Р�СЂРёРЅРёРєР°, план СЃ треньками летит РІ тартарары  СЃ моей работой, Р° вчера вечером вообще РЅРµ поняла, что СЃРѕ РјРЅРѕР№ было, тошнило Рё голову РЅРµ могла повернуть, РІСЃРµ плыло, такое состояние беспомощности, пришла РІ 7 часов СЃ работы, мужа покормила Рё собралась белье снять Рё чуть РЅРµ упала, весь вечер лежала РІ кровати, ночь как РІ РєРѕСЃРјРѕСЃРµ прошла, утром напилась РІСЃСЏРєРёС… лекарств Рё отправилась работать. День РєРѕРµ как прошел:) РІСЂРѕРґРµ полегчало, РЅРѕ РЅРµ РґРѕ конца, словно зверь затаившийся , так Рё ждет СѓРґРѕР±РЅРѕРіРѕ случая для прыжка.

5 . вспомнить трени с Миленой. 3 в неделю будет замечательно(среда, пятница, воскресенье)

Вот нашла кое-что полезное -

30 советов по жиросжиганию

1) РљРђРљ ПРОСНЕТЕСЬ, ВЫПЕЙТЕ 1-2 ЧАШКР� КОФЕ. Кофеин - это проверенный «Р¶РёСЂРѕСЃР¶РёРіР°С‚ель». РћРЅ РЅРµ только помогает сжечь больше жира РІРѕ время физических упражнений, РЅРѕ Рё мешает его накоплению. Перед утренним кардио опрокиньте чашку-РґСЂСѓРіСѓСЋ крепкого кофе. РўРѕР»СЊРєРѕ РЅРµ вздумайте положить туда сахар или влить сливки! Этим РІС‹ РІСЃРµ испортите! Сахар Рё сливки РЅРµ дают сжигаться жиру! Вместо кофе можно принять таблетированный кофеин (200-300РјРі). Р� будьте уверены! Эффект кофеина научно доказан!

2) ПР�М�ТЕ ПЕРЕД КАРД�О ВСАА � КАРН�Т�Н. Кардио разрушает не только жир, но и мышцы. Для того чтобы избежать это, примите 5г аминокислот с разветвленными цепями. ВСАА гарантированно нейтрализуют мышечный катаболизм! Вместе с этим примите карнитин. С его помощью сжигается жир и повышается уровень гормона тестостерона, который так же сжигает жир.

3) ДЕЛАЙТЕ КАРД�О ДО ЗАВТРАКА. В то время, как вы спите организм обычно истощает запасы сахара. Так что главным источником энергии для кардио является подкожный жир. Как раз по этому отдача утреннего кардио очень высока! Конечно, чтобы успеть на работу придется встать немного раньше обычного. Но эффект кардио того стоит!

4) ДЕЛАЙТЕ Р�НТЕРВАЛЫ. РљРѕРіРґР°-то давно РїРѕРґ кардио понимали ритмичный бег. Однако позже придумали РЅРѕРІРѕРµ кардио – интервальное. Например, минуту бежите быстро, затем минуту быстро идете. Такое чередование темпа нагрузки имеет мощный жиросжигающий эффект. Ученые взялись сравнить результаты полугодового РєСѓСЂСЃР° аэробики Сѓ РґРІСѓС… РіСЂСѓРїРї: РѕРґРЅР° практиковала просто интенсивный бег, другая – интервалы. Как результат, атлеты РІРѕ второй РіСЂСѓРїРїРµ избавились РѕС‚ жира РІ 9 раз больше. Проводите утреннее кардио РІ течение 25 РјРёРЅСѓС‚, разбивая его РЅР° минутные интервалы: минута – бег, минута – быстрая С…РѕРґСЊР±Р°.

5) ЯЙЦА. После утреннего кардио нужно хорошо перекусить. РўСѓС‚ лучший вариант – куриные яйца. Р’ желтке содержатся полезные жиры Рё лецитин, которые помогают растить мышцы, улучшают работу РјРѕР·РіР°, СѓСЃРєРѕСЂСЏСЋС‚ метаболизм жиров. Холестерин РёР· желтка используется организмом для производства тестостерона. Р�менно жиры РєСѓСЂРёРЅРѕРіРѕ яйца сразу расходуются РЅР° потребление энергии Рё почти РЅРµ откладываются. Ученые отмечают, что потребление СЏРёС† РЅР° завтрак сокращает последующее потребление калорий почти РЅР° 25%. Диетологи рекомендуют съедать утром 2-3 целых яйца 2-3 яичных белка. Р� РЅРµ нужно бояться холестерина РІ яйцах, РёС… прием РЅРµ РїСЂРёРІРѕРґРёС‚ Рє увеличению СѓСЂРѕРІРЅСЏ плохого холестерина. РќРѕ стоит бояться инфекции, поэтому варите яйца!

6) МЕДЛЕННЕЕ! Съедайте РЅР° завтрак также медленные углеводы, например, 2 тоста РёР· РјСѓРєРё РіСЂСѓР±РѕРіРѕ помола или тарелку РѕРІСЃСЏРЅРєРё. Медленные углеводы РЅРµ повышают уровень инсулина, который отвечает Р·Р° отложение жира «РЅР° запас». Если инсулина мало, то метаболизм углеводов замедляется, Р° жиров – увеличивается. Это спасает гликоген РЅР° тренировке, Рё ускоряет восстановление. РљСЂРѕРјРµ того, зерновые содержат клетчатку, которая помогает избавиться РѕС‚ жира Рё подавляет аппетит.

7) ПОЛ-ГРЕЙПФРУТА. Съедайте на завтрак половинку грейпфрута. Его сок помогает избавиться от жира, понижая уровень инсулина, и благодаря действию витамина С. �сследование показало, что те, кто съедали на завтрак половину грейпфрута, смогли сжечь на 1,5 кг жира больше за 3 месяца по сравнению с другой группой.
Второй завтрак

8) ОВСЯНКА РУЛ�Т! Через пару часов после первого завтрака пора приниматься за второй. Помните, что принимать пищу нужно каждые 2-3 часа. Зачем? Режим частого питания ускоряет процессы, проходящие в организме, включая сжигание жира. Так что, чтобы похудеть, нужно кушать 6-8 раз в день. Тут пора опять поесть овсянки. Вам нужны простые овсяные хлопья, сваренные на воде, никаких подсластителей или ароматизаторов.

9) ЧУТОК ДОМАШНЕГО СЫРА. Прием пищи нельзя назвать полноценным, если нет протеина, поэтому к овсянке добавьте домашний сыр. Этот чудесный продукт содержит около 28 г белка на чашку, причем казеиновый белок, ускоряющий рост мышц и снижающий аппетит. Лучше выбирать сыр с малым содержанием жира (не больше 1%).

10) ВОДА! Между приемами пищи выпивайте 2 кружки холодной воды. Как показывают исследования, такой метод ускоряет обмен веществ на 25-30% в течение часа. А дегидрация, наоборот, тормозит сжигание жира. Прием воды (простой, без добавок) имеет важное значение! Не забывайте о нем, если хотите избавиться от жира!
Полдень/Тренинг

11) ПЕРЕД ТРЕН�РОВКОЙ принимайте экстракт зеленого чая, содержащий сильные натуральные жиросжигатели: кофеин, катехины. Чтобы быстрее избавиться от жира, принимайте его еще два раза в день. Разовая доза составляет 500 мг, принимается до еды.

12) РАЗМ�НАЙСЯ! Конечно, перед тренировкой мы делаем разминку, растягивающие и разогревающие упражнения. Но во время сжигания жира эту разминку можно заменить на короткую кардио-сессию на велоэргометре из 10-15 минут. Она поможет и разогреться и сжечь не менее 150 лишних калорий.

13) ТРЕНР�РУЙСЯ РџРћ-ДРУГОМУ! Силовую тренировку стоит немного изменить РІ СЃРІСЏР·Рё нашей задачей – избавиться РѕС‚ жира. Сосредоточьтесь РЅР° крупных мышечных группах. Такой тренинг расходует больше энергии. Откажитесь РѕС‚ легких изолированных упражнений РЅР° блоках Рё тренажерах. РћСЃРЅРѕРІСѓ программы тренировки должны составлять базовые упражнения СЃРѕ штангой или гантелями. Так приседания расходуют РЅР° 50% больше энергии, чем жим ногами. Следует поменять Рё методику тренинга. Если раньше РІС‹ тренировали 1-2 мышцы РІ день, то нужно перейти РЅР° одновременный тренинг всех мышц тела. Если РЅРµ хватает времени, разбейте РІСЃРµ мышечные РіСЂСѓРїРїС‹ РЅР° 2 РґРЅСЏ (1-РіСЂСѓРґСЊ,СЃРїРёРЅР°,дельты,РЅРѕРіРё, 2-СЂСѓРєРё,РёРєСЂС‹,пресс). Каждой мышце давайте РїРѕ 1-2 упражнениям РїРѕ 3-5 РїРѕРґС…РѕРґР°. Тренируйтесь через день.

14) ТРЕН�НГ ДОЛЖЕН БЫТЬ ТЯЖЕЛЫМ! Ветераны качалки посоветуют вам делать много повторов в каждом сете, так, мол, вы сожжете больше калорий. А вот и нет! Наука доказала, что самый большой расход энергии вызывают тяжелые 4-6 повторений, к тому же организм находится в состоянии быстрого метаболизма еще в течение нескольких часов после такого тренинга.

15) МЕНЬШЕ ОТДЫХА МЕЖДУ ПОДХОДАМР�. Как можно делать тяжелые 4-6 повторений Рё отдыхать между 3 РјРёРЅСѓС‚? Можно Рё нужно! Что избавиться РѕС‚ жира, надо отдыхать 30 секунд, РІ крайнем случае минуту. Рђ чтобы успевать восстанавливаться используйте такую хитрость: чередуйте РїРѕРґС…РѕРґС‹ РІ упражнениях РЅР° разные РіСЂСѓРїРїС‹ мышц. Например, сегодня РІС‹ делаете РіСЂСѓРґСЊ Рё СЃРїРёРЅСѓ. Сделайте РїРѕРґС…РѕРґ РЅР° РіСЂСѓРґСЊ Рё через 30 секунд переходите Рє РїРѕРґС…РѕРґСѓ РІ упражнении РЅР° СЃРїРёРЅСѓ… Так, РїРѕРєР° РѕРґРЅР° мышца работает, другая отдохнет.

16) УДЛР�РќР� СЕТЫ! Еще больше стимула Рє сжиганию жира можно дать, используя принципы Уайдера «РѕС‚дых-пауза» Рё ступенчатые сеты. Выполните 6 повторов, уменьшите вес РЅР° 10% Рё продолжите РїРѕРґС…РѕРґ РґРѕ отказа (ступенчатые). Р�ли отдохните 15-20 сек Рё сделайте еще несколько повторов СЃ тем же весом РґРѕ отказа (отдых-пауза).
Полдень/После тренировки

17) ВРЕМЯ БЫСТРЫХ УГЛЕВОДОВ. Эти углеводы считаются вредными, так как стимулируют резкий выброс инсулина, однако это очень хорошо после тренировки. �стощенные мышцы очень нуждаются в сахаре, в чем поможет инсулин. Быстрое восстановление энергии в мышцах стимулирует их дальнейший рост. Ну а чем больше мышцы, тем больше им нужно энергии. Это тоже поможет избавиться от жира.

18) ПРОТЕ�Н. После тренировки мышцы нуждаются и в протеине. Натуральный протеин медленно усваивается, поэтому лучше выпить протеиновый коктейль из сывороточного белка. Коктейль должен содержать 20-40 г белка. Ученые доказали, что прием сывороточного белка в больших количествах помогает избавиться от жира.

19) КРЕАТ�Н. Он повышает силу мышц, а также ускоряет обмен веществ, увеличивая суточные затраты энергии как минимум на 100 калорий.

20) ОРЕХ�. Между послетренировочным обедом и следующим съешьте немного орехов. Они содержат полезные жиры, помогающие усвоению других жиров.
ВЕЧЕР

21) Р—РђРљРћРќ САЛАТА. РќР° ужин нельзя РјРЅРѕРіРѕ есть – это важное правило похудения. Выручат овощные салаты. РћРЅРё содержат мало калорий, РЅРѕ имеют объем, необходимый для создания иллюзии сытости. Если съесть салат перед основным блюдом, то количество съеденной пищи сократится РЅР° 12%. Р’ салат полезно добавлять Р±РѕР±С‹ Рё орехи. РќРѕ салаты РёР· магазина РЅР° майонезе Рё С‚.Рґ. ЗАПРЕЩЕНЫ. Если серьезно хотите избавиться РѕС‚ жира, заправляйте салат СѓРєСЃСѓСЃРѕРј или лимонным СЃРѕРєРѕРј.

22) РЫБА. Она содержит жиры Омега-3, ускоряющие обмен веществ. Давно доказано его важное влияние на наш организм. Но помните, что рыбу жарить на сковороде нельзя, можно только на гриле.

23) БРОКОЛЛР�. Этот РѕРІРѕС‰, как будто, создан специально для тех, кто хочет избавиться РѕС‚ жира. РћРЅ содержит РјРЅРѕРіРѕ кальция, витамина РЎ, С…СЂРѕРјР°, РјРЅРѕРіРѕ клетчатки. Так что броколли – идеальный РїСЂРѕРґСѓРєС‚ для ужина. Сервирируйте РёРј рыбу.

24) МОЛОКО. Как не удивительно, молоко помогает избавиться от жира. Понятно, что низкожирное. Ученые связывают это свойство молока с высоким содержанием кальция, который усиливает расщепление жиров. Молоко содержи и много протеина, который пригодится во время ночного сна. Выбирайте молоко с жирностью не более 1%.

25) ФРУКТЫ. Если очень хочется сладкого, забудьте РїСЂРѕ торты Рё пирожное. РќР° десерт можно съесть только фрукты. Самый полезный – грейпфрут, РЅРѕ можно заменить его яблоком (РІ нем РјРѕСЂРµ витаминов Рё микроэлементов, мало калорий).

26) ПРОГУЛКА ПЕРЕД СНОМ. После ужина нужно прогуляться, даже если нет собаки. Выберите такую дистанцию, чтобы прогуляться 30 минут. Это будет полезно и переваривание пищи пойдет быстрее. Прогулка особенно нужна, если за ужином вы съели многовато. Но в этом случае лучше погулять 45 минут.
Поздно ночью

27) НЕТ УГЛЕВОДАМ! Как Р±С‹ сильно вас РЅРµ мучал ночной голод, после ужина углеводы есть НЕЛЬЗЯ. РћРЅРё превратятся РІ подкожный жир. Единственное исключение – РїРѕР·РґРЅСЏСЏ тренировка. РўСѓС‚ надо поступать РїРѕ уже известному нам правилу РїСЂРѕ быстрые углеводы.

28) ДА РџР РћРўР•Р�РќРЈ! Перед СЃРЅРѕРј выпивайте протеиновый коктейль. РќРѕ сыворотка тут РЅРµ РїРѕРґС…РѕРґРёС‚, лучший выбор – казеин. Его усвоение растянется РЅР° РІСЃСЋ ночь. РљСЂРѕРјРµ того, казеин помогает избавиться РѕС‚ жира, хотя похудеть Р·Р° неделю РІСЂСЏРґ ли получится.

29) ZMA. Эта добавка включает цинк, важный и недостающий нам микроэлемент. Он играет важную роль в синтезе тестостерона. Низкий уровень цинка означает слабый рост мышц. Принимайте ZMA на голодный желудок за час-полчаса перед сном.

30) СП�! Нехватка сна снижает уровень всех гормонов, в том числе и тестостерона, замедляет обмен веществ, а значит и сжигание жира. Ученые считают, что спать культурист должен не меньше 7-8 часов в сутки. Спать много тоже вредно. Так сон более 10 часов приводит к тем же изменениям в гормональном фоне.