КРАСИВАЯ ФИГУРА ЗА ПОЛЧАСА

Этот комплекс упражнений не займет у вас более тридцати минут, но регулярные занятия помогут вам избавиться от лишних килограммов, сантиметров и сделать фигуру более совершенной. Каждое упражнение направлено на проработку нескольких групп мышц сразу, поэтому, выполняя их, вы будете расходовать больше калорий, а значит, скорее добьетесь заветной цели.

План

Занимайтесь 2-3 раза в неделю, не забывая сделать разминку в начале и несколько упражнений на растяжку в конце тренировки. Подбирая гантели, учтите, что их вес должен быть достаточным для того, чтобы вы могли сделать 8-15 повторов упражнения и при этом ощутить умеренную нагрузку мышц (они должны устать к концу упражнения, но не перенапрячься).

Когда вы овладеете техникой выполнения упражнений и захотите увеличить нагрузку и расход калорий, попробуйте выполнять их в такой последовательности: сделайте все упражнения от начала до конца без остановки, затем выполните прыжки со скакалкой или другую кардионагрузку (степ-платформа, медленный бег на месте, велотренажер и т.д.) в течение 2-5 минут, и вновь повторите комплекс от начала до конца.

Упражнение 1

Для мышц ног, пресса и плеч

Поставьте ноги на ширину плеч, слегка развернув носки в стороны, в руках держите гантели. Напрягите мышцы живота, выпрямите спину и согните ноги в коленях, опускаясь в полуприсед. Одновременно вытяните одну руку вверх, а другую опустите вниз, к полу. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, сменив положение рук – все движения считайте за один повтор. Выполните 2-3 подхода по 8-15 поворотов в каждом.

Упражнение 2

Для мышц пресса, плеч и спины

Примите следующее положение: левая нога согнута в колене, прямая правая отведена в сторону, стопа на полу, левая рука выпрямлена, ладонь на полу, точно под плечом. Правая рука с гантелью опущена вниз, перед собой. Не меняя положения туловища, поднимите правую руку вперед и вверх, сведите лопатки и задержитесь в этом положении на один счет, затем медленно опустите руку вниз. Повторите упражнение 8-12 раз, затем смените положение туловища и выполните то же самое на другую руку. Сделайте 2-3 подхода упражнение с каждой стороны.

Упражнение 3

Для мышц ног, пресса, спины и плеч

Поставьте ноги вместе, в правую руку возьмите гантель и приведите ее к плечу, сгибая руку в локте. Сделайте широкий шаг левой ногой вперед, одновременно наклоняя корпус и опуская правую руку с гантелью к левой стопе. Затем, отталкиваясь левой ногой от пола, вернитесь в исходное положение, правую руку приведите к плечу, выпрямите вверх и вновь верните в исходное положение. Повторите упражнение 8-12 раз, затем сделайте то же самое с другой стороны. Выполните 2-3 подхода упражнения на каждую сторону.

Упражнение 4

Для мышц спины, ягодиц и пресса

Встаньте на четвереньки. Напрягите мышцы пресса, поднимите вверх прямую правую руку и левую ногу так, чтобы они составляли одну прямую линию с туловищем. Мысленно представляя, что рука и нога стремятся отдалиться как можно дальше друг от друга, напрягите все мышцы туловища и задержитесь в этом положении как можно дольше (следите за тем, чтобы мышцы пресса не расслаблялись и живот не провисал). После этого опустите руку и ногу, возвращаясь в исходное положение. Выполните 2-3 подхода упражнения по 8-15 повторов на каждую ногу.

Упражнение 5

Для мышц груди и пресса

Лягте на пол, ноги поднимите и согните под прямым углом, локти разведите в стороны и слегка округлите руки (как будто обнимаете дерево). Не изменяя положения туловища, медленно отведите согнутую левую руку в сторону, опуская ее на пол. Следите за тем, чтобы правая рука при этом не поднималась вверх. Затем верните левую руку в исходное положение. Повторите то же самое другой рукой – движения обеих рук считайте за один повтор. Выполните 2-3 подхода упражнения по 12 повторов в каждом.

Упражнение 6

Для мышц ног, бедер и пресса

Поставьте ноги на ширину плеч, руки с гантелями опустите вниз. Сделайте правой ногой шаг назад по диагонали, одновременно сгибая колени. Напрягая мышцы пресса, наклоните корпус вперед, одновременно отводя руки назад, вверх и слегка в стороны. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ноги – все это считайте за один повтор. Выполните 2-3 подхода упражнения по 12-15 повторов в каждом.




Влюбленная в свои мечты