1. Можно стоя или сидя на краю стула зажимать мячик со всей силы. Мячик должен находиься именно там, где колени. Вдохнуть и зажать мячик, что есть мочи на столько на сколько вы сможете. Мячик может быть любых размеров. Маленький для положения сидя и стоя ноги в полусогнутом сотоянии, большой – стоя ровно, при этом живот втянуть. Если вы решили купить, то лучше купить мячик с шипами. Это упражнение можно выполнять в любое время. Укрепляет внутреннюю поверхность бедер (ляжек)

2. Ложимся на пол, выравниваем ноги и поднимаем их вверх, когда опускаем, то не надо касаться пола. Делать по 20 подходов раз 5, постепенно увеличивая. Еще лучше будет, если на ноги одеть утяжилители.

3. Хорошее движение это махи ногами вперед, назад и в сторону. Руки на поясе, живот втянут и махаем. Допустим, считаем за одно движение: вперед, вбок, назад, при этом нога не касается пола. Тоже 20 раз за 1 подход. потом переходим на на другую ногу. Так по 5 подходов на каждую ногу. Эффект с утяжилителями лучше. И, вообще, если вы ведете здоровый образ жизни, то утяжилители – это один из самых главных «инстументов» для настоящей спортсменки.

4. Нужно на попе ходить. Объясняю, ложитесь на пол, руки скрещиваете на груди, ладони на плечах и двигаетесь вперед попой, передвигая плечами. Ноги полусогнуты. Вперед и назад. Это одно из самых главных упражнений. Его желательно делать в конце вашей зарядки. Считайте, что без него ваша зарядка была насмарку.

Еще заметка: самое главное делайте выпады назад на 45 градусов, перемещая центр тяжести в середину. Чередуйте с выпадами ног. Идеально если у вас есть шведская стенка, то модно делать выпад на 3-ю или 4-ю ступеньку снизу и назад на 45 градусов. Упражнения можно выполнять с гантелями или грифом, а такде в утяжелителях.

Главное прогнать лень и все будет в порядке! Так-же пробуйте похудеть с помощью бега тогда и толстые ноги поупражняете как следует!