Форумы Друзья Блоги Истории успеха Конкурсы и встречи Наши эксперты Ваши эксперты Расскажи о нас всем  
Назад к списку форумов

Правила форумов и блогов
  Форум: Форум группы: Красота,уход,здоровье
Модераторы: Марина, Loki-Lomki, I.K.a., Ника48, rodrighes  -  показать группу
    Тема:
Фитнес...

 
     Только участники группы могут отвечать в этой теме.
 
Автор
Сообщение

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Как фитнес меняет характер

Йоги — спокойные, боксеры — агрессивные, танцоры — самовлюбленные. Это просто ярлыки или действительно спорт и фитнес меняют характер человека? Интернет-портал «ЖИВИ!»рассказывает о том, как фитнес может изменить характер.

Как разные виды фитнеса могут влиять на темперамент? Или люди с самого начала выбирают тот вид физической активности, который отвечает их характеру?

Дыхательные упражнения

С дыхательными практиками из йоги и цигуна все очевидно: глубокое дыхание успокаивает. «Годы тренировок приносят тебе постоянное спокойствие, — рассказывает инструктор клуба «ЖИВИ!» Станислав Рогачев, который преподает цигун, ушу и китайскую гимнастику, — это спокойствие ты сохраняешь в любой, самой нервной ситуации. Поэтому все ушуисты такие спокойные».

Другой вопрос, как влияют на организм слишком интенсивное дыхание или упражнения с задержкой дыхания? Есть мнение, что резкий вдох, характерный, например, для пятиэтапного дыхания бодифлекса, организм бессознательно воспринимает как стресс, потому что именно так мы вдыхаем, когда пугаемся или сильно нервничаем. И если заниматься регулярно, кортизол — гормон стресса — вырабатывается в таком количестве, что дама, успешно похудевшая благодаря системе бодифлекс, в качестве бонуса получает повышенную нервную возбудимость.

Фитнес-инструктор Марина Корпан, которая преподает бодифлекс уже больше 10 лет, возразила: «Дыхание по системе бодифлекс основано на йоговской уддияна-бандхе — технике, которой уже тысячи лет, и пока от нее никто не умер. Йоги вообще известны тем, что они спокойны и невозмутимы. После занятия бодифлексом может возникнуть легкое перевозбуждение, но именно поэтому я советую заниматься только утром, когда это перевозбуждение никому не повредит».

Йога

Для одних йоги — философы, для других — расслабленные бездельники на позитиве, для третьих — вообще сектанты. Что на самом деле происходит с человеком, который занимается йогой, рассказывает инструктор по кундалин-йоге Алексей Меркулов: «Йога помогает понять бессмысленность эмоционального «дыма». Если человек занимается искренне, он перестает быть эгоцентричным и становится терпеливее, потому что начинает понимать причины происходящего. У меня есть знакомая, у которой сгорел дом на Рублевке и шикарный "Мерседес" не пережил аварию. Благодаря практике она смирилась с этими потерями, а сейчас признается, что, занимаясь йогой, имеет гораздо больше ценного в жизни, чем раньше».

Танцы

Многие танцоры не выходят из своего танцевального образа и в жизни. Учитель танца живота, инструктор клуба «ЖИВИ!» Светлана Абу-Хардан определяет исполнительницу восточных танцев как «женщину, умеющую подать себя». Однажды к ней на урок пришла женщина, муж которой ушел к стриптизерше. Собственно, она и пришла, чтобы вернуть уверенность в себе и научиться выступать перед зрителями. И, вы не поверите, сработало: через год бывший муж увидел на вечеринке, как она танцует, и вернулся. Звучит как индийское кино, но это факт!

Другое дело — хип-хоп и джаз-фанк. В образе таких танцоров сложно не заметить утрированную неряшливость, расхлябанность, но это обманчивое впечатление, уверяет хореограф Вера Кабанова. «Хоперы чаще всего очень собранные люди, иногда даже жесткие. Они точно знают, чего хотят и куда идут. В их танце высока доля импровизации, поэтому все приходится искать самим, проделывая колоссальную работу».

Как же действует механизм? Танцевальные движения — это своеобразный психологический код, считает инструктор «ЖИВИ!», соавтор новой методики для похудения «бодислим» Светлана Ратникова. Связь между спецификой танца и внутренним состоянием человека Светлана объясняет на примере занятий по танцетерапии: «Пришел человек с обидой, и мы попросили его протанцевать свои ощущения, показать, как обида ощущается им телесно. В итоге я отметила, что многие движения своей резкостью, скоростью и закрытостью отдаленно напоминали фламенко, разумеется, не в завершенной форме. Танцор фламенко, твердо стоя на ногах и выбивая дробь, как бы отстаивает свою позицию. Человек, испытывающий обиду, пытается таким образом выразить свой гнев и защитить себя».


Татьяна,рост 170 см,
вес: 67 кг, будет 60 кг


Мой дневничок: /community/post.php?topic_id=37200

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

 

Фитнес по группе крови

Для тех, кто интересуется гороскопами, тестами и прочими способами определить характер человека, не секрет: во многом черты нашей личности определяет и группа крови. На Востоке люди относятся к этой характеристике весьма серьезно. Так же, как мы можем поинтересоваться у знакомого, под каким знаком Зодиака он родился, японцы и китайцы интересуются, какая у вас группа крови. В Стране восходящего солнца такой вопрос легко могут задать на собеседовании при приеме на работу или в анкете сайта знакомств.

У этой теории есть вполне научные аргументы. Во-первых,группа крови – неизменный признак человека, который генетически запрограммирован еще до его рождения и сохраняется в течение всей жизни. Во-вторых, различия в наших группах крови сформировались эволюционно. По мере развития человечества ему приходилось приспосабливаться к меняющемуся климату, новому составу пищи и прочим условиям. Поэтому менялась иммунная система, пищеварение и биохимический состав организма. Так одна за другой образовались четыре разные группы крови: самой древней была первая (которая в медицине обозначается 0 – «нулевая»), следом появились вторая (А) и третья (B), четвертая же группа (AB) считается самой новой. Первая группа крови встречается у 40–50% людей на Земле, вторая — у 30–40%, третья — у 10–20%, а обладатели четвертой составляют всего 5 % человечества.

По словам ученых-гематологов - специалистов по изучению свойств и функций крови - в ней содержатся следы химических соединений, которые влияют на поведение человека и черты характера. Исследования показывают, что между людьми с одинаковой группой крови наблюдается определенное психологическое сходство. В Японии даже существует организация под названием "Общество АВ0", которая вполне серьезно помогает людям справляться с жизненными проблемами и принимать решения с учетом их группы крови. А недавние опыты американских ученых из Института физической культуры и спорта показали, что люди с разными группами крови по-разному реагируют на физические нагрузки. Так что биологи из США настоятельно рекомендуют учитывать этот фактор, подбирая вид и интенсивность тренировок.

Людям с первой группой крови присущи самостоятельность, отвага и целеустремленность. Если вы хотите представить себе этот типаж – вообразите первобытного охотника. Группа крови «0» появилась первой, когда наши предки добывали себе пропитание именно таким способом. До сих пор для обладателей первой группы крови характерна целеустремленность, неистребимая вера в себя и отличный инстинкт самосохранения.

Люди с первой группой крови энергичны и отлично переносят физические нагрузки. К тому же, они отличаются завидной самодисциплиной и редко пропускают занятия, так что регулярные тренировки в тренажерном зале и занятия аэробикой просто созданы для них. Поскольку их предкам-охотникам для выживания необходимы были физическая сила и ловкость, люди с первой группой крови обладают отличной мышечной памятью и координацией, что помогает им быстро осваивать новые движения. Поэтому им также подойдут скалолазание, активные танцы с множеством сложных элементов вроде танго, сальсы или бально-спортивных, езда на велосипеде или сайклинг.

Основные качества людей со второй группой крови - общительность и дружелюбие. Их предки были земледельцами, отсюда и коммуникабельный характер. Эти люди отлично приспособлены к жизни в коллективе. Они тактичны, аккуратны, тщательно следят за собой и обладают хорошей выдержкой, которая даже в конфликтах помогает им «сохранять лицо». Жизнь в общине приучила людей-земледельцев к определенному распорядку дня. Но была у нее и обратная сторона: при плотном общении постепенно копились стрессы. Возникали неизбежные трения между жителями общины, кто-то ощущал обиду и несправедливость. Но решать конфликты так, как это делают люди-охотники, на густонаселенных территориях было уже невозможно: селяне просто поубивали бы друг друга, - и предкам-земледельцам приходилось успокаиваться более мирными способами.

Поэтому для обладателей второй группы крови отлично подходит йога: она помогает им уединиться и восстановить физическое и душевное равновесие. Люди этого типа отлично чувствуют себя и на любых групповых тренировках, которые предлагают фитнес-центры. Единственное, чего им лучше избегать – изнурительных физических нагрузок. Поэтому силовому фитнесу лучше предпочесть любые виды аэробики, гимнастику, кардиотренировки и плавание.

Люди с третьей группой крови — индивидуалисты и любители кардинальных перемен в жизни. Что неудивительно, ведь их предки были кочевниками. Осваивая новые земли, предки этих людей постоянно меняли место жительства, взаимодействовали с племенами других национальностей и рас. Они учились быть гибкими – но если что-то не устраивало их в новых краях, они всегда могли сняться с места и перекочевать в другие земли.

А у их далеких потомков развились творческие способности, нестандартное мышление и решительность. Чего не терпят люди–обладатели третьей группы крови – так это конформизма, принуждения и монотонности. Именно по этой причине им рекомендуется сочетать динамичные нагрузки (вроде фитнеса, аэробики или танцев) с более спокойными – йогой, пилатесом. Представителям этого типа можно посоветовать пеший или пеше-горный туризм: благодаря привычкам своих предков они обожают путешествовать.

Самыми многогранными и противоречивыми натурами можно, пожалуй, назвать обладателей четвертой группы крови. Они появились позднее всех в результате смешения двух более ранних типов – второй и третьей группы. Недаром на Востоке представителей этой группы прозвали «загадкой». Что же получилось из подобного коктейля? Одухотворенные, многогранные личности, которым часто не хватает терпения до конца развить какой-то из своих талантов. Они стремятся объять необъятное и взять от жизни все, редко задумываются о последствиях и с трудом извлекают уроки из полученных ошибок. Их сильные стороны – дипломатичность и внешнее спокойствие, а также фантастическая незлопамятность (только, к сожалению, они не помнят ни того зла, которое причинили им, ни того, которое нанесли сами, и вообще отказываются от однозначных оценок поступков других людей).

Их иммунная система слаба. Среди постоянных клиентов медицинских клиник больше всего именно людей с четвертой группой крови. Такие люди редко бывают поклонниками активного спорта, да и вообще недолюбливают регулярные тренировки. Пересиливать себя не нужно, говорят врачи, но под настроение не стоит пренебрегать пешими прогулками, ездой на велосипеде, занятиями йогой и калланетикой на природе. Представителям четвертой группы крови также подойдет неспешная верховая езда без особо экстремальных элементов.


Татьяна,рост 170 см,
вес: 67 кг, будет 60 кг


Мой дневничок: /community/post.php?topic_id=37200

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Укрепим «тылы»

Стройные бедра и упругие ягодицы всегда считались украшением женщины. Давайте же оторвем, наконец, попу от дивана и укрепим свои «тылы».

Впрочем, начнем упражняться прямо в постели. Нет, это не то, о чем вы подумали. Хотя секс тоже великолепно подтягивает мышцы ягодиц и ног - это вам любой специалист по фитнесу скажет. Но есть и специальные упражнения

1. Лягте на живот, руки вдоль тела. Напрягите ноги, поднимите левую как можно выше, посчитайте до пяти и опустите. Повторите 10 раз каждой ногой. 

2. Подложите под живот подушку. Положите подбородок на сложенные друг на дружку ладони. Медленно поднимите, не сгибая, правую ногу, и сделайте ею вращательные движения по часовой стрелке. Выполните 10 раз, чередуя ноги. 

3. Уберите подушку и имитируйте пару минут руками и ногами движения пловца кролем. Мышцы ягодиц при этом должны быть максимально напряжены. 

4. Сядьте на попу ровно, сомкнув ладони на затылке, а ноги слегка разведя в стороны. Попробуйте «походить» на ягодицах вперед и назад в течение минуты. Спину держите прямо.

5. А теперь хорошенько потяните мышцы - из положения сидя наклонитесь вперед так, чтобы достать руками пальцы ног. Повторите 5-7 раз. 

Три раза в неделю найдите время для основного комплекса упражнений:

1. Исходное положение: лежа на спине, согните ноги в коленях, упираясь в пол расставленными в стороны ступнями. Оторвите ягодицы от пола, изо всех сил их напрягая. Получается, что вы упираетесь в пол только ступнями и лопатками. Руки лежат на полу вдоль тела. А попа как бы зависла в воздухе. Поднимайте и опускайте ее, но не кладите на пол. Выполняйте упражнение медленно. Повторите 30 раз. 

2. Выполните то же самое упражнение, но измените один момент - разверните ступни вовнутрь. Повторите 30 раз. 

3. Затем снова выполните это упражнение, но уже развернув ступни - правильно! - наружу. Естественно, 30 раз.

4. Теперь выполните это упражнение - обещаю, в последний раз! - поставив ноги вместе. И постарайтесь не коснуться пола за все 30 повторов.

5. Сменим позу. Встаньте на четвереньки. Поднимите одну ногу параллельно полу. Она должна стать как бы продолжением вашей спины. Затем согните ногу в колене, одновременно резким коротким движением поднимая ее вверх. Повторите 30 раз. То же самое проделайте с другой ногой. 

6. Исходное положение то же самое, только теперь делайте махи ногой в бок. По-прежнему 30 раз каждой ногой.

7. Встаньте около спинки стула, ухватившись за нее руками. Сожмите ваши «полупопия» как можно крепче. Отведите ногу назад, чуть-чуть согните в колене и сделайте мах. Не пытайтесь делать махи широкими и высокими - это невозможно, когда ягодицы напряжены. Повторите 40 раз каждой ногой. 

8. Лягте на пол, повернитесь на левый бок, упритесь левым локтем в пол, поднимите и опустите правую ногу 15 раз. Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение. Оно заставит работать отводящие и приводящие мышцы ног и сделает ваши ноги стройнее.

9. Исходное положение - встаньте прямо, ноги вместе, колени чуть согнуты, спину держите прямо. Руки на поясе. Приседайте и возвращайтесь в исходное положение. Это упражнение очень эффективно, потому что задействует все мышцы ног и ягодиц. Однако не старайтесь опускать попу до самого пола - это опасно для тазобедренных суставов. Достаточно согнуть колени до угла 90 градусов. Повторите 40 раз.

10. Еще 40 приседаний, но уже расставив ноги приблизительно на метр друг от друга. При этом прогнитесь в пояснице, а стопы разверните параллельно противоположной стене. Это «плие» - базовая стойка в фехтовании. Прекрасный способ избавиться от так называемых «галифе» - жировых «подушек» на бедрах.

11. И обязательно завершите комплекс растяжкой. Из положения стоя наклонитесь вперед так, чтобы обхватить руками лодыжки. Прочувствуйте, как растягиваются мышцы ягодиц. Повторите 5-7 раз. 

Хитропопые нюансы

Помимо специальных упражнений консультанты по фитнесу рекомендуют: если вы хотите, чтобы ваша попка была упругой, не оставляйте ее в покое ни на минуту:

1. В течение всего дня - дома у телевизора, на рабочем месте, в общественном транспорте напрягайте и расслабляйте мышцы ягодиц. Для окружающих эти телодвижения совершенно незаметны, а результат не заставит себя ждать! 

2. Забудьте о лифте. Ходите только по лестнице. Вверх и вниз. Медленно и долго. Минут десять каждый день. Найдите себе такое место, где на вас не будут удивленно глазеть окружающие. 

3. Не засиживайтесь, а то ягодицы приобретут форму стула. Нужно вам достать что-то из нижнего ящика - не наклоняйтесь, а встаньте и присядьте на корточки. Уронили ручку - не поленитесь снова сделать приседание.

Татьяна,рост 170 см,
вес: 67 кг, будет 60 кг


Мой дневничок: /community/post.php?topic_id=37200

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Что такое fitness mix

«Предупреждаю сразу: легко не будет. Нагрузка очень серьезная. Не спеши брать сразу абонемент. Возьми для начала одно пробное занятие, чтобы в принципе понять, подходит ли тебе такой режим спортивных занятий.» – предупреждала меня тренер, когда я вознамерилась сменить свои подходы в тренажерный зал на групповые занятия fitness mix.

Терять было что. Во-первых, тренажерный зал наполнен мужчинами, что весьма приятно для любой девушки. А в группе по фитнесу мужчин днем с огнем не сыщешь, и приходится довольствоваться сугубо женской компанией. Во-вторых, в тренажерный зал, согласно приобретенному абонементу, я могу ходить в любое удобное для меня время. С групповым фитнесом такой фокус не провернуть. Семеро одного не ждут, как говорится. Поэтому, не смог прийти или опоздал – пропала оплаченная абонементом тренировка. Отзаниматься в другое время уже не получится. Ну, и в-третьих, темп. В тренажерном зале темп занятия ты выбираешь сама: хочешь - делаешь неспешные подходы к выполнению каждого упражнения, а хочешь - предпринимаешь супер-сеты без остановок, нагружая то одну, то другую группу мышц. В фитнесе темп тренировки задает тренер, и места паузам здесь нет. В лучшем случае интенсивное упражнение сменят более лояльные марш или приставные шаги, но реально - хлебнуть воды будет некогда. 

Но все это я поняла уже многим позже. Тренера я не послушала и взяла сразу же месячный абонемент. «Ну, что можно понять за одну тренировку?», - рассудила я и по большей части оказалась права. Так что же из себя представляет этот загадочный fitness mix, и все ли с ним так безнадежно и проигрышно в сравнении с тренажерным залом? Давайте разбираться вместе.

Первое занятие прошло великолепно. Мы чередовали динамичные упражнения на степах и силовые подходы с применением гантелей. Я вернулась с тренировки мокрая до нитки от интенсивного темпа, но счастливая и воодушевленная. Этого воодушевления с лихвой хватило, чтобы пережить крепатуру в мышцах и с энтузиазмом явиться на следующую тренировку. Но уже на втором занятии начались сложности. Оно сплошь было наполнено замысловатыми связками на степах. Я потерялась на середине тренировки и сама себе в зеркале напоминала полено, которому повторить движения за тренером не под силу. В итоге, я так и простояла в сторонке добрую треть занятия. Чувствовала я себя нескладёхой-неудачницей, и желания повторять этот позор не было.

Но, собрав всю свою волю в кулак, я все же пришла на третье занятие. Половина снова прошла на степах, и опять меня ждала неудача в разучивании связок. Я катастрофически не успевала запоминать движения за тренером. Но во второй половине тренировки мы перешли к упражнениям на фитболе. Это была стильная силовая разминка. Поначалу немного не хватало равновесия, и я то и дело срывалась с фитбола, пока, наконец, не сообразила, что для того чтобы не скользить, необходимо, чтобы и мяч, и мои ноги находились на резиновом коврике.

На последующих занятиях тоже удавалось далеко не все, но провала второй тренировки я больше не переживала. Все разы были не похожими один на другой. Мы танцевали латину, занимались с бодибарами, гантелями, делали сеты, состоящие из упражнений на баланс, предпринимали мощные силовые блоки на ковриках и интенсивную растяжку. Как бы ни начиналась тренировка, уже к концу ее первой трети все были мокрыми. Постепенно я начинала понимать тренера. Степ ап! Степ тач! В захлест! Диагональ! Тройки! Двоечка вверху! Вниз-вниз! Вверх-вверх! Больше не нужно было подсматривать за движениями тренера и судорожно соображать, что я дальше должна делать, чтобы не отстать от остальной группы.

Если после второго занятия я была уверена, что этот месяц будет единственным в моей жизни, посвященным fitness mix, то после 10 занятий я уже почти была готова продлить абонемент. Почему? Потому что fitness mix – это нескучно и всегда что-то новое. Потому что fitness mix – это применение различных спортивных снарядов. Потому что fitness mix – это всегда интенсивно и с крепатурой, а значит и с эффектом для фигуры. Да, fitness mix – это только девочки, но и в женской компании единомышленников достаточно комфортно. Да, fitness mix – это временные рамки, но они организуют еще больше, чем свободный график посещения тренажерного зала. А если все же на тренировку к назначенному времени никак не успеть, то всегда можно компенсировать ее дополнительным подходом к тренажерам. Тем более, при наличии абонемента на фитнес, многие залы предлагают несколько посещений тренажерного зала бесплатно. Да, fitness mix – это достаточно интенсивная непрерывная тренировка, но и эффект от таких занятий заметнее. Словом, Вы как знаете, а я в честь новогодней акции беру сразу двухмесячный абонемент на fitness mix с приятной скидкой.


Фитнес-словарик

Степ - специальная платформа, на которую нужно подниматься или опускаться в такт музыке.

Фитбол – большой гимнастический мяч.


Бодибар – специальная гимнастическая палка, вес которой сосредоточен на концах. Бодибар является альтернативой штанге.



Татьяна,рост 170 см,
вес: 67 кг, будет 60 кг


Мой дневничок: /community/post.php?topic_id=37200

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Фитнес: решаем индивидуальные проблемы. Часть 4

Мы продолжаем отвечать на вопросы наших читательниц. В комментариях к первой статье милые дамы обратились за конкретными рекомендациями. Все проблемы женской фигуры, как вы понимаете, типичны. А потому - читайте наши советы на личные обращения, и вполне возможно, вы найдете решение своих проблем. В части второй мы говорили о талии, о косых мышцах пресса, в третьей - о нижней части живота. Сегодня другая проблема.

«Я бы хотела уточнить, какие упражнения будут направлены на уменьшение жировых отложений на наружной боковой части бедер. Так называемые «уши» по бокам под попой. Заранее спасибо». Katya

«Уши», насколько я поняла - это область галифе. В этом случае эффективны махи ногами по диагонали назад. Выбирайте направление так – не назад и не в сторону, а четко посередине. Теперь упражнение, ощутить нагрузку от которого вы сможете уже в конце первого подхода. Оно так и называется - «Ушки».

Лягте на бок, ваше тело должно образовать букву «Г», то есть никаких плавных линий, строго 90 градусов между ногами и туловищем. Ноги прямые. Поднимайте очень медленно и невысоко (45 градусов) верхнюю ногу и так же медленно опускайте ее, но (!) удерживайте на весу. Носок обязательно натягивайте на себя. 24 повторения - и задержите ногу в верхней точке, считая до 24. Глядя на выполнение и читая описание, кажется, что упражнение простое, но стоит сделать его правильно - и «ушки» начинают болезненно прощаться с вами. :-)

   


Татьяна,рост 170 см,
вес: 67 кг, будет 60 кг


Мой дневничок: /community/post.php?topic_id=37200

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Фитнес: решаем индивидуальные проблемы. Часть 3

Мы продолжаем отвечать на вопросы наших читательниц. В комментариях к первой статье милые дамы обратились за конкретными рекомендациями. Все проблемы женской фигуры, как вы понимаете, типичны. А потому читайте наши советы на личные обращения и, вполне возможно, найдете решение своих проблем. В части второй мы говорили о талии, о косых мышцах пресса. Сегодня другая проблема.

Прошу вас помочь: проблема - нижняя часть живота. После родов прошло 4 года, всё вроде в порядок постепенно приводится, а в нижней части живота складка... И не поддается она никак». Юлия

Нижняя часть живота с трудом поддается дрессировке, это правда. Более того, чтобы почувствовать напряжение при упражнениях именно в нижней части живота, нужно очень постараться и иметь спортивный опыт. Тут не обойтись только махами ног вниз да вверх, как в классических комплексах. Нужны прицельные, сложные упражнения. Для кого-то они будут сложными, для кого-то простыми, но для всех одинаково эффективными! Давайте выполнять! Вы уже сейчас, с первого же подхода, ощутите нагрузку! И потом уже не бросайте эти упражнения, выполняйте как можно чаще. Плюс к этому - просчитайте грамотно излишки веса. 


Упражнение 1

Сядьте на коврик, чтобы копчику не было больно. Отклонитесь немного назад, приподнимите прямые ноги над полом. Теперь положение рук: сложно и нужно – поднять обе руки вверх в потолок; можно полегче (временно) – опираться ими о пол позади себя. Теперь в быстром темпе сгибайте обе ноги к груди как можно ближе (выдох) и разгибайте обратно – параллельно полу. Сделайте 24 раза. В этом упражнение задействованы все мышцы пресса, прекрасно работают низ спины, ноги

   

 

Упражнение 2

Лягте на спину, руки вдоль туловища, ноги согните и соедините ступни – получился ромбик из ног. Здесь главное – шире держать колени друг от друга все время, пока будете работать. Итак, ромбик из ног поднимайте повыше, потом чуть-чуть на себя и оторвите копчик от пола, возвращайте аккуратно ноги в исходное положение, не бросайте копчик на пол произвольно. Выполните 24 раза – отлично прорабатывается низ пресса.

   

 

Удачи!

Татьяна,рост 170 см,
вес: 67 кг, будет 60 кг


Мой дневничок: /community/post.php?topic_id=37200

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Фитнес: решаем индивидуальные проблемы. Часть 2

Мы продолжаем отвечать на вопросы наших читательниц. В комментариях к первой статье милые дамы обратились за конкретными рекомендациями. Все проблемы женской фигуры, как вы понимаете, типичны. А потому — читайте наши советы на личные обращения и, вполне возможно, найдете решение своих проблем.

«Здравствуйте! Я от рождения стройная, но фигура прямоугольного типа - талии нет. Читала в интернете, что упражнения на косые мышцы только ухудшат ситуацию - увеличат область талии. Посоветуйте, пожалуйста, упражнения, которые могут уменьшить талию. Аnn» 

Позволю себе повториться, так как начало ответа я дала уже в комментариях.

Чтобы косая мышца пресса или любая другая увеличилась, даже колоссальной работы с весом (гантелями, тренажерами) недостаточно для женщины. Нет в нашем организме столько тестостерона, сколько нужно для этого. 

«Перекаченные» женщины, которых вы видели и, вполне возможно, по ним судите, добились больших мышечных объемов при помощи анаболиков или креатина или других вспомогательных средств. Вам это не грозит! Если вы, конечно, такой цели не преследуете. А вот если вы не будете поддерживать мышечный тонус утяжелениями и силовыми упражнениями (например, приседания, отжимания), а ограничитесь лишь аэробными нагрузками, то вашей коже грозит сморщиться с годами, как сдутому шарику. Пусть и худому. Необходимо сочетать нагрузки: аэробную и обязательно силовую. Именно сильный мышечный каркас позволяет женщине отлично выглядеть во сколько угодно лет. Нагрузки необходимы для всех мышечных групп, в том числе и для косых мышц пресса. Развитая мышца не даст копиться жиру вокруг себя. 

Теперь упражнение, которое поможет вам отточить талию. Вы можете выполнять его в комплексе с другими, можете отдельно, как вам будет удобно. 

Лягте на бок, руку, которая оказалась внизу, положите вдоль тела, другую – за голову, ноги прямые (будет сложно – ноги можно будет согнуть). Теперь выполнение. В быстром темпе поднимайте одновременно ноги и корпус. Ваша опора при подъеме - предплечье нижней руки. Нужно подняться до локтя. Выполните 24 раза. 

   

 

Это упражнение прекрасно прорабатывает бока, вы почувствуете это. Если есть силы – не опускайте ноги на пол, удерживайте на весу в процессе выполнения упражнения. После того, как сделаете на обе стороны, сделайте второй подход,а если будут силы — третий. 

Удачи!

Татьяна,рост 170 см,
вес: 67 кг, будет 60 кг


Мой дневничок: /community/post.php?topic_id=37200

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Фитнес: решаем индивидуальные проблемы

Мое слабое место – внутренняя мышца бедра. Лишнего веса не видно ни на животе, ни на бедрах, ноги спортивного строения, так как в молодости занималась легкой атлетикой. Но вот внутренняя мышца бедра ослабла и я не знаю, как привести ее в порядок…

 

Что касается упражнений на мышцы внутренней поверхности бедра, могу предложить такие: 

- сесть на край стула, поместить между коленей гимнастический мяч и сжимать его коленями: сжать - расслабить мышцы (но так, чтобы мяч не падал), сжать (зафиксировать) – отпустить; 

- лечь на спину, выпрямить ноги под прямым углом. Разводить и сводить прямые ноги. Хорошо бы с утяжелителями для ног; 

- упражнения из балета по типу плие: в качестве станка можно использовать спинку стула. Встать на полупальцы широко разведенных ног, медленно выполнять глубокие приседания, не опуская пятки на пол; 

- укреплению внутренних мышц помогает также растяжка. Сесть на пол, широко разведя ноги. Попеременно тянуться к каждой ноге и в центр. Зафиксировать каждое положение на несколько дыханий. 

Мне 20 лет и моя проблема - это плоская попа (86 см). Уже год делаю в домашних упражнения, как говорят, самые эффективные для нагрузки ягодичных мышц, но так ничего и не изменилось. Хотя мышцы ног и прессастали более рельефными, но вот с попой ничего сделать не могу. Занимаюсь 3 раза в неделю, кушаю много белка. Что посоветуете? 

Лучшего упражнения, чтобы ягодицы стали округлыми, чем приседания, не придумаешь. Именно глубокие (ягодицами в пол) приседания со штангой на спине один раз в неделю. 

Посоветуйте, пожалуйста, упражнения для "нижней" спины, которые можно выполнять дома без специальных приспособлений (дома есть только гантели по полтора кг и эспандер). Фитбола тоже нет, к сожалению… 

Можно попробовать выполнять классическую «лодочку», лежа на полу на животе. Из этого исходного положения одновременно поднимаете ноги и корпус (приблизительно на 15 см от пола) и удерживаете 5-10-15 секунд. Повторите десять раз. Упражнение просто чудесное, укрепляет всю спину, в поясничном отделе в том числе.

Еще можно делать подъемы ног, лежа на животе, и гиперэкстензии, но не на фитболе или в станке, а на полу. Зафиксируйте стопы и поднимайте корпус. Можно делать до 30 раз в три серии. 

Татьяна,рост 170 см,
вес: 67 кг, будет 60 кг


Мой дневничок: /community/post.php?topic_id=37200

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

smile

Татьяна,рост 170 см,
вес: 67 кг, будет 60 кг


Мой дневничок: /community/post.php?topic_id=37200

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

 

Фитнес-секреты от Трейси Андерсон

В Голливуде стремительную популярность набирает фитнес-методика, взявшая все самое лучшее из боди-балета, пилатеса и йоги. Автор чудодейственной системы – девушка по имени Трейси Андерсон. Трейси побывала личным тренером Мадонны, Гвинет Пэлтроу, Дженнифер Энистон, Пенелопы Крус и еще целого ряда знаменитостей. Но прежде опробовала метод на себе.

 Глядя на хрупкую блондинку Трейси, трудно поверить, что не так давно она была толстушкой. Сама Андерсон охотно делится своей историей победы над лишними килограммами. Девушка никогда не была склонна к худобе, но в молодости жестко ограничивала себя в еде, поскольку занималась хореографией и мечтала сделать карьеру танцовщицы. Но, несмотря на все усилия, уже с двадцати лет Трейси начала заметно полнеть. Чтобы бороться с лишним весом, недопустимым для танцовщицы, она стала регулярно посещать тренажерный зал. Но, как позже рассказывала в интервью, лишь «раскачала» мышцы. Ненавистные килограммы так и не уходили, приводя Трейси в отчаяние. Вдобавок ко всему она забеременела.

Обладая ростом дюймовочки - всего 152 сантиметра –девушка в итоге прибавила 25 килограммов. О блестящей танцевальной карьере не могло быть и речи… «Я была в панике, - делится Трейси в предисловии к одному из своих знаменитых видеоуроков. - Я боялась, что у меня уже никогда не будет прежней фигуры». Тренажеры снова не помогли – часть веса ушла, но к прежним размерам Андерсон так и не вернулась. Будучи любительницей вкусной еды, Трейси не могла заставить себя голодать.

И все-таки она не сдалась. Раз системы, позволяющей ей похудеть, не существовало – значит, такую систему нужно было изобрести! И Трейси Андерсон сумела это сделать. «Я хотела понять, можно ли помочь женщинам с генетической предрасположенностью к полноте и взамен подарить им тело танцовщицы, - рассказывает она. - И знаете что? Определенно, это можно сделать». Более десяти лет Трейси изучала анатомию, консультировалась с тренерами различных видов спорта, диетологами и врачами. Результат был ошеломительным: девушка похудела сама и разработала собственную весьма логичную систему, которая позволяет любой женщине усовершенствовать фигуру и уменьшиться в объемах.

В 2004 году Андерсон открыла свой первый фитнес-клуб, а спустя несколько лет туда забрела сама Гвинет Пэлтроу. Звезда сильно поправилась после рождения сына Мозеса, и, как ни старалась, не могла расстаться с половиной набранных килограммов. Силовые тренировки в зале помогали ей держать в тонусе мышцы, но никак не способствовали уменьшению объемов. Через знакомых Гвинет услышала о чудо-тренере и отправилась на занятия к Трейси. Результат так обрадовал ее, что она разрекламировала девушку всем знакомым. Следом за ней к Андерсон потянулись Мадонна, Дженнифер Энистон, Кортни Кокс, Шакира… Однако звездный тренер не скрывает своих секретов. Как говорит Трейси, она счастлива помогать тем, кто столкнулся с подобными проблемами. Поэтому видеоуроки с ее упражнениями доступны всем желающим: их можно найти в интернете и на прилавках магазинов с дисками. Даже звезды признаются, что, не имея возможности часто посещать спортзал, нередко занимаются дома по DVD.

Секреты чудо-системы

В основе системы Трейси лежат упражнения из пилатеса, йоги и боди-балета. Главный ее принцип - тренировать маленькие мышцы, лежащие вокруг основных мышц нашего тела. Это позволяет придать фигуре изящество и подтянутость, не делая ее мужеподобной и накачанной. Тренироваться следует от 4 до 6 дней в неделю и посвящать тренировкам от 20 до 40 минут. Еще лучше, если перед этим вы уделите полчаса разминке. В том, что касается регулярности занятий, Трейси непоколебима. «Вы же чистите каждый день зубы, почему не можете ежедневно выделять время своему телу?», - возмущается она. Все свои упражнения на видео тренер сопровождает комментариями вроде: «Потерпите. Это очень важное движение, и я знаю, что вы устали. Поверьте, результат будет потрясающим».

Трейси советует заниматься в теплой комнате. Это не значит, что нужно падать в обморок от духоты – но мышцы разогреваются быстрее и результат лучше заметен, когда в помещении для занятий тепло.

Для большинства комплексов не требуется ничего, кроме коврика и иногда обычного стула, который используется в качестве опоры. Даже для тех упражнений, в которых задействованы гантели, фитнес-гуру не рекомендует использовать вес больше 1-1,5 килограммов. Вы ведь помните: ваша цель – стать подтянутой и миниатюрной.

Разминка необходима, она – важнейшая составляющая успеха. Лучше, если вы будете разминаться в течение 30 минут, но хотя бы 10 минут просто обязательны. Трейси предлагает несколько танцевальных и обычных разминок, в ходе которых разогреваются и растягиваются все мышцы.

Еще один секрет совершенной фигуры – разнообразие. Во-первых, наши мышцы привыкают к одним и тем же тренировкам. Во-вторых, влияет и психологический настрой: разучивая новые движения, мы внимательны и сосредоточенны, что способствует хорошей и эффективной работе мышц. Когда упражнения уже хорошо знакомы, мы скучаем и начинаем лениться, выполняя их кое-как. Так что Трейси советует менять тренировки каждые десять дней.

Взаимосвязанность мышц всего тела – третье слагаемое хорошего результата. Если вы делаете махи ногой, подключайте руки: отводите их в сторону, выпрямляйте вверх. Делаете упражнения на руки – не оставляйте неподвижными ноги и пресс, приседайте в плие, напрягайте мышцы живота. «Все должно быть живым и двигаться», - считает Андерсон. Она приводит в пример тех, кто профессионально исполняет танец живота: у них ни одна часть тела не остается безжизненной, все движется в едином ритме.

Кстати, о ритме. Вопреки сторонникам медленного выполнения упражнений и статических нагрузок Трейси советует выполнять упражнения в быстром темпе. Но не настолько быстром, чтобы вам было некомфортно: найдите свой ритм и придерживайтесь его всю тренировку. Этому хорошо способствует любимая музыка. Видеоуроки Андерсон сопровождают ритмичные мелодии, но Трейси не видит ничего плохого и в том, чтобы записать собственный «фитнес-саундтрек» на плеер и заниматься под него. Любимые песни отвлекают от боли в мышцах иусталости.

Система Трейси не предполагает обязательной строгой диеты. Как признается девушка, сама она любит поесть и свою систему разрабатывала для таких же женщин, чтобы дать им возможность нормально питаться и при этом хорошо выглядеть. Но если ради похудения вы готовы на время урезать рацион, тренер рекомендует сделать основными источниками энергии нежирное мясо и рыбу, яйца, крупы, зеленые овощи и ягоды. Андерсон советует ограничить потребление фруктов и ярко окрашенных овощей, которые содержат слишком много сахара. Также забудьте пока о животных жирах (содержащихся в свинине, жирных сортах рыбы и тому подобных продуктах), исключите выпечку, пшеничный хлеб, белый рис и макароны.

Плюс системы в том, что даже несмотря на ограничения в еде, вы будете чувствовать себя отлично – в отличие от традиционного силового фитнеса, где новички нередко падают в обморок возле тренажеров от голода или избыточных нагрузок. К тому же, метод Трейси делает фигуру стройной и округлой. Вы не станете походить на борца с огромными бицепсами и не превратитесь в костлявого подростка. Как призналась довольная результатом Кортни Кокс: «Так, как может преобразить вас Трейси Андерсон, не сделает больше никто. А главное - ваша фигура станет потрясающе женственной и сексуальной».



Татьяна,рост 170 см,
вес: 67 кг, будет 60 кг


Мой дневничок: /community/post.php?topic_id=37200

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

восторг!!! оболденная тема!!!!

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Рейтинг видов физической активности

Прежде чем начать новый вид активности, целесообразно удостовериться, что ваш выбор поможет достичь желаемой цели.

Если вы хотите узнать преимущества любой из форм активности, включая количество сжигаемых при этом калорий, познакомьтесь с нашей таблицей.

Объяснения к таблице

В таблице перечислены свыше 50 форм активной деятельности, где звёздочкой отмечается рейтинг (оценка) преимуществ различных видов фитнеса и сжигание калорий.

Звёздочки означают:

* - Небольшое преимущество или его отсутствие;

** - Среднее или хорошее преимущество;

*** - Очень хорошее или отличное преимущество.

Так, например, езда на велосипеде имеет очень хороший аэробный эффект, хороший эффект укрепления нижней части тела и небольшое преимущество или его отсутствие в укреплении верхней части тела и гибкости.

Для хорошей всесторонней физической формы вы должны выбирать разные виды активности или смешанную активность, которая поможет вам во всех областях.

Колонки калорий

Колонка расхода ккал в мин основана на том, сколько ккал в мин сжигается при данном виде деятельности, при расчете на человека весом в 67 кг. Если ваш вес меньше, то сгорает меньше, если вы тяжелее, то сгорает больше ккал. Чтобы получить более точную цифру, используйте колонку расхода ккал на 0,5 кг веса тела в час.

Колонка рейтинга фитнеса.

Последняя колонка помогает дать оценку пригодности данного вида активности для вашего уровня физической подготовки.

1 = подходит людям со слабой подготовкой/для начинающих.

2 = подходит людям с достаточной подготовкой/тем, кто периодически делает упражнения.

3 = подходит людям с хорошей или отличной подготовкой, которые занимаются в течение определенного времени.

Большинство видов аэробных упражнений сжигают больше ккал в минуту, чем упражнения с нагрузкой. Поэтому тем, кто хочет похудеть, часто рекомендуют заниматься аэробикой. Но последние исследования показали, что тренировки в тренажерном зале очень важны для похудения, т.к. при силовой нагрузке не только расходуются калории, но и повышается уровень метаболизма после тренировки. Идеальная программа упражнений - это сочетание аэробной и силовой нагрузки.

 

Татьяна,рост 170 см,
вес: 67 кг, будет 60 кг


Мой дневничок: /community/post.php?topic_id=37200

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Тренировки «любителей» и «профи».

Чаще всего, с началом весны в тренажерных залах и фитнес-клубах появляются первые «подснежники» - так с юмором завсегдатаи «качалок» называют людей, чья физическая активность имеет исключительно временный характер: в марте-мае в связи с необходимостью похудеть к пляжному сезону, или в сентябре-октябре убрать последствия периода отпусков с отдыхом по системы «all inclusive» и выездов «на природу» с шашлыками и водочкой. Но даже если они приходят не «в сезон», чаще всего в спортзал их приводит желание похудеть и подкорректировать фигуру, и лишь очень немногие приходят туда с конкретной целью: интенсивными тренировками нарастить мышечную массу. Мало кому из них удается это сделать быстро и правильно, ипочему-то советы тренеров по питанию для «любителей» редко отличаются от советов для профессиональных бодибилдеров. А они отличаются, причём некоторые – кардинально!

В мире профессиональных бодибилдеров принята немного странная для меня, как диетолога схема питания: в межсоревновательный период «наращиваем мышечную массу», перед соревнованиями – «сушимся». На самом деле это выглядит так: «наращивание мышечной массы» идёт параллельно с наращиванием жировой ткани, потому что никаким питанием практически невозможно увеличивать изолированно мышечную ткань, а «сушка» - банальная «сгонка» жира, при этом опять же невозможно согнать только жир, вместе с ним «уходит» и сухая масса – мышцы и ткани внутренних органов. Вообще, такая схема питания бодибилдеров очень напоминает мне схему откармливания поросят на Украине, чтобы получить сало «с прорезью»: сначала кормят много, потом какое-то время держат на голодном пайке, затем опять по кругу!

Так не проще ли не раскачивать качели веса, а планомерно, без фанатизма наращивать мышечную массу, снижая при этом процент жира?

Очень часто, особенно на сайтах бодибилдеров, можно прочитать, что «наш организм не может одновременно выполнять противоположенные по смыслу задачи. Ограниченное потребление калорий, призванное помочь похудеть, может сделать весьма проблематичным интенсивные тренировки или наращивание мышечной массы». Я вижу здесь противоречие в другом: как раз для похудения интенсивные тренировки не нужны, а значит, отпадает необходимость в высококалорийном рационе! Кроме того, увеличение мышечной массы может и должно идти не столько за счёт увеличения калорийности питания, сколько за счёт оптимизации его и тренировочного процесса!

А значит, стоит знать и правильно использовать «правильные» продукты и «правильные» тренировки для «профи» и «любителей». Я хочу остановиться именно на «любителях», то есть тех, кто пришёл в спортзал за подтянутой фигурой и укреплением здоровья, а не за лаврами «Мистера Олимпия».

Избавиться от десяти килограммов жира за месяц, как часто обещают во всевозможных рекламах (типа «Похудеть быстро, без усилий и навсегда!»), безусловно, очень заманчиво, но, увы, практически невозможно! Давайте посчитаем! Для потери 1 кг жира нужно дополнительно израсходовать или недополучить 9 000 ккал, для потери 10 кг – 90 000 ккал, а это 3 000 в день! «Недополучить» 3000 ккал при дневном рационе в 1800-2200 ккал не просто нереально, а невыполнимо, а потратить? Ну, разве что придется месяц совсем ничего не есть, и каждый день пробегать километров по 20. Человек способен на это? Безусловно, нет! Тогда забудьте о десяти килограммах в месяц, не стройте на этот счет иллюзий и не верьте ничьим ложным обещаниям.

Реальные же цели и темпы снижения веса за счет жира составляют около 0,5-1 кг в неделю. Откуда взялись такие цифры? Для того чтобы сжечь килограмм жира (1 г - 9 ккал) за неделю, нужно «пустить в расход» 9 000 ккал, т.е. порядка 1300 ккал в день. Это уже ближе к реальности и теоретически возможно в случае, если вы урежете на 500 ккал ваш дневной рацион и будете тратить на тренировках по 800 ккал ежедневно(!). Таким образом, при самом лучшем раскладе - без погрешностей в питании и суперрегулярных тренировках - вы уберете за месяц около 4 кг жира, не больше. Если же быть реалистом, то для обычного человека 2-3-кг «в минус» в течение месяца - очень хороший результат.

Приходя в спортзал, очень многие любители с удивление узнают, что физические упражнения сжигают не так уж много жиров. И, действительно, организм сначала расходует калории углеводов (глюкозы), полученных из еды, поступившей в организм сравнительно недавно, затем – из депо гликогена мышц и печени, но эти депо не бездонны, их хватает лишь на 20-30 минут интенсивных тренировок (запасы гликогена могут обеспечить около 2000 калорий при интенсивных нагрузках и порядка 4000 калорий при средней мышечной активности), а жировые «запасы» начинают расходоваться лишь тогда, когда на поддержание функций организма израсходованы все текущие питательные вещества.

Давайте рассмотрим это процесс подробнее.

Для работы мышц необходима энергия, универсальным источником которой в нашем организме является аденозинтрифосфорная кислота (АТФ). И именно в АТФ должны превратиться питательные вещества, которые мы получаем с пищей, чтобы стать топливом для работы мышц.

Проведем ревизию имеющихся в организме любого человека энергетических ресурсов и видов «топлива».

1. АТФ.

2. Глюкоза крови.

3. Гликоген мышц и печени.

4. Жировые запасы.

5. Мышцы.

Именно в таком порядке они, как правило, и будут расходоваться организмом при достаточной продолжительности тренировки. Задача тренировки, нацеленной на сжигание жира, - поставить организм в такие условия, когда в качестве основного энергетического субстрата будут использоваться именно жировые запасы.

В нашем организме существует три основные энергетические системы, обеспечивающие образование АТФ.

1. Фосфатная. При этом с очень высокой скоростью производится малое количество АТФ и креатин-фосфата в мышцах, которые используются при взрывной кратковременной работе (продолжительностью до 10 секунд).

2. Анаэробный гликолиз. При этом из глюкозы крови и гликогена мышц и печени с высокой скоростью в небольшом количестве образовывается АТФ, которая используется при выполнении упражнений высокой интенсивности и малой продолжительности (1-3 минуты).

Общим для этих двух систем является быстрое, но небольшое по объему образование АТФ без участия кислорода. Поэтому они задействуются организмом при силовых нагрузках, когда вы работаете с большим весом (высокая интенсивность), но недолго (продолжительность сета не превышает 1-3 минут). В этом случае в качестве топлива организм не успевает использовать жир. Жир же сжигается при длительных нагрузках низкой или средней интенсивности, когда включается аэробная система.

3. Аэробная (окисление в присутствии кислорода). Может протекать в двух видах:

Аэробный гликолиз, при котором используется глюкоза крови или гликоген мышц и печени. При этом скорость образования АТФ медленная, но объем его практически неограниченный. Есть лишь ограничения поскорости доставки кислорода к мышцам и величине запасов гликогена.Такой гликолиз используется при выполнении аэробных упражнений средней интенсивности (продолжительностью более 3 минут).

Окисление жирных кислот (собственно сжигание жира) При этом используются жирные кислоты, АТФ образуется довольно медленно, но практически в неограниченном объёме, ограничивается скорость доставки кислорода к мышцам (сжигание жира требует большого потребления кислорода). Используется: при выполнении аэробных упражнений низкой и средней интенсивности продолжительностью более 20 минут (после истощения запасов гликогена).

Таким образом, для того чтобы сжигание жира стало максимально эффективным, необходимо задействовать именно аэробную систему энергообеспечения. Поэтому ключевым становится вопрос определения оптимальной для жиросжигания программы тренировок.

Предлагаю небольшую сравнительную таблицу энергозатрат при различных видах аэробных тренировок:

Итак, ваша главная цель - снижение веса, но ни в коем случае не думайте, что этого можно добиться лишь аэробными нагрузками, а силовыми упражнениями можно пренебречь. Напротив, тренировки с отягощениями просто необходимы: ведь чем больше у вас мышечная масса, тем больше энергии будет расходовать ваш организм как в покое, так и при физических нагрузках, т.е. тем более эффективными в плане снижения и контроля веса будут и ваши диеты, и ваши тренировки. Кроме того, силовые тренировки помогут сократить «объемы» за счет увеличения мышечного тонуса и придать вашей фигуре более подтянутый и эстетичный вид.

Многие женщины, как чёрт ладана, боятся «железа», ещё живы предрассудки о том, что мол, «качаясь», можно стать Шварценеггером в юбке. Повторю в очередной раз, что вам это не удастся, наш организм надёжно защищён от «перекачивания» женскими половыми гормонами, а чтобы, действительно, увеличить объём мышц нужно едва ли не жить в спортзале! Как правило, люди боятся чего-то неизвестного. Забавно, но все, кто боятся «перекачать мышцы», как правило, вообще не имеют мышц и никогда их не качали. Если мужчины мечтают об этом, но, сталкиваясь с действительностью, понимают, что не все так просто, несмотря на их гору тестостерона, то женщинам и подавно не стоит переживать о такой проблеме. Поверьте мне, набрать мышцы – это очень трудно. Покажите мне в любом спортклубе хотя бы одну женщину с перекачанными мышцами, которая не употребляет стероидов. Занимайтесь силовым тренингом и выбросьте из головы подобные заблуждения!

Таким образом, силовые тренировки для поддержания и увеличения мышечной массы - необходимый компонент любых программ снижения веса и надежная страховка от повторного набора лишних килограммов. Научными исследованиями доказано, что использование в целях снижения веса тренировок только аэробного характера в сочетании с низкокалорийной диетой приводит к потере не только жира, но и мышц (в соотношении 50 на 50). Ваш вес снизится, но процент жира в составе тела не уменьшится, и, стало быть, «никакой пользы, кроме вреда» от подобных тренировок не будет. Более того, теряя мышцы, вы теряете шансы сохранить этот вес при удовлетворительном качестве жизни. Однако интенсивные силовые тренировки с большими весами на фоне постоянного энергетического дефицита не только бесполезны, но и чреваты все той же потерей мышечной массы. Задачами силовых тренировок на этапе снижения веса должны стать поддержание тонуса мышц и сохранение мышечной массы. Для этого ваша программа должна включать как минимум одну силовую тренировку в неделю всех мышечных групп с небольшими отягощениями и большим количеством повторений (не менее 12). На самом деле большое количество повторений не сжигает больше жира, потому что во время тренировки жир вообще не сгорает. Да, во время тренировки тратятся калорий, но сгорание жира происходит после тренировки в силу увеличившегося расхода калорий. Чем быстрее метаболизм, тем быстрее сгорает жир, а скорость метаболизма зависит от количества мышечной массы. Большое количество повторений не даёт возможности прироста мышечной массы.

Казалось бы, гораздо эффективнее было бы получать калории из жира: из 1 г – 9 ккал, но природой, увы, устроено так, что быстрее получить эту энергию из углеводов (глюкозы), которые очень быстро расщепляются в мышцах. Именно поэтому высокая интенсивность сердечной и мышечной активности в первую очередь будет сжигать большое количество глюкозы и калорий в целом. Вот почему для сжигания жиров такие тренировки не нужны! Как и не нужно резкое ограничение углеводов в питании: уже давно доказана неэффективность низкоуглеводных диет для снижения веса, особенно у тренирующихся, и особенно у людей умственного труда!

Поэтому не ограничивайте потребление углеводов. В сутки только на подпитку мозга и нервной системы человек должен тратить около 100-150 граммов (400-600 калорий) углеводов. Дополнительное количество необходимо для восстановления энергетических запасов, потраченных во время тренировок. Исследования показали, что для похудения при сохранении достаточно высокой физической активности, наиболее целесообразным является питание, в котором 55-60 % общего количества калорий поступают из углеводов.

Как мы уже выяснили, гликоген образуется из глюкозы (при расщеплении углеводов), а затем запасается в мышцах и печени. Поэтому необходимо так планировать время приема пищи, чтобы запасы мышечного гликогена не истощались во время тренировок, потому что сочетание низкокалорийного питания и высокого уровня активности могут привести к тому, что организм для восполнения энергетических затрат будет вынужден начать расщеплять мышечные ткани. Дефицит в 500-1000 калорий в сутки фактически сводит на нет возможность проведения любых тренировок (даже умеренных). Распространённая ошибка многих дам, рьяно бросившихся на борьбу с лишним весом: интенсивные тренировки вкупе с резким ограничением рациона даёт парадоксальную реакцию: снижение процента мышечной массы вместо ожидаемого её роста! Ещё раз повторю, что для достижения цели нужны тренировки средней интенсивности с достаточным(!) сбалансированным рационом!

Оптимальное время для восполнения запасов гликогена - 4-5 часов непосредственно после интенсивной тренировки. В это время ферменты, отвечающие за процесс синтеза гликогена, наиболее активны. Люди с хорошим здоровьем, действительно, могут не есть непосредственно перед тренировками. Однако, перекусив за 20-60 минут до тренировки, можно запустить выработку инсулина, который способствует быстрой мобилизации глюкозы в мышечные клетки. Это облегчает занятия и позволяет избежать ненужного дискомфорта, головокружения, слабости или общей нехватки энергии.

Итак, ключевым фактором в поддержании достаточно высокой интенсивности тренировок и одновременно здорового похудения, является сохранение запасов гликогена и получение достаточного количества белка. Об этом мы уже говорили в теме о питании до и после тренировок

Татьяна,рост 170 см,
вес: 67 кг, будет 60 кг


Мой дневничок: /community/post.php?topic_id=37200

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Нужны ли жиросжигатели любителям фитнеса?

Сегодня модно иметь спортивную фигуру, выглядеть атлетически сложенным, поэтому всё больше молодых людей устремляются в спортзалы в надежде за пару-тройку месяцев стать, если не Арнольдом Шварценеггером, то хотя бы Тэйлором Лотнером. Однако, по прошествии той же пары-тройки месяцев, попотев на тренажёрах, пострадав от крепатуры, и не дождавшись желанного результата, некоторые задаются вопросом - а быть может, есть на свете волшебная пилюля, которая поможет? А тут ещё «на помощь» приходят тренеры с рассказами о том, как их клиенты в кратчайшие сроки стали едва ли не «Мистерами Олимпия». Возможно, где-то и выпускают волшебные таблетки, однако, как правило, и эффект от них «волшебный», а не реальный, а слова любого тренера стоит воспринять критически, вспомнив о том, что каждый из ратующих о пользе спортивного питания, имеет изрядную долю от прибыли. Производство спортивного питания превратилось сегодня в весьма доходный бизнес, впрочем, как и производство средств для похудения: есть спрос, есть и предложение! Поэтому не стоит даже время терять, пытаясь на сайтах бодибилдеров или продавцов спортивного питания узнать о потенциальном вреде жиросжигателей, гейнеров или белковых коктейлей, вас будут уверять в их полной безвредности, отсутствии противопоказаний и т.д.

Но любой здравомыслящий человек просто обязан не принимать всё на веру, тем более, если это касается его здоровья! Наивные заверения о том, что это спортивное питание «изучалось научно-исследовательскими институтами», «одобрено МЗ», «имеет отличные отзывы профессионалов (медиков или спортсменов)» и т.п. – это детский лепет! Как ни одна пищевая добавка, так и ни одно спортивное питание не проходило серьёзных клинических испытаний, сертифицированы они именно как ДОБАВКИ, никто и нигде не изучал отдалённых последствий их приёма, а потому, если вы применяете такие средства или только собираетесь это сделать, то желательно серьезно отнестись к этой непростой теме. В противном случае, есть риск нанести серьезный вред своему организму.

Большинство жиросжигателей (за исключением карнитина) обладают возбуждающим действием на нервную систему человека. В связи с этим, их прием должен быть очень аккуратным. В противном случае, можно вместо желаемого результата получить бессонницу, головную боль, учащение сердцебиения, повышении давления и многое другое.

В эту группу входят: кофеин, эфедрин, синифрин , гуарана и др.

Кофеин. Порой можно услышать, что кофе – это «разрешенный наркотик», и это, действительно так! В мире не случайно ежегодно растет рынок сбыта чая и кофе, так как . привыкание и зависимость к кофеину появляются довольно быстро. Сам кофеин не обладает жиросжигающим эффектом, но, благодаря его возбуждающему действию на нервную систему, он позволяет легче перенести тяготы диеты, уменьшая слабость и вялость, вызванную недостатком углеводов. В то же время, кофеин, благодаря жидкой клетчатке и влиянию на нервные окончания, усиливает перистальтику кишечника и, ускоряя процесс пищеварения. Соответственно, усиливается аппетит и, если не ограничивать потребление пищи, то это, наоборот, приведет к увеличению жирового компонента в организме.

Кофеин, как правило, выпускается совместно с другими компонентами, чтобы усилить их действие.

Наиболее сильным, и в тоже время самым опасным в употреблении, является эфедрин. В последние годы фирмы, производившие ранее добавки, содержащие эфедрин, перестали выпускать продукцию с его содержанием. Это вызвано рядом факторов: он входит в список запрещенных препаратов для спортсменов, отмечены нарушения здоровья у людей, увлекающихся эфедрином. Теперь компании перешли на более безопасные аналоги этого вещества, например синифрин, - аналог эфедрина, но со сниженными побочными действиями.

Сейчас в жиросжигатели всё чаще стали добавлять гуарану. Плоды гуараны содержат гуаранин - аналог натурального кофеина, но в несравненно более усвояемой форме, чем в кофе, а значит, действующий на нервную систему даже не возбуждающе, а перевозбуждающе! О последствиях даже думать не хочется: после любого искусственного перевозбуждения наступает торможение... Можно прочитать на некоторых сайтах, что, мол, гуаранин действует гораздо медленнее из-за того, что содержится «в связке» с танинами, якобы он не перевозбуждает нервную систему и т.п. Однако, увеличение количества катехиновых танинов приводит к возрастанию местного вяжущего действия (что часто, кстати, используется при лечении дисфункций кишечника, поносов различного происхождения, при гиперсекреции желез). Однако их регулярное и длительное поступление в организм приводит к значительному связыванию в кишечнике и выведению из организма не только солей тяжелых металлов и радионуклидов, но и поступающих в несравненно больших количествах необходимых человеческому организму витаминов, микроэлементов, белков. Танины все чаще признаются пищевыми канцерогенами и веществами, препятствующими полноценному усвоению белков, витаминов, микроэлементов.

Итак, кофеин, содержащийся в жиросжигателях, как и всякий стимулирующий препарат, истощает нервную систему. Эффект от него длится в среднем от трех до пяти часов (так как выводится он из крови через 3–5 часов, да и то наполовину) – после чего организму требуется передышка, однако вряд ли кто из производителей или продавцов (а ведь это очень часто ваши тренеры!) расскажут вам, что употреблять в течение этого времени другие кофеинсодержащие напитки (кофе, чай, энергетические напитки, даже банальные таблетки от головной боли с кофеином!) категорически запрещено – вы можете сильно превысить допустимую дозу.

Мнение, что жиросжигатели с кофеином и его аналогами насыщают энергией, абсолютно неправомерно. Содержимое таких препаратов, как ключ, открывает дверь к внутренним резервам организма. Иными словами – жиросжигатель не дает энергии, он высасывает ее из вас. Человек использует свои собственные ресурсы, а проще говоря, берет их у себя взаймы. Долг, разумеется, рано или поздно приходится возвращать, расплачиваясь усталостью, бессонницей, раздражительностью и депрессией.

Термогенные комплексы жиросжигателей повышают температуру тела, что может отрицательно сказываться на функционировании сердечно сосудистой системы, повышать вязкость крови. А учитывая, что в большинство современных жиросжигателей входят диуретические комплексы (попросту, мочегонные), картина ещё больше усугубляется! Мочегонные препараты выводят клеточную воду, усугубляя тем самым «жажду клетки», я об этом много писала в темах о воде. А именно жажда клетки и ведёт к увеличению лишнего жира…

Далее, самым популярным и широко используемым средством, усиливающим жиросжигание, является карнитин. Карнитин – это жиросжигатель, который обладает успокаивающим действием на нервную систему и считается безопасным веществом. По своей сути карнитин является витаминоподобным веществом, которое человек получает из пищи животного происхождения. Правда, человеческий организм способен усвоить лишь малую часть из того количества, что находилось в съеденной пище, и поэтому ни о каком жиросжигающем действии этого вещества не может быть и речи. Но на помощь пришли высокие технологии и были разработаны и выпущены в широкую продажу добавки под названием L-карнитин, и на сегодняшний день осталось мало людей, интересующихся фитнесом и не слышавших этого названия.

Действие карнитина отличается от вышеперечисленных средств. Если большинство жиросжигателей разрушают жировую ткань, увеличивая, таким образом, количество свободных жирных кислот в крови, то карнитин, наоборот, уменьшает содержание этих кислот в крови за счет усиления интенсивности их проникновения в митохондрии клеток, где происходит их окисление.

В связи с этим, применение карнитина имеет смысл при наличии трех факторов: аэробные нагрузки, ограничение потребления углеводов, соответствующая дозировка (4-8 г/сут) При отсутствии хотя бы одного из этих трех факторов, эффект от применения карнитина может быть ничтожным, или отсутствовать вообще.

Во многих препаратах используется тироидный комплекс, т.е вещества, способные стимулировать щитовидную железу (например, аминокислота L-тирозин – предшественник гормона тироксина) , а именно «подстёгивать» выработку тироксина – гормона щитовидки, ответственного за основной обмен. Хорошо это или плохо? Любая искусственная стимуляция органа внутренней секреции извне рано или поздно приведёт к сбою в работе этого органа… Кроме того, в результате декарбоксилирования аминокислоты тирозина образуются гормоны адреналин и норадреналин. Адреналин считается метаболическим гормоном из-за его влияния на углеводные запасы и мобилизацию жиров. Норадреналин – вазоконстриктор, т.е. он сужает кровеносные сосуды и повышает кровяное давление. Постоянно высокие уровни этих гормонов в крови ведут к инфарктам, инсультам, нервным расстройствам.

Большинство подобных препаратов разрабатывались изначально для профессионалов- бодибилдеров, а у них не только другая схема подготовки, чем у любителей (набор мышечной массы – «сушка» перед соревнованиями), но и до сих пор существующее глубокое заблуждение о том, что сжигание жира и набор мышечной массы – это два несопоставимых во времени процесса. А это полная ерунда! Эти процессы могут и ДОЛЖНЫ идти параллельно! Если следовать логике, что уменьшение жира и набор мышечной массы идут в разное время, то получается, что сначала вам нужно похудеть (а похудеть только за счёт жира не удаётся практически никому, при неправильной диете и тренировках уходит не только жир, но и сухая масса – мышцы и ткани внутренних органов), и лишь потом набирать мышечную массу, а после этого – «сушиться», чтобы «прорисовать» мышцы. Именно так и делают профессионалы, вот только посмотрите на них после окончания соревнований, когда они просто- напросто «наводнятся» и слегка «подъедят» после недель или месяцев ограничений! Многие из них превращаются на како-то время в «колобков». А потом всё начинается сначала – сжигаем жир, набираем мышечную массу, «сушимся»… Знаете, у нас на Украине так откармливают поросят, если хотят, чтобы сало было «с прорезью» - полосками мяса среди жира. Вам это надо? Думаю, нет! Поэтому правильно составленный рацион вместе с оптимальной силовой и аэробной нагрузкой позволяют вести «жиросжигание» параллельно с ростом мышечной массы. И это легко проследить с помощью анализаторов состава тела.

В любом случае, стоит помнить, что снижение жирового компонента в организме может привести к серьезным нарушениям работы всех систем организма, особенно у женщин. Поэтому, каким бы безопасным не считалось средство, которое зачастую рекомендуют друзья или тренер, следует проконсультироваться у врача, ещё лучше – у спортивного врача, имеющего опыт работы с подобными препаратами! И обязательно предварительно узнать, нет ли у вас противопоказаний к приему данных веществ или к уменьшению жира вообще, и лишь после этого приступать к обдумыванию приема, взвесить все «за» и «против».

Во-первых, не следует заблуждаться и думать, что вы добьетесь отличных результатов, используя только лишь жиросжигатели. Это миф. Эффективность таких препаратов напрямую зависит от комплексного подхода — правильного питания плюс регулярные тренировки. Поэтому не ленитесь, занимайтесь физическими упражнениями и соблюдайте диету.

Внимательно читайте противопоказания, потому что людям, страдающим заболеваниями сердца, желудка и щитовидной железы, болезнями обмена веществ (подагрой, сахарным диабетом и т.д) жиросжигатели могут быть противопоказаны.

Обязательно читайте состав препарата, который вам предлагают, чтобы лично убедиться в том, что он не содержит опасных для здоровья веществ.

Но в любом случае, прежде чем принимать тот или иной препарат, сначала нужно проконсультироваться с врачом, ведь лишний вес может быть следствием какого-нибудь заболевания.

Татьяна,рост 170 см,
вес: 67 кг, будет 60 кг


Мой дневничок: /community/post.php?topic_id=37200

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Спортивное питание: за и против

Спортивное питание, как одна из отраслей диетологии и спортивной медицины находится в постоянном поиске и развитии. Ежедневно появляются новые пищевые добавки (чаще всего - хорошо забытые старые под новым красивым названием), всё больше магазинов спортивного питания с таким выбором, что и специалисту очень трудно порой разобраться во всём этом многообразии, что уж тут говорить о неспециалистах! Рекламой и продвижением спортивного питания, как, впрочем, и большинства других БАдов, чаще всего занимаются дилетанты, а поэтому получить правдивую информацию очень сложно! Специалистов по спортивному питанию очень мало, тренеры в спортивных клубах очень часто не имеют соответствующего образования, а зачастую просто материально заинтересованы в продвижении того или иного вида спортивного питания. Мода на здоровый образ жизни, фитнес и бодибилдинг делает своё дело - спрос рождает предложение: как грибы после дождя появляются самодеятельные подпольно-подвальные «качалки», или же современные фитнесс-центры, и, конечно же, бурным потоком льётся спортивное питание, различных фирм и производителей, разной ценовой политики и разной эффективности.

Очень часто в спортзал нас приводит желание выглядеть, как наши кумиры, любимые спортсмены – чемпионы. То, что мы привыкли видеть на экранах, на страницах журналов и на соревнованиях, как правило, представляет собой иллюстрацию высших достижений. Это самый эффективный способ привлечь к спорту внимание. Так создается, как говорят психологи, ролевая модель, которой пытаются подражать. Именно стремление подражать ведет в тренировочные залы массу людей, из которых только единицы имеют генетические задатки выйти на столь же высокий уровень профессионального мастерства. Явление это неоднозначно: с одной стороны, лучше заниматься силовым спортом, чем не заниматься ничем; с другой - опасно увлекаться копированием образа жизни чемпионов. Многие любители начинают подражать чемпионам, начиная с систем и методов их тренировки и заканчивая средствами восстановления и фармподдержки. Однако понятно, что даже при самых высоких финансовых возможностях обычный любитель просто не в состоянии выдержать график профессионала, для которого такой способ жизни является работой. Чудовищные мускулы участника или победителя профессионального конкурса на титул, скажем, Мистера Олимпия, столь же далеки от потенциала обычного человека, сколь невероятна для него возможность пробежать 100 метров менее чем за 10 секунд или совершить на фигурных коньках прыжок в четыре оборота! И тогда в голову приходит мысль, упорно навязываемая назойливой рекламой о «неизбежности» применения спортивных добавок!

Производители пищевых добавок целенаправленно убеждают нас в том, что без их продуктов (причем в гигантских количествах) добиться роста попросту невозможно. Реклама наступает по всем фронтам. И не удивительно, что молодые, неопытные культуристы становятся ее жертвами. Многие бодибилдеры вконец заморочены рекламой и считают добавки прямо-таки панацеей. Они забывают о том, что рост мышц основывается прежде всего на тренинге и натуральной, естественной пище. Вместо того, чтобы определить истинную причину застоя и пересмотреть отношение к тренингу и питанию, они листают журналы и обивают пороги магазинов в поисках новой чудодейственной добавки. А на страницах журналов и в Инете уже много лет ведутся жесточайшие споры о пользе и вреде этих добавок!

Однозначно говорить о неоспоримой пользе или же вреде спортивных добавок может только полный дилетант! Как и в любой отрасли медицины существует масса различных точек зрения, иногда прямо противоположных, а уж мифов о вреде или пользе этих добавок - не счесть! Одним из мифов является утверждение о том, что все эти добавки - сплошная химия! В большинстве своём они делаются из натуральных продуктов – молока, яиц, сои и т.п., которые, благодаря современным технологиям, приобретают вид, вкус и качества, не присущие исходному продукту.

Безусловно, некоторые добавки, действительно, очень питательны и полезны. В этом никто не сомневается. Но очень часто оказывается, что действенные добавки - всего лишь капля в море бесполезных и «дутых» продуктов. И, я думаю, нет сомнений и в том, что ни одна добавка не может соперничать с натуральной, естественной пищей! Вы часто видели рекламу свежих яиц или парного мяса, натуральных овощей или фруктов? Честно говоря, я – ни разу! Правильно, зачем тратить деньги на очевидное?

Каждый производитель пищевых добавок во весь голос кричит о чудодейственных свойствах своего товара. Но большинство этих утверждений не имеет под собой никакой основы. Дело в том, что на проведение тщательных и серьезных исследований компаниям пришлось бы потратить огромные деньги. А это бы означало для них разорение. Поэтому мы до сих пор не имеем взвешенных научных доводов в пользу тех или иных продуктов. Исследования ведутся абы как, на скорую руку, лишь бы поставить «галочку».

Средний любитель способен достичь вполне приличных результатов без всяких добавок. Исходя из этой доказанной истины, вы должны понимать, что отсутствие прогресса - результат ошибок в тренинге, питании или отдыхе. А добавки тут ни при чем. Никогда, повторяю, никогда не ставьте во главу угла пищевые добавки. Как бы там ни было, это все же ДОБАВКИ, то есть малая часть целого. Так уж случилось, что пищевые добавки сейчас в большом фаворе. Нормальное, здоровое питание как бы отступило на задний план. Никакая добавка не может сделать продуктивным изначально неправильный тренинг. Если сочетание тренинга, естественной пищи и отдыха не дает вам результата, не думайте, что сможете сдвинуться с мертвой точки с помощью пищевых добавок. Наверняка вы просто не так тренируетесь, едите или отдыхаете. Выясните это, найдите причину, устраните ее, и только когда вы начнете «расти», можете с чистой душой экспериментировать с пищевыми добавками.

Лучше всего экспериментировать с добавками во время самой интенсивной стадии тренировочного цикла, когда вы постоянно доводите себя до предела, и потому нуждаетесь в помощи «извне». Не надо делать это постоянно - пользуйтесь добавками в определенных целях, короткое время.

Мир бодибилдинга ждет - не дождется, когда же, наконец, появится дешевая, абсолютно безвредная, доступная без рецепта, стопроцентно изученная и проверенная пищевая добавка, которая действительно РАБОТАЕТ. К сожалению, ничего подобного наука пока не изобрела. И я думаю, вряд ли изобретёт, ведь пока в индустрии спортивного питания существует ажиотажный спрос, производителям его не выгодно финансировать разработку такого продукта!

Если вы правильно расставляете акценты в тренинге, разумное применение пищевых добавок поможет вам ускорить мышечный рост (повторяю: при условии продуктивной программы). Но если в тренинге и восстановлении у вас беспорядок, добавки не принесут ничего, кроме злости и разочарований: мол, еще одно средство не сработало!

Безусловно, составить грамотную нутритивную программу, полностью соответствующую данному тренировочному этапу и скрупулезно ее выполнять - это очень сложная задача, требующая не только знаний, но и огромной силы воли, и значительных финансовых ресурсов. Однако при мощной мотивации можно даже при ограниченных средствах составить такой рацион, который, безусловно, будет способствовать вашему прогрессу.

Годы легковесного отношения к питанию атлетов в нашей стране нанесли серьезный урон спорту в целом и науке о спортивном питании в частности. Кроме того, безответственная пропаганда культуризма как массового вида спорта, не требующего особого научного подхода (по принципу «бери гантели потяжелее, и делай побольше повторений»), отразилась и на практике питания бодибилдеров. К счастью, времена меняются, и дают надежду на новое отношение, как к тренировочному процессу, так и к питанию.

Итак, диетическая программа должна точно соответствовать целям и задачам тренировочного этапа, на котором она применяется. Но это еще не все. Очень важно в максимальной степени использовать не только питательные вещества, получаемые с пищей, но и функциональные возможности своего пищеварительного тракта. Таким образом, необходимо добиться точного соответствия тренировок, диеты и физиологии.

О диетической стороне бодибилдинга написано очень много - без статьи о питании или пищевых добавках не выходит ни один журнал культуристической направленности. Тем не менее, серьезных исследований пока не проводилось, а если они и осуществлялись, то результаты не были опубликованы. Кроме того, есть все основания подозревать, что ряд публикаций о чрезвычайной эффективности некоторых диет или пищевых добавок инспирирован производителями спортивного питания. Очень может быть, что на самом деле они не более эффективны, чем простые, но качественные протеиновые, углеводные и иные питательные смеси. Следовательно, дело не в самих пищевых добавках, а в верной стратегии их применения в нужном количестве, сочетании и в нужное время.

В последнее время на страницах печати и в Интернете атлеты, спортивные диетологи, апологеты «здорового образа жизни» ведут дискуссии о вредности пищевых добавок и возможности грамотного составления полноценного рациона для атлетов-силовиков и культуристов на основе только натуральных продуктов. Составить такой рацион в состоянии только профессионалы. Во-первых, очень сложно достичь грамотного соотношения белков, жиров и углеводов, используя только натуральные продукты. Во-вторых, при работе на увеличение мышечной массы применяются рационы с суточной калорийностью до 5 и более тысяч килокалорий, а просчитанный при этом объем и вес пищи рациона в 4500 килокалорий составляет около 5 кг. Очень сложно, даже с очень высоким аппетитом, съесть за сутки столько пищи. Большинство людей, занимающихся силовым тренингом, не может себе позволить садиться за стол 6-8 раз в сутки. Именно здесь на выручку приходят питательные коктейли, аминокислоты и протеины, быстрые в приготовлении, легкоусвояемые и простые в применении.

Но всегда помните, что прием любых пищевых, спортивных или витаминных добавок должен быть назначен врачом при личном приёме, и, даже назначенный и контролируемый опытным врачом, все-таки может привести к развитию серьезных осложнений, поскольку реакция организма на них крайне индивидуальна. А прием нескольких препаратов вообще может дать непредсказуемые последствия. Безусловно, большинство побочных эффектов поддается полной или частичной коррекции, за исключением тех, которые могут отнять у вас жизнь.

Самым эффективным способом их предотвращения является отказ от приема любых добавок с целью совершенствования спортивных результатов. Вы ведь занимаетесь для себя, а не для победы в соревнованиях! Но, провозглашая это, я, конечно же, понимаю, что, пока в людях остается соревновательный дух, такие попытки не прекратятся, каждому хочется выглядеть лучше, чем Петя или Коля, занимающиеся в этом спортзале.

Как я уже не раз отмечала, одним из лучших путей минимизации побочных эффектов является постоянный квалифицированный медицинский контроль. Атлетам-любителям, которые лишены такой возможности, настоятельно рекомендую избегать любых экспериментов над собой и постоянно собирать достоверную информацию на эту тему.

При невозможности медицинского контроля необходимо регулярно делать биохимический анализ крови и мочи, и следить за тем, чтобы основные показатели не выходили за пределы физиологических норм. Еще раз напомню, что качественный и количественный состав спортивного питания должен соответствовать задачам, стоящим перед вами на конкретном этапе тренировочного процесса, и вашему диетическому плану. Любой атлет должен четко понимать, что его программа действует, только если здоровье остается на оптимальном уровне. Когда такая программа сопровождается ухудшением состояния организма, это значит, что она либо работает крайне неэффективно, либо вообще не работает. Из этого следует вывод: не убедившись, что ваше здоровье в хорошем состоянии, нельзя рассчитывать на эффективность принятых мер

Татьяна,рост 170 см,
вес: 67 кг, будет 60 кг


Мой дневничок: /community/post.php?topic_id=37200

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Аквааэробика в ванной – это возможно!

Наверняка вы уже знаете, что занятия в воде приносят массу пользы организму. Они помогают похудеть и совершенно безопасны для ног и спины. И вы, конечно же, слышали рекомендации, что делать упражнения можно в любом водоеме – в бассейне, море, реке, пруду. А как вам ванна? Думаете это не реально? Ошибаетесь! Пусть это будет не полноценная тренировка, из-за размеров ванны не все упражнения удастся выполнить, но поработать над ногами и прессом все-таки можно. Особенно этот вариант подойдет занятым женщинам, которые любят понежиться в ванне, чтобы снять стресс и усталость. Так почему бы не совместить приятное с полезным?

Наполните ванну так, чтобы вы были полностью в воде, включите приятную музыку и начинайте заниматься. Кстати, вода не должны быть горячей, максимальная допустимая температура 33 градуса. В противном случае будет излишняя нагрузка на сердце. Если все-таки хочется немного понежиться, наберите более горячую воду, а когда она остынет, приступайте к аквааэробике. Вот несколько простых упражнений, которые можно делать даже в ванне.

1. Повернитесь на живот, руками держитесь за бортик ванны, тело прямое. Начинайте поочередно двигать прямыми ногами вверх-вниз, имитируя «кроль». Работает задняя поверхность бедра.

2. В положении сидя прислонитесь спиной к ванне, держитесь руками за бортики. Поочередно поднимайте ноги вверх, не вынимая их из воды. Затем поднимайте выше, так чтобы они образовали прямой угол с ванной. Работает передняя поверхность бедра.

3. В том же положении приподнимите немного прямые ноги и скрещивайте их, имитируя ножницы. Работает внутренняя поверхность бедра и пресс снизу.

4. В том же положении крутите педали воображаемого велосипеда. Работает передняя поверхность бедра.

5. Лягте на правый набок на дне ванны, в зависимости от количества воды опирайтесь на согнутую или прямую руку правую руку. Левую ногу поднимайте через сторону вверх, преодолевая сопротивление воды. Носок смотрит вперед. Проделать тоже самое другой ногой. Работает боковая поверхность бедра.

6. В положении как в предыдущем упражнении, правой вытянутой рукой держитесь за бортик узкой стороны ванны, левую руку положить на затылок. Старайтесь не заваливаться вперед или назад. Одновременно поднимайте через сторону корпус и согнутую левую ногу (носок натянут) так, чтобы колено и локоть соединились. Снова распрямитесь. Повторите с другой стороны. Работает боковая поверхность тела.

7. Сесть в ванне, корпус чуть отклонен назад, руки упираются в дно за спиной. Согнуть ноги и подтянуть колени к груди, снова выпрямить ноги. Потом подтягивать колени к груди поочередно. Затем снова обе ноги вместе и так далее. Работает пресс снизу.

8. Положение как в предыдущем упражнении. Прямые ноги согнуть в коленях и поставить на носочки, наклонить колени сначала вправо, затем влево. Работают косые мышцы пресса.

9. Положение как в предыдущем упражнении, только откинуться назад как можно сильнее, ноги согнуть в коленях и поставить на дно ванны. Не помогая себе руками поднимать корпус до положения перпендикулярного ванне. Работает пресс сверху.

10. Лягте на дно ванны так, чтобы над поверхностью осталась только голова (лопатками можно прислониться к ванне), руки вытяните перед собой и быстро скрещивайте их. Руки в воде! Работают трицепсы.

11. Сядьте прямо, ноги прямые, руки позади спины упираются в ванну (кисти смотрят по направлению к ногам). Отклонять корпус максимально назад сгибая руки. Работают бицепсы.

12. Сядьте на колени, руки на ширине плеч под грудью. Руками упритесь в дно, постарайтесь выпрямить тело на поверхности воды, или немного приподнять согнутые ноги, чтобы вес тела приходился на руки. Задержитесь в таком положении насколько возможно.

Каждое упражнение можно повторять 10-20 раз. А завершить тренировку лучше всего небольшой растяжкой.

Татьяна,рост 170 см,
вес: 67 кг, будет 60 кг


Мой дневничок: /community/post.php?topic_id=37200

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Какие тренировки предпочесть для «сжигания» жира?

Читая результаты всевозможных опросов в журналах, газетах, Интернете, можно обнаружить странный парадокс: на фотографиях в «глянце» полным-полно анорексичных моделей, а мужчины предпочитают в большинстве своем кругленьких женщин, а не худышек. Именно поэтому, такой популярностью сегодня пользуются Дженифер Лопез и Бейонс Ноулз. А известную худышку Викторию Бэкхэм, все чаще обвиняют в пропаганде анорексии.

Так чего же на самом деле хотят мужчины? Вкусы у всех разные, поэтому и крупные женщины, и худышки привлекают мужское внимание, также спросом пользуются различные фигуры и формы. Но в одном все мнения сходятся, мужчинам не нравятся женщины, у которых самая крупная часть туловища это голова.

Однако, справедливости ради, стоит отметить, что, какая бы «аппетитная» не была женщина, отвисший живот и отсутствие мышц вообще не пользуется популярностью. Спортивность сегодня стоит на первом месте. Мужчины утверждают, что худышками быть легко, а вот иметь подтянутое спортивное тело гораздо сложнее и требует работы над собой. Нет ничего хуже, по мнению мужчин, чем худые женщины, не имеющие никакой мышечной массы. Это выглядит не привлекательно и не здорово. Мужчинам нравятся женщины, регулярно занимающиеся спортом.

Мы уже говорили, что любая физическая активность лучше, чем полное ее отсутствие, но для получения значимого результата важно не просто тренироваться, а тренироваться правильно. Это значит, что нужно подобрать соответствующий вашим целям оптимальный характер упражнений, частоту, интенсивность и продолжительность тренировок. Также необходимо учесть возраст, состояние здоровья, исходный уровень физической подготовленности и опыт предшествующих тренировок. Рассмотрим этот вопрос подробнее.

Напомню, что общие энергетические затраты нашего организма складываются из трех главных составляющих: основной обмен, специфически динамическое действие пищи и дополнительный обмен (на любую физическую активность).

1.Основной обмен - это минимальное количество энергии, затрачиваемой организмом на поддержание жизнедеятельности (работу внутренних органов, сохранение тонуса мышц, постоянной температуры тела) в условиях полного физического и психологического покоя в положении лежа.

В среднем величина ОО оценивается по формуле:

ОО (ккал/сут) = 25 х вес (кг)

и составляет приблизительно 1 ккал на 1 кг веса тела за 1 час. То есть, если «стандартный человек» весом в 75 кг сутки просто пролежит в кровати, не шевелясь, он уже потратит без всяких усилий порядка 1800ккал. Большая часть этой энергии (около двух третей) будет израсходована на поддержание мышечного тонуса: 1 килограмм мышечной массы сжигает около 100 ккал в сутки. Делаем простой вывод: чем больше ваша мышечная масса - тем выше у вас уровень основного обмена, больше энергии будет тратить ваш организм даже в состоянии покоя, и тем больше вы сможете съесть без риска набрать лишние килограммы. Увеличивая мышечную массу, вы автоматически существенно повышаете энергетические расходы организма!

Уровень основного обмена зависит также от пола и возраста — у мужчин основной обмен на 10—15% выше, чем у женщин, а у людей пожилого возраста он снижен на 10-15%. Этому факту есть очень простое объяснение: у мужчин и молодых людей в составе тела процент безжировой и мышечной массы значительно выше, чем у женщин и пожилых.

2. Специфически динамическое действие пищи - это энергетические затраты организма, которые связаны с приемом, перевариванием, усвоением пищи в организме (все эти процессы, начиная с пережевывания еды, энергозатратны). Количество расходуемой энергии зависит, прежде всего, от химического состава потребляемой пищи. Максимальное специфически динамическое действие у белка, особенно животного происхождения, - на его усвоение может расходоваться до 40% от общей калорийности принятой белковой пищи. Этим объясняется довольно высокая эффективность популярных «белковых» диет - белковая пища сама по себе содержит небольшое количество калорий (4 ккал в 1 грамме белка), и при этом почти половина содержащейся в подобной пище энергии тратится на ее переваривание. Специфически динамическое действие углеводов - 4-7%, а жиров - 2-4%. Энергетические затраты организма, связанные со специфически динамическим действием смешанного рациона питания, составляют в среднем около 10% его общей калорийности.

3. Дополнительный обмен - затраты энергии на выполнение какой-либо работы. Расходы энергии и здесь тем выше, чем больше у вас мышечная масса, и чем более интенсивную и тяжелую работу выполняют ваши мышцы - ведь именно они работают и тратят энергию при физических нагрузках. Принципиально это затраты на вашу повседневную физическую активность (включая работу) и тренировки. Уровень энергозатрат определяется характером вашей профессиональной деятельности (сидите вы целый день за компьютером или работаете грузчиком) и характером, частотой, продолжительностью и интенсивностью ваших тренировок.

Кроме того, расход энергии увеличивается на 10-15% в холодное время года и снижается приблизительно на 5%, когда жарко.

Мы понимаем, что снизить вес можно лишь при выполнении одного из двух условий (а лучше одновременно двух): уменьшить поступление энергии (проще говоря, меньше есть) и (или) увеличить её расход (больше двигаться)! Для этого есть четыре пути, или четыре основных метода потери веса:

1. Только диета

2. Диета и аэробика

3. Диета и силовой тренинг

4. Диета, силовой тренинг и аэробика

Сначала поговорим о методе, основанном только на диете. Полкило жира содержит 3500 калорий. Уменьшая число калорий на 100 в день, вы, теоретически, можете потерять 4,5 кг жира в год. Однако, вполне вероятно, что недосчитавшись нескольких фунтов, ваше тело адаптируется к этому, замедлив свой обмен веществ. Кроме того, вполне вероятно, что, как минимум, частью потерянного веса будут мышцы, а не жир - что ещё больше будет способствовать замедлению метаболизма. Этот феномен диеты работает по принципу маятника. Люди садятся на какую-нибудь экстремальную диету, потребляя мизерное число калорий и не занимаясь при этом силовым тренингом, и в результате действительно теряют 10-15 кг веса - но эта потеря состоит в основном из мышц! Это понижает у них скорость обмена веществ до уровня даже ниже того, который они имели до того, как сесть на диету. Покончив с диетой и вернувшись к своим вредным привычкам в питании, они быстро набирают не только "потерянный" вес, но даже сверх этого. А так как теперь их обмен веществ замедлен из-за того, что теперь у них гораздо меньше мышц, то, скорее всего, они быстро наберут жира ещё больше, чем ранее.

Что касается аэробной нагрузки, то сейчас многие популярные журналы пропагандируют идею, что, мол, тренировки, сопровождающиеся учащением пульса до 60 % - 70 % от цифры, соответствующей максимальному пульсу для той или иной категории, сжигают жировую ткань, а не мышечную - но это верно только в том случае, если вы пребываете в режиме дефицита калорий. Вы можете проводить на беговой дорожке хоть по два часа в день, но если при этом вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы будете набирать жир. Это - закон природы, и здесь никакие "пилюли для похудения", сжигатели жира и т.д. не помогут, в каких бы вы их количествах не употребляли. Кроме того, обычная 30-минутная аэробика способна сжечь всего на 200 калорий больше, чем то количество калорий, которые вы сжигаете, просто сидя у компьютера, ничего не делая, в течение того же периода времени. Вывод? Даже три аэробных тренировки в неделю не сравнятся по эффективности с простым понижением ежедневной калорийности рациона на 100 ккал в день.

Научными исследованиями доказано, что использование в целях снижения веса тренировок только аэробного характера в сочетании с низкокалорийной диетой приводит к потере не только жира, но и мышц (в соотношении 50/50). Ваш вес снизится, но процент жира в составе тела не уменьшится, и, стало быть, «никакой пользы, кроме вреда» от подобных тренировок не будет. Более того, теряя мышцы, вы теряете шансы сохранить этот вес при удовлетворительном качестве жизни.

Теперь, что касается силового тренинга. В условиях дефицита калорий и тренировок, достаточно тяжёлых для того, чтобы ваше тело реагировало на упражнения, ваш вес будет уменьшаться в основном за счёт жира. А если вам удастся при этом добавить пару килограммов мышц, то это будет вообще здорово, ведь один килограмм мышц сжигает 100 калорий в день.

Вот почему, сочетание диеты, аэробной и силовой нагрузки представляется наиболее оптимальным во всех программах снижения веса.

Небольшое отступление для того, чтобы вы лучше понимали как и когда наш организм начинает растрачивать свои жировые запасы.

В человеческом организме имеется несколько видов «запасов топлива:

1. АТФ (аденозинтрифосфорная кислота)

2. Глюкоза крови.

3. Гликоген мышц и печени.

4. Жировые запасы.

Именно в таком порядке они, как правило, и будут расходоваться организмом при достаточной продолжительности тренировки. Задача тренировки, нацеленной на сжигание жира, - поставить организм в такие условия, когда в качестве основного энергетического субстрата будут использоваться именно жировые запасы. Но до жира ещё нужно «добраться»!

1.АТФ используется при взрывной кратковременной работе (продолжительностью до 10 секунд).

2.Глюкоза крови - при выполнении упражнений высокой интенсивности и малой продолжительности (1-3 минуты).

Общим для них является быстрое, но небольшое по объему образование АТФ без участия кислорода. Поэтому они задействуются организмом при силовых нагрузках, когда вы работаете с большим весом (высокая интенсивность), но недолго (продолжительность сета не превышает 1-3 минут). В этом случае в качестве топлива организм не успевает использовать жир. Жир же сжигается при длительных нагрузках низкой или средней интенсивности, когда включается аэробная система.

3.Гликоген мышц и печени используется при выполнении аэробных упражнений средней интенсивности (продолжительностью более 3 минут).

4.Жирные кислоты в жировых депо используются при выполнении аэробных упражнений низкой и средней интенсивности продолжительностыо более 20 минут (после истощения запасов гликогена).

Отсюда становится понятным, что сжигание наших жировых запасов начинается после 20 минут любой аэробной физической нагрузки низкой и средней интенсивности. Очень важно соблюсти в тренировочной программе правильный баланс между силовыми и аэробными нагрузками, чтобы сжечь лишний жир и не потерять при этом мышечную массу.

Частота тренировок

В отличие от силовых тренировок, где необходимо делать перерывы между тренировками одной и той же мышечной группы для ее восстановления не менее 2 суток, частота аэробных тренировок этим фактором не лимитирована. Более того, значимый результат вы получите лишь в том случае, если будете расходовать не менее 2000 ккал в неделю.

Стало быть, бегать по дорожке придется как минимум 4 раза в неделю не менее 30-40 минут.

Интенсивность тренировок

Интенсивность аэробной тренировки определяется частотой сердечных сокращений (ЧСС) на высоте нагрузки. Вопрос определения интенсивности имеет принципиальное значение. Если интенсивность слишком низкая, расход калорий будет небольшим, и тренировка не принесет должных результатов. Если тренироваться с чрезмерно высокой интенсивностью, в качестве основного источника энергии будет использоваться не жир, как хотелось бы (это слишком «медленный» для этого источник), а углеводы. Наиболее эффективны для сжигания жира продолжительные нагрузки средней интенсивности. Для расчета оптимальной для жиросжигания ЧСС потребуется значение вашего пульса покоя, который нужно считать утром сразу после пробуждения, когда вы еще не поднялись с постели. Подсчет производится трижды (в разные дни), и берется среднее из полученных значений.

Частота пульса во время тренировки, направленной на сжигание жира, должна составлять 60-75% от величины резерва ЧСС, который определяется по следующей формуле: 220 - ваш возраст - пульс покоя

Для определения границ зоны жиросжигания требуется умножить полученную величину на 0,6 и 0,75 и прибавить ваш пульс покоя.

Пример расчета.

Допустим, вам 30 лет, и ваш пульс покоя - 56 ударов в минуту. Рассчитаем границы зоны пульса, оптимальной для жиросжигания.

1. 220 - 30 - 56 = 134

2. Нижняя граница (60% от резерва ЧСС):

134 x 0,6 = 80

83 + 56 = 136

3. Верхняя граница (75% от резерва ЧСС):

134 x 0,75 = 100

100 + 56 = 156

Таким образом, для эффективного сжигания жира необходимо подобрать интенсивность так, чтобы поддерживать пульс на высоте аэробной нагрузки в рамках 136-156 ударов в минуту.

Продолжительность тренировок

Минимальная продолжительность аэробной тренировки, направленной на сжигание жира, - не менее 20 минут непрерывной работы! Считается, что этого времени достаточно для истощения запасов гликогена в работающих мышцах. После того, как «быстрые» источники энергии израсходованы, основным топливом становятся жировые запасы, и чем дольше вы работаете, тем больше жира потеряете. Поэтому стоит начать с 20 минут непрерывной аэробной работы и постепенно, прибавляя по 1 минуте за каждую тренировку, увеличить ее продолжительность до 40-60 минут за сессию.

Если же вы в одной тренировке сочетаете и аэробную, и силовую нагрузки, то распределить их стоит так: 5 минут – аэробная разминка, 40-45 минут силового тренинга и 20-30 минут аэробной нагрузки.

Выбор времени для тренировок

Оптимальное время для сжигания жира - ситуации, когда энергетические резервы вашего организма минимальны:

1. Утром натощак (за ночь запасы гликогена истощаются - энергия расходуется на реакции основного обмена).

2. После силовой тренировки (во время силовой тренировки запасы гликогена также истощаются - энергия расходуется работающими мышцами).

3. Вечером, через 2-3 часа после последнего приема пищи (много жира вы не сожжете, но калории, полученные за ужином, не превратятся в жировые отложения).

Итак, учитывая все вышесказанное, нужно помнить 3 правила:

1) Длительность тренировки должна быть не менее 1 часа

2) Интенсивность нагрузки должна быть умеренной (средний темп)

3) Вид тренировок должен быть подобран под ваше телосложение, уровень физической подготовки, состояние здоровья и возраст.

Для правильного подбора жиросжигающих тренировок предлагаю воспользоваться следующей таблицей

Расход калорий усреднен и указан с расчетом соблюдения вышеуказанных первых двух правил, для возраста 25-35 лет.

Чтобы избежать развития адаптации организма, рекомендуется менять интенсивность нагрузки и тип кардиотренажера от тренировки к тренировке.

Надеюсь, эти рекомендации спасут вас от разочарований, помогут глубже понять физиологию человеческого организма, избежать наиболее распространенных ошибок в построении тренировочных программ и добиться решительной победы в борьбе за стройную фигуру и мышечный рельеф. Удачи!

Татьяна,рост 170 см,
вес: 67 кг, будет 60 кг


Мой дневничок: /community/post.php?topic_id=37200

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

 

 

Как заставить себя заниматься физкультурой?

Большинство из нас – люди ленивые, менять что-то в своей жизни, в распорядке дня, в питании представляется нам непосильной задачей, поэтому многие и не хотят ничего менять. А когда, наконец, решают, что лишний вес мешает жить, то встают перед непростой дилеммой – или оставлять всё, как есть, то есть смириться и признать неизбежность ожирения, или начать «жить по-новому». Независимо от нашего веса, темперамента и привычек начинать перестраивать питание и заниматься физическими упражнениями всегда тяжело. А для тех, у кого имеется избыток массы тела, это становится непреодолимым барьером, ведь лишний вес сам по себе может сделать ряд физических упражнений просто невыполнимыми или вызывать боль и усталость. А уж отсутствие быстрого видимого эффекта может свести на нет все ваши усилия.

Читая статьи на сайтах, брошюры, книги о похудении, вы везде будете слышать о правильном питании и физических нагрузках, потому что очевидно, что без дополнительного движения невозможно увеличить расход энергии. Да, чудес на свете, к сожалению, не бывает. Однако, речь идет совсем не о необходимости изнурительных физических упражнений. Составляя программу улучшения своей физической формы, не нужно хвататься за первый попавшийся журнал с комплексами упражнений, бежать в ближайший тренажерный зал или, еще хуже, после первого взмаха ногой упасть на диван со словами - "это не для меня". Начните с того, что сядьте и спокойно подумайте. Потому, что, если вы действительно решили похудеть, то без рациональной физической нагрузки вам все равно не обойтись. Чтобы добиться снижения массы тела, организму важно не только уменьшить поступление энергии с пищей, но и увеличить ее расход. А это значит - необходимо увеличить физическую нагрузку, при которой жир сжигается наиболее эффективно.

И если вы готовы, то скажите себе - "Я хочу и буду" - и это надо пропустить через свои привычки, образ жизни, в котором главное, сколько и как вы любите двигаться.

На начальном этапе ваша главная задача - заставить себя перейти от сидячего образа жизни к чуть более активному.

Запомните правило: "Физическая нагрузка в любой форме лучше, чем ее полное отсутствие".

Начните с упражнений, которые наиболее часто встречаются в вашей жизни. Посмотрите, из чего состоит ваш день. Отметьте ситуации, повышающие вашу физическую активность в течение рабочего дня и в свободное время. Не думайте об этом, просто будьте чуть более активны. Через несколько недель с начала занятий вы будете готовы поднять ваш уровень физической активности на новую ступень. Постепенно вводите больше нагрузок в вашу повседневную жизнь.

Я всегда рекомендую своим пациентам, которые никогда не занимались спортом или же занимались давно, начинать с низкого уровня интенсивности физических нагрузок, постепенно увеличивая его. Ещё лучше начать просто с пеших прогулок, а дома – с одного единственного упражнения для самой проблемной зоны, причём, как я уже писала в концепции «Худеем с удовольствием!» с половинной нагрузки, с каждым днём увеличивая её на 1-2 раза. 2-3- минуты утром и вечером – это не трата времени, а пользу вы отметите уже скоро. Тело, почувствовав даже минимальную лёгкость и подтянутость, «потребует» от вас увеличения нагрузки, а вы, поняв, что физические упражнения – это не тяжкий непосильный труд, отнимающий много времени, сами захотите продолжить. Спросите у людей, давно и постоянно посещающих спортзалы, как они «заставляют» себя заниматься, и большинство ответят, что физические нагрузки становятся своего рода «наркотиком», тело само просит ещё и ещё раз почувствовать лёгкую мышечную боль, ощутить себя подтянутым и стройным.

Часто для человека с избытком массы тела, особенно страдающего этой проблемой с детского возраста, упражнения бывают связаны с негативными ассоциациями, которые могут снизить положительный эффект от занятий. Если вам тяжело преодолеть себя, попробуйте для начала упражнения, которые лишены этого - например, прогулки (одному или с друзьями), танцы, любая форма физической активности, вызывающая у вас прилив хорошего настроения, будет предпочтительнее занятий в гимнастическом зале.

Очень часто я слышу такую фразу: «Врачи запретили мне заниматься!». Так вот это – абсолютная глупость! Практически не существует заболеваний(за редким исключением, например, острый период после инфаркта или инсульта, да и то, длящийся несколько дней или недель), при которых были бы противопоказаны физические нагрузки, даже для парализованных людей есть свои комплексы упражнений! Другой вопрос, что при любой патологии нужно правильно подобрать вид физической нагрузки, чётко знать, какие упражнения нежелательны, а какие – противопоказаны. Я иногда с ужасом наблюдаю людей с очень большим весом, бегущих по дорожке или приседающих со штангой на плечах, так и хочется сказать: «Остановитесь, пожалейте свои колени и позвоночник!» Для тучных людей в самом начале их «спортивной карьеры» лучшим выбором будет акваэробика – никаких ударных нагрузок на суставы и позвоночник, упражнения в воде выполняются гораздо легче, а вот нагрузка на мышцы даже больше, чем на суше. Вот такое совмещение полезного с приятным. Йога, пилатес, бодифлекс, оксисайз – эти тренировки так же подойдут для начинающих свой путь к стройной фигуре. И, безусловно, - упражнения с отягощениями, любые силовые нагрузки, способствующие росту мышечной массы.

Ещё одна «отговорка» нежелающих заниматься собой, своим телом: «У меня совсем нет свободного времени!» И это – откровенная ложь! Я уже писала о том, что начать стоит всего с 1-2 упражнений, а это – по 5 минут утром и вечером. А бодифлекс, например – это всего 15 минут на тренировку! Всегда можно распланировать свой день, неделю так, чтобы «выкроить» время для себя, любимой. Ведь находили вы время посидеть у телевизора, компьютера (в поисках очередной «супер-диеты», например), с подружками за чашечкой кофе и плюшками. Уверена, найдёте и для занятий спортом!

Очень часто люди с далеко неидеальными пропорциями тела просто стесняются идти в спортзал, считая, что на фоне «атлетов», занимающихся там, они будут выглядеть нелепо. Во-первых, в фитнесс-центрах далеко не все «мистеры и миссис Олимпия», во-вторых, большинство из них пришли когда-то в спортзал робкими новичками, с такой же неидеальной фигурой, в-третьих, практически всем из них просто некогда рассматривать и обсуждать окружающих, они тренируются, и в-четвёртых, любого, кто решил изменить себя, поборол свою лень и пришёл в спортзал, встречают с пониманием и уважением, всегда помогут, подскажут, поддержат! Если же есть какие-то объективные причины не посещать фитнес-центр (например, вы живёте далеко или в вашем населённом пункте попросту нет зала, дорого и т.п.), всегда есть возможность устроить себе «фитнес-центр» на дому, при этом затраты времени, сил и финансов будут минимальными: вы не тратите время на дорогу, деньги на спортивную форму, а «тренажёры» и спортинвентарь у нас всегда под рукой: лестница в доме – бесплатный степпер, беговая дорожка – во дворе или ближайшем парке, гантели можно сделать из пластиковых бутылок любого объёма, а если купить дешёвый резиновый бинт или простейший эспандер, то тренировки станут ещё более эффективными! Нет возможности посоветоваться с профессиональным тренером? В Интернете полно сайтов и форумов, а в продаже – книг и видеокурсов. Многие могут мне возразить, что большинство книг и видеоматериалов, продающихся в магазинах, созданы для занятий фитнессом, а не для управления весом. Они не адаптированы к лицам, страдающим избытком массы тела, а предлагаемый уровень нагрузки бывает недостижим и даже может нанести вред. Не пытайтесь с первого дня выполнять всё, что предлагает вам с экрана Синди Кроуфорд! Купите видеокурс для начинающих, или выбирайте те упражнения, которые вы можете выполнять, не переусердствуя.

Общепризнанно, упражнения не повышают аппетит. После средних физических нагрузок аппетит понижается. В то же время, после интенсивных нагрузок аппетит действительно повышается, и люди съедают больше калорий, чем теряют при сжигании их. Поэтому врачи и советуют нагрузки средней интенсивности!

Хотите верьте - хотите нет, но 70% ежедневно потребляемых калорий вы "сжигаете", просто находясь в состоянии покоя. Это так называемый основной обмен, необходимый для обеспечения основных потребностей вашего организма: пищеварения, поддержания температуры тела и функционирования различных систем органов. Когда вы снижаете калорийность потребляемой пищи, примерно через 2 дня основной обмен начинает падать. После 2 недель это снижение достигает 30%. Этим объясняется, почему в начале диеты вес снижается достаточно быстро, а затем более плавно. А физические упражнения вызывают повышение основного обмена и, следовательно, ослабляют проявление этого эффекта.

Физические упражнения обладают рядом позитивных эффектов: нормализуют кровяное давление, уровень липидов в крови, уровень инсулина в плазме, функционирование сердца и легких. Эти благоприятные явления не зависят от скорости потери веса, важно, что эти успехи могут быть достигнуты даже при среднем уровне нагрузки. Недавние исследования показали, что физические упражнения понижают риск развития остеопороза, опухолей, сердечно-сосудистых заболеваний даже в пожилом возрасте. Никогда не поздно начать заниматься!

Повышение физической активности улучшает работу мозга и общее состояние здоровья.

Физические упражнения:

- повышают внимание

- снижают стресс и беспокойство

- повышают уровень самообладания

- повышают самооценку

- помогают придерживаться предложенной диеты.

Этот психологический эффект от упражнений достижим даже при низкой или средней степени физической активности и носит долговременный характер.

Психологи утверждают, что привычка формируется через 21 день. Представляете, всего три недели и вы просто привыкните заниматься физкультурой, это станет таким же необходимым и неизбежным, как умывание по утрам или мытьё рук перед едой! И совсем скоро вы с удивлением будете вспоминать, как вели малоподвижный образ жизни. А уж, начав получать восторженные комплименты от окружающих по поводу вашей новой фигуры, обретёте дополнительный стимул для дальнейших занятий.

Начинаем?

Татьяна,рост 170 см,
вес: 67 кг, будет 60 кг


Мой дневничок: /community/post.php?topic_id=37200

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

 

 

Бодифлекс: правда и мифы.

Женщины – удивительные существа, готовые принять на веру любой «рецепт» снижения веса, особенно, если он утверждает, что похудеть можно легко, без особых усилий и ограничений в еде. А уж увидев первый результат – потерю даже 100 граммов ненавистного жира, готовы провозгласить создателя нового метода похудения едва ли не мессией! Именно так произошло с автором гимнастики Бодифлекс (BodyFlex) американкой Грир Чайлдерс, автором книги «Великолепная фигура за 15 минут», которая (как и положено изобретательнице новой методики) долгое время была замученной матерью троих детей, потерявшей форму после родов, и обладательницей мужа-кобеля, которого она не интересовала совершенно. Перепробовав массу методик, она создала свою: ешь что хочешь (без фанатизма, конечно), но каждый день делай специальную зарядку, смысл которой заключается в сжигании жира путем особенного дыхания и специального комплекса упражнений, и приобретай «гибкое тело» (именно так переводится с английского слово «бодифлекс»). Представляете, что произошло, когда обладательницам пышных форм сообщили, что не надо бегать до изнеможения, делать невероятное число повторов упражнения, не требуется никаких дополнительных приспособлений и денег для фитнес-клубов, кроме разве что коврика и собственного тела? Правильно, миллионы пышек восприняли эту гимнастику, как чудо, и бодифлекс «пошёл в массы»!

Грир Чайлдерс подчеркивает, что комплекс требует всего-навсего 15 минут в день. В общем, не надорвешься. Но на самом деле это неправда. Как и любая серьезная физическая нагрузка, требуется значительное время на освоение, абсолютно точное выполнение всех движений и вдохов-выдохов, недюжинная гибкость, терпение и вера в успех. Увы, многим это оказывается не под силу, особенно закоренелым совам, ведь гимнастику нужно делать рано утром, а значит, рано вставать! Кроме того, заниматься нужно регулярно, или вообще не начинать! Но, если вы готовы к работе, не боитесь «мелких» трудностей, то вперёд! Тем более что первые результаты не заставят себя ждать, а вы сами знаете, какой азарт появляется при виде тающих сантиметров! Безусловно, поначалу выполнение комплекса будет занимать отнюдь не 10-15 минут, ведь ваше тело, отвыкшее от нагрузки, будет всеми силами сопротивляться, мышцы, «слегка» заплывшие жирком, будут отказываться слушаться свою хозяйку, но постепенно вы втянетесь, время тренировки сократится, появится больше энергии!

На чём же основана система избавления от лишнего веса бодифлекс? На сочетании глубокого дыхания с выполнением упражнений на увеличение гибкости и укрепление основных мышечных групп. В программе 12 упражнений, которые надо выполнять перед завтраком, в течение 15 минут, каждый день. По рекомендации Грир Чайлдерс программу надо выполнять на пустой желудок, можно выпить стакан жидкости (сока, воды, чая). Программа проста и доступна даже людям с ограниченной активностью и пожилым. Упражнениям на растягивание мышц сопутствует особая система дыхания. Применяется дыхание нижними участками лёгких, которые в повседневной жизни мало задействованы.

Выполняется пятиэтапное дыхание: выдох, вдох, сильный выдох, задержка дыхания, опустив голову (если упражнения делаются не лежа). Затем втягивается живот и принимается нужная поза. Дыхание задерживается, и поза сохраняется на 8-10 счетов. Для повышения эффективности программы, ее можно выполнять 2 раза в день. Первый утром, а второй вечером - перед ужином, но с условием, что вы 2 часа перед этим ничего не ели.

Вот что говорит сама Грир Чайлдерс в книге «Великолепная фигура за 15 минут»:

«За первую неделю занятий по программе BodyFlex (каждый день по 15 минут) можно уменьшить свою талию на 10-35см. При применении методики никакие дополнительные диеты или занятия не нужны. 15 минут в день - и готово. Я сама за 90 дней регулярных занятий сменила размер одежды с 52 на 40-42… По моей методике много людей занимается в Америке и в Европе.

Главная цель программы Бодифлекс - не потеря веса, а подтягивание мышц, всей фигуры и увеличение энергичности человека.

Программ Бодифлекс основана на принципе сжигания жировых отложений и образования мышечной массы специальным анаэробным дыханием в сочетании с изометрическими, изотоническими и растягивающими позами, которые «вливают» кислород в клетки нашего организма».

Однако, как человек далёкий от медицины, Грир Чайдерс глубоко ошибается, потому что длительные задержки дыхания, применяемые в бодифлекс, не способствуют насыщению организма кислородом. Основа методики бодифлекс – это не анаэробное, а аэробное дыхание, или, проще говоря, принудительная повышенная вентиляция (гипервентиляция) легких, то есть, существенно превышающая ту, которая необходима для нормального обмена веществ. Похожие дыхательные упражнения выполняют ныряльщики перед погружением в воду, чтобы увеличить продолжительность произвольной задержки дыхания. Длительная гипервентиляция может привести к потере сознания и непроизвольному апноэ (временная остановка дыхания, вследствие обеднения крови углекислым газом). Многие исследователи утверждают, что при произвольной гипервентиляции легких, у здоровых людей, остановка дыхания обычно не происходит. Но нет гарантии того, что Вы являетесь абсолютно здоровым человеком. Возможные потери сознания или апноэ при гипервентиляции легких связываются, с быстрым уменьшением количества углекислого газа в крови. Даже при непродолжительной гипервентиляции сужаются кровеносные сосуды головного мозга, из-за этого происходит уменьшение кровотока на 35 %. По мнению врачей, гипервентиляция может нести некоторую опасность для человека, поэтому время ее проведения строго ограничивается (не более 60 с). Повышенная вентиляция легких, которая проводится дольше 60 с, оказывает негативное влияние на организм и может спровоцировать мышечные судороги. Кроме того, при самостоятельном использовании гипервентиляция может оказаться опасной!

Использования гипервентиляции, даже в медицине, требует строгого обоснования, так как может спровоцировать изменения кровотока в мозге (а этот метод используют, например, при лечении черепно-мозговой травмы). Так что, прежде чем регулярно практиковать упражнения связанные с задержкой дыхания, стоит взвесить все «за» и «против». Ведь вопрос о том, может ли причинять бодифлекс вред здоровью остаётся открытым. Если учитывать противопоказания к занятиям этой гимнастикой, и не начинать её при наличии даже одного из них, не проконсультировавшись с врачом, то, скорее всего, вреда не будет. Важно запомнить еще и то, что осваивать дыхательные комплексы дома не стоит - неправильно выполняя упражнения, можно «получить» все те негативные проявления, о которых я писала выше! Лучше всего освоить их с помощью инструктора, а вот потом заниматься можно и дома, удивляя родных и знакомых свежим видом и подтянутой фигурой.

И хотя приверженцы этой гимнастики утверждают, что заниматься могут все желающие, список противопоказаний у бодифлекса внушительный:

Гипертоническая болезнь, дистония по гипертензивному (высокое давление) или гипотензивному (низкое давление) типу, т.к. возможны потери сознания и резкие скачки АД. Бронхиальная астма, эмфизема лёгких. Травмы головы, пред- и послеоперационный период. Глаукома, высокая степень близорукости Повышенное внутричерепное давление. Грыжи. Сердечная недостаточность, аритмия. Любой срок беременности. Периоды обострения хронических заболеваний. Опухолевые процессы любой локализации. Гипертиреоз ( гиперфункция щитовидной железы). Повышенная температура тела. Кровотечения любой локализации. Желчекаменная болезнь (при камнях больше 5 мм)

И последнее. Эффект похудения эта гимнастика, действительно, имеет, но, в первую очередь у тех, у кого высокий и очень высокий процент содержания жира в организме, а так же у тех, кто никогда не «дружил» с фитнесом. Если же вы – «продвинутая» любительница фитнеса, или вам осталось избавиться от последних 3-5 килограммов, то вряд ли стоит ожидать видимых результатов! Любая дыхательная система рассчитана на нетренированного человека. А если вы уже занимаетесь какими-то силовыми упражнениями, то на дыхательные упражнения организм реагировать не будет! Кроме того, с помощью дыхательных упражнений Вам вряд ли удастся достичь модельной фигуры, ведь процесс похудения не идет бесконечно. Как только вы достигнете «оптимального», по мнению вашего организма, веса, его потеря прекратится!

Татьяна,рост 170 см,
вес: 67 кг, будет 60 кг


Мой дневничок: /community/post.php?topic_id=37200

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

С фитнесом по жизни!

Каждая из нас, рассматривая модные журналы, не раз завистливо вздыхала, глядя на точёные фигурки моделей, без малейших признаков целлюлита. Успокойтесь, фотошоп-великая вещь, лёгким движением руки можно убрать не только противную апельсиновую корочку, но и лишние килограммы тоже! В жизни всё гораздо сложнее! Задумайтесь, что для вас «хорошая фигура»? Пресловутые 90-60-90, гладкая здоровая кожа, слегка или выражено прорисованная мускулатура или приятные округлости в «нужных» местах?

В любом случае, даже если отдельные детали отличны, в целом, думаю, наши взгляды на красивую фигуру едины, а наличие хорошей фигуры просто делает женщину уверенней, она нравится себе, в первую очередь, а потом уже тому (или тем), кому хочет нравиться!

Увы, в «подарок» (от родителей ли, бога или природы) стройное сексуальное тело получают немногие, для некоторых – это плод долгих и упорных тренировок, работы над собой, ограничений, иногда лишений, и для очень многих – лишь голубая несбыточная мечта! Очень люблю фразу, не знаю, кому принадлежащую, о том, что в 20 лет красота женщины - это то, что дал бог, в 30 – то, что сделала с собой сама, а в 40 – то, чего достойна! Так неужели есть женщины, не достойные быть красавицами, с стройными и подтянутыми фигурами? Ведь ничего невозможного нет!

Думаю, каждой из нас, кто хоть раз в жизни озадачивался проблемой лишнего веса, будь то килограмм или пару десятков, давно известна «формула» избавления от них: «ешь меньше, двигайся больше», или, говоря научным языком, правильное питание и адекватная физическая нагрузка!

Увы, как только мы замечаем у себя «лишнее» (опять же, килограмм или пару-тройку десятков кг), сломя голову кидаемся в «омут» очередной диеты, напрочь забывая о второй части этой волшебной формулы – о физической активности! Открою для всех неприятную новость: ученые Washington University School of Medicine, проведя серьезное исследование, выяснили: если процесс похудания идет только за счет снижения количества и калорийности пищи, то это ведет к остеопорозу, то есть к недостатку кальция и витамина D в организме, к хрупкости и ломкости костей, а вот если вы соблюдаете определенный режим питания и при этом повышаете физическую активность – худеете без вреда, более того – с пользой для здоровья.

Сегодня я хочу поговорить с вами не просто о физических нагрузках, мы говорим о фитнесе. Фитнес (от англ. to be fit – быть в форме) - это не просто физкультура физкультура, если хотите, это активный образ жизни. Регулярные занятия фитнесом помогут вам не просто избавиться от лишнего веса – они действительно способны создать новую фигуру!

Многие скажут, фитнес – это дорогое удовольствие, нужно идти в в фитнес-центр, платить за тренировки, тренера, покупать спортивную форму… К тому же отнимает много времени, да и, вообще, хлопотное дело! Неправда! Безусловно, в идеале фитнесом лучше заниматься в специализированных спортклубах, где врач предварительно обследует вас и будет регулярно следить за вашим здоровьем, тренеры составят индивидуальный план тренировок, подскажут, чем и как надо заниматься. Но поверьте, при желании можно устроить себе малобюджетный фитнес-центр прямо на дому, при этом не нужна фирменная экипировка, да и гантели вполне заменяемы пластиковыми бутылками для воды, начиная от 0,5 л и доводя до 2-х.

Начинать следует с аэробных тренировок, именно они быстрее помогают сжигать жир. Обычно такие тренировки идут 50-60 минут. На первой стадии – в течение 20-30 минут – топливом для организма служат запасы углеводов, а вот все остальное время идет сжигание жира. При этом, чем больше стаж ваших занятий, тем быстрее наступает и дольше длится вторая стадия. Начните с ходьбы, если вы давно забыли, когда последний раз были в спортзале. Затем – бег. Кто мешает ходить или бегать по ближайшему парку? Никто, только собственная лень и неорганизованность! Не хотите или не можете выходить из дому (например, ребёнок маленький), можно заняться танцевальной аэробикой, она не только укрепит сердце, скорректирует координацию и осанку, но и подарит вам отличное настроение. А видеокурсов сейчас или книг – пруд пруди! А уж если дома есть беговая дорожка или даже примитивный велотренажёр, считайте полдела сделано! Занятия на велотренажере способны кардинально подтянуть и изменить форму ваших ягодиц, сделать ноги сильными и привлекательными, причем не за годы, а за 1-3 месяца.

Замечательно способствует этому и степ-аэробика. Улучшает форму бедер, ягодиц и голени, незаменима как средство профилактики и даже лечения артритов и – помогает эффективно похудеть. На такой тренировке под энергичную музыку вы делаете тысячи движений, имитирующих спуск-подъем на ступеньку, все это в комбинации с поворотами и прочими танцевальными па. И никто не мешает устроить такой «степ» дома, опять же, из подручных средств!

Распространено мнение, что для успешного снижения веса необходимы интенсивные физические нагрузки, а поскольку «нагружаться» таким образом нет ни сил, ни времени, ни желания, большинство ничего и не делают. Однако, как было выяснено сравнительно недавно, тренировки, оптимальные в плане сгорания жира, и нагрузки максимальной интенсивности — это далеко не одно и то же. Оптимальны для снижения веса нагрузки именно малой интенсивности, но продолжительные по времени, даже обычные прогулки по часу в день, плавание, танцы, что угодно, что повышает тонус мышц, ведь тонус — это частичное мышечное сокращение, для которого необходима энергия.

В общем, ходите, бегайте, танцуйте, зимой катайтесь на лыжах или коньках, летом – плавайте, играйте в волейбол или бадминтон, делайте то, что нравится, приносит удовольствие и хорошее настроение! Если же вы категорически против спортзала, аэробики или тренажеров, либо по состоянию здоровья не можете заниматься там, есть отличная альтернатива — беллиданс (восточные танцы, танец живота ), стрип-пластика, пилатес, йога, бодифлекс! По интенсивности физической нагрузки они легче, но, тем не менее, очень эффективны. Тем более что сейчас очень много пособий, видеоуроков, руководств, позволяющих тренироваться дома.

Поэтому, если вам доставляет удовольствие движение, а со стороны здоровья нет противопоказаний, обязательно тренируйтесь! Единственное предупреждение — выбирайте такие тренировки, такой вид физической нагрузки, которым вы будете заниматься всю жизнь. И не бросайте, потому что это приведет к резкому снижению окисления жира в мышцах, а значит, возрастет риск набора веса.

Очень хорошо понимаю, что современная женщина, обремененная работой, семьей и детьми, за домашними хлопотами часто не в состоянии выкроить полтора-два часа на посещение спортзала или бассейна. Поверьте, это неважно! Всегда можно найти 15–20 минут в день на комплекс физических упражнений и добавить 30–40 минут на прогулку, меняя скорость, интенсивность, время. Начните с того, что просто ходите пешком, поднимайтесь по лестнице (вот вам бесплатный тренажер — степпер!), гуляя с детьми, займитесь подвижными играми. Поверьте, ваш организм с благодарностью откликнется на любое увеличение физической активности.

Аэробные тренировки, как и упражнения для пресса, можно проводить ежедневно, а вот силовые 2-3 раза в неделю. На силовых тренировках этап сжигания жира наступает позже, чем на аэробных, но именно они формируют вашу новую фигуру. Только с помощью упражнений с отягощением вы создадите, например, новую форму рук и плеч, ягодиц или бёдер. И не слушайте тех, кто пугает вас гипертрофированными мышцами – это совсем другие цели, нагрузки и ритмы занятий. Поверьте, вам не удастся, даже занимаясь через день, значительно увеличить мышцы в объеме. Женский гормональный фон (эстрогены) надежно защищает представительниц прекрасного пола от чрезмерного роста бицепсов и трицепсов.

Понятно, что изменения не наступят за 2-3 дня. Но правда то, что через считанные месяцы радикально изменятся в лучшую сторону ваш вес, фигура и самочувствие.

Решайтесь! А о том, как и когда лучше заниматься, как контролировать нагрузку, как питаться до и после занятий, использовать ли спортивное питание, мы обязательно будем говорить в дальнейшем!

Татьяна,рост 170 см,
вес: 67 кг, будет 60 кг


Мой дневничок: /community/post.php?topic_id=37200

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

smile

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение
Как накачать ягодицы и заметно улучшить их форму

Автор: Роман Помазанов (Блог «Фитнес, бодибилдинг, пауэрлифтинг для умных людей»)

Согласитесь, мало кого оставляют равнодушными эти упругие шарики на теле симпатичного нам человека противоположного пола. Я имею в виду всех людей – от школьника-подростка до умудрённого опытом высоконравственного академика или политика независимо от пола.

Речь в этой статье пойдёт о ягодицах, об их развитии и улучшении формы. И сказанное здесь будет одинаково полезно и мужчинам, и женщинам.

Ягодицы
 
Развитые ягодицы представляют собой не только объект телесной эстетики, но и мускулатуру, от которой во многом зависит общая сила и здоровье тела. Не секрет, что мышцы бёдер и ягодиц в совокупности составляют более половины всего мышечного массива тела. Их состояние и тонус во многом определяют здоровье тела, особенно половой сферы, органы которой размещены в области таза. Более того, я с уверенностью могу сказать, без хорошо развитых ягодиц Вам не видать ни здоровой сильной спины, ни красивых сильных ног, ни быстрого бега, ни высоких силовых показателей в фитнесе.

Строение и функции мышц ягодиц

Начнём с того, как устроены эти столь нужные нам мышцы и какие функции они выполняют. Обращаю Ваше внимание именно на функции, выполняемые мышцами. Именно эти движения являются частью упражнений на развитие данной мышцы.

Большие ягодичные мышцы (gluteus maximus)

Большия ягодичные мышцы gluteus maximusЭто четырёхугольные массивные толстые мышцы, расположенные симметрично на задней поверхности таза. Именно они формируют рельеф и выпуклость ягодиц (если содержание жира на них не превышает нормы). Одним своим концом ягодичные мышцы крепятся к костям позвоночника и таза, а другим к верхней трети бедренной кости, к задней её части.

Основные функции большой ягодичной мышцы:

Разгибание бедра в тазобедренном суставе

Разгибание туловища при закреплённом бедре

Поворот бедра кнаружи

Отведение бедра в сторону (передне-верхние пучки)

Приведение бедра к центру (задне-нижние пучки)

Натягивает широкую фасцию бедра (это соединительнотканная оболочка мышц бедра, тянущаяся от костей таза до коленного сустава по внешней стороне бедра). Это натяжение препятствует повороту бедра внутрь (например, при беге) и помогает стабилизировать коленный сустав.

Стабилизируют положение тела и ног при ходьбе, беге.

Gluteus maximus активно задействована в приседаниях со штангой, отведениях ног назад, в гиперэкстензиях и становой тяге.

Средние ягодичные мышцы (gluteus medius)

Средние ягодичные мышцы gluteus mediusЭто толстые треугольные мышцы, расположенные на боковых поверхностях таза и частично скрытые под большой ягодичной мышцей. Будучи хорошо развитыми, эти мышцы формируют красивую линию бёдер в области таза.  Скрывают торчащие по бокам тазовые кости. Одним концом (верхним широким) эти мышцы крепятся к подвздошной кости таза, далее идут, веерообразно сужаясь, к наружной части бедренной кости (большому вертелу).

Основные функции средней ягодичной мышцы:

Отводит бедро в сторону

Передние пучки поворачивают бедро внутрь, задние – наружу

При фиксированном бедре удерживают таз и туловище вертикально

Стабилизируют тело и ноги при ходьбе, беге

Gluteus medius активно участвует в осуществлении таких движений, как отведения ноги в сторону и вперёд, ходьба, бег.

Малые ягодичные мышцы (gluteus minimus)

Малые ягодичные мышцы gluteus minimusЭто плоские треугольные мышцы расположенные прямо под средними ягодичными мышцами. Они устроены и крепятся аналогично средним ягодичным мышцам. Своим широким концом крепятся к подвздошной кости таза, а узким концом к передне-боковой поверхности бедренной кости (к большому вертелу).

Основные функции малой ягодичной мышцы:

Отводит бедро в сторону

Передние пучки поворачивают бедро внутрь, задние – наружу

При фиксированном бедре удерживают таз и туловище вертикально

Gluteus minimus задействована в отведениях ноги в сторону и вперёд стоя, ходьбе и беге.

Ещё раз обращаю Ваше внимание на функции, выполняемые описанными мышцами. Это пригодится, чтобы Вы лучше понимали, почему именно такие упражнения используются для развития мышц ягодиц.

Общий подход к проблеме

Обычно, когда люди обращаются к инструктору за помощью по поводу ягодиц, они желают трёх вещей.

1. Увеличить объём ягодиц. Эта просьба характерна для худощавых людей с недостаточным весом или для тех, у кого от природы очень узкий таз. Существует также психологически обусловленная недоразвитость мышц ягодиц, но мы не будем касаться этого вопроса в рамках этой статьи.

2. Улучшить тонус и форму мышц ягодиц. Как правило, у этих людей с размерами всё в порядке, но их не устраивает форма и (или) тонус мышц в ягодичной области.

3. СНИЗИТЬ КОЛИЧЕСТВО ЖИРА в области ягодиц и бёдер, убрать «галифе». C этой просьбой обращаются либо тучные люди, либо совершенно не спортивные.

Чаще, конечно, обращаются за вторым и третьим, но и первое является достаточно популярной просьбой. Поэтому начнём с пункта 1.

Увеличение размеров ягодиц

Поскольку размеры ягодиц напрямую зависят от размеров ягодичных мышц, это означает, что проблема состоит в том, чтобы накачать мышечную массу. Это мы будем делать с помощью стандартных силовых упражнений и методов. Упражнения Вы найдёте далее в этой статье.

Для УВЕЛИЧЕНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ ягодиц возьмём пару базовых упражнений и будем выполнять их в 2-4 подходах по 6-10 повторений. Паузы между подходами должны быть достаточно длительными, от 1,5 до 3 минут. И основной задачей будет в прогрессивной манере увеличивать рабочий вес, число повторений и подходов.

Улучшение формы и тонуса ягодиц

Форма ягодиц обеспечивается максимальным возможным развитием каждой из всех мышц ягодичной области. Такое развитие трудно получить, выполняя лишь базовые силовые упражнения, ибо они большей частью не могут обеспечить значительной амплитуды движений, растягивания и максимального сокращения нужных мышц. Здесь просто необходимо ввести дополнительные многочисленные формирующие упражнения. Многие из них выполняются с весом собственного тела. Пару упражнений я опишу в рамках этой статьи ниже.

Общая схема использования формирующих упражнений такова. 3-5 упражнений выполняются в 2-3 подходах по 15-100 повторений (в зависимости от сложности). Отдыхать между подходами не более 1 минуты. А если упражнение выполняется попеременно то одной ногой, то другой, тогда перерывов вообще можно не делать.

Кстати говоря, именно формирующие упражнения лучше подходят для увеличения тонуса ягодиц. Они просты и не требуют, в большинства своём, похода в оснащённый тренажёрный зал. А повышенное количество повторений обеспечивает нужный эффект быстрее.

Ещё одной важной темой для обсуждения, когда заходит речь об улучшении формы мышц вообще, и ягодиц в частности, является растяжка. Здесь налицо явная закономерность. Чем хуже растянуты мышцы ягодиц, тем они слабее и, как правило, имеют незначительный объём. Плохая растяжка в этом случае означает низкие результаты в приседаниях со штангой, слабое развитие ног и тазовой мускулатуры, проблемы с тазобедренными суставами, общая гибкость ниже среднего, наличие застойных явлений в ногах (отёчность, целлюлит, тяжесть).

Здесь я не стану углубляться в тему растяжек. Существует масса упражнений, которые можно делать буквально в любых условиях, а не обязательно в тренировочном зале.

Снижение количества жира на ягодицах

Есть специалисты, которые утверждают, что местное снижение жировых отложений вполне реально. Лично я отношусь к таким заявлениям с осторожностью. Я допускаю небольшой локальный жиросжигающий эффект от упражнений и применения некоторых специальных принципов тренинга, специальных методик МАССАЖА, но говорить о десятках скинутых с ягодиц килограммах жира (и не тронутых залежах на талии) – это для меня равносильно тому, чтобы говорить о наличии 50 см бицепса у человека весом 40 кг.

Итак, мой подход к снижению жировой прослойки на ягодицах – это снижение общей массы жира в теле. Здесь также действуют хорошо зарекомендовавшие себя методы, такие как КРУГОВОЙ ТРЕНИНГ, ИНТЕРВАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ. Из упражнений я бы остановился на беге, работе на кардиотренажёре, прыжках со скакалкой, НОРВЕЖСКОЙ ХОДЬБЕ по холмистой местности.

Самые простые и важные упражнения для развития ягодиц

Далее поговорим об упражнениях для развития массы мышц ягодиц и для улучшения их формы.

Приседания со штангой

Приседания со штангой Приседания со штангой

Это упражнение лучше всего делать с использованием специальных стоек или силовой рамы. Штанга должна располагаться на стойках чуть ниже уровня Ваших плеч.

Исходное положение: Снимите штангу со стоек. Она должна лежать на Ваших трапециевидных мышцах. Отшагните от стоек, немного поднимите голову, устремив взгляд вверх. Приподнятый взгляд поможет Вам сохранять спину прямой. Ноги расставьте на ширину плеч.

Плавно согните ноги в коленях и присядьте так низко, насколько это возможно. Следите при этом за тем, чтобы спина не округлялась. Жёстко зафиксируйте её в прямом положении. Наиболее часто рекомендуют сгибать ноги до такого положения, когда бёдра оказываются параллельными полу. Если Вам удаётся присесть на максимальную глубину и ноги сгибаются максимально, тогда не допускайте внизу пружинящего движения (отбива).

Опустившись вниз, сразу начните мощное обратное движение. Замедляйте движение в самом верхнем положении, чтобы штанга не начинала пружинить у Вас на плечах. Чётко зафиксируйте вертикальное положение. Затем снова начните плавно приседать. И так далее. Проделайте требуемое количество повторений.

Непременно пользуйтесь помощью страхующего.

Рекомендуется выполнять упражнение в 3-5 подходах по 6-10 повторений не чаще одного-двух раз в неделю. Предварительно делайте один-два подхода без веса, чтобы разогреть связки и мышцы.
Дыхание: при движении вниз – вдох, при движении вверх – выдох.

Выпады вперёд с гантелями в руках

Выпады вперёд с гантелями в руках Выпады вперёд с гантелями в руках

Исходное положение: Встаньте прямо, удерживая в руках гантели нужного веса.
Сделайте шаг вперёд правой ногой. Ширина шага примерно равна 1 метру. Согните правую ногу в колене и как бы присядьте на ней. В нижней части движения бедро должно оказаться параллельным полу. Задняя, опорная нога, должна быть немного согнута в колене.

Энергично оттолкнувшись от пола правой ногой, вернитесь в исходное положение (стоя прямо). Затем сделайте шаг вперёд левой ногой. Согните колено левой ноги и присядьте на ней. Далее, энергично оттолкнитесь этой ногой от пола и вернитесь в исходное положение. И так далее. Проделайте нужное количество повторений для каждой ноги.
Дыхание: делая выпад вдыхайте, возвращаясь в исходное положение – выдыхайте.
Упражнение тренирует квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бёдер, приводящие мышцы бёдер.

Вариации упражнения:

Ещё один вариант этого упражнения выглядит так. Делаете шаг вперёд, затем просто приседаете и встаёте на выставленной вперёд ноге. Сделав нужное количество повторений, выставляете вперёд вторую ногу и делаете на ней нужное количество приседаний. Затем отдых.

И ещё один вариант выпадов состоит в том, чтобы шагать по залу с гантелями в руках, делая поочерёдные широкие шаги левой и правой ногой. Для этого варианта понадобится много свободного места.

Мостик

Мостик. Упражнение для ягодиц. Мостик. Упражнение для ягодиц.

Исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях, руки вытяните вдоль тела. Стопы на ширине плеч.

Разгибая ноги в коленях, напрягая мышцы ягодиц и спины, поднимите таз как можно выше. Спину сохраняйте прямой. Задержитесь на секунду в этом положении, затем плавно вернитесь в исходное положение. Не задерживайтесь в расслабленном положении и сразу опять напрягите мышцы ягодиц и спины, и поднимите таз. Проделайте упражнение не менее 20-30 раз за подход.

Дыхание: таз вверх – выдох, таз вниз – вдох.

Вариации упражнения: можно усложнить движение, если поднять одну ногу и выполнять упражнение на одной ноге.

Махи ногой назад стоя

Махи ногой назад Махи ногой назад

Исходное положение: Встаньте прямо, возьмитесь руками за какую-нибудь опору (шведскую стенку, стул, стену, стойки для штанги). Ноги на ширине плеч.
Отведите прямую ногу назад, насколько это возможно, напрягая ягодичную мышцу. Задержитесь в этом положении на секунду. Плавно опустите ногу. Снова отведите эту же ногу назад. И так далее. Проделайте нужное количество повторений для одной ноги. Затем столько же повторений проделайте другой ногой.

Дыхание: при отведении ноги назад делайте выдох, при возвращении в исходное положение – вдох.

Кроме ягодиц, упражнение отлично подтягивает талию.

Вариации упражнения: по мере роста тренированности, когда легко будете справляться с 20 и более повторениями на каждую ногу, начните использовать утяжелители для ног.

 Махи ногой в сторону стоя

Махи ногой в сторону Махи ногой в сторону

Упражнение тренирует малую и среднюю ягодичные мышцы.

Встаньте боком возле стены или любой другой опоры. Возьмитесь за неё одной рукой. Вторую руку положите на пояс.

Плавно поднимите прямую ногу чётко в сторону так высоко, насколько это возможно. Постарайтесь сделать это плавно, без рывка. Это не махи, а именно подъёмы за счёт силы малой и средней ягодичных мышц. Далее задержите ногу на мгновение в поднятом положении и плавно опустите её до лёгкого касания пола. Сразу же снова начните поднимать ногу в сторону.

Дыхание: при подъёме ноги делайте выдох, при опускании вдох.

По мере увеличения тренированности можно использовать специальные утяжелители для ног или цеплять к работающей ноге резиновый эспандер.

Методика тренировок

Часть 1
Приседания со штангой 3х6-10
Выпады вперёд с гантелями в руках 3х6-10 для каждой ноги

Часть 2
Мостик 3х40-60
Махи ногой назад стоя 3х20-50 для каждой ноги
Махи ногой в сторону стоя 3х20-40 для каждой ноги

Часть 3
Кардиотренинг в любом виде по 20-30 минут пять раз в неделю.
Эффективнее для этого использовать интервальный тренинг.

Для увеличения мышечной массы ягодиц делайте упор на часть 1. Но это не означает, что следует отказаться от части 2. Просто применяйте упражнения из части 2 в небольшом объёме (не более 2-4 подходов в общем). Проводите тренировки 2-3 раза в неделю.

Для улучшения формы ягодиц следует сделать акцент на часть 2. Опять же, это не исключает части 1. Пусть она останется в объёме 3-5 подходов в целом, а формирующие упражнения делайте в объёме 6-9 подходов. Проводите тренировки 2-4 раза в неделю.

Для снижения жировой прослойки в области ягодиц и бёдер дополните данную схему частью 3. Для заметного эффекта следует делать эту часть не реже 5 раз в неделю по 20-30 минут в том числе в дни, когда нет силовых тренировок. В дни, когда силовая тренировка есть, кардиотренинг проводить после неё.

Итог

1. Если Вы желаете увеличить размер ягодиц, сделайте акцент на силовой тренировке (часть 1) в течение 2-3 месяцев. Затем переходите к следующему пункту.

2. Если Вы желаете улучшить форму и поднять тонус ягодиц, используйте упражнения части 1 в ограниченном объёме и сосредоточьтесь на упражнениях части 2.

3. Если Вы желаете уменьшить жировые отложения в области ягодиц и бёдер, Вам следует учесть, что части 1 и 2 сами по себе способствуют снижению количества жира в этой области тела. Поэтому имеет смысл сохранить в тренировках в урезанном виде и часть 1, и часть 2, и дополнить всё это кардиотренингом. И если даже Вы абсолютно не спортивны и терпеть не можете силовых упражнений, заново перечитайте этот абзац. Без этого успеха не видать! :)

И напоследок, напомню ключевой фактор, влияющий на успех любого дела. Примите твёрдое решение во что бы то ни стало добиться своего. «Вот сделаю, и всё тут!» И пусть пока многое не ясно и кажется, что Вы никогда не справитесь. Просто примите решение и начните… Тогда и послушаем, что скажут те, кто смотрит на Вас с усмешкой…

Желаю как можно быстрее обзавестись красивой и упругой ……ой! :)

 

Желаете получить гораздо более детальную информацию по этой теме?

Потратьте ещё пару минут на чтение этой страницы, чтобы сэкономить месяцы и даже годы, деньги, энергию…

Успех в любом деле определяется несколькими важнейшими шагами

1. Чёткая и эмоциональная постановка цели.

2. Выбор правильной стратегии (направления действий)

3. Выбор адекватных, самых эффективных инструментов для достижения цели

4. Активные и энергичные действия в главном направлении с использованием выбранных инструментов.

И Ваша цель становится реальностью…

 

Страстно желаете заполучить красивые формы и линии тела?

1. Чем не цель? Особенно, если чётко знаете, как хотите выглядеть.

Три оставшихся пункта, если желание действительно сильное – это Ваш выбор. Именно от него зависит, получите ли Вы желаемое.

Что Вам предлагается здесь?

2. Правильная стратегия
Никаких пустых обещаний того, что от Вас не потребуется усилий.

Придётся поработать в тренажёрном зале или в домашних условиях (предусмотрены оба варианта). Честно и интенсивно поработать. В течение нескольких (3-6) месяцев. Но результат гарантирован.
После будете уважать себя ещё больше за то, что преодолели этот барьер.

3. Выбор самых эффективных инструментов для достижения цели
Несколько отборных тренировочных принципов, наложенных на самые обычные упражнения, делающие их невероятно эффективными.

Объяснение важнейших нюансов!

Разумно спланированная система, представляющая собой три последовательных комплекса упражнений. В каждом комплексе решается конкретная задача.

Плюс уникальные авторские упражнения, о которых попросту нет информации в Сети. С детальными иллюстрациями.

Плюс эффективный набор упражнений для гармоничного развития всего тела.

4. Активные и энергичные действия
Расскажу о том, что именно и как именно делать. Ваша задача – лишь выполнить все инструкции, не такие сложные, кстати говоря.

Татьяна,рост 170 см,
вес: 67 кг, будет 60 кг


Мой дневничок: /community/post.php?topic_id=37200
 
 
 

Войти в систему

Имя:
Пароль:
Войти

Стань участником проекта!

500 000 человек уже с нами.
 



Здоровый рецепт
Яблочный крамбл
1 столовая ложка манки 3 столовые ложки муки 2 столовые ложки сахара 25 г сливочного масла ------- 3 яблока 20 г изюма ------- корица, ваниль, цедра по вкусу
 
Главная   |   О Нас   |   Условия Использования   |   Контакты   |   Рекламодателям   |   Партнёрам   |   Правообладателям

© 2009 — 2015 ДиетаОнлайн. Программа запатентована, все права защищены.