынашивания ребенка и кормления грудью. Женщины со значительными жировыми отложениями в нижней части тела были способны вынести суровые условия и передать свои гены детям, тогда как более стройные могли и не выжить.
Современным женщинам этот жир уже не нужен – ведь нам хватает пищи на беременность и на кормление. Но мы уже видели, что, к сожалению, генетика меняется только с тысячелетиями, наш организм просто не в силах угнаться за изменениями в окружающей среде.
С возрастом у многих женщин на задней части бедер появляются особые жировые отложения – целлюлит, даже если всегда были стройные ноги. Этот жир, напоминающий творог, залегает сразу под кожей – между мышцами и волокнами соединительной ткани, которые прикрепляют мышцы к коже. Эти волокна образуют сетку. Стоит им ослабнуть – жир вылезает из крошечных отверстий в этой сетке, словно набивка из матраса.
Мои упражнения для нижней проблемной зоны помогут вам избавиться от обоих видов жира. Благодаря упражнениям, направленным на конкретные группы мышц, вы укрепите внутреннюю поверхность бедер, подтяните ягодицы и получите красивые, стройные ноги.

Внутренняя часть бедер. Множество мышц, расположенных на внутренней поверхности бедер, поддерживают колени и бедра при ходьбе. Эти мышцы называют аддукторами – приводящими мышцами. Выделяют следующие приводящие мышцы – большую, малую, длинную и короткую. С помощью моих упражнений для нижней части тела вы укрепите и разработаете аддукторы, благодаря чему тело не будет больше трястись и дрожать при ходьбе. Работая с этими мышцами, вы укрепите колени и защитите их от травмы.
Внешняя и внутренняя части бедер. Мышцы, с помощью которых вы поднимаете ноги, называются абдукторами – отводящими мышцами. Выделяют среднюю ягодичную и малую ягодичную мышцы, которые проходят по бедрам. Укрепив эти мышцы, вы избавитесь от галифе. Они также уйдут назад, и на внешней стороне бедер появятся сексуальные ложбинки.
· Передняя часть бедер. Переднюю часть бедер формирует четырехглавая мышца бедра – группа из четырех мышц, с помощью которых вы разгибаете колено и поднимаете ногу. В самой верхней части бедра, спереди, находится еще одна группа мелких мышц – сгибающие мышцы бедра (поясничные мышцы большая и малая и подвздошная мышца), которые тоже поднимают ногу и толкают ее вперед, когда вы идете или поднимаетесь по ступенькам.
Многие женщины, тренируя мышцы ног, забывают о сгибающих мышцах бедра – ведь они явно проигрывают в размерах более крупной четырехглавой мышце. Но эти мышцы очень важны – именно они отвечают за правильную осанку. Из-за неразработанных сгибающих мышц бедра таз начинает выдаваться вперед, нижняя часть спины выгибается, а живот выпячивается. В каждый из комплексов упражнений для нижней проблемной зоны вошли не только упражнения для работы с передней частью бедра, но и растяжки, которые удлинят сгибающие мышцы бедра, автоматически улучшая осанку.
· Задняя часть бедер. Подколенные сухожилия отвечают за форму задней части бедер – от колен до ягодиц. С помощью этих мышц вы сгибаете колени. Укрепляя их, получите отличный вид ног сзади и забудете о целлюлите. У вас будут не только красивые ноги – благодаря укреплению и растяжке подколенных сухожилий таз займет оптимальное положение; в результате живот станет плоским и снизится нагрузка на нижнюю часть спины.
· Ягодицы. Кажется, что там вообще нет мышц, но это не так! Ягодицы образует группа глютеальных мышц, в которую входят большая, малая и средняя ягодичные мышцы. Благодаря этим мышцам вы отводите ногу назад, забираетесь в гору или поднимаетесь по ступенькам. Мало кто часто проделывает это в течение дня, поэтому ягодичные мышцы слабеют и там откладывается жирок. Благодаря моим упражнениям для нижней проблемной зоны вы укрепите эти мышцы и станете обладательницей подтянутой и упругой фигуры.
· Икры. На икрах редко откладывается жир, но там есть очень важные мышцы – камбаловидная и двуглавая икроножная, - которые сгибают стопу в голеностопном суставе. Укрепляя их, вы получите упругую походку, незаменимую для интенсивного сжигания калорий во время занятия ходьбой.

Дениза Остин

НАШЕ ЦАРСКОЕ ВЕЛИЧЕСТВО...
Супердиета: Нужно есть раз в день. Кефир. Вилкой.

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Самомассаж ног, разработанный Тамарой Ульченко

Ежедневно в течении 5-20 минут следует проделывать следующие движения:
нанести на ноги крем или массажное масло и с нажимом поглаживать ноги и бедра в направлении снизу вверх. Важно, чтобы движения рук были направлены в сторону сердца.
кончиками указательного, среднего и безымянного пальцев, умеренно надавливая, делать небольшие спиральные движения по всей поверхности бедер.
слегка помассировать бедра костяшками пальцев.
массировать бедра «скручивающими» движениями – подобными тем, что делают выжимая белье. Будьте предельно осторожны с внутренней поверхностью бедер.
завершить массаж легкими похлопываниями.
расслабиться.

НАШЕ ЦАРСКОЕ ВЕЛИЧЕСТВО...
Супердиета: Нужно есть раз в день. Кефир. Вилкой.

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Упражнения для живота

Мой живот стал легендой. Должна сразу сказать, что этот имидж не случаен. Когда мне было двадцать, я частенько демонстрировала рельефные мышцы живота и приставала ко всем подряд с предложением «пощупать мой животик». Тогда надо мной посмеивались: «Подожди-подожди, вот родишь ребенка, тогда и посмотрим, во что он превратиться!».
Что ж, в 33 года я родила первую дочку, а в 37 лет – вторую. И что вы думаете? Мой живот остался таким же плоским!
Я – живое доказательство того, что любая женщина может привести свой живот в форму. Во время каждой беременности я набирала 16 кг, даже когда меня выписывали из роддома, потеряла всего 4,5 кг. Выглядела так, будто все еще беременна!
Но я избавилась от лишних килограммов, и мой живот медленно, но верно становился снова плоским. На девятом месяце беременности моя талия была 110 см, а через три месяца – уже 60 см.
Сейчас мне 46 лет, и я до сих пор предлагаю людям «пощупать мой животик». Буквально на каждом шагу встречаю людей, которые говорят, что мои упражнения для мышц живота действительно помогли им. Мужья рассказывают, как я помогла их женам вернуть форму после родов. Такие слова всегда поднимают мне настроение.
Должна признаться, что иметь плоский и твердый живот после сорока далеко не так просто, как в двадцать. Двадцать лет назад я по две недели не делала упражнения для мышц живота, и ничего не происходило. Сейчас я не могу позволить себе такую роскошь. Если не позанимаюсь хотя бы четыре дня, мышцы становятся заметно мягче.
Так что я не генетическая аномалия. Чтобы получить упругий живот, я работаю над этим, а значит и вы добьетесь таких же результатов, если будете выполнять мои любимые упражнения для укрепления мышц живота. Но, прежде чем перейти к тренировкам, которые подарят вам плоский живот, давайте посмотрим, откуда берется этот досадный жирок.
Дениза Остин

НАШЕ ЦАРСКОЕ ВЕЛИЧЕСТВО...
Супердиета: Нужно есть раз в день. Кефир. Вилкой.

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

АНАТОМИЯ ПЛОСКОГО ЖИВОТА

Есть сотня причин, по которым область живота растягивается, становится дряблой и обвисает. Банальное отсутствие нагрузки приводит к тому, что живот выдается вперед под давлением внутренних органов, даже если на нем нет лишнего жира. Мало кто активно использует мышцы живота в повседневной жизни (тем более что большую часть времени мы проводим сидя), чтобы они были достаточно сильными и удерживали внутренние органы на местах.
Столь важные события, как беременность и менопауза, тоже ослабляют мышцы средней части тела. Ребенок растет – мышцы живота растягиваются. Если вы не занимаетесь ими после родов, они таки останутся вялыми и слабыми. Более того, если во время родов потребовалось хирургическое вмешательство, могла пострадать брюшная мышца – от чрезмерного растяжения она ослабнет еще больше.
Как я уже говорила ранее, по причине гормонального уровня после менопаузы у женщин начинают формироваться жировые отложения в области живота – активнее, чем на ягодицах и бедрах. У меня есть подруги, которым уже за пятьдесят, и, хотя всю жизнь животы у них были плоскими от природы, сейчас они жалуются, что вырисовывается брюшко; замечают и то, что мышцы нижней части спины становятся вялыми, появляются неприятные складки. И всем удалось подтянуть живот и избавиться от складок за 6 недель тренировок для мышц живота и здорового питания по моей схеме.
Благодаря тренировкам для средней проблемной зоны вы создадите крепкий, упругий, сексуальный животик, как это уже сделали я, мои сестры, подруги и бесчисленное множество женщин, которые тренируются под мои шоу- и видеозаписи. Осанка тоже улучшится, делая вас стройнее.
Помимо мышц живота, эти упражнения действуют на мышцы нижней части спины, затягивая тело в естественный корсет, и убирают складки.
Вот какие мышцы мы с вами будем укреплять и почему.
Верхний и нижний отделы прямой мышцы живота. Большинство из нас, представляя каменный пресс, думают именно об этой мышце. Эта крупная мышца, которая проходит от лобковой кости к ребрам по передней части брюшной полости, разделена лентами волокнистой ткани – отсюда и берутся «кирпичики».На самом деле прямая мышца живота одна, но я представляю ее себе как две отдельные мышцы – одна над пупком, другая под ним. У большинства женщин нижний отдел этой мышцы (под пупком) значительно слабее, чем верхний. Именно поэтому из-за давления внутренних органов живот округляется, даже если там почти нет жира. А все потому, что в повседневной жизни эта часть мышцы почти не используется. Именно потому, что нижний отдел мышцы развит менее верхнего, все упражнения из комплекса тренировок для средней части тела направлены именно на среднюю часть, и с их помощью вы не уставая разработаете нижнюю часть прямой мышцы живота. Если начинать с упражнений для верхней части этой мышцы, у вас не останется сил на нижнюю.
Поперечные брюшные мышцы. Самый глубокий слой мышц живота, лежащий под прямой мышцей. Именно эта мышца втягивает живот. Укрепив ее, вы получите естественный пояс, не позволяющий животику выпячиваться. Кроме того, обычные движения, например ходьба, станут энергичнее и изящнее.
Косые мышцы живота. От внутренних и внешних косых мышц живота зависит, как выглядят ваши бока и талия. Внешние косые мышцы находятся ближе к поверхности передней части талии, а внутренние располагаются глубже и ближе к спине. При помощи этих мышц вы наклоняетесь в стороны и поворачиваетесь всем корпусом, чтобы оглянуться назад. Укрепляя их, вы уменьшаете объем талии и забудете о складках.
Нижняя часть спины. В нижней части спины находится несколько мышц. Одна сложная мышца, выпрямляющая позвоночник, состоит из трех: подвздошно-реберной, длиннейшей и остистой. Они прикреплены к позвоночному столбу в разных точках и позволяют вам нагибаться вперед, назад и в стороны. Укрепляя эти мышцы, вы избавитесь от боли в спине. Нижняя часть спины станет упругой и подтянутой: складки на боках исчезнут, а трусики купальника перестанут врезаться в кожу.
Дениза Остин

НАШЕ ЦАРСКОЕ ВЕЛИЧЕСТВО...
Супердиета: Нужно есть раз в день. Кефир. Вилкой.

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Упражнения для верхней части тела по программе Денизы: что надо делать и чего делать нельзя

Упражнения для верхней части тела, которые я представляю вашему вниманию, действуют на мышцы со всех сторон сразу; в результате весь этот отдел обретает новую форму. Вы приступаете к выполнению 6-недельной программы по укреплению мышц с еженедельным увеличением нагрузки. Первый комплекс упражнений вы выполняете в течение недель 1 и 2, второй – недель 3 и 4, последний – недель 5 и 6.

Каждый комплекс упражнений требует больше усилий, но и результаты дает все больше впечатляющие. Первые две недели вы разучиваете облегченные версии стандартных упражнений, например выжимание в упоре. Далее эти же упражнения усложняются – поверьте вы с ними справитесь!
Первые две недели вы также делаете упражнения, направленные на мышцы только одной стороны. Это поможет вам сосредоточиться на правильном выполнении движений. За последующие недели научитесь работать с правой и левой сторонами одновременно и производить больше движений за меньшее время.
Если верхняя часть тела – ваша персональная проблемная зона, выполняйте эти упражнения 3 раза в неделю в сочетании с тренировками для других проблемных зон, регулярным стретчингом и занятиями ходьбой.
НАДО:
· Использовать гантели. Не слишком тяжелые, чтобы правильно выполнять упражнение и двигаться быстро и плавно, но и не слишком легкие, чтобы уже через 15 повторений вы ощущали усталость в мышцах. Возможно, вам понадобятся гантели разного размера для работы с различными группами мышц, так как крупные мышцы, например груди и спины, сильнее, чем мышцы рук и плеч. Мои советы в рубрике «При необходимости повторить» помогут вам определить оптимальный уровень нагрузки.
· Подталкивать себя вперед. Если вы поднимаете гантели 15 раз, причем последние 2-3 раза даются вам без труда, пора взять снаряд потяжелее. Не чувствуете усталости, выполнив все упражнения, - увеличьте нагрузку. Последние 2-3 повторения пусть даются вам тяжелее.
· Двигаться медленно. Не стоит поднимать гантели рывками. Исследования показывают, что чем медленнее вы поднимаете вес, тем больше мышц принимают участие в движении и тем сильнее эффект.
· Дышать. Сокращение мышц происходит на выдохе (обычно это самая сложная часть упражнения). Дыхание помогает сосредоточиться на движении, а также придает вам силы.
НЕЛЬЗЯ:
Чтобы болели костяшки. Держите гантели крепко, чтобы не уронить, но не сжимайте их очень сильно до боли в пальцах.
Напрягать шею и плечи. Когда вы поднимаете и опускаете руки, выполняя различные упражнения, эти мышцы должны оставаться расслабленными. Старайтесь держать шею прямо и не поднимайте плечи, не позволяйте им подниматься.
Перенапрягаться. Моя схема тренировок предполагает перерывы на стретчинг, но, если чувствуете, что вам нужно расслабиться, делайте дополнительный перерыв, особенно чтобы потянуть шею.
Пренебрегать стретчингом. Тренировки занимают около 20 минут или меньше. Не пытайтесь сократить их, пропуская предусмотренные растяжки. Благодаря им работа с верхней частью тела максимально результативна; отдыхайте между упражнениями и полностью мобилизуйте свои силы для выполнения каждого движения.
Перегружать суставы. Когда выполняете упражнение, то даже при сильном растяжении мышц рук необходимо держать локти свободно и слегка согнутыми, чтобы исключить нагрузку на локтевой сустав.
Дениза Остин

НАШЕ ЦАРСКОЕ ВЕЛИЧЕСТВО...
Супердиета: Нужно есть раз в день. Кефир. Вилкой.

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Дениза Остин неделя 1-2 часть 2.

ГРЕБОК ОДНОЙ РУКОЙ
(убираем жир, свисающий над бретельками бюстгальтера, формируем красивую спину – готовимся к купальному сезону, делаем талию стройнее)
А. Поставив ногу чуть шире плеч, немного согнув их в коленях. Возьмите гантель в правую руку. Сделайте шаг вперед левой ногой, согните колено и наклонитесь вперед на 45 градусов. Положите левую руку на правое бедро, чтобы дать поддержку спине. Опустите правую руку вниз.
Б. На вдохе поднимите гантель к подмышке, словно дергаете стартер газонокосилки. Мышцы живота напряжены, спина прямая. Сделайте вдох и опустите руку. После 10-15 повторений поменяйте руку. (Чтобы сжечь больше жира, удвойте количество повторений.)

Максимальный результат – минимум времени.
Чтобы нагрузка приходилась на нужную мышцу спины, отведите назад плечи и не отрывайте локоть от корпуса в ходе упражнения. Поднимая и опуская гантель, вы должны чувствовать, как внутренняя сторона предплечья чуть касается ребер.

ГРЕБОК ОДНОЙ РУКОЙ (ВАРИАНТ СО СТУЛОМ)
Если у вас болит спина, обопритесь на стул, чтобы устранить нагрузку с нижней части спины.
Обопритесь левой рукой на сиденье стула. Левая нога впереди, правая сзади. Возьмите гантель в правую руку. На выдохе поднимите гантель к подмышке – словно дергаете стартер газонокосилки. Мышцы живота напряжены, спина прямая. Сделайте вдох и опустите руку. После 10-15 повторений поменяйте руку. (Чтобы сжечь больше жира, удвойте количество повторений.)

«ОБОЖАЮ ЭТО УПРАЖНЕНИЕ. ОНО НАСТОЛЬКО ЭФФЕКТИВНО, ЧТО Я ВЫПОЛНЯЮ ЕГО ЕДВА ЛИ НЕ НА КАЖДОЙ ТРЕНИРОВКЕ!»

РАСТЯЖКА ДЛЯ ТРИЦЕПСОВ
(укрепляем руки, спину и поясницу)
А. Поставьте ноги немного шире плеч, слегка согните колени. Возьмите гантель в правую руку. Сделайте шаг вперед левой ногой, согните левое колено и наклонитесь вперед на 45 градусов. Для равновесия обопритесь левой ладонью в сиденье стула. Согните правую руку, правые локоть и плечо параллельны полу, костяшки повернуты вниз.
Б. Медленно выдохните и заведите правую руку назад и вверх, за бедра и корпус. Оставайтесь в этом положении секунду, затем сделайте вдох и опустите руку. Повторите то же другой ногой, сделав шаг вперед правой ногой. (Чтобы сжечь больше жира, удвойте количество повторений (выполняйте упражнение дважды по 10-15 раз.)

Максимальный результат – минимум времени.
Поднимая и опуская руку, держите локоть как можно ближ к корпусу. Локоть не должен работать, чтобы вся нагрузка приходилась на трицепсы.

ТОНИЗИРУЕМ ТРИЦЕПСЫ
(тянем мышцы рук)
А. Поставьте ноги вместе (правая нога слегка согнута в колене и стоит на носке). Подтяните мышцы живота и выпрямите спину. Возьмите гантель в правую руку и поднимите руку над головой. Поддерживайте правую руку левой – так вы почувствуете, как работают мышцы.
Б. Медленно вдыхая, поднимите согнутую в локте руку и опустите гантель за голову, к правому плечу. На выдохе поднимите гантель. Повторите упражнение 10-15 раз, затем проделайте то же другой рукой. (Чтобы сжечь больше жира, удвойте количество повторений (выполняйте упражнение дважды по 10-15 раз.)

Максимальный результат – минимум времени.
Держите локоть как можно ближе к голове – чтобы вся нагрузка приходилась на трицепсы. Если вам неудобно выполнять это упражнение (рука за спиной), делайте его сидя.

Перерыв на стретчинг
РАСТЯЖКА ДЛЯ ТРИЦЕПСОВ
(тянем мышцы задней части предплечий)
А. Встаньте, поставьте ноги вместе. Напрягите мышцы живота и выпрямите спину. На выдохе поднимите левую руку над головой (прямо вверх), сделайте выдох, согните руку, направив левую кисть к правой лопатке, и хлопните себя по спине.
Б. Поднимите правую руку и захватите ею левый локоть. Оттяните левый локоть назад правой рукой, чтобы усилить растяжение. Ровно дыша, удерживайте это положение 20 секунд; проделайте то же самое другой рукой.

Максимальный результат – минимум времени.
Старайтесь не давить рукой на голову, чтобы она не наклонялась вперед. Так можно повредить шею и снизить эффективность упражнения.

ЖИМ ВПЕРЕД В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ
(работаем с передней частью плеч, подтягиваем внутреннюю часть рук)
А. Встаньте, выпрямите спину, напрягите мышцы живота и слегка согните колени. Руки с гантелями подняты до уровня бедер, ладони развернуты внутрь, к бедрам.
Б. На выдохе вытяните руки перед собой, гантели на уровне плеч. Затем начинайте медленно поворачивать руки, чтобы ладони смотрели вверх.
В. Поворачивайте руки в обратную сторону, чтобы ладони в результате смотрели в пол; на вдохе вернитесь в исходную позицию. Повторяйте движение пока не устанете. Сделайте 10-15 повторений. (Чтобы сжечь больше жира, удвойте количество повторений.)

«ЧТО МОЖЕТ БЫТЬ КРАСИВЕЕ КРЕПКИХ РУК!»

Максимальный результат – минимум времени.
Постарайтесь поднимать руки до уровня плеч как можно медленнее. Так легче не выгибать спину, направляя усилие на подъем гантелей. Если в нижней части спины появляются неприятные ощущения, выполняйте это упражнение сидя.

«КУПИТЕ СЕБЕ ПЛАТЬЕ БЕЗ БРЕТЕЛЕК – СКОРО У ВАС БУДУТ ВЕЛИКОЛЕПНЫЕ ПЛЕЧИ!»

ЖИМ НАД ГОЛОВОЙ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ
(укрепляем верхнюю часть плеч, прощаемся со слабыми покатыми плечами)
А. Поставьте ноги на ширину плеч, напрягите мышцы живота, выпрямите спину и слегка согните колени. Поставьте левую ногу на шаг вперед. Поднимите гантели на вышину плеч. Руки согнуты, ладони развернуты вперед, локти в стороны.
Б. На выдохе сделайте жим вверх, вытяните руки с гантелями над головой. На выдохе опустите руки. Сделайте 10-15 повторений. (Чтобы сжечь больше жира, удвойте количество повторений.)

Максимальный результат – минимум времени.
Постарайтесь удерживать гантели ровно над плечами, не заваливаясь назад. Таким образом вы нагружаете верхнюю часть дельтовидной мышцы и сформируете четко очерченную, сильную линию плеча. Если в нижней части спины появляются неприятные ощущения, выполняйте это упражнение сидя.

Перерыв на стретчинг
РАСТЯЖКА ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ И ПЛЕЧ
(тянем верхнюю часть спины и плечи)
Встаньте, поставив левую ногу вперед; руки прижаты к телу. Поднимите руки перед собой на уровне груди. Руки согнуты, ладони смотрят друг на друга.
Сведите руки и скрестите их так, чтобы левая рука прошла под правой. Правая кисть показывает на «10 часов», а левая – на «2 часа». Сделайте вдох, выдох, опустите левую руку и поднимите правую, описывая каждой полукруг. Когда ладони снова встретятся, руки, словно сложенные для молитвы, переплетутся. Ровно дыша, удерживайте это положение 20 секунд. Поменяйте руки и повторите упражнение.

Максимальный результат – минимум времени.
Перемещая локти вверх и вниз относительно центра тела, вы растягиваете различные области плеч и спины. Можете немного выгнуть спину, отводя локти от корпуса и сильнее раздвигая лопатки, чтобы усилить растяжение.

НАШЕ ЦАРСКОЕ ВЕЛИЧЕСТВО...
Супердиета: Нужно есть раз в день. Кефир. Вилкой.

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Дениза Остин неделя 1-2часть 1.

За первые две недели занятий по программе упражнений для верхней проблемной зоны вы освоите множество развивающих силу движений; далее движения усложнятся. Например, вы начнете выполнять выжимание в упоре – и ничего страшного в этом нет. Я немного изменила стандартную форму упражнения, и теперь оно под силу даже новичкам, вам в том числе!
Первые две недели вы также выполняете упражнения, которые воздействуют на мышцы только одной стороны верхней части тела. Пусть это займет больше времени, зато даст вам возможность сосредоточиться на мышцах, с которыми работаете, и выполнять упражнения правильно.

МАХ ОТ ГРУДИ
(укрепляем боковые мышцы груди, не позволяем верху купальника врезаться в тело)
А. Лягте на пол, подложив под спину подушку. Согните ноги в коленях; ступни плотно прижаты к полу. Поднимите вверх слегка согнутые руки с гантелями.
Б. На вдохе медленно опускайте руки в стороны; старайтесь, чтобы угол сгиба локтя при этом не менялся. Медленно выдохните воздух и напрягите мышцы груди, поднимая гантели на исходную позицию, - представьте, что пытаетесь обхватить руками большой надувной мяч. Все это время мышцы живота напряжены, а нижняя часть спины прижата к полу. Сделайте 10-15 повторений. (чтобы сжечь больше жира, удвойте количество повторений.)
ПУЛОВЕР (ШИРОКАЯ МЫШЦА СПИНЫ)
(убираем жир, свисающий над бретельками бюстгальтера, укрепляем верхнюю часть спины, делаем талию стройнее)
А. Лягте на спину – на степ для занятий аэробикой, силовую скамью, подушку или специальный фитнес-мяч. Колени согнуты, ступни прижаты к полу. Возьмите гантель двумя руками. Поднимите руки, чтобы гантель оказалась на уровне глаз. На вдохе опустите руки с гантелей, чтобы они находились примерно на 30 см выше головы.
Б. Представьте себе, что кто-то опускает гантель вниз, из-за чего ваши лопатки уходят назад и прижимаются к поверхности, на которой вы лежите. Не отрывая плеч от степа, сделайте выдох и перенесите гантель на уровень глаз. Старайтесь не поднимать спину – ребра не должны уходить вверх. На выдохе опустите гантель, вернувшись в исходную позицию. Сделайте 10-15 повторений. (Чтобы сжечь больше жира, удвойте количество повторений.)

Максимальный результат – минимум времени.
Если выполнять упражнение правильно, вам, возможно, удастся сделать всего 5-10 повторений и вы устанете. Меня обычно начинает трясти! Делаете все неправильно – вообще ничего не почувствуете. Чтобы упражнение было действительно эффективным, старайтесь держать лопатки прижатыми к опоре, словно их магнитом притягивает к ядру планеты.
А еще представьте себе, что гантель приделана к шкиву, а вам, чтобы поднять гантель, приходится с этим шкивом бороться.

ОТЖИМАНИЯ В УПОРЕ: ВЕРСИЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
(формирует ложбинку, поднимает бюст)
А. Подложив под колени мат, поставьте руки на степ для занятий аэробикой или лестничную ступеньку. Кисти рук находятся непосредственно под плечами. Поднимите стопы и голени так, чтобы вы стояли на коленях и ладонях. Корпус держите прямо.
Б. Держа спину прямо, напрягите мышцы живота и на вдохе начинайте сгибать локти, опуская грудь к полу. Опуститесь так низко, насколько хватит сил, но имейте ввиду, что вам придется еще возвращаться в исходное положение. На выдохе начинайте выпрямлять руки, поднимая корпус вверх. Шея вытянута, шейные мышцы расслаблены. Повторяйте движение, пока не почувствует усталость. Сделайте 10-15 повторений. (Чтобы сжечь больше жира, удвойте количество повторений.)

Максимальный результат – минимум времени.
Выжимания в упоре – это совсем не страшно. Возможно, в первый раз вам удастся сделать всего одно. Просто старайтесь изо всех сил и сфокусируйтесь на мышцах груди, поднимая с их помощью корпус.

Перерыв на стретчинг
ШИРЕ ГРУДЬ!
(тянем грудь и плечи, расправляем грудь, чтобы легче дышать)
Встаньте, поставьте стопы вместе и разведите руки в стороны. Заведите руки за голову, отводя локти назад. Сделайте вдох и потянитесь вверх, чтобы позвоночник удлинился, а спина выпрямилась. Выдох – старайтесь отвести локти как можно сильнее назад, чтобы расправить грудь. Спокойно дыша, удерживайте это положение 20 секунд; расслабьтесь и повторите упражнение еще раз.

Максимальный результат – минимум времени.
После многолетнего сидения за столом грудь у вас сильно закостенела, а плечи ссутулились, поэтому вам, скорее всего, не удастся отвести локти сильно назад. Ничего страшного. Главное не поднимать плечи, не позволять им уползать вверх и дать подняться грудине.

«ДЕЛАЙТЕ ЭТУ РАСТЯЖКУ КАЖДЫЙ ДЕНЬ, ЧТОБЫ УЛУЧШИТЬ ОСАНКУ, УВЕЛИЧИТЬ КИСЛОРОДНУЮ ЕМКОСТЬ И ОБЪЕМ ЛЕГКИХ. БОЛЬШЕ КИСЛОРОДА – БОЛЬШЕ ЭНЕРГИИ!»

СКРУЧИВАНИЕ БИЦЕПСОВ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ
(работаем с передней частью предплечий)
А. Встаньте, выпрямите руки с гантелями вдоль корпуса. Ладони смотрят друг на друга. Поставьте ноги чуть шире бедер. Потянитесь вверх, расслабьте плечи, напрягите мышцы живота и выпрямите спину.
Б. На выдохе медленно поднимите левую руку к плечу, прижимая локоть к корпусу. При этом разверните ладонь к себе, сжимая бицепс. На вдохе опустите руку и повторите это движение правой рукой. Меняя руки, сделайте 10-15 повторений на каждую. (Чтобы сжечь больше жира, удвойте количество повторений.)

Максимальный результат – минимум времени.
Скручивание можно делать в любое время и в любом месте, даже при занятиях ходьбой. Я иногда делаю это упражнение, когда разговариваю по телефону или готовлю, стараясь внести элемент тренировки во все, чем бы я не занималась.

СКРУЧИВАНИЕ БИЦЕПСОВ В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ (ВАРИАНТ)
Если у вас появляются неприятные ощущения в нижней части спины, вам поможет скручивание бицепсов в положении сидя.
Сядьте на край прочного стула. Потянитесь вверх, расслабьте плечи, напрягите мышцы живота и выпрямите спину. На выдохе медленно поднимите левую руку к плечу, прижимая локоть к корпусу. При этом разверните ладонь к себе, сжимая бицепс. На выдохе опустите руку и повторите это движение правой рукой. Меняя руки, сделайте 10-15 повторений каждой. (Чтобы сжечь больше жира, удвойте количество повторений.)

«НИКОГДА НЕ ПОЗДНО НАЧАТЬ ТРЕНИРОВАТЬСЯ С ГАНТЕЛЯМИ.»
Дениза Остин

НАШЕ ЦАРСКОЕ ВЕЛИЧЕСТВО...
Супердиета: Нужно есть раз в день. Кефир. Вилкой.
  Всего Страниц (2):    21 
 
 
 

Войти в систему

Имя:
Пароль:
Войти

Стань участником проекта!

500 000 человек уже с нами.
 



Здоровый рецепт
Яблочный крамбл
1 столовая ложка манки 3 столовые ложки муки 2 столовые ложки сахара 25 г сливочного масла ------- 3 яблока 20 г изюма ------- корица, ваниль, цедра по вкусу
 
Главная   |   О Нас   |   Условия Использования   |   Контакты   |   Рекламодателям   |   Партнёрам   |   Правообладателям

© 2009 — 2015 ДиетаОнлайн. Программа запатентована, все права защищены.
Яндекс.Метрика