из книги "Теория и практика жиросжигания"
Автор: Алексей Филатов

Формула для расчета базального метаболизма
655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) - (4,7 X возраст в годах)
Фактор активности:
фактор активности 1,2 (сидячий образ жизни)
фактор активности 1,375 (средняя активность (легкие упражнения 1-3 в неделю))
фактор активности 1,55 (высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю))
фактор активности 1,725 (очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю))
фактор активности 1,9 (Экстремальная активность (очень тяжелая физическая работа, либо занятия интенсивным тренингом 2 раза в день)

TDEE (Total Daily Energy Expenditure), т.е. количество калорий, необходимых в день для поддержания веса тела с учетов уровня физической активности = умножить базальный метаболизм на фактор активности.

TDEE = 2225
Для того, чтобы организм не включил сигнал опасности, никогда нельзя срезать калории слишком сильно. Оптимально действующая цифра – это 15-25% от TDEE.

А именно, вам придется повышать калории до уровня TDEE и даже выше для того, чтобы организм не успел определить, что с ним происходит. Этот принцип был положен в основу диеты углеводного чередования или диеты калорийного чередования.

Диета углеводного чередования – это уменьшение и увеличение калорий за счет углеводов.

Диета калорийного чередования – это пропорциональное уменьшение количества калорий как за счет белка, так и углеводов.

Как я уже говорил, вам не всегда обязательно создавать 20% дефицит за счет углеводов, потому что если у вас много интенсивных нагрузок, то вам нужны углеводы, которые являются топливом для организма. Для потери жира вам нужен не дефицит углеводов, вам нужен дефицит калорий. Можно использовать однако метод именно калорийного чередования за счет углеводов (диета углеводного чередования). Для этого вы питаетесь 3 дня с дефицитом калорий в пропорции 35% углеводов, 40% белка, 25% жиров, а на четвертый день поднимаете калорийность до такого уровня, чтобы не было 20% дефицита и баланс делаете

50%-30%-20% (углеводы - белки - жиры соответственно)

Можно и просто оставить пропорцию 50-30-20, просто чередуя дни с 20% дефицитом (3 дня) и без 20% дефицита (1 день).

Оба метода в принципе хороши, я использую оба, в зависимости от того, какую цель я преследую.

Если у человека низкая инсулиновая чувствительность или у человека не очень высокий фактор активности, то ему больше подойдет вариант урезания углеводов (тогда его диета становится больше похожа на кремлевскую), а если у человека высокий уровень активности и нормальная инсулиновая чувствительность, то второй метод очень даже неплох. Можно попробовать их комбинировать и посмотреть, как организм будет реагировать на каждый их них.

Нужно контролировать поступление жира, но нельзя опускать уровень жиров ниже 10-15 процентов от общей калорийности вашего рациона, оптимальная цифра 15-20%

Углеводы делятся на простые и сложные (комплексные). Также они делятся на крахмалистые и фиброуглеводы, натуральные и переработанные. (на основе клетчатки).

Комплексные углеводы 1 - (крахмалистые углеводы) – это коричневый рис, овсянка, ячмень, гречневая крупа и др. Их не просто необходимо есть, их НЕОБХОДИМО есть вместе с белками вместе.

Комплексные углеводы 2 – (фиброуглеводы) – это в основном овощи и зелень.

Они не несут высокой энергетической ценности, однако обладают высоким термическим эффектом. Например, овощи, в которых содержится довольно много клетчатки, можно есть всегда и в любых количествах. Если же продукт практически полностью состоит из клетчатки (например, капуста), то его достаточно есть 1-2 раза в день, либо небольшими порциями в течение всего дня.

Простые углеводы 1 (моносахариды) – фруктоза, глюкоза и галактоза. Моносахариды вырабатываются организмом человека при расщеплении комплексных углеводов (глюкоза). Источник фруктозы – это фруктовый сахар.

Во фруктах содержится большое количество фруктового сахара, который, конечно, не лучший спутник жиросжигающей программы, но в них огромное количество питательных веществ, витаминов, минералов, антиоксидантов. Фрукты желательно есть до и после тренировки, либо утром (когда потребность в калориях самая высокая). Я люблю все виды фруктов, но исключаю фруктовый сахар на период жиросжигающего цикла, либо ем в очень умеренных количествах сразу после тренировки (в основном яблоки, мандарины).

Простые углеводы 2 (дисахариды)– это простые сахара. Классический дисахарид – это белый сахар.

Ваш враг номер один – это дисахариды.

Сюда относятся те продукты, которые состоят в основном из сахара.

Повидло, джемы, сиропы, шоколад, варенье и т.д.

Профессиональные атлеты практически полностью срезают простые углеводы, повышая долю комплексных. Это дает им энергию для тренировок без риска набрать жир.

Запомните три правила, которые станут вашим верным ориентиром:

1. По возможности исключайте простые сахара (дисахариды)

2. Контролируйте потребление фруктозы (моносахариды)

3. Обязательно употребляйте достаточное количество комплексных углеводов (крахмалистых и фиброуглеводов)

Именно углеводы в большей степени отвечают за регулировку энергетического баланса организма, запасая гликоген, который служит топливом для ваших тренировок.

Итак, сколько же надо употреблять углеводов, белков и жиров в пропорции?

Если питание несбалансированное, то от диеты не будет никакого толку. Крайности ни приводят ни к чему хорошему.

Вы должны получать 30-35 % энергии от белков, 45-50 % от углеводов и 15-20 % от жира.

Как уже было сказано, белок не может запасаться в организме, поэтому его постоянное употребление каждые 3 часа жизненно необходимо для тех, кто хочет сжечь жир и сохранить мышцы (набрать мышцы). Белок содержится не только в мясе. Много белка содержится в растительной пище. Однако, белки, содержащиеся в растительных продуктах, называются "неполными", потому что в них не хватает одной или более незаменимых аминокислот. Только животный белок, содержащийся в молоке, яйцах и мясе, содержит все 9 незаменимых аминокислот. Другими словами, растительный белок является менее качественным, чем животный белок.

Только употребление качественного животного белка в достаточных количествах может обеспечить строительство качественных мышц, что является важнейшим условием сжигания жира

Существует некая золотая середина:
50% углеводов
30% белков
20% жиров

Бывают следующие варианты рационов:

1. Базовое умеренное меню 1

5-3-2 (50-30-20% углеводов, белка и жира соотв.) без 20% дефицита TDEE

2. Базовое умеренное меню 2

5-3-2 с 20% дефицитом

3. Низкоуглеводное меню 1 (низкожировое или умеренножировое) с 20% дефицитом

3-5-2 или 4-5-1 и другие вариации, когда процент белка преобладает над жиром и углеводами.

Сочетание белка, крахмалистых углеводов и углеводов на основе клетчатки обеспечивает высокий уровень насыщения и продолжительное переваривание пищи, что дает пище усвоиться более качественно и полно. Проведите простой эксперимент. Съешь рис с овощами без мяса или рис с овощами и мясом. Вы насытитесь намного быстрее во втором случае, даже если количество калорий такое же, как и в первом случае. Кроме того, в первом случае вы быстро проголодаетесь снова.

Белки и углеводы на основе клетчатки регулируют уровень сахара в крови, не давая ему сильно подскакивать и также сильно падать, как в случае с употреблением углеводов отдельно от белка.

В то же время, одни белки не дадут бодрости и энергии, которые вы получаете с углеводами, что в любом случае отрицательно скажется на качестве ваших тренировок. Вы попросту будете валиться с ног от даже незначительной физической активности. Вам будет труднее просыпаться по утрам, днем будет клонить в сон, прибавится раздражительность и хроническая усталость. В общем, тот, кто имел дело с низкоуглеводной диетой, знает, о чем я. Достаточно вспомнить то, что при резком сокращении углеводов хлеб и макароны (не говоря уже о пицце и выпечке) становятся просто навязчивой идеей, а от мяса начинает просто воротить.

Итак, подводя черту, привожу причины, обосновывающие необходимость употребления белка и углеводов вместе:

1) Если вы не потребляете белок с каждым приемом пищи, то нарушается нитрогенный баланс организма. Проблема в том, что белок не может запасаться как углеводы. Если вы не будете потреблять белки, которые являются главным источником аминокислот, то ваше тело начнет пожирать собственные мышцы, в которых содержатся аминокислоты.

2) Для того, чтобы доставить белок (аминокислоты) в мышечную клетку, необходим инсулин, который выделяется более активно при потреблении углеводов.

3) Контроль чувства насыщения.

4) Быстрый подъем уровня сахара в крови вызывает выделение большого количества инсулина, цель которого состоит в изымании лишнего сахара из крови. Ваша цель – обеспечить медленное выделение инсулина, потому что большое количество инсулина отвечает за накопление жира и предохранение жира, находящегося в жировой клетке, от транспортировки (в мышцы, где он сгорает). Кроме того, в перспективе мы можете приобрести такой чудесный подарок, как диабет. Думаю, комментарии здесь не нужны.

5) Организм способен запасать всего 300-400 грамм гликогена в мышцах. Гликоген, содержащийся в мышцах – основной источник энергии, используемый в тренировках. Если вы будете есть одни белки, то уровень вашей физической активности резко снизится. Прибавится раздражимость, сонливость, вы начнете пропускать тренировки и в итоге, окончательно их бросите. На сколько вам хватит терпения, вопрос относительный, но даже самая железная психика рано или поздно даст сбой, и вы обнаружите себя в один прекрасный день около холодильника, пожирая все, что лежит перед вашими глазами.
Основной источник гликогена, как я уже говорил – комплексные углеводы (сложные углеводы).

6) Белок, употребляемый с каждым приемом пищи, замедляет пищеварение, что позволяет стабилизировать уровень сахара и умеренное выделение инсулина, предотвращая скачки сахара в крови.

7) Потребление углеводов на основе клетчатки (овощи) также замедляет пищеварение и стабилизирует уровень сахара в крови.

8) Белки обладают высоким термическим эффектом. Комплексные углеводы меньшим.

Дробное питание является важнейшим инструментом для сжигания жира. Необходимо есть через каждые три часа. Это не абсолютная догма, но промежуток между приемами пищи не должен быть более 4-4,5 часов.

Конечно, можно есть и 3 раза в день и добиться определенных результатов, но запомните, что 3-разовое питание – это режим, подогнанный под трудовой рабочий день, что не говорит об идеальности подобного расписания. Пока вы не едите 5-6 раз в день, вы не сможете раскрутить ваш метаболизм на максимальную мощность.
Вывод: питание через каждые 3 часа необходимо для того, чтобы поддерживать стабильный и высокий уровень обмена веществ и предотвращать использование мышц в качестве топлива, а также не допускать перехода организма в режим аварийной экономии. Особенно это касается тех, кто ведет активный образ жизни и просто необходимо для тех, кто занимается серьезными тренировками.
Если вы будете есть только 3 раза в день и интенсивно тренироваться, то практически в 90 % случаев вы будете терять много мышц, потому что за 3 раза вы не сможете съесть и усвоить достаточное количество необходимых питательных веществ, полученных с продуктами. Кроме того, вы помните, что при обильных приемах пищи (особенно при употреблении вредных продуктов) уровень инсулина подскакивает, что отправляет калории не в гликоген, а напрямую в жир, еще оставляя вас при этом слабыми и вялыми.
Утром вы должны есть много и обильно, как король (это фундаментальное правило, которое даже не обсуждается). 500-600 Ккал на завтрак – это замечательно. Это как контрольная заправка перед большой дорогой. Утром можно есть все, вплоть до сладких фруктов. Конечно, если вы находитесь на жиросжигающем цикле, то фрукты нужно потреблять в умеренных количествах даже по утрам.
Давайте для удобства разобьем день на 5 отрезков времени:
7:00
10:00
13:00
16:00
19:00

Это идеальный цикл для женщин. Хотя время приемов пищи, конечно, можно сдвигать плюс минус 30-60 минут в зависимости от обстоятельств.
Теперь, возьмем 1500 Ккал, которые вам нужно употреблять для того, чтобы похудеть.

Когда нужно есть больше всего? Правильно, утром, потому что между 19:00 и 7:00 прошло 12 часов, что даже в состоянии сна, когда энергия почти не тратится, хватает для того, чтобы исчерпать внутренние ресурсы.

Далее, если у вас тренировка утром, скажем в 9 утра, то понятно, что тут еще добавляются затраты после, поэтому завтрак становится просто необходим как воздух. Далее, после тренировки вы должны обязательно хорошо поесть в 9 часов утра, потому что впереди еще целый день и вам нужно оставаться свежей и бодрой. Далее, вы постепенно уменьшаете приемы пищи таким образом, чтобы в 19 часов вы поели легкий ужин и через 3 часа заснули с пустым желудком как раз к тому времени, когда уровень обмена веществ снижается. Данная система называется calorie taping (таперирование калорий), т.е. сужение калорий.

При данном виде питания, вы вклиниваете максимальное количество углеводов в первые 2-3 приема, а к вечеру придерживаетесь белково-овощного питания. Белки должны присутствовать в каждом приеме пищи. Однако такая схема питания хорошо только для неработающих и свободных людей и тех, кто тренируется в выходные утром или в первой половине дня.

Такая схема питания будет просто идеальна для вас. При правильно подобранной программе тренировок вы будете просто поражены темпами изменения вашего тела без голода и слабости.

Для женщин, которые употребляют 1500 Ккал в день, распределение калорий в случае таперирования калория будут выглядеть так:

(5 приемов пищи)

Прием 1: 375

Прием 2: 300

Прием 3: 300

Прием 4: 300

Прием 5: 225
Если вы тренируетесь после работы вечером, скажем в 19:00, то вам необходимо применять метод таргетирования калорий (т.е. нацеливание калорий). Очевидно, что хорошая тренировка, на которой вы выложились на все сто, требует дополнительной подпитки как до, так и после.

Не бойтесь есть после тренировки, даже, если это вечер. После того, как вы вызвали микроповреждения мышц, то вам обязательно необходимо их восстановить, потому что если вы этого не сделаете, то мышцы начнут попросту сгорать. Конечно, жир тоже будет гореть, но не забывайте, что в жире намного больше концентрация калорий, поэтому даже при равном количестве пожертвованных калорий со стороны жира и мышц, мышечная масса будет больше, чем жировая.

Проще говоря, 50 г жира, который содержит 450 ккал, будет равен 450 калориям мышц, но масса 350 калорий мышц будут весить 100 г. И не забывайте, что жир восстанавливается куда быстрее, чем мышцы. Кроме того, как я уже говорил, количество мышц, которое содержится у вас в теле, напрямую определяет скорость вашего метаболизма (обмена веществ).

После тренировки, если вы поели много (но не слишком много, а с учетом общей дневного 20% дефицита), то мышцы, как травмированная ткань, будут нуждаться в лечении. На это отправится команда белков, жиров и углеводов. Жир не будет запасаться, потому что не включена аварийная лампочка того, что организм резко ограничили в калориях. Жир будет запасаться только после того, как очаг поражения (травмированные мышцы) будет восстановлен. Но если у вас не хватает калорий в рационе (но дефицит не более 20%), то недостаток энергии для восстановления мышц возьмется из жира. Так работает непрямой механизм сжигания жира. Т.е. во время самой тренировки вы создаете условия для дальнейшего сжигания жира. Однако, забегая заранее, скажу, что силовые тренировки не являются лучшим методов сжигания жира. Да, определенное количество жира сгорает при восполнении организмов нехватки калория за счет собственных запасов. Цель силовых тренировок – сохранить мышцы, которые необходимы для поддержания высокого уровня обмена веществ и для сжигания жира непосредственно во время кардиотренировок, когда жир сгорает в мышцах (подробнее о механизме сжигания жира будет сказано позже).

Итак, если вы тренируетесь вечером, вам нужно подкрепиться до и после тренировки. Днем, когда вы сидите за столом на работе, дополнительная энергия будет не нужна, поэтому мы слегка сокращаем завтрак и распределяем калории следующим образом:

Для женщин

Прием 1: 300

Прием 2: 250

Прием 3: 250

Прием 4: 350

Прием 5: 350

Что, если бы тебе сказали о том, что низкокалорийная диета сделает тебя в будущем только толще. А также то, что для того, чтобы сжечь больше жира, тебе нужно следовать одному примитивно простому правилу – больше есть.

Как гласит закон термодинамики, для того, чтобы избавиться от жира, тебе просто нужно сжигать калорий больше, чем ты употребляешь. На самом деле не все так просто.

Для того, чтобы избавиться от жира, ты должен создать дефицит калорий. Однако, фатальный недостаток большинства популярных диет в том, что этот дефицит калорий слишком большой.

Тебе когда-нибудь говорили, что для того, чтобы стать стройным, нужно потреблять 1200, 1000 или даже меньше калорий в день? Как часто ты, не видя результатов, злишься и говоришь себе: "Все, я сажусь на строжайшую диету безо всяких послаблений", потому что хочешь избавиться от лишних килограммов жира как можно скорее.

Безусловно, это работает в начале. Причина в том, что сначала существует ОГРОМНЫЙ дефицит баланса калорий. Т.е. тело расходует намного больше, чем получает. Но в этом и состоит вся ОГРОМНАЯ ирония, потому тело быстро адаптируется, снижая уровень обмена веществ, и уменьшает тем самым расход калорий.

Ты выстреливаешь низкокалорийной диетой по своему телу, что заставляет вес снижаться в начале. Но затем тело разбирается в ситуации. Твоему телу все равно, что ты хочешь красиво выглядеть в купальнике, твое тело думает, что ты умираешь от голода! Когда ты стреляешь по своему телу голодовкой, то уровень твоего метаболизма снижается с целью спасти тебя!

Этот механизм защиты называется "реакция на голодание".

Когда ты переходишь на режим голодания, но это влечет за собой следующие последствия.

1. Твое тело вырабатывает меньше жировысвобождающих и жиросжигающих ферментов, таких, как гормон-чувствительная липаза и липопротеин липаза.

2. Твои жировые клетки вырабатывают меньше гормона лептина, который является сигналом для мозга о том, что ты сыт и не голодаешь.

3. Уничтожаются жиросжигающие гормоны. В том числе гормоны уровня Т3 (Т3 – это активная форма гормона щитовидной железы, который играет важную роль в регуляции обмена веществ).

4. Ты теряешь мышцы. Мышцы – это метаболически активная ткань, потребляющая большое количество энергии. Когда ты голодаешь, то наступает энергетический кризис, поэтому физические упражнения – это последнее, что тебе нужно. Мышцы превращаются в источник энергии, и твое тело пожирает собственную мышечную ткань.

5. Гормоны, отвечающие за аппетит, выходят из-под контроля. Когда ты голодаешь, часть твоего мозга, которая называется гипоталамус, запускает механизм голода, доводя его до такого уровня, что ты становишься прожорливым и становишься не в состоянии контролировать себя силой воли.

Итог: Против потери жира при помощи голодовки становятся гормоны, метаболизм и психологические изменения.

В перспективе низкокалорийная диета сделает тебя лишь толще. В результате, они ведут к обжорству и возвращению веса, а уровень метаболизма и мышечной ткани станет меньше, чем до того, как ты начал худеть.

ПРАВДА: Тебе не нужно морить себя голодом для того, чтобы стать стройным. На самом деле, ты можешь есть больше и при этом сжигать больше жира. Избегай низкокалорийных диет.
1. Прежде, чем садиться на диету, посмотри на количество рекомендуемых калорий. Скорее всего ты узнаешь, что в большинстве случаев эти диеты требуют от тебя урезать количество потребляемых калорий до уровня голодовки (меньше 1200 для женщин и меньше 1800 для мужчин. А люди, которые ведут активный образ жизни, нуждаются в куда большем количестве калорий.

2. Убедись, что потребление калорий оптимизировано.

В зависимости от образа жизни, возраста и пола, твоя потребность в калориях может быть либо меньше, либо больше, чем у среднего человека. Если диетический план рекомендует одно и то же кол-во калорий для всех, то от этой диеты лучше отказаться.

3. Снизь калории немного ниже уровня, необходимого для поддержания веса тела.

Урезай калории умеренно, но не более 20% от общего дневного потребления. Небольшое снижение калорий не вызовет реакцию на голод.

Например: Если женщина удерживает свой вес, потребляя 2150 калорий в день, то 20 % дефицит составит 1720 калорий в день (ВЕРНО). Стандартные диеты требуют снижения калорий до 1000 или 1200 калорий в день без физических нагрузок (НЕ ВЕРНО).

4. Увеличивай расход калорий за счет увеличения физических нагрузок.

Первое: Если ты еще этим не занимаешься, то тебе следует делать упражнения с отягощениями 3 раза в неделю.

Второе: 3 раза в неделю тебе следует заниматься интенсивными кардиотренировками.

Третье: Если ты хочешь увеличить сжигание жира или тебе необходимо преодолеть плато, то необходимо резко поменять интенсивность или продолжительность тренировок, либо добавив дополнительные кардиотренировки.

Также помогает общее увеличение двигательной активности. (активное хобби, спорт, активный отдых). Подробнее об этом будет рассказано в книге позже.

Итог: Первый секрет постоянного сжигания жира – не заставляй жир голодать.

Освобождайтесь от стереотипов, думайте сами, анализируйте, читайте, спрашивайте, пробуйте и никогда не останавливайтесь. Поверьте, если вам кажется, что это тупик, то могу вас заверить, что это не так. Перепробовать ВСЕ не хватит жизни, поэтому не переоценивайте свои старания. Помните, что всегда есть еще выход из ситуации.

Если вы застряли в диете, то не бейтесь головой об стену. Помните, что у вас у руках есть другие инструменты, которые поддаются изменению, комбинированию до бесконечности, а догма – это большая ошибка, которая лишает человека самого мощного орудия достижения целей – возможности мыслить самостоятельно, гибко и анализировать ситуацию.

Не бойтесь менять свои вкусовые привычки, наполняя свой рацион полезными продуктами.

Конечно, полностью изменить привычки, скорее всего не получится. До определенной степени вы можете находить компромисс, но помните, чем выше ваша цель, тем аккуратнее вам будет нужно выбирать продукты, учитывая все больше и больше нюансов. Например, если очень полному человеку для начала подойдет хотя бы контроль количества калорий и отказ от явно вредного, то в дальнейшем вы должны учитывать уже не только общую калорийность, но и пользу, баланс калорий, термический эффект пищи, время употребления, частота употребления, распределение типов калорий в течение дня, согласование всего этого с различными типами тренировок и днями отдыха, что создает бесконечное количество комбинаций. Короче говоря, чем выше уровень искусства, тем больше инструментов необходимо использовать и больше тонкостей необходимо учитывать.
1. Жиросжигающая программа

В основном я раскрываю этот вопрос в этой книге. Чем характеризуется данная программа? Эта программа характеризуется постоянным средним дефицитом калорий, большим количеством кардиотренировок (до 10 в неделю). Цель этой программы – сжигание жира. Когда вы достигнете этой цели и нечего уже будет сжигать, вам необходимо будет менять свою программу. Когда уровень желаемого жира достигнут, вы можете сократить слегка рацион и тренировки. 3 раза в неделю кардио и 3 раза силовых тренировок будет достаточно для поддержания тех результатов, которых вы достигли.

Что можно получить, следуя жиросжигающей программе?

1- снижение количество жира до желаемого уровня, хотя есть природные ограничения.

2- повышение выносливости и силы

3- улучшение здоровья

4- ускорение обмена веществ

Жиросжигающая программа является полной противоположностью программы набора мышц. Сжигая жир, невозможно набрать много мышц. Некоторое количество – да, но много – просто нереально по той причине, что набор мышц происходит в условиях избытка калорий, а сброс жира в условиях дефицита калорий.

Поскольку вы не сможете сильно увеличить количество мышц, то вам не стоит рассчитывать на то, что силовые показатели сильно вырастут. Конечно, логичным продолжением этой программы является переход к программе набора мышц.
2. Программа набора мышечной массы

Эта программа, цель которой поддержать низкий уровень жира и набрать большое количество мышечной массы, а также улучшить силовые показатели. Эта программа характеризуется умеренным количеством кардиотренировок (около 3 в неделю), 3-4 разовыми силовыми тренировками с тяжелыми весами, высокой калорийностью рациона. Если для сброса жира вам нужно было есть с 20% дефицитом, то сейчас вам придется есть с 20% профицитом. Эта программа позволяет вам буквально не думать о том, что вы едите, если рацион чистый. Вам только нужно опасаться съесть меньше, потому что это напрямую будет влиять на ваши результаты. Съесть больше – не проблема, главное не меньше. Вы можете чаще проводить дни вседозволенности. Ваши челюсти должны постоянно двигаться. Открываются двери для фруктов, хлеба, сыра и других вещей, которые приходилось ограничивать в стадию жиросжигания. Эта программа позволит вам набрать мышцы, закрепить результаты и не переживать о том, что вы потеряете то, чего достигли. Обычно после жиросжигающей программы, которая является тяжелым испытанием для организма, теряется некоторое количество мышц. Ваша задача набрать мышцы там, где хотите, скорректировать фигуру желаемым образом, а затем перейти на следующий этап.
3. Программа поддержания достижений

Эта программа похожа на программу набора мышечной массы. Когда вы уже довольны своей фигурой, вы должны сбалансировать свой рацион и тренировки таким образом, чтобы количество потребляемых калорий было примерно равно расходу. Количество тренировок примерно такое же, как и в программе набора мышечной массы с тем отличием, что есть вам нужно теперь будет меньше. Это скажется на росте мышц и на силе, но поддерживать результаты это тоже не так просто, как кажется. Поэтому вы будете периодически возвращаться или к программе жиросжигания или к программе набора мышц, потому что программа удержания результатов существует больше как теоретическая модель.

Кроме того, человек всегда хочет что-то изменить в своем теле. Например, программа сжигания жира, хоть и влияет на то, как человек выглядит, но не является универсальным средством коррекции фигуры.

Например, человек похудел на 30 кг за счет жира, не потеряв мышцы. Как правило, его внешний вид будет следующим: худой верх, маленькие грудные мышцы и узкие плечи. Жира, возможно, не будет, но назвать фигуру красивой будет можно с натяжкой. Возьмите как пример тех людей, которые ходят вокруг. Даже если они не имеют лишнего жира, то это не делает их Аполлонами. Согласитесь, что присутствие жира не делает нас красивее. Красивее фигуру делают мышцы. И если у вас не будет мышечной массы (не нужно путать с неестественными горами мышц, которые являются результатом действия анаболических стероидов). Мышцы – это красиво, мышцы – это здоровье, мышцы – это быстрый обмен веществ, мышцы – это сила и выносливость. Если у вас нет мышц, то вы будете быстро уставать, будут страдать ваши суставы, кости, позвоночник, и т.д. Поэтому логичным продолжением программы жиросжигания будет являться начало программы набора мышц. Набор мышц – процесс длительный и трудный, поэтому можете не переживать насчет того, что вы перекачаетесь. В отличие от набора жира, который происходит стремительно, вы всегда сможете контролировать увеличение мышечной массы и остановиться тогда, когда захотите. Запомните, мышцы уходят сами по себе, жир нет. Для сжигания жира необходимы усилия, для сжигания мышц усилий не нужно. Поэтому не бойтесь перебрать мышцы. Даже если это и случится (чисто гипотетически), то сбросить мышечную массу не составит труда в прямом смысле слова.

Жиросжигающая программа и программа набора мышц объединяются в группу. Обычно элитные фитнес модели всю свою жизнь чередуют эти две программы и поверьте, работы вам хватит надолго.

4. Оздоровительная программа или рекреационная программа

Ко мне часто обращаются люди со следующим вопросом.

"Я занимаюсь футболом, танцами, теннисом, йогой, конным спортом, подвижными играми и т.д. Хватит ли мне этого для похудения?"
В какой-то степени рекреационная программа способна помочь в сжигании некоторого количества жира и даже стать похожей на жиросжигающую программу, если вы регулируете свое питание, но она НЕ ЯВЛЯЕТСЯ жиросжигающей программой сама по себе, потому что в чистом виде ее цель – это здоровье. Упражнения рекреационной программы характеризуется короткой продолжительностью и, как правило, не совершаются каждый день. В среднем это 2-3, иногда 4 раза в неделю по 30-40 минут. Рекреационная программа не включает четкого разделения на кардиотренировки и силовые тренировки, а также не предусматривает использование определенного питания, составленного с целью ускорить сжигание жира (как в случае с программой жиросжигания).

В этом и есть отличие рекреационной программы от жиросжигающей программы.

Жиросжигающая программа преследует следующие цели:

1. Сжечь большое количество калорий во время тренировки и, соответственно, избавиться от большого количества жировой ткани, которая является основным хранилищем энергетических запасов. Проще говоря, ваша цель заключается в том, чтобы опустошить склады, где хранится жир.

2. Сохранить мышцы, необходимые для поддержания высокого обмена веществ

А также в жиросжигающую программу входит составление питания с таким расчетом, чтобы снизить потребление калорий по сравнению с расходом калорий, создаваемых за счет тренировок.

Рекреационная программа этого не учитывает, хотя и не исключает.

Давайте рассмотрим некоторые виды рекреационных программ. Существует два основных типа рекреационных программ:

1. Гимнастика (пилатес, калланетика, степ, стрейчинг программа, йога, балет и т.д.)

2. Подвижные игры (теннис, футбол, баскетбол, хоккей, игра в мяч, бадминтон, гольф, бейсбол и др., водные игры)
Например, вы выбрали йогу. Вам интересно, как она повлияет на ваш вес? Да, я думаю, что ваше тело, пока еще неприспособленное к нагрузкам, будет тратить много энергии, и жир начнет сгорать, иногда даже очень неплохо. Но ваш организм рано или поздно приспособится к тому типу нагрузки, которая дается на занятиях йогой, и процесс сгорания жира остановится. Если вы хотите продолжать сжигать жир, вам нужно будет начать использовать другие инструменты жиросжигания (кардио, силовой тренинг и специальное питание). Если вы занимаетесь йогой, но не используете другие инструменты, то рано или поздно эффект от йоги сойдет на нет по той простой причине, что прямое назначение физических нагрузок йоги не сжигание жира, а повышение гибкости, координации движений, силы и т.д.

То же самое обстоит и с подвижными играми. Прыгая с мячиком, вы не сжигаете много калорий, особенно если тело уже привыкло в данной нагрузке.

Кроме того, все рекреационные нагрузки действуют, как правило, только в начале. Многие люди жалуются на то, что "занимаются спортом" 3 раза в неделю, но не могут похудеть.

Поэтому если вы занимаетесь чем-то, то нужно обязательно понимать тип той программы, которой вы сейчас следуете. Все программы хороши, и все они в чем-то пересекаются, но в целом они несут разные задачи.
оши, и все они в чем-то пересекаются, но в целом они несут разные задачи.

Я не хочу сказать, что рекреационная программа предназначена для улучшения здоровья, а жиросжигающая нет. Здоровье – это необходимый атрибут, которому я всегда уделяю основное внимание. Грош цена любой программе, если вы на ней подорвете свое здоровье ради результата.

Например, применяя программу сжигания жира, ваш организм подвергается серьезным длительным физическим испытаниям. Большую часть времени вы находитесь в дефиците калорий, что является обязательным условием данной программы. Без правильно подобранного рациона питания вы рискуете потерять не жир, а здоровье. Именно поэтому я прошу: если вы не уверены в том, что ваше питание достаточное и правильное, то лучше не начинать программу сжигания жира вообще. Все может закончиться сердечным приступом на беговой дорожке или травмой мышц.

Программа жиросжигания требует физической и моральной подготовки. Нетренированному человеку опасно сразу начинать заниматься 6-10 раз в неделю. Если вы не уверены в своих силах, начните с общей физической подготовки, которая прекрасно может быть улучшена на рекреационной программе. Затем, когда ваше тело станет сильным, вы сможете увеличивать их количество.
Все эти программы могут переходить одна в другую и даже комбинироваться. Когда вы сожгли много жира и больше его нет, то вы можете начать рекреационную программу или программу набора мышц. Вы сможете получать больше морального удовольствия от игры в футбол, чем от бега на эллипсоиде.

Если вы не смените программу после того, как сожжете весь жир, то вы начнете сжигать мышцы, потому что цель жиросжигающей программы – заставить организм компенсировать дефицит калорий за счет жира, а когда жир закончится, то в ход пойдут мышцы. Выбрав программу набора мышечной массы, вам больше не нужно будет находиться в дефиците калорий. Вы будете есть на 20-30% больше, чем TDEE с учетом фактора активности, что практически освободит вас от переживаний по поводу того, что вы перебрали калорий.

Меня спрашивают: "Так что же все-таки лучше? Какую программу мне начать сначала и что делать после того, как я сожгу жир?"

Вопрос в тему, но однозначного ответа никто не даст. Все будет определяться вашими дальнейшими планами, а также нынешним состоянием и уровнем физической подготовки. Например, если у вас нет никакой подготовки, но есть много жира, то лучше начать с рекреации, а потом постепенно дополнять ее инструментами жиросжигающей программы до тех пор, пока она полностью не превратится в полноценную жиросжигающую программу. Если у вас много жира, то сначала избавьтесь от него, а потом решайте, где добрать мышц и вообще нужно ли вам это.
Вполне возможно, что согнав основную массу жира, вы останетесь своим телом довольны насколько, что не захотите наращивать мышечную массу в будущем. В любом случае очевидно, что жир сильно скрывает картину реальности. Кто-то, кто сгоняет с себя 30-40 кг жировой массы, обнаруживает, что у него мало мышц, а кто-то обнаруживает, что их достаточно. Вы не будете этого знать точно до тех пор, пока не уберете жир. Избавьтесь от него, а потом решайте, что делать дальше.
Теперь второй вопрос. "Что делать после того, как жир уже сгорел? Какой программы начать придерживаться?"

Идеальным будет продолжать комбинировать все эти программы по мере необходимости.

Например, сейчас зима. Зимой холодно. Кардиотренировки труднодоступны. Зимой менее доступны свежие овощи, мало витаминов. Я бы начал на вашем месте программу набора мышц, потому что жиросжигающая программа в определенной степени истощает ресурсы тела. Весной, когда становится теплее и становятся доступны кардиотренировки, я бы начал программу сжигания жира перед летом и купальным сезоном. Когда наступит лето и отпуск, я бы выбрал рекреационную нагрузку для того, чтобы не бегать 6 раз в неделю, а получать наслаждение от подвижных игр на солнце, купания в море, большого разнообразия фруктов и овощей. Возможно, вы несколько наберете жира, потому что ходить с 4% для мужчин и 10-12% жира для женщин круглый год практически невозможно и не имеет смысла. Обычно даже элитные модели откатываются назад до 10% жира (мужчины) и до 20% (женщины). Но они знают, что скоро начнется программа набора мышц, для которой им нужны силы и энергия, которые они черпают после окончания летней фотосессии. Они едят много фруктов, овощей, полезных, но не всегда сочетаемых с жиросжигающей программой продуктов. Затем цикл повторяется, набор мышц осенью и зимой, сброс жира весной, и они снова готовы к лету на еще более высоком уровне.

Природа все очень хорошо предусмотрела.
Ходить с минимальным количеством жира зимой не имеет смысла. Тем более, если вы живете в холодном климате, то вам будет тяжело поддерживать низкий процент жира, т.к. организм имеет тенденцию к запасанию жира зимой и сбросу летом, когда жарко. Да и кому вы будете демонстрировать идеально выделяющийся рельефный пресс, когда вы почти всегда одеты, даже дома. Кроме того, для набора мышц нужно есть много калорийных продуктов, белка, что будет не так просто, когда на улице 35 градусная жара. Конечно, при желании можно пробить любую стену, но согласование своего цикла тренировок с природными условиями упростит вам жизнь. Пользы от кардио будет больше весной, потому что еще не так сильно жарко, как летом, но уже не так холодно, как зимой. Поверьте, бегать как в 35 градусную жару, так и в 20 градусный мороз не такая большая радость, а спортзалы просто забиты в зимний период людьми, не смотря на то, что у людей не должно быть свободного времени посещать фитнес-клуб... Весной и летом организм проще расстается с жиром, потому что его функция сохранения тепла становится ненужной. Конечно, все же решающую роль будут играть питание и тренировки, но мне намного легче сжечь 1 кг жира летом, чем зимой. Летом он просто тает сам собой, а зимой мне нужно прикладывать дополнительные усилия.
Поэтому сильно не переживайте о том, какую программу и когда соблюдать. Сначала избавьтесь от жира, а потом вам уже будет примерно понятно, что и когда выбрать
Как правильно отмечать изменения в конституции вашего тела. Фиксация результатов, недельные отчеты и т.д. как ваш гид на пути к идеальному телу

Некоторые люди совершают страшную ошибку. Они расценивают тот или иной результат как провал. Поскольку они верят в то, что это провал, они бросают все. Представьте, что бы случилось, если все пилоты сажали самолеты при первом затруднении или легком отклонении от курса? Мы бы вообще никуда не попали. Поэтому для того, чтобы достичь вашей цели, вам необходимо понять одно раз и навсегда:

Не бывает поражений, бывают только результаты и отчеты

Незавершенный процесс может выглядеть как провал. Вы не можете испечь пирог, не испачкав кухню. Операция пациента в середине процесса выглядит как убийство с морем крови.

Если вы измеряете процент вашего жира и не видите изменений (или наблюдаете его увеличение), то вы не потерпели поражение, вы лишь произвели результат. Это может быть не тот результат, который вы ожидали, но это все же ценный результат. Вы узнали что-то. Вы узнали то, что не работает. И в зависимости от того, как вы используете это знание, будет зависеть исход вашей битвы с жиром.
Система сжигания жира, которая не даст вам потерпеть поражение

6 шагов, которые приведут вас к любому результату

1) Знайте точно, куда вы хотите придти

Об этом подробно было рассказано в главе про установку целей. Если вы еще этого не сделали, вам необходимо отложить книгу и написать ваши цели прямо сейчас. Если вы не знаете, куда вы идете, вы придете в никуда.

2) Установите ваше местоположение

Установка пункта прибытия важна, но не менее важно знать, где вы находитесь в данный момент. Самым важным является даже не столько показание стрелки весов. Самым точным показателем уровня ваших достижений является процент жира вашего тела. Кроме того, я расскажу вам про другие способы определения вашего результата.

Самым эффективным является использование чьего-либо опыта. Лучше идти про проверенной дорожке, которая приведет вас к успеху подобно тому, как привела к успеху других людей. Несмотря на то, что многие полагают, что идут своим оригинальным путем, полностью отличным от других, доказано, что мы используем определенные модели поведения. Вот и я пишу книгу, основываясь на опыте профессионалов, добавляя свой собственный опыт и оформляя эти знания в форму, приспособленную для определенной аудитории.

Вы можете открыть для себя что-то новое, что-то добавить, что-то изменить, но все же, общие правила останутся неизменными.

Посмотрите вокруг. Кто из ваших знакомых добился впечатляющих результатов? Если такой человек есть, спрашивать лучше у него, чем у того, кто постоянно срывается, поправляется и потом снова бороздит Интернет в поисках чудо-способа. Не тратьте ваше драгоценное время и здоровья. Выбирайте действенные способы, которые привели других к успеху.

3) Осуществляйте свой план, работайте над ним постоянно.

Вы можете разработать действительно идеальную систему, но если вы не будете ее придерживаться, то вы не добьетесь результатов.

Вера без действий не работает. Вся эта книга не будет иметь никакого смысла, если вы не встанете и не пойдете в клуб сегодня. Работайте, заслуживайте, зарабатывайте, потейте и вы добьетесь ваших целей. Делайте что-нибудь, что еще на один шаг приблизит вас к вашей цели.

4) Думайте и анализируйте.

Если то, что вы начали делать, работает, не бросайте это, кто бы что ни говорил.
Вроде бы понятно звучит, но тем не менее, я наблюдаю, что люди, которые вначале пути выбирают правильные способы решения проблемы, постепенно съезжают с правильного пути, наполняя программу псевдодоводами, догадками и т.д., что в корне изменяет программу. Как правило, многие женщины, наблюдая результат, начинают еще сильнее урезать калории для создания еще большего эффекта. Это приводит их к срыву. Фактически, они меняют программу тогда, когда она не нуждается в корректировке. Запомните, если программа работает, то не меняйте ее. Не пытайтесь форсировать результат, если полет проходит спокойно и стабильно. Не чините до тех пор, пока что-то не поломалось.
Элитные фитнес-модели настолько аккуратно и последовательно отмечают результаты и анализируют их, что с годами у них вырабатывает точная интуиция. Они могут без весов и подсчета калорий сказать, сколько сбросили жира за прошлую неделю с точностью до десятков грамм. Они знают свое тело в совершенстве и по взгляду на кожную складку живота могут определить, сколько процента жира в них в данный момент. Они могут по ощущениям после приема пищи сказать, сколько калорий они съели. Но это требует долгих месяцев упорных тренировок.

Развитие таких способностей очень важно по той причине, что ни одна самая точная система определения вашего физического состояния не даст 100% картины вашего истинного успеха. Например, ни одни весы не покажут ваш уровень физической подготовки, степень усталости или бодрости. Ваше тело – это миллионы факторов, которые определяют то, что с вами будет завтра. Слушайте свой организм, он может вам сказать очень многое. Используете все доступные методы для создания объективной картины реальности. Оценивайте результат с объективных и субъективных позиций. Это даст вам возможность принимать правильные решения, от которых зависит ваш успех. Не полагайтесь слепо на мнение ваших друзей. Если у вас есть лишний вес, вам, скорее всего, никто этого не скажет. Вас назовут полным, упитанным, кровь с молоком, хорошего человека должно быть много, скажут не беспокоиться из-за таких мелочей, скажут, что в жизни есть и другие радости, чем кубики пресса. Но правду можете определить только вы или профессионал, который имеет соответствующую квалификацию. Иногда объективные инструменты могут быть полезнее. Примером объективным инструментом являются сканеры жира. Если у вас более 35% жира, то у вас ожирение, несмотря на то, что ваша мама считает вас в меру упитанной. В то же время, если процент жира у женщин ниже 10, то стоит задуматься о том, что вы перебарщиваете с похудением.
Я никогда не забуду, когда начал успешно худеть, сел на трехдневный цикл 50-30-20 с 20% дефицитом.

Я начал худеть, и через неделю сканеры сказали, что я потерял 500 г жира. Супер, подумал я…Я решил не делать день без дефицита, потому что не хотел есть больше. Однако, через неделю я получил результат намного более скромный. Я сжег всего 200 г жира и 300 г мышц. Я просто слишком сильно срезал калории, считая, что все идет хорошо. Или была ситуация, когда я стал поправляться, несмотря на то, что все вроде было как и раньше. Оказывается, что я сбросил 4 кг, но забыл переписать формулу потребности в калориях, в которой вес имеет значение. Но это еще пол беды. Я пользовался не совсем правильной таблицей калорийности, которая говорила, что в сыре 250 ккал, а на самом деле оказалось, что 450. Я в день съедал почти 200 г сыра, тертого в салате, что давало мне 900 экстра калорий. Я убрал сыр и стал опять волшебным образом снижать жир. Также был случай, когда я составил все правильно, но еще не знал, что углеводы углеводам рознь. Я ел много фруктов, которые в принципе укладывались в пропорцию 50-30-20 и даже калорийность была правильная. Но я забыл, что фруктоза, содержащаяся во фруктах, мешает сжигать жир из-за повышенного сахара в крови. Я заменил фрукты темным рисом и снова начал продвигаться к цели.
Вот вам примеры тонкостей, которые могут иметь реальное и важное практическое значение. Думайте, думайте и еще раз думайте, потому что то, что идеально подходило вам сегодня, завтра может вообще не работать.

5) Если то, что вы делаете, не работает, попробуйте что-то еще.

Следуя из прошлого пункта уже в принципе все понятно. Добавлю лишь то, что если что-то не получается, то не отчаивайтесь и ни в коем случае не бросайте. Возможно, что вам нужно подкрутить всего лишь одну гайку, и результат не заставит себя ждать. Не топите корабль только потому, что у него сломалась одна шестеренка в двигателе. Помните, что однозначных решений не бывает. Успех – понятие комплексное, состоящее из множества взаимозависимых элементов. Если вы пытаетесь отгадать цифирный код и уже испробовали 9998 комбинаций, но он не открылся, то очевидно, что он откроется на 9999 раз, правильно? Чем больше вариантов вы попробовали, тем короче становится путь к успеху.

6) Будьте гибки, но настойчивы.

Крепкое дерево ломается под тяжестью снега, а гибкие ветки стряхивают с себя снег, возвращаясь в исходное положение.

Слепое упрямство опасно. Если вы чувствуете, что зашли не туда, не нужно заходить еще дальше, чтобы в этом лишний раз удостовериться. Также помните, что нет программы, которая идеально подходит для всех. Именно по этой причине я не даю свою программу тренировок тем, кто ее просит. То, что я разработал для себя, не будет работать для вас. Программа тренировок – это костюм, сшитый под ваше тело. То, что идеально подойдет для одного, не подойдет для другого. Конечно, пока вы новичок, вам подойдет любой вид активности, но если вы чувствуете, что ваша программа перестала приносить результаты, попробуйте ее изменить. Не ориентируйтесь на друга, партнера, других людей. Делайте то, что нужно делать вам.

Будьте готовы к изменениям, упрямство не принесет вам пользы. Конечно, это не значит, что нужно менять программу каждый день только потому, что вы не можете сбросить 6 кг за месяц. Существуют реальные сроки сброса жира. Если вы укладываетесь в них, не надо форсировать и пытаться ускорить то, что невозможно ускорить. Не капризничайте, если вы не можете сбросить больше, чем 500 г жира в неделю. Иногда у вас не получится скинуть больше 100 г, но даже 100 г жира лучше, чем 200 г жира и 300 грамм мышц. Но если вы не видите никаких изменений на протяжении долгого промежутка времени, то не бойтесь поменять программу или усовершенствовать ее.
На практике, 90% остановки результата происходит из-за тренировок, а точнее из-за их недостатка. Грубо говоря, человек занимается 3 раза в неделю, не привносит ничего нового в свою программу тренировок, а есть продолжает также. Происходит следующая ситуация. Тело приспосабливается, начинает тратить меньше калорий. Получается, что количество калорий становится избыточным, и человек если не поправляется, то, по крайней мере, не худеет. Он слегка урезает калории и начинает худеть. Дальше тело опять приспосабливается, опять тратит меньше калорий, человек опять урезает калории (потому что в прошлый раз это помогло) и так продолжается до тех пор, пока организм не включает режим аварийной экономии. У человек не хватает сил даже на то, чтобы нормально ходить…его шатает. Он естественно бросает тренировки и говорит, что программа не работает. Хотя если подумать как следует, человеку нужно было сделать все с точностью да наоборот. Если вы не можете похудеть, занимаясь честно 6 раз в неделю, тогда есть смысл урезать рацион. Если же вы тренируетесь 3 раза в неделю да еще и в пол силы, то почти с полной уверенностью можно сказать, что вам не хватает тренировок.
Раньше у меня было 3-4 тренировки в неделю. Я делал одну кардиотренировку и 3 ритмичные силовые (отжимания, подтягивания, приседания). Сначала все было хорошо, я худел, но в один прекрасный день все остановилось. Я урезал рацион, но получил только слабость. В итоге я решил заниматься больше и это сработало. В общем, не начинайте урезать рацион, сначала посмотрите на то, сколько вы занимаетесь. Три тренировки в неделю хорошо для того, чтобы поддерживать результат и для новичков, тело которых еще слишком слабо, чтобы выдержать серьезную нагрузку
Держитесь подальше от гуру, которые говорят: “Или делайте только так, как я или никак”. Не существует единственно универсальной системы, которая бы подходила всем, иначе все давным давно бы использовали эту систему, похудели и никогда не стали полными снова. Существуют базовые правила и инструменты, изучив и используя которые вы сможете построить идеально работающую именно для вас программу, которую сможете корректировать по мере необходимости.
Весы и вес человека

Да, вес человека порой может много нам сказать, но вес человека – это палка о двух концах. С одной стороны вес может в руках профессионала дать ему 99% картины реальности. С другой стороны, в руках дилетанта может привести к таким последствиям, что трудно себе представить. Я уже писал о том, что сфера похудения откровенно паразитирует на таком понятии, как вес человека. Человек состоит на 70% из воды, большинство которой содержится в мышцах. Терять мышцы и воду очень легко. При использовании слабительных и мочегонных можно создавать колебания веса в десятки килограмм. Однако, потеря веса не означает потерю жира, и чем раньше вы это поймете, тем лучше для вас.

Измерение процента жира. Измерение процента жира, безусловно, является самым точным индикатором вашего прогресса. Если вы теряете жир и не теряете мышцы, то путь идеально правилен. Проблема только в том, что современные методы измерения жира не дают точной картинки, которая в зависимости от многих факторов будет отличаться настолько, что может ввести в заблуждение самого опытного человека.
Корректируйте вашу программу в зависимости от ваших результатов

Универсальный промежуток времени – неделя. Раз в неделю необходимо делать контрольное взвешивание и измерение процента жира в теле. Если показания говорят, что вы не потеряли мышцы и потеряли жир (от 500 до 1000 г), то все в порядке, продолжайте эту же программу.

Если показания говорят, что вы потеряли жир и мышцы – вам необходимо увеличить калорийность рациона.

Если вы не потеряли ни жир ни мышцы, вам необходимо слегка снизить калорийность, потому что вы потребляете столько же, сколько и расходуете, либо вам необходимо увеличить количество и качество тренировок. Либо и то и другое. Но питание должно корректироваться после, за исключением случаев, когда человек элементарно не следит за тем, что ест. Если же питание более-менее правильное, и вы едите достаточное количество калорий, не позволяете себе есть вредную пищу чаще, чем раз в неделю, то можете сильно не переживать насчет того, что питание совсем уж неправильное.
1. Мы теряем мышцы в условиях сильного дефицита калорий, поэтому если вы едите достаточно, вовремя, то переживать о том, чтобы потерять мышцы не стоит.

2. Процесс аварийной экономии, который включается организмом сопровождается слабостью, ухудшением силовых показателей при занятии тренировками. Поэтому если вы добры и полны сил, то это говорит о том, что все нормально

3. Если вес тела снижается медленно, то это говорит о том, что вы скорее всего теряете жир, потому что он легкий, поэтому беспокоиться не стоит.
4. Если весы говорят, что вы теряете мышцы и накапливаете жир, то знайте, что это невозможно. Набор жира и потеря мышц (так же, как и набор мышц и потеря жира) происходят в совершенно разных условиях. Иногда можно потерять много жира и сохранить и даже немного увеличить мышечную массу, но набрать БОЛЬШОЕ количество мышц и сжечь большое количество жира для нормального человека практически невозможно. Большой набор мышц и потерю большого количество жира можно наблюдать либо у людей со сверхъодаренной генетикой или у атлетов после долгого перерыва в тренировках. Фактически, они восстанавливают те мышцы, которые потеряли ранее. Набор новых мышц – процесс трудный и долгий, требующий профицита калорий и серьезных силовых тренировок.
Что вам делать, если вы натолкнулись на плато.

Что такое плато? Плато – это стагнация в результатах, видимая остановка прогресса. На самом деле плато в чистом виде редко существует. Изменения есть всегда. Даже если вы не теряете жир в данный момент, то это не значит, что с вами ничего не происходит. У вас повышается силовой уровень, улучшается здоровье, выносливость, метаболизм восстанавливается, что рано или поздно приведет к прорыву в результатах. Но все же, иногда этот прорыв не наступает так быстро. Давайте рассмотрим причины.

Наблюдать положительные результаты каждую неделю желательно по той причине, что если вы видите, вы верите. Вера вселяет в вас надежду, наполняет силой и мотивацией для дальнейших свершений. Если вы не видите результатов или видите "ухудшение" ситуации, то вас это может сильно морально подломить. Поскольку мой опыт уже довольно большой в данном вопросе, и я столкнулся практически со всеми проблемами, которые могут возникнуть в сжигании жира, то никогда не паникую, если что-то идет не совсем так, как я планировал.

Однако, на начальном этапе я искренне сокрушался каждой неудаче, что иногда доводило меня до бессонницы. Мой мозг лихорадочно искал ответ на вопрос. Что я не то съел, где, когда...почему у меня нет результата, я ведь старался и занимался. Мне снились таблицы калорийности, белки, жира и углеводы. Иногда состояние так сильно ухудшалось, что я думал, что у меня просто паранойя. Иногда хотелось плюнуть на все и бросить, сославшись на то, что в жизни есть нечто важнее, чем подсчет калорий и показание стрелки весов. Лучше быть полным и жизнерадостным, чем худым и нервным, переживающим о каждой калории. Был период, когда я банально стал бояться весов. Потом я понял, что эти страхи и неуверенность порождаются в большинстве случаев элементарной нехваткой информации и знаний. Сейчас, когда базовые законы уложились в моей голове, все не так страшно. Действительно тонкости играют важную роль, но также я понял, что общая тенденция важнее, чем кратковременная фиксация прогресса.

Если вы на 100% честно следовали вашей программе тренировок и питанию (не ели вредное, не ели по ночам, не пропускали тренировки и т.д.), но все еще нет результатов, то вот следующие способы, которые помогут вам сломать плато:

Как сломать жировое плато
Первым шагом будет позитивный настрой и концентрация на ваших целях. Неделя со слабыми результатами – это еще не неудачная неделя, это неделя с результатами, которые являются ценной информацией, которую вам необходимо правильно интерпретировать и делать дальнейшие выводы.

Итак, вы честно работаете, все шло хорошо, но вдруг у вас остановились видимые результаты. Что делать?

Чаще всего для слома плато вам нужно тренироваться больше. Вам необходимо увеличить интенсиновсть и (или) продолжительности тренировок, а также частоту тренировок. Иногда вам нужно немного подтянуть вашу диету, почистить ее от вредных продуктов, которые иногда все же будут просачиваться на ваш стол.

Многие люди недооценивают уровень стараний, которые нужно вложить для достижения красивого стройного тела. СМИ помыло мозги таким образом, что людям кажется, что красивое тело легко достижимо.

Например, вы выбрали какую-то программу тренировок, которая рекомендует вам заниматься кардио на протяжении 20 минут. Что вы можете сделать, если тренировка не работает? Как минимум увеличить темп и продолжительность, а также технику исполнения. Например, многие люди, выбирающие степпер как орудие борьбы с лишним жиром, чувствуя усталость, облокачиваются о поручни, практически ложась на них. Подобная техника исполнения просто не дает никаких результатов. В данном случае нужно ее менять радикально, потому что время в данном случае не влияет на результат. Если вы не можете выполнить упражнение технически правильно в течение указанного промежутка времени, откажитесь от него или измените темп, скорость, продолжительность.

Если 20 минут на эллипсоиде с третьим уровнем нагрузки даются слишком легко, увеличивайте скорость, а если уже чувствуете, что быстрее просто нет смысла, увеличивайте уровень нагрузки. Поверьте, вариантов море, поэтому не бойтесь импровизировать. Если ритм сердца 130 ударов в минуту, но вам легко, не бойтесь увеличить его до 140. Если вы едите 2 раза в неделю вредные продукты, сократите до одного раза в неделю или даже до одного раза в 2 недели.

Помните, что чем ближе вы к финальной цели, тем аккуратнее вы должны выбирать меню и сильнее тренироваться.

Иногда больше и сильнее не помогает

Однако, иногда делать больше и сильнее не всегда помогает. Иногда, если ваш автомобиль застрял, то дальнейшее давление на газ не поможет. Если вы тренировались очень интенсивно на протяжении долгого промежутка времени, то ваше плато может быть обосновано "синдромом перетренированности". Если вы подозреваете, что перетренировались, признаками чего являются или ненатуральная бодрость (адаптация) или сильная слабость (упадок сил), сонливость или бессонница, то вам нужно взять перерыв продолжительностью от 3 до 7 дней. После перерыва вам нужно будет сократить нагрузку, постепенно увеличивая ее со временем. Не бойтесь набрать немного жира, а рассматривайте это одним шагом назад для того, чтобы сделать затем два шага вперед.

Причина остановки результатов часто обусловлена тем, что тело приспосабливается к одной и той же программе тренировок и питанию и начинает сжигать меньше калорий. А это выливается в остановку результатов. Чем более продвинутым вы будете становиться, тем быстрее тело будет приспосабливаться, и тем чаще вам будет нужно менять программу тренировок. Практически любое изменение будет иметь эффект:
т иметь эффект:

Я уже говорил выше, но хочу подвести итог тех вещей, которые поддаются изменениям:

1. Нагрузка (поднимаемый вес)

2. Количество повторений

3. Количество подходов

4. Последовательность выполнения упражнений

5. Скорость выполнения

6. Продолжительность тренировки

7. Время выполнения тренировки

8. Частота тренировок

9. Тип упражнений

Из данных пунктов можно составлять сотни и даже тысячи различных комбинаций.

Вторая причина возникновения плато в том, что вы срезали калории слишком сильно. Если вы застряли в режиме аварийной экономии, то никакое количество тренировок не поможет. Вам нужно есть больше калорий, сохраняя рацион чистым от вредных продуктов. Даже если вам трудно съесть необходимое количество калорий, не ешьте вредное и сладкое, считая, что раз уж можно есть больше, то нужно пользоваться такой удачей по полной программе.

Используйте зигзаг метод калорийного чередования, когда вы едите 3 дня меньше на 20%, а затем повышайте калорийность на 4 день перед тем, как тело успеет адаптироваться.

Что вы еще можете изменить

1. Ешьте меньше
Возможно, что вы недооцениваете количество съеденных калорий, съедая больше, чем надо.

Проанализируйте еще раз ваше меню. Вполне возможно, вы что-то где-то не учли. Кусок сыра, брошенного в рот перед сном, 2 ложки сахара в чае. Количество масла, на котором вы жарили мясо или которым приправили салат. Орешки, сухарики, чипсы, соусы и т.д. – все это источник огромного количества пустых калорий. Будьте бдительны и не занимайтесь самообманом. Читайте информацию, написанную на упаковке о том, сколько калорий, сколько белков, жиров и углеводов содержится в том или ином продукте. Сопоставляйте и анализируйте информацию, содержащуюся в различных источниках.

Однако, за исключением людей, которые откровенно едят много вредного даже при поверхностном подсчете, я считаю, что перед тем, как урезать количество калорий (пусть даже не идеально чистых), вам нужно сначала увеличить количество тренировок. На практике более 80% людей не нуждаются в снижении количества калорий, а нуждаются в их увеличении. Поэтому часто контроль калорий необходим для того, чтобы не съесть меньше, чем вам необходимо, т.к. количество калорий, необходимых с увеличением количества тренировок, также возрастает.

Запомните, что лучше есть больше и заниматься больше, чем есть меньше и заниматься меньше. Используйте этот закон, и вы будете поражены своими успехами. Как ни просто звучит последнее правило, почти все, кто начинает худеть, предпочитают начинать с урезания калорий. Все хотят быстрых и видимых результатов, пренебрегая очевидными законами природы.

2. Манипулируйте пропорции калорий.
Формула 50-30-20 является базой, используемой большинством профессиональных атлетов. Если вы начинаете есть немного меньше углеводов, одновременно повышая процент белков, то это дает вам возможность разогнать обмен веществ. Увеличение доли белка ускоряет метаболизм и дает большие преимущества перед высокоуглеводной диетой при одинаковой калорийности. Однако помните, что сильное сокращение углеводов может привести к упадку сил. Упадок сил приведет к снижению качества тренировок, что в итоге приведет к замедлению обмена веществ.

3. Улучшайте качество калорий

Многие люди очень болезненно реагируют, когда кто-то говорит им о том, что они должны есть то, что им не нравится. Я понимаю, что употребление капусты, овощей, риса и картофеля в течение 4 месяцев подряд может надоесть хуже горькой редьки, но помните, что лекарство не всегда имеет изысканный вкус. Я знаю, что еда-это основной источник наслаждения в этом мире и исключение любимых блюд для некоторых из нас может показаться просто карой свыше, но часто, когда вы добиваетесь красивого тела, приходится отказываться от животных наслаждений ради высоких результатов. Лишение себя запретного на долгий промежуток времени является большой причиной срывов и прекращения следования программе. И хотя я обещал, что ваше меню не даст вам голодать, готовьтесь к тому, что несмотря на отсутствие голода физического, будет появляться голод психологический. Старайтесь есть раз в неделю ваши любимые блюда для того, чтобы держать ситуацию под контролем. И помните, что чем больше вы приближаетесь к вашей финальной цели, тем больше дисциплины и выдержки вам будет необходимо проявлять. На самом деле, вкус – это понятие относительное. Мне раньше нравился фаст-фуд, а сегодня я получаю куда большее удовольствие от обычного риса, печеного картофеля или курицы гриль с простым салатом. Удовольствие от еды еще сильнее увеличивается после того, как я вижу шикарные результаты и покупаю одежду меньшего размера. Я не считаю, что я в чем-то себя сильно ограничиваю. Все, что мешает улучшению здоровья – это вред. Я не хочу ухудшать свое здоровье и полнеть, а для этого нужно исключить вредное.

Чем натуральнее пища, чем меньше она подвергается обработке и добавлению примесей, тем лучше она сочетается с потерей жира.

Например:

Категория "А" - высший сорт. Сюда относится, скажем, сырое яблоко.

Далее следует категория "Б" - яблочное пюре без сахара (полезный продукт)

Далее "В" - яблочный сок без сахара (еще пока хороший и полезный продукт)

Категория "Г" - яблочный нектар с сахаром (вот тут его полезность исчезает и появляется вред, который несет в себе сахар)

Категория "Д" - яблоко превращается в яблочный пирог с добавлением сахара и жира. От яблока остался один вкус и никакой пользы. (хотя, конечно, никто не отрицает, что это вкусно).

Ваша задача – научиться определять категорию обработки продуктов, т.к. это действительно важно.

Существуют и другие критерии определения совместимости продуктов с похудением. Например:

1. Гликемический индекс (-сюда не входят белки и жиры)

2. Термической эффект пищи

3. Калорийность

4. Ваша логика

О них подробнее рассказано в главе про калории.

Учитывая все эти варианты градаций продуктов, вы сможете выбирать то, что вам нужно, не ударяясь в крайности, и находить компромисс.

Давайте попробуем проанализировать некоторые продукты, используя эти критерии.

Мюсли. По гликемическому индексу и калорийности находятся в запрещенных продуктах и стоят чуть ли не рядом с сахаром, однако, если рассмотреть их с точки зрения термического эффекта, то они являются чрезвычайно эффективными для поддержания высокого уровня обмена веществ, а также их структура дает им возможность медленно перевариваться, снабжая организм питательными веществами и не вызывает, в отличие от белого сахара, резкого падения уровня сахара в крови. По степени обработки они относятся примерно ко второй категории, что обусловлено огромным количеством питательных веществ. Вывод, есть нужно. С темным рисом такая же история.

Мясо (г