Форумы Друзья Блоги Истории успеха Конкурсы и встречи Наши эксперты Ваши эксперты Расскажи о нас всем  
Назад к списку форумов

Правила форумов и блогов
  Форум: Форум группы: Наше тело в наших руках!
Модераторы: Марина, Loki-Lomki, I.K.a., rodrighes  -  показать группу
    Тема:
*** Упражнения для коррекции фигуры ***

 
     Только участники группы могут отвечать в этой теме.
 
Автор
Сообщение

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Растяжка

 

Растяжка является неотъемлемой частью занятий в любом виде спорта, где задействованы мышцы. Поэтому упражнениям на растяжку нужно уделять особое внимание!

Упражнение 1

Цель — стретчинг мышц верхнего и нижнего брюшного пресса, то есть упражнение на растягивание.

Основные моменты

  • таз должен быть плотно прижат к полу;
  • нельзя откидывать голову назад;
  • при выполнении упражнения должно возникать ощущение растяжения мышц верхней половины тела.

Принадлежности

  • гимнастический мат или коврик.

Исходное положение

  • в положении лежа на животе, обопритесь ладонями о пол, как при отжиманиях.

Действие

  1. Как можно выше поднимите верхнюю часть туловища, делая упор на руки и выпрямляя локти.
  2. Прогните поясницу, но не отрывайте нижнюю часть тела от пола.
  3. Оставайтесь в таком положении тридцать секунд, а потом возвращайтесь в исходное.

Упражнение стретчинг мышц верхнего и нижнего брюшного пресса, то есть упражнение на растягивание

Повторите четыре раза.

Упражнение 2

Цель — стретчинг мышц верхней, средней и нижней частей спины.

Основные моменты

  • не доводите растяжку до возникновения болевых ощущений.

Принадлежности

  • гимнастический мат или коврик.

Исходное положение

  • лягте на спину, согните ноги в коленях и упритесь подошвами в пол.

Действие

  1. Обхватите ноги чуть ниже коленей руками и притяните их груди.
  2. Тянитесь шеей и головой к коленям.
  3. Оставайтесь в таком положении тридцать секунд, а потом возвращайтесь в исходное.

Упражнение стретчинг мышц верхней, средней и нижней частей спины

Сделайте четыре повтора.

Упражнение 3

Цель — стретчинг мышц середины спины и поясницы.

Основные моменты

  • при выполнении упражнения нужно обязательно ощущать растяжение мышц, но не допускать возникновения боли;
  • нельзя отрывать плечи от пола.

Принадлежности

  • гимнастический мат или коврик.

Исходное положение

  • лежа на спине, руки вытяните и положите в стороны, перпендикулярно туловищу.

Действие

  1. Согните правую ногу в колене, подтяните к груди и поверните в левую сторону таким образом, чтобы колено касалось пола примерно на уровне таза.
  2. Голову поверните налево так, чтобы глаза смотрели на левую ладонь.
  3. Оставайтесь в таком положении тридцать секунд, а потом возвращайтесь в исходное.
  4. Сделайте упражнение другой ногой.

Упражнение стретчинг мышц середины спины и поясницы

Повторите четыре раза для каждой ноги.

Упражнение 4

Цель — стретчинг больших ягодичных мышц.

Основные моменты

  • выполняйте упражнение медленно и плавно, не прикладывая чрезмерных усилий;
  • в мышцах обязательно должно присутствовать чувство растяжения.

Принадлежности

  • гимнастический мат или коврик.

Исходное положение

  • лягте на спину, согните ноги в коленях под прямым углом и поднимите их так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голени — параллельны;
  • лодыжку левой ноги положите внешней поверхностью на правое колено;
  • сцепите руки под правым коленом.

Действие

  1. Медленно тяните ногу к груди.
  2. Оставайтесь в таком положении тридцать секунд, а потом возвращайтесь в исходное.
  3. Сделайте то же самое другой ногой.

Упражнение стретчинг больших ягодичных мышц

Выполните четыре повтора для каждой ноги.

Упражнение 5

Цель — стретчинг мышц бедра и передней поверхности таза.

Основные моменты

  • голень и колено рабочей ноги не должны отрываться от пола;
  • при выполнении упражнения нужно обязательно ощущать растяжение мышц, но не допускать возникновения боли.

Принадлежности

  • гимнастический мат или коврик.

Исходное положение

  • встаньте на колени на полу: голени прижаты к полу, бедра — перпендикулярны ему;
  • сделайте широкий шаг вперед правой ногой таким образом, чтобы ее подошва стала на пол и обрела с ним плотный контакт;
  • колено и голень левой ноги должны оставаться прижатыми к полу.

Действие

  1. Тянитесь вперед, чтобы бедро и голень левой ноги образовали между собой тупой угол.
  2. Оставайтесь в таком положении тридцать секунд, а потом возвращайтесь в исходное.
  3. Выполните упражнение другой ногой.

Упражнение стретчинг мышц бедра и передней поверхности таза

Для каждой ноги повторите четыре раза.

Упражнение 6

Цель — стретчинг широкой фасции бедра — мышцы, находящейся на наружной поверхности бедра и тянущейся от таза до колена.

Основные моменты

  • не нужно напрягать мышцы головы;
  • нельзя переусердствовать, не продолжайте выполнять упражнение при возникновении болей.

Принадлежности

  • гимнастический мат или коврик.

Исходное положение

  • в положении лежа на правом боку, правую руку согните в локте и положите на нее голову;
  • согните левую ногу назад и ухватитесь левой рукой за ее носок;
  • внешнюю часть лодыжки правой ноги поместите на левое колено.

Действие

  1. Давите правой стопой на левую ногу вниз, к полу.
  2. Оставайтесь в таком положении тридцать секунд, а потом возвращайтесь в исходное.
  3. Сделайте упражнение другой ногой.

Упражнение стретчинг широкой фасции бедра - мышцы, находящейся на наружной поверхности бедра и тянущейся от таза до колена

Каждой ногой выполните упражнение четыре раза.

Упражнение 7

Цель — стретчинг мышц паховой области и внутренней поверхности бедра.

Основные моменты

  • не нужно стараться сильно прижимать колени к полу, это может привести к возникновению болевых ощущений.

Принадлежности

  • гимнастический мат или коврик.

Исходное положение

  • сядьте на пол по-турецки, приложив одну стопу к другой перед собой;
  • положите кисти рук на лодыжки, а предплечья — на колени.

Действие

  1. Прижимайте колени предплечьями к полу.
  2. Через тридцать секунд возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение стретчинг мышц паховой области и внутренней поверхности бедра

Повторите четыре раза.

Упражнение 8

Цель — стретчинг мышц задней поверхности бедра.

Основные моменты

  • поясница не должна отрываться от пола;
  • если упражнение кажется слишком легким, попробуйте не сгибать ногу, притягиваемую к груди.

Принадлежности

  • гимнастический мат или коврик.

Исходное положение

  • лягте на спину, согните ноги в коленях, уприте подошвы в пол;
  • поднимите рабочую ногу вверх и сцепите руки под ее коленом.

Действие

  1. Тяните бедро к груди.
  2. После тридцати секунд в таком положении вернитесь в исходное.
  3. Сделайте упражнение другой ногой.

Упражнение стретчинг мышц задней поверхности бедра

Повторите четыре раза для каждой ноги.

Упражнение 9

Цель — стретчинг ахиллова сухожилия, икроножной и камбаловидной мышц голени.

Основные моменты

  • колено ноги, находящейся впереди, не должно заходить за носок.

Принадлежности

  • для выполнения данного упражнения не требуется никаких принадлежностей.

Исходное положение

  • встаньте лицом к стене, согните руки в локтях и соедините их, обопритесь предплечьями о стену;
  • левую ногу поставьте вперед почти вплотную к стене, согните ее в колене;
  • правую ногу, находящуюся сзади, выпрямите, ее подошва должна сохранять плотный контакт с полом.

Действие

  1. Тянитесь к левой ноге, при этом должно возникнуть ощущение растяжения мышц правой ноги.
  2. Удерживайте такое положение тридцать секунд, а потом согните правое колено для растяжения нижней части мышц голени.
  3. Это положение сохраняйте тридцать секунд.
  4. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.

Упражнение стретчинг ахиллова сухожилия, икроножной и камбаловидной мышц голени

Выполните четыре раза каждой ногой.

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение

Упражнения на пресс

 

Упражнение 1

Цель — укрепление верхней части брюшного пресса.

Основные моменты

  • нельзя отрывать поясницу от пола во время выполнения упражнения;
  • не следует помогать себе руками, это снизит эффективность работы мышц.

Принадлежности

  • гимнастический мат или коврик.

Исходное положение

  • лягте на спину и втяните живот;
  • согните ноги в коленях под углом девяносто градусов таким образом, чтобы подошвы оказались плотно прижатыми к полу;
  • руки вытяните вдоль туловища.

Действие

  1. С помощью сокращения мышц брюшного пресса немного приподнимите верхнюю часть тела, руки при этом вытяните вперед.
  2. Такое положение сохраняйте две секунды, а потом медленно возвращайтесь в исходное.

Верхний пресс

Сделайте 1-3 подхода по 8-10 раз.

Упражнение 2

Цель — укрепление верхней части брюшного пресса.

Основные моменты

  • не следует выполнять упражнение быстро и резко, слишком сильный наклон-перекатывание вперед не нужен;
  • напрягать следует мышцы пресса, а не шейные;
  • поясница и ступни ног должны постоянно сохранять контакт с полом;
  • чтобы еще сильнее повысить нагрузку на пресс, можно использовать отягощение в виде гантелей или диска, прижимая их к груди.

Принадлежности

  • гимнастический мат или коврик.

Исходное положение

  • лягте на спину и втяните живот;
  • руки скрестите на груди, касаясь кистями плеч;
  • согните ноги в коленях под углом девяносто градусов таким образом, чтобы подошвы оказались плотно прижатыми к полу.

Действие

  1. Напрягая мышцы брюшного пресса, приподнимите верхнюю часть тела, руки должны оставаться скрещенными.
  2. Сохраняйте положение в течение двух секунд, а потом медленно возвращайтесь в исходное.

Верхний пресс

Повторите 8-10 раз в 1-3 подхода.

Упражнение 3

Цель — укрепление верхней части брюшного пресса.

Основные моменты

  • положение рук должно быть таким, чтобы локти были практически не видны;
  • при выполнении упражнения нужно смотреть вверх, туда же направлять и подбородок;
  • не нужно тянуть шею и голову к коленям, следует просто поднимать плечи.

Принадлежности

  • гимнастический мат или коврик.

Исходное положение

  • лягте на спину и втяните живот;
  • руки сцепите за головой, локти разведите в стороны;
  • согните ноги в коленях под углом девяносто градусов таким образом, чтобы подошвы оказались плотно прижатыми к полу.

Действие

  1. Сокращая мышцы брюшного пресса, немного приподнимите верхнюю часть тела, сохраняя исходное положение рук.
  2. Около двух секунд держите тело навесу, а потом медленно возвращайтесь в исходное положение.

Упражнения для верхнего пресса

Выполните 1-3 подхода по 8-10 раз.

Упражнение 4

Цель — укрепление верхней части брюшного пресса.

Основные моменты

  • нижняя часть спины и поясница не должны отрываться от пола;
  • нельзя быстро и резко выполнять упражнение, слишком сильный наклон-перекатывание вперед мешает правильным движениям;
  • при напряжении пресса плечи обязательно должны отрываться от пола.

Принадлежности

  • гимнастический мат или коврик.

Исходное положение

  • лягте на спину, скрестите руки на груди, касаясь кистями плеч;
  • поднимите ноги и согните их в коленях таким образом, чтобы голени и ступни оказались параллельны полу, а бедра — перпендикулярны;
  • сомкните колени и щиколотки.

Действие

  1. С помощью сокращения мышц верхней части брюшного пресса приподнимите плечи и верхнюю часть спины от пола, тянитесь к коленям.
  2. Удерживайте такое положение в течение двух секунд, а потом, без резких движений, возвращайтесь в исходное.

Упражнения для вехнего пресса

Повторите упражнение 8-10 раз в 1-3 подхода.

Упражнение 5

Цель — укрепление верхней части брюшного пресса.

Основные моменты

  • нельзя расслаблять мышцы и падать на спину при завершении каждого повторения;
  • упражнение нужно делать в медленном темпе, не резко;
  • не следует тянуть голову руками к коленям.

Принадлежности

  • гимнастический мат или коврик.

Исходное положение

  • лягте на спину;
  • руки сцепите за головой, локти разведите в стороны;
  • поднимите ноги и согните их в коленях, при этом голени и ступни должны быть параллельны полу, а бедра — перпендикулярны;
  • разведите ноги в стороны под небольшим углом.

Действие

  1. Путем сокращения мышц брюшного пресса немного поднимите тело вверх, и потянитесь к коленям.
  2. Через две секунды возвратитесь в исходное положение.

Упражнения для мышц пресса

Сделайте 1-3 подхода по 8-10 раз.

Упражнение 6

Цель — укрепление верхней части брюшного пресса.

Основные моменты

  • не следует тянуть голову руками к коленям;
  • нельзя расслаблять мышцы и падать на спину во время завершения каждого повторения;
  • упражнение нужно делать медленно, плавно.

Принадлежности

  • гимнастический мат или коврик, тяжелая мебель.

Исходное положение

  • в положении на спине согните ноги в коленях и зацепитесь ступнями за нижний край какой-нибудь тяжелой мебели;
  • руки сцепите за головой, локти разведите в стороны.

Действие

  1. Напрягите мышцы брюшного пресса и приподнимите верхнюю часть тела, потянувшись к коленям.
  2. Через две секунды плавно смените положение на исходное.

Упражнения для мышц пресса

Повторите 8-10 раз в 1-3 подхода.

Упражнение 7

Цель — укрепление нижней части брюшного пресса.

Основные моменты

  • ноги следует держать строго перпендикулярно полу;
  • таз нужно поднимать вверх, не двигая им в горизонтальном направлении;
  • в упражнении должны участвовать только мышцы пресса, помощь руками снижает эффективность.

Принадлежности

  • гимнастический мат или коврик, тяжелая мебель.

Исходное положение

  • лежа на спине, зацепитесь заведенными за голову руками за нижний край какой-нибудь тяжелой мебели;
  • затем поднимите ноги вертикально вверх и оттяните носки.

Действие

  1. Сокращением мышц брюшного пресса приподнимите таз и ноги, стараясь не отклонять их от вертикального положения, и не напрягая сильно колени.
  2. Такое положение сохраняйте две секунды, а потом медленно возвращайтесь в исходное.

Упражнения для мышц пресса

Выполните 1-3 подхода по 8-10 раз.

Упражнение 8

Цель — укрепление нижней части брюшного пресса.

Основные моменты

  • не задирайте высоко голову, лопатки должны быть лишь немного приподняты;
  • подошве ноги, не совершающей движений, нельзя отрываться от пола.

Принадлежности

  • гимнастический мат или коврик.

Исходное положение

  • лягте на спину и втяните живот;
  • руки расположите вдоль туловища, ладонями книзу;
  • согните ноги в коленях таким образом, чтобы ступни были плотно прижаты к полу;
  • поднимите голову, немного оторвав плечи от пола.

Действие

  1. Напрягите нижнюю часть брюшного пресса и медленно поднимите одну ногу к груди, но не до конца, а так, чтобы бедро заняло перпендикулярное полу положение, а голень — параллельное.
  2. В таком положении нужно находиться две секунды, а потом медленно вернуться в исходное.

Упражнения для мышц пресса

Повторите упражнение 8-10 раз в 1-3 подхода.

Упражнение 9

Цель — укрепление нижней части брюшного пресса.

Основные моменты

  • не отрывайте голову от пола.

Принадлежности

  • гимнастический мат или коврик.

Исходное положение

  • в положении на спине, сцепите руки за головой, локти разведите в стороны;
  • ноги согните в коленях под углом девяносто градусов, ступни должны иметь плотный контакт с полом.

Действие

  1. Прижмите поясницу к полу и втяните живот.
  2. Поднимите верхнюю часть тела, не двигая при этом руками.
  3. Не удерживая дыхание, сохраняйте положение две секунды, а потом медленно возвращайтесь в исходное.

Упражнения для мышц пресса

Сделайте 1-3 подхода по 8-10 раз.

Упражнение 10

Цель — укрепление нижней части брюшного пресса.

Основные моменты

  • необходимо поддерживать постоянное напряжение мускулов брюшного пресса и таза, не расслабляться в конце каждого повторения;
  • нельзя перекатываться на спину.

Принадлежности

  • гимнастический мат или коврик.

Исходное положение

  • лягте на спину, руки сцепите за головой, локти разведите в стороны;
  • поднимите ноги и согните их в коленях таким образом, чтобы голени и ступни оказались параллельны полу, а бедра — перпендикулярны.

Действие

  1. С помощью напряжения мышц живота следует немного приподнять таз в направлении груди.
  2. Колени при этом должны двигаться ко лбу, в конечной фазе голени должны занять почти вертикальное положение, а бедра — почти горизонтальное.
  3. Через две секунды нужно осторожно принять исходное положение.

Упражнения для мышц пресса

Повторите 8-10 раз в 1-3 подхода.

Упражнение 11

Цель — укрепление наружных косых мышц живота.

Основные моменты

  • упражнение выполняется медленно, без расслабления мышц живота;
  • нельзя делать повороты по инерции;
  • не следует прибегать к помощи рук, это снизит эффективность упражнения.

Принадлежности

  • гимнастический мат или коврик.

Исходное положение

  • лягте на спину, втянув живот в себя;
  • согните ноги в коленях под углом девяносто градусов, таким образом, плотно прижимая подошвы к полу;
  • руки расположите вдоль туловища.

Действие

  1. Напрягая боковые мышцы туловища, приподнимите верхнюю часть тела, одновременно наклоняясь и поворачиваясь в одну из сторон.
  2. Вытянутыми вперед прямыми руками нужно тянуться в ту же сторону, что и туловищем.
  3. Спустя две секунды, медленно возвращайтесь в исходное положение.
  4. Повторения следует выполнять с чередованием сторон.

Упражнения для косых мышц живота

Повторите упражнение 8-10 раз в 1-3 подхода.

Упражнение 12

Цель — укрепление наружных косых мышц живота.

Основные моменты

  • не надо пытаться выполнить упражнение с максимальной амплитудой;
  • нельзя делать повороты по инерции;
  • ступни постоянно должны сохранять плотный контакт с полом.

Принадлежности

  • гимнастический мат или коврик.

Исходное положение

  • примите положение лежа на спине и втяните живот;
  • руки скрестите на груди, касаясь кистями плеч;
  • согните ноги в коленях под углом девяносто градусов таким образом, чтобы подошвы оказались плотно прижатыми к полу.

Действие

  1. С помощью напряжения боковых мышц туловища приподнимите верхнюю часть тела, одновременно наклоняясь и поворачиваясь в одну сторону.
  2. Такое положение сохраняйте две секунды, а потом медленно возвращайтесь в исходное.
  3. При каждом повторении чередуйте стороны.

Упражнения для косых мышц живота

Сделайте 1-3 подхода по 8-10 раз.

Упражнение 13

Цель — укрепление наружных косых мышц живота.

Основные моменты

  • не надо пытаться выполнить упражнение с максимальной амплитудой;
  • нельзя делать повороты по инерции;
  • не нужно руками тянуть голову вперед.

Принадлежности

  • гимнастический мат или коврик.

Исходное положение

  • лягте на спину и втяните живот;
  • руки сцепите за головой, локти разведите в стороны;
  • согните ноги в коленях под углом девяносто градусов таким образом, чтобы подошвы оказались плотно прижатыми к полу.

Действие

  1. Напряжением боковых мышц туловища приподнимите верхнюю часть тела, одновременно наклоняясь и поворачиваясь в одну из сторон.
  2. В таком положении находитесь в течение двух секунд, а потом медленно возвращайтесь в исходное.
  3. Поменяйте сторону.

Упражнения для косых мышц живота

Повторите 8-10 раз в 1-3 подхода.

Упражнение 14

Цель — укрепление наружных косых мышц живота.

Основные моменты

  • должно сохраняться постоянное напряжение мышц туловища;
  • нельзя давить рукой на голову;
  • приподнимать нужно всю верхнюю часть тела, а не только голову и шею.

Принадлежности

  • гимнастический мат или коврик.

Исходное положение

  • лежа на левом боку, согните колени так, чтобы бедра были перпендикулярны туловищу;
  • ладонь левой руки положите на правый бок чуть выше талии, а правую руку поставьте за голову и вытяните локоть вверх.

Действие

  1. С помощью напряжения боковых мышц туловища приподнимите верхнюю часть тела и тянитесь к тазу.
  2. Такое положение сохраняйте две секунды, а потом медленно возвращайтесь в исходное.
  3. Сделав нужное число повторений на одну сторону, перевернитесь на другой бок.

Упражнения для косых мышц живота

Выполните 1-3 подхода по 8-10 раз.

Упражнение 15

Цель — укрепление наружных косых мышц живота.

Основные моменты

  • нельзя делать упражнение, используя силу инерции;
  • все движения нужно выполнять медленно.

Принадлежности

  • для выполнения данного упражнения не требуется никаких принадлежностей.

Исходное положение

  • встаньте прямо, ноги расставьте чуть шире плеч, немного согните колени;
  • руки сцепите за головой, разведите локти в стороны.

Действие

  1. Наклонитесь вправо, медленно потянитесь правым локтем к правому колену.
  2. Выполнив определенное число повторений в нужную сторону, делайте наклоны в другую.

Упражнения для косых мышц живота

Повторите упражнение 8-10 раз в 1-3 подхода.

Упражнение 16

Цель — укрепление наружных косых мышц живота.

Основные моменты

  • приподнимать нужно всю верхнюю часть тела, а не только голову и шею;
  • выполнять упражнение нужно медленно, не используя силу инерции;
  • верхняя и нижняя части тела должны подниматься от пола на одинаковое расстояние.

Принадлежности

  • гимнастический мат или коврик.

Исходное положение

  • лягте на левый бок и согните колени так, чтобы бедра были перпендикулярны туловищу;
  • ладонь левой руки положите на правый бок чуть выше талии, а правую руку поставьте за голову и вытяните локоть вверх.

Действие

  1. Поднимите вверх правую ногу таким образом, чтобы голень оказалась параллельна полу, а бедро — перпендикулярно.
  2. Одновременно приподнимайте верхнюю часть туловища, как бы скручиваясь.
  3. Через две секунды плавно вернитесь в исходное положение.
  4. Сделав нужное количество подъемов, перевернитесь на другой бок.

Упражнения для косых мышц живота

Сделайте 1-3 подхода по 8-10 раз.

Упражнение 17

Цель — укрепление верхней и нижней частей брюшного пресса.

Основные моменты

  • нельзя перекатываться вперед;
  • верхняя часть тела и нога должны двигаться согласованно;
  • не нужно руками тянуть голову вперед.

Принадлежности

  • гимнастический мат или коврик.

Исходное положение

  • в положении на спине, разведите локти в стороны и сомкните руки за головой;
  • ноги согните в коленях под углом девяносто градусов, ступни плотно прижмите к полу.

Действие

  1. Поднимите верхнюю часть туловища и согнутую в колене ногу, причем сделайте это одновременно.
  2. Дотянитесь локтями до колена, используя и верхнюю, и нижнюю части брюшного пресса.
  3. Такое положение сохраняйте две секунды, а потом медленно возвращайтесь в исходное.

Упражнения для мышц пресса

Выполните 1-3 подхода по 8-10 раз.

ссылка

Аватар
Послать личное сообщение
Мышцы таза, бедер и ягодиц.

Упражнение 1

Цель — укрепление четырехглавой мышцы бедра.

Основные моменты

  • выполнять упражнение нужно не за счет инерции, а с помощью силы мышц передней поверхности бедра;
  • колено работающей ноги должно быть всегда слегка согнуто.

Принадлежности

  • гимнастический мат или коврик.

Исходное положение

  • сядьте на пол и обопритесь на выставленные назад прямые руки;
  • одну ногу согните на девяносто градусов и уприте подошву в пол;
  • другую ногу слегка согните в колене и расслабьте — эта нога будет рабочей.

Действие

  1. Рабочую ногу поднимите вверх до уровня колена опорной ноги таким образом, чтобы она составляла с полом угол сорок пять градусов.
  2. Медленно вернитесь в исходное положение.
  3. После выполнения необходимого количества повторов, сделайте то же самое другой ногой.

Упражнение для четырехглавой мышцы бедра

Повторите 8-10 раз в 1-3 подхода.

Упражнение 2

Цель — укрепление четырехглавой мышцы бедра и ягодичных мышц.

Основные моменты

  • стойте прямо, не наклоняясь;
  • упражнение нужно выполнять с максимально доступной амплитудой;
  • колено при выпаде не должно оказываться впереди носка ноги, а должно находиться точно над ним.

Принадлежности

  • для выполнения данного упражнения не требуется никаких принадлежностей.

Исходное положение

  • встаньте прямо, поставьте руки на пояс;
  • расстояние между ступнями должно составлять примерно пятнадцать сантиметров.

Действие

  1. Сделайте как можно более длинный выпад левой ногой вперед, правую ногу при этом оставляя на месте и сгибая.
  2. Медленно опуститесь в выпад, почти касаясь пола коленом правой ноги.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. После нескольких повторений смените ногу.

Упражнение для укрепления четырехглавой мышцы бедра и ягодичных мышц.

Выполните 1-3 подхода по 8-10 раз.

Упражнение 3

Цель — укрепление четырехглавой мышцы бедра и ягодичных мышц.

Основные моменты

  • нельзя создавать острый угол между бедром и голенью;
  • в нижней точке приседа колени не должны оказываться впереди носков ног.

Принадлежности

  • для выполнения данного упражнения не требуется никаких принадлежностей.

Исходное положение

  • встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Действие

  1. Присядьте, сгибая ноги в коленях таким образом, чтобы бедра в нижней точке были параллельны полу.
  2. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение для укрепления четырехглавой мышцы бедра и ягодичных мышц

Повторите упражнение 8–10 раз в 1–3 подхода.

Упражнение 4

Цель — укрепление четырехглавой мышцы бедра.

Основные моменты

  • нельзя опускаться ниже уровня, когда бедро параллельно полу;
  • делать упражнение нужно медленно.

Принадлежности

  • для выполнения данного упражнения не требуется никаких принадлежностей.

Исходное положение

  • встаньте спиной к стене и обопритесь об нее;
  • поставьте ноги на ширину плеч, а носки слегка врозь;
  • руки сцепите за головой, локти расставьте в стороны;
  • не отрывая спину от стены и держа туловище прямо, поставьте ступни на расстоянии сорока сантиметров от стены, причем таким образом, чтобы голени оставались параллельны ей.

Действие

  1. Медленно опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны полу.
  2. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение для укрепления четырехглавой мышцы бедра

Сделайте 1–3 подхода по 8–10 раз.

Упражнение 5

Цель — укрепление двуглавой мышцы бедра.

Основные моменты

  • нельзя использовать силу инерции, работать должны мышцы задней поверхности бедра;
  • колено опорной ноги необходимо слегка сгибать.

Принадлежности

  • для выполнения данного упражнения не требуется никаких принадлежностей.

Исходное положение

  • встаньте лицом к стене на расстоянии тридцать-сорок сантиметров и обопритесь об нее руками.

Действие

  1. Сгибайте одну ногу в колене до тех пор, пока голень не будет параллельна полу.
  2. Вернитесь в исходное положение.
  3. Сделав нужное число повторений одной ногой, выполните их другой.

Упражнение для укрепления двуглавой мышцы бедра

Выполните 1–3 подхода по 8–10 раз.

Упражнение 6

Цель — укрепление двуглавой мышцы бедра и ягодичных мышц.

Основные моменты

  • сжимайте ягодицы при выполнении упражнения;
  • не нужно слишком высоко поднимать ногу, это может вызвать боль в пояснице;
  • движения должны быть медленными.

Принадлежности

  • гимнастический мат или коврик.

Исходное положение

  • лягте на живот и сложите руки перед лицом так, как их складывают первоклассники в школе, только немного разведя в стороны, чтобы кисти лежали одна на другой;
  • положите голову на тыльные стороны кистей.

Действие

  1. Поднимите ногу, заводя ее назад с напряжением ягодичных мышц, не сгибая.
  2. Стопа не должна быть напряжена, а колено следует слегка согнуть.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Выполнив необходимое количество повторов, смените ногу.

Упражнение для укрепления двуглавой мышцы бедра и ягодичных мышц

Повторите 8–10 раз в 1–3 подхода.

Упражнение 7

Цель — укрепление двуглавой мышцы бедра и ягодичных мышц.

Основные моменты

  • двигаться должна только нога, а тело пусть остается неподвижным;
  • слишком высоко поднимать ногу не следует, чтобы не вызвать боль в пояснице.

Принадлежности

  • гимнастический мат или коврик.

Исходное положение

  • встаньте на четвереньки;
  • руки должны быть прямыми, голову не опускать, но и не задирать вверх.

Действие

  1. Выпрямите и поднимите одну ногу назад, при этом бедро должно стать параллельно полу.
  2. Напрягите мышцы ягодиц.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. После выполнения манипуляций одной ногой, выполните их другой.

Упражнение для укрепления двуглавой мышцы бедра и ягодичных мышц

Повторите упражнение 8–10 раз в 1–3 подхода.

Упражнение 8

Цель — укрепление двуглавой мышцы бедра и ягодичных мышц.

Основные моменты

  • мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы не должны расслабляться, поэтому нельзя использовать силу инерции;
  • не следует поднимать ногу выше положения, в котором бедро параллельно полу.

Принадлежности

  • гимнастический мат или коврик.

Исходное положение

  • принять положение упора на коленях;
  • выпрямить руки в локтях;
  • спина должна быть прямая, не следует опускать голову вниз.

Действие

  1. Сохраняя угол девяносто градусов между голенью и бедром, поднимите ногу назад до положения, в котором бедро будет параллельно полу, а голень — перпендикулярна, при этом стопа не должна быть напряжена.
  2. Вернитесь в исходное положение.
  3. Повторив подъемы несколько раз, смените ногу.

Упражнение для укрепления двуглавой мышцы бедра и ягодичных мышц

Сделайте 1-3 подхода по 8-10 раз.

Упражнение 9

Цель — укрепление двуглавой мышцы бедра и ягодичных мышц.

Основные моменты

  • мускулы ягодиц должны находиться в постоянном напряжении;
  • таз не нужно поднимать выше положения, в котором бедра и туловище составляют единую линию;
  • чтобы увеличить нагрузку, можно положить на живот небольшие гантели и придерживать их руками.

Принадлежности

  • гимнастический мат или коврик.

Исходное положение

  • лягте на спину и втяните живот;
  • согните ноги в коленях под углом девяносто градусов таким образом, чтобы подошвы оказались плотно прижатыми к полу;
  • руки расположите вдоль туловища.

Действие

  1. Сожмите ягодицы и поднимите таз вверх, не отрывая при этом лопатки от пола.
  2. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение для укрепления двуглавой мышцы бедра и ягодичных мышц

Сделайте 1-3 подхода по 8-10 раз.

Упражнение 10

Цель — укрепление двуглавой мышцы бедра, ягодичных мышц и мускулов, отводящих бедро.

Основные моменты

  • упражнение не должно выполняться быстро и резко;
  • в крайнем верхнем положении бедро должно быть параллельно полу;
  • чтобы повысить нагрузку, можно прикрепить к лодыжке отягощение.

Принадлежности

  • гимнастический мат или коврик.

Исходное положение

  • встаньте на четвереньки, выпрямите спину и поднимите согнутую в колене на девяносто градусов правую ногу назад таким образом, чтобы бедро было параллельно полу, а голень — перпендикулярна.

Действие

  1. Сохраняя угол девяносто градусов, поднимите правую ногу.
  2. Опустите ногу так, чтобы колено в нижней точке опустилось слева от голени левой ноги.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. После нескольких повторений, сделайте то же самое левой ногой.

Упражнение для укрепления двуглавой мышцы бедра, ягодичных мышц и мускулов, отводящих бедро

Повторите 8-10 раз в 1-3 подхода.

Упражнение 11

Цель — укрепление ягодичных мышц и мускулов, отводящих бедро.

Основные моменты

  • делайте движения медленно, сохраняя верхнюю часть тела неподвижной.

Принадлежности

  • гимнастический мат или коврик.

Исходное положение

  • лягте на левый бок, согните левую руку в локте и положите на нее голову;
  • ладонью правой руки упритесь в пол в районе живота;
  • для выполнения движений левой ногой, необходимо ложиться на правый бок.

Действие

  1. Поднимите правую ногу на тридцать сантиметров вверх, стопа должна быть расслаблена.
  2. Примите исходное положение.
  3. Сделав нужное число повторений одной ногой, выполните их другой.

Упражнение для укрепления ягодичных мышц и мускулов, отводящих бедро

Повторите упражнение 8-10 раз в 1-3 подхода.

Упражнение 12

Цель — укрепление ягодичных мышц и мускулов, отводящих бедро.

Основные моменты

  • опорная нога должна быть немного согнута в колене;
  • плечи и грудь должны оставаться неподвижными;
  • нельзя использовать силу инерции, мышцы наружной поверхности бедра и ягодичные мышцы не должны расслабляться.

Принадлежности

  • для выполнения данного упражнения не требуется никаких принадлежностей.

Исходное положение

  • встаньте боком около стены и одной рукой обопритесь об нее;
  • немного согните ноги в коленях.

Действие

  1. Поднимите внешнюю, по отношению к стене, ногу как можно выше в сторону, не напрягая стопу.
  2. Вернитесь в исходное положение.
  3. После выполнения упражнения одной ногой, повторите все другой.

Упражнения для укрепления ягодичных мышц и мускулов, отводящих бедро

Сделайте 1-3 подхода по 8-10 раз.

Упражнение 13

Цель — укрепление мускулов, отводящих бедро.

Основные моменты

  • сохраняйте верхнюю часть туловища неподвижной;
  • ногу при выполнении упражнения нужно слегка согнуть в колене, а носок тянуть на себя.

Принадлежности

  • гимнастический мат или коврик.

Исходное положение

  • сядьте на пол, поставив слегка согнутые руки сзади для опоры;
  • согните опорную ногу в колене на девяносто градусов и плотно поставьте стопу на пол;
  • работающую ногу выпрямите, расслабьте стопу, потяните носок на себя и слегка согните в колене.

Действие

  1. Отведите работающую ногу как можно дальше в сторону.
  2. Вернитесь в исходное положение.
  3. Повторите упражнение другой ногой.

Упражнение для укрепления мускулов, отводящих бедро

Выполните 1-3 подхода по 8-10 раз.

Упражнение 14

Цель — укрепление мускулов, отводящих бедро.

Основные моменты

  • верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной.

Принадлежности

  • гимнастический мат или коврик.

Исходное положение

  • лежа на левом боку, положите голову на согнутую в локте левую руку, а ладонью правой руки упритесь в пол в районе груди;
  • левую ногу выпрямите, а правую согните в колене так, чтобы бедро было перпендикулярно верхней части тела, а голень — параллельна ей;
  • для выполнения упражнения левой ногой необходимо перевернуться на правый бок.

Действие

  1. Как можно выше поднимите правую ногу, стараясь сохранить угол в девяносто градусов между бедром и туловищем.
  2. Вернитесь в исходное положение.
  3. Повторите все другой ногой.

Упражнение для укрепления мускулов, отводящих бедро

Сделайте 1-3 подхода по 8-10 раз.

Упражнение 15

Цель — укрепление ягодичных мышц, мускулов, приводящих бедро, мускулов, отводящих бедро.

Основные моменты

  • выполнять упражнение надо медленно и плавно;
  • следует держать спину прямой, не прогибать позвоночник;
  • голову нельзя слишком сильно поднимать или опускать.

Принадлежности

  • гимнастический мат или коврик.

Исходное положение

  • встаньте на четвереньки, выпрямите спину и придайте ей положение, параллельное полу;
  • выпрямите локти.

Действие

  1. Отведите одну ногу, согнутую под углом девяносто градусов, в сторону.
  2. В высшей точке бедро должно принять параллельное полу положение.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. После выполнения нескольких повторений, сделайте упражнение другой ногой.

Упражнение для укрепления ягодичных мышц, мускулов, приводящих бедро, мускулов, отводящих бедро

Повторите 8-10 раз в 1-3 подхода.

Упражнение 16

Цель — укрепление мускулов, приводящих бедро.

Основные моменты

  • упражнение следует выполнять медленно, не двигая верхней частью тела;
  • внутренняя поверхность бедра рабочей ноги должна быть постоянно направлена вверх;
  • чтобы повысить нагрузку, можно прикрепить к лодыжке отягощение.

Принадлежности

  • гимнастический мат или коврик.

Исходное положение

  • лягте на левый бок, согните левую руку в локте и положите на нее голову;
  • правую руку уприте ладонью в пол в районе живота;
  • согните правую ногу и поставьте ее ступню около колена левой ноги;
  • пятка правой ступни должна находиться перед коленной чашечкой левой ноги;
  • для выполнения упражнения правой ногой перевернитесь на правый бок.

Действие

  1. Как можно выше поднимите левую ногу.
  2. Вернитесь в исходное положение.
  3. Сделав нужное число повторений одной ногой, выполните их другой.

Упражнение для укрепления мускулов, приводящих бедро

Повторите упражнение 8-10 раз в 1-3 подхода.

Упражнение 17

Цель — укрепление мускулов, приводящих бедро.

Основные моменты

  • туловище должно быть неподвижно;
  • упражнение выполняется медленно, без резких махов;
  • работающую ногу нельзя опускать на пол во время выполнения упражнения;
  • чтобы повысить нагрузку, можно прикрепить к лодыжке отягощение.

Принадлежности

  • гимнастический мат или коврик.

Исходное положение

  • сядьте на пол, отведите прямые руки назад и обопритесь на них;
  • согните одну ногу в колене на девяносто градусов таким образом, чтобы стопа плотно упиралась в пол;
  • рабочую ногу вытяните, слегка согните в колене и поверните носок наружу.

Действие

  1. Слегка приподнимите рабочую ногу и отведите ее в сторону как можно дальше.
  2. Примите исходное положение.
  3. То же количество повторений сделайте другой ногой.

Упражнение для укрепления мускулов, приводящих бедро

Выполните 1-3 подхода по 8-10 раз.

Упражнение 18

Цель — укрепление мускулов, приводящих бедро.

Основные моменты

  • поясница не должна отрываться от пола;
  • необходимо изо всех сил давить на бедро рукой, это повысит эффективность упражнения.

Принадлежности

  • гимнастический мат или коврик.

Исходное положение

  • примите положение лежа на полу и согните ноги в коленях под прямым углом;
  • ступни плотно уприте в пол;
  • не распрямляя, опустите рабочую ногу в сторону таким образом, чтобы колено почти коснулось пола, при этом ее подошва должна быть направлена в сторону опорной ноги;
  • положите руку на бедро рабочей ноги.

Действие

  1. Давите на внутреннюю поверхность бедра рабочей ноги рукой, одновременно пытаясь сомкнуть колени.
  2. Зафиксируйте положение опорной ноги так, чтобы она оставалась неподвижной.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. После нескольких повторов, проделайте то же другой ногой.

Упражнение для укрепления мускулов, приводящих бедро

Повторите 8-10 раз в 1-3 подхода.

Упражнение 19

Цель — укрепление ягодичных мышц и приводящих бедро.

Основные моменты

  • следует медленно выполнять движения, не допуская полного расслабления мышц;
  • приподнимая таз, не нужно выгибать спину.

Принадлежности

  • гимнастический мат или коврик.

Исходное положение

  • лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз;
  • согните одну ногу под прямым углом и упритесь стопой в пол, другую же ногу положите внешней поверхностью лодыжки на колено рабочей ноги.

Действие

  1. Напрягите мускулы ягодиц и поднимите таз таким образом, чтобы он составил прямую линию с бедром опорной ноги.
  2. Примите исходное положение.
  3. Повторив упражнение несколько раз, выполните его другой ногой.

Упражнение для укрепления ягодичных мышц и приводящих бедро

Сделайте 1-3 подхода по 8-10 раз.

Упражнение 20

Цель — укрепление мышц, приводящих бедро, и мышц, отводящих бедро.

Основные моменты

  • нельзя использовать инерцию для облегчения упражнения, оно должно выполняться за счет мускулов внутренней и внешней поверхностей бедра;
  • спину нельзя отрывать от пола;
  • для увеличения нагрузки можно использовать специальный резиновый амортизатор, концы которого нужно привязать к лодыжкам.

Принадлежности

  • гимнастический мат или коврик.

Исходное положение

  • лежа на спине, вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз;
  • поднимите прямые, лишь слегка согнутые в коленях ноги перпендикулярно вверх;
  • потяните носки на себя и немного разведите их в стороны.

Действие

  1. Как можно шире разведите ноги в стороны.
  2. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение для укрепления мышц, приводящих бедро, и мышц, отводящих бедро

Повторите упражнение 8-10 раз в 1-3 подхода.

 
 
 

Войти в систему

Имя:
Пароль:
Войти

Стань участником проекта!

500 000 человек уже с нами.
 



Здоровый рецепт
Яблочный крамбл
1 столовая ложка манки 3 столовые ложки муки 2 столовые ложки сахара 25 г сливочного масла ------- 3 яблока 20 г изюма ------- корица, ваниль, цедра по вкусу
 
Главная   |   О Нас   |   Условия Использования   |   Контакты   |   Рекламодателям   |   Партнёрам   |   Правообладателям

© 2009 — 2015 ДиетаОнлайн. Программа запатентована, все права защищены.