ДВУХНЕДЕЛЬНАЯ ЭКСПРЕСС-ПРОГРАММАЖИРОСЖИГАНИЯ.
Предлагаю для вас экспресс-программу жиросжигания на 14 дней, которая подойдёт
любой девушке, с любым уровнем физической подготовки.
Эту программу я подготовила специально для тех, кто успел «погрешить» во время
новогодних корпоративов, праздников, и выходных дней тортиками, спиртными
напитками и различным праздничными блюдами, от которых многие просто не
смогли отказаться!
Самое главное, следуйте всем рекомендациям, графику тренировок и режиму
приёма пищи.
Изучите список запрещённых и рекомендуемых продуктов.
Для облегчения всего процесса я предлагаю вариант ежедневных меню на 2 недели.
Изучите меню, а также список продуктов, которые можно заменять. Я понимаю, что
в России в зимний период времени сложно найтисвежие овощи, как брокколи,
цветную капусту. Заменяйте на более простые и доступные овощи, а также
покупайте свежемороженые смеси.
ПРОГРАММА ПИТАНИЯ В ТЕЧЕНИИ ДВУХ НЕДЕЛЬ НИЗКОКАЛОРИЙНАЯ!!!
ПИТАНИЕ
Общие рекомендации:
ü Сон должен быть не менее 8 часов.
ü Пить чистую воду в течении всего дня не менее 2.5 литров. Во время
тренировки выпивать около 1 литра воды.
ü Кушать небольшими порциями в течении всего дня 6 приёмов пищи.
ü Включить приём витаминов и минералов(желательно витаминно-
минеральный комплекс), Омега-3,6,9, Витамины А,Е,С.
ЗАПРЕЩЁННЫЕ ПРОДУКТЫ - эти продукты должны быть удалены из твоего
рациона на ближайшие месяцы.
• сахар и все сахар содержащие продукты
• мороженое
• печенье
• конфеты, сухофрукты
• любая выпечка
• любой шоколад и любые шоколадные изделия
• халва, пралине, мармелад, безе, варенье и другие сладости
• все виды макаронных изделий, изготовленных из белой
муки(классические спагетти, макароны).
• различные пельмени и вареники(мороженные)
• колбасные изделия
• плавленые сырки
• сладкие йогурты
• любые замороженные панировочные изделия
• белый рис
• картофель
• любой алкоголь
• жирные сорта сыра и жирные молочные изделия.
• консервированные овощи, горошек, кукурузу.РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПИТАНИЮ
Включить в рацион:
• яичный белок –можно каждый день,
• много белковой пищи (рыба, морепродукты, курица)-каждый день
• небольшое потребление сложных углеводов- 1-2 раза в день
• много свежих овощей,много зелени-желательно в каждом приёме
• нежирные молочные продукты-1-2 раза в день
• среднее потребление жиров-не более 25% в день-набирать из растительных жиров,
орехи, семечки, ол. мало, авокадо.
• молоко только 0.5-1% жирности в кофе или протеиновый коктейль.
• по возможности приобрести протеиновый коктейль(сывороточный изолят), в
качестве десерта.
Основа рациона:
• 3-4 основных приёма пищи(завтрак, обед. ужин)
• 3-4 небольших перекуса в течении дня между приёмами пищи (между завтраком и
обедом, между обедом и завтраком-возможно даже 2 перекуса, а также перекус перед
сном-белковая пища)
• В основные приёмы включать белок и овощи.
• Фрукты желательно по максимуму исключить, допускается кушать до 2 штук в день,
и при условии смешивания с творогом, натуральным йогуртом или сыром! Никогда
не кушать просто фрукт в перекус без белка!Приём фруктов повышает уровень
глюкозы в крови, смешивание с белковой пищей замедляет процесс всплеска
глюкозы и инсулина.
• 8 стаканов воды в день между приёмами пищи. В другое время можешь пить чай или
кофе без сахара.
• После пробуждения съедать белковую еду(яйца протеин, сыр 17%, творог,)-приём
белковой пищи с утра запускает все обменные процессы и при этом контролирует
инсулин и всплеск сахара в крови. Это позволяет иметь стабильный аппетит в
течении всего дня. Резкие скачки сахара в крови ведут только к увеличению
аппетита и различным пищевым «срывам».
• Блюдо со сложным углеводом должно быть перед тренировкой(или на обед).
Энергия из сложных углеводов(цельно зерновые макароны, бурый рис, греча,
овсянка)-это лучшая энергия во время тренировки.
• Вечером никаких фруктов!
• Углеводы в виде зерновых, круп, тостов, хлебцев только в первой половине дня.
• Чувство голода подавляете большим количеством питья воды( можно тёплой),
травяного чая. Можно между приёмами рассасывать кусочек сыра, если появляется
голод или погрызть морковку-капусту.
После 18 часов нужно обязательно кушать!!!! Просто распределяйте пищу
равномерно в течении всего дня.
Пример приёма пищи в течении дня!
ü 08:00 завтрак
ü 11:00 перекус
ü 13:00 обед
ü 16:00 перекус
ü 19:00 ужин
ü 21:30 перекус
ГОТОВОЕ МЕНЮ НА 14 дней!ü Протеин можно заменить на 4 варёных яичных белка + морковь 100 грамм.
ü Брокколи и цветную капустуможете заменить на любые свежемороженые
овощи(исключит картофель и кукурузу в смеси)-стручковая зелёная фасоль,
болгарский перец, любые виды капусты или листья салата. так же подойдут в
качестве овощных гарниров белокочанная капуста, морковь, различные
свежемороженые смеси овощей, свежие листья салатов, помидоры, огурцы,
болгарский перец, свежемороженый горошек.
ü Кефирдо 1% жирности.
ü Творог до 4-5% жирности.
ü Сыр только маложирныйдо 17% жирности, например Олтермани 17%.
ü Консервированный тунецможно покупать в масле, но масло
предварительно слить и отжать и тогда уже не добавлять масло в блюдо.
ü Креветки можете заменить на филе курицы.
День 1
1. Завтрак -филе курицы(отварное)-100 гр.+ зерновой хлеб 30 гр. + лист салата
50 гр. + помидор 100 гр.
2. Перекус - кефир 100 гр.+ отруби(клетчатка)3 гр. + 2 яйца отварных + помидор
100 гр.+ любая зелень(петрушка, кинза и т.д.) 3-5 гр.
3. Обед-куриное филе 150 гр. (обжарить быстро на сковороде)+брокколи 100 гр.
+ ол. масло 3 гр.+ зерновой хлеб 30 гр.(хлеб можно поменять на коричневый
рис - 30-50 грамм в отварном виде, который нужно смешать с отварным
брокколиили шпинатом)
4. Перекус -Творог 100 гр. + огурец 100 гр. +зелень 3 гр.
5. Ужинкуриное филе 150гр. (обжарить быстро на сковороде)+брокколи 100 гр.
+ол. масло 3 гр.
6. Перекус - кефир 100 гр. + отруби(клетчатка)3 гр. + творог(cottage cheese) 100
гр.+ морковь 50 гр.
День 2
1. Завтрак-Протеин 30 гр+110 мл. молоко до 2.5%+вода
2. Перекус-Творог(cottage cheese) 150 гр. +орехи 10 гр.(миндаль, фундук или
семена подсолнуха-без соли, можно слегка обжарить перед употреблением)
3. Обед- кефир до 2.5% 100 мл. + отруби(клетчатка)5 гр.+ куриное филе 125 +
брокколи 120 гр. + ол. масло 3 гр.
4. Перекус- кефир до 2.5% 100 мл. + отруби (клетчатка) 5 гр.+ орехи 10 гр.
(миндаль, фундук или семена подсолнуха-без соли, можно слегка обжарить
перед употреблением)
5. Ужинкуриное филе 125+брокколи 120 гр. +ол. масло 3 гр.
6. Перекус-Протеин 30 гр. + 110 мл. молоко до 2.5%+водаДень 3
1. Завтрак- 5 гр. отрубей(клетчатка) +100 гр. кефир +Творог (cottage cheese) 5%
150 гр. + яблоко 100 гр.
2. Обед 1- греча 25 гр.(в сухом виде)+125 гр. консервированного тунца+2 гр. ол.
масла.
3. Обед 2- греча 25 гр.(в сухом виде)+125 гр. консервированного тунца+2 гр. ол.
масла.
4. Перекус - орехи(или ореховая паста)-10 гр. + зерновой тост 20 гр.
5. Ужин- 1 яйцо отварное + тунец 100 гр.+ помидор 100 гр. +зелень 2-3 гр. +лист
салата 50 гр. +ол. масло 3 гр.
6. Перекус - 4 гр. отрубей(клетчатка) +100 гр. кефир + творог(cottage cheese) 5%-
100 гр.
День 4
1. Завтрак- 3 гр. отрубей(клетчатки), творог(cottage cheese) 150 гр.+100 гр.
яблоко.(смешать с творогом)или ягоды(малина, клубника, смородина-
замороженные)-100 гр. Отруби выпить с водой или добавить в еду.
2. Перекус- 2 варёных яйца + помидор 100 гр. +зелень на выбор(петрушка,
кинза, укроп и т.д.)-3-5 гр. + йогурт натур(или сметана маложирная до 10%. 20
гр.
3. Обед-треска 150 гр. +брокколи 100 гр.(готовить всё на пару) +3 гр. отрубей
(клетчатки), выпить с водой или добавить в еду.
4. Перекус-миндаль 15 гр.(миндаль, фундук или семена подсолнуха-без соли,
можно слегка обжарить перед употреблением)
5. Ужин- креветки 150 гр. +помидор 100 гр.+ 1 варёное яйцо + зел. горошек
(свежемороженый)-50 гр.+ йогурт натур(или сметана до 10% жир). 20 гр. +3
гр. отрубей (клетчатки), выпить с водой или добавить в еду.
6. Перекус-творог(cottage cheese)5% 150 гр.
День 5
1. Завтрак-Творог(cottage cheese) 5% 100 гр. + ягоды 100 гр.
2. Обед 1- Салат: 100 гр. консервированного тунца + 1 яйцо варёное +помидор 75
гр. + перец сладкий 100 гр. +лист салата 100 гр. + 2 гр. ол. масла.
3. Обед 2- Салат: 100 гр. консервированного тунца + 1 яйцо варёное +помидор 75
гр. + перец сладкий 100 гр. + лист салата 100 гр. + 2 гр. ол. масла.
4. Перекус – кефир 100 мл. +отруби (клетчатка)-5 гр. сыр 17% типа Олтермани-
30 гр. + орехи 15 гр.
5. Ужин- Салат: 100 гр. консервированного тунца + 1 яйцо варёное + помидор 75
гр. + перец сладкий 100 гр. + лист салата 100 гр. + 2 гр. ол. масла.
6. Перекус – творог (cottage cheese) 5%- 100 гр.
День 61. Завтрак - овсянка 25 гр. +вода и100 мл. молоко 0%+ 5 гр. мёд + отруби
(клетчатка)- 4 гр. добавить в еду или выпить с водой.
2. Перекус -Протеин сывороточный изолят 30 гр. +вода
3. Обед - лосось 150 гр. +брокколи 100 гр.(готовить всё на пару) + 2 гр. отруби
(клетчатки)
4. Перекус - творог (cottage cheese) 5% + 150 гр. + 2 гр. отруби(клетчатки)
5. Ужин- лосось 150 гр. + брокколи 100 гр.(готовить всё на пару) + 2 гр. отруби
(клетчатки)
6. Перекус-творог (cottage cheese) 5% - 150 гр. + 2 гр. отруби(клетчатки)
День 7
1. Завтрак - Сыр 17% типа Олтермани.-50 гр. + сл. перец 100 гр. + 3елень 5 гр.
2. Перекус - орехи или ореховая паста 15 гр. + яблоко зелёное (напр.Granny
Smith) 150 гр.
3. Обед –Треска 200 гр. + шпинат 250 гр.(на пару)+15 гр. семян
подсолнуха(можно обжарить перед употреблением)
4. Перекус - творог (cottage cheese) 5% - 150 гр.+ сл. перец - 100 гр.
5. Ужин-Треска 200 гр. + шпинат 250 гр.(на пару) + 15 гр. семян подсолнуха
(можно слегка обжарить перед употреблением)
6. Перекус - творог (cottage cheese) 5% - 150 гр.
День 8
1. Завтрак - цельно зерновой хлеб-30 гр. + сёмга сл. соли или отварная рыба-
курица - 70 гр. +лист салата(напр. Айсберг или латук)-30 гр.+ помидор 50 гр.
2. Перекус - сыр 17% типа Олтермани 50гр. +овощи в нарезке - сырой брокколи
150 гр. цв. капуста сырая 150 гр.
3. Обед - Сёмга(форель)-150 гр. +пенне цельно зерновые 30 гр. в сух. виде +сл.
перец 100 гр. +помидор 100 гр. +порей или зелёный лук 50 гр. Всё
перемешать. +ол. масло 5 гр.
4. Перекус - творог (cottage cheese) 5% 150 гр. + зелёное яблоко 100 гр.
5. Ужин- Сёмга (форель) 150 гр. +брокколи 200 гр. на пару.
6. Перекус - творог (cottage cheese) 5% - 150 гр. +мёд 10 гр.День 9
1. Завтрак - кефир до 1% 100 мл. +отруби(клетчатка)5 гр. + отварное яцо-1 шт.
+1 помидор - 100 гр. +любая зелень (петрушка, кинза, укроп и т.д.)- 5 гр.
2. Перекус -Творог(cottage cheese) 5% 150 гр.
3. Обед-лосось 150 гр. +брокколи 150 гр.(на пару)
4. Перекус-нарезка овощей 150 гр.(сырая цветная капуста, белокочанная,
брокколи и т.д.-все овощи с низким гликемическим индексом и богатые
клетчаткой)
5. Ужин- креветки 150 гр.+ помидор 100 гр. + зеленый горошек
(свежемороженый)-50 гр.
6. Перекус - кефир 100 мл. + отруби (клетчатка) 4 гр.+ творог (cottage cheese)
5% 150 гр.
День 10
1. Завтрак - кефир до 1% 100 мл. +отруби(клетчатка)7 гр.+ омлет-2 белка+1
целое яйцо+30 гр.молоко+3 гр. ол.масло. +1 помидор-100 гр. +любая
зелень(петрушка, кинза, укроп и т.д.)-5 гр.
2. Перекус –Творог (cottage cheese) 5% 100 гр.
3. Обед -Треска 200 гр. +цветная капуста 100 гр. с карри+порей 50 гр. +3 гр.
ол.масло.
4. Перекус –Творог (cottage cheese) 5% 100 гр.
5. Ужин-Треска 200 гр. +цветная капуста 100 гр. с карри+порей 50 гр.+ 3 гр.
ол.масло.
6. Перекус - кефир 100 мл. + отруби (клетчатка) 7 гр.+ творог (cottage cheese)
5% 100 гр.
День 11
1. Завтрак -филе курицы(отварное)-100 гр.+ зерновой хлеб 30 гр. + лист салата
50 гр. + помидор 100 гр.
2. Перекус - кефир 100 гр.+ отруби(клетчатка)3 гр. +2 яйца отварных+ помидор
100 гр.+ любая зелень(петрушка, кинза и т.д.) 3-5 гр.
3. Обед - куриное филе 150 гр. (обжарить быстро на сковороде)+брокколи 100
гр. + ол. масло 3 гр.+ зерновой хлеб 30 гр.(хлеб можно поменять на
коричневыйрис-30-50 грамм в отварном виде, который нужно смешать с
отварным брокколи)
4. Перекус -Творог 100 гр. + огурец 100 гр. + зелень 3 гр.
5. Ужинкуриное филе 150гр. (обжарить быстро на сковороде) + брокколи 100
гр. + ол. масло 3 гр.
6. Перекус - кефир 100 гр.+ отруби(клетчатка)3 гр. + творог (cottage cheese) 100
гр. + морковь 50 гр.День 12
1. Завтрак-Протеин 30 гр+110 мл. молоко до 1.5%+вода(протеин можно
заменить на 4 варёных яичных белка +морковь 100 грамм.)
2. Перекус-Творог(cottage cheese) 100 гр. +орехи 10 гр.(миндаль, фундук или
семена подсолнуха-без соли, можно слегка обжарить перед употреблением)
3. Обед- кефир до 1% 100 мл. +отруби(клетчатка)5 гр.+ куриное филе 125 гр. +
брокколи 120 гр. + ол. масло 3 гр.
4. Перекус- кефир до 1% 100 мл. +отруби (клетчатка)5 гр.+ орехи 10 гр.
(миндаль, фундук или семена подсолнуха-без соли, можно слегка обжарить
перед употреблением)
5. Ужинкуриное филе 125+брокколи 120 гр. +ол. масло 3 гр.
6. Перекус-Протеин 30 гр+110 мл. молоко до 1.5%+вода (протеин можно
заменить на 4 варёных яичных белка +морковь 100 грамм.)
День 13
1. Завтрак- 3 гр. отрубей(клетчатки), творог(cottage cheese) 150 гр.+100 гр.
яблоко.(смешать с творогом)или ягоды(малина, клубника, смородина-
замороженные)-100 гр. Отруби выпить с водой или добавить в еду.
2. Перекус- 2 варёных яйца + помидор 100 гр. +зелень на выбор(петрушка,
кинза, укроп и т.д.)-3-5 гр. + йогурт натур(или сметана маложирная до 10%. 20
гр.
3. Обед-треска 150 гр. +брокколи 100 гр.(готовить всё на пару) +3 гр. отрубей
(клетчатки), выпить с водой или добавить в еду.
4. Перекус-миндаль 15 гр.(миндаль, фундук или семена подсолнуха-без соли,
можно слегка обжарить перед употреблением)
5. Ужин- креветки 150 гр. +помидор 100 гр.+ 1 варёное яйцо + зел. горошек
(свежемороженый)-50 гр.+ йогурт натур(или сметана до 10% жир). 20 гр. +3
гр. отрубей (клетчатки), выпить с водой или добавить в еду.
6. Перекус-творог(cottage cheese)5% 150 гр.
День 14
1. Завтрак-Творог(cottage cheese) 5% 100 гр. + ягоды 100 гр.
2. Обед 1- Салат: 100 гр. консервированного тунца+1 яйцо варёное +помидор 75
гр. +перец сладкий 100 гр. +лист салата 100 гр.+2 гр. ол. масла.
3. Обед 2- Салат: 100 гр. консервированного тунца+1 яйцо варёное +помидор 75
гр. +перец сладкий 100 гр. +лист салата 100 гр.+2 гр. ол. масла.
4. Перекус – кефир 100 мл. +отруби (клетчатка)-5 гр. сыр 17% типа Олтермани-
30 гр. +орехи 15 гр.
5. Ужин- Салат: 100 гр. консервированного тунца+1 яйцо варёное +помидор 75
гр. +перец сладкий 100 гр. +лист салата 100 гр.+2 гр. ол. масла.
6. Перекус – творог (cottage cheese) 5%- 100 гр