Упражнения Голтиса для бедер и ягодиц.

1. Хвост скорпиона
ИП: лежа животом на плоскости (стол, кровать; я ставлю рядом два стула и ложусь на них вдоль), свесив ноги, бедра по отношению к туловищу находятся под углом не более 90.
ИСПОЛНЕНИЕ: поднять ноги и зафиксировать их (макс. до 5 сек). Пятки вместе, колени наверху могут слегка сгибаться. Ноги желательно поднимать плавно, но на первых порах допускается поднятие с рывком. Таз приподнимается над поверхностью стола, затем ноги опустить под стол, согнув колени. Внизу колени вместе, вверху немного расходятся естественным образом. В нижнем положении желательно заводить ноги дальше под стол, максимально растягивая пояснично-крестцовый отдел. Опускать ноги с сопротивлением. Можно под тазовые кости подложить подушки. Стопы все время вместе.
Ноги вверх - выдох, вниз - вдох.
Начать с 12 повторов. По мере привыкания к нагрузке добавлять 2-й и 3-й подход по 12 повторов.
ПРИМЕЧАНИЕ: это упражнение выполняется с постепенным повышением нагрузки, особенно если есть проблемы в пояснично-крестцовом отделе.
2. Приседания
1. ИП: Стоя, спина прямая, стопы параллельны (на расстоянии 15-20 см), пятки на возвышении 3-5 см.
ИСПОЛНЕНИЕ: приседать с переносом тела на одну ногу попеременно. Вторая нога контролирует нагрузку. Пятки плотно прижаты, мышцы лица расслаблены, спина прямая. Начать с 12 повторов на каждую ногу. По мере привыкания к нагрузке добавлять 2-й и 3-й подход по 12 повторов.
Вниз - вдох, вверх - выдох.
2. ИП: Стоя, спина прямая, пятки на расстоянии 15-20 см, носки в стороны, пятки на возвышении 3-5 см.
ИСПОЛНЕНИЕ:Присесть до конца на обеих ногах, привстать до половины, присесть до конца. Выполнять до усталости (минимум 12 раз).По мере привыкания к нагрузке добавлять 2-й и 3-й подход с максимальным количеством повторов.
Вниз - вдох, вверх - выдох.
По окончании приседений как следует растянуть переднюю поверхность бедра, можно сделать массаж.
Ну и конечно, хорошая новость!
Выполнять эти упражнения нужно не каждый день, а чередуя с упражнениями на пресс и руки.