вы должны основывать ваш рацион на постном мясе, овощах, орехах и семенах, некотором количестве фруктов, небольшом количестве крахмала и полном отсутствии сахара, а также ограничивать количество пищи необходимым для тренировок, но недостаточным для отложения жиров.

- белки должны браться из разнообразных источников и составлять 30% вашего рациона;

- углеводы должны иметь низкий гликемический индекс и отвечать за 40% потребляемых вами калорий;

- жиры должны быть преимущественно мононенасыщенными и отвечать за 30 процентов потребляемых вами калорий.

ккал 1300 - 1550

Р‘ - 90 - 116

Р– - 40 - 51

РЈ - 145 - 180

Питание до и после тренировки

Очень важно знать, что нужно употребить в пищу до и после тренировки, так как это обязательно скажется на вашем самочувствии во время, и на результатах после тренировки.

Р�так, РІРѕС‚ несколько правил Р”Рћ С‚ренировки:

Можно:

Нельзя:

Правила РџРћРЎР›Р• С‚ренировки:

Можно:

Нельзя:

Эти нехитрые правила помогут вам всегда чувствовать заряд бодрости до, вовремя и после тренировки. � обязательно уделите внимание отдыху, ваши мышцы начинают расти именно после тренировки, поэтому отдыхайте на здоровье!

�так, в новом фитнес центре сделала диагностику.

Результаты! �МТ 19,4

Вес 57,3 рост 172см, возраст 27

Основной обмен 1400

Основной обмен в среднем 1312,6

�деальный калораж для поддержания веса 1289,5

�деальный калораж для снижения веса 889,5

% жира 17,6, нужно 15%

масса жира 10,1, нужно 10

висцелальный жир - норма 1кг

подкожно-жировые складки - верс тела истощение, оч мало мм.

низ - проблемные зоны - ОТ/ОБ 66/96(не знаю как мерила, но у меня бедра 92-3см)окружность бедра 52см

Проблемные зоны - бедро сбоку (галифе) 30мм, нужно -50%

бедро изнутри 25мм, нужно -79%

сумма трех складок 44мм

Сказала в дни трень 1600 кушай, в дни отдыха 1400ккал

трени 3-4р.нед.

жиросжиг Р·РѕРЅР° 100-130 

кардио не более40-45 мин

Разминка 10мин

Основ часть 35-60 мин

заминка 8-10мин

Спина кривая, прописала пилатес и аква.

�сключить ударную нагрузку на позвон и и сосуды, бег (ну, куда без него!), работу с большими весами, силовой тренинг стоя,

РћСЌС…!

Пить 1,7 мл в сутки

Прием пищи До трени за 1ч обязательно!!! (!!! стоит в результатах, смешно!)

После через 1ч-1,5ч

МПК л/мин/кг (не знаю что это)34,2

Цель питаться по системе "КАТЁНА"

До 12 РІСЃРµ что хочется!(можно так сказать, так как РІ голове уже надежно Р—РћР– засел) РќРµ учитывая калории.

после 12 белки и легкие овощи - 700кк!

День 2

Вторник 
 1.Соблюдение Ккал 
2. Соблюдение БЖУ 
3. Овощи-фрукты 
4. Ужин хотя Р±С‹ Р·Р° 3 часа РґРѕ СЃРЅР° 
5. Р’РѕРґР° 
6. РЎРїРѕСЂС‚
7. АЦ процедуры
8. Косметические процедуры
 9. Личная цель: 
 10. Неделя без .....
11. Совет
12. Бонусное задание
Р�тог: 

ДЕНЬ 1 

(белки + грейпфрут, сельдерей, 1200-1400)

На тощак стакан воды + капсула

Зарядка - 30мин

Кардио - 90мин

Стрейчинг - 60

Питание

 РїСЂРѕС‚еин шоколадный, 30.0×грамм 119 3 1 24

РўРІРѕСЂРѕРі обезжиренный, 120.0×грамм 120 4 2 22

Рыба жареная, 120.0×грамм           124 0 5 20

протеиновый батончик, 95.0×грамм 342 44 5 38

Говядина тушеная, 50.0×грамм         110 0 9 8

Фрукты: Грейпфрут, 200.0×грамм   70 13 0 1

Овощи: Сельдерей, 100.0×грамм         13 2 0 1

Легкий рыбный СЃСѓРї, 200.0×грамм         36 2 1 5

 РљРљРђР› УГЛЕВОДЫ Р–Р�Р Р« БЕЛКР�

Всего:  933 68 22 119

ПРАВ�ЛА забега "СТРОЙНОСТЬ":

1. Соблюдение Ккал  +10 баллов

2. Соблюдение БЖУ  +10 баллов

3. Овощи-фрукты. +2 балла (за каждые 100 гр)

4.Ужин хотя бы за 3 часа до сна +5 баллов

5. Вода +2 балла (за КАЖДЫЙ выпитый стакан 200гр)

6. Спорт + 10 баллов за каждые 10 мин. Не менее 10 минут, если меньше то -10, ноль баллов в этом пункте не ставим!

7. АЦ процедуры +5 баллов за одну процедуру (обязательно указывать какую)

8. Косметические процедуры +5 баллов +2 балла за каждую доп.процедуру (скраб, маска для волос, лица, маникюр, и т.п. то есть то что не входит в основной ежедневный уход)

9. Совет по питанию, мотивации +2 балла

10. Личная цель  +5 баллов

11. Неделя без… +5 баллов

 12. Р±РѕРЅСѓСЃРЅРѕРµ задание

13. РАЗ В НЕДЕЛЮ Отвес/привес +5 баллов за каждые 100гр

Сбросить вес СЃ 60 РґРѕ 50 Рє 31-РѕРјСѓ июля 2013.

Потреблять РѕС‚ 1200 - 1550 калорий РЈ -200 - 260 Р– - 20 - 30       Р‘ -  75 - 90.

Сжигать 600 калорий в день тренировок.

01.04.2013 - 58

01.05.2013 - 56

01.06.2013 - 54

01.07.2013 - 52

01.08.2013 - 50

Пастила домашняя

Льняную РјСѓРєСѓ смешать СЃ  РІРѕРґРѕР№,  РґРѕ густой «РєР°С€Рё» ввести туда равный объем джема или густого варенья. Вощено頠бумагой выстелить лист,  СЃРјР°Р·Р°С‚СЊ ее растительным маслом, разложить тонким слоем полученную массу. Сушить  РІ РґСѓС…РѕРІРєРµ РІ течении 20 РјРёРЅСѓС‚ РїСЂРё температуре 120-150 градусов. Вынуть РёР· РґСѓС…РѕРІРєРµ, нарезать ромбиками, слегка припорошить сахарным песком или сахарной РїСѓРґСЂРѕР№.

Конфеты «РљРѕРјРїР°СЃ Р—РґРѕСЂРѕРІСЊСЏ»

Возьмите 3 столовые ложки мелкой клетчатки, слегка увлажните РІРѕРґРѕР№, дайте постоять РјРёРЅСѓС‚ 15-20, так чтобы получилась густая «РєР°С€Р°». Затем добавьте РѕРґРЅСѓ столовую ложку меда Рё дробленный грецкий орех (1-2 ядрышка). Тщательно перемешайте РґРѕ густой РѕРґРЅРѕСЂРѕРґРЅРѕР№ консистенции. Смачивая СЂСѓРєРё РІ холодной РІРѕРґРµ, сформуйте небольшие пирамидки, расставьте РёС… РЅР° плоской поверхности Рё поместите РІ холодильник РЅР° 1,5-2 часа. Такие конфеты допустимы даже людям СЃ нарушениями углеводного обмена (сахарный диабет, избыточный вес). Р—Р° счет клетчатки всасывание углеводов идет медленно, что РЅРµ РїСЂРёРІРѕРґРёС‚ Рє резким колебаниям выброса инсулина.

 

 

Халва «Р›СЊРЅСЏРЅР°СЏ»

Размелите семена льна, добавьте совсем немного РІРѕРґС‹ Рё смешайте СЃ медом РІ соотношении 2:1, С‚.Рµ. 2 части молотых семян Рё 1 часть меда. Можно добавить предварительно размоченный РёР·СЋРј, курагу или чернослив. Должна получится пастообразная масса. Эту вкусная домашняя халва -  РїСЂРµРєСЂР°СЃРЅРѕРµ дополнение Рє чаю, кофе Рё кефиру. Р’С‹ получите истинное удовольствие, намазав этой пастой корочку черного хлеба или печенья.  

 

 

«Р›СЊРЅСЏРЅР°СЏ Вкуснятина»

Возьмите горсть изюма и добавьте немного теплой воды для набухания. В течение 1 минуты на раскаленной сковороде обжарьте 1 стакан льняного семени, дайте ему остыть и раздробите его на электрической кофемолке. К 1 столовой ложке геркулеса добавьте 1 чайную ложку теплой воды, дайте немного постоять. Смешайте все ингредиенты (размолотое семя льна, изюм, геркулес) с медом или сгущенным молоком (что менее полезно) в соотношении 2:1. Полученную густую массу поместите в целлофановый пакет, завяжите его и раскатайте скалкой в виде пласта. Поместите в холодильник на 2 часа, затем нарежьте в виде кубиков. Кушайте на здоровье и угощайте Ваших дорогих людей!!!

Пудинг деликатесный

Пудинг деликатесный
Нашинковать морковь на мелкой терке, смешать с сахаром, добавить соду, размолотое семя льна и льняную муку, предварительно замоченную в воде до очень густой консистенции. Взбить миксером. Выпекать в форме, слегка смазанной топленым маслом. Перед подачей полить вареньем, сиропом или медом.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Снова в БОЙ!!!

 РџРёС‚аюсь СЃ 12.01.13 Р¶РёСЂРѕСЃР¶РёРіР°СЋС‰РёРјРё супчиками РЅР° РѕСЃРЅРѕРІРµ сельдерея, лука... Рё С‚.Рґ. киселями без крахмала 

Кисель «РћРІСЃСЏРЅС‹Р№»  РљРёСЃРµР»СЊ «Р�мбирный»

 Р‘алуюсь вкусными чаями!!!

Вчера вечером РІ спортивке весила 56,7, объемы прежние. 

�з спорта: 50мин круговая силловая (очень большой перерыв допустила, начинаю потихоньку!)

50 РјРёРЅ кардио - беговая (чередовала, Р–РЎ (ЖироСжигающая РїРѕ пульсу) Рј интервальной 5,5 Рё 10,5)

Вчера прошла последний сеанс массажа, ощущение было буд-то с меня кожу вместе с жиром от костей отдирали - глубокий баночный массаж, на основе 95% спирта, кто знает, тот поймет!!!

Льняной кисель

Разведите РІ 1 литре РІРѕРґС‹ 3-4 столовые ложки льняной РјСѓРєРё. Доведите эту смесь РґРѕ кипения, добавьте туда 5-6 ложек любого варенья. Можно добавить лимонную или апельсиновую цедру, корицу, цикорий. Снимите СЃ РѕРіРЅСЏ. Остывший кисель приправьте медом.  РљСѓС€Р°Р№С‚Рµ РЅР° Р·РґРѕСЂРѕРІСЊРµ!

01.01.13г Первый день массажа!

Диагнозы - опущенная матка, почки, желудок. РҐРѕРЅРґСЂРѕР· шейный, СЃРїРёРЅРЅРѕР№, РіСЂСѓРґРЅРѕР№. Забита тазо-бедренная часть тела, РІ ногах соли. 

Массаж планируется ежедневно.

04.01.13. Вернулись КД!!! Выпрямляется спина, Выравнивается походка! Проходит хондроз!

06.01.13. Открылся сердечный хондроз. Жуткая боль!

07.01.13. Боль продолжается...ощущение воткнутого копья в грудь через спину. КД почти закончились!