Форумы Друзья Блоги Истории успеха Конкурсы и встречи Наши эксперты Ваши эксперты Расскажи о нас всем  
Назад к списку форумов

Правила форумов и блогов
  Форум: Упражнения и Фитнес
Модераторы: Марина, Loki-Lomki, I.K.a., Халявщица, kitti007, Sonador, sheldaventra, rodrighes
    Тема:
Все для спорта

 
    
 
  Всего Страниц (2):    21 
Автор
Сообщение

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Ольга,34 года
Мечты сбываются!!!
02-2011г-103кг; 12-2011г.-84,7 кг
Сейчас 90,3 кг ХОЧУ 64кг !!!
Заходите в гости, буду рада всем: id=33457
Мои слайдшоу:/community/post.php?topic_id=52498

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

ПЛОСКИЙ ЖИВОТИК ЗА 42 ДНЯ.

Готовимся к лету!

. Для вас - супер программа, с помощью которой всего за 1,5 месяца несложных занятий живот станет плоским и подтянутым.

Неделя 1

Упражнение 1. Для прямых мышц живота. Исходное положение - лежа на спине, колени согнуты, руки за головой. На счет 1-2-3 поднимите туловище, на счет 4 опустите. Сделайте 10 подходов по 30 повторений.

ВАЖНО! Не сцеплять руки в затылке (иначе тренируются мышцы шеи, а не пресса).

Упражнение 2.

Для косых мышц живота. И. п. – тоже. На счет 1-2-3 туловище, направляя его к левой ноге, на счет 4 – опустите. Повторите то же самое в другую сторону. Сделайте 10 подходов по 30 повторений.

ВАЖНО! Следить за нижним отделом позвоночника – он не должен прогибаться, он должен словно прилипнуть к полу.

Упражнение 3.

Для нижних мышц живота. И. п. – то же. Поднимите туловище и ноги. В течении 5 минут делайте «ножницы» или «шаги».

ВАЖНО! Поднимать туловище и ноги на такой уровень, который обеспечит максимальное напряжение мышц живота.

Неделя 2

Все то же самое, только в 1-м и во 2-м упражнениях ноги не на полу, а на стуле, согнутые под прямым углом.

Неделя 3

В основной комплекс добавляется важная деталь – на верхней точке каждого повторения нужно на 2 секунды очень сильно напрячь мышцы пресса.

Неделя 4

Основной комплекс остается прежним, только упражнения делаются в максимально быстром темпе. В идеале – без отдыха.

Неделя 5

Добавьте утяжелители. Вес гантелей (их нужно держать за головой) индивидуальный: для новичков – 0,5-1 кг каждая, для «среднего класса» - 1-2 кг, для продвинутых – от 3 до 5 кг.

Неделя 6

Закрепите результат, совместив нюансы 3-й и 5-й недель.

Пояснения: Режим тренировок – не реже трех раз в неделю. Каждое занятие начинайте с разминки, чтобы подготовить мышцы к работе. В течении 5-10 минут делайте наклоны вперед-назад, влево-вправо, вращайте тазом в разных направлениях, приседайте. В конце занятия сделайте растяжку (это особенно важно для новичков, не привыкших к интенсивным нагрузкам, - без растяжки в мышцах накапливается молочная кислота, вызывающая эффект крепатуры, и вы просто не сможете продолжить курс).

3 самых эффективных упражнения для растяжки

1. Лягте на живот. Опираясь руками на пол, максимально поднимите туловище. 2. То же самое, но потянитесь в разные стороны.

3. Лежа на животе, поднимите руки в стороны и попытайтесь ногой дотянуться до противоположной руки. И наоборот.

Ольга,34 года
Мечты сбываются!!!
02-2011г-103кг; 12-2011г.-84,7 кг
Сейчас 90,3 кг ХОЧУ 64кг !!!
Заходите в гости, буду рада всем: id=33457
Мои слайдшоу:/community/post.php?topic_id=52498

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение
Нашла вот такие упражнения:



Глубоко вдохнуть, округлив живот, а затем выдохнуть через рот и максимально втянуть живот в себя. Повторить это упражнение 5-6 раз.


Затем ещё 5-6 раз просто сделать несколько выталкивающих и втягивающих движений передней брюшной стенкой без вдоха и выдоха.


Такая тренировка запускает работу кишечника, оказывает лимфодренажный эффект и отток венозной крови от верхних и нижних конечностей, внутренних органов. Хорошая профилактика венозной болезни.
Ольга,34 года
Мечты сбываются!!!
02-2011г-103кг; 12-2011г.-84,7 кг
Сейчас 90,3 кг ХОЧУ 64кг !!!
Заходите в гости, буду рада всем: id=33457
Мои слайдшоу:/community/post.php?topic_id=52498

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Так называемая "секс-зарядка", взятая на ДиОне 

 Времени занимает мало, но эффективная - подтягиваются попа, живот, укрепляется спина.

Итак:

"ПЕРВЫЙ ЭТАП

Довольно легкий. Сперва попробуй позаниматься дома, а затем сможешь проделывать все это в любом удобном месте незаметно для окружающих. 

№1
Для начала выполняй упражнение лежа на животе на горизонтальной поверхности. Когда освоишь принцип, то сможешь делать его сидя за столом или даже во время поездки в метро. 

1. Ляг на пол на живот, скрести руки перед лицом, упрись в них лбом.
2. Сожми ягодицы - так сильно, как только можешь. Держи их в напряженном состоянии 5-10 секунд, затем расслабь. 
3. После 10 подходов подключай мышцы брюшного пресса - напрягай их вместе с ягодичными, тогда эффект будет еще больше. Идеально - 5-10 упражнений в сутки.

№2
Когда выполнение первого упражнения станет элементарным и ты сможешь делать его в любой ситуации, переходи к тренировкам внутренних мышц. 

Напрягай и расслабляй мышцы малого таза, как будто пытаешься сдержать мочеиспускание. Выполнять это упражнение можно везде, чем чаще - тем лучше. 

№3
Учимся правильно втягивать живот. 
Чтобы выполнять упражнение было удобнее, сядь в кресло с откинутой спинкой так, чтобы видеть мышцы брюшного пресса. Втяни живот и посмотри, напряжение какой силы дает самый лучший результат - плоский ровный живот без "бугорков" мышц. Получилось? Попробуй запомнить ощущения и тренируйся "вслепую". 
А теперь главное: выполняй все три упражнения одновременно - ты не поверишь, как сильно изменится твое представление о возможностях твоего тела! 

ВТОРОЙ ЭТАП

Более сложный. Выполнять упражнения нужно дома, в одиночестве, полностью сосредоточившись на работе тела. 

№1
1. Ляг на пол лицом вниз, руки вытяни вдоль тела. 
2. Напрягая мышцы спины, поднимай корпус и откидывай голову назад так, чтобы увидеть потолок. 
3. Медленно опускайся.
Выполняя упражнение 3 раза подряд, ты добьешься невероятной гибкости тела. 

№2
1. Встань у стены, пятки, ягодицы и спина должны касаться ее поверхности. Расслабь тело, особенно ягодичные мышцы. 
2. Сожми ягодицы, втяни живот так, чтобы таз как бы "выпятился" вперед и оторвался от стены. 
3. Зафиксируй положение на 5-10 секунд и вернись в исходную позицию. 
Повтори 3 раза. 

№3
1. Сядь на пол, ноги вытянуты, руки на коленях.
2. Попеременно напрягай ягодицы, чтобы с их помощью передвигаться по полу вперед. При движении слегка сгибай колени, но выпрямляй их перед каждым напряжением. (Это упражнение эффективно не только для укрепления мускулов, но и для уменьшения размеров бедер и ягодиц). 
Повтори 3 раза. 

№4
1. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, упор на пятки. 
2. Вращай носки ног внутрь, затем в обратную сторону. Сделай 7 движений (туда и обратно). 
3. Потом перемести вес на носки и вращай пятки внутрь, а затем в обратную сторону. Сделай 7 движений. 
Это упражнение может показаться странным, но при вращении ступней укрепляются мышцы внутренней стороны бедра - сама понимаешь, как это важно!"

Ольга,34 года
Мечты сбываются!!!
02-2011г-103кг; 12-2011г.-84,7 кг
Сейчас 90,3 кг ХОЧУ 64кг !!!
Заходите в гости, буду рада всем: id=33457
Мои слайдшоу:/community/post.php?topic_id=52498

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Ольга,34 года
Мечты сбываются!!!
02-2011г-103кг; 12-2011г.-84,7 кг
Сейчас 90,3 кг ХОЧУ 64кг !!!
Заходите в гости, буду рада всем: id=33457
Мои слайдшоу:/community/post.php?topic_id=52498

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Ольга,34 года
Мечты сбываются!!!
02-2011г-103кг; 12-2011г.-84,7 кг
Сейчас 90,3 кг ХОЧУ 64кг !!!
Заходите в гости, буду рада всем: id=33457
Мои слайдшоу:/community/post.php?topic_id=52498

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Ольга,34 года
Мечты сбываются!!!
02-2011г-103кг; 12-2011г.-84,7 кг
Сейчас 90,3 кг ХОЧУ 64кг !!!
Заходите в гости, буду рада всем: id=33457
Мои слайдшоу:/community/post.php?topic_id=52498

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Алена, 34 года
мой рост 160, Вес сейчас - 69

наша песня хороша начинаем все сначала
хочу 53-50
дневник topic_id=42205

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Алена, 34 года
мой рост 160, Вес сейчас - 69

наша песня хороша начинаем все сначала
хочу 53-50
дневник topic_id=42205

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

7-дневная программа тренировок, которая рассчитана на 2 месяца.

1 День:
1. Пресс. 2 подхода по 35
2. Приседания. 3 подхода по 30
3. Поднятие гантелей перед собой: 3 сета по 10 раз. Это же упражнение можно делать с одной гантелей.
4. Поднятие ног в положении лежа. 3 подхода по 25

2 День:
1. Отжимания. 3 подхода по 10 раз.
2. Сведение гантелей над головой: это упражнение делаете стоя, четыре сета по 10 раз;
3. Прыжки на скакалке. 5 минут
4. Приседания с гантелями: четыре сета по 15-30 раз;
5. Выпады с гантелями: четыре сета по 10-12 раз.

3 День:
На третий день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.

4 День:
1. Пресс. 3 по 30.
2. Отжимания. 3 по 15.
3. Планка - упор лежа. 1.5 минуты
4. Подъем гантелей на бицепс: делаете 4 сета по 10-12 раз.

5 День:
На пятый день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.

6 День:
1. Планка - упор лежа. 1.5 минуты.
2. Подъемы на носки с гантелями в руках: делаете пять подходов по 20-40 раз. Если физических сил достаточно, то можете делать это упражнение с рюкзаком с весом или же выполнять упражнение на одну ногу.
3. Подъем ног в положении лежа. 3 раза по 25.

7 День:
1. Отжимания от пола: ноги кладете на диван. Делаете 3 подхода по 10 раз. При этом, первый подход выполняете до отказа. Перерыв между сетами должен быть 1 минута;
2. Пресс. 3 раза по 20.
3. Приседания с гантелями: делаете семь подходов по 10-20 раз;

Внимание: Перерыв между всеми указанными упражнениями, кроме тех, где время перерыва указано, составляет три минуты.

Ольга,34 года
Мечты сбываются!!!
02-2011г-103кг; 12-2011г.-84,7 кг
Сейчас 90,3 кг ХОЧУ 64кг !!!
Заходите в гости, буду рада всем: id=33457
Мои слайдшоу:/community/post.php?topic_id=52498

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Алена, 34 года
мой рост 160, Вес сейчас - 69

наша песня хороша начинаем все сначала
хочу 53-50
дневник topic_id=42205

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Скрытая гимнастика для похудания

Гимнастика для всех желающих похудеть занимает 6-8 минут, но делать ее надо каждый час. Делать упражнения можно лежа, сидя, стоя, при ходьбе.

1. Сидя на стуле. Прямая спина, ноги на полу, колени согнуты под прямым углом; поднимать пальцы ступни (пятки на полу) – 40 раз.
2. Сидя на стуле. Прямая спина, ноги на полу, колени согнуты под прямым углом; поднимать пятки (носки на полу) – 40 раз.
3. Сжимать ягодицы – 40 раз.
4. Втягивать живот (медленно) – 15 раз.
5. Лопатки сдвигать к позвоночнику и возвращать в исходное положение – 40 раз.
6. Вытянув руки, сжимать и разжимать кулаки – 40 раз.

Ольга,34 года
Мечты сбываются!!!
02-2011г-103кг; 12-2011г.-84,7 кг
Сейчас 90,3 кг ХОЧУ 64кг !!!
Заходите в гости, буду рада всем: id=33457
Мои слайдшоу:/community/post.php?topic_id=52498

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Методика физических нагрузок для пациентов группы:
(ИМТ от 30 до 34,9 кг/м2 – ожирение I степени)

Лечебная ходьба. Ходить после еды!

I неделя – 1000 шагов 1 раз в день
II неделя – 1500 шагов 1 раз в день
III неделя – 2000 шагов 1 раз в день 
IV неделя – 2500 шагов 1 раз в день

По самочувствию добавить по 1000 шагов в неделю
V неделя - 3000 шагов 
VI неделя – 3500 шагов 
VII неделя – 4000 шагов
VIII неделя – 4500 шагов
IX неделя - 5000 шагов
X неделя - 6000 шагов

Итак, переходим на 4 км в 1 час.
I месяц (целый месяц ходим)
4 км за 60 минут
4 км за 55 минут
4 км за 50 минут
4 км за 45 минут

Время, затраченное на ходьбу 4 км можно варьировать по самочувствию. Если Вы пользуетесь лекарствами для поддержания работы сердца, берите с собой лекарства, которыми привыкли пользоваться. Помните, что лечебная ходьба не только поможет снизить вес, но и укрепит сердечную мышцу.

Ольга,34 года
Мечты сбываются!!!
02-2011г-103кг; 12-2011г.-84,7 кг
Сейчас 90,3 кг ХОЧУ 64кг !!!
Заходите в гости, буду рада всем: id=33457
Мои слайдшоу:/community/post.php?topic_id=52498
  Всего Страниц (2):    21 
 
 
 

Войти в систему

Имя:
Пароль:
Войти

Стань участником проекта!

500 000 человек уже с нами.
 



Здоровый рецепт
Яблочный крамбл
1 столовая ложка манки 3 столовые ложки муки 2 столовые ложки сахара 25 г сливочного масла ------- 3 яблока 20 г изюма ------- корица, ваниль, цедра по вкусу
 
Главная   |   О Нас   |   Условия Использования   |   Контакты   |   Рекламодателям   |   Партнёрам   |   Правообладателям

© 2009 — 2015 ДиетаОнлайн. Программа запатентована, все права защищены.