Следовать плану питания на программе P90X так же важно, как и проводить регулярные тренировки. Диета P90X специально разработана так, чтобы работать в тандеме с упражнениями. Особенный 3-фазный план питания обеспечивает идеальное сочетание продуктов для удовлетворения потребностей развивающегося физически тела. P90X - отнюдь не быстрая чудо-диета. Речь идет о выборе здоровой пищи, которая обеспечит организм неоходимым количеством топливf - чтобы преуспеть во время физических упражнений. Цель плана питания P90X - дать точные данные, что, когда и сколько съесть, чтобы потерять жир и придать телу эффектные формы.
Не сомневайтесь - вы способны достичь удивительного результата, если вы будете следовать этому плану питания. Для многих, это питание может быть жестким опытом, но оно абсолютно необходимо для достижения успеха в этой программе. Как только вы включаете принципы плана питания P90X в вашу жизнь, вы быстро начинают чувствовать себя лучше, выглядеть лучше, и без сомнения работать лучше. Вы также скоро обнаружите, что ваша тяга к нездоровой пище будет значительно сокращена.
Вам будет предложено три фазы питания, по одной на каждый месяц занятий. Основы их просты и им легко следовать. Все, что вам нужно сделать - это взять на себя обязательство придерживаться плана и дать вашему телу высокооктанового топлива, ведь за достаточно короткий срок в 90 дней вы должны добраться до финиша преображенным.
Книга по питанию P90X на английском
Три фазы питания P90X:
Этап 1: Сжигание излишков жира
Низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка. Она должна помочь вам укрепить мышцы и одновременно и быстро вывести ненужный жир из организма.
Этап 2: Заряд энергии
Во второй фазе питание будет состоять из сбалансированного сочетания углеводов и белков, и пониженного количества жира. Это необходимо для получкения дополнительной энергии и повышения производительности работы тела.
Этап 3: Увеличение выносливости
Последняя фаза будет похожа на типичную спортивную диету: сложные углеводы, белок, пониженное содержание жира. Акцент на углеводы. Это сочетание нужно, чтобы получить максимальную отдачу от ваших последних четырех недель программы и действительно войти в лучшую форму в вашей жизни.
Шаг 2. Соблюдаем три фазы питания P90X
I
СЖИГАНИЕ ЖИРА
(дни 1-28)
Укрепить мускулы и избавиться от излишков жира
БЕЛКИ 50%
УГЛЕВОДЫ 30%
ЖИРЫ 20%
I I
РАЗВИТИЕ СИЛЫ
(день 29-56)
Сохранить достижения Фазы I и увеличить энергию для дальнейшей трансформации тела
40%
40%
20%
I I I
УВЕЛИЧЕНИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ
(дни 57-90)
Довести физическую форму до пика и сделать этот эффект долговременным
20%
60%
20%
Почему диета работает?
Большое количество научных данных показывает, что диета и физические упражнения работают рука об руку. Это взаимодействие описывает уравнение энергии - если вы расходуете больше калорий, чем потребляете, вы сжигаете жир (так называемый "запас энергии") и наращиваете мышцы тела. Чтобы тренироваться так активно, как предлагается в программе P90X, вам нужно много энергии для построения мышечной массы. И каждая калория, которую вы потребляете, должна быть высочайшего качества - у вашего организма просто нет возможности перерабатывать "неправильную пищу", шлак - типа дешевых сосикок или пирогов с капустой :). Именно для этого и разрабатывался план питания P90X - он тоже работает на результат.
Шаг 1. Определяем свой уровень питания.
Уровень питания – это ежедневное количество калорий, которое вам требуется для поддержания здоровья и хорошего самочувствия во время выполнения P90Х.
Чтобы определить этот уровень, вам нужно сделать нехитрые вычисления:
1) Вычислите скорость пассивного метаболизма (количество калорий, которое вам требуется для дыхания, кровообращения, работы прочих систем организма. Назовем эту цифру RMR (Resting Metabolic Rate).
RMR= вес тела х 22
2) Посчитайте, сколько вы сжигаете калорий при своей повседневной деятельности, не считая упражнений. Имейте в виду, что не все люди тратят одинаковое количество энергии – строитель сжигает больше калорий, чем программист. Поэтому цифра будет не слишком точной.
ЕЖЕДНЕВНАЯ АКТИВНОСТЬ = RMR Х 20%
3) Узнайте, сколько всего энергии вы потратите, занимаясь P90Х. Во время ежедневной тренировки P90Х вы будете тратить около 600 калорий
ДНЕВНЫЕ ЗАТРАТЫ ЭНЕРГИИ = RMR + ЕЖЕДНЕВНАЯ АКТИВНОСТЬ + 600
4) Определите по таблице свой уровень питания
Дневные затраты
энергии
Уровень
питания
1800 - 2339
I
2400 - 2999
II
3000 и более
III
Пример:
Масса тела – 80 кг
1) RMR= 1760
2) ЕЖЕДНЕВНАЯ АКТИВНОСТЬ = 1760 х 20% = 352
3) ДНЕВНЫЕ ЗАТРАТЫ ЭНЕРГИИ = 1760+352+600 = 2712
4) Уровень питания - II
