Достигни всех намеченных целей в фитнесе!

Подтягивания отлично подходят для наработки силы и выносливости, но для новичка это упражнение является довольно сложным. Мужчины и женщины могут научиться подтягиваться при правильной программе тренировок. Подтягиваться можно двумя захватами турника - "ладони от себя" делает упор на спину, а "ладони к себе" помогает накачать бицепсы. "Диета Онлайн" предлагает тебе план тренировок, который поможет овладеть подтягиваниями.

Временные затраты: два раза в неделю по 10 минут, несколько недель
Рабочие мышцы: спина и бицепсы


Тренировки в спортзале:

В тренажёрном зале можно быстрее всего развить необходимые мышцы для выполнения подтягиваний.

Этап 1: Начни тренировки на сидячем тренажёре для мышц спины (подтягивание к себе длинной планки, напоминающей турник). Начни с подъёмов от 25% от собственного веса, пока не сможешь выполнять 2-3 подхода по 12-15 повторений. Затем переходи к Этапу 2.

Этап 2: Продолжай тренировки на тяговом тренажёре для мышц спины, но уже стоя. Постепенно увеличивай нагрузку до 50% от своего веса при 2-3 стабильных подходах по 12-15 повторений. Переходи на Этап 3.

Этап 3: Продолжай выполнять упражнения на тяговом тренажёре (в некоторых залах даже есть специальные тренажёры для имитации подтягиваний). Увеличивай нагрузку постепенно, пока не дойдёшь до 80% от собственного веса при 2-3 подходах по 12-15 повторений. После этого уже можно переходить к Этапу 4.

Этап 4: Подтягивания! После третьего этапа ты сможешь выполнять 2-5 потягиваний. Поздравляем!

Тренировки без специального оборудования:

Если доступа к тренажёрному залу по тем или иным причинам нет, не отчаивайся. Просто найди какой-нибудь турник и друга для помощи. Важно правильно занять исходное положение - руки на ширине плеч, ноги скрещены в лодыжках и немного согнуты. Попроси друга помочь тебе подтягиваться вверх, а опускайся уже самостоятельно. Со временем твой помощник должен помогать тебе всё слабее и слабее. Таким образом ты научишься поднимать свой вес самостоятельно.

Если же ты собираешься тренироваться в одиночку, то это также возможно. Возьми какую-нибудь опору (коробку, например), подставь её под турник и подпрыгивай с неё вверх, подтягивая себя на руках, а опускайся самостоятельно как можно медленнее. Именно фаза опускания на руках поможет тебе развить силу необходимую для подтягиваний. Старайся делать 2-3 подхода по несколько повторений (как можно больше) 3-4 раза в неделю. И очень скоро сможешь подтягиваться самостоятельно!

Общие рекомендации:

Обязательно устраивай себе отдых от подтягиваний на 1-2 дня после каждой тренировки.


Правильно питайся. Телу постоянно нужна подзарядка.
Не забывай про остальные группы мышц. Правильная программа силовых тренировок должна включать в себя проработку всех групп мышц. Это позволит избежать травм и сбалансировать нагрузку на тело.
Не забывай про разнообразие! Ничто так не убивает тренировки как монотонность.
Не переставай тренироваться. Как только ты забросишь практиковаться - сразу же потеряешь форму. Подтягивайся хотя бы 2-3 раза в неделю.