ТРУДНОСТИ ПРИ ПОХУДЕНИИ


1. ВСЕ ГОВОРЯТ, ЧТО МНЕ НАДО ХУДЕТЬ, — НО КАК УБЕДИТЬ В ЭТОМ СЕБЯ САМОГО?


Вероятно, у вас избыточный вес, но вы не видите особого смысла с ним расставаться. Если он небольшой, то в этом действительно нет необходимости (в этом случае см. следующий вопрос), но если у вас ожирение, то могу вам сказать только одно: когда люди худеют и сохраняют нормальный вес, они чувствуют себя лучше по многим причинам, в том числе совсем неожиданным.

В 1997 году в The American Journal of Clinical Nutrition была опубликована статья о том, как чувствуют себя бывшие толстяки. Респонденты указали, что качество их жизни улучшилось по следующим показателям (в процентах от общего числа респондентов):

- общее качество жизни (95%),
- энергичность (92%),
- подвижность (92%),
- общее настроение (91%),
- уверенность в себе (91%),
- физическое здоровье (86%),
- отношения с незнакомыми (69%),
- отношения с противоположным полом (65%),
- отношения с супругом/супругой (56%),
- производительность труда (54%),
- хобби (49%).

Под расплывчатым словом «отношения» имеется в виду, что люди улыбаются вам на улице; девушки приходят к вам на свидание; жена снова допускает вас на супружеское ложе. Люди буквально расцветают!

Может быть, вам стоит записать по пунктам, как бы вы себя чувствовали, будь вы стройным, и какой была бы ваша жизнь. Также запишите, какую пользу для здоровья вы хотите получить от снижения веса. Можете добавить в список все потерянные часы и дни, когда вы переживали и расстраивались из-за своего веса либо чувствовали себя виноватым, потому что много съели. У большинства людей список получается очень длинным.

Вы должны решить для себя, нравится вам свой вес, согласны вы так жить — или все-таки хотите перемен? Вы не убедите себя, если будете говорить: «Я должен...», «Я обязан...» или «Мой врач говорит...».

Если вы не сидите на диете, потому что не верите в свои силы, тогда у вас, скорее всего, ничего не получится. Если вы чего-то хотите, но не знаете, получится ли, то попробуйте мысленно вжиться в новый образ. Эта идея — американский актер Рой Шайдер назвал ее «хорошей игрой» — основана на методике, которую отстаивает школа актерского мастерства по системе Станиславского. Вы представляете себя худым и думаете, КАК вы выглядите, ЧТО вы едите, КАКИЕ упражнения делаете, КАК вас воспринимают люди. Со временем вы на самом деле становитесь тем, кем себя воображаете. Вы лучше питаетесь, занимаетесь спортом и превращаетесь в себя худого. Рой добился своей цели и даже потом бросил курить по той же методике.

Второй путь — записаться на курсы похудения. Многие добиваются лучших результатов в компании единомышленников. Взвешиваться каждую неделю неприятно, зато как мобилизует!


2. Я СБРАСЫВАЮ ВЕС, А ПОТОМ СНОВА ТОЛСТЕЮ – КАКОЙ СМЫСЛ СТАРАТЬСЯ?

Жизнь коротка и не стоит тратить драгоценное время на бесконечный сброс и набор веса. Не знаю, что может быть хуже такой жизни. Если ваш индекс массы тела не выше 25-27, то лучше оставьте попытки худеть и сосредоточьтесь на поддержании нынешнего веса. Некоторые исследования показывают, что частый сброс-набор веса хуже отражается на сердце, чем ожирение (хотя не все с этим соглашаются). К бесконечному сбросу-набору веса чаще всего приводят попытки слишком сильно похудеть, так что, если вы решите худеть опять, поставьте перед собой реалистичную цель.

Кроме того, на этот раз выбирайте не диету, а новый образ жизни и более здоровое питание. Занимаетесь ли вы спортом? Напряженный ли у вас ритм жизни? Почему вы переедаете? Возможно, вам стоит походить в группу «Анонимных обжор».

Лучше всего, если человек худеет, занимаясь любимым делом. Например, одна моя соседка много лет была пухлой, почти полной. Несколько лет назад они с мужем увлеклись танцами. Все началось с двухчасовых занятий по воскресеньям, а теперь они пропадают там по пять вечеров в неделю — устраивают представления, ведут занятия и т.д. За год она сбросила 18 кг и теперь влезает в 44 размер. Она энергична, довольна — и ест что хочет.

Таким образом, главное — не правильно похудеть, а правильно удержать вес. Так что нет смысла худеть, если у вас нет долгосрочной стратегии. Добавлю, что разумная стратегия для всех нас обязательно включает физкультуру.


3. ВСЕ ГОВОРЯТ, ЧТО ДИАТЫ НЕ ПОМОГАЮТ – ТАК ЗАЧЕМ МУЧИТЬСЯ?

Крайне осторожно относитесь к тому, что говорят люди, потому что это не всегда правда. Прочтите ответы на два предыдущих вопроса, где как раз сказано, «зачем мучиться». А теперь вернемся к первой части вашего вопроса. Диеты БЕЗУСЛОВНО помогают. Если вы создадите дефицит энергии и будете есть меньше, чем тратить, то вы похудеете.

Говоря, что диеты не помогают, люди имеют в виду, что по окончании диеты сброшенный вес возвращается. Действительно, в большинстве исследований за год снова набрали вес 95% людей. Однако другие исследования показывают, что отдельным группам — тем, кто начал регулярно заниматься спортом, — удается сохранить стройность.

Я знаю это не понаслышке: мои друзья, которые бегают, ездят на велосипеде, плавают, танцуют, ходят в походы, занимаются садоводством и вообще ведут активную жизнь, сохранили моложавость до пожилого возраста. 100 ккал, сожженные во время ежедневной получасовой прогулки, за год уберегут вас от лишних 6 кг.

Таким образом, диеты все-таки помогают, но вам придется соблюдать четкую программу по сохранению стройности.


4. ВСЕ ТВЕРДЯТ, ЧТО Я ЗАМЕЧАТЕЛЬНО ВЫГЛЯЖУ, - ЗАЧЕМ ЖЕ МНЕ ХУДЕТЬ?

Очень может быть, что вы замечательно выглядите и худеть вам не нужно. Если выяснится, что ваш вес угрожает здоровью, то надо поверить результатам этого теста, чем словам своих знакомых. Добрые друзья почти всегда говорят: «Ты замечательно выглядишь!» — особенно, если их спрашивают в упор: «По-твоему, я толстая?». В самом деле, много ли людей скажет вам честно «да»? Они не говорят правды отчасти из трусости, отчасти по доброте душевной — не хотят, чтобы вы переживали из-за своей внешности.

Однако все свидетельствует о том, что наше общество предубеждено против полных. Всемирная организация здравоохранения отмечает, что жители индустриально развитых стран очень негативно относятся к людям с избыточным весом — даже врачи порой неохотно лечат полных больных. По данным Ассоциации по изучению ожирения, очень полные абитуриенты поступают в колледж на 65% реже худых, даже имея одинаковые оценки; их реже принимают на работу и повышают по службе; британские женщины, страдающие ожирением, получают на 5% меньше остальных.

Конечно, это несправедливо, но таково положение дел. Не спрашивайте друзей, худеть вам или нет, а лучше прислушайтесь к независимому мнению.


5. Я ХОЧУ СЕСТЬ НА ДИЕТУ, НО МОИ РОДНЫЕ ПРОТИВ. ЧАСТО ЛИ ТАК БЫВАЕТ И ЧТО МНЕ ДЕЛАТЬ?

Разве не странно? Нам не нравятся собственные пышные телеса, нам неприятно смотреть на толстяков на улицах, мы не восхищаемся полными моделями и поп-звездами — но если наши родные и любимые хотят похудеть, у нас истерика! Ваш муж и детишки ценят семейный дух — старые тапочки, плюшевых мишек — и они знают и любят вас такой, какая вы есть. В каком-то смысле это даже лестно, ведь вас любят за вашу сущность, а не за внешность.

Однако мне приходят в голову и менее альтруистические мотивы. Люди, которые сильно похудели, обычно разительно меняются — становятся более общительными, уверенными в себе, успешными и даже немного эгоистичными. Возможно, ваши родные это понимают (скорее, бессознательно) и хотят удержать вас «в узде» из эгоистических соображений. В вашей идее похудения они видят угрозу. Может быть, неуверенный в себе супруг задумается, а не дадите ли вы ему от ворот поворот, когда похудеете, — кстати, такое случается сплошь и рядом.

Таким образом, ваш случай не так редок, как может показаться. Что вам делать? Худейте потихоньку, а в остальном ведите себя как ни в чем не бывало. Если вы будете действовать разумно и постепенно, не устраивая шумихи, то мир в семье будет сохранен. Хотите похудеть и изменить жизнь? Дерзайте, а к переменам будете приспосабливаться всей семьей. Не оставайтесь полной только потому, что ваши родные этого хотят.


6. МЫ ЖИВЕМ В ЦАРСТВЕ ПИЩИ, КАК Я МОГУ ПОХУДЕТЬ, ЕСЛИ ОНА — ПОВСЮДУ?

По-моему, это очень большой и серьезный вопрос. Действительно, кажется, всё сплотилось против людей, которые хотят сбросить вес: повсюду без устали, ежесекундно рекламируют пищу. О ней кричит телевизионная реклама, она смотрит на нас с плакатов в супермаркетах, с вывесок магазинов, закусочных «быстрого питания» и уличных кафе. Перекусить на ходу можно почти везде — начиная от метро и кончая промтоварными магазинами. Все устроено так, чтобы мы не устояли и съели больше, чем хотим и даже можем.

Пищевая промышленность — крупнейшая отрасль мировой индустрии. Не думайте, что диетология и фитнес выбивают миллиарды из наших толстых спин; это делают пищевики и розничная торговля. Мы толстеем — и что происходит дальше? Мы чувствуем себя неполноценными, виноватыми, жадными и слабовольными.

В том, что вы толстый, виноваты не только вы. Однако, по моему мнению, человек сам решает, сопротивляться или нет, когда кто-то хочет разбогатеть на вашей любви к жирному, сладкому, соленому, спиртному или просто огромным порциям. Научитесь распознавать уловки, с помощью которых вас заставляют что-нибудь съесть или выпить против вашего желания и потребностей; прислушивайтесь не к этим «искусителям», а только к собственному чувству голода и учитывайте только свои потребности в энергии и питательных веществах.

Постепенно переходите на более натуральную, здоровую, нежирную пищу; ешьте, только если вы действительно голодны. Вскоре вы научитесь есть, что ВАМ нужно, когда ВАМ нужно и в количествах, которые ВЫ считаете правильными. Для этого нужна не железная сила воли, а просто решимость.

Можете также почитать, как производят пищевые продукты для массового потребителя. Открытием для вас может оказаться книга Джона Хамфри «Большая продовольственная рулетка» (The Great Food Gamble), опубликованная в 2001 году. Если вы любите фаст-фуд и другие пищевые продукты массового уровня, то по прочтении книги вам, скорее всего, захочется перейти на экологически чистую пищу!

Вы можете сами присоединиться к активистам, требующим повышения качества продуктов питания и ужесточения рекламных стандартов. Все останется по-прежнему, если достаточно людей не потребуют у пищевых гигантов и правительства помогать людям в борьбе с избыточным весом, а не мешать им.


7. ЕДА ДЛЯ МЕНЯ — ГЛАВНОЕ УДОВОЛЬСТВИЕ. ПОЧЕМУ Я ДОЛЖНА СЕБЕ ОТКАЗЫВАТЬ?

От избыточного веса страдают многие любители поесть, но, по-моему, сама по себе любовь к хорошей кухне еще не располагает к полноте. Для меня еда — тоже удовольствие, но за последние несколько лет я перешла на другой режим питания и полюбила другие продукты.

Я бы не поверила, если бы десять лет назад мне сказали, что я буду с удовольствием есть на завтрак биойогурт, свежие фрукты и тыквенные семечки, на обед — большую миску экологически чистого свежего салата с хлебом из муки грубого помола, а на ужин — коричневый рис с лососем и зеленью. Я по-прежнему люблю шоколад, вино, сыр, сливочное масло, мясо, яйца, даже выпечку и сливки, но всегда беру их лучшего качества и в меньших количествах.

Как я к этому пришла? Прочтите ответ на предыдущий вопрос: я считаю, что свое тело нужно уважать и правильно его кормить, — а это не то же самое, что перекармливать или злоупотреблять чем-то. Я наслаждаюсь замечательной, вкусной натуральной пищей.

Конечно, смотреть на пищу как на «главное удовольствие» — это одно, а просто как на «удовольствие» — это другое. Приведенные ниже советы помогут вам чуточку подкорректировать свой рацион и принципиально изменить отношение к пище.

- Замените жирные, соленые и сладкие продукты менее калорийными, но вкусными и ароматными. По данным исследований, переедающие люди в отличие от худощавых предпочитают пищу с более сильным запахом и вкусом.
- Прислушивайтесь к себе и ловите сигналы организма. Вам правда хочется есть? Вы сыты? Действуйте в соответствии с сигналами.
- Ешьте медленно и тщательно пережевывайте пищу. Так вы съедите меньше.
- Походите в клуб для желающих похудеть или обратитесь к диетологу. Пища не должна занимать в вашей жизни слишком много места.
- Не отказывайтесь от хорошей пищи, но пересмотрите порции.

8. ПРАВДА ЛИ, ЧТО ПОЛНЫЕ ЛЮДИ ОТ ПРИРОДЫ ЛЕНИВЫ И ПРОЖОРЛИВЫ?

Нет. В недавнем отчете ВОЗ по ожирению сказано, что, вопреки широко распространенному мнению, ожирение нельзя назвать результатом неумеренного употребления вкусной пищи или недостатка физической активности. Хотя каждый человек может создать у себя дефицит энергии и похудеть, некоторые люди больше других предрасположены к набору веса.

Большинство людей набирают вес постепенно, в течение нескольких лет (в основном между 25 и 50 годами), при этом ничего не стоит прибавить 1 -5 кг в год. К примеру, если вы ежедневно будете съедать сверх нормы один бутерброд с маслом (около 150 ккал), то за год наберете около 7 кг. Более того, нас окружают соблазны: мы переедаем не потому, что прожорливы, а потому, что кругом полно еды.

И наконец, без преувеличения можно сказать, что большинство из нас практически не занимаются спортом, а ведь это безусловно лучший способ предотвратить набор веса. Однако я не стала бы называть ленивыми тех, кто не занимается спортом. Чаще всего люди не ленивы, а просто очень заняты и со временем утрачивают привычку к регулярным занятиям.


9. ПОЧЕМУ ДИЕТИЧЕСКИЕ ПРОДУКТЫ ТАКИЕ УНЫЛЫЕ И ПРЕСНЫЕ?

Вообще-то понятия «диетических продуктов» не существует. Пресловутые творог, «картонные» хлебцы и вялый салат давно канули в Лету — и слава богу!

Недавние исследования показывают, что полные люди не любят легких диет, поскольку они больше худощавых нуждаются в пище с сильным запахом и вкусом. Они по привычке считают все диеты пресными и безвкусными и даже не хотят познакомиться с ними поближе. Однако в последнее время низкокалорийные диеты с малым содержанием жиров стали куда разнообразнее, ведь мы научились исключать лишние калории и при этом не лишать себя вкуса, аромата, удовольствия и полной тарелки.

По-моему, лучший способ питаться ярко и разнообразно — перейти на этническую пищу... индийские и ближневосточные пряности, средиземноморскую зелень и овощи, сочные тропические фрукты, экзотические крупы и бобовые. Что может быть лучше курицы, приправленной кориандром, тмином и чили? Или изумительного греческого салата с сыром фета? Или тарелки спагетти со свежим базиликом и бальзамическим уксусом? Список можно продолжать бесконечно, а ведь все эти блюда — основа низкокалорийной диеты.


10. ЧТО ПОНИМАЮТ ПОД НЕУТОЛЬМЫМ ГОЛОДОМ?

Неутолимый голод — нарушение аппетита, иначе называемое непреодолимой тягой к пище. Это не когда вы съедаете лишнюю шоколадку или вторую тарелку любимого супа. И не когда вы, будучи в расстроенных чувствах, уничтожаете, не заметив, половину фруктового пирога. Такие вещи происходят со многими. При непреодолимой тяге к пище человек в один заход съедает столько, сколько большинству из нас было бы не под силу. Эти эпизоды повторяются, в результате человек набирает вес, что нередко приводит к ожирению. Пища может быть различной, но преобладает жирная, сладкая и углеводистая (рафинированные продукты).

Неутолимый голод отличается от булимии тем, что больного не тошнит и не слабит, то есть вся пища откладывается в виде жира. По данным Британского фонда питания, от 20 до 30% всех полных людей страдают неутолимым голодом, причем большинство составляют женщины.

Вот несколько признаков неутолимого голода, выделенных Американской психиатрической ассоциацией:
- За короткое время (менее 2 часов) человек съедает заметно больше, чем большинство людей за тот же период.
- Во время еды человек себя не контролирует.
- Случаи обжорства, к которым подходят три из ниже перечисленных определений: человек ест быстрее обычного; он наедается до неприятной сытости; съедает много, хотя не голоден; ест в одиночку; удивляется, как он мог столько съесть; чувствует отвращение к себе; после переедания чувствует себя подавленным или виноватым.

Случаи обжорства в среднем происходят два раза в неделю у людей, которые не страдают анорексией или булимией; однако такие эпизоды иногда перемежаются с периодами соблюдения строгой диеты.

Непреодолимый голод относится к расстройствам и успешно лечится. Если вы обнаружили у себя соответствующие признаки, обратитесь к врачу, чтобы он направил вас к специалисту.


11. КОГДА Я РАССТРОЕНА, МЕНЯ ТЯНЕТ К УГЛЕВОДАМ. КАК ПОБОРОТЬ ЭТУ ПРИВЫЧКУ?

Возможно, тяга к углеводам ради утешения имеет научное объяснение. Например, при потреблении пищи, очень богатой сахарами и крахмалами и бедной белками, в мозгу повышается активность нейротрансмиттера серотонина. Именно он управляет нашим настроением и поведением (на стимуляции его производства основано действие некоторых антидепрессантов).

Так что, «накачивая» себя углеводами, вы стараетесь побороть депрессию. Есть свидетельства того, что люди, страдающие сезонными аффективными расстройствами, во время зимней депрессии автоматически повышают потребление углеводов.

Еще одна возможная причина: если вы нерегулярно питаетесь, то внезапная тяга к углеводам может быть вызвана низким уровнем сахара в крови. Согласно отчету Британской ассоциации питания за 2001 год, в условиях стресса диетики чаще других утешаются едой. Мне представляется, что это связано с низким уровнем сахара в крови. Возможно также, что диетики хорошо держатся в нормальных условиях, а при стрессе срываются: «Плевать на диету — хочу пирожное!» Это еще один повод отказаться от очень низкокалорийных, строгих диет и худеть постепенно.

По общему мнению, люди в тяжелые моменты принимаются за углеводы, просто потому что они приятны но вкус и временно смягчают отрицательные эмоции. Одних тянет к спиртному, шопингу, азартным играм, а других — к еде. Если вы чувствуете, что у вас настоящая депрессия, обратитесь за советом к врачу. Он вас проконсультирует и предложит подходящее лечение.

Если вы утешаетесь едой, только когда вас «достали», попробуйте следующие способы:

- Ешьте часто и понемногу, тогда в критический момент вы не так много съедите. Не будьте к себе слишком строгой, когда речь идет о еде.
- Заранее подберите другие способы «утешения»: если от огорчения вы обычно едите хлеб с джемом, то замените его, скажем, приятной музыкой. Заблаговременно решите, чем вы замените еду, иначе стресс может застать вас врасплох.
- Отвлекитесь, когда вас потянет к углеводам. Если вы голодны, съешьте что-нибудь не углеводистое (например, кусочек сыра). Уйдите из кухни и займитесь другими делами — примите ванну или сходите прогуляться.
- Запомните: если у вас тяга к углеводам, это еще не значит, что с ней надо бороться. Говорите себе, что вы себя контролируете, — и в конце концов так и будет.
- Подумайте, что вызывает у вас тягу к углеводам и как можно изменить или исправить ситуацию. Это важнейшая часть вашей стратегии. Если пища заполняет брешь в вашей внутренней жизни, поддерживает вас или маскирует проблемы, то вам трудно будет справиться с перееданием без устранения приводящих к нему причин.


12. Я ЕМ ОТ СКУКИ, В ОСНОВНОМ ПО ВЕЧЕРАМ И В ВЫХОДНЫЕ. ЧТО ДЕЛАТЬ?

Ответ очевиден: побороть скуку. Судя по всему, у вас активная и интересная работа на неделе, но нечем занять себя в выходные. Вам нужно больше думать о себе, своих целях и интересах в жизни.

Для начала, наверное, стоит подумать о том, чем вы недовольны в своей жизни (помимо переедания). Если вы чувствуете себя одиноко, найдите себе компанию, — вот только какую? Что вам нравится, чего вы хотите? Выберите себе занятие, которое поможет вам ощутить собственную полезность.

Какими бы ни были причины вашей скуки и вызванного ею переедания, победить их можно будет только долгосрочными изменениями образа жизни. В качестве разовых мер подойдут любые, лишь бы они отвлекли вас от еды. Можно сходить в библиотеку или в книжный магазин, взять напрокат видеокассету, написать письмо, разослать поздравительные открытки и т.д.


13. Я ЕМ, КОГДА Я ЗЛЮСЬ ИЛИ РАССТРАИВАЮСЬ. КАК ЭТОМУ ПОМОЧЬ?

Одни курят, другие пьют или принимают наркотики, а вы — едите. Подавление гнева с помощью пищи в литературе описывают как способ загнать это чувство вглубь (т.е. внутрь своего организма). Если такие случаи часто повторяются, вам нужно разобраться в причинах вашего гнева и по возможности свести их к минимуму или избавиться от них совсем. Если вы не можете справиться сами, проконсультируйтесь у специалиста.


14. У МЕНЯ СОВСЕМ НЕТ СИЛЫ ВОЛИ, И Я НЕ В СОСТОЯНИИ СОБЛЮДАТЬ ДИЕТУ. ЧТО ДЕЛАТЬ?

Мне не нравится слово «сила воли», потому что никакой человек не выдержит, если для соблюдения диеты ему будут нужны постоянные усилия воли. Мне больше нравится слово «решимость», ведь чтобы успешно похудеть, вам понадобятся решимость и стимул. В первую очередь подумайте, есть ли у вас стимул и почему вы хотите сбросить вес. Затем определите разумный вес, до которого вы будете худеть, но не опускайте планку слишком низко. Определите подходящую суточную норму калорий, чтобы не страдать от голода. Выберите себе рацион. Для успешного похудения надо чувствовать себя сытым и довольным.


15. ЧТО ЗАСТАВЛЯЕТ МЕНЯ ЕСТЬ: ГОЛОД ИЛИ ПРИВЫЧКА?

В наше время многие уже забыли, что такое настоящий голод: при трехразовом питании с бесконечными перекусываниями на ходу желудок редко остается пустым. Мы едим, потому что наступило время обеда. Так что, в каком-то смысле вас заставляет есть привычка, а не голод. Вы едите, потому что так надо, и от этого толстеете. Если бы все мы ели, только когда в самом деле голодны, то никто бы не толстел.

Как отличить голод от привычки? Попробуйте в течение недели вести дневник питания: записывайте в него, что вы съели, когда и почему. В графе «почему» могут появиться самые разные причины, например «Вышел за газетой и прихватил шоколадку. Новый сорт — и обертка красивая»; «Заглянул к Майку и не устоял перед кофе с пирожным»; «Мы со Сью ходили по магазинам. Как всегда, съели пиццу». К привычке сводятся не все причины (остальные мы обсудим ниже), но многие.

Привычка — вторая натура человека: мы любим ритуалы и традиции, а ведь почти все они так или иначе связаны с едой. Что делать? Для начала научитесь осознавать свои действия (если хотите, мысленно ведите все тот же дневник питания), а затем, прежде чем положить в рот кусок, спрашивайте себя: «Это голод — или привычка?» Начните отказываться от еды, хотя бы изредка. Со временем вам станет легче, потому что вы научитесь распознавать сигналы настоящего голода.


16. КАК ОТЛИЧИТЬ ЖАДНОСТЬ ОТ ГОЛОДА?

Если вы едите пищу, потому что она вам нравится, — это жадность. А если вы едите, потому что ощущаете потребность в еде, — голод. Однако мне кажется, что это слишком упрощенный взгляд на вещи. Чувство голода возникает через несколько часов после приема пищи и может обостряться на свежем воздухе и при физической нагрузке. Если к вам применимо что-нибудь из вышесказанного и у вас сосет под ложечкой и урчит в животе, то вы, скорее всего, голодны. Естественно, что в такие моменты человек получает удовольствие от еды.

Мне не нравится слово «жадность», лучше назвать это явление «повышенным аппетитом». Даже если вы не голодны, мысль о пище, ее вид или новизна (такого вы сегодня не ели) может возбудить аппетит — скажем, трудно отказаться от десерта после плотного обеда или от любимой шоколадки. Кроме того, переедать нас заставляет привычка: если вы всегда накладываете огромные порции, то ваши глаза и желудок (через сигналы от мозга) начинают воспринимать их как норму.

Перекусывания между приемами пищи тоже вызваны скорее привычкой, чем голодом. Шоколадные батончики, печенье и мороженое — это не еда, а лакомство, награда. Однако многие едят их и когда голодны, хотя ничего хорошего в этом нет. Если человек просит добавки — это еще не признак обжорства: потребности в энергии сильно разнятся не только у разных людей, но и в разные дни.

Одно из главных различий между настоящим голодом и мнимым состоит в том, что при мнимом голоде человек выберет не яблоко или салат, а что-нибудь жирное, сладкое или крахмалистое. Голодный же человек съест всё, в том числе и так называемую «здоровую» пищу. Итак, если вы не знаете, что у вас — голод или повышенный аппетит, то подумайте, что бы вы сейчас съели. Если шоколадку или пончик, то вы, пожалуй, совсем не голодны!


17. Я — ЗАЯДЛЫЙ ЛЮБИТЕЛЬ ШОКОЛАДА. МОЖЕТ ЛИ ШОКОЛАТ ВЫЗЫВАТЬ ПРИВЫКАНИЕ, ПОДОБНО НАРКОТИКУ?

Шоколад не вызывает зависимости, подобно героину или другим наркотикам, но его основной ингредиент — какао-бобы — содержит некоторые сильные химические вещества, которые обвиняют в том, что они вызывают привыкание к шоколаду. Шоколад содержит метилксантины — растительные фитостимуляторы, помогающие человеку сохранять бодрость. Среди прочих к ним относятся кофеин, теобромин и теофиллин.

В шоколаде содержится фенилэ-тиламин (PEA), вещество, которое может вызывать у чувствительных людей мигрень, но обладает также свойствами, сходными с амфетамином, т.е. может повышать уровень эндорфинов — естественных обезболивающих организма. Известно, что фенилэтиламин повышает либидо; кстати, это же вещество вырабатывается в организме влюбленного человека. Бобы содержат небольшое количество собственных эндорфинов, считается, что в какао-бобах содержится релаксант аманданид, сходный с тем, что содержится в конопле.

Однако сам по себе шоколад не содержит достаточного количества ни одного из этих веществ, чтобы вызывать определенный эффект, не говоря уже о «зависимости» от шоколада. (Кстати, в белом шоколаде этих веществ практически нет). Недавно Британский фонд питания опубликовал данные по изучению шоколада, из которых следует, что уровень метилксантинов в шоколаде так мал, что они вряд ли оказывают какое-либо существенное воздействие на организм, а фенилэтиламин, содержащийся в шоколаде, не влияет на настроение. В одном 40-граммовом кусочке молочного шоколада содержится всего 10 мг кофеина — это небольшой процент от количества, содержащегося в чашке крепкого кофе; в черном шоколаде 28 мг кофеина, что равно половине чашки чая.

Другой часто отмечаемый эффект шоколада состоит в том, что, поскольку он является продуктом с высоким содержанием углеродов (так как в нем много сахара), он увеличивает производство серотонина, что заставляет нас испытывать ощущение счастья. На самом деле, согласно отчетам фонда питания, пища, в которой содержится большое количество белков, не дает такого эффекта, а в шоколаде белков слишком много (благодаря содержанию молока или какао), поэтому стимуляция выработки серотонина не происходит.

Тогда ответом на вопрос, почему шоколад так притягателен, будет: а) он плавится при температуре тела и позволяет нам испытать уникальное удовольствие и приятное ощущение во рту, б) он высвобождает эндорфины организма просто благодаря приятному ощущению и дает легкий успокаивающий эффект и в) позволяет испытывать гедонистическое чувство оттого, что любовь к нему скорее «порок», чем добродетель.

Большинство сортов шоколада также очень сладкие, а привычке к сладостям сложно сопротивляться. Одно из последних исследований Гарвардской медицинской школы и Медицинской школы горы Синай в США выявило ген «сладкоежек», названный TIR 3, и это означает что склонность к сладкому может быть наследственной.
Однако шоколад может стать «ложным другом». Некоторые исследования показали, что через определенное время шоколад усиливает отрицательные эмоции, например депрессию, из-за вызываемого им чувства вины.
Так есть ли средство от пристрастия к шоколаду — это употребление шоколада как части более существенной пищи, например, покрытые шоколадом батончики мюсли. Дело в том, что обычно шоколад «проскальзывает» так быстро, что вы можете съесть слишком много, прежде чем ощутите сытость. Ешьте шоколад, как часть чего-то, требующего медленного пережевывания, это замедлит процесс и поможет вам съесть меньше. Другие исследователи обнаружили, что вдыхание запаха ванили притупляет потребность в шоколаде, так что ваш список покупок могут пополнить духи или эссенция с запахом ванили.
Чтобы предотвратить стремление к сладкому, очень важно поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Однако есть и хорошие новости, касающиеся шоколада. Слишком много шоколада может плохо сказаться на талии, так как в 25 граммах содержится 130 ккал, однако в умеренных количествах он полезен для здоровья. Какао-бобы содержат антиоксиданты растительного происхождения, именуемые полифенолами, которые способствуют предотвращению сердечно-сосудистых заболеваний. Департамент питания Калифорнийского университета в 2000 году сообщил, что в шоколаде содержится в два раза больше антиоксидантов, чем в красном вине. Однако в молочном шоколаде антиоксидантов не много, в белом их нет совсем.

Какао также богато магнием и железом, двумя важными минералами, которых может не хватать в нашей пище. В некоторых исследованиях говорится также, что основной насыщенный жир в масле какао — стеариновая кислота — полезнее, чем насыщенные жиры в мясе и сыре, однако не все с этим согласны.

Кажется, выход заключается в том, что небольшое количество высококачественного черного шоколада как составная часть здоровой диеты для похудения вполне может укладываться в схему; это будет полезно, если потом вы не станете испытывать чувство вины.


18. Я — НЕОРГАНИЗОВАННАЯ ЛМЧНОСТЬ, КОТОРАЯ ТЕРПЕТЬ НЕ МОЖЕТ ПЛАНИРОВАТЬ. КАКОВ ЛУЧШИЙ СПОСОБ УМЕНЬШИТЬ КОЛИЧЕСТВО ПОТРЕБЛЯЕМОЙ МНОЙ ПИЩИ?

Вы можете просто попробовать контролировать количество пищи — съедайте половину своей обычной порции плюс дополнительно овощи, салаты и фрукты, для многих людей это срабатывает и не требует никакого планирования.

Однако очень жаль, что вы не желаете уделить время чтобы подумать о вашей диете. Если, как я полагаю, у вас есть лишний вес, то возможно именно «бездумное» питание и привело к образованию жира. Почему бы для разнообразия не подумать сначала о вашем теле и не питаться более разумно? Есть множество идей, которые помогут вам питаться качественно без излишней суеты или изменения образа жизни.


19. Я НЕ МОГУ ОТКАЗАТЬСЯ ОТ ПРЕДЛАГАЕМОЙ ПИЩИ ИЛИ ОТ ТОЙ, ЧТО ВИЖУ ПЕРЕД СОБОЙ, ДАЖЕ ЕСЛИ ГОЛОДНА. КАК НАУЧИТЬСЯ ГОВОРИТЬ «НЕТ»?

Ваша проблема заключается не в голоде, а в ложном аппетите. Я полагаю, что вы можете избавиться от этой потребности, по сути — вредной привычки, создав сильную мотивацию для отказа от предлагаемой пищи, пока не приобретете привычку говорить «нет».

В одной из своих ранних книг «Пожизненное похудение» («Slim for life») разработала систему, которая называется «Сосредоточиться — принять решение — отказаться».

- Сначала научитесь сосредотачиваться на том, что происходит. Проходя мимо коробки с печеньем, вы готовы машинально запустить туда руку, поэтому остановитесь и сосредоточьтесь.

Рассуждайте в этот момент (лучше про себя, если рядом кто-то есть). «Почему я собираюсь схватить это печенье? Я голодна? Мне это нужно? Кто поставил сюда коробку?» Другими словами, заставьте свой мозг осознать грозящую вам потенциальную катастрофу в отношении калорий.

- Теперь решите, что делать, разумно обосновав это решение. «Я не хочу печенья, ведь я не голодна, а в нем 80 ккал. Если я возьму одно, то не удержусь и от второго. Потом мне будет плохо. А до обеда всего полчаса».

- Скажите «нет». Скажите себе громко и уверенно: «НЕТ. Я не буду сейчас есть печенье». Отвлекитесь на что-то другое.

Сейчас к этой системе я бы добавила и четвертый элемент.

- Поищите способы избегать подобных ситуаций. Чтобы предотвратить инцидент с печеньем, просто спрячьте коробку в шкаф, где она не попадется вам на глаза, лучше всего запрячьте ее куда-нибудь подальше и прекратите покупать печенье.

Всегда есть способы избежать искушения. Например, если вы идете к друзьям на чашку кофе, заранее попросите их не подавать никаких сладостей. Проблемы больше нет. Подумайте, когда вы чаще всего испытываете искушение, и продумайте стратегию, как этого избежать, так чтобы даже не пришлось пользоваться системой «сосредоточиться — принять решение — отказаться».

Помните, что мы живем не в голодное время и вам не нужно запасать калории на всякий случай. Исследования, проведенные в США, подтвердили, что тучных американцев (большой процент населения) охватывает паника, если у них нет запаса продуктов для удовлетворения непреодолимой потребности поесть, когда возникает желание.


20. ВСБ СВОЮ ЖИЗНЬ Я В ОСНОВНОМ ПИТАЮСЬ ВЫСОКОКАЛОРИЙНОЙ ВРЕДНОЙ ПИЩЕЙ. КАК МНЕ ДОБИТЬСЯ ИЗМЕНЕНИЙ, НЕОБХОДИМЫХ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ, И ПРИСПОСОБИТЬСЯ К НОВОМУ ОБРАЗУ ЖИЗНИ?

Полагаю, что изменения должны происходить постепенно. Диета Онлайн, поможет вам — концентрируйтесь на тех продуктах, которые вы МОЖЕТЕ себе позволить и которые вам НРАВЯТСЯ, а не мучайтесь по поводу того, что вам НЕЛЬЗЯ и НЕ НРАВИТСЯ. Даже самый упорный приверженец высококалорийной пищи сможет найти что-то, что ему/ей понравится и что одновременно является нежирным и полезным для здоровья, составляя часть разнообразной диеты.

Вот несколько видов продуктов, которые можно включить в диету для похудения и поддержания веса без всяких проблем: хлеб, картофель, макароны, рис, лапша, печеные бобы, завтраки из зерновых, клубника, бананы, стейк, цыпленок, молодой барашек, карри, бургеры и другая еда фаст-фуд. По мнению многих, эти продукты нельзя употреблять, когда худеешь, однако все они являются полезными и их можно включать в здоровую диету для похудения.

Надеюсь, вы постепенно осознаете, как и многие до вас, что существует масса способов получать наслаждение от еды, даже когда вы теряете вес, и что вам не придется отказываться от знакомых продуктов. Похудение не сводится к употреблению одной чечевицы и хрустящих хлебцев.


21. Я МОГУ ЛЕГКО ПРОВЕСТИ ДЕНЬ ПРАКТИЧЕСКИ БЕЗ ЕДЫ, НО ВЕЧЕРОМ, ОСОБЕННО ЗИМОЙ, Я НАБРАСЫВАЮСЬ НА ПИЩУ, В ОСНОВНОМ НА СЛАДОСТИ, И НЕ МОГУ ОСТАНОВИТЬСЯ. ЧТО Я ДЕЛАЮ НЕ ТАК?

Весь день вы вынуждаете свой организм голодать, что приводит к понижению уровня сахара в крови, и поэтому ощущаете потребность в продуктах, которые быстро повышают уровень сахара, т.е. в сладостях. Зимой вы можете также страдать от сезонного расстройства в виде легкой депрессии, которая может смягчаться при употреблении крахмалистых и сладких продуктов, повышающих выработку мозгом серотонина — вещества, поднимающего настроение.

Проблема в том, что если вы употребляете сладости на голодный желудок, поджелудочная железа вырабатывает большое количество инсулина, чтобы справиться с большим поступлением сахара. Это заставляет уровень сахара в крови снова падать, поэтому вы снова едите сладости, и так далее. Вот что вам следует делать:

- регулярно есть в течение дня — небольшие порции здоровой пищи с низким содержанием сахара, а также продукты с высоким гликемическим индексом. Обязательно перекусите такими продуктами, прежде чем уходить с работы (если вы работаете).
- дома ужинайте довольно рано, имейте под рукой достаточное количество готового «подножного корма», попробуйте, например, сырые фрукты или овощи, ржаные хрустящие хлебцы, намазанные небольшим количеством мармита (белковой пасты для бутербродов), чтобы продержаться, пока готовите ужин.
- попробуйте найти для себя вечерние занятия, которые доставляют вам удовольствие и помогут избежать скуки и чувства одиночества.
- когда у вас есть что-то сладкое, съедайте это как часть ужина, а не отдельно.
Нет никакого смысла пытаться соблюдать диету, целый день избегая пищи. Для большинства людей это один из худших способов.