Эта фаза, как вы уже знаете, самая строгая часть нашей диеты. Ее предполагаемая длительность - всего две недели. Данный период необходим для преодоления инсулинового сопротивления, которое развилось из-за потребления слишком большого количества «плохих» углеводов (содержащихся, в основном, в продуктах глубокой переработки).
Первая фаза не предполагает диету с пониженным содержанием калорий. Важно потреблять «хорошие» углеводы, содержащие наименьший уровень глюкозы. Это позволит вам поддерживать нормальный уровень сахара в крови и не оставаться голодным. Диета включает в себя овощи с самым низким гликемическим индексом. Они обеспечат организм клетчаткой, необходимыми питательными веществами, например, фолиевой кислотой, необходимой сердцу для нормальной работы, а также витаминами и минералами. Количество салатов и овощей не ограничено.
Ко времени завершения этой фазы ваша не сулящая ничего хорошего страсть к потреблению конфет, выпечки и прочих продуктов, содержащих сахара и крахмалы, будет значительно снижена. Вы привыкнете к тому, что ежедневный рацион должен составлять шесть разнообразных приемов пищи. Поэтому вы никогда не испытаете чувство голода, а если это и произойдет, то знайте: вы перестарались и слишком уменьшили свои порции. Наша вовсе не требует, чтобы вы пересчитывали свою еду на граммы или калории. Еда должна поступать в организм в достаточных количествах.
Однако повторюсь уже в который раз: все в меру!
(i) Предлагаем использовать эти продукты
МЯСО
Нежирные части:
Филе
Вырезка
Край
ДОМАШНЯЯ ПТИЦА (БЕЗ КОЖИ)
Курица
Бекон из индейки (2 кусочка в день)
Грудка индейки и курицы
МОРЕПРОДУКТЫ
Любая рыба и моллюски
СВИНИНА
Вареная
Нежирный бекон
Вырезка
ТЕЛЯТИНА
Отбивная
Котлета
МЯСО НА ОБЕД
Только с низким содержанием жира
СЫР (НЕЖИРНЫЙ)
Американский
Чеддер
Творог нежирный
Нежирные сорта домашнего сыра (1-2% или обезжиренный)
Фета
Моцарелла
Пармезан
Проволоне
Рикотта
Стринг
Молочные продукты:
1% или снятое молоко
простой обезжиренный йогурт
нежирное простое соевое молоко (4г жира и меньше на порцию)
1% или обезжиренная пахта
ОРЕХИ
Ореховое масло, 1 ч. л.
Арахис, 20 шт. маленьких
Орех-пекан, половинки, 15
Фисташки, 30
ЯЙЦА
Потребление яиц не ограничивается, если только не запрещено врачом. Можно также есть яичные белки и заменители яиц.
ТОФУ
употребляйте мягкие, с низким содержанием жира, разновидности тофу.
ОВОЩИ И БОБЫ
Артишоки
Спаржа
Бобы (черные, масляные, нуты, зеленые, итальянские, чечевица, лима, соевые, горох, восковые)
Брокколи
Капуста
Цветная капуста
Сельдерей
Огурцы
Баклажаны
Салат (все разновидности)
Столовый горошек
Шпинат
Люцерна, побеги
Репа
Каштаны
Цуккини
ЖИРЫ
Растительные масла
Оливковое масло
ПРЯНОСТИ И ПРИПРАВЫ
Любые приправы, которые не содержат сахара
Отвары
Экстракты (миндаль, ванилин и др.)
Соус из хрена
Молотый перец (черный, кайенский, красный, белый)
СЛАДКИЕ БЛЮДА (ОГРАНИЧИТЬ ДО 75 КАЛОРИЙ В ДЕНЬ)
Твердые леденцы без сахара
Шоколадная пудра без сахара
Какао-порошок
Жевательная резинка без сахара
Фруктовое мороженое без сахара
Заменитель сахара
(ii) Продукты, которых следует избегать
МЯСО
Грудинка
Печень
Другие жирные разновидности мяса
Ребра
ДОМАШНЯЯ ПТИЦА
Курица, крылья и ножки
Утка
Гусь
Продукты птицеводства, переработанные
СВИНИНА
Ветчина
ТЕЛЯТИНА
Грудинка
СЫР
Бри
Эддам
Сорта с высоким содержанием жиров
ОВОЩИ
Свекла
Морковь
Кукуруза
Картофель белый
Помидоры (ограничить до 1 шт. или 10 шт. черри за один прием пищи)
Картофель сладкий
Батат
ФРУКТЫ
Избегайте есть любые фрукты и пить фруктовые соки в первой фазе, включая:
Яблоки
Абрикосы
Ягоды
Дыни
Грейпфруты
Персики
Груши
КРАХМАЛ И УГЛЕВОДЫ
В первой фазе избегайте продуктов, содержащих крахмал, в том числе:
Хлеб в любом виде
Каша
Маца
Овсянка
Рис, все виды
Макароны, все виды
Выпечка, все виды
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
В первой фазе избегайте молочных продуктов, в том числе:
Йогурт, разных сортов
Мороженое
Молоко (жирностью более 2%)
Соевое молоко
РАЗНОЕ
Алкоголь в любом виде, включая пиво и вино
Раздел V.1 Первая фаза
Раздел V.2 План питания
(i) День 1
Завтрак
180 г смеси овощного сока
2 порции овощного пирога (стр. 134)
Кофе или чай без кофеина с обезжиренным молоком и заменителем сахара
Второй завтрак
1 палочка (75 г) нежирного сыра
Обед
Грудка цыпленка-гриль
2 ст. л. соуса бальзамико (стр. 148) или готового несладкого соуса
Желатиновый десерт без сахара
Полдник
Сельдерей с 1 кусочком нежирного сыра
Ужин
Лосось, приготовленный на гриле (стр. 162)
Отварная брокколи
Овощной салат (смесь зелени, огурцов, сладкого перца, помидоров)
Оливковое масло и уксус по вкусу
Десерт
Ванильный крем из сыра рикотта (стр. 181)
(ii) День 2
Завтрак
180 г томатного сока
ј - Ѕ стакана разведенного яичного порошка для омлета
2 кусочка нежирного бекона
Кофе или чай без кофеина с обезжиренным молоком и заменителем сахара
Второй завтрак
1-2 турецких рулетика (стр. 179)
2 ст. л. соуса с кинзой (стр. 179)
Обед
Салат с тунцом (стр. 140)
Желатиновый десерт без сахара
Полдник
Сельдерей с кусочком нежирного сыра
Ужин
Запеченная грудка цыпленка
Жареные баклажаны с перцем (стр. 169)
Овощной салат (смесь зелени, огурцов, сладкого перца, спелых помидоров)
2 ст. л. соуса бальзамико (стр. 148)
Десерт
Кофейный крем из сыра рикотта (стр. 182)
Раздел V.3 День 3
Завтрак
180 г овощного сока
Легкий омлет с шампиньонами (стр. 132)
Кофе или чай без кофеина с обезжиренным молоком и заменителем сахара
Второй завтрак
1 палочка нежирного сыра
Обед
Салат из креветок с укропной заливкой (стр. 142)
Желатиновый десерт без сахара
Полдник
1-2 ветчинных рулетика (стр. 179)
2 ст. л. соуса с кинзой (стр. 179)
Ужин
Жареное мясное филе
Отварная брокколи
Жареные помидоры (стр. 173)
Фирменное овощное пюре «Майами-Бич» (стр. 171)
Десерт
Миндальный крем из сыра рикотта (стр.181)
(i) День 4
Завтрак
180 г томатного сока
Яйца по-флорентийски (1 взбитое яйцо и полстакана шпината, залитого оливковым маслом)
2 кусочка нежирного бекона
Кофе или чай без кофеина с обезжиренным молоком и заменителем сахара
Второй завтрак
Сельдерей с 1 кусочком нежирного сыра
Обед
Салат (примерно по 30 г ветчины, индейки, нежирного сыра со смешанной зеленью)
Оливковое масло и уксус по вкусу или 2 ст. л. несладкой приправы
Полдник
До 10 спелых помидоров-черри с 1/2 стакана обезжиренного творога
Ужин
Рыба с луком-шалот в имбирном coyce (стр. 163)
Бланшированный зеленый горошек
Шинкованная капуста в оливковом масле
Десерт
Кофейный крем из сыра рикотта (стр. 182)
(ii) День 5
Завтрак
180 г овощного сока
Белый омлет (стр. 133)
Кофе или чай без кофеина с обезжиренным молоком и заменителем сахара
Второй завтрак
1-2 турецких рулетика (стр. 179)
2 ст. л. соуса с кинзой (стр. 179)
Обед
Гаспаччо (стр. 149)
Филе на гриле (без хлеба)
Овощной салат (смесь зелени, огурцов, зеленого перца, спелых помидоров)
Оливковое масло и уксус по вкусу или 2 ст. л. готового несладкого соуса
Полдник
Огурцы с паштетом из лососины
Ужин
Цыпленок в соусе бальзамико (стр. 151)
Тушеные помидоры с луком (стр. 172)
Бланшированный шпинат
Овощной салат (смесь зелени, огурцов, зеленого перца, спелых помидоров)
Оливковое масло и уксус по вкусу
Десерт
Миндальный крем из сыра рикотта (стр. 181)
(iii) День 6
Завтрак
180 г томатного сока
Яичница со свежей зеленью и шампиньонами
Кофе или чай без кофеина с обезжиренным молоком и заменителем сахара
Второй завтрак
1 палочка нежирного сыра
Обед
Куриный салат (без хлеба)
2 ст. л. приправы для салата
Полдник
Ѕ стакана нежирного творога и Ѕ стакана нарезанных помидоров и огурцов
Ужин
Рыба на гриле
Овощи, запеченные в духовке (стр. 168)
Салат из капусты
2 ст. л. соуса бальзамико (стр. 148) или готового несладкого соуса
Десерт
Крем из сыра рикотта с цедрой лимона (стр. 180)
(iv) День 7
Завтрак
180 г овощного сока
Запеканка с копченой лососиной (стр. 131)
Кофе или чай без кофеина с обезжиренным молоком и заменителем сахара
Второй завтрак
Сельдерей с 1 кусочком нежирного сыра
Обед
Крабовый салат (стр. 143)
Желатиновый десерт без сахара
Полдник
2 кусочка нежирного сыра моцарелла и 2 дольки свежих помидоров с соусом бальзамико, оливковым маслом, посыпанных черным перцем
Ужин
Жареное мясо в маринаде (стр. 158)
Грибы, фаршированные шпинатом (стр. 170)
Фирменное овощное пюре «Майами-Бич» (стр. 171)
Овощной салат (смесь зелени, огурцов, зеленого перца, спелых помидоров)
Оливковое масло и уксус по вкусу
Десерт
Крем из сыра рикотта с цедрой лимона (стр. 182)
Раздел V.4 День 8
Завтрак
Легкая запеканка из шпината с томатным соусом (стр. 130)
Кофе или чай без кофеина с обезжиренным молоком и заменителем сахара
Второй завтрак
1 палочка нежирного сыра
Обед
Жареное мясо в маринаде с зеленью
2 ст. л. соуса бальзамико (стр. 148)
Желатиновый десерт без сахара
Полдник
Пюре гороховое со свежими овощами (стр. 178)
Ужин
Соте из курицы (стр. 153)
Фирменное овощное пюре «Майами-Бич» (стр. 171)
Зеленые бобы на пару
Салат-латук с орехами пекан
Оливковое масло и уксус по вкусу
Десерт
Ванильный крем из сыра рикотта (стр. 181)
Раздел V.5 День 9
Завтрак
180 г овощного сока
2 порции овощного пирога (стр. 134)
Кофе или чай без кофеина с обезжиренным молоком и заменителем сахара
Второй завтрак
1-2 турецких рулетика (стр. 179)
2 ст. л соуса с кинзой (стр. 179)
Обед
Греческий салат (стр. 137)
Желатиновый десерт без сахара
Полдник
Сельдерей с 1 кусочком нежирного сыра
Ужин
Кебаб из рыбы (стр. 166)
Овощи, запеченные в духовке (стр. 168)
Свежий огурец с оливковым маслом
Десерт
Лимонный крем из сыра рикотта (стр. 180)
Раздел V.6 День 10
Завтрак
180 г томатного сока
Белый омлет с нежирным беконом и шампиньонами
Кофе или чай без кофеина с обезжиренным молоком и заменителем сахара
Второй завтрак
1 кусочек нежирного сыра
Обед
Салат «Ницца» (стр. 147)
Полдник
1/2 стакана нежирного творога
Ужин
Бифштекс с перцем (стр. 160)
Жареные помидоры с соусом песто (стр. 173)
Бланшированная брокколи
Зелень
2 ст. л. соуса бальзамико (стр. 148) или готового несладкого соуса
Десерт
Миндальный крем из сыра рикотта (стр. 181)
Раздел V.7 День 11
Завтрак
180 г томатного сока
Сырная запеканка (стр. 129)
Кофе или чай без кофеина с обезжиренным молоком и заменителем сахара
Второй завтрак
1-2 турецких рулетика (стр. 179)
2 ст. л. соуса с кинзой (стр. 179)
Обед
Гаспаччо (стр. 149)
Мясное филе-гриль (без хлеба)
Овощной салат (смесь зелени, огурцов, зеленого перца, спелых помидоров)
Оливковое масло и уксус по вкусу
Полдник
Сырные шарики
Ужин
Куриные грудки с имбирем (стр. 152)
Бланшированный зеленый горошек
Восточный салат из капусты (стр. 177)
Десерт
Миндальный крем из сыра рикотта (стр. 181)
Раздел V.8 День 12
Завтрак
180 г овощного сока
Брокколи и запеченная ветчина
Кофе или чай без кофеина с обезжиренным молоком и заменителем сахара
Второй завтрак
1 кусочек нежирного сыра
Обед
Салат из цыпленка с фисташками (стр. 141)
Полдник
Сырные шарики
Ужин
Лосось в огуречно-укропном coyce (стр. 161)
Салат из зеленых соевых бобов (стр. 176)
Жареные помидоры (стр. 173)
Бланшированная брокколи
Десерт
Крем из сыра рикотта с цедрой лимона (стр. 180)
Раздел V.9 День 13
Завтрак
Яичница с нежирным беконом
Кофе или чай без кофеина с обезжиренным молоком и заменителем сахара
Второй завтрак
Сельдерей с 1 кусочком нежирного сыра
Обед
Салат из лососины (оставшейся после дня 12)
Оливковое масло и уксус по вкусу
Полдник
Пюре гороховое со свежими овощами (стр. 178)
Ужин
Жареный бифштекс в томатном соусе (стр. 159)
Десерт
Кофейный крем из сыра рикотта (стр. 182)
Раздел V.10 День 14
Завтрак
Отварные овощи
Голландский соус (стр. 136)
Кофе или чай без кофеина с обезжиренным молоком и заменителем сахара
Второй завтрак
1-2 турецких рулетика (стр. 179)
2 ст. л. соуса с кинзой (стр. 179)
Обед
Творог и овощи с соусом из красного перца
Полдник
Пюре гороховое со свежими овощами (стр. 178).
Ужин
Грудка цыпленка с овощами на гриле
Десерт
Желатиновый десерт без сахара с 1 ст. л. обезжиренных взбитых сливок или заварного крема с сахаром по вкусу
