Принципы Leangains: интервальное голодание для сушки и набора массы
Мартин Беркхан - диетлог-консультант, автор статей в журналах о фитнесе и создатель leangains. Leangains – это уникальный подход к силовым тренировкам и питанию. Моя программа совмещает силовые тренировки и интервальное голодание, ставя своей целью снижения процента жира и увеличения мышечной массы. Эта цель достигается переключениями между фазами переедания и недоедания, а также контролем пропорций макронутриентов в рационе. Вкратце расскажу вам про мой подход. Есть несколько типов диет построенных на голодании, но я разработал первую программу голодания заточённую под тех, кто хочет растить мышцы, сжигать жир или изменить композицию тела. Главная причина, почему я голодаю – это мое желание быть стройным, сильным и иметь больше мышц.
Улучшение чувствительности к инсулину, что позволяет вашему телу лучше реагировать на углеводы. Широкий спектр улучшений, связанных со здоровьем: от сердечно сосудистой системы и продления сроков жизни, до нейрозащитных механизмов. Повышение уровня гормона роста в течении голодания, что ведет к переключению метаболизма на сжигание жиров и освобождения белков для роста мышц. Подавление аппетита. В противоположность расхожему мнению, голодание не делает вас вечно голодным. Наоборот, оно притупляет чувство голода, что очень кстати, если вы худеете. Это практично. Не нужно больше таскать с собой контейнеры с едой и протеиновые коктейли. Большие обеды – вы можете есть много и оставаться худым. Не надо есть крошечные обеды, больше похожие на закуски. Для меня это особенно важно, я постоянно срывался на дробном питании, т.к. мелкие приемы пищи постоянно оставляли меня голодным и неудовлетворенным.
План
Если коротко, я голодаю 16 час и 8 часов провожу в сытом состоянии. Эти часы разделяет тренировка, суть в том, что большая часть калорий должна усваиваться после тренировки. Я прерываю голодание первым приемом пищи за 2 часа до тренировки, затем тренируюсь и после этого съедаю оставшуюся часть дневной нормы калорий в два приема. Главное отличие моей программы от других видов голодания заключается в разбиении рациона на пред- и пост-тренировочные части, что, на мой взгляд, позволяет достигать оптимальных результатов и получать анаболический эффект от еды.
Приведу пример, в нем фаза насыщения длится с 13 до 21 часа, а остальное время отведено голоданию.
13:00 – Предтрировочный «обед» (я съедаю примерно 20% дневной нормы)
ТРЕНИРОВКА
17:00 – Послетренировочный «ужин» (самый большой,50-60% дневной нормы)
21:00 – заключительный прием пищи (20-30% дневной нормы)
Съедая большую часть вашего рациона в период, когда мышцы наиболее восприимчивы (т.е. После тренировки) вы создаёте идеальные условия для роста. Вместе с улучшенной после голодания чувствительностью к инсулину это позволяет быть уверенным, что все полученные калории пойдут в дело и будут использованы для формирования новых мышечных волокон и восстановления после тренировки. Больше калорий, когда они вам необходимы и меньше, когда они не нужны в таких количествах. Вот суть моей программы. Вы наверняка нашли кучу фактов, которые идут в разрез с тем, что вы знаете про питание – например, вы думаете, что голодание замедляет метаболизм и сжигает мышцы. Что ж, подумайте получше.
Но мне говорили…
«Частые приемы небольших порций пищи ускоряют метаболизм и помогают худеть и растить мышцы.»
Есть каждые 2-3 часа мне советовали когда я только начал заниматься. Независимо от ваших целей, сжигание жира или рост мышц, дробное питание должно было быть обязательным. Я никогда не подвергал сомнению это утверждение, зато винил себя за недостаток дисциплины и отсутствие результатов. Я становился слишком толстым слишком быстро каждый раз, когда пытался нарастить мышцы. Частые приемы пищи также превращали сушку в очень пытку. Необходимость постоянно быть привязанным к еде не только мешала достичь результат, но и сильно осложняла жизнь. К данному моменту нет ни одного исследования, подтверждающего положительное влияние частых приемов пищи на скорость метаболизма. Есть множество исследований показывающих, что метаболизм в конце дня остается неизменным, независимо от того, сколько раз ели испытуемые. Шесть приемов по 400 калорий или три по 800 – никакой разницы. Дробное питание не ускоряет метаболизм, равно как не замедляет его голодание или редкие приемы пищи. Это было четко доказано в исследовании голодающих 72 часа людей, ученые не выявили разницы в активности метаболических процессов на отметке 12 часов и 72 часа. Это три дня без еды и все испытуемые сохраняли начальную скорость метаболизма. Были и другие исследования голодания через день и диеты с одним приемом пищи в день и никакого замедления не обнаружено. Некоторые исследования даже выявили небольшое ускорение в метаболизме в первые 36 часов голодания – это, по всей видимости, эволюционный механизм, регулируемый норэпинефрином, т.к. Телу необходимо мобилизовать дополнительные силы, когда еды нехватает.
Некоторые могут поспорить, сказав, что частые приемы пищи помогают стабилизировать выделение инсулина и уровень сахара в крови, тем самым помогая использовать больше жиров в качестве источника энергии. И нет, даже этот факт не находит подтверждения в исследованиях. Количество окисляющихся жиров зависит от того, ЧТО вы едите в течении дня, а не когда. На дробном питании вы едите меньше еды и сжигаете меньше жиров между приемами пищи. А когда вы едите реже, вы съедаете больше еды за раз и сжигаете больше жира в перерывах. Оптимист во мне хочет припирать возникновение этого мифа недопониманию, тому, что называют Термическим Эффектом Пищи (ТЭП). Каждый раз после еды ваш метаболизм не немного ускоряется, в результате переваливается и усвоения пищи. Прием пищи действительно «разжигаем метаболический костер». Одна деталь, которую люди упускают – сознательно или нет – это то, что ТЭП прямо пропорционален количеству калорий. На ТЭФ уходит 10% съеденных калорий. Т.е. съев 400 калорий – 40 уйдут переваривание. Если вы съедите 800 калорий, израсходованы на ТЭФ будут те же 10%, то есть 80 калорий. Миф о дробном питании не только самый неудобный на практике, но и самый распространенный. Его тиражируют не только в фитнес кругах, но и в СМИ вообще, в следствии чего, его сложнее всего побороть.
- Частота приемов пищи не влияет на скорость метаболизма. Даже три дня без еды не замедляют метаболизм. Частота приемов пищи также никак не влияет на жиросжигание. Замедление метаболизма – следствие долгого ограничения в калориях и потери веса, на него никак не влияет количество приемов пищи за день.
Теперь давайте разберем еще один популярный миф, который идет рука об руку с предыдущим.
“Организм может усвоить только 30 граммов протеина за один раз. Здравый смысл подсказывает, что большие порции требуют большего времени на усвоение, но для протеина делаются исключения. Предполагается, что протеин нужно потреблять небольшими порциями, чтобы усвоение шло правильно. На самом деле скорость усвоения протеина зависит от нескольких факторов: тип и количество протеинов и количество потребленных жиров и углеводов.
Посмотрим на исследования в этой области. 43 грамма казеина (тип протеина), выпитые в жидком виде на голодных желудок, выпускали аминокислоты в кровоток в течении 7 часов (измерения проводились только в этот отрезок времени). В другом исследовали изучали обед, состоящий из 75 граммов углеводов, 17 граммов жиров и 27 граммов белков. В результате было выявлено, что даже спустя 5 часов после обеда в кровь поступали белки и другие нутриенты. На этом примере мы видим, что протеин усваивается по 5-6 граммов в час, что означает, что большой, богатый белком прием пищи будет усваиваться больше 12 часов.
Единственное исключение из этого правила – сывороточный протеин, усваивающийся с бешеной скоростью 10 граммов в час. Но если вы питаетесь цельной едой, мясом, яйцами и молочными продуктами – белок будет питать ваш организм аминокислотами в течении многих часов.
- Тело справляется с большим количеством белка. Просто большие порции требуют большего времени на усвоение, снабжая ваш организм аминокислотами в течении многих часов. Съешьте большой ужин и он будет питать вас всю ночь и часть следующего дня.
“Голодая вы теряете мышцы.”
Проще говоря, люди думают, что если не есть достаточно часто, организм перестанет получать аминокислоты и начнет сжигать мышцы. Это неверно по следующим причинам:
Во-первых, еще раз взгляните на время усвоения протеинов, пищеварение и усвоение занимает на одно мгновение. Если вы расположите приемы пищи так, как я советую, с объёмным, богатым белком ужином в конце дня, ваш организм получит большой объём аминокислот в течении голодания. Я также советую съедать долго усваиваемые протеины, типа деревенского сыра и мяса с овощами, что растянет выделение аминокислот на всю ночь и часть утра. Помните, что 47 граммов казеина питают вас более 7 часов. Во-вторых, голодание активизирует жиросжигание и выделение гормона роста, что препятствует сжиганию мышц. В-третьих, исследования показывают, что гены, активизирующие сжигание мышц не активизируются даже после 40 часов голодания, а мы голодаем всего 16 часов. Вот, что пишут исследователи.
“… краткосрочное голодание (40 часов) не выявило изменений в действии генов отвечающих за синтез необходимых мышцам протеинов или атрофию. Возможно, для активации моигенных и артрогенных генов необходимы более длительные периоды голодания.”
“… похоже, что 40 часов – недостаточный период для запуска катаболических процессов и последующей атрофии скелетных мышц.” (Larsen et al, 2006)
И в заключении, у меня есть примеры моих клиентов, которые смогли достичь очень низкого процента жира в теле не потеряв при этом мышечной массы. Более того, многие из них стали сильнее и нарастили больше мышц на этой программе. Поверьте, если были бы доказательства того, что голодание сжигает мышцы или мешает их набору, я бы не писал эту статью.
- Голодание не ведет к потере мышцы. Ваш организм будет сжигать жировые кислоты, а не мышечный белок. Сжигание мышц – результат серьезного дефицита калорий, недостатка белка или перетренированности. То, что вы слышали про голодание, белки и дробное питание – результат предвзятых исследований, спонсируемых производящими компаниями, и некачественная информация, распространяемая людьми, не проверяющими источники и небрежно относящимися к фактам. Людям нравится, когда им рассказывают, копаться в исследованиях любят не многие. Я осветил лишь малую часть заблуждений. Это огромная тема, мы поговорили только про частоту приемов пищи и голодание. Даже если я не сподвиг вас попробовать интервальное голодание, надеюсь вы хотя бы задумались о поступающей вам информации, о критическом отношении к фактам.
тренировки ... для похудения совершенно не нужны (с) Coyоtе
