Фитнесс рекомендации
Люди очень часто начинают заниматься физическими упражнениями самостоятельно или в фитнес клубе для того, чтобы «похудеть», снизить вес. Так они говорят. Но я бы сказала не похудеть, а «постройнеть». Ставя перед собой такую цель, надо давать себе отчет, что нужно стремиться сжигать жир, и, как следствие, уменьшать объемы тела, но не гнаться за снижением массы тела. Часто снижение веса может происходить за счет потери мышечной массы, что, в свою очередь, может привести к нежелательным последствиям.
Во-первых, замедлению обмена веществ. Так происходит, когда человек быстро худеет за счет изнуряющей диеты, а когда восстанавливает нормальный режим питания, то организм с нарушенным обменом веществ не справляется с такой «нагрузкой» и начинает жадно откладывать «про запас». Как следствие, - резкий набор веса, еще большего, чем был раньше. Питание должно быть сбалансированным, состоять из натуральных продуктов – свежих, а не консервированных овощей и фруктов, злаков, мяса или рыбы. Не стоит употреблять в пищу много соли, сахара, консервантов и модифицированных продуктов, следует есть небольшими порциями и каждые 3-4 часа. Желательно не есть на ночь, т.к. обмен веществ в вечернее время замедляется, и все, что съедено перед сном, благополучно откладывается в виде жира в самых нежелательных местах.
Во-вторых, снижение мышечной массы может привести к нарушению осанки (мышцы помогают удерживать правильное положение позвоночника) или изменениям в суставах (мышцы поддерживают суставы). Надеюсь, с этим разобрались.
Важно. Часто бывает, что при правильно подобранном сбалансированном питании и физических нагрузках на начальном этапе занятий объемы тела могут даже чуть увеличиться. Это нормальный процесс, и пугаться не стоит. Дело в том, что мышцы начинают «наливаться», «оживать», а жир за несколько тренировок еще не успевает сгореть. Следует переждать этот период, продолжая тренировки без сомнения, что вы на правильном пути.
Теперь о том, как правильно подобрать физическую нагрузку.
Идеально каждое утро делать зарядку, состоящую из упражнений на основные крупные группы мышц. После утреннего потягивания можно сделать приседания (15-30 раз* 2-3 подхода), отжимания (10-20 раз * 2-3 подхода), скручивание корпуса, лежа на полу – пресс (25-35 раз * 2-3 подхода). Такая зарядка отлично взбодрит дух и тело, а также сожжет лишние калории (скорее всего жир, т.к. утром вы голодны) и укрепит мышцы.
Помимо утренней гимнастики необходимо тренироваться 3-5 раз в неделю по 1-1.5 часа. Основную тренировку делайте в удобное для вас время. У каждого человека разные возможности в связи с рабочим графиком, да и дневные биоритмы тоже стоит учитывать – есть «совы» и «жаворонки». Ставя цель – снижение жировой ткани, предпочтение стоит отдавать аэробной нагрузке умеренной интенсивностью и длительное время, не менее 20 мин. Ученые выявили, что только после 20 минуты аэробной тренировки начинают «сгорать жировые отложения». Что же такое аэробная тренировка умеренной интенсивности? Это может быть бег трусцой, спортивная ходьба, аэробика, степаэробика, плавание, энергичные танцы, велопробеги, лыжи, конькобежный спорт и т.д. После такой тренировки обязательно выполните несколько силовых упражнений на основные мышечные группы (пресс, спина).
Помните, что силовые тренировки тоже необходимы, выше я упоминала, для чего они нужны. Поэтому, тренируясь 5 раз в неделю, 2 тренировки должны быть силовой направленности, после которых необходимо основательно растягивать мышцы, чтобы не допускать перенапряжения. Выполняйте силовые упражнения для всех групп мышц, а не только для тех частей тела, где вы хотите изменить объем или форму. Конечно, можно сделать акцент на те или иные мышцы, но, не забывая при этом про остальные. Тело должно развиваться гармонично. Глубокое заблуждение, что, например, для изменения объемов бедер нужно выполнять упражнения только для ног и тогда они похудеют. Напротив, можно даже увеличить бедра в размерах, если не делать при этом аэробной тренировки и переедать. Да еще, забывая про верхнюю часть тела, получить нарушение осанки и увеличить диспропорции тела (получить неразвитые мышцы верхнего плечевого пояса и «перекаченные» мышцы ног).
Итак, для того, чтобы привести себя в отличную физическую форму, необходимо тренироваться 3-5 раз в неделю по 1-1.5 часа, отдавая предпочтение аэробным нагрузкам умеренной интенсивности. При этом включать в тренировки силовые упражнения для всех групп мышц без исключения. Желательно каждое утро выполнять простой комплекс упражнений на основные группы мышц. И, безусловно, сбалансированное питание, как неотъемлемая часть всего процесса. Вот наши верные шаги на пути к успеху!!!
