Главная Обо Мне Питание Фитнес Задачи Отчёты Блог Контроль Веса Настройки Диет-баллы Помощь  


Переход ко всем блогам  
Это один из постов блога, который ведёт Loki-Lomki

Посмотреть всю ленту целиком.
 
< комплекс для укрепления мышц спины 29-ое января 2009   9:37  >
от Юлини

этот комплекс расчитан на укрепление всего мышечного корсета, в том числе и для спины, а самый оптимальный вид спорта в таком случае это плавание, ну или добавить его к уже существующему . Упражнения преназначены для детей старшего возраста ( с 5лет) и взрослых. Занимаясь с ребенком будте терпеливы, если упражнение не получается перейдите к другим упражнениям. Старайтесь не перегрузить ребенка, внесите в гимнастику элементы игры, время занятия с ребенком от 5 до 15-20 минут.
Выполняет все упражнения в медленном темпе, старайтесь выполнять упражнения правильно, в этом залог успеха. Начинайте с 3 - 4 повторов и доводите до 10 - 12 повторов на одно упражнение. Первое занятие начинайте с 3-4 упражнений из кождой позиции ( для спины, мышц пресса, боковой поверхности ), по мере укрепления мышечного корсета вводите новые упражнения. Общее время выполнения упражнений составляет 35 - 45 минут, делайте гимнастику ежедневно, соблюдайте при этом правильное дыхание.

Эти упражнения являются хорошей прафилактикой и лечением нарушения осанки, которой страдают большинство детей.

Для мышц спины:

Лежа на животе, подбородок на тыльной поверхности кистей, положенных друг на друга.

1. Приподнять голову и плечи, руки на пояс, лопатки соединить. Удерживать это положение максимально долго ( начинайте со счета до 5 и доводите до 1 минуты)
2. То же упражнение, но кисти рук переводить к плечам или за голову.
3. Приподнимая голову и плечи, медленно перевести руки вверх, в стороны и к плечам (как при плавании брассом).
4. Руки в стороны, назад, в стороны, вверх. до 10 -12 повторений
5. Поднять голову и плечи. Руки в стороны. Сжимать и разжимать кисти рук.
6. То же, что и упр. 5, но выполнять прямыми руками круговые движения.

Упр. 1—6 выполнять с усложнением — задержкой каждого движения до 3—4 счетов. В дальнейшем можно использовать отягощения и сопротивление.

7. Поочередно поднимать прямые ноги, не отрывая таза от пола. Темп медленный.

8. Приподнимать обе прямые ноги с удержанием их до 3—5 счетов.
9.1 — поднять правую ногу, 2 — присоединить левую, 3—6 —
держать, 7 — опустить правую ногу, 8 — опустить левую ногу.
10. Поднять прямые ноги, развести их, соединить и опустить в и.п.
11. Упр. 11—13 выполнять в парах, лежа на животе друг против друга, мяч в согнутых руках перед собой. Перекатывание мяча партнеру, ловля мяча с сохранением приподнятого положения головы и
плеч.
12. Бросок мяча партнеру. Руки вверх, голова и грудь приподняты, поймать мяч.
13. В руках гимнастическая палка. Бросить палку партнеру, поймать ее хватом сверху или снизу.
Лежа на животе на гимнастической скамейке:
14. Приподнять голову, грудь и прямые ноги. Удерживать это положение 3—5 счетов.
15. Выполнение руками и ногами движений, как при плавании брассом.
16. Перекатывание набивного мяча партнеру.

Для мышц брюшного пресса:
Исходное положение для всех упражнений — лежа на спине. Поясничная часть позвоночного столба прижата к опоре.
1. Поочередно согнуть и разогнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах.
2. Согнуть обе ноги, разогнуть их, медленно опустить.
3. Поочередно сгибать и разгибать ноги на весу — «велосипед».
4. Руки за головой, поочередно поднимать прямые ноги вперед.
5. Руки вверх, медленно поднять обе прямые ноги до угла 90° и медленно опустить.
6. Согнуть ноги, разогнуть их под углом 45°, развести в стороны, соединить и медленно опустить.
7. Удерживая мяч между коленями, согнуть ноги, разогнуть под углом 90°, медленно опустить.
8.То же упражнение, но с удержанием мяча между лодыжками.
9. Круговые-движения прямыми и поднятыми под углом 45° ногами.
10.Приподнимать и скрещивать прямые ноги.
11. Перейти в положение сидя, сохраняя правильное положение спины и головы.
12. Руки в стороны, медленно приподнять прямые ноги, махом рук сесть, руки на пояс, принять правильную осанку, вернуться в исходное положение.
13. Руки вверх, приподнять прямые ноги, махом рук сесть, руки на пояс, принять правильную осанку, вернуться в исходное положение.
14. Ноги фиксированы нижней рейкой гимнастической стенки или партнером. Медленно принять положение сидя, вернуться в исходное положение.
15. Лежа на гимнастической скамейке, удерживаясь прямыми ногами, медленно сесть, затем перейти в исходное положение.
16.То же упражнение, но в сочетании с различными движениями рук либо с использованием предметов.

Для мышц боковой поверхности туловища:

1. Лежа на правом боку, правая рука вверх, левая вдоль туловища, удерживать тело в этом положении, приподнимать и опускать левую ногу.
2. То же упражнение, но лежа на левом боку. Приподнимать иопускать правую ногу.
3. Лежа на правом боку, правая рука вверх, левая согнута, ладонью упирается в пол. Приподнять обе прямые ноги, удерживать их на весу на 3—5 счетов, медленно опустить.
4. То же упражнение, но лежа на левом боку.
5. И.п. — лежа на боку. Приподнимать одну ногу, присоединить к ней другую, опустить ноги.
6.То же упражнение, но лежа на другом боку.

 
Войти в систему

Имя:
Пароль:
Войти

Стань участником проекта!

500 000 человек уже с нами.
 



Здоровый рецепт
Гороховое пюре с жареным лучком
350 грамм сухого лущеного гороха 1 большая или 2 небольшие луковицы (150 грамм) 2 столовые ложки оливкового масла (30 грамм) 1 литр воды (плюс ещё стакан воды - он упарится)
 
Главная   |   О Нас   |   Условия Использования   |   Контакты   |   Рекламодателям   |   Партнёрам   |   Правообладателям

© 2009 — 2015 ДиетаОнлайн. Программа запатентована, все права защищены.