Программа включаетвосемь занятий, между занятиями – три дня перерыва.

Первое занятие

Интенсивная ходьба, чередующаяся с небольшими ускорениями.
Второе занятие
Чередование нагрузок:

7 минут ходьбы
2 минуты бега трусцой
8 минут ходьбы
2 минуты бега трусцой
7 минут ходьбы
1 минута бега трусцой
4 минуты ходьбы для восстановления дыхания.
Третье занятие
Чередование нагрузок:

7 минут ходьбы
4 минуты бега трусцой
7 минут ходьбы
3 минуты бега трусцой
6 минут ходьбы
10 минут ускорения (быстрого бега)
4 минуты ходьбы для восстановления дыхания.
Четвертое занятие
Чередование нагрузок:

6 минут ходьбы
6 минут бега трусцой
7 минут ходьбы
3 минуты бега трусцой
3 минуты ходьбы
3 минуты бега трусцой
4 минуты ходьбы для восстановления дыхания.
Пятое занятие
Чередование нагрузки:

3 минуты ходьбы
8 минут бега трусцой
3 минуты ходьбы
15 секунд ускорения
3 минуты ходьбы
10 секунд ускорения
3 минуты ходьбы
8 секунд ускорения
5 минут ходьбы
8 секунд ускорения
5 минут ходьбы
1 минута бега трусцой
4 минуты ходьбы для восстановления дыхания.
Шестое занятие
Чередование нагрузок:

5 минут ходьбы
10 минут бега трусцой
5 минут ходьбы
7 минут бега трусцой
4 минуты ходьбы для восстановления дыхания.
Седьмое занятие
Чередование нагрузок:

4 минуты ходьбы
15 минут бега трусцой
3 минуты ходьбы
5 минут бега трусцой
4 минуты ходьбы для восстановления дыхания.
Восьмое занятие

3 минуты ходьбы
затем 27 минут бега трусцой
и в конце, как обычно, опять 4 минуты ходьбы.