Взято с форума о позвоночнике. Все упражнения рекомендованы практикующими врачами.

Комплекс № 1
При выраженных болях в пояснице следует начинать гимнастику с упражнений, которые выполняются из положения лежа на спине.

1. Исходное положение лежа на спине с релаксацией
Больной лежит на ровной поверхности. Ноги на ширине плеч, согнуты в коленных суставах, стопы полностью опираются на пол. Крестец плотно прилежит к полу. Под голову можно положить маленькую подушечку или одну или две книги, чтобы выпрямить шейный отдел позвоночника. Руки выпрямлены, свободно лежат вдоль туловища, ладонями вниз. Взор обращен прямо вверх. В этом положении следует полностью расслабиться в течение 1-2 мин. Затем приступить к выполнению следующих упражнений.

2. Напряжение мышц живота и приподнимание головы.
Из исходного положения лежа на спине больной делает глубокий вздох, а затем на медленном выдохе вытягивает руки вперед в направлении коленей, но не пытаясь их коснуться, одновременно напрягая мышцы живота и немного приподнимая голову от ложа. Взгляд переводится на вытянутые руки. Это положение фиксируется 7-10 сек, после чего на выдохе пациент возвращается в исходное положение. После интервала в 10 сек упражнение повторяется. Всего делается 10-15 повторов.

3. Подтягивание коленей к груди.
Исходное положение лежа на спине. Больной захватывает обе ноги кистями под колено и плавно тянет их на выдохе к груди в пределах возможного (не вызывая боли или дискомфорта), удерживая их в этом положении 10с. Голову от пола не отрывать, Затем навдохе он расслабляется, отпускает колени. Упражнение повторяется 10 раз.

4. Приподнимание таза.
Из положения лежа на спине с согнутыми в коленях ногами больной делает глубокий вдох и медленно приподнимает таз вверх за счет напряжения мышц живота и ягодиц. Фиксирует эту позу 10 сек, затем на вдохе опускает таз на пол. Упражнение выполняется 5-10 раз.

5. Вращение ног и таза в стороны.
Исходное положение лежа на спине. Ноги согнуты в коленных суставах, сведены вместе, стопы упираются на пол. Руки разведены в стороны на уровне плеч. На выдохе колени поворачиваются в одну, а голова - в другую сторону, на выдохе – в исходное положение. Упражнение выполняется плавно, поочередно вправо и влево, без вызывания дискомфорта, повторяется 5-10 раз.

6. Доставание колен приподниманием туловища.
Из положения лежа на спине, на выдохе, больной медленно приподнимает туловище, тянется руками вперед до уровня коленных суставов. Остается в этом положении около 10 сек. Затем на выдохе плавно, округлив спину, ложится на пол. Отдыхает 10 сек, и повторяет упражнение 5-10 раз. При этом не следует сильно сгибать голову и отрывать стопы от пола.

7. «Велосипед».
В положении лежа на спине пациент приподнимает ноги, полусогнутые в коленных суставах, и совершает ими попеременные движения в сагиттальной плоскости по типу вращения педалей велосипеда в прямом и обратном направлениях (по 30 сек).

8. Разгибание из положения лежа на животе.
Пациент лежит на животе, руки вытянуты вдоль туловища. Медленно на вдохе он поднимает верхнюю часть корпуса вверх, не отрывая ног от пола и не запрокидывая голову. Остается в этом положении около 10 сек, затем на выдохе он плавно возвращается в исходное положение. Упражнение повторяется 5-10 раз.

9. Выгибание спины стоя на четвереньках.
Пациент стоя на четвереньках, опирается на колени и выпрямленные руки, которые располагаются на ширине плеч, лицо обращено вниз. Из этого положения больной максимально выгибает спину дугой вверх, фиксирует это положение в течение 5 сек, затем прогибает спину вниз. Упражнение выполняется медленно, без рывков 5-10 раз. Руки не сгибать, голову держать ровно, не запрокидывать, не провоцировать боль в спине.

10. Ползание на четвереньках.
В положении на четвереньках больной медленно начинает движение, выдвигая вперед то правое, то левое колено. При этом поворачивает туловище попеременно в сторону выдвинутого вперед колена, опираясь на обе слегка согнутые в локтевых суставах руки, равномерно распределяя нагрузку на позвоночник. Делается упражнение 5 – 10 движений в обе стороны.


Комплекс № 2
А. и.п. -лежа на спине, кисти рук под головой, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, подошвы стоп на полу.
1. "Велосипед" (до 100 движений каждой ногой).
2. Движения тазом "вверх-вниз" (до 20 движений).
3. Движения тазом "влево-вправо" (до 20 движений).
4. Наклоны коленей "влево-вправо" (до 20 движений).
5. "Качание пресса" (поясница не отрывается от пола! количество движений не ограничено).

Б. и.п. - лежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах, кисти на уровне плечевых суставов.
1. Отжимание от пола (количество движений не ограничено, можно опираться на колени.
2. Махи прямыми ногами ( 10 движений каждой по очереди высотой до 20 см; 3(три)повтора).
4. "Кобра" (опираясь на локти, максимально прогнуться на вдохе за 5-6 секунд; на высоте прогиба задержать дыхание и задержаться в положении максимального прогиба на 5-6 секунд, после чего на выдохе медленно вернуться в исходное положение - до 10 раз).
5. "Лук" (обхватить руками голеностопные суставы или стопы и максимально прогнуться - до 10 раз).

А и Б повторить 3(три) раза .

В. "Стойка" (стать спиной к стене, прикасаясь к ней пятками, ягодицами, лопатками, затылком) - до 5 минут.

Количество движений при выполнении упражнений указано максимальное. Начинать необходимо с трети указанных цифр, соблюдая
правило ПУП (постепенность, умеренность, постоянство).