|
|
|
|
|
|
 |
|
ulia2
Diet-Баллов: 6980
Сообщений: 2703
Город: торжок
10.10.2011 15:13
|
приглашаюв гоночку похуделки к новому году.ссылка на группу:
/dietgroups/show_group.php?id=3281
Юля
/community/post.php?topic_id=41648 мой дневничок.
|
Sveta123
Diet-Баллов: 86390
Сообщений: 12897
Город: ЛИСИЧАНСК
26.9.2010 21:20
|
Спасибо, отличные упражнения. |
_НаучусьЛетать_
Diet-Баллов: 12738
Сообщений: 1700
12.9.2010 19:46
|
СОГНАТЬ ЖИР С ТАЛИИ, СЖЕЧЬ ЖИРЫ! РАБОТАЙ ДО ОТКАЗА! ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ!
 На наших онлайн-консультациях одной из самых «больных» тем является живот. Всем хочется найти чудодейственное средство, чтобы его подтянуть. На самом деле добиться этого можно только с помощью регулярных аэробных тренировок (на сжигание жира) и анаэробных нагрузок, укрепляющих мышцы.
Не помешает и сбалансированная низкокалорийная диета без лишнего жира. Данный комплекс упражнений составлен из разных методик, «выстрадан» не одним человеком, ощутившим реалные результаты. Он больше всего подходит для выполнения дома, так как при его выполнении вам потребуется постоянная концентрация на своих ощущениях (игры с пупком, после которых у вас останется ощущение «горячего блинчика», лежащего на животе, и которое сохранится у вас в течение получаса). Также комплекс предусматривает упражнения, наилучшим образом «прокачивающие» прямую мыщцу живота и косые мышцы, отвечающие за тонкую талию. Остается только пожелать вам терпения и удачи!
Как правильно выполнять упражнения
Выполняйте этот комплекс 3-5 раз в неделю, сделав предварительно небольшую аэробную разминку в виде тех же… танцев. Или же прыжков со скакалкой.
Данный компелекс включает в себя как аэробные, так и анаэробные упражнения, наилучшим образом способствующие достижению сжигания жировой прослойки и наращивания мышечной массы. Выполнять его следует в домашних условиях минимум 2-3 раза (столько подходов желательно сделать) до ощущения полной усталости, для того, чтобы задать себе серьезные нагрузки в домашних условиях. Ведь вы собираетесь серьезно проработать область живота, а не понадрываться:).
Следите за дыханием! На выдохе напрягите мышцы пресса и втяните пупок как можно ближе к позвоночнику, одновременно расслабьте ребра так, чтобы они опустились вниз. Когда делаете вдох, старайтесь не расслаблять мышцы пресса. Брюшная стенка должна оставаться втянутой. Живот раздувается в основном в стороны и вверх.
Данный комплекс может внести существенное разнообразие в проработку столь сложной «проблемной зоны», как живот.
Упражнение 1
Исходное положение: ноги вместе, присесть, сильно отведя назад ягодицы, наклонить корпус и положить руки на середину бедра. Сделать вдох и округлить живот, надув его «шариком» (рис. 1-2).
Встать, разведя вверх руки латинской буквой «V». При этом сильно вытянуть спину, сделать выдох, заведя пупок к позвоночнику (рис. 3-4).
Внимание! Не отрывайте пятки от пола и обязательно следите за дыханием!
Выполнить 16 раз.
Это упражнение поможет вам прочувствовать движение пупка к позвоночнику при дыхании, что является основным моментом в этом упражнении.
Упражнение 2
Исходное положение: Лягте на спину, ноги согнуты в коленях и расставлены на уровне плеч. Плотно прижмите поясницу к полу, а копчик подожмите по направлению к потолку (рис. 1). «Поиграйте» со своим дыханием, сконцентрировавшись на том, чтобы потренировать на выдохе опускание пупка к позвоночнику. На вдохе не распускайте живот, заставляя себя «дышать ребрами», направляя их в стороны и вверх. Потренируйтесь так, сделав 16-20 повторов.
Удерживая это положение, сделайте выдох и плавно вытяните правую ногу, скользя пяткой по полу, сделайте вдох и верните ее в исходное положение (рис. 2). Повторите упражнение с левой ноги (рис. 3).
Упражнение 3
Исходное положение: см. упражнение 2. Опять-таки, контролируем положение пупка (движение к позвоночнику) на выдохе.
Точно так же, как и в предыдущем упражнении, на выдохе поднимаем лопатки и сгибаем ноги, подтягиваем колени к груди, пятки к ягодицам (рис. 1). Затем, описав полукруг, разводим ноги — левую выпрямляем, но оставляем на весу, а правой тянем колено к противоположному локтю (рис. 2). При полукруговой смене ног, делаем короткий вдох, но, опять-таки, концентрируемся на выдохе и касании локтем колена.
Так выполняется упражнение до тех пор, поку будет хватать сил.
Не забудьте сделать растяжку (вариант 1).
Упражнение 4
Исходное положение: то же, что и в предыдущем, но руки в стороны и чуть вниз, ладонями к полу (рис. 1). Сгибаем ноги, подтянув колени к груди, пятки к ягодицам. Выпрямляем ноги в бедрах до угла 75 градусов, на выдохе отклоняем ноги в сторону и тянемся противоположной рукой (рис. 2). На вдохе возвращаемся в исходное положение и меняем сторону (рис. 3).
Выполнить упражнение 16 раз, сохраняя правила дыхания.
Один из вариантов упражнения: вы поддерживаете голову рукой, и делаете наклоны в сторону ног локтем.
Растяжка. Вариант №1
Вдох. Максимально округлите живот . Выдох — пупок движется к позвоночнику . Зафиксируйте это положение на несколько секунд.
Растяжка. Вариант №2 («капитальная растяжка»)
Лягте на живот. Максимально прогнитесь назад и зафиксируйте себя в таком положении на несколько секунд.
Танюшка, 19 лет.
[67]-66
Всех рада видеть здесь: /community/post.php?topic_id=40001
|
_НаучусьЛетать_
Diet-Баллов: 12738
Сообщений: 1700
12.9.2010 19:37
|
Специальные комплексы физических упражнений.
Долой живот!
Предлагаем несколько комплексов упражнений, с помощью которых можно подтянуть мышцы брюшного пресса.
При выполнении комплекса физических упражнений для всех, кто хочет быть стройным и подтянутым, специалисты рекомендуют:
Пользоваться таймером, а не считать количество выполненных упражнений.
Избегать резких движений, чтобы не повредить позвоночник и шейные мышцы.
Любые упражнения по укреплению мышц брюшного пресса эффективны и, что не менее важно, безопасны только тогда, когда поясница прижата к опоре.
Необходимо все время следить за дыханием. В момент напряжения -выдох, в момент расслабления - вдох.
Желательно выполнять упражнения через день.
Все предлагаемые упражнения рекомендуется начинать с исходного положения лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни ног - на полу, руки свободно вытянуты вдоль тела на незначительном расстоянии, плечи расслаблены. Слегка приподнять бедра, затем опустить их так, чтобы тело удобно расположилось на полу. Расслабить мышцы спины так, чтобы оставалось незначительное расстояние между полом и поясницей.
Для подготовленных совсем слабо можно начать с простого упражнения:
Лежа на спине, положить ладони под затылок, ноги согнуть в коленях и слегка раздвинуть. Приподнять голову и плечи над полом, следя за тем, чтобы поясница и ягодицы не отрывались от пола. Повернуть торс направо и вверх, затем опустить, не касаясь при этом головой пола.
Выполнять упражнение медленно, не менее 10 раз в каждую сторону.
Комплекс физических упражнений для желающих немного похудеть и убрать животик.
Сконцентрировать внимание на мышцах, расположенных в нижней части живота. Напрячь мышцы живота таким образом, чтобы ягодицы приподнялись над полом примерно на три сантиметра. Упражнение выполнять, напрягая только мышцы живота. Считая до трех, оставить мышцы в напряженном состоянии. Расслабить их и вернуться в исходное положение. Повторить упражнение три раза. Чтобы легче было выполнять его,  представьте, что нужно застегнуть молнию на очень тугих джинсах.
Приподнять одну ногу над полом так, чтобы образовался прямой угол. Сохраняя ногу в согнутом состоянии, расслабить мышцы бедра. Следует следить, чтобы ноги были не напряжены. Напрячь мышцы, как в первом упражнении, и приподнять на три сантиметра от пола бедро и ягодицу со стороны согнутой ноги. Вернуться в исходное положение, оставив при этом ногу в воздухе. Повторять упражнение в течение одной – двух минут, а затем проделать его для другой ноги.
Левую ногу выпрямить (можно подложить под нее подушечку). Правая нога остается в согнутом положении, при этом ступня упирается в пол. Левую руку положить под затылок, а правую легко положить на живот. Напрячь мышцы живота и следить за тем, чтобы при этом мышцы головы, шеи и плеч были расслаблены. Приподнять грудь и поворачивать все тело, двигая левым плечом по направлению к правому бедру (поворот должен быть очень незначительным). Остаться в этом положении и сосчитать до трех, расслабить все мышцы и вернуться в исходное положение. Повторять упражнение в течение одной – двух минут, а затем проделать его для другой стороны. Рука должна оставаться на животе, чтобы все время следить за тем, что напрягаются мышцы живота, а не спины.
Положить руки под голову. Напрячь мышцы живота (автоматически приподнимается поясница). Приподнять грудь и следить, чтобы мышцы головы, шеи и плеч были расслаблены. Представить, что тело сжимается, приобретая форму полумесяца. Считая до трех, оставайтесь в этом положении. Повторять упражнение в течение трех – четырех минут.
Еще один комплекс упражнений для желающих подтянуть живот:
Лечь на спину, ноги, слегка согнутые, поднять вверх. Приподнять таз вверх (представить, что кто – то тянет вверх строго вертикально). Затем вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 6-8 раз, увеличивая нагрузку постепенно.
Лечь на спину. Ноги, согнутые в коленях под прямым углом, поднять вверх, руки вдоль туловища. Подтянуть колени как можно ближе к груди, чуть приподнимая таз. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 6-8 раз, увеличивая нагрузку постепенно.
Лечь на спину, ноги, слегка согнутые, поднять вверх. Проверить, что поясница прижата к полу. Приподнять туловище вверх, не отрывая поясницу от пола, постараться дотянуться до носков. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 6-8 раз, увеличивая нагрузку постепенно.
Лечь на спину, колени согнуть под прямым углом, руки за головой. Приподнять правое плечо, постараться дотянуться локтем до левого колена. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение в другую сторону. Избегать чрезмерного “скручивания” позвоночника. Повторить упражнение 6-8 раз в каждую сторону, увеличивая нагрузку постепенно.
2
1 4
3
Танюшка, 19 лет.
[67]-66
Всех рада видеть здесь: /community/post.php?topic_id=40001
|
_НаучусьЛетать_
Diet-Баллов: 12738
Сообщений: 1700
12.9.2010 19:30
|
Как подтянуть живот?
Подтянуть живот помогут несложные упражнения для талии и живота, диета и, как ни странно, умение расслабляться.
Простые упражнения.
Эти упражнения сделают талию тоньше, а живот - более упругим. Однако даже подкачанные брюшные мышцы могут скрываться под слоем жира. Чтобы их продемонстрировать, необходимо давать организму аэробную нагрузку, которая помогает сжигать лишний жир. Во время тренировок держите живот втянутым, а спину прямой.
1. Ноги на ширине бедер, колени слегка согнуты, носки смотрят наружу. Поставьте руки к плечам и выпрямитесь.
2. Держа спину ровно, поверните корпус вправо (бедра должны оставаться на месте).
3. Теперь повернитесь влево, а затем примите исходное положение. Повторите 20 раз.
Упражнение для мышц пресса.
 1. Лягте на спину, ноги вместе, колени согнуты, руки прижмите к ушам. На выдохе медленно потянитесь вперед локтями, не опуская подбородок на грудь (представьте, что вы удерживаете им яблоко). Приподнимая корпус, напрягайте брюшные мышцы.
2. На вдохе медленно опуститесь в исходное положение.
3. Повторите 20 раз, задерживаясь в каждом положении 4-5 секунд.
Еще одно упражнение для мышц живота.
1. Лягте на спину, поднимите прямые ноги, держа ступни параллельно полу. Руки подложите под голову. (При выполнении этого упражнения голова и локти должны находиться на полу.)
2. Напрягите нижние мышцы живота и опустите ноги к грудной клетке. Таз при этом немного оторвется от пола. Не сгибайте ноги и не позволяйте ступням уходить за голову. Повторите 20 раз.
Главное - спокойствие!
Представьте себе, стресс плохо влияет на талию! А все потому, что гормон стресса, кортизол, способствует накоплению жира в области живота. Так что научитесь расслабляться!
Советы по расслаблению.
Сон - лучший из релаксантов. Если у вас проблемы, лягте поспать, выпив прежде ромашковый чай.
Позвоните подруге: легкая болтовня развеет плохое настроение.
Кратко записывайте свои переживания. Это поможет привести чувства в порядок и снять стресс.
Вдохните, считая до восьми, затем выдохните на счете 12. Это отвлечет внимание от ваших проблем.
Займитесь любимым делом: чувство удовлетворения улучшает настроение и снимает стресс.
Танюшка, 19 лет.
[67]-66
Всех рада видеть здесь: /community/post.php?topic_id=40001
|
_НаучусьЛетать_
Diet-Баллов: 12738
Сообщений: 1700
12.9.2010 19:27
|
Упражнения для ягодиц в домашних условиях (с картинками)
Упражнение № 1
1. Встаньте прямо, колени чуть раздвиньте, носки поверните во внутрь, руками возьмитесь за спинку стула покрепче.
2. Сделайте глубокий вдох, посторайтесь одновременно напрячь ягодицы, втяните живот, и плавно вытяните назад левую ногу.
3. Поверните носок левой ноги наружу и, продолжая напрягать ягодицы, продолжайте оставаться в этом положении, считая вслух до 12. Выдохните, расслабьте мышцы, и медленно вернитесь в то же положение. Затем сделайте упражнение еще раз, поднимая теперь правую ногу. Сделайте упражнение сколько сможете раз раз, чередуя правую и левую ноги.
Это прекрасное упражнение для ягодиц. 
Упражнение для ягодиц № 2
Это упражнение для ягодиц укрепляет их, и сделает форму лучше.
1. Ляжте на пол лицом вниз, спиной вверх, подложив под живот что не будь мягкое, например подушку. Руки вытяните вперед, ладони сожмите в кулаки, подбородок не много поднимите над полом.
2. На вдохе выведите руки назад и прижмитесь сжатыми в кулак ладонями к ягодицам. Все мышцы начиная от затылка и заканчивая пятками должны быть напряжены.
3. Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь и начните сначала.
Повторите 15-20 раз. 
Упражнение № 3
1. Станьте прямо, ноги вместе, руки вдоль бедер.
Сделайте глубокий вдох. (При выполнении этого упражнения за глубоким вдохом должен следовать медленный выдох.)
2. Теперь начинайте бег на месте. Руки согнуты в локтях и движутся как при обычном беге. Во время 'бега' довольно сильно ударяйте пятками по ягодицам. Выполняя упражнение, считайте про себя до 50.
Это упражнение улучшает форму ягодиц. Однако следите за силой ударов пятками по ягодицам, иначе останутся синяки. 
Упражнение для ягодиц № 4
1. Присядьте на пол, ноги чучуть разведите по сторонам, ладони рук соедините на затылке.
2. Держите спину прямо, и начинайте 'ходьбу': с помощью ягодиц продвигайте вперед сначала левую, потом правую ногу.
3. Продвинувшись чучуть вперед, возвращайтесь обратно, затем опять вперед. Когда выполняяте упражнение, считайте про себя до 60.
Это хорошее упражнение для ягодиц. 
Упражнение № 5
1. Присядьте на пол со скрещенными ногами, руки положите на колени. Спину держите прямо, плечи расправьте.
2. Держа ладони рук на коленях, попеременно наклоняйтесь вправо и влево так, чтобы вес тела поочередно приходился на правую или левую ягодицу.
При выполнении этого упражнения очень важно, чтобы спина оставалась прямой, а дыхание - глубоким и ритмичным. 
Упражнение для ваших супер ягодиц № 6
1. Лягте на живот, ноги вместе, ладони сожмите в кулак и подложите их под подбородок.
2. Не сгибая, медленно поднимите левую рогу как можно выше и оставайтесь в этом положении, считая про себя до 5. Затем медленно опустите ногу. То же правой ногой.
Повторите упражнение 20 раз, чередуя ноги.
Вариант упражнения: руки вытянуть вдоль тела, ладони сжать. Поднимая правую ногу, упирайтесь в пол сжатой в кулак ладонью правой руки и наоборот 
Упражнение для ягодиц № 7
1. ляжте на живот, руки согните не много в локтях, ладони положите друг на друга и подоприте ими подбородок. Подбородок выдвиньте вперед, чтобы не мешать дыханию. Следите, чтобы при выполнении упражнения подбородок оставался неподвижным. Носки поверните внутрь. 2. Теперь медленно поднимайте левую ногу, не сгибая колено, и одновременно описывайте ею небольшие круги (носок все время должен быть повернут внутрь). Затем, продолжая делать вращательные движения, так же медленно опустите. Выполняя движения, ногу вытягивайте, колено не сгибайте. Правая нога (лежащая на полу) должна быть неподвижной, мыщцы напряжены. 3. Проделайте то же правой ногой. Повторите 30 раз, чередуя ноги. Очень важно выполнять это упражнение медленно, а носки держать повернутыми внутрь. 
Танюшка, 19 лет.
[67]-66
Всех рада видеть здесь: /community/post.php?topic_id=40001
|
_НаучусьЛетать_
Diet-Баллов: 12738
Сообщений: 1700
12.9.2010 18:52
|
Упражнения для пресса в домашних условиях.
Хотите получить идеальный пресс в домашних условиях? Я Вам расскажу и научу, как этого добиться. Ведь иметь хороший пресс это на самом деле здорово, тем более если его можно просто накачать дома. Итак, упражнения для пресса в домашних условиях. Что вообще нужно что бы накачать пресс дома? На самом деле не много, всего лишь Ваше желание и твердое намерение. Большинство результативных упражнений на пресс легко выполнить в домашних условиях, они не требуют каких-то специальных тренажеров и приспособлений. Для начала не много теории. Проблема пресса в том, что его скрывает слой естественного жира, да да, жир на животе это естественное явление, природа заботится о нашем будущем, и накапливает резервы энергии в виде жира. Причем на животе он откладывается в первую очередь. Таким образом, накачивание пресса в домашних условиях должно состоять из двух стадий: * 1)Сжигание жира жира * 2)Накачивание самих мышц брюшной полости Желательно выполнять именно в такой последовательности, так как во время сгона жира Ваши мышцы окрепнут, и будут готовы к серьезным нагрузкам. Сжигание жира вообще в любых областях происходит за счет большого количества повторений с малым весом. Именно при длительной умеренной нагрузке начинает сжигаться жир. Оптимальное количество повторений 30-50 по три подхода. Рост мышц происходит за счет умеренного количества повторений с утяжелением, оптимальное количество повторений 7-12 по три подхода. Ну и к слову тренировка силы происходит за счет малого количества повторений с тяжелым весом, в идеале это даже неподвижный объект. (об этом будет посвящена отдельная страница) В большинстве случаев не приходиться пользоваться утяжеляющими весами, так как после сгона жира, пресс уже довольно хорошо выделяется. Важным моментом в упражнениях на пресс, особенно в домашних условиях, является – регулярность их выполнения! Пресс является уникальной мышцей которую желательно качать каждый день и разными упражнениями, если конечно не используется больших весов. Упражнения на пресс. Далее я приведу список на мой взгляд самых результативных упражнений на пресс в домашних условиях. Я сам пользуюсь этими упражнениями, и они дали видимый результат уже всего через неделю! Перед этим хочется сказать, что условно пресс можно разделить на две части, нижняя и верхняя. Нижняя часть в большей степени отвечает на поднятие ног, а верхняя за скручивание туловища. Традиционно считается, что сложнее всего прокачать нижнюю часть пресса, так как именно так основное скопление жира. Упражнение на пресс в домашних условиях номер один. Скручивание на стуле. Появилось оно как-то само собой, в результате не большого усовершенствования упражнения «поднятия ног на стуле», о нем позже. Конечно можете сказать, что я не много соврал, что нам ничего не понадобиться, но стул есть почти в каждой квартире :) Итак, берете стул, желательно со спинкой, садитесь так, что бы спинка оказалась сбоку, а задница примерно посередине стула. Далее плавно отклоните корпус назад до горизонтального положения, на первых порах, для облегчения можете руками держаться за стул. После начинайте одновременные скручивания, то есть поднимайте одновременно и ноги и корпус, почти до их соприкосновения. Данное упражнение хорошо действует на верхнуюю и нижнюю часть пресса, поэтому одно из самых эффективных упражнений для пресса в домашних условиях. Кроме того, можно регулировать сложность упражнения руками, не много помогая или вовсе не держась за стул. Второе упражнение, на пресс предназначенное для выполнения в домашних условиях. Поднятия ног на стуле. Эффективное упражнение для сгона жира с нижней части пресса. Берете стул, опять же желательно со спинкой, на этот раз садитесь в ней спиной на край стула. Руками упритесь тоже к дальние края стула, и начинайте поднимать ноги. Чем прямей при этом будут ноги, тем сильнее будет нагружаться пресс, для начала можно поднимать согнутые ноги для меньшей нагрузки. Одно из самых эффективных упражнений на пресс в домашних условиях, особенно на верхнюю часть пресса. Скручивания. Одно из самых простых и хороших упражнений для пресса. Действует по большей части на верхний пресс. Лягте на пол, ноги положите под опору, это например может быть диван или кресло, руки расположите за головой, корпус горизонтально, далее начинайте поднимать корпус до вертикального положения и обратно. Вот это три основных упражнения для пресса в домашних условиях. Выполняя их каждый день по три подхода каждое, уже через неделю Вы почувствуете результат! Но упражнение это не все, важную часть играет питание, если Вы хотите похудеть, то не стоит злоупотреблять сладким, жирным, мучным. Да и вообще, здоровое питание это важная составляющая тренировок. Но в тоже время если Вы имеете стройную фигуру и хотите просто улучшить рельф пресса, стоит потреблять больше белковой пищи, идеально это овсяная каша, сыр, не много мяса, орехи, бобовые. Так как если у Вас нет запасов жира, и отсутствует достаточная норма белка в рационе, мышцы будут только уменьшаться.
Танюшка, 19 лет.
[67]-66
Всех рада видеть здесь: /community/post.php?topic_id=40001
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
