Для удобства поиска информации всех гостей и участников группы все вопросы по теме размещайте в теме "БОЛТАЛКА(отзывы, обсуждения)"!
Fit test
Перед началом такой экстремальной программы, как P90X, важно знать свой текущий уровень физической подготовки. Для того, чтобы выбрать один из трех уровней программы, надо точно знать, на что способно ваше тело. Это позволит вам оценить сильные стороны организма и понять, как можно преодолеть и исправить свои слабые моменты.
Посмотрите ролик о том, как делается фит-тест ЗДЕСЬ. Возможно, вы не сможете выполнить минимальные требования , тогда лучше взяться за другую программу упражнений (например P90). После этого вы вернетесь и осилите P90X.
P90X фитнес-тест занимает приблизительно 40 минут. Последовательно выполните все упражнения, строго в том порядке, в котором они перечислены. Придерживайтесь времени выполнения и показанной техники – ведь по завершении программы Р90X вы будете повторять тот же самый тест. Таким образом вы получите достоверную оценку ваших достижений. Будьте внимательны и честны перед собой.
Вам понадобятся:
- Тетрадь для записи результатов и ручка.
- Пульсомер
- Рулетка
- Партнер, который поможет записывать данные (не обязательно)
- Планка для подтягивания
- Таймер (секундомер или часы с секундной стрелкой
- Беговые кроссовки
- Полотенце
- Вода
- Выражение "Bring It" на лице :)
Вы будете проверять ваш пульс в состоянии покоя по мере прохождения программы. Это хороший индикатор вашего состояния. Измерьте пульс , как только проснётесь, еще лежа в постели. В ходе тренировок частота сердечных сокращений в состоянии покоя должна понижаться. Если она повышается в течение нескольких дней подряд, то надо снизить нагрузки: вы или перетренировались или заболеваете.
ИТАК, НАЧАЛИ:
1) ИЗМЕРЯЕМ ПУЛЬС В СОСТОЯНИИ ПОКОЯ:
- Возьмите пульсомер, убедитесь что он работает корректно. Постарайтесь расслабиться в течение двух минут, а затем измерьте пульс.
- Если у вас нет пульсомера , то найдите пульс на запястье или на шее, и посчитайте удары в течение 30 секунд. Умножьте результат на 2.
Запишите результат:
До 1 дня _________
После 90 дня _________
Это была самая простая часть теста.... скорее всего вы справились!
2) РАЗМИНКА.
Разогрейтесь в течение 10 минут. Помаршируйте на месте, высоко поднимая колени, затем выполните любые несложные движения которые вам нравятся, например разножку (прыжки на месте с переменой положения рук и ног) и т.п. Когда вы слегка вспотеете, сделайте несколько небольших упражнений на растяжку. Это подготовит вас к прохождению теста.
3) ПОДТЯГИВАНИЯ
Считаем максимальное количество подтягиваний до отказа. Возьмитесь за турник широким хватом (ладонями вперёд, на два кулака шире плеч). С висячего положения плавно подтянитесь до уровня, когда подбородок окажется выше перекладины. Опускайтесь вниз до полного выпрямления рук и повторяйте подтягивания без рывков. Не расстраивайтесь, если вам не удалось сделать много повторов. Если вам удалось сделать лишь 1/4, 1/2, или 3/4 подтягивания, продолжайте и запишите результат.
Вместо турника можно использовать эспандер со сменными резинками. Отдохните 1 минуту прежде чем переходить к следующему упражнению.
Запишите, сколько раз вы смогли подтянуться.
До 1 дня _________
После 90 дня _________
P90X Минимум 3 раза для мужчин, 1 раз для женщин.
4) ВЕРТИКАЛЬНЫЙ ПРЫЖОК
Встаньте боком к стене и поднимите руку вверх. Отметьте уровень. Запишите.
До 1 дня _________
После 90 дня _________
Опустите руку, отступите на шаг назад и подпрыгните, стараясь достать на стене как можно более высокой точки. Запишите результат.
До 1 дня _________
После 90 дня _________
Вычтите результат первого измерения из второго, запишите результат
До 1 дня _________
После 90 дня _________
Отдохните 4 минуты перед следующим упражнением.
P90X Минимум Мужчины - 13 сантиметров, женщины - 8 сантиметров.
5) ОТЖИМАНИЯ
Считаем максимальное количество отжиманий до отказа. Положите на пол что-нибудь мягкое, около 5-8 см. высотой (например, небольшую подушечку), чтобы касаться её грудью при каждом
повторении. Тело прямо, руки на нормальной ширине для отжиманий.
Запишите, сколько отжиманий вам удалось выполнить.
До 1 дня _________
После 90 дня _________
P90X Минимум Мужчины - 15, женщины - 3 нормальных отжимания (или 15 с коленей)
Отдохните 4 минуты перед следующим упражнением.
6) ДОТЯНИТЕСЬ ДО ПАЛЬЦЕВ
Это тест на гибкость. Для этого теста вам понадобится измерительная лента или линейка. Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Наклонитесь вперёд и
вытяните руки, пытаясь дотянуться до пальцев ног. Не сгибайте колени. Посмотрите, насколько близко вы можете дотянуться до пальцев ног? Если вы не можете их достать, измерьте, сколько сантиметров не хватает, чтобы дотянуться. Если можете дотянуться дальше пальцев ног, измерьте на сколько сантиметров дальше дотянулись кончики пальцев. Не пытайтесь дотянуться силой рывков.
Запишите результат.
До 1 дня _________
После 90 дня _________
Поставьте минус (-), если не дотягиваетесь до пальцев ног (например -3см) или
плюс (+), если можете дотянуться дальше (например +3см)
P90X Минимум минус 15 см
7) "СТУЛЬЧИК" У СТЕНЫ
Проверяется сила ног. Встаньте спиной к стене и опуститесь в положение, как будто сидите на стуле (ноги образуют угол 90 градусов, бёдра параллельно полу, ступни прямо под коленями). Запустите таймер, как только примите нужное положение. Дышите, и "сидите" столько, сколько выдержите по максимуму. Не упирайтесь плечами в стену, пытаясь удержаться. Можно медленно сползать ниже по мере того как устаёте, но в тот момент когда ваши ягодицы коснутся пола - время вышло.
Зафиксируйте результат
До 1 дня _____минут____секунд
После 90 дня _____минут____секунд
P90X Минимум 1 минута
Отдохните 4 минуты перед следующим упражнением.
8) УПРАЖНЕНИЕ НА БИЦЕПСЫ
Для этого упражнения важно выбрать правильный вес. Больший вес будет более эффективным и поможет вам определить результат на 90й день. Возьмите максимальный вес, при котором вы сможете выполнить 10-15 повторений. Мужчины должны использовать минимум 9-килограммовые гантели, женщины - 3,5 кг. Опустите руки вниз. Руки должны быть полностью выпрямлены перед каждым повтором. Выполняйте упражнение обеими руками одновременно: сгибайте руки, поднимая гантели. Выполнимте максимальное количество повторений. Не делайте паузы дольше 1 секунды между повторами.
Запишите результат.
До 1 дня _________
После 90 дня _________
P90X Минимум Мужчины: 10 раз (минимальный вес гантелей - по 9 кг каждая), женщины 10 раз (вес минимум по 3,5 кг)
Отдохните 3 минуты перед следующим упражнением.
9) ПРЕСС
Исходное положение: Сядьте на пол, ладони на полу по бокам, колени согнуты, стопы на полу. Поднимите стопы над полом, подтяните колени к груди. Вытяните ноги вперёд и повторяйте движение, не касаясь пола. Выполняйте повторы до отказа.
Запишите количество повторений.
До 1 дня _________
После 90 дня _________
P90X Минимум - 25 раз
Отдохните 4 минуты перед следующим упражнением.
10) ПУЛЬС
Делайте разножку (прыжки на месте с переменой положения рук и ног), без пауз в течение 2 минут, прыгайте быстро и равномерно. Последние 30 секунд прыгайте так быстро, как только возможно. По окончании вы должны уверенно стоять на ногах и не должны сильно запыхаться.
Зафиксируйте пульс:
Сразу после выполнения разножки
До 1 дня _________
После 90 дня _________
После минутного отдыха
До 1 дня _________
После 90 дня _________
После 2х минутного отдыха
До 1 дня _________
После 90 дня _________
После 3х минутного отдыха
До 1 дня _________
После 90 дня _________
После 4х минутного отдыха
До 1 дня _________
После 90 дня _________
Хорошая новость: если вы легко выполнили двухминутную разножку и 30-секундный спринт, вы справились!
