разминка (разогреваю суставы-связки), минут 5-7 кардио

ноги: приседания с весом (ориентируйся на ощущения), приседания на широкораставленных ногах, выпады с весом, мертвая и становая тяга, махи в стороны с утяжелителями, эспандер для ног много-много раз)))

руки-спина-плечи: широчайшие в тренажере (тяга за голову), штанга, бабочка лежа с гантелями, жим Арнольда, французский жим, бицепс с гантелями, трицепс (рука с гантелей вверх, сгибаешь в локте и заводишь за голову), на спину (колено и одна рука в упоре на скамье, рука с гантелей за счет мышц спины согнутая поднимается и опускается), отжимания

пресс: верхний - наклонная скамья, нижний - подъем прямых ног в раме, все мышцы пресса: садишься на край скамьи, упор руками сзади, отрываешь ноги и подтягиваешься колени к груди, а грудь к коленям))

косые мышцы: лежа на коврике - скручивания.

ну и в конце обязательно растяжка (можно и в течении трени, чтобы сбросить перенапряжение) и по желанию кардио))