"За" и "Против" углеводов
Давай разберемся с углеводами!
Диета онлайн - статьи и рекомендации от профессионалов.

Углеводы – одна из важнейших составляющих нашего питания, но это не значит, что ты должна «подсесть» на пирожные и торты, чтобы получить их каждодневную норму. Давай поговорим о хороших и плохих углеводах.

Углеводы – важная часть здорового питания, но неустанно ведутся споры по поводу хороших и плохих углеводов. Как определить, хорошие ли это углеводы или нет? Ответ одновременно и простой, и сложный.

Углеводы – это основной источник энергии для твоего тела, они являются ключевой составляющей здорового питания. Углеводов не следует избегать, но очень важно понять, что не все углеводы одинаковые.

Углеводы могут быть простыми (их-то и называют «плохими») или сложными («хорошими»), классификация основана на их химических составляющих и на том, что твое тело с ними делает. Сложные углеводы, такие как необработанное зерно и бобовые, состоят из длинных цепочек углеводных молекул; организму требуется больше времени на то, чтобы расщепить их и использовать. Таким образом, ты получаешь больше энергии.

Простые углеводы состоят из основных сахаров, которые легко перевариваются, они практически не дают твоему телу ничего полезного. Чем богаче углеводы сахарами и чем меньше в них волокон – тем хуже углеводы влияют на твой организм. Помни об этом, когда попытаешься разобраться, хорошие это углеводы или нет.

При этом фрукты и овощи – преимущественно простые углеводы, но они разительно отличаются от другой пищи, входящей в эту же категорию, например, от тортов и печенья. Волокна фруктов и овощей меняют процесс расщепления их сахаров и замедляют их всасывание, делая их схожими со сложными углеводами.

Таким образом, источником простых углеводов явяляются такие продукты, как кондитерские изделия, сиропы, рафинированный сахар, белый хлеб и даже белый рис.

Это не значит, что тебе совсем нельзя употреблять простые углеводы – в том же рисе есть много других полезных веществ. Однако они не должны становиться основным источником питания. Даже среди простых углеводов есть выбор – печеный картофель, белый рис и обычные макароны – пища, богатая полезными веществами и не несущая негативного воздействия на вес. А вот тортами, шоколадом и булочками злоупотреблять точно не стоит.

Сложные углеводы считаются «хорошими», так как они состоят из более длинных цепочек сахаров, организму требуется больше времени на то, чтобы расщепить их. Они обладают более низкой диабетической нагрузкой. Это значит, что ты получаешь меньшее количество сахара, выделяемого постепенно, вместо резких и обильных порций сахара, которые несут в себе простые углеводы. Это помогает твоему организму бодрствовать на протяжении всего дня.
Выбирая сложные углеводы вместо простых, ты просто делаешь полезную замену. Возьми коричневый рис вместо белого, макароны из муки на основе необработанного зерна вместо макарон из белой муки.

Чтобы узнать, из каких углеводов состоит продукт, посмотри на этикетку. Прочитай надписи на коробке, тогда ты поймешь, что в ней. Если первый ингредиент – это мука грубого помола (из необработанного зерна) или овсяная мука, то это сложные углеводы. А если там есть волокна, то такой ингредиент еще более сложный. При этом не стоит забывать, что богатые углеводами продукты, даже если речь идет о сложных углеводах, калорийнее обычных.
Фактор гликемической нагрузки

Классификация углеводов на простые и сложные – это только один способ их классификации, но диетологи и специалисты по питанию руководствуются другими принципами в обучении людей правильному выбору углеводов.

Гликемический индекс пищи показывает, насколько быстро и как высоко поднимется сахар в твоей крови, после того, как ты съешь пищу с углеводами, в сравнении с употреблением чистого сахара. Пища с более низким гликемическим индексом полезнее для организма. Ты будешь себя чувствовать сытой намного дольше, если съешь такие продукты. Большинство (но не все!) сложных углеводов подходят под категорию с низким гликемическим индексом.

Можно запросто найти списки продуктов, которые классифицируются по их гликемическим индексам. Ты можешь увидеть разницу между диабетическими индексами некоторых простых и сложных углеродов в этих примерах: индекс белого риса – 64, коричневого – 55; спагетти из муки высшего сорта – 44, из муки грубого помола - 37; кукурузные хлопья - 81, хлеб из 100% отрубей (необработанное зерно) – 38.

Итог: будь благоразумной при выборе углеводов. Избегай низко питательных десертов, принимай во внимание количество сахара и волокон в углеводах, обрати внимание на полезные необработанные злаки, фрукты и овощи -они дадут нужную твоему организму энергию.