Определите свою потребность в жирах
Тем, кто хочет похудеть, нужно потреблять не менее 20% и не более 30% жиров, то есть 25% — золотая середина. На вставке вверху на примере типичной диеты для похудения калорийностью 1500 ккал/ сутки показано, сколько жиров нужно есть. Общее содержание жиров 42 г делим так: по 15 г на обед и на ужин, 8 г на завтрак и по 2 г на два промежуточных приема пищи.
Скорость метаболизма у всех разная, поэтому некоторым нужно есть чуть меньше, а некоторым чуть больше расчетного количества калорий. В 3 выпуске нашей рассылки объясняется, как рассчитать свою суточную потребность в калориях. Вычислив 20%, 25% или 30% от этой цифры, вы узнаете свою суточную потребность в жирах.
Например, 25% от общей суточной потребности в 1750 ккал равняется 440 ккал. Калорийность жиров — 9 ккал/г, то есть вам нужно есть около 50 г жиров в сутки. 5% от общего энергопотребления должны составлять насыщенные жиры, 10% — полиненасыщенные и 10% — мононенасыщенные.
Тем, кто хочет сохранить нынешний вес, нужно потреблять больше калорий и,
соответственно, больше жиров. На вставке вверху показано, сколько жиров нужно есть на поддерживающей диете в 2000 ккал/сутки с содержанием жиров 25% (типичным для женщин). 25% жиров — хороший уровень, но при желании его можно увеличить до 30%. Отсюда рассчитайте свою общую суточную потребность в жирах, а исходя из нее — потребность в жирах разных групп.