Коротко, принципы для снижения жировой массы и увеличения мышечной при условии занятий фитнесом: питание 5-6 раз в день,

ЕДА ДОЛЖНА БЫТЬ ВКУСНОЙ И РАЗНООБРАЗНОЙ.

вода-1,5-2л для женщин, начинать день со стакана воды,

есть можно перед тренировкой и поздно вечером, но желательно соблюдать временной интервал:

за 2 часа до тренировки возможно белое мясо+овощи или протеиновый коктейль, если утром, то можно углевод, за 3 часа до можно и красное мясо, за 1 час можно кефир,

после тренировки минут через 20-30 надо сделать перекус- небоьшое яблоко или кефир, а через 2 часа можно полноценно поесть, если вечер, то белковый ужин, если утро белок+овощи+маленький углевод.

каши полезны практически все, кроме манной.

сладости минимизировать, можно только 1-2 кусочка горького шоколада и фрукты.

алкоголь только 1 раз в неделю: 1 бокал сухого вина или 100г коньяка-водки, пиво запрещено- в нем много эстрогенов и оно провоцирует аппетит к нездоровым продуктам(чипсы, соленые орешки, кириешки).

Завтрак: белково-углеводный- каша+яйцо+фрукт, зерновой или черный хлеб+кусок отварного или запеченного мяса+фрукт...

Ланч: углеводно-белково-жировой: орехи(для женщин 7штук миндаля или идентично других орехов, для мужчин-10шт миндаль)+фрукт, или творог+мед...

Обед: углеводно-белково-жировой: первое или второе+салат, желательно цельное мясо или рыба+ гарнир(каша или макароны тв. сортов или отварной картофель или пюре или овощной гарнир)

Полдник: белковый: протеиновый коктейль или яйцо или кусочек мяса.

Ужин: белковый преимущественно: кусок мяса или рыбы или нежирного творога+ немного овощей.

Перекус перед сном: лучше белковый стакан кефира или ряженки или пол-яблока.

Так питаться рекомендуют 6 дней в неделю, а один день в неделю расслабляться, но не обжираться и не упиваться.