2 РґРЅСЏ – употребляем белковые продукты

Это:

-творог (в нем 18 гр белка)

- белок яйца (4 гр белка )

-рыба (примерно 24 гр белка):сёмга, форель, красная рыба, тилапия, треска, минтай, тунец, щука, речной окунь, стерлядь, осетр.

- Морепродукты (креветки или кальмары (в них примерно по 18 гр белка) )

- говядина, индейка, курица, кролик, баранина (в них около 24 гр белка)

- Нежирные сыры до 30 % жирности: моцарелла , адыгейский, ольтермани 17%, Полар 5%, Амбер 10% (без плесени) ,БРЫНЗА 0%

Что еще можно есть( это продукты, которые можно добавить для разнообразия меню, но злоупотреблять ими не стоит):

-из овощей можно только пару огрурцов

-молочных продуктов – РЅРµ более 100 РјР»

-РіСЂРёР±С‹

Считаем белок 3-4 г на кг желаемого веса не ниже нормы(например, вы хотите 50 кг т.е. 50*3=150 г белка, - именно столько вам надо набрать за день с помощью белковых продуктов), углеводы не едим, только то,что получится из некоторых белковых продуктов, но в общей сложности не более 20 -25 г за день (чем меньше, тем лучше), жиры так же по минимуму, - не более 25 г в день.

3 день – употребляем продукты, содержащие сложные углеводы

Это:

-все овощи, кроме картошки

-РіСЂРёР±С‹

-всевозможные крупы: овсянка, гречка, дикий коричневый рис, -макароны твердых сортов

Что еще можно есть( это продукты, которые можно добавить для разнообразия меню, но злоупотреблять ими не стоит):

-фрукты немного( так как это простые углеводы) и до 12:00- 14:00

-цельнозерновой хлеб (немного)

- сухофрукты - не более 5 шт до 12:00-14:00

-сладости без жира – мармелад, зефир, пастилу, мед, карамель.

- Можно класть сахар в чай.

- фруктовый или овощной сок.

Самая идеальная еда для углеводной «Р·Р°РіСЂСѓР·РєРё» – бананы, РѕРІСЃСЏРЅРєР° СЃ РёР·СЋРјРѕРј Рё курагой =).

Печенье, шоколад Рё тортики – лучше РЅРµ надо.

Потребление углеводов может составить 4-5 г на кг желаемого веса, прием белка до 1-1,5 грамма на кг , жиры около 30-40 г за весь день. Но последний прием пищи обязательно из белковых продуктов

4 день – смешанный день

Белков и Углеводов поровну

Что можно есть РІ разгрузочный («СѓРјРµСЂРµРЅРЅС‹Р№») день: что СѓРіРѕРґРЅРѕ РІ пределах 1200 ккал.

Но опыт показывает, что если в этот день есть творог до 5% жирности или устроить молокочайный день, то вес уходит в два раза быстрее =).

Существует немало рецептов для разгрузочных дней, можно подбирать себе какой угодно по вкусу.

РЎРїРѕСЂС‚ Аэробные(кардио) тренировки РІ белковые РґРЅРё Р° силовые(РЅР° мышцы) - РІ углеводный/смешанный 

Разные мелочи приносят результат:

1. Правило «РћРґРЅРѕР№ ложки»
Не доедайте. Оставьте на тарелке одну ложку еды. Мелочь? А если обед из трех блюд? А если оставить и в завтрак, и в обед, и в ужин? 100-150 ккал минус к рациону.

2. Хочешь есть – попей.
Жажда часто маскируется под голод или даже головную боль.
Как то СЏ полдня мучилась головной болью непонятно РѕС‚ чего, РїРѕРєР° РЅРµ вспомнила, что СЃ утра выпила всего РѕРґРЅСѓ чашку кофе (кофе – РЅРµ РІРѕРґР°, это, надеюсь, РІСЃРµ РїРѕРјРЅСЏС‚?). Р� РІСЃРµ. Полтора литра РІРѕРґС‹, выпитые после этого РІ течение полутора часов, убрали головную боль.

3. Хочется сладкого – поешь РјСЏСЃР°.
Если вас просто ломает РїСЂРё РІРёРґРµ шоколадки или сладкой булочки, это РІРѕРІСЃРµ РЅРµ означает, что организму РЅРµ хватает этой самой булочки. Просто РјРѕР·Рі – самая эгоистичная часть организма, требует того единственного, что может «СЃРѕР¶СЂР°С‚СЊ» - глюкозу. РќРѕ это еще РЅРµ РїРѕРІРѕРґ идти Сѓ него РЅР° РїРѕРІРѕРґСѓ… девушкам РІ РџРњРЎРµ особенно актуально. Запаситесь нежирным творогом, курицей Рё рыбой. Это спасает.

4. Устали работать за компьютером? Встаньте и пройдитесь.
Казалось Р±С‹, какой там длины этот офисный РєРѕСЂРёРґРѕСЂ? РќРѕ тут дело РІ принципе. РЎРёРґСЏ, ваш организм «СЃР¶РёСЂР°РµС‚» РІ час приблизительно 0,9 ккал РЅР° РєРі тушки. Рђ стоя – уже РІРґРІРѕРµ больше. Рђ если еще Рё походить, то расход калорий увеличится уже втрое. Если выходить РёР·-Р·Р° компьютера РЅР° 5-10 РјРёРЅСѓС‚ каждый час (охрана труда РЅР° этом настаивает), то такими РІРѕС‚ «РїСЂРѕРіСѓР»РєР°РјРё» РІС‹ наберете Р·Р° рабочий день ЧАС С…РѕРґСЊР±С‹ – 240-250 ккал дополнительного расхода.Рђ если еще каждый раз выходить РІ РєРѕСЂРёРґРѕСЂ, РєРѕРіРґР° РІС‹ разговариваете РїРѕ мобильному телефону, Рё бродить там РґРѕ окончания разговора… РЇ РІРѕС‚ очень люблю разговаривать СЃ мамой: меньше 15-ти РјРёРЅСѓС‚ никак РЅРµ выходит.Рђ еще РѕРґРЅР° РјРѕСЏ френдесса, выпивая РІ течение рабочего РґРЅСЏ 2 литра РІРѕРґС‹, каждый раз РєРѕРіРґР° (извините Р·Р° подробности) идет РІ туалет, делает там РїРѕ 25 приседаний. Приблизительно 150 приседаний Р·Р° рабочий день. Её пятой точке это очень помогает :)

5. Ходим пешком по лестнице.
Банально, РЅРѕ энергозатратно. РџРѕ расходу калорий приблизительно, как занятие легкой степ-аэробикой. Р� так же подтягивает РїРѕРїСѓ РґРѕ нужного СѓСЂРѕРІРЅСЏ  Кстати, РїРѕРєР° СЏ поднимаюсь РЅР° СЃРІРѕР№ девятый этаж, СЏ сжигаю почти 40 ккал. Рђ если еду РЅР° лифте, то только 3. Очень существенная разница. Подъем пешком ЧЕРЕЗ ступеньку позволяет увеличить энергозатраты еще РІ полтора раза.

6. Спиртное – ЗАСАДА!
Р’ литре чистого спирта (96%) 7000 ккал. Соответственно, каждый градус РІ напитке – это 1% 1 % - это 7 ккал. Безобидные сто грамм СЃСѓС…РѕРіРѕ РІРёРЅР° содержат 8-10 градусов – 56-70 ккал. Рђ РІ бокале этого РІРёРЅР°, обычно грамм 250 – 140-170 ккал.