Леночка РїСЂРёРІРµС‚РёРє!!! Р�Р·РІРёРЅРё Р·Р° долгое отсутствие! Вижу Сѓ тебя хорошие новости!!! Поздравляю тебя СЃ  6!!! Круто! Молодчинка! Так держать! Безумно рада Р·Р° тебя! Терь постарайся добиться еще большего! Чтоб результаты были ошеломляющими))) 

Рџ.РЎ. Терь думаю, Р° када СЏ увижу СЃРІРѕСЋ 5))) 

вот стырила у Наташи(АленыВолгиной)..как раз в тему...только кратко..

если вечером кто-то кидается РЅР° холодильник Рё жрет РёР· него РІСЃРµ РїРѕРґСЂСЏРґ-то РѕРЅ простоГОЛОДАЕТ  только Рё всего!!!

Тут сразу без разговоров пересматривать меню и не только за день а за неделю,

Сѓ Королевой девиз:  Сытые Рё Стройные. 

Р� фраза эта СЃ очень глубоким смыслом...РјС‹ сами ограничивая себя РІ еде берем РЅР° плечи  бремя недоедания-Рё тут каждому надо брать РїРѕ силам-кто сколько может унести-иначе вообще нет смысла заморачиваться-РёР±Рѕ результат похудания будет РЅРµ удержать.

приветики...поздравляю с шестерочкой...

на счет как научилась не есть на нервах...ооо это была долгая история...после того как 2 раза вернула сброшенные кг...поняла по ощущениям,что обжерством нервы не успокоить..а угрызения совести мучают потом еще больше..стала себя контролировать..разговаривать с собой...

т.е...если что-то меня нервировало и я топала на кухню...сама себе говорила стоп...ты голодна?...точно?...выпей воды и подумай чего бы тебе хотелось...если это был голод то приходила мысля о чем-то конкретном..его съедала без угрызений совести..но на кухне...в спокойной обстановке...без телека и компа...но чаще вода помогала отступить голоду...а когда ела старалась не думать о проблеме...

стала питаться дробно...и если тянуло к холодильнику..а недавно был прием пищи..то мысленно переключалась...

в общем нервное состояние бывает разное...например если поругалась с мужем или замучали дети..то звоню маме или подруге-жалуюсь...или смываюсь в ванну ,одеваю наушники,включаю радио..и меня нет на час...пусть как хотят...если нервы бьют и повышенная активность сбрасываю спортом(кикбоксинг хорошо идет)..или уборкой..всегда найдется какой-то загашник до которого руки не доходили давно...в общем чем-то себя отвлекаю...

бывает депресняк такой накатывает что чуствую если не смоюсь из дома капец...лучший вариант смыться самой..но увы это бывает редко...тогда детей беру под мышку и гулять...если плохая погода то в игровой центр...куда нибудь лишь бы развеяться...заметила давно чем боьше гуляем тем меньше жру...

бывает хандра,когда сил нет ни на что...ничего не можешь заставить себя делать..лучший вариант конечно завалиться спать..но увы дети фиг дадут...тогда повисаю на чем-то отвлекающем например игра в дурака...японский кроссворд...фильм онлайн наконец...

если падает мотивация смотрю что-то типа "женская форма",или "оголенная красавица"...смысл в том чтоб шоу было о том как из замухрышки сбацали принцессу...

самые лучшие способы у меня снять хандру-это активный отдых...ролики,бассейн,велик...но увы бывает не всегда доступен(дети на мне)...но стараюсь как могу выкручиваться...

в общем постоянное отвлекание себя разными способами вошло в привычку..и теперь если че..то даже в голову жрать не приходит просто так...как бы объяснить...в общем мой мозг осознал что проще поднять себе настроение чем-то или отвлечь..будет польза и не будет угрызений совести и депресняк еще больше...

надеюсь эта привычка больше ко мне не вернется...думаю повышенный аппетит перед КД не считается таковым..в такие дни коридор перебираю конечно..но порции не увеличиваются..я не обжираюсь..я ем так же дробно..просто иногда тянет ну на совсем не очень хорошие продукты для похудения...например прошлый ПМС хотела селедки...истерически...съедала гр 50 и успокаивалась..и так несколько подходов...потом прошло...

например для меня лучший СЃРїРѕСЃРѕР± поднять себе настроение это послушать музыку...или потанцевать...или посмотреть классный фильм...маме позвонить Рё нажаловаться что РІСЃРµ мужики СЃРІРѕ..(Р° РёС… Сѓ меня 3-Рµ).РѕРЅР° меня очень хорошо умеет успокаивать..РїСЂСЏРј личный психолог 

ну и из последнего...купив весы с анализатором жира..вычислила что не жрать сладкое на ночь...от этого худеют...и желание стопить жирок...преобладает над тягой...я себе мысленно разрешаю съесть желаемое завтра утром...тогда не отложится..и вообще после того как видишь что конфетка на ночь добавляет % жирка..то как-то охота нафиг отпадает ее есть...

мне самое главное себя не ограничивать строго..мои мозги должны знать что им все можно..только с умом...но ограничений нет..жизнь прекрасна..я не на диете..я живу и наслаждаюсь...а слово разгруз я даже в слух не произношу..если и выдержу то потом буду жрать дня 3 не меньше...нафиг надо...просто мозг помнит голодное время...и боится жуть...

мне главное моральный комфорт...тогда все идет как по маслу...

во блин расписалась..наверное нифига не понятно

Юххху! Йе-Р№Рµ-Р№Рµ. Смена цифр так поддерживает:) 

Ленусь, ты клевая)))

Поздравляю СЃ шестерочкой тебя)) 

geika-elli - Ларочка, спасибо!!!  РўРІРѕСЏ поддержка слабеющей мотивации РЅР° этих выходных очень-РїСЂРµ-очень помогла!!!

( у тебя прочитала, что все идет по плану - оооочень рада за тебя)

по дневничкам пойду уже завтра - так устала, просто сил нет.

Отчет за 4 мая:

шреды 10/30 +

метаморфозы +

кардио - 

РљРљ + 

ужин до 18 +

задание по гонке флай-леди +

Брюнетка, ты просто молодец! Смотрю взялась Р·Р° себя РЅРµ РЅР° шутку! РўР°Рє держать!

Сама себя ты сегодня промотивировала и послаблениям больше нет места. Ты же не хочешь, чтобы твоя не любимая семёрочка вернулась!

и еще у меня хорошие новости -

во-первых, сегодня ощутимый отвес, что само по себе приятно - это раз,

благодаря ему я " закрыла долг" по плану за прошлую неделю - это два,

Рё -

самое главное-

вес сегодня 69,5 - тадам!!!! - наконец-то шестерочка - моя любимая первая циферка, которую я не видела уже полгода!!!!!

РЈСЂР°, товарищи!!!! 

РђРЅСЏ, Р°  Butt and Thighs Webisode - это СѓРїСЂС‹ РЅР° РЅРѕРіРё Рё РїРѕРїСѓ ( отдельным видео) РёР· Tracy Anderson’s Webisode Workouts - Arms, Abs, Butt & Thighs

всего 17 минут - и попа в коматозе

3 мая:

шреды 9/30 +

Butt and Thighs Webisode +

кардио + ( все про все- час - чтобы кто про меня слишком хорошо не подумал)

РљРљ +

ужин до 18 +

задание по гонке флай-леди +

Всем привет!!!!

 enigma - Карин, РѕР№ как РІСЃРµ знакомо - Рё худение - толстение " гармошкой" Рё качели туда-СЃСЋРґР°, Рё вообще РІСЃРµ просто РѕРґРёРЅ РІ РѕРґРёРЅ.

Джил меня раньше тоже как-то не вдохновляла, а тут я промотивировалась у Алисы и больше всего мне нравится - то, что там всего 25 минут ( йа лентяйко))))

РЅРµ " РґР° что там, ерунда, жир только начинает гореть СЃ 20 минуты, меньше 40 смысла нет, надо заниматься долго Рё серьезно, РЅРѕ сейчас РјРЅРµ влом, Рё РїРѕР№РґСѓ -РєР° СЏ это дело РѕР±РјРѕР·РіСѓСЋ СЃ чем-РЅРёР±СѓРґСЊ вкусненьким, чтоб голова лучше работала ", Р° "РїРѕРґРЅРёРјРё пятую точку - это  РІСЃРµРіРѕ-то РЅР° 25 РјРёРЅСѓС‚, Рё можешь поставить себе галочку, Р° если еще захочется продолжения - то велком"

и вроде ттт дело пошло.

Насчет пинков - заметано! ( надеюсь, взаимно)

А еще если ты поделишься секретом, как ты научилась не есть на нервах, то это вообще будет просто чудо!

 *AXylu*  RunaLuna

Девочки, извините, что пишу вам вместе - вчера до дневника так и не добралась - но я БЕЗУМНО рада вас здесь видеть!!!!

Надеюсь, что будем дружить домами ( лучше семьями))))), вы у меня уже в избранном

� еще - прошу прощения за - да, я знаю - совершенно неинтересный и нехаризматичный дневник.

Брюнетка_РІ_карамели, спешу тебе сообщить, что ты теперь избранная:) РџРѕ крайней отмечена сердечком Рё ворчливой надписью "уже добавлено". 

Butt and Thighs Webisode - а вот это что такое?

А вот и я с официальным визитом

приветики....я у Наташи видела что-то про твои фотки..прискакала и не нашла...

результаты действительно суперские...молодец...

на счет 2 года не худела..дело в том что уже 2 года гоняю 5-6 кг...возьмусь за себя сброшу,потом какой-то стресс...первый был это лучшая подруга перехала в др.город жить...я 3 месяца жрала и жрала...не лезло а я все равно жевала..даже думала что все капец..здравствуй булемия...даже пару раз пробовала бегать к унитазу...слава Богу что мне этот процесс просто противен...потом мозги мама вставила...опять похудела на 6 кг..и тут бац...проблемы по женски...гормональный сбой лечение...проблемы с циклом...и тут уже вроде без такого обжерства все вернулось..так и топчусь...но справедливости ради все свои беды заедала конфетками,тортиками на ночь...

Рё уже почти   РіРѕРґ как РЅРµ жру РѕС‚ нервов...занимаюсь спортом..РЅРѕ РЅРµ худею...РІРѕС‚ прочитала РєРЅРёРіСѓ..меня воткнуло..что питание РІСЃРµ-таки надо менять Р° РЅРµ тупо укладываться РІ РєРѕСЂРёРґРѕСЂ конфетками...создала дневник,чтоб РЅРµ было очередного срыва...Рё Р±СѓРґСѓ приходить Р·Р° пенделями...

со спортом и маевкой сегодня пролетела..весь день льет дождь..и по ходу у меня еще гайморит вроде как начинается...голова разкалывается..так что спорт отпадает..полощу нос,пью таблетки...и молюсь чтоб все прошло а не переросло в хроническую бяку...

а на счет Джиллиан..странно но ее прес меня вообще не воткнул...у меня просто раньше на него нагрузки были куда сильнее..да и после родов с малым на ногах качала по 300 раз делала подъемы туловища,так что малой заснуть успевал

а вот ее прыжки меня убивали вначале...но когда уже 2 раза прошла шреды то нормально ...но вот что вызвало мат в ее сторону так это "метаболизм"..особенно прыжки,прыжки и опять прыжки......отпрыгав серию разных по извращению прыжков..я гордая хотела уже упасть без сил на пол..и тут сразу новая серия прыжков..вот тут меня прорвало...с.....а говорю..б..ть...мало тебе прыжков было...

а видео по названиям не нашла? хотя книга тоже не помешает.

РґР° это просто разные названия, Р° так редко больше часа выходит 

кстати, вот она - волшебная сила искусства и отчетности - написала - стало стыдно - доделала ноги и догналась кардио!

теперь плюсики допишу и моя совесть можнт до завтра спать спокойно!

http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3297105 вот Трейси Андерсон! Книга в формате pdf! Не знаю что там, сама тока скачиваю!

ой ниче ты в день занимаешься!!! Я тока БФ и Джилл делаю))

2 мая:

шреды 8/30 +

метаморфозы -

кардио -

РљРљ + 

ужин до 18 +

задание по гонке флай-леди +

geika-elli - я кефир люблю, но если есть что-то одно и каждый день, это ж что угодно надоест ( а кстати, идея - в голове промелькали заголовки - " тортиковая диета", " печеньковая диета", а шоколадная, кстати, реально есть)

А ты молодец - такая сила воли!!! Теперь уже конечно, держись - уже мне не терпится результат узнать!

 6akiro4ka - Рё это правильно!

за 2 часа сожгла кучу калорий и гостей я очень уважаю!!!!

Р° СЏ что-то сегодня обленилась вдрызг СЂРµС€РёР»Р° послушать совет РіСѓСЂСѓ-Алисы Рё сделала только Джил - короче, типа отдых 

Ты права насчет фан клуба,Лена)) Как ты? Как треньки?

А я тока вот пришла с прогулочки!!! Часа 2 ходила) Классно так! Сразу как домой на мой любимый сайт! и к те в гости! Давай жду завтра замеров) Очень интересно мне! Как раз будешь наглядно видеть сколько и где убрать!!!

Я вот тож замеряюсь но 1 раз в неделю! Чтоб эффект видней был!

Приветик Брюнетка!

Кефирчик СЏ Р·Р° всех выпила  Рё если честно,то РѕРЅ РјРЅРµ уже надоел. РќРѕ осталось чуть-чуть Рё поэтому доведу РІСЃС‘ РґРѕ конца. 

Alisa_York - а еще я очень жду твои впечатления от других тренировок и твой новый план!

Alisa_York - спасибо тебе РѕРіСЂРѕРјРЅРѕРµ  Р·Р° советы!!!! Так Р·РґРѕСЂРѕРІРѕ, РєРѕРіРґР° тебя поддерживают Рё стараются помочь!!!!

Посоветовала бы тебе с этим поаккуратней! Нужно давать разгон понемногу. Организм ведь не дурак) Он пока тихо охреневает, а потом кааак взбунтуется!

Так что Р°) желательно 2СЋ трешу РїРѕРєР° РЅРµ добавлять (или так через 2 раза) Р±) кардио давать через раз. Р� поменьше слушай, что там пишут РІСЃСЏРєРёРµ идиоты. начинай потихоньку бегать, можешь интервалами (бег-С…РѕРґСЊР±Р°). тем более, какая крутотень - Сѓ тебя есть дорожка! /articles/article.php?id=148&page=2  /articles/article.php?id=778&page=3

Это чисто для принятия к сведению. Думаю, не стоит перегружать тело в самом начале, а то потом не чем будет его удивить!

А ещеееее....))) Посоветовала бы тебе сделать цели с бОльшим размахом. А то что это такое - по 3 кило разницы! Бери сразу пять. Так лучше с точки зрения психологии!

Alisa_York - привет моему фитнес-гуру-мотиватору!!!!

Я Дину не переманивала, у нас твой фан-клуб стихийно образовался

Рада, что тебе понравилось - как увидела, сразу к тебе притащила!

Ох, я прям и хочу следующий уровень и уже страшно становится....

СЏ РґР°, стараюсь РїРѕ 2 тренировки - или  РїСЂРѕСЃС‚Рѕ кардио РЅР° беговой дорожке РґРѕРіРѕРЅСЏСЋСЃСЊ - только РЅРµ бегу, Р° быстро хожу - пишут, что самое РѕРЅРѕ для жиросжигания.

Приветы, Ленчик! Что-то я у тебя давненько не бывала, а ты тут уже успела и закручиниться, и переманить от меня моего дорогого Динусика!! Аяяй!

Спасибоньки за демотиватор! Прям в яблочко и про "беги" и про "Алису". Очень круто! и мне очень понравилось!

А про шреды ржачная заметочка, и очень точная! Про третий уровень правда 100%. После первого сегмента пресса "ножнички" мат действительно как-то невольно вырывается, правда про себя. А вслух только сдавленный крик) � про просветленность точно!

Эти 3 уровня как армия - ни больше ни меньше!

А ты каждый день сейчас по 2 тренировки проводишь или как?

вау!!!! спасибо!!!!

это тебе)

Привет, Динуль!!!! Рада тебя видеть!

Спасибо Р·Р° "молодец" , СЏ стараюсь, как РјРѕРіСѓ, РІРѕС‚ еще Р±С‹ РЅРµ жрать, РЅРѕ это выше РјРѕРёС… СЃРёР» 

РЇ тоже Джилл РїРѕРєР° РЅРµ материла, так что Сѓ нас РІСЃРµ впереди!  

Пошла твой отчет смотреть

Привет, Р‘рюнетка РІ карамели!!! Как ты? РўС‹ молодец! Видела твой отчетик Р·Р° 2 недели! Действительно прогресс!!! Так держать! РЇ тож тока что выложила СЃРІРѕР№ отчетик, РЅРѕ РѕРЅ РЅРµ такой впечатляющий!!!

Насчет презентации Джилл, прикольно! Но я странно ее ни разу не материла и даже не хотела)) Хотя, все еще впереди! 2 уровень!!!

Долго ржала над этой " перезентацией" Джиллиан на торренте:

Описание:

В данном релизе вашему вниманию представлен 30-дневный курс тренировок "Похудей за 30 дней" (30 Day Shred) от американского тренера Джиллиан Майклс (Jillian Michaels).

Джиллиан - матёрый профессионал в мире физкультуры, во время тренировки заставляет пациентов орать, рыдать и материться в голос, изливая на коврик литры пота. Несмотря на то, что каждая тренировка длится не более получаса (а собственно активная её часть чуть больше 20 минут), к 15-й минуте в голове начинает крутиться мысль "когда же я сдохну".

Героям, осилившим 10 дней тренировки первого уровня и возомнившим о себе, будто они что-то умеют, Джиллиан на тренировке второго уровня мигом урежет осетра и доступно объяснит, что их уровень - чуть выше того коврика, на который они валятся как мешок с песком после кардио первого цикла. К концу тренировки второго уровня вся дерзость улетучивается и наступает понимание, что это была действительно amazing job.

Как правило, к третьему уровню пациенты приходят уже достаточно просветлёнными, и понимают, что они никто, звать их никак и ничего они не умеют. Поэтому третий уровень даётся хоть и трудно, но мысли о смерти посещают только один раз - во время кардио последнего цикла. Также иногда невольно вырываются громкие матерные слова после первого качания пресса.

Ну а тем, кто осилил все 30 дней тренировок, становится ясно, что надо продолжать, ибо результаты видны налицо, а организм требует увеличения нагрузки. � они начинают недобро поглядывать на часовые тренировки...

Отчет должен быть в гонках, но они все же заглохли, поэтому сюда.

Неделя первая - 18.04 - 24.04.

-Вес - 72,1 - 71,25

-лучшая цифра - 71,25

-типичный вес недели - 72

-1 срыв + 1 крупный перебор

Неделя вторая  25.04. - 01.05.

-Вес - 71,7 - 70,4

-лучшая цифра веса - 70,4

-типичный вес недели - 70,7 ( -1,3)

-2 очень крупных перебора.

Еще спорт надо подсчитать и дописать.

После вчерашнего привес в 0,4, на начало недели вес - 70,8 и отставание в графике на 600 гр.

Привет!!! Как приятно, когда гости заходят!!!!

 geika-elli - конечно, Рё Р±РѕСЋСЃСЊ, что РЅРё РѕРґРёРЅ....

хотя лучше Р±С‹ ты Р·Р° меня кефирчик попила  

 enigma - какая ты молодец - Рё РІ цирк, Рё прогулки - просто идеальная мамочка!!!!

Ничего, курица - это тебе не жирная свинина, даже и очень замечательно получится!!!

Успехи у тебя отличные!!! Так держать и все у нас получится!

( особенно 0,6% жира впечатляют.... а ты не считала, сколько из 800 гр веса пришлось в граммах на жир?)

Ты 2 года не худела - не занималась этим вопросом или не худелось? ( да уж, с формулировками у меня туго)

приветик...у меня завтра маевка...но обещают куриный шашлык.так что особо не боюсь...сегодня плюнули на погоду и всех...и пошли с детьми в цирк....довольны как слоны..вот каких эмоций не хватало в сегодняшнюю дождливую погоду...

у меня успехи тоже вроде есть...-800гр...и -0.6%жира...человеку который уже 2 года не худеет это суперрадость...

Приветик!

 РЇ надеюсь, ты Р·Р° меня РѕРґРёРЅ шашлычёк съела!?

1 мая:

шреды 7/30 +

Butt and Thighs Webisode +

кардио +

РљРљ ------

ужин до 18 +

Привет, Кариночка!!!

Как Р·РґРѕСЂРѕРІРѕ, что ты зашла - Р° то Сѓ меня сплошной САМОконтроль  

Я тоже с маевки)))) оторвалась на шашлыках не по-детски, даже и не пвталась их ограничить - сколько влезло ( а это много)

Зато остального ни-ни - и алкоголя тоже! Будем надеяться, что организм сочет это читтингом. Белково-жировым.

� идея позаниматься " после" - была утопией . Хорошо хоть, что утром свою программу сделала.

Результаты за неделю были, несмотря на ДР в среду, только теперь они погребены под толстым слоем жареного мяса. Ну, завтра будет видно, на сколько я от своего план-графика отстаю.

А у тебя как успехи?

приветики как делишки?...как результатики есть за неделю?...

как с самоконтролем?....

что-то скучно сегодня на Дионе..наверное все на маевке...мы завтра с семьей собираемся...а сегодня наверное погуляем с детками в городе...

Правильно - РІРѕС‚ только соберешься ударить РїРѕ спорту, как сразу РЅР° глаза подвернется что-РЅРёР±СѓРґСЊ, РіРґРµ написано, что РЅСѓ его, РЅРµ надо 

 РћРїС‚РёРјСѓРј нагрузок

То, что применять нагрузки и упражнения для тех, кто хочет похудеть
весьма и весьма желательно, является одной из азбучных истин похудологии.
Действительно, у физических нагрузок есть несомненное достоинство.
Работающая (сокращающаяся) мышца тратит энергии в несколько раз больше, чем
покоящаяся. � чем более интенсивно мышца работает, тем больше энергии она
тратит. А это совпадает с нашей стратегической задачей - постараться
израсходовать как можно больше энергии и соответственно, как можно больше
жира. � отсюда очень простая тактика - тренировок должно быть как можно
больше, тренировки должны быть как можно более продолжительными и
утомительными. Например, ежедневный бег по часу - полтора, или длительные
занятия с отягощениями. В нагрузках же, которые не приводят к усталости,
вообще нет никакого смысла. � в настоящее время эта тактика преобладает как
в сознании людей, желающих похудеть, так и в сознании тренеров и
инструкторов физкультуры.
Однако у такого очень логичного на первый взгляд подхода имеется и ряд
очевидных недостатков. � самый главный из них заключается в том, что
большинство стремящихся похудеть физически не могут исполнять такого рода
нагрузки, а большинство из тех, кто все-таки переломил себя я начал
тренироваться, через некоторое очень непродолжительное время эти тренировки
бросает.
� тогда возникает другой вопрос, прямо противоположный - может быть
можно вообще обойтись без тренировок? Ведь на месте же мы не сидим, какие-то
движения совершаем. Может быть, этого и достаточно? А то получается двойное
мучение, диета плюс нагрузки. Только растет вероятность срывов. Масла в
огонь полемики подливают и научные данные, ставшие уже хрестоматийными:
Тренировки, совершаемые в секциях аэробики, шейпинга и фитнеса сами по
себе не ведут к достоверному снижению веса.
Все больше сторонников среди ученых находит идея, что неправильно
подобранные физические нагрузки скорее ведут к нарастанию веса и однозначно
препятствуют его снижению.
Такой вот разброс мнений. От идеи, что тренировки должны быть как можно
более интенсивными, до идеи, что тренировки только мешают процессу и на этом
основании следует от них воздерживаться.
Но есть и еще одна точка зрения, которую мы сейчас рассмотрим.
�нтенсивные, утомительные тренировки при всей их кажущейся логичности
являются далеко не самыми оптимальными для похудания. Они значительно
проигрывают нагрузкам так называемой средней интенсивности, нагрузкам,
которые вполне по силам каждому даже совсем не тренированному человеку.
� вот почему.
Мышечное сокращение обслуживается энергией, которую организм может
извлекать или из жира, или из углеводов. �з углеводов энергия извлекается
очень быстро, но запас углеводов очень небольшой, надолго их не хватает.
Жира в организме гораздо больше, энергии из жира хватило бы надолго. Но
извлекается она медленнее, чем из углеводов. Если мышца сокращается быстро,
что бывает при интенсивных и сверхинтенсивных тренировках, то горят в
основном углеводы. Если же тренировки менее интенсивные, то организм
успевает извлекать энергию из жира. Что нам и надо!
При истощении запасов углеводов мы ощущаем голод. �менно с этим
механизмом связывают повышение аппетита после интенсивных утомительных
тренировок. Если же энергия извлекается из жира, то происходит стимуляция
жиромобилизующих систем в организме. Жир эффективно расщепляется. В крови
поддерживается довольно высокий уровень питательных веществ, и,
соответственно, аппетит или не повышен, или даже снижен. Действительно, этим
можно пользоваться - если режим тренировки подобран правильно, организм
переходит на питание накопленным жиром и аппетит снижается!
�нтенсивные и сверхинтенсивные тренировки быстро приводят к утомлению
мышц. Мышцы расслабляются, тонус их падает, и мы наблюдаем уменьшение
расхода энергии. � очень часто бывает так - во время тренировки человек
тратит гораздо больше энергии, чем в покое, но зато после нагрузки ввиду
выраженного утомления он тратит значительно меньше энергии, чем обычно.
Видимо, с этим механизмом связано наблюдаемое многими учеными явление -
сверхинтенсивные нагрузки не увеличивают, а часто наоборот снижают
суммарный суточный расход энергии.
Совсем другое дело - тренировки меньшей интенсивности. Они не приводят
к утомлению, более того - мышечный тонус после их окончания не снижен, а
довольно длительное время остается повышенным. � на поддержание этого тонуса
организм тоже тратит энергию, которую тоже извлекает из жира.
После интенсивных нагрузок очень часто снижается настроение. Это может
быть связано и с микротравмами мышечных волокон и суставов, обычно
наблюдаемыми при таких тренировках. Возможно, механизм этого явления более
сложен. Хорошее настроение или, по научному, положительный эмоциональный
фон, очень тесно связано с двигательной активностью. Чем больше нервных
импульсов поступает в мозг от сокращающихся мышц, тем выше тонус коры и
подкорковых структур, тем лучше настроение. Понятно, что при утомлении и
расслаблении мышц количество этих импульсов резко уменьшается и настроение
падает. А чем ниже настроение, тем выше роль еды, как универсального
антидепрессантного фактора. Что опять же ведет к повышению аппетита.
Нагрузки меньшей интенсивности и сохраняющийся после их окончания
высокий мышечный тонус сами по себе являются факторами, повышающими и
стабилизирующими настроение. � возможно еще и поэтому, потребность в еде на
фоне таких тренировок снижается.
� теперь смотрите, что получается. Нагрузки, построенные по принципу
"чем больше, тем лучше", это снижение суточного расхода энергии и повышение
аппетита, снижение настроения и повышение вероятности срыва. С другой
стороны, нагрузки менее интенсивные, это повышение тонуса, повышение
суточного расхода энергии, стимуляция расщепления жира, повышение настроения
и очень часто заметное снижение аппетита. Вывод очевиден - нагрузки средней
интенсивности, это то, что нам нужно!

� теперь самое время разобраться, как такого рода нагрузку подобрать?
Первое, что здесь надо учитывать,
интенсивность оптимальной тренировки - строго индивидуальное понятие.
При дозировании нагрузки нужно ориентироваться только на свои возможности и
исходить только из собственных ощущений.
Действительно, все люди обладают различной тренированностью. Одна и та
же нагрузка для одного человека может оказаться чрезмерной, а для другого
недостаточной. Отсюда кстати один из недостатков занятий физкультурой в
группах. Очень трудно если не невозможно подобрать оптимальную нагрузку
сразу для всех участников занятий.
Оптимально, если во время тренировки вы ощущаете прилив сил, хорошее
настроение, чувство тепла в теле. Пульс порядка 110-115 в минуту, не чаще. У
вас ни в коем случае не должно быть одышки, сердцебиения и каких либо
неприятных ощущений в области сердца. Дыхание должно быть не чаще 20 в
минуту.
Очень простой тест, если во время тренировки вы можете поддержать
несложную беседу, и это не приводит к одышке, значит, вы правильно угадали
темп. Еще один тест, если через пол часа - час от начала занятий вы
чувствуете достаточно сил, что бы прозаниматься еще и час и два, значит темп
тренировки подобран правильно. Если после тренировки вы чувствуете мышечные
боли, разбитость, усталость и так далее, значит, вы выбрали слишком тяжелую
для себя нагрузку. Нужно ее уменьшить.

   
С учетом всех высказанных выше пожеланий мы должны констатировать, что
бег, далеко не самый лучший для похудания вид нагрузки. По крайней мере, для
начала занятий. Дело в том, что бег для нетренированного человека
оказывается довольно травматичным делом. Одышка и сердцебиение во время
тренировки, мелкие растяжения и разрывы мышечных и сухожильных волокон,
травмы суставов, длительные мышечные боли после тренировки, все эти
неприятности очень часто побуждают людей до срока прекратить занятия. Самый
лучший для нас вид нагрузки, это быстрая ходьба! Вот ее достоинства:
Ходьба, это очень физиологичная нагрузка. Это тот набор движений,
которые чаще всего используются человеком для перемещений. Гораздо чаще, чем
бег, или плавание. Организм воспринимает ходьбу как совершенно нормальную, а
не как какую-то экстраординарную стрессовую нагрузку.
Ходьба обслуживается в основном энергией, освобожденной из
расщепляющегося жира. Можно сказать, что ходить и худеть, синомичные
понятия. При беге и других интенсивных нагрузках в первую очередь
расходуются углеводы.
В акте ходьбы задействуется большинство мышц нашего тела, ведь помимо
движений ногами необходимо еще и поддерживать равновесие тела, а это и мышцы
туловища и мышцы верхних конечностей.
Темп ходьбы легко дозируется. Чувствуете, что взяли слишком большой
темп, можно какое-то время идти помедленнее. Регулировать темп бега гораздо
сложнее.
Даже если вы не можете без одышки пробежать и ста метров, вы легко
пройдете и два и три километра. А для начала большего и не требуется.
Тоже немаловажное преимущество. Человек идущий не так обращает на себя
внимание, как человек бегущий. Многие люди стесняются бегать. Если же они
будут заниматься оздоровительной ходьбой, они просто будут производить
впечатление спешащего человека. Не более.
Обычно необходимые нам эффекты возникают, если темп ходьбы процентов на
10-15 больше, чем мы ходим обычно. Продолжительность занятия может
варьировать от 30 - 40 минут до часа, периодичность порядка 5-6 тренировок в
неделю. Если у вас нет времени на длительную тренировку, ничего страшного.
�меются научные данные, показывающие, что эффективность занятия отнюдь не
снижается, если оно продолжается не 30 минут за раз, а по 10-12 минут три
раза в день. При этом весьма ценны такие небольшие на первый взгляд,
нагрузки, как десятиминутная ходьба по пути на работу, или с работы, или во
время обеденного перерыва.
Начинать, конечно же, следует с легких тренировок по 20 минут,
проводимых в посильном для вас темпе, далее постепенно увеличивайте
продолжительность и темп занятий. Нелишне напомнить и про удобную обувь,
лучше спортивную. Тесная обувь, даже если при обычной ходьбе она для вас не
травматична, при ходьбе в нужном нам темпе, может быстро набить вам мозоли.
�так, ходьба в темпе процентов на 10-15 быстрее, чем обычно,
продолжительностью по 30-40 минут в день! Прекрасная, физиологичная
нагрузка. Состояние легко контролируется, передозировать такую нагрузку
очень трудно. При повышении уровня тренированности повышение интенсивности
занятия можно обеспечить увеличением темпа ходьбы, ходьбой по пересеченной
местности, бегом-ходьбой, и для очень тренированных неспешным
оздоровительным бегом.


Другие варианты подходящей нам нагрузки
Занятия аэробикой в секциях. Поскольку практически невозможно подобрать
всю группу участников с одинаковой степенью тренированности, рекомендации
тренера всегда для одних будут чрезмерными, а для других недостаточными.
Поэтому, оптимально заниматься по индивидуальной программе ориентируясь на
ощущения, идущие от тела. Давайте привыкнем, что это основной способ
дозирования нагрузок. Не исключено, что занятия с инструктором будут для вас
полезны как обучающие. Вас научат и нужным упражнениям и способам
самоконтроля.
Занятия танцевальной аэробикой в домашних условиях. Если вы владеете
принципами самоконтроля, это очень качественный вид тренировок.
Упражнения на тренажерах. �з бытовых это велотренажеры, беговые
дорожки, степ тренажеры. Главное, опять же самоконтроль. Данный вид нагрузок
хорош и тем, что позволяет одновременно слушать музыку, или смотреть
телевизор.
Упражнения в домашних условиях. Чередующиеся упражнения - наклоны,
приседания, махи руками и ногами, наклоны туловища в положении лежа и так
далее. Упражнения лучше делать в облегченном варианте, стремясь к большему
количеству повторений одного упражнения. Например, приседания лучше делать,
опираясь руками на край стула, сгибание туловища в положении лежа легче
делать, опустив ноги с кровати на пол, отжимания от упора легче делать, если
упор высокий - на высоте подоконника, или выше. Выберите 4-5 наиболее
приятных вам упражнений и совершайте их, чередуя "по кругу". Хорошее
упражнение для дома, это бег на месте.
Довольно эффективное упражнение - ходьба вверх-вниз по лестницам.
Следует учесть, что этот вид упражнений более интенсивен, чем ходьба по
ровной поверхности, поэтому будьте внимательны с выбором темпа движения. Вас
должно "хватить" минимум минут на 10-12. � обязательное условие, никаких
одышек и сердцебиений.
В последствии по мере нарастания вашей тренированности возможен и так
называемый оздоровительный бег. Требования те же - пульс порядка 110 в 1
минуту, достаточное дыхание, чувство бодрости, повышение тонуса и
настроения.
Не следует забывать и об утренней тонизирующей гимнастике, которую мы в
обиходе называем зарядкой. 10-15 минут бодрящих движений утром перед началом
трудового дня. Расход энергии при этом небольшой. � это не главное. Главное,
что такая зарядка повышает мышечный тонус, а значит, стимулирует расщепление
жира и возможно, снижает аппетит. Для нашего дела это очень полезно.
Для нас менее желательны игровые виды спорта. Характер нагрузок там
такой, что мышцы быстро теряют запас углеводов и утомляются. А значит,
повышение аппетита и торможение расщепления жира. По тем же причинам
нежелательны и тренировки направленные на наращивание мышечной массы.
Неоднозначно мнение насчет плавания. Очень многие после тренировки в
бассейне отмечают усиление аппетита.
Главное, чего нам не следует делать ни в коем случае, так это
соревноваться с самим собой, пытаясь, всякий раз превзойти свои прошлые
достижения. Нам нужны не рекорды, а специфическая деятельность мышц,
стимулирующая расход жира в организме. Для нас оптимально, что бы нагрузки
такого рода мы совершали не только потому, что это помогает похудеть, но и
потому, что это позволяет пребывать в хорошем настроении, повышает
работоспособность, снижает аппетит, делает более контролируемой еду, предает
нам тонус, улучшает осанку и так далее. Потому что, совершая такую нагрузку,
мы чувствуем себя гораздо лучше, чем тогда, когда от этих тренировок
отказываемся.

Несколько практических пожеланий
Отдавайте предпочтение менее интенсивным нагрузкам, и/или тонизирующим
упражнениям.
Дозируйте нагрузки в первую очередь по самоощущениям. Помните,
рекомендуемая более тренированным человеком нагрузка, может оказаться для
вас чрезмерной.
Контролируйте свое состояние в ходе тренировки, не допускайте одышку,
сердцебиение, обильное потоотделение. Очень желательно, что бы после
окончания нагрузки вы чувствовали повышение тонуса, а не его снижение.
Обязательно подберите такой режим занятий, который давал бы вам
ощутимый прилив сил и повышение работоспособности. Тогда нагрузка станет вам
необходима сама по себе, и занятия войдут в ваши стойкие привычки.
Если после нагрузки вы чувствуете усталость, снижение
работоспособности, повышение аппетита, значит, нагрузка подобрана неверно.
Вам лучше снизить интенсивность занятий.
Если вам не удается выполнить весь объем тренировки за один раз,
разбейте тренировку на несколько небольших занятий, которые выполняйте в
течение дня.
Не пытайтесь с каждым днем, во что бы то ни стало превзойти свой
предыдущий результат. Если и следует повышать интенсивность тренировок, то
делать это надо очень осторожно.
Отдавайте предпочтение бытовым видам нагрузки, которые можно совершать
буквально на ходу. Оптимальным в этом плане является ходьба быстрым шагом по
пути на работу, или с работы, и возможно, десятиминутные прогулки в
оздоравливающем темпе во время обеденного перерыва.
Старайтесь выбирать те виды нагрузки, которые вам нравятся сами по
себе. Если вы не любите лыжные кроссы, вряд ли вам стоит применять их для
похудания.
Нагрузка может "приедаться" точно так же, как и однообразная пища,
которую вы вынуждены есть каждый день. Поэтому, разнообразьте занятия,
чередуйте виды нагрузок. Если вы делаете упражнения дома, можно совмещать
занятия с прослушиванием музыки, просмотром кинофильмов, или телепередач.

(с) М. Гинзбург