Одним из способов понять, насколько успешны твои занятия фитнесом, является регулярное измерение уровня собственной физической подготовки. В большинстве фитнес-клубов есть специально обученный персонал, который может профессионально оценить состояние твоего тела, мышечную силу и выносливость, гибкость,а также выносливость сердечно-сосудистой системы, но это может быть достаточно дорогой услугой. Если у тебя нет доступа к специальным устройствам и услугам тренажерного зала, то ты можешь попробовать измерить уровень собственной физической подготовки в домашних условиях. Сегодня мы расскажем тебе как.

Один из основных тестов, имеющий название "частичное скручивание", призван измерить силу и выносливость мышц брюшного пресса. По сравнению с обычными силовыми тестами этот показатель наиболее верно отражает твой уровень физической подготовки. Этот тест лучше стандартных приседаний, поскольку скручивания более безопасны для твоей спины и нацелены непосредственно на работу с мышцами брюшного пресса.


Для теста необходимы: часы с таймером; линейка; помощник, чтобы помочь отсчитывать время (по желанию).

Цель: сделать как можно больше скручиваний за одну минуту.

Выполнение: Хотя этот тест и включает в себя обычные скручивания, все же необходимо соблюдать некоторые рекомендации. Ляг на спину, согни колени, ступни стоят на полу, пятки на расстоянии примерно 45 см от ягодиц, руки вдоль тела, ладонями вниз. Помести линейку рядом с кончиками пальцев и отмерь от этого места 15 см вперед, и затем отметь это место линейкой, либо полоской скотча или чем-либо другим.

На протяжение всего теста держи руки на полу. Как и в упражнениях на пресс, напряги мышцы брюшного пресса, чтобы оторвать голову, шею и лопатки от пола, позволяя кончикам пальцев рук дотянутся до отметки 15 см. Заверши подход возвратом в исходное положение. За минуту повтори это столько раз, сколько сможешь. Засчитываются только те повторения, когда твои пальцы успешного дотянулись до отметки в 15 см. Ты можешь отдыхать в исходном положении между подходами, но секундомер должен продолжать отсчитывать время.

Что измеряет это тест: силу и выносливость мышц живота.

Результаты: ниже представлены стандарты измерения результатов теста (с учетом возраста):
Оценки для женщин, с учетом возраста

Рейтинг 35 лет 35-44 лет 45 лет
Отлично 50 40 30
Хорошо 40 25 15
Удовлетворительно 25 15 10
Необходимо заниматься 10 6 4


Возможно, ты обнаружишь, что находишься в очень неплохой форме. Но даже если количество сделанных тобой повторений получилось ниже самого низкого уровня в таблице, в этом нет ничего страшного - с чего-то надо начинать! Просто попробуй постепенно улучшать свои результаты и помни, что твоей целью являются не результаты таблицы, а твои собственные ощущения и улучшение физического состояния.

Как улучшить результаты: чтобы достигнуть более высокого уровня в выполнении данного теста, выбери силовые упражнения, которые помогут укрепить основные мышцы брюшного пресса и поясницы. Существует множество вариантов скручиваний, которые могут помочь усилить мышцы брюшного пресса и улучшить их выносливость.

Как убедиться в эффективности тренировок: записывая результат каждый раз, когда ты выполняешь данный тест, ты сможешь отслеживать прогресс в укреплении мышц. Со временем ты сможешь сделать больше скручиваний и улучшить результат этого теста. Попробуй делать повторный тест каждые 2-4 недели.

Этот тест представляет собой прекрасную возможность оценить свою физическую форму. Помни, что основная цель заключается не в достижении высшего уровня таблицы, а в улучшении собственной средней оценки по результатам приложенных усилий. Все в порядке пока ты наблюдаешь последовательное улучшение результатов. Если через некоторое время ты все еще не можешь достичь лучших результатов, возможно, тебе следует изменить комплекс упражнений.


Спорт после 30 лет (0) titova 9:59 14.09.2009
Женщины за 30, как правило, наиболее социально активны. Они вечно заняты, им ни на что не хватает времени… А ведь тренировки не только приносят пользу телу, но еще и успокаивают нервы.

Печально, но факт: после 30 лет кости и мышцы постепенно слабеют. Некоторые исследования показывают, что занятия фитнесом способны притормозить этот процесс. Можно укрепить начавшие "таять" мышцы, но после того, как они уже частично "растворились", восстановить их практически невозможно. Поэтому главная цель тех, кому за 30, сохранить то, что было наработано ранее. В этот период снижается выносливость. Если не уделять должного внимания физическим нагрузкам, даже самая простая повседневная работа будет отнимать много сил, а риск травмировать спину многократно возрастет.

Совет инструктора:
Старайся 3-4 раза в неделю устраивать 20-45-минутные кардиозанятия, варьируя их интенсивность и продолжительность. При этом 1-2 дня в неделю посвящай интервальным тренировкам, чередуя высокую и низкую нагрузки.

Поскольку 30 лет - самая активная жизненная пора (приходится много работать, да еще воспитывать детей и вести домашнее хозяйство), для экономии времени ты можешь объединить аэробные и силовые нагрузки в одну циклическую тренировку. Тем самым ты сможешь развить выносливость, улучшить свою физическую форму, подстегнуть обмен веществ, а значит, сжечь еще больше калорий. Также в центре внимания - развитие равновесия. Это сложные, но очень полезные силовые упражнения сделают тебя сильнее не только физически, но и духовно.

Важно помнить, что аэробика и другие виды кардионагрузки, безусловно, помогут согнать лишний жир, но моделирование фигуры без силовых тренировок невозможно. Многие женщины пренебрегают силовыми тренировками, опасаясь "перекачать" мышцы. Не стоит. Для того чтобы достичь комплекции бодибилдера, необходимо отводить силовым тренировкам не менее 4-х часов (!) ежедневно и включать в свой рацион белковые фитнес-коктейли, а подчас и менее "невинные" препараты.

Если возникло желание заняться собой серьезно, то лучше всего делать это именно сейчас. 30 лет - тот возраст, когда интенсивность тренировок можно довести до максимума. Чем выше нагрузка сегодня, тем легче будет предотвратить потерю мышечной массы и замену ее ненужными жировыми отложениями в будущем.