ТЕХН�КА ВРАЩЕН�Я ОБРУЧА (нашла Амурчанка)

Как показывает практика, не все умеют крутить обруч правильно. Так, чтобы дать максимальную нагрузку на талию и не создавать излишнего напряжения в спине. Даже более того, у некоторых наших домашних спортсменок на боках и талии проступили синяки, мешающие продолжать занятия. Поэтому мы обратились к специалистам, которые рассказали о правильной технике вращения обруча на талии. Лучше всего прорепетировать перед зеркалом, до тех пор, пока не станете все делать автоматически.

1. �сходное положение: ноги обязательно вместе, руки в стороны или за головой, спина строго прямая. Если ноги широко расставлены, то не получиться достаточно эффективно проработать мышцы талии. В работу сразу подключаются бедра, ягодицы, и полноценного малого круга именно талией не получиться.

2. Движения талией должны быть спокойные, ритмичные, ни в коем случае не толчкообразные, чтобы не навредить спине.

3. Не надо крутить вперед- назад, необходимо делать вращательные движения по часовой стрелке.

4. Амплитуда вращения, то есть круг талией должен быть как можно меньше.

5. Вращать надо только талией, грудь и ягодицы не задействованы!

6. Крутить натощак! � хорошо бы предварительно сделать несколько дыхательных упражнений, чтобы "выгнать" лишний воздух из живота и дать возможность мышцам лучше прорабатываться.

7. Дыхательная гимнастика подойдет любая. Попробуйте, к примеру, следующее упражнение. Большой очень продолжительный "до диафрагмы" выдох, как будто надуваете воздушный шарик, но без дополнительного вдоха. Затем через нос, с закрытым ртом, большой вдох, как пылесосом втягивая в себя воздух. После этого резкий выдох всего воздуха. Все это сделать без пауз. Достаточно 3-4 раз.

взято на сайте greenmama.ru

Антицеллюлитная гимнастика (увидела у Strom)

Упражнения способствуют выведению жира из организма и предотвращают деформацию соединительной ткани.

Упражнение 1.

Встать прямо. Одну ногу отставить назад, выпрямить в колено. Другую
ногу согнуть. Чуть нагнуться вперед и положить обе руки друг на друга
на колено. Держать спину прямо. Замереть на 10-20 секунд. Сделать то же
упражнение на другую ногу. Повторить 10 раз.

Упражнение 2.

Лечь на спину на пол. Левую ногу положить на правое колено. Правое бедро обеими руками потянуть вверх. Удерживать такую позу надо в течение 20 секунд.
Спина должна плоско лежать на полу Повторять упражнение по 4 раза с
каждой ногой. Левую ногу кладут на правое колено, затем правую ногу— на
левое колено.

Упражнение 3.

 РџРµСЂРµРІРµСЂРЅСѓС‚СЊСЃСЏ РЅР° левый Р±РѕРє Рё упереться
рукой о пол. Верхнюю ногу приподнять вверх, затем опустить, не
прикасаясь к нижней. Перевернуться на другой бок. Повторить упражнение
по 10 раз с каждой ногой.

Упражнение 4.

 Р’стать РїСЂСЏРјРѕ, нешироко
расставив ноги. Чуть согнуть ноги в коленях. Выпятить вперед живот.
Перенести тяжесть тела на одну ногу. Удерживать эту позу пока не
появится ощущение сильного напряжения в мускулах. Трижды повторить
упражнение для каждой ноги.

Против целлюлита хорошо помогают бег,
велосипед, плавание.

Упражнения на спину от *AXylu*

Всего два упражнения для не очень больных и очень занятых людей. Так сказать, ежедневная гимнастика для ленивых :))))
Эти два упражнения - тот самый минимум, который может предупредить развитие заболеваний позвоночника (и связанных с ними болей в шейном и поясничном отделах).

Упражнения на спину от *AXylu*

РЇ продолжаю заботиться Рѕ наших многострадальных  СЃРїРёРЅРєР°С…. Р�нструкция РґР»СЏ тех, кто ведет сидячий образ жизни...(то есть больше 2С… часов "сидения РЅР° РїРѕРїСЌ" без перерыва)....

Во-первых, сидеть в кресле нужно на кончике сиденья - так, чтобы упор приходился равномерно на обе ноги, за спиной в данном случае придется следить самостоятельно - или попросить кого-то. Поскольку все мы очень улекаемся - можно написать себе напоминалку на мониторе или прямо перед глазами. Либо приобрести специальный стул или кресло.

Р’Рѕ-вторых, РІ некоторых креслах само сиденье РЅРµ отвечает необходимым требованиям (разнообразные "бугристости"). Поэтому  крайне желательно раздобыть небольшую тонкую подушку, желательно довольно жесткую Рё подложить ее РїРѕРґ ягодицы, это выровнит РѕСЃРЅРѕРІСѓ сидения.
Опять же - почувствуйте задницу (что называется) - всем ли точкам соприкосновения удобно, нет ли каких то объектов внутри, которые вы ощущаете своей пятой точкой. Проявите заботу о своем друге :)

В-третьих, если вам все же неудобно первое время держать спину прямой - и вы начинаете скруглять спину, стараясь принять лежачее положение - найдите небольшой валик и подложите его в районе поясницы, чтобы был небольшой естественный прогиб. Повторяю - небольшой - нет смысла насильно выгибать спину в другую сторону.

� в-четвертых, не скрещивайте ноги и старайтесь, чтобы руки-запястья как бы висели в воздухе - не зажимали ваши плечи. Плечи должны находится в расслабленном состоянии, как при стоянии с опущенными вниз руками.

Р’ -пятых,  опять же внимание Рє телу - ступням РЅРѕРі, РЅРµ стоит жертвовать здоровьем ради красоты , хотя Р±С‹ тогда, РєРѕРіРґР° этого никто РЅРµ РІРёРґРёС‚ Рё РЅРµ сможет оценить вашей жертвы. Пусть Сѓ вас РїРѕРґ столом Р±СѓРґСѓС‚ удобные тапочки, либо любая другая, РЅРµ стесняющая вас РѕР±СѓРІСЊ. РќРѕРіРё - это очень важно.

Р’-шестых,  предлагаю воспользоваться помощью близких нам людей - наших коллег, заодно потренироваться РІ терпимости :). Ничто люди РЅРµ раздают СЃ такой щедростью, как советы Рё комментарии, С‚ак что РІРѕСЃРїРѕР»СЊР·СѓРµРјСЃСЏ этим - попросите СЃРІРѕСЋ РїРѕРґСЂСѓРіСѓ, коллегу РїРѕ работе или соседа последить Р·Р° вашей осанкой Рё напомнить вам, РєРѕРіРґР° РІС‹ опять сгорбитесь или скрестите РЅРѕРіРё, например.


Радости вам и вашей спине! :)

Упражнения на спину от Осяны

Предлагаю вам, к вашим обычным упражнениям добавить растяжку для спины:
Садимся РЅР° РїРѕР», РЅРѕРіРё вытянуты, лопатки сведены. Вытяните СЂСѓРєРё РІ верх  , пальцы РЅРѕРі тяните РЅР° себя, пятки - вперед. Вдохните, РЅР° выдохе напрягите мышцы пресса Рё, РЅРµ отрывая СЏРіРѕРґРёС† РѕС‚ пола, потянитесь СЃРїРёРЅРѕР№ , руками Рё  РіРѕР»РѕРІРѕР№ вперед. Ладонями обхватите пальцы РЅРѕРі Рё представьте себя струной , потянитесь всем телом, РІ таком положении задержитесь РЅР° 30 секунд Рё повторите его еще 2 раза.

После физической нагрузки это упражнение очень хорошо снимает напряжение с уставшей спины и лопаток. Надеюсь вам оно понравится.

Упражнения на спину

МОСТ�К НА Ф�ТБОЛЕ

РёСЃС…РѕРґРЅРѕРµ положение                       конечное положение

Сядьте на фитбол. Переступая ногами вперед, перекатите мяч под плечи и лопатки. Колени согнуты, ноги вместе, руки на бедрах, корпус параллелен полу. Расставьте ступни на ширину плеч, колени над лодыжками. Опустите бедра. Напрягая мышцы ягодиц и задней поверхности бедер, поднимайте таз до тех пор, пока тело не образует прямую линию от плеч до коленей. Задержитесь на несколько секунд и снова опустите бедра. Повторите.

ВЫПРЯМЛЕН�Е СП�НЫ

РёСЃС…РѕРґРЅРѕРµ положение     конечное положение

Упражнения на спину от Осяны

НЕМНОГО ОБ ОСАНКЕ

Осанка человека дает много информации о человеке, о его физическом развитии, о состоянии здоровья и даже о его самочувствии и настроении. Лично я помню, как мама постоянно напоминала мне про мою "позу шахматного коня" в детстве. � говорила: "Горб - это состояние души. У тебя что, душа горбатая?" Как-то сразу хотелось выпрямиться и доказать, что это неправда. На самом деле, попробуйте расстроиться или еще того сложнее - расплакаться, если вы стоите прямо, гордо подняв голову, открыто глядя перед собой. Не получилось? Вот и славно!

Человек с прямой спиной вызывает у нас впечатление очень уверенного в себе и удачливого, гордого и уважаемого. А вот человек сутулый кажется нам неуверенным, постоянно в каких-то проблемах, невезучего, в плохом настроении... Сутулая спина вызывает ощущения покорности человека всему и всем.

С точки зрения восточной медицины тело человека пронизано такими своеобразными "каналами", через которые проходит энергия космоса. Без этой энергии нам жить очень тяжело: мы быстро устаем, часто болеем, ничего не получается, нет удачи и все, за что бы мы ни взялись, заканчивается далеко не так, как нам хотелось бы. �менно по спине, особенно в верхней ее части проходят основные и самые важные энергетические каналы. Сутулясь, мы перекрываем их и лишаем себя чистой и необходимой нам энергии.

Как узнать, когда мы стоим правильно? Есть пять точек, которые должны находиться примерно на одной линии (в положении стоя):

· мочки ушей
· плечи
· кисти
· тазовые кости
· колени


 
Упражнение для укрепления мыщц спины.

1. �сходное положение: лежа на животе, руки сложить в замок на затылке.



2. Поднимаем верхнюю часть тела (плечи и грудь) от пола.

3. Выполняем так 3 раза по 10 повторов каждый раз, между подходами отдыхаем около одной минуты или сколько нужно.

Выполняйте это упражнение так, как вы можете. Если не получается по 10 раз (чувствуете боль или усталость) выполняйте столько раз, сколько получается без испытывания боли (например, 5 раз или 7...) Через несколько дней увеличьте количество повторений на одно поднятие больше. � так потихоньку доберетесь до 10.


Усложненный вариант (к нему можно переходить через две-три недели регулярного выполнения первого упражнения).

1. �сходное положение: лежа на животе, руки сложить в замок на затылке.



2. Вместе с верхней частью тела поднимаем и ноги.

3. Выполняем так 3 раза по 10 повторов каждый раз.

После выполнения упражнения обязательно растянуть мышцы спины:
1. �сходное положение: сидя на полу, просунув руки под коленями.

2. Выгибаем спину назад как можно сильнее. Задержаться в таком положении на 10 вдохов-выдохов.

Упражнения на ноги

Несколько советов специалистов:

• Перед выполнением упражнений сделайте легкую пятиминутную разминку. РћРЅР° подготовит мышцы Рё суставы Рє нагрузкам. Для этого РїРѕРґРѕР№РґСѓС‚ танцевальные упражнения, бег, быстрая С…РѕРґСЊР±Р°, скакалка. Можно выбрать РЅР° СЃРІРѕР№ РІРєСѓСЃ.
• Выполняйте упражнения медленно. Прочувствуйте напряжение мышц.
• Каждое упражнение выполняйте РїРѕ 8-12 раз.
• Попытайтесь увеличить выносливость мышц, то есть хотя Р±С‹ 2-3 последних раза выполняйте упражнение через силу.

  РљРѕРјРїР»РµРєСЃ физических упражнений для желающих стать стройнее:

1.Встать на четвереньки. Приподнять левое колено на несколько сантиметров.

   РџСЂР°РІР°СЏ РЅРѕРіР° должна находиться РІ таком положении, чтобы СѓРіРѕР» между

   Р»РѕРґС‹Р¶РєРѕР№ Рё бедром был прямым (СЂРёСЃ.1). Поднимать левую РЅРѕРіСѓ РґРѕ тех, РїРѕСЂ

   РїРѕРєР° левое бедро РЅРµ станет параллельно полу (СЂРёСЃ.2). Сохранять эту РїРѕР·Сѓ

   РѕРґРЅСѓ секунду, Р° затем медленно опустить РЅРѕРіСѓ. Стараться, чтобы СѓРіРѕР» между

   РїСЂР°РІРѕР№ лодыжкой Рё бедром РІСЃРµ время оставался прямым. Р’ течение первых

   РґРІСѓС… недель проделывать это упражнение РїРѕ 12 раз каждой РЅРѕРіРѕР№, Р° потом

   СѓРґРІРѕРёС‚СЊ нагрузку.      

                    1                                                      2

Упражнения на ноги от Malenkи

Еще одна проблемная зона - внутренняя часть бедра.
�так:

1-е Упражнение:

- исходное положение - лежа на правом боку, упор на локоть.
Правая нога прямая, левая согнута и стоит на полу. Носок правой ноги
развернут на себя (как буква "Г"), пальцы направлены вперед. Такое
положение стопы обязательно и должно удерживаться все время
выполнения комплекса, иначе работают не те группы мышц, которые
нужно. РџСЂР°РІР°СЏ РЅРѕРіР° поднимается наверх РЅР° 20-30СЃРј Рё возвращается обратно. 10-50раз.




2-е упражнение

- исходное положение - лежа на спине, руки вдоль тела или в стороны. Прямые ноги подняты верх.

- разведение прямых РЅРѕРі РІ стороны Рё возвращение  РІ РёСЃС…РѕРґРЅРѕРµ положение. 10-50 раз.






После упражнений обязательно РАСТЯЖКА!!!
Сесть по-китайски, опустить колени как можно ниже и наклониться
вниз. Можно выполнять пружинящие наклоны вниз в этом положении, а
можно сделать наклон и плавно опускаться все ниже и ниже. 10-30
секунд.

Упражнения на ноги от Пышечки

Делаем упражнение "ЗАЙЧР�Рљ".  РЇ уже РіРґРµ-то Рѕ нем рассказывала. Придерживая руками РіСЂСѓРґСЊ, прыгаем РЅР° месте 100 раз. РќСѓ или кто может несколько повторов РїРѕ 100 раз. Хорошая альтернатива скакалке (для меня например)

Упражнения на ноги (с фитболом)

ПОДВЕДЕН�Е НОГ�

РёСЃС…РѕРґРЅРѕРµ положение    конечное положение

БОКОВЫЕ ВЫПАДЫ

РёСЃС…РѕРґРЅРѕРµ положение     конечное положение

ОТВЕДЕН�Е НОГ�

РёСЃС…РѕРґРЅРѕРµ положение      конечное положение

СГ�БАН�Е НОГ

РёСЃС…РѕРґРЅРѕРµ положение       конечное положение

Упражнения на ягодицы от Любаши

Очень простое, но суперэффективное упражнение для сжигания лишнего жира на попе!!!
 
Нужна только стенка в квартире (или дверь), около которой можно лечь!
Ложимся около стены на спину. Сгибаем ноги в коленях и ставим на стену так, чтобы образовался прямой угол между стеной и ногой, и под коленом.
А дальше лежим и на счет раз-два сжимаем ягодичную мышцу и на счет раз-два ее разжимаем. Т.е. полное сжатие и разжатие не сразу, а с небольшой остановкой. � так 30 раз.
Растяжка. Прижали колени к груди и полежали до счета 20.
� еще раз повторяем упражнение 30 раз и растяжку до счета 20.
РЈ РєРѕРіРѕ есть время Рё желание - очень хорошо сначала мышцы немного разогреть, для этого РїРѕРґС…РѕРґСЏС‚ любые махи ногами. 
 
А теперь тоже самое, но уже скопированное из оригинала. Книга "Ножки мирового стандарта" . Автор:.Шмитт Ф.
ООООчень рекомендую!!! .
http://clubnms.h1.ru/cnig.htm
Это упражнение "разбудит" мышцы внутренней поверхности бедер.
К СТЕНКЕ!
Следующее упражнение будет выполняться на полу, а ступни вы прижмете к стене. Вам придется выполнять это упражнение, лежа на мягком коврике, чтобы защитить спину. Наденьте для этого упражнения носки, чтобы не запачкать стену.
Лягте на спину на пол, согнув колени, а ступни оперев о стену на ширину плеч. Начните зажимать таз, крепко сжимая ягодицы. Пусть таз поднимется с пола естественным движением благодаря его естественному зажиму. Не отрывайте поясницу от пола, подтягивая колени к груди или приподнимая спину. Пусть спина лежит на полу, а бедра, ягодицы и таз отрываются от пола только благодаря сжатию ягодичных мышц и их последующему поднятию

Это не очень заметное движение. Оно происходит на весьма небольшом пространстве. Само упражнение заключается в следующем. В два приема вытолкните таз вверх, потом также в два приема опустите вниз. Сохраняйте в мозгу этот ритм: вверх-вверх-вниз-вниз.
Проделайте это медленно и методично тридцать раз, чтобы завершить цикл упражнений. Потом подтяните колени к груди, обхватите их руками, чтобы растянуть ягодичную мышцу. Повторите цикл. Потом снова подтяните колени к груди и обнимите их.
Это простое упражнение, но не следует недооценивать его значение. Оно кажется очень простым, но, если выполнять его правильно, оно сможет по-настоящему сильно сжигать жир на ягодицах. В то же самое время вы растягиваете и сгибаете пояснично-крестцовый отдел позвоночника.

Упражнения на ягодицы от Malenkи

Ходьба на попе: садимся на пятую точку, спина прямая, руки вытянуты вперед (можно в руки взять гантельки) и передвигаемся по комнате вперед-назад (как место позволяет), чтобы в общей сложности было 100 "шагов".

как мы поняли из мини-соревнований 100 шагов, это не предел:)

Упражнения на ягодицы от Амурчанки

Приседай

Залог красивой СѓРїСЂСѓРіРѕР№ РїРѕРїРєРё – приседания, это подтвердит любой фитнес-тренер. Делай раз: поставь РЅРѕРіРё РЅР° ширину плеч, направив ступни так, чтобы РѕРЅРё соответствовали положениям В«10В» Рё В«2В» РЅР° циферблате часов. Держа  СЃРїРёРЅСѓ РїСЂСЏРјРѕ, медленно опускайся, словно собираешься сесть РЅР° стул. Также удерживая СЃРїРёРЅСѓ СЂРѕРІРЅРѕ Рё одновременно напрягая мышцы таза (словно зажав между ягодицами тонкий лист бумаги), возвращайся РІ РёСЃС…РѕРґРЅРѕРµ положение.

Важные нюансы: упражнение делай медленно, приседания не должны быть глубокими, сохраняй прямой угол при сгибании колена, то есть бедра должны быть параллельны полу. Количество повторов - от 10-15 за один «сеанс», в день 4-5 «подходов».


Сжимай-удерживай

Сидя на стуле, крепко сжимай ягодицы, ты почувствуешь, что словно приподнимаешься. Удерживая «половинки» сжатыми, подключай к делу мышцы живота. Сиди «под напряжением» как можно дольше.

Важные нюансы: это упражнение бесценно своей универсальностью - чтобы его выполнить, достаточно иметь любую СЂРѕРІРЅСѓСЋ поверхность РїРѕРґ пятой точкой Рё могучее Р¶РµР»Р°РЅРёРµ сделать последнюю подтянутой. РќРµ возбраняется «сжимать-удерживать» РЅР° рабочем месте целый день напролет.


Шагай

Если приседания и напряжение ягодичных мышц помогут обрести упругость проблемной зоны, то с лишним жирком придется поработать дополнительно. В принципе для борьбы с избыточным весом годятся любые упражнения, которые заставят тебя вспотеть и учащенно дышать. Но дабы убить двух зайцем разом (похудеть и укрепить филейную часть), займись ходьбой по ступенькам. Лучшие помощники – степпер в спортзале и лестницы всех мастей, а также холмистая местность.

Важные нюансы: многие тренеры сходятся во мнении, что достаточно дважды в день подниматься по эскалатору метро – и попа будет в отличной форме. Если в твоем городе напряженка с длинными эскалаторами, заведи подругу (как вариант друга), живущую на последнем этаже высотки, и ежедневно навещай ее. Разумеется, не пользуясь лифтом.


Поднимай

Ляг на пол лицом вниз, положив голову на руки. Сжимая мышцы таза и держа обе ноги прямо, подними одну ногу на 12-15 сантиметров от пола. Опусти ногу и повтори то же самое с другой конечностью.

Важные нюансы: не торопись, как говорится, медленно и вдумчиво делай упражнение, никаких резких движений. В день рекомендуем совершать три подхода по 20-30 раз на каждую ногу.


Выпадай

А вот теперь отставим в сторонку медлительность и плавность, на очереди – выпады. Поставь ноги на ширину плеч и шагни левой ногой вперед – далеко, сантиметров на 80-90. Едва нога коснется земной поверхности, опусти правое колено к полу. А теперь вернись в исходное положение и повтори то же самое, только наоборот: правой шагай, левую наклоняй.

Важные нюансы: если хочешь заметных и быстрых результатов, «выпадай» по 15-20 раз за один сеанс, а в день - 60-100. На каждую ногу.

У упражнения есть «брат-близнец», который придет на выручку дряблым ягодицам: стоя на четвереньках, согни колено и подтяни его к груди, затем резко выпрями ногу назад и слегка вверх. Спина при этом не должна провисать и прогибаться!


Зависай

Это упражнение фитнес-инструкторы считают лидером по эффективности укрепления «тыла». Ляг на спину и согни ноги в коленях, поставив ступни на пол. Медленно поднимай бедра вверх, удерживая голову, плечи и руки прижатыми к полу. Слегка выгни нижнюю часть спины и напряги мышцы ягодиц, зависнув в воздухе на 8-10 секунд, после чего вернись в исходное положение.

Важные нюансы: упражнение не знает ограничений ни по времени, ни по частоте выполнения. Его можно лишь усовершенствовать, например, выполнять у шведской стенки, закинув ноги на перекладину повыше. Тогда ягодицы прокачиваются «строго по адресу», попа получается именно бразильской – округлой, упругой, подтянутой. Разумеется, при регулярных ежедневных занятиях. Кстати, регулярность – главный секрет успеха. Методичные частые занятия и умеренные нагрузки скорее (и приятнее) приведут к успеху, чем занятия в спортзале «на износ» раз в неделю.
Выбрать и сделать любые два упражнения

Упражнения на ягодицы от Ольгуни

1. Приседания (можно с отягащением)
Руки за голову, спину держим прямо, отводим таз максимально назад и приседаем, чтобы угол в колене был 90 градусов. Колени не должны выходить за носки кроссовок. При выпрямлении вес тела стараемся перенести на пятки.
Приседаем медленно, вдумчиво, не торопимся.
Делаем 4 подхода. Количество повторений на усмотрение каждой несравненной, но не меньше 10 раз.

2. Выпады (можно с отягащением)
Руки на поясе, спину держим прямо. Одной ногой шагаем вперед. Шаг не должен быть слишком широким и слишком узким. Делать выпады должно быть удобно, и вы не должны терять равновесие при выполнении упражнения. Приседаем, колено впереди стоящей ноги не должно выходить за носок кроссовка, а угол в колене должен составлять 90 градусов. При выпрямлении вес тела максимально переносим на пятку впереди стоящей ноги.
Делаем на каждую ногу по 4 повторения минимум по 10 раз.
 

3. Плие (можно с отягащением)
Руки на поясе, ноги расставляем в стороны, шире, чем на ширине плеч. Спина прямая, таз отводим назад и приседаем. Колени не выходят за носки, уогол в колене 90 градусов. При выпрямлении вес тела стараемся перенести на пятки.
Делаем 4 повторения минимум по 10 раз.

Упражнения на грудь и/или руки от Осяны.

УПРАЖНЕН�Я ДЛЯ УКРЕПЛЕН�Я МЫШЦ ГРУД�
   Как известно, самое лучшее средство сохранить кожу РіСЂСѓРґРё СѓРїСЂСѓРіРѕР№ - холодная РІРѕРґР°, Р° мышцы СѓРїСЂСѓРіРёРјРё - гимнастика.
�так, несколько упражнений, которые помогут сохранить вашу грудь в отличной форме:
1. Описывание кругов плечами.
Сядьте “по-турецки”, руки согните, прижав локти к туловищу, пальцы положите на плечи, лопатки вместе. Теперь поднимите плечи вверх, потом отведите их далеко назад, вниз и вперед. Так проделайте 4 раза, затем 4 раза вниз, назад, вверх, вперед. Повторите упражнение 3-5 раз.
2. Сжимание ладоней.
Встаньте прямо. Ладони сложите перед собой, пальцами вверх, локти на уровне груди. 2 раза на “раз, два” сильно сожмите нижние части ладоней, на “три” поверните пальцы к себе, на “четыре” выпрямите ладони, на “пять” опустите руки вниз, на “шесть” сложите ладони перед собой. Упражнение повторяйте 5-8 раз (рис. а, б).
3. Поочередное поднимание рук.
Встаньте прямо, ноги соедините вместе. На “раз” поднимите правую, выпрямленную, руку вверх (мышцы расслаблены) и отведите ее за голову, на “два” постарайтесь еще дальше отвести руку назад, на “три” опустите руку вперед-вниз. То же движение повторите левой рукой. Выполняйте упражнение 4-6 раз каждой рукой (рис.)
4. Отведение локтей как можно дальше назад.
Встаньте прямо, поднимите руки (ладонями вниз), согнутые в локтях, так, чтобы они находились на уровне плеч, а пальцы рук выпрямите и соедините чуть ниже ключиц. Отведите энергично локти назад: ладони разъединяются, но плечи не опускаются. Это движение проделайте на “раз”, второй рывок назад на “два”. На “три” разведите руки в стороны и отведите назад. (Ни в коем случае не опускайте при этом плечи вниз). На “четере” вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6 раз.
5. Поднимание рук.
Встаньте прямо, на “раз” поднимите выпрямленные руки мягким движением вперед, на “два” разведите их в стороны, на “три” поверните ладони вверх, на “четыре” поднимите руки над головой и хлопните в ладоши, на “пять” опустите руки в стороны-вниз, на “шесть” вернитесь в исходное положение. Упражнение выполняйте медленно, расслабленно, 4-6 раз. Дыхание равномерное (рис. а, б, в).
6. Описывание кругов руками.
Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, ступни параллельны. Левую руку положите на бедро, правой опишите большой круг (мышцы расслаблены), начиная движение вперед. Упражнение выполняйте в быстром темпе. Опишите рукой таким образом три круга на “раз, два, три”. Следующие три круга - на “четыре, пять, шесть”, начинайте с движения назад, то есть в обратную сторону. Потом положите правую руку на бедро, а левой описывайте круги. Повторите упражнение каждой рукой 3-5 раз (рис.).
7. Движения руками как при плавании стилем брасс.
Встаньте прямо, ноги соедините вместе, руки немного поднимите вперед-вверх. На “раз” выверните ладони наружу и опустите руки вперед-вниз, локти слегка согните, но не отводите их назад и не опускайте (ладони не переходят за линию плеч) - так, как будто бы вы рассекаете воду; пальцы соедините, ладони поверните назад. На “два” сильно согните руки в локтях, прижмите их к туловищу, а ладони к себе - более или менее на высоте шеи, на “три” поднимите ладони вперед-вверх. Движения на “раз, два” медленные, на “три” - быстрые, но все упражнение надо выполнять плавно, с короткой паузой после “трех”. Повторите упражнение 10-30 раз (рис. а, б, в). Это упражнение прекрасно укрепляет мышцы груди.

Упражнения на грудь и /или руки от Заиньки.

Дряблые, обвисшие мышцы рук смотрятся неэстетично. Однако не все потеряно! Это недостаток легко исправить, если регулярно выполнять упражнения специального комплекса, предназначенного для укрепления мышц рук.

1. �сходное положение - стоя, вытяните руки в стороны на уровне плеч. В течение минуты описывайте прямыми руками небольшие круги в одну сторону, затем еще минуту - в другую. Повторите 3 раза.

2. Повернитесь спиной к стулу, присядьте, руками обопритесь о сиденье и отжимайтесь до тех пор, пока не почувствуете усталость.

3. РЎСЏРґСЊС‚Рµ, РЅРѕРіРё вместе, колени согнуты. Обопритесь сзади РЅР° прямые СЂСѓРєРё, пальцы «смотрят» вперед, кисть - строго РїРѕРґ плечом. Медленно сгибайте СЂСѓРєРё, стараясь максимально приблизить локти Рє полу.  РџСЂРё выполнении упражнения, РЅРµ напрягайте живот. Основная нагрузка должна приходиться РЅР° СЂСѓРєРё. Плечо РїСЂРё сгибании должно «уходить» назад, Р·Р° кисть. Повторите 10 раз.
4.Встаньте лицом к стене на расстоянии 1 шага, упритесь в стену ладонями на ширине плеч. Медленно отжимайтесь от стены, сгибая и выпрямляя руки, пятки прижаты к полу, туловище выпрямлено. Повторите упражнение 8 раз.

Упражнения на грудь и/или руки от Kristina-kiki2

Немного теории
Женская грудь – это отнюдь не обычная мышца и «накачать» ее что в домашних условиях, что в самом лучшем тренажерном зале практически невозможно. Грудь – это молочная железа, соединительная и жировая ткани, количество последней начнет уменьшаться, если вы будете худеть. Грудь поддерживают только кожа и соединительная ткань, опорой им служат грудные мышцы. Что можно сделать в такой ситуации? Стоит обратить внимание на мускульную ткань, располагающуюся в нижней части грудной клетки, под бюстом. Когда эти ткани укрепляются и развиваются, то оказывают влияние на тонус бюста и способствуют его увеличению. Кроме того, проработанные грудные мышцы делают бюст более высоким и упругим.

 

Гантели – старое, проверенное средство для упражнений для мышц груди

УПРАЖНЕН�Я ДОМА

КОБРА
Лягте на живот и вытяните большие пальцы ног. Затем согните руки в локтях и положите ладони на пол. Убедитесь, что ладонь всей поверхностью прилегает к полу, а затем медленно поднимите верхнюю часть тела.
Важно: Ладони должны находиться на одной линии с плечами и в конечной точке движения ваше лицо должно быть обращено вверх. Удерживайте вытянутое положение в течение 15 секунд.
Количество повторений: 10 раз в день. 2

ОТЖ�МАН�Я
Выполните отжимания РѕС‚ пола. Прямые СЂСѓРєРё перпендикулярны полу, тело выпрямлено, РЅРѕСЃРєРё РЅРѕРі лежат РЅР° полу. 
Важно: Во время приближения к полу старайтесь держать грудь как можно ближе к полу, а таз – немного приподнятым, во время подъема тело должно быть выпрямлено.
Количество повторений: 10 раз в день
�ли: Выполните отжимание в три захода. Сначала пальцы рук должны смотреть прямо, во втором заходе смотреть друг на друга, а в третьем быть повернутыми во внутрь по направлению к груди.
Количество повторений: каждую часть упражнения повторите по пять раз.
Важно: Если на первых порах это упражнение дается нелегко, согните ноги в коленях.

УПРАЖНЕН�Е С ГАНТЕЛЯМ�
Лягте на пол на твердую поверхность. Согните ноги в коленях. Возьмите в каждую руку по небольшой гантельке, и поднимите руки вверх. Вытяните руки до предела и затем опустите к груди.
Количество повторений: 15 раз.
Важно: Постарайтесь прочувствовать, какие именно мышцы работают, для этого прислушайтесь к себе!

УПРАЖНЕН�Е �НТЕЛЛЕКТУАЛЬНОЕ
Отыщите РІ домашней библиотеке РґРІРµ РєРЅРёРіРё одинакового размера, веса Рё толщины. РџРѕРґРѕР№РґСѓС‚ тома РёР· Большой Советской Энциклопедии. Р�СЃС…РѕРґРЅРѕРµ положение: РЅРѕРіРё РЅР° ширине плеч, СЂСѓРєРё РЅР° СѓСЂРѕРІРЅРµ РіСЂСѓРґРё ладонями вверх. РќР° Р»Р°РґРѕРЅСЏС… – РєРЅРёРіРё. Медленно разводите СЂСѓРєРё РІ СЃС‚РѕСЂРѕРЅС‹ (РїРѕ-прежнему РЅР° СѓСЂРѕРІРЅРµ РіСЂСѓРґРё), Рё РѕРґРЅРѕРІСЂРµРјРµРЅРЅРѕ поднимайтесь РЅР° РЅРѕСЃРѕС‡РєРё. Затем сводите СЂСѓРєРё Рё РјРµРґР»РµРЅРЅРѕ опускайтесь РЅР° РїРѕР»РЅСѓСЋ стопу.
Количество повторений: 15-20 раз.5

ОСНОВНЫЕ ПРАВ�ЛА ДЛЯ УПРАЖНЕН�Й В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

Для увеличения грудных мышц надо работать с большим весом. Под большим весом подразумевается 80% от максимального веса, который вы можете поднять.
Начинайте с разминки. В первый раз сделайте 12 повторений с пустым грифом (штангой без блинов). Следующий подход – с весом в 60% от максимального. Последующие два подхода делайте с весом, который составляет 80 % от вашего максимального веса
Чтобы мышцы росли каждое упражнение надо повторять не более 10 раз. В противном случае вы превратите тренировку в жиросжигающую.
Когда вы почувствуете, что больше повторений сделать не можете, а мышцы «горят», сделайте над собой усилие и выполните упражнение еще два раза
Дышите по правилу: На усилие - выдох, а на расслаблении - вдох.

Упражнения на грудь и/или руки от Заиньки

Ни для кого не секрет,что наши ручки теряют форму достаточно быстро. Особенно трицепцы. Мы их нагружаем очень нечасто! Поэтому предлагаю завтра поработать именно с ними.

Вам понадобится гантеля или толстая книга или бутылка с водой, т.е. что- то, что имеет какой-либо вес, и сделаем мы упражнение, которое называется французский жим.

Это выпрямление рук при неподвижных плечевых отделах (локти смотрят в потолок). Выполняются лежа на скамье или сидя, гриф или гантели опускаются ко лбу (при варинате лежа) или за голову (при варианте сидя).

Я чаще всего делаю сидя или стоя.

Упражнения на грудь и/или руки от �рины

1. Поднимаем руки с утяжелением до 2-х кг (по самочувствию) из согнутых и разведенных в стороны - вверх. 50 раз.
 
2. Поднимаем прямые руки из положения лежа руки в стороны - вверх. Опять же - утяжеление по самочувствию. По себе рекомендую - 2х2 кг.
 
3. Руки прижаты к груди, поднимаем вверх так, чтобы кисти двигались строго вертикально. 30 раз.
 
Всем красивую грудь и успехов в достижении этой важной формы!!!
 
нажмите, чтобы посмотреть в полный размер

Упражнения на пресс (с фитболом, мячом)

ПОДКАТ КОЛЕН

РёСЃС…РѕРґРЅРѕРµ положение    конечное положение

СКРЕСТНЫЕ СКРУЧ�ВАН�Я

РёСЃС…РѕРґРЅРѕРµ положение     конечное положение

РџРћР’РћР РћРўР« РќРћР“

РёСЃС…РѕРґРЅРѕРµ положение     конечное положение

ОПУСКАН�Е НОГ

РёСЃС…РѕРґРЅРѕРµ положение      конечное положение

ВЫПРЯМЛЕН�Е НОГ�+ПОВОРОТ ТУЛОВ�ЩА ЛЕЖА

РёСЃС…РѕРґРЅРѕРµ положение                          конечное положение

Ф�ТБОЛ, ПОВОРОТЫ.

РёСЃС…РѕРґРЅРѕРµ положение       конечное положение

Упражнение на пресс от Ольги1972

Несколько раз РІ день, РєРѕРіРґР° РјС‹ вспоминаем Рѕ том, что Сѓ нас есть талия, напрягаем - подтягиваем - сжимаем мышцы живота РІРѕ время стояния, С…РѕРґСЊР±С‹, лежания Рё С‚.Рґ. Рё РІ этом контролируемом состоянии пребываем РІ течении 1 минуты (кто-как) Рё раза 3 РІ день.

Упражнения РЅР° пресс! РћС‚ MalenkРё

1 подход: 1-е упр.(30 раз) + 2-е упр.(30раз) + 3-е.(30раз) + 4-е (1 раз)

1 минута растяжки

2 подход: 1-е упр.(30 раз) + 2-е упр.(30раз) + 3-е.(30 раз) + 4-е (1 раз)

1 минута растяжки

Каждый подход делается без перерывов!!!


Последнее упражнение делается в каждом подходе только 1 раз - но на максимально возможное количество счетов!!! Через не могу - до жжения.

1-е упражнение – Скручивания

Лежа на сnuне, согнуть ногu в коленях, стоnы на nолу. Рукu за головой, nлечu на весу, таз слегка "скручен" внутрь (коnчuк u ягодuцы на весу). На выдохе nоднять верхнюю часть туловuща вверх, на вдохе оnустuть внuз, не касаясь nлечамu nола.


Варианты выполнения:нажмите, чтобы посмотреть в полный размер






2-е упражнение – «Лягушачьи подтягивания»

Выполняются на кровати или скамейке или на полу. Садитесь на край кровати

(на пол), потом ложитесь на спину, руки за голову. Согнутые в коленях ноги

подтягиваете к животу. Потом выпрямляете тело в струнку. Колени можно

разводить. Упражнение прорабатывает нижнюю часть пресса.

Картинок не нашлось…


3-е упражнение – Обратные скручивания

Лечь на пол, согнуть колени так, чтобы бедра были перпендикулярны полу.
Руки по сторонам туловища. Оторвав таз от пола, стараться максимально подтянуть колени к груди. Ягодицы отрываются от пола не более чем на 2,5-3 см. Верх тела остается неподвижным.

Варианты выполнения:












4-е упражнение - Скручивания Калланетикс

Отличаются от обычных скручиваний тем, что выполняются в статике. Вы делаете всего 1 подъем и удерживаете тело в положении 100 секунд (1/100). То есть поднимаешься как на обычное скручивание (верх) (1-е упражение)
и задерживаешься в этом положении на счет 100. Поднялся, до 100 досчитал - это один подход.

Растяжка – в перерывах между подходами:

Лежа на спине, прижимаем колени к груди, чувствуем
растяжение в каждом отделе позвоночниканажмите, чтобы посмотреть в полный размер
                                  Еще РѕРґРЅРѕ упражнение РЅР° растяжку: лежа РЅР° СЃРїРёРЅРµ, отрываем ягодицы РѕС‚ пола. Стопы РЅР° полу, СЂСѓРєРё прижаты Рє полу

нажмите, чтобы посмотреть в полный размер

Прогибание спины: лежа на животе, поднимайте верхнюю часть корпуса. Грудная клетка раскрыта, плечи опущены, ладони на уровне плеч, ноги прямые. Тянуться на выдохе

нажмите, чтобы посмотреть в полный размер

Упражнения на пресс от �рины

Предлагаю на выбор один из двух комплексов на косые мышцы живота.

Первый - наклоны, второй - повороты. Выполнение обоих комплексов приветствуется!
 
Комплекс № 1
1. С утяжелением 2 кг сделать 30 наклонов сначала в одну сторону, затем 30 в другую.
2. Без утяжеления попеременно сделать всего 40 наклонов (по 20 в каждую сторону).
3. Без утяжеления сделать 20 наклонов сначала в одну сторону, затем 20 в другую.
нажмите, чтобы посмотреть в полный размер

 
Комплекс № 2
1. С утяжелением 2 кг сделать попеременно всего 60 поворотов (по 30 в каждую сторону).
2. С утяжелением 2 кг сделать 30 поворотов сначала в одну сторону, затем 30 в другую.
3. Без утяжеления из положения лежа, ноги на стуле, сделать 30 скручиваний сначала в одну сторону, затем 30 в другую.
 
нажмите, чтобы посмотреть в полный размер