Красивая фигура – это не только тонкая талия, упругая грудь и попа. Красивая фигура – это и красивая осанка, а значит красивая спина. Упражнения для мышц спины Упражнения для мышц спины помогут обрести прекрасный «вид сзади». Выполняя упражнения для спины, вы безо всяких сомнений будете выбирать для себя платья с открытой спиной.
Данную программу базовых упражнений для спины разработал фитнес-тренер Майями – Майк Фитч.
Программа упражнений состоит из упражнений для начинающих, затем следует средней уровень сложности и продвинутый уровень.
Упражнения спина - для начинающих:
1. Упражнения спина - Кобра
(Цель упражнения: нижняя часть тела, спина)
• Ложимся, лицо смотрит в пол, руки вдоль туловища, ладони смотрят вниз. Удерживаем пресс и ягодицы напряженными, поднимаем грудь от пола и вместе с тем поднимаем руки вдоль спины, большие пальцы рук направлены в потолок.
• В тоже время поднимаем ноги на 10-15см от пола. Удерживаем данную позицию на три счета и возвращаемся в исходную позицию.
• Выполняем повтор 8-10 раз.
2. Упражнения спина – Жим плечами
(Цель упражнения: верхняя часть тела, спина)
• Встаем, стопы на ширине бедер, руки по сторонам, колени слегка согнуты.
• Вес гантелей примерно 2-2,5кг. Ладони смотрят внутрь.
• Удерживаем пресс напряженным, медленно поднимаем плечи по направлению к ушам. Удерживаем на три счета и возвращаем обратно.
• Выполняем повтор 8-10 раз.
3. Упражнения спина – Гимнастическая лента
(Цель упражнения: верхняя часть тела, спина)
• Садимся на стул, эластичная лента привязана к прочной опоре (например к верной ручке). Стопы на ширине чуть уже плеч.
• В руках – края эластичной ленты, ладони смотрят внутрь, рки согнуты в локтях.
• Теперь делаем движения руками назад, амплитуда небольшая. В этом положении удерживаемся на три чета.
• Выполняем повтор из 8-10 раз.
Упражнения спина – средний уровень: 1. Упражнения спина – На мяче
(Цель упражнения: спина-низ)
• Ложимся на мяч, бедра на мяче, ноги вытянуты, руки на ширине плеч, опираются на пол.
• Поднимаем обе ноги по направлению к потолку так, чтобы прогиба в спине не было.
• Удерживаем это положение на три счета и возвращаемся в исходную позицию.
• Выполняем 8-10 повторов.
2. Упражнения спина – Полет аиста
(Цель упражнения: верхняя часть спины)
• Встаем, стопы на ширине плеч, в руках 2-2,5кг гантели, ладони смотрят внутрь.
• Ноги в коленях согнуты. Делаем одной ногой лифт назад и в этом положении разводим руки в стороны (фото). Делаем 8 повторов.
• Меняем ноги и выполняем повтор.
3. Упражнения спина – Перекат мяча
(Цель упражнения верхняя часть спины)
• Колени на полу, руки на мяче. Ноги на ширине плеч. Перекатываем мяч вперед (фото) и задерживаемся в крайней точке на три секунды.
• Делаем перекат к исходной позиции.
• Выполняем 8-10 повторов.
Упражнения спина – высокий уровень: 1. Упражнения спина – Подъемы рук и ног
(Цель упражнения: нижняя часть спины)
• Ложимся на гимнастический мяч, ноги вытянуты, руки на полу на ширине плеч.
• Поднимаем одновременно левую ногу и правую руку. Удерживаемся в этом положении на три счета и возвращаемся в исходную позицию; меняем сторону.
• Выполняем повтор 8-10 раз.
2. Упражнения спина – Глубокие подъемы
(Цель упражнения: верхняя часть спины)
• Садимся на пол между прочными стульями. Ноги вытянуты, руки опираются на края стульев.
• Между ногами и туловищем угол в 90 градусов.
• Делаем движение плечами по направлению к ушам, а нижняя часть тела чуть опускается к полу.
• Выполняем 8-10 повторов.
3. Упражнения спина – Подъемы рук
(Цель упражнения: нижняя часть спины)
• Правое колено и правая рука располагается на мяче,
• Спину держим ровно, в одной руке гантель.
• Отводим руку назад (фото).
• Делаем 8-10 повторов для каждой руки.
Начальная поза: опуститесь на ладони и колени. Ладони должны лежать на полу, руки и спина выпрямленные. Держите голову вверху, смотрите прямо перед собой. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.
Основная поза: наклоните голову. В то же время выгните спину, поднимая ее как можно выше, чтобы выглядеть разозленной кошкой. Задержитесь в этом положении на восемь-десять счетов. Вьвдохните и расслабьте спину. Повторите упражнение три раза.
