Прыжок с приседанием

Работают мышцы ягодиц, икр, квадрицепцы, подколенные сухожилия. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, грудная клетка расправлена, пресс напряжен, руки скрещены на груди. Присядьте так, чтобы колени не выходили за носки, спина прямая. Напрягая мышцы бедер, выпрямите ноги и подпрыгните. Выполните 3 подхода из 10-15 повторов. Чтобы увеличить нагрузку, добавьте махи руками: в исходной позиции руки вытянуты вдоль туловища и слегка согнуты, а пальцы сжаты в кулаки; во время прыжка выкидывайте руки перед собой.

Самые эффективные упражнения для СЏРіРѕРґРёС† – это полуприседы. РћС‚ обычных приседаний (выполняющихся РґРѕ пола, СЃ вытягиванием СЂСѓРє… Рє слову, это очень вредно для суставов!) полуприседы отличаются тем, что нагрузка идет РЅРµ РЅР° мышцы передней поверхности бедра или икроножные мышцы, Р° РЅР° ягодичные, что нам Рё нужно. Каждое упражнение рекомендуется повторять РїРѕ 15-20 раз.

Полуприсед 1. РќРѕРіРё чуть шире плеч, развернуть стопы, чтобы колени Рё РЅРѕСЃРєРё были направлены диагонально, взять отягощение (0,5 – 2 РєРі). Приседать, опуская таз чуть выше коленей. Р СѓРєРё СЃ весом должны находиться Сѓ талии, Р° колени – РЅР° РѕРґРЅРѕРј СѓСЂРѕРІРЅРµ СЃРѕ стопами. Выпрямляясь, сжимайте ягодицы Рё выполняйте движение тазом вперед.

Полуприсед 2. Встать прямо, ноги вместе, сделать глубокий выпад вперед правой ногой, сгибая правое колено. Левая нога также сгибается в колене по направлению вниз. От положения левой ноги зависит величина нагрузки: чем колено ниже, тем больше нагрузка. Возвращаясь в исходное положение, оттолкнитесь от пола правой ногой. Упражнение выполняется с другой ноги.

Полуприсед 3. Встать на колени, наклониться вперед под углом в 90 градусов, стопы на ширине плеч. Поднимать таз максимально вверх, напрячь ягодичные мышцы, вернуться в исходное положение.

Полуприсед 4. Встать на колени, наклонившись вперед, опереться на предплечья (колени точно под тазом). Напрячь брюшные мышцы и втянуть живот, поднять прямую левую ногу назад и поставить носок на пол. Поднимать и опускать левую ногу, не сгибая ее в колене и не прогибаясь в пояснице.

Кроме полуприседов, существует масса эффективных упражнений для ягодиц. Остановимся подробно на особенно понравившихся нам:

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуть вперед и отвести назад плечи. Сгибать ноги, выдвигая таз назад (словно собираемся присесть на стул) и слегка перемещая верх туловища вперед, потом назад. При выполнении этого упражнения для ягодиц следите, чтобы колени оставались над голеностопными суставами, а ягодицы не опускались ниже колен.
2. �з положения лежа на спине: ноги согнуты в коленях, пятки упираются в пол, руки вдоль корпуса ладонями вверх. Упираясь руками в пол, поднимать таз (верхняя часть корпуса и бедра должна составить одну линию). Корпус вернуть в прежнее положение.
3. �з положения лежа на спине: ноги согнуты в коленях, пятки упираются в пол, руки вдоль корпуса ладонями вверх. Держать таз в поднятом положении, поочередно выпрямлять ноги, сохраняя бедра в параллельно друг другу и таз в поднятом положении.
4. Р�СЃС…РѕРґРЅРѕРµ положение – лежа РЅР° животе (РїРѕРґ живот можно положить скатанное полотенце), РЅРѕРіРё вместе Рё согнуты РІ коленях, голова РЅР° руках. Сильно напрягая мышцы живота, стремитесь поднять РѕР±Р° колена (медленно!) РѕС‚ пола Рё возвращайтесь РІ РёСЃС…РѕРґРЅРѕРµ положение.
5. �з исходного положения (лежа на спине, ноги согнуты, руки свободны) медленно приподнимайте таз и с силой сжимайте ягодицы (поясница остается прижата к полу).
6. Кулаки подложите под подбородок, ноги держать вместе, поднимать поочередно как можно выше ноги, не сгибая, и держать их в поднятом состоянии 5 секунд.
7. Встать на колени, поставить руки на пояс. Садиться на пол поочередно на правую и левую ягодицу (продолжать, пока не почувствуете усталость).
8. Лечь на живот, завести руки за спину, соединить пальцы в замок. Поднимайте ноги и руки, не сгибая коленей, чтобы тело приняло форму лодки. Держитесь в таком положении 10-20 секунд.
9. Сесть на пол и поднять слегка согнутые в коленях ноги, а руки вытяните вперед. Поворачивайтесь вокруг собственной оси вправо и влево, используя ТОЛЬКО ягодичные мышцы. Правильно дышите.
10. Сесть на пол позади стула и держаться за него руками. Одну ногу согнуть перед собой, перенести на нее вес тела, другую, полусогнутую, вытянуть назад. Выполнять махи этой ногой с небольшой амплитудой около 10 раз, потом выполнять упражнение другой ногой.
11. Встать на четвереньки и держать спину прямо. Согнутую ногу подтягивать к груди и с силой выкидывать ее назад, полностью выпрямляя.

Отличным упражнением для укрепления СЏРіРѕРґРёС† является… спортивная С…РѕРґСЊР±Р° Рё С…РѕРґСЊР±Р° РїРѕ лестнице. Р’РєСѓРїРµ СЃ эффективной тренировкой непосредственно самих ягодичных мышц, такие упражнения улучшают выносливость. Такие упражнения для СЏРіРѕРґРёС† «РѕС‡РµРЅСЊ сложны»: 10 РјРёРЅСѓС‚ разминки предваряют обычную С…РѕРґСЊР±Сѓ РїРѕ РїСЂСЏРјРѕР№, потом 10 РјРёРЅСѓС‚ медленной С…РѕРґСЊР±С‹ РїРѕ лестнице (вверх Рё РІРЅРёР·), можно перешагивая через ступеньку. РЎРїРёРЅР° прямая, колени расслаблены.

Мне лично очень понравились упражнения для ягодиц, выполняемые из исходного положения лежа. Юля предпочла эффективные упражнения для ягодиц на тренажерах:

Подъем на скамью. При этом упражнении для ягодиц нагрузка идет и на ягодичные мышцы, и на икроножные, и на переднюю часть бедер. �сходное положение: стать прямо, руки вдоль туловища, в руках гантели. Перед собой поставить скамейку высотой около полуметра. Ставить одну ногу на скамейку, напрягать мышцы ноги и переносить на нее вес тела, встать на скамейку. Выполнять упражнение с другой ноги.

Лечь РЅР° скамейку РІРЅРёР· лицом, взяться Р·Р° ее СѓРїРѕСЂС‹ для сохранения неподвижности тела. РќРѕРіРё выпрямить Рё завести Р·Р° валики тренажера. Максимально сгибать РѕР±Рµ РЅРѕРіРё Рё медленно возвращаться РІ РёСЃС…РѕРґРЅРѕРµ положение. Это упражнение РЅР° укрепление СЏРіРѕРґРёС† также отлично «РєР°С‡Р°РµС‚» мышцы СЃРїРёРЅС‹ Рё пресса.

Гантели. Встать прямо, ноги вместе, руки с гантелями на поясе. Наклоняться назад, не сгибая ног.

Упражнение со штангой . Встать на подставку перед грифом и взяться за него хватом сверху. Согнуть ноги в коленях и выпрямиться со штангой, распрямить колени, сохраняя такое положении до конца упражнения. �з такого положения следует наклонять корпус вперед, не сгибая и поясницы, опускать штангу как можно ниже и снова выпрямляться.

Вам понадобятся гантели или гриф от штанги.
Возьмите гантели (гриф), поставьте ноги на ширине плеч, стопы при этом должны быть параллельны друг другу; в исходном положении ноги чуть-чуть согнуты в коленях. Спина прямая, лопатки сведены; руки с гантелями опущены. Гантели держите на одной линии, представьте, что это гриф. Голова всё время приподнята, взгляд направлен вперёд. Это - Ваше исходное положение (Фото-1).

Сделайте вдох и приступайте к сложной части. Сохраняя спину прямой, выполните наклон. При этом прогиб поясницы сохраняется (напрягите мышцы, расположенные вдоль позвоночника), лопатки всё время держите вместе, голову не опускаете, а гантели держите как можно ближе к ногам. Выполняйте наклон с прямой спиной до тех пор, пока Вы не почувствуете растяжение мышц задней части бедра, при этом гантели дойдут до уровня колена или немного ниже (Фото-2).

Р’Рѕ время наклона представьте, что Р’С‹ тянетесь копчиком РІ потолок – это позволит сохранить РїСЂРѕРіРёР± поясницы Рё избежать негативной нагрузки РЅР° СЃРїРёРЅСѓ. РќР° выдохе вернитесь РІ РёСЃС…РѕРґРЅРѕРµ положение, напрягая ягодицы РІРѕ время подъёма Рё особенно РІ вертикальном положении. Чтобы проконтролировать себя, можно выделить основные моменты РІРѕ время выполнения: РІРґРѕС… – наклон – копчиком тянемся РІ потолок – растяжение мышц задней части бедра – РЅР° выдохе выполняем подъём Р·Р° счёт напряжения СЏРіРѕРґРёС†. Прокручивая РІ голове эту «С„ормулу», Р’С‹ всегда сможете выполнить «СЃС‚ановую тягу» РЅР° РІСЃРµ «РїСЏС‚СЊ» Рё РІ дальнейшем станете обладательницей ещё более красивых СЏРіРѕРґРёС†.

Старайтесь избегать следующих ошибок:

· РЅРё РІ коем случае РЅРµ округляйте СЃРїРёРЅСѓ
· РЅРѕРіРё РІ коленях РЅРµ должны полностью выпрямляться
· голову нельзя опускать (Фото 3)

При неверном выполнении (с ошибками) можно навредить своей спине или перерастянуть мышцы задней части бедра. А пользы для ягодиц так и не дождетесь.

Выполняйте 3-4 РїРѕРґС…РѕРґР° РїРѕ 15-20 повторений. Р� постарайтесь сразу набраться терпения – только РїСЂРё многократном выполнении техника станет безупречной. РќРѕ Рё результаты РЅРµ заставят себя долго ждать!

Удачи Вам!

Фото 1


Фото 2


Фото 3

Упражнения для ягодиц

Упражнение № 1
1. Станьте прямо, колени слегка раздвиньте, носки поверните внутрь, руками держитесь за спинку стула.
2. Сделайте вдох, одновременно напрягите ягодичные мышцы, втягивая живот, и медленно вытяните назад левую ногу.
3. Выверните носок левой ноги наружу и, продолжая напрягать ягодичные мышцы, останьтесь в этом положении, считая про себя до 10. Выдохните, расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение. Затем повторите упражнение, поднимая правую ногу.
Сделайте упражнение 10 раз, чередуя правую и левую ноги.
Это прекрасное упражнение для улучшения тонуса ягодичных мышц и профилактики целлюлита.



Упражнение № 2
1. Лягте на пол лицом вниз, подложив под живот подушку. Руки вытяните перед собой, ладони сожмите, подбородок слегка приподнимите над полом.
2. На вдохе отведите руки назад и коснитесь сжатыми в кулак ладонями ягодиц. Мышцы от затылка до пяток должны быть напряжены.
3. Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь и начните сначала.
Повторите 15-20 раз.
Это упражнение не только укрепляет ягодицы и улучшает их форму, но также укрепляет мышцы шеи и придает более красивые очертания спине и плечам.



Упражнение № 3
1. Станьте прямо, ноги вместе, руки вдоль бедер.
Сделайте глубокий вдох. (При выполнении этого упражнения за глубоким вдохом должен следовать медленный выдох.) 2. Теперь начинайте бег на месте. Руки согнуты в локтях и движутся как при обычном беге. Во время 'бега' довольно сильно ударяйте пятками по ягодицам. Выполняя упражнение, считайте про себя до 50.
Это упражнение улучшает форму ягодиц. Однако следите за силой ударов пятками по ягодицам, иначе останутся синяки.



Упражнение № 4
1. Сядьте на пол, ноги слегка разведите в стороны, ладони рук сомкните на затылке.
2. Держа спину прямо, начинайте 'ходьбу': с помощью ягодиц продвигайте вперед сначала левую, потом правую ногу (3). Продвинувшись немного вперед, возвращайтесь назад, затем опять вперед и так далее. Выполняя упражнение, считайте про себя до 60.
Сначала выполняйте 'ходьбу сидя' медленно, постепенно убыстряя ритм. Выполняемое регулярно, это упражнение - прекрасный массаж для ягодиц.



Упражнение № 5
1. Сядьте на пол со скрещенными ногами, руки положите на колени. Спину держите прямо, плечи расправьте.
2. Держа ладони рук на коленях, попеременно наклоняйтесь вправо и влево так, чтобы вес тела поочередно приходился на правую или левую ягодицу.
При выполнении этого упражнения очень важно, чтобы спина оставалась прямой, а дыхание - глубоким и ритмичным.



Упражнение № 6
1. Лягте на живот, ноги вместе, ладони сожмите в кулак и подложите их под подбородок.
2. Не сгибая, медленно поднимите левую рогу как можно выше и оставайтесь в этом положении, считая про себя до 5. Затем медленно опустите ногу. То же правой ногой.
Повторите упражнение 20 раз, чередуя ноги.
Вариант упражнения: руки вытянуть вдоль тела, ладони сжать. Поднимая правую ногу, упирайтесь в пол сжатой в кулак ладонью правой руки и наоборот (3).



Упражнение № 7
1. Лягте на живот, руки согните в локтях, ладони положите одна на другую и подоприте ими подбородок. Подбородок слегка выдвиньте вперед, чтобы не мешать дыханию. Следите, чтобы при выполнении упражнения подбородок оставался неподвижным. Носки поверните внутрь.
2. Теперь медленно поднимайте левую ногу, не сгибая колено, и одновременно описывайте ею небольшие круги (носок все время должен быть повернут внутрь). Затем, продолжая делать вращательные движения, так же медленно опустите. Выполняя движения, ногу вытягивайте, колено не сгибайте. Правая нога (лежащая на полу) должна быть неподвижной, мыщцы напряжены.
3. Проделайте то же правой ногой. Повторите 30 раз, чередуя ноги. Очень важно выполнять это упражнение медленно, а носки держать повернутыми внутрь.

Упражнения для ягодиц

Упражнение 1
�сходное положение: стоя на четвереньках, с опорой на локти. С усилием вытяните ногу назад и задержитесь в таком положении. Голова должна быть поднята, взгляд направлен прямо перед собой. Выполните дыхательную гимнастику в следующей последовательности: выдох, вдох, выдох, задержка дыхания.
Теперь опустите голову, втяните мышцы живота и вернитесь в исходное положение. �з исходного положения как можно выше поднимите отведенную назад ногу, следя, чтобы носок был направлен вниз. Задержитесь в этом положении, считая до 8, потом опустите ногу. Повторите по 3 раза для каждой ноги.

Упражнение 2
Это упражнение улучшает форму и способствует повышению тонуса ягодиц.
�сходное положение: лежа на спине, руки разведены в стороны ладонями вниз, ноги согнуты в коленях, ступни прямые. Не торопясь, поднимите бедра, стараясь, чтобы голова, плечи, предплечья и руки оставались прижатыми к полу. Немного прогните нижнюю часть спины и напрягите ягодичные мышцы, и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 6-7 раз.

Упражнение 3
Это упражнение возымеет двойной эффект: оно не только поможет подтянуть ягодицы, но и воспрепятствовать появлению целлюлита.
�сходное положение: стоя, опершись о спинку стула, держите спину ровно, при этом пятки должны быть вывернуты наружу.
На вдохе вам необходимо отвести левую ногу назад, делайте это не спеша, прочувствуйте, как напрягаются ваши ягодичные мышцы. В крайнем поднятом положении ноги разверните стопу носком наружу и продержитесь 10 секунд, затем на выдохе также медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для правой ноги.
Выполните 10 повторов, попеременно для правой и левой ноги.

Упражнение 4
Это упражнение поможет сделать красивыми не только ягодицы, но и придаст более красивую форму вашей спине и плечам.
�сходное положение: лежа на животе, ноги вместе и согнуты в коленях, подбородок упирается в скрещенные руки. Под живот можно подложить подушку или скатанное полотенце.
С усилием напрягите мышцы ягодиц, живота и ног и постарайтесь чуть-чуть приподнять от пола оба колена. Не спеша вернитесь в исходное положение. Очень важно приподнимать колени как можно медленней.
Для тех, кто только приступил Рє выполнению комплекса, достаточно выполнить упражнение 4-8 раз, более подготовленным – 12-25 раз.

Упражнение 5
Это упражнение делает более красивой форму ягодиц.
Р�СЃС…РѕРґРЅРѕРµ положение: стоя РїСЂСЏРјРѕ, РЅРѕРіРё вместе, СЂСѓРєРё опущены вдоль бедер. Глубоко вдохните Рё начинайте выполнять бег РЅР° месте, стараясь СЃ усилием ударять пятками РїРѕ ягодицам. Делая упражнение, мысленно считайте РґРѕ 50. Главное, РЅР° что обращает внимание МирСоветов – соизмеряйте силу ударов так, чтобы РЅРµ оставить РЅР° своем теле СЃРёРЅРёС… отметин. РќРѕ РІ то же время РѕС‚ слишком слабых ударов РЅРµ добьетесь должного результата.

Упражнение 6
Это упражнение замечательно массирует ягодицы.
�сходное положение: сидя на полу, ладони сомкнуты на затылке, ноги немного разведены в стороны. Стараясь держать спину прямо и работая ягодицами, начинайте продвигать вперед сначала одну, а потом и другую ногу, сначала двигайтесь медленно, но постепенно ускоряйтесь. При выполнении упражнения, мысленно считайте до 60.

Упражнение 7
�сходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Присядьте с прямой спиной, не отрывая пяток от пола и слегка прогнувшись в пояснице, и вернитесь в исходное положение. Проделайте 15-25 приседаний.

Упражнение 8
�сходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед перед собой.
Согните ноги и немного выдвиньте таз назад, словно садясь на стул. Теперь по чуть-чуть перемещайте верхнюю часть тела вперед-назад. Важно, чтобы ягодицы не опускались ниже, чем колени.
Упражнение необходимо выполнить 4-8 раз для начинающих или 12-25 раз для более подготовленных.

Упражнение 9
Это упражнение необходимо проделывать как можно медленнее.
�сходное положение: лежа на животе, руки согнуты в локтях, положенные друг на друга ладони подпирают подбородок, носки повернуты внутрь. Важно, чтобы во время выполнения упражнения подбородок был неподвижен, а носки оставались повернутыми внутрь.
Не торопясь, поднимайте прямую левую ногу, одновременно выполняя ею вращательные движения. Потом, так же медленно опустите, продолжая делать вращательные движения. Следите, чтобы при выполнении упражнения левая нога оставалась прямой; кроме того, напрягайте мышцы неподвижно лежащей на полу правой ноги.
Проделайте упражнение для правой ноги. Выполните 15-30 повторов, попеременно для правой, и для левой ноги.