|
Первая неделя
День 1-й. Общая калорийность - 1575 ккал.
Завтрак:
30 г овсяных хлопьев, 1 банан (маленький), 1 стакан кефира (жирность 1%).
Второй завтрак:
яблочный соус-пюре (рецепт приведен ниже).
Обед:
2 ломтика цельнозернового хлеба, 2 столовые ложки нежирного печеночного паштета; 1,5 чашки нарезанного салата с 1 столовой лож кой нежирного соуса; 1 стакан молока (жирность 1%).
Полдник:
3 чашки легкого попкорна, приготовленного в микроволновой печи.
Ужин:
85 г жареной камбалы (можно отварить, приготовить на пару, на гриле - так вы уменьшите количество калорий); 1 чашка вареной брокколи; 1 чашка отварного риса.
Перед сном:
1 чашка обезжиренного фруктового йогурта.
День 2-й. Общая калорийность - 1581 ккал.
Завтрак:
55 г мюсли с отрубями, 1 стакан молока (жирность 1%), 1 маленький банан.
Второй завтрак:
40 г гречневой каши с минимумом соли.
Обед:
140 г индейки, 2 ломтика черного хлеба, 1 чайная ложка обезжиренного майонеза; 1,5 чашки нарезанного салата с 1 столовой ложкой нежирного соуса. Полдник: 1 апельсин.
Ужин:
85 г запеченной рыбы; 1 небольшая картофелина, запеченная в мундире; 1,5 чашки нарезанного салата с 1 столовой ложкой ароматизированного уксуса. Перед сном: 1 стакан кефира (жирность 1 % ).
День 3-й. Общая калорийность - 1535 ккал.
Завтрак:
45 г фруктовых мюсли со стаканом молока (жирность 1%); 1 чашка (можно замороженной) черной смородины.
Второй завтрак:
1 яблоко среднего размера.
Обед:
буррито из красной фасоли (рецепт приведен ниже); 1,5 чашки салата с 1 столовой ложкой нежирной заправки; 1 стакан кефира (жирность 1%).
Полдник:
I порция нежирного йогурта.
Ужин:
85 г запеченного картофеля; 1 булочка из цельного зерна пшеницы; 85 г фарша индейки (приготовить на гриле).
Перед сном:
батончик мюсли.
День 4-й. Общая калорийность - 1549 ккал.
Завтрак:
45 г кукурузных хлопьев с 1 столовой ложкой отрубей и 1 стаканом молока (жирность 1%); 1 стакан грейпфрутового сока.
Второй завтрак:
сухофрукты (например, 3 чернослива среднего размера).
Обед:
2 ломтика цельнозернового хлеба с 2,5 ложками паштета из печени трески; 1 стакан кефира (жирность 1%).
Полдник:
печеное яблоко с медом и корицей.
Ужин:
2 кусочка тонкой пиццы с нежирным сыром; 1,5 чашки нарезанного салата с 1 столовой ложкой нежирного соуса. Перед сном: 1 порция обезжиренного фруктового йогурта.
День 5-й. Общая калорийность - 1492 ккал.
Завтрак:
1/4 цельнозерновой булочки с 1 чайной ложкой джема; 1 стакан молока (жирность 1%).
Второй завтрак:
2 большие груши (или фрукты по сезону).
Обед:
2 ломтика цельнозернового хлеба с 60 г консерви рованной рыбы в собственном соку, жидкость слить (тунец, лосось, горбуша), 1 чайная ложка обезжиренного майонеза.
Полдник:
печеное яблоко с медом и корицей.
Ужин:
картофельная котлета с грибной начинкой, приготовленная на пару; 3 больших капустных листа с 1 столовой ложкой нежирного соуса.
Перед сном:
1 порция обезжиренного фруктового йогурта.
День 6-й. Общая калорийность - 1589 ккал.
Завтрак:
1 порция морковного кекса (рецепт приведен ниже); 1 стакан кефира (жирность 1%); 1 большая груша (или фрукты па сезону).
Второй завтрак:
1 гроздь винограда (или фрукты по сезону).
Обед:
1,5 чашки салата; 85 г постного мяса или птицы, 30 г тертого нежирного сыра, 1 столовая ложка нежирного соуса, 2 хлебца из цельного зерна.
Полдник:
1 тарелка гречневой каши.
Ужин:
0,5 чашки пшеничной каши; 1 чашка вареной спаржи (стручковой фасоли); 85 г жареных морских гребешков (можно заменить креветками или кальмарами).
Перед сном:
1 порция нежирного фруктового йогурта.
День 7-й. Общая калорийность - 1690 ккал.
Завтрак:
45 г овсяных хлопьев и 1 стакан молока (жирность 1%); 1 банан (небольшого размера).
Второй завтрак:
5 диетических хлебцов.
Обед:
85 г нежирного сыра; 5 небольших морковок; 4 стебля сельдерея; половина цельнозерновой булочки.
Полдник:
1 порция нежирного фруктового йогурта.
Ужин:
1 буррито с 1 вареным рубленым яйцом и овощами; 1 рыбная котлета, приготовленная на пару; 0,5 чашки обжаренных в минимуме масла овощей.
Перед сном:
30 г кукурузных хлопьев с 1 столовой ложкой отрубей; половина чашки обезжиренного йогурта.
Вторая неделя
День 8-й. Общая калорийность - 1550 ккал.
Завтрак:
60 г кукурузных хлопьев; 1 маленький банан; 1 чашка нежирного фруктового йогурта:
Второй завтрак:
1 апельсин.
Обед:
1 тарелка овощного супа; 4 ломтика цельнозернового хлеба; 1,5 чашки нарезанного салата с 1 столовой ложкой низкокалорийного соуса; 1 стакан кефира (жирность 1%).
Полдник:
3 хрустящих цельнозерновых хлебца.
Ужин:
1 порция обезжиренной вегетарианской лазаньи (рецепт приведен ниже, можно использовать приготовленный заранее и замороженный полуфабрикат); 1,5 чашки нарезанного салата с нежирным соусом.
Перед сном:
замороженный фруктовый сок (фруктовое мороженое).
День 9-й Общая калорийность - 1599 ккал.
Завтрак:
небольшая порция гречневой каши (можно использовать гречневые хлопья быстрого приготовления) с 1 стаканом молока (жирность 1%); 1 столовая ложка обезжиренного творога; 1/2 стакана свежевыжатого апельсинового сока.
Второй завтрак:
8 сухих галет.
Обед:
1,5 чашки салата по-гречески с 30 г сыра (огурцы, помидоры, зелень, сладкий перец, можно добавить небольшой кусочек порезанной постной ветчины). 1 столовая ложка нежирного соуса; 4 ломтика цельнозернового хлеба; 1 стакан кефира (жирность 1%).
Полдник:
изюм без косточек (4 столовые ложки).
Ужин:
1,5 чашки салата с 1 столовой ложкой нежирного соуса; 85 г куриной грудки, тушеной в 100 г томатного соуса вместе с зеленым болгарским перцем, грибами и луком.
Перед сном:
1 чашка обезжиренного фруктового йогурта.
День 10-й. Общая калорийность - 1437 ккал.
Завтрак:
40 г мюсли со стаканом молока (жирность 1%); 1 груша (или любой фрукт по сезону) среднего размера.
Второй завтрак:
чашка нарезанного ананаса (можно консервированного, но без сахара).
Обед:
1 маленькая пита, 1/2 чашки тушеной тыквы, 1/4 чашки тушеных цуккини, 1/4 чашки тушеных кабачков; 1 стакан кефира (жирность 1%).
Полдник:
батончик мюсли.
Ужин:
1 чашка макарон из муки твердых сортов; 100 г креветок, тушеных с лимоном и перцем; 1 чашка вареной савойской капусты (брокколи).
Перед сном:
печеное яблоко.
День 11-й Общая калорийность - 1630 ккал.
Завтрак:
1 тарелка овсяной каши на воде, 2 столовые ложки изюма без косточек; 1 стакан молока (жирность 1%).
Второй завтрак:
1 кисточка винограда (среднего размера); 1/2 чашки черной смородины (любые ягоды или фрукты по сезону либо замороженные ягоды).
Обед:
2 ломтика цельнозернового хлеба, 60 г консервированного лосося в собственном соку, 1 чайная ложка обезжиренного майонеза; 5 небольших морковок; 3/4 чашки обезжиренного творога.
Полдник:
небольшой кусочек парового омлета.
Ужин:
85 г постной свиной отбивной; 1 чашка коричневого риса; 1,5 чашки салата с нежирным соусом. Перед сном: 5 сухих галет.
День 12-й. Общая калорийность - 1628 ккал.
Завтрак:
2 средних оладушка из тыквы, 2 столовые ложки легкого соуса; 1 яблоко; 1 стакан молока (жирность 1%). Второй завтрак: 1 банан среднего размера.
Обед:
небольшая порция овощного супа; 2 ломтика цельнозернового хлеба; 2 столовые ложки обезжиренного творога.
Полдник:
30 г фруктовых мюсли; 1 стакан молока (жирность 1%).
Ужин:
1 маленькая пита (или лаваш); 60 г отварного цыпленка, 1,5 чашки салата (к цыпленку), 1 столовая ложка нежирного соуса.
Перед сном:
1 чашка обезжиренного фруктового йогурта.
День 13-й. Общая калорийность - 1457 ккал.
Завтрак:
яичница-болтунья из 1 яйца; 1/2 чашки мюсли с 1 столовой ложкой отрубей, 1 стакан молока (жирность 1%); 1/2 стакана свежевыжатого апельсинового сока.
Второй завтрак:
8 штук кураги (среднего размера).
Обед:
2 кусочка грудки индейки, 2 ломтика зернового хлеба, 1 чайная ложка горчицы; 1,5 чашки нарезанного салата с 1 чайной ложкой ароматизированного уксуса.
Полдник:
1 чашка обезжиренного йогурта.
Ужин:
85 г форели, запеченной в фольге с ломтиком лимона и помидором; 1 средняя картофелина, запеченная в мундире; 1 чашка вареного гороха (стручковой фасоли, просто фасоли); 1 стакан кефира (жирность 1%).
Перед сном:
1 среднее по размерам овсяное печенье.
|
