С твоим упорством, силой воли, VelvetVio, уверена, тебе удастся похудеть на столько, на сколько хочешь, и, главное, там, где хочешь. Примеров-то вокруг масса! ))

Ты прям хорошеешь на глазах!Коридор поднимаешь,спорт включила!Умничка!

С этим спортом 1200 мне категорически не хватает. Лезет-не лезет уже организм не спрашивает, постоянно просит есть. Со следующей недели КК будет 1300 или 1400 сразу, судя по весам, терять мне уже нечего. � бесполезно было читать все эти статьи про "что есть" - сегодня белка наела мало, так под вечер все мысли "что б белкового пожрать", пачку пустого творога за милую душу умяла, и чувствую, что этого недостаточно. Невиданный аттракцион.

РљСЌР№СЃРё, РјРјРј, красивая ретро 

Кэйси, стараюсь, время от времени себя одергиваю, чтобы не шизить

Lara_R, да вот такой блин комом из меня, у нас с мамой состояние ног почти одинаковое, прикинь А фразу такую надо на видное место себе приклеить, а то часто забывается

VelvetVio, РЅСѓ РЅРµ знаю.. удивлена... тебе 23, РІСЃС‘ должно Р±С‹С‚СЊ еще эластичное )))))

последняя фраза про "и с такими проживу" - то, что надо!!!! гланое, не париться сильно и не циклиться - и всё будет ОК )))))))))))

VelvetVio, Правильно! Главное не теряй ориентиры

РљСЌР№СЃРё, СЌС‚Рѕ РјРЅРµ РЅР° завтрашнее утро  Верх РЅР° РјРѕР№ РІРєСѓСЃ РІ самый раз, просто РѕРЅ тощий РЅР° фоне огромных РЅРѕРі - неоч смотрится, контраст, Р° так-то бывает Рё худее, ты что

Lara_R, массаж 2 недели уже каждый день, реально помогает, хотя Р±С‹ тем, что кровообращение улучшает РЅР° глазах Рё СЃРёРЅСЏРєРё прошли Рё больше так легко РЅРµ возникают, СЏ надеюсь, что целик тоже поддастся спустя какое-то время РљСЃС‚ати всем советую! Р� РїСЂРѕ комплекс ты конечно права.

Про ноги пару страниц назад уже жаловалась, повторю еще *тапками не кидать*: копала интернет среди похудевших и худых от природы - и такое состояние ног бывает только в состоянии ДО, килограммов в 70-80, потом у девочек ноги вместе с остальным телом разглаживаются и все исчезает (даже у "груш" и "песочных часов"). А у меня до "после" 2 килограмма осталось (если не вредить организму и ориентироваться на 55), ну или 4 (если на 53), а ноги как будто и не худела, как будто не сбросила чертовых 13 кило. Специально сравнивала свои фото в 72 и 57 - только объем лях изменился, весь бугристый целлюлит, нависшие колени и колонноподобность остались, и с икр ушло 2 см всего. � вместе с верхом это нелепо смотрится. Я уже не говорю о том, что не видела, чтобы у девчонок моего возраста такой трындец с ногами в плане целлюлита и колен творился, как так можно было себя довести (я в курсе, что целлюлит есть у всех и в раннем возрасте, но бугров не видела у ровесниц)...

Думаю, что сама виновата - с детства на попе да на попе, бегать ненавидела, активность вообще тоже - вот и "отсидела" все кровообращение в ногах, целлюлит в 15 лет уже появился. Да и худеть сидя на попе и просто "усыхая" было не самой умной идеей. Теперь только есть надежда, что это обратимо, и если буду растрясать его ежедневно, то что-то исправится, готова даже полгода на этот эксперимент отвести, если потяну. Ну а не испрвится - забью, мне ногами на хлеб не зарабатывать, мужа на них не ловить, на телике не светить - чай и с такими проживу

VelvetVio, РЅСѓ, чтобы понять - надо фото видеть.. так, словами, - РІСЃС‘ РЅРµ так страшно, как тебе кажется... ))))))))))))

попробуй еще массаж поделать на ноги - сама руками на креме... и кровоток лучше и разомнёшь-растянешь...

я вообще уверена, что всё хорошо "в комплексе" к чему бы это не относилось ))))))))))))))))))))))))

VelvetVio пишет 10.02.2012 в 17:40 (ссылка):

Растяжка никогда не помешает. Нужны небольшие но длительные нагрузки

Получается они у тебя совсем слабые? если много ходить на каблуках тоже вырастут.

Если верх у тебя слишком худой, то и и он до ума не доведенный

A_g_i_t_o, СЂРµР°Р»СЊРЅРѕ красиво! 

Lara_R пишет 10.02.2012 в 15:00 (ссылка):

Я такой вопрос себе задаю, когда вижу свои ноги на фото и в зеркале Да не то, чтобы столбики прямо, какие-то изгибы есть, но в общем "тяжелые" ноги, щиколотки и коленки широкие, да, отсюда и эффект такой.

Нет уж, с конституцией я мириться пока не хочу, надо попытаться до ума довести, жира-то на них полно, простор для действий огромен. А про мышцы на ногах уменьшить - это я уже хочу всего и сразу, а может только жир убрать достаточно будет

Упражнения делаю постоянно, у меня их разных целая папка. Да ну их, эти танцы с бубном с "загруженным верхом", я уж по-простому лучше

Lara_R

Да ладно, нам самим надо просто немного постараться и через полгодика лучше нее будем)))

A_g_i_t_o, РґР° воббще!!!! Р±СѓРґСЊ СЏ мужиком - сразу Р±С‹ женилась!!!!  

офигенно женщина сложена! офигенно!!!!!

Lara_R

Мне тоже ооочень нравиться)))

A_g_i_t_o, РєР°РєРёРµ линии - СЃ СѓРјР° сойти ))))))))))))))))))))))))))))))))))))

VelvetVio, РґР° что такое Сѓ тебя СЃ ногами?????

сколько пишешь, а я не понимаю в чем дело... если толстая щиколотка и ноги ровненькие как столбики - то это наследственное.. и строение такое...

РїРѕ РїРѕРІРѕРґСѓ - пресс Рё отжимания=верх СЃ отягощением.. РЅРµ-Р°... это верх БЕЗ отягощения 

если "срывала" СЃРїРёРЅСѓ - даже РЅРµ думай Рѕ гантелях сейчас.. сначала нужно укрепить мышцы СЃРїРёРЅС‹: 1) РЅР° коленях стоишь, СѓРїРѕСЂ РЅР° СЂСѓРєРё прямые Рё наискосок (левая СЂСѓРєР°-правая РЅРѕРіР°) выпрямляешь; 2) РІСЃРµ то РґРµ самое только лежа РЅР° животе - СЂСѓРєРё вперед - голова между РЅРёРјРё (РЅРѕСЃРѕРј РІ РїРѕР») - СЂСѓРєСѓ Рё РЅРѕРіСѓ выпрямляешь (опять наискосок - левая СЂСѓРєР° Рё правая РЅРѕРіР°) типа "плывем" - сколько можешь... через месяц-РґРІР° - мышцы СЃРїРёРЅС‹ подкачаешь - Рё гантельки можно подключать... )))))

СЏ делаю эти 2 СѓРїСЂ-СЏ - РјРЅРµ достаточно.. посмотри еще  - РёС… тысячи... ))))

Кэйси, отличное сочетание

Вводила, вот там в конце где-то 2 заметки. Про икры вообще никто толком ничего не говорит, типа растягивайтесь годами, авось мышца вытянется. � упражнение "на цыпочках" впаривают, от которого у меня отлично икра растет, а не уменьшается. В общем ничего убедительного. Нее, про еще больший дефицит белка я не говорю, уменьшать не буду, но и повышать тоже думаю не стоит, ну нафига, тем более это значит насильно запихивать. Вообще я и не думала менять меню под это дело, просто например если можно переставить один прием пищи туда, а другой - туда для лучшего эффекта, то почему бы нет, но раз такой разброс мнений, то все это танцы с бубнами. В итоге оставила почти как есть, все равно мне от этих тренировок нужен только кайф, движение, повышение выносливости и улучшение самочувствия, как бонус - сжигание калорий и *надеюсь* улучшение формы ног.

Воздушное и круглое

А ты вводила запрос "уменьшить мышцы"?

VelvetVio, ничего для себя не подчеркнула, это есть-не есть не по мне, должны быть упражнения

Видимо это я тебя запутала с "сушкой"

Создать дефицит белка РїСЂРё его дефеците, это РёР·РІРёРЅРё. Для набора мышц его надо наесть  РЅРµ менее 120.

Lara_R, ну дык ясен пень, но леееень Эх, на дорожку я бегу вприпрыжку, а вот от одной мысли об остальном - �нтересно, а просто качнуть пресс и отжаться разными видами засчитывается как "верхняя часть туловища поработала с отягощением"?...Боюсь я подходить к гантелям и тренажерам, т.к. только в январе спину починили, а от них есть вероятность опять перекоситься

VelvetVio, Р° проверять надо РЅР° себе

Lara_R, вот в статье про пульс странное сказано:

1. Время может складываться: нет необходимости тренироваться 60 минут за раз. Ты можешь разбить их на несколько подходов по 10-15 минут.

А говорят, что жир начинает топиться только после 30 минут тренировке в 60-70%ном сердечном ритме, т.е. все эти 5 подходов по 10 минут ты просто даешь небольшую активность, ну и сжигаешь сколько-то калорий, жир не затрагивается. Кто-то из них не прав.

Статья про груш мне не совсем понятна. Почему верх не будет отдавать свой жир, если его нагрузить силовыми? В сочетании с советом есть белка побольше, могу предположить, что этот совет из области "как грушам скорректировать фигуру - подкачать верх и не накачивать низ". Хотя от 10 минут силовых ничего конечно не накачаешь сверху, но все равно не понимаю что это за законы биологии такие, по которым "когда верхняя часть туловища поработала с отягощением, она уже не будет отдавать на растерзание свой легкий для расщепления жирок, и организму придется есть, что дают, т.е. попу с бедрами" Хотя я не только в этой статье встретила совет "сначала силовые, потом кардио, а не наоборот", так что может и есть какое-то фактическое зерно в этом...А проверять таааак лень

VelvetVio, РІРѕС‚ эта статья интересна "Р�нформация будет интересна РІ первую очередь грушам, гитарам Рё РґСЂСѓРіРёРј скрипкам тем, Сѓ РєРѕРіРѕ лишние СЃРј, РєРі Рё тд скапливаются РІ районе РїРѕРїС‹ Рё бедер. Р� РІ процессе похудения СѓС…РѕРґРёС‚ сначала лишнее сверху, Р° РЅРёР· собака еле-еле уменьшается."

как думаешь, всё верно?

VelvetVio, РІРѕС‚ тут есть РїСЂРѕ пульс... случайно наткнулась )))

В общем пока я для себя вынесла такие вещи, хотя не окончательно и голова вообще кругом:

1. заниматься надо дольше и менее интенсивно, в зоне "фитнеса" по пульсу, а по времени от 30мин до часа (хотя не обязательно, если не заморачиваться на "сжигании жира", то наверное можно тупо жечь максимальное количество калорий для дефицита, как мы все время худели)

2. ходить/бегать можно каждый день, чтобы мышцы не успевали отдыхать и "разбухать"

3. белка надо все-таки не много и возможно не кормить мышцы белком до и 3-5 ч. после тренировки.

Рогалик, про сушку я неправильно употребила слово, сушка это когда спортсмены сгоняют жир по-максимуму, чтобы обнажить рельеф. � им надо чтобы мышцы сохранить, а жир согнать, и про питание ты правильно тут написала. Только про это дело я читала, что это кратковременный эффект - как только начнешь питаться нормально, все вернется, а долго на белке и без углей нельзя - откажет печень. Я имела ввиду "подсушить" ноги, т.е. уменьшить их в объеме и за счет жира, ясное дело, и за счет мышц, пусть горят к чертовой матери с икр...

В своих лазаньях нашла, что икра в идеале должна составлять половину талии, т.е. в моем случае 62/2=31, а у меня меньше 37 не сдувается. Причем жир там есть, но не 6см, вот я бы не отказалась сжечь к чертям 3-4см мышц оттуда.

Lara_R, и не говори, 10 лет одно трут, потом 10 другое, а ты вертись как хочешь и при этом не сгони себя в могилу их "умными" советами Это еще вдобавок к тому, что сколько "спецов", столько и мнений. Формулу пульса я ниже выложила, если вдруг понадобится и спасибо за инфу

Кэйси, выходит именно так, отсебятина. Все эти "каждый организм индивидуален" и т.д. Пытаюсь найти хотя бы какие-то фундаментальные истины, чтобы сделать свой вывод, но походу не на этом сайте надо искать - тут каждый свою "религию" продвигает, как и со способами похудения. Что парадоксально, нахожу одни дискуссии, так и не нашла живой пример, который бы рассказал, что было, что стало и что для этого было сделано. Ну по своей теме.

Кiti, хм, интересно, а как же возрастные различия - у подростка 70% от максимального пульса будет выше 135... � ведь сердце тренируют на бОльших показателях пульса, даже врачи именно это рекомендуют для укрепления сердечной мышцы. То, что на бОльшем пульсе меньше жира сгорит - это верно, да, как говорят.

П.С. Вообще не сильно загоняюсь на эту тему, чтобы прямо "идеально правильно" делать, просто мне особо без разницы как ходить или бегать, или что есть и когда, вот и рою подсказки. Ну и ссыкотно лошадиные ноги накачать, я и так как кентавр.

Вот, пока накидаю сюда отрывки, которые нарыла, все так или иначе с диона, а то только прочитаю - забываю. Это не то, чтобы каждый оценила и поверила, они все в чем-то противоречат друг другу, что меня и путает. Это чтобы перечитать и найти истину. Будут мысли (если вообще будет желание читать эту стену букв) - делитесь

***

Чтобы худение во время спорта было эффективным, нужно знать, при каких услових идет сжигания жира, а при каких просто сжигании калории, мышц или наоборот их наращивание.

Нельзя позволять сжигать свои же мышцы, если ты не перекачена. �наче тело после похудения будет не подтянутым, дряблым, плохой обмен веществ и долгий процесс сбрасывания веса.

Во время тренировки - твой ПУЛЬС должен быть высоким (формула (220 -возраст)*0.6)) если тебе 20 лет - значит пульс должен быть во время тренировки 120 -140
Заниматься не менее 40 мин., но не более 60 мин. - иначе будут сгорать мышцы.

Питание во время тренировки, чтобы похудеть:
Если тренировка аэробная (кардионагрузки) (эллипс, бег, вело)
До тренировки: не есть УГЛЕВОДОВ � Ж�РОВ 2-2,5 часа, МОЖНО ЕСТЬ порцию куры/рыбы/творога часа за 1,5, яичные белки за 40-50 минут, сывороточный протеин за 30, аминки за 10-15 мин., за 10 мин. до тренировки хорошенько попить, и во время тренировки маленькими глотками каждые 15 мин.
После НУЖНО кушать через 30-40 минут, если не есть дольше, то есть вероятность того, что организм начнет сжигать мышцы, так как вы не дали ему питания после тренировки, а это не хорошо для фигуры, потому что она будет дряблая.
Кушать надо в зависимости от времени когда была проведена тренировка:
если утро/день, - сложные угли+белок,
если вечер, - белок+овощи.

"Если вы сильно сокращаете свой рацион и начинаете заниматься физическими нагрузками, то сжигаете свои мышцы. Мышцы необходимы для поддержания высокого уровня обмена веществ и их потеря в результате изнуряющих нагрузок и недостаточного питания обуславливает набор веса заново за счет жира"

Если тренировка силовая для наращивания мышц (гантели)
до нее обязательно надо поесть (независимо когда она, - днем или вечером), - сложные углеводы + белок - за 1-1,5 часа (для того что бы была энергия на тренировке)
после - почти сразу, в течении 15-20 минут - быстрый белок,
- это может быть аминокислоты/сывороточный протеин(изолят)/белки яиц/молоко,
- через 1-1,5 часа нормальный прием пищи, опять же- взависимости от времени когда была проведена тренировка, если утро/день, - сложные угли+белок, если вечер, - белок+овощи.
***

Первое правило: строить свое питание следует, исходя из режима тренировок. Общепризнанный фитнес-режим для тех, чьей целью является снижение веса - есть не позже, чем за 2-3 часа до тренировки и не раньше, чем 3 часа после нее. Собственно, заниматься на сытый желудок не рекомендуется никому, поскольку, плотно перекусив перед занятиями, можно обеспечить себе одновременно расстройство пищеварения и низкую отдачу от тренировки.

Для нормального переваривания пищи кровообращение перераспределяется таким образом, что примерно треть всего объема крови концентрируется в районе желудка. Соответственно, мышцы в этот самый момент "сидят на голодном пайке", что ничуть им не мешает, если ты находишься в состоянии относительного покоя. Если же ты вдруг начнешь усиленно скакать под музыку или поднимать тяжести, то мышцам потребуется усиленное кровоснабжение, дабы обеспечить себе приток питательных веществ и кислорода. Вот тут-то органы пищеварения и мышцы начинают заниматься "перетягиванием каната", стараясь получить как можно больше крови на свои нужды, а в результате страдают и те, и другие. Толку от таких тренировок не будет. Лучше подождать, пока желудок разберется с твоим последним обедом и тогда уже спокойно заниматься спортом.

От еды после занятий нужно воздерживаться по другим причинам. Если только ты не занимаешься бодибилдингом, и тебе не нужны выпуклые мышцы, следует немножко повременить с едой, потому что сразу после тренировки наступает важный период восстановления. Непосредственно во время активных занятий спортом прекращается синтез белка в мышцах, потому что выполняется главная задача - высвобождение энергии, а значит - идут процессы расщепления веществ. Как только наступает покой, приходит время обратной реакции: активный синтез белка, пик которого держится примерно 2 часа после окончания тренировки. В это самое время происходит максимальный рост мышечной массы, а обмен веществ особенно интенсивен. Поступление дополнительных питательных веществ в этот период приведет к увеличению мышечной массы, в чем, как правило, нуждаются либо люди с дефицитом таковой, либо бодибилдеры.

Некоторые особенно рьяные особы, решаясь на великие жертвы ради своей фигуры, готовы не есть сутками, а потом тренироваться, чтобы похудеть раз и навсегда. Такой фанатизм ни к чему хорошему не приведет, потому что занятия на голодный желудок - попросту утопия. В два счета наступает гипогликемия (снижение запасов углеводов в организме до критического уровня), а как следствие - слабость, головокружение и обморок. Падая каждый раз, как только инструктор перейдет от разминки к интенсивной части, в звезды большого фитнеса ты не пробьешься.

Существует мнение, что если во время тренировок отказываться еще и от питья, похудеешь в два счета. Однако компетентное мнение профессиональных тренеров на этот счет однозначно: лишая организм жидкости, ты затрудняешь обменные процессы, нарушаешь теплорегуляцию, выведение продуктов распада, а, значит, и эффективность тренировки. Пить воду во время занятий можно и нужно. Только не газировку и не компот, это однозначно.
ПРАВ�ЛЬНО
Еще важнее, чем вопрос "когда?", вопрос "чем питаться?" Во время спортивных упражнений организм работает с особой интенсивностью, а это значит, что все процессы в нем ускоряются, и перебои на любом этапе приводят к плачевным результатам. Чтобы организм работал как часы, "топливо" для него должно быть самым лучшим и качественным.

Вот какие элементы питания для спортсменов наиболее важны:

Белок (протеин).
Главный "строительный материал" для клеток организма. При его дефиците процессы распада начинают преобладать над процессами синтеза, а значит, мышцы, как и весь организм, не восстанавливаются, накапливается усталость, слабость, снижается иммунитет, и из спортсменки ты превращаешься в "бедную больную женщину". Чтобы избежать подобного развития событий, нужно удовлетворять свою потребность в белках, которая для спортсменов составляет примерно 2-2,5 г на один килограмм веса тела в сутки. Дефицит белка может развиться так же вследствие недостатка в рационе углеводов или жиров: покрывая энергетические затраты, организм начинает вместо них расходовать белковые молекулы. Как следствие - мышцы "сгорают" быстрее жира, да и общее самочувствие никоим образом не улучшается. Лучшие источники белка в пище - диетические сорта мяса птицы (в особенности - индюшки) или речной рыбы. Жирное жареное мясо содержит вредную мочевую кислоту и холестерин. Белковая пища особенно показана тем, кто занимается тяжелой атлетикой и всеми видами спорта, связанными с силовыми нагрузками.

Углеводы.
Главный источник энергии, которая особенно необходима при активном образе жизни. При физических нагрузках потребность в углеводах увеличивается, в особенности в период восстановления сил после изматывающих тренировок. Худеющим дамам свойственно приходить в ужас от слова "углеводы", однако, без должной подпитки ты вскоре начнешь страдать от недостатка энергии.. Результат - ни желания, ни возможности заниматься спортом, плохое настроение, снижение умственной активности. Это не означает, что нужно немедленно наброситься на торты и пирожные - достаточно лакомиться фруктами и сухофруктами, пить соки. Все это с лихвой восполнит твои энергозатраты.

Р–РёСЂС‹.
Еще один эффективный источник энергии: из одной молекулы жира высвобождается примерно в два раза большее ее количество, чем из одной молекулы белка или углевода. Однако употребление жира должно быть очень умеренным и своевременным, поскольку расщепление жиров, как ни странно, происходит в основном в период покоя. А жирная пища, которую употребляют в период тренировок, может привести к нарушению работы внутренних органов и вызвать ожирение печени.

Вообще золотая формула соотношения количества трех главных поставщиков энергии в рационе спортсменов - 1:0,8:4 (белок/жир/углеводы). Пропорции варьируются в зависимости от разновидностей физических нагрузок.
•    Как уже говорилось, силовые РІРёРґС‹ спорта - тяжелая атлетика, бодибилдинг Рё прочие - подразумевают преобладание РІ рационе белка для построения мышц Рё восстановления после тренировок;
•    Р’РёРґС‹ спорта, требующие РѕСЃРѕР±РѕР№ выносливости, - марафонский бег, альпинизм, велоспорт - требуют пищи, содержащей больше углеводов Рё меньше жиров.
•    Для тех разновидностей тренировок, которые связаны СЃ быстрыми Рё резкими движениями, - теннис, аэробика, фехтование - предпочтительна еда, богатая как белками Рё углеводами, так Рё фосфором.
•    Р—РёРјРЅРёРµ РІРёРґС‹ спорта Рё плавание, которые связаны СЃ дополнительными потерями энергии РЅР° поддержание температуры тела, предполагают питание СЃ относительно высоким содержанием жира.
***

�нформация будет интересна в первую очередь грушам, гитарам и другим скрипкам тем, у кого лишние см, кг и тд скапливаются в районе попы и бедер. � в процессе похудения уходит сначала лишнее сверху, а низ собака еле-еле уменьшается.

Фитнес-диетолог (со стажем и той же фигурой типа "груша") посоветовала мне для уменьшения тылов следующее (кроме диеты, разумеется):

1. В фитнес-клубе до того, как пойти терзать означенные тылы беговыми дорожками и велотренажерами, сначала сделать несколько силовых упражнений на верхние группы мышц (грудь, руки, спина, пресс).

2. Не нужно загружать себя очень сильно. Достаточно 3-5 упражнений (т.е. итого, а не на каждую несчатную мышь-цу) на различных тренажерах и на различные группы мышц (скажем: 2 на разные группы мышц рук, по одному на спину, пресс и грудь). По 7-8 повторений, можно по 2 подхода (но лучше не надо). Нагрузка максимум, но так, чтобы после 7-8 повторений можно было самостоятельно встать с тренажера, а то я вас знаю.

3. Далее топаем на кардио-тренажеры (беговая дорожка, велотренажер, степпер как это пишется-то?, элепический тренажер и т.д.) и честно, минимум 30-40 минут занимаемся с пульсом не выше 140 ударов в минуту. (прим.: для меня, к примеру, это даже не бег, а очень быстрая хотьба со скоростью где-то 6,5 км/ч с переменным уклоном беговой дорожки, вы можете проверить свой предел сами - почти на всех дорожках есть возможность измерить пульс - или попросить тренера зала вам помочь).

4. Подобный курс повторять 2-3 раза в неделю. Нижнюю часть тела силовыми пока не мучить.

5. Необходимо включить в рацион достаточное количество белков (нежирные сыр, творог, мясо, рыбу, сою, бобовые)

6. Не перепутать! Сначала силовые на верхние группы мышц, потом кардио.

7. Не забыть! Верх не перенапрягать, иначе на кардио сил не будет, а значит и эффект будет невелик.

Как обяснила диетолог, когда верхняя часть туловища поработала с отягощением, она уже не будет отдавать на растерзание свой легкий для расщепления жирок, и организму придется есть, что дают, т.е. попу с бедрами. Почему так происходит, точно не поняла.

Особенно эффективно тем, кто активно худеет (диета + спорт), при этом основной удар физ.нагрузки был сосредоточен снизу, т.е. указанные кардио (бег, велотренажер и т.д.) в сочетании с силовыми.

***

Единственный запрет: РЅРµ стоит бегать РЅР° голодный желудок. Дело РІ том, что организм РЅРµ может работать только РЅР° жире. Ему нужно хотя Р±С‹ небольшое количество углеводов, чтобы разогреться Рё выйти РІ режим сжигания жира. Рђ, например, утром, РєРѕРіРґР° РІС‹ РЅРµ ели как РјРёРЅРёРјСѓРј 8-10 часов, запасов углеводов РІ теле почти РЅРµ осталось – РѕРЅРё РІСЃРµ израсходовались Р·Р° ночь РЅР° поддержание обмена веществ. Поэтому мало РєРѕРјСѓ удается продержаться РЅР° голодный желудок те 40 РјРёРЅСѓС‚, которые нужны для похудения. Так что РґРѕ выхода выпейте сладкий чай или сладкий СЃРѕРє, можно съесть пару мармеладин, зефир или пастилу. Углеводы РёР· РЅРёС… моментально попадут РІ РєСЂРѕРІСЊ Рё придадут СЃРёР» для эффективной пробежки. РЈ тех, кто бегает днем или вечером, обычно такой проблемы РЅРµ возникает.

За 40-60 минут до пробежки разумно будет съесть овсянку с фруктами, или мюсли, или пару бананов.

После бега – кефир или молоко, Р№РѕРіСѓСЂС‚, яйцо, творог, нежирную отварную курицу или рыбу, овощи, яблоки, апельсины.

***

"�так, почитав статьи и поговорив с тренером моего знакомого, который в своё время бегал марафоны (для сведения: 42 км), привожу следующую собранную из разных источников информацию:

Что нужно сделать/понять РґРѕ занятий бегом? - бег только после консультации СЃ врачом, если есть заболевания особенно сердечно-сосудистой системы, Р° также РґСЂСѓРіРёС… значимых заболеваний, РїСЂРё которых бег противопоказан. Р’Рѕ время нагрузок РЅР° мышцы уровень сахара РІ организме понижается, поэтому утром перед тренировкой рекомендуется съесть яблоко или выпить РІРѕРґС‹ СЃ добавлением меда. Это — РѕРґРЅР° точка зрения, вторая точка зрения (более развёрнутая): тренировка РЅР° голодный желудок РЅРµ СѓСЃРєРѕСЂРёС‚ исчезновение жировых складок, зато приблизит голодный РѕР±РјРѕСЂРѕРє. Парадокс: без достаточного количества углеводов сжигание жира невозможно. Так что предварительно поесть надо обязательно. Р�деальный вариант: РѕРІСЃСЏРЅРєР° СЃ фруктами, мюсли, пара бананов Р·Р° 40-60 РјРёРЅСѓС‚ РґРѕ пробежки. Если времени совсем мало – Р·Р° 5-10 РјРёРЅСѓС‚ выпейте фруктовый СЃРѕРє. Питье РЅРё РґРѕ, РЅРё после, РЅРё РІРѕ время РЅРµ ограничено, лучший вариант - минеральная РІРѕРґР°. Рђ РІРѕС‚ еда после пробежки зависит РѕС‚ вашей цели. Если хотите похудеть, разрешена лишь небольшая порция какого-РЅРёР±СѓРґСЊ легко усваиваемого белка (кефир или молоко, яйцо, творог, нежирная курица) Рё овощи. Тем, кто РЅРµ борется СЃ весом, подойдет обычная порция сбалансированной пищи. Если же РІС‹ мечтаете набрать мышечную массу, смело загружайтесь приличным количеством порцией углеводов Рё белка

***

статья о разных типах мышц и нагрузках

***

Питание до тренировки

�так, в рацион питания до тренировки необходимо:

1. Включить:

- белки;
- углеводы.

2. �сключить:

- жиры (или не больше 3 г).

УГЛЕВОДЫ в питании до тренировки необходимы для того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировки 'топливо' сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).

БЕЛК� в питании до тренировки не будут источником энергии, они являются источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.

Ж�Р в питании до тренировки должен отсутствовать, потому что он замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке и может вызвать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки.

Лучшие блюда перед тренировкой:
- мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом;
- нежирный бифштекс с картофелем;
- омлет из белков яиц с овсянкой.

Калорийность пищи до тренировки должна быть обычной, как и в другое время. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0,22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа. Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно

***

Кардиотренировки: основные мифы и заблуждения
РћРґРЅРѕР№ кардиотренировки, СѓРІС‹, мало для лепки красивой фигуры 

Р’ истории кардиотренировок - три главных периода. Р’ 60-Рµ РіРѕРґС‹ знаменитые бегуны-марафонцы стали рекламировать бег как СЃРїРѕСЃРѕР± укрепить Р·РґРѕСЂРѕРІСЊРµ Рё похудеть. Р’ середине восьмидесятых взамен бега РЅР° свет были рождены принципиально новые РІРёРґС‹ аэробной нагрузки: аэробические танцклассы Рё стационарные компьютеризированные тренажеры - велоэргометры. Чуть позже были изобретены степперы Рё "бегущие дорожки". Благодаря своей относительно невысокой цене тренажеры шагнули РІРѕ РјРЅРѕРіРёРµ квартиры. Р’ итоге кардио стало едва ли РЅРµ повальным домашним "С…РѕР±Р±Рё". 

Р’ конце восьмидесятых концепция кардиотренировок уступила место более продуктивной идее РєСЂРѕСЃСЃ-тренинга. Так был назван синтетический РІРёРґ физических нагрузок, объединивший кардиотренировку Рё атлетический тренинг. Как выяснили ученые, такой "СЃРѕСЋР·" РєСѓРґР° быстрее укрепляет сердечно-сосудистую систему Рё более эффективно "сжигает" лишний жир, чем аэробика сама РїРѕ себе. 

Тем РЅРµ менее, РјРЅРѕРіРёРµ РїРѕ привычке считают аэробику ( кардиотренировку ) бесконкурентной РІ вопросах улучшения Р·РґРѕСЂРѕРІСЊСЏ Рё похудения. Развеем самые распространенные заблуждения. 

Миф первый

"РљРђР Р”Р�ОТРЕНР�Р РћР’РљРђ РєСѓРґР° лучше "сжигает" лишний жир, чем атлетический тренинг". 

РќР° самом деле кратчайший путь Рє стройной фигуре - сочетание аэробных Рё силовых упражнений. РњРЅРѕРіРёРµ женщины ошибочно занимаются только кардиотренировкой РїРѕ РґРІСѓРј причинам. Р’Рѕ-первых, считается, что аэробные упражнения РІ качестве энергетического топлива, РјРѕР», РІРїСЂСЏРјСѓСЋ используют жир, Р° силовые упражнения - лишь сахар РєСЂРѕРІРё Рё гликоген (сахар, "складированный" РІРїСЂРѕРє РІ печени). Р� второе: Р·Р° 45 РјРёРЅСѓС‚ тренинга аэробные упражнения "сжигают" РєСѓРґР° больше калорий, чем равная РїРѕ времени силовая тренировка. 

Давайте разбираться. Да, правда - аэробика использует подкожные запасы жира РІ качестве топлива, РЅРѕ ведь сахар РєСЂРѕРІРё Рё гликоген тоже РёРґСѓС‚ РІ дело! Наука доказала: РІ течение первых 20 РјРёРЅСѓС‚ аэробного тренинга расходуются только сахар РєСЂРѕРІРё Рё гликоген. Р� лишь потом начинается "пережигание" жиров. 

Да, правда - Р·Р° равную РїРѕ времени тренировку аэробика "сжигает" больше калорий. Однако есть Рё другая правда! Р’РѕС‚ РѕРЅР°: силовой тренинг существенно поднимает уровень метаболизма РЅР° отдыхе. Для тех, кто РЅРµ РїРѕРЅСЏР», РїРѕСЏСЃРЅСЏСЋ: РІ состоянии РїРѕРєРѕСЏ наше тело помалу "пережигает" наш жир, чтобы обеспечить энергией физиологическую работу нашего организма (биение сердца, пищеварение, дыхание Рё РїСЂ.). Силовой тренинг резко повышает темпы расхода жира РЅР° отдыхе, причем сам расход зависит РѕС‚ вашей мышечной массы. Рљ примеру, десять РєРі мышц требуют для себя 500-900 дополнительных калорий РІ сутки, что равноценно РѕРґРЅРѕРјСѓ РґРЅСЋ полного голодания РІ неделю! 
Вывод таков: кардиотренировка "сжигает" жир РЅР° тренировке, РЅРѕ практически РЅРµ затрагивает расход жиров РЅР° отдыхе. РќСѓ Р° силовой тренинг РЅРµ так Рё силен РІ деле "сжигания" жиров, РЅРѕ серьезно подстегивает метаболизм РїРѕРєРѕСЏ. Понятно, что занимаясь Рё тем, Рё РґСЂСѓРіРёРј РІС‹ сказочно ускорите СЃРІРѕРµ похудание. РЎ РѕРґРЅРѕР№ аэробикой Рё сравнивать нечего! 

Миф второй

"Чем больше аэробики, тем лучше" 

Обратимся Рє научным фактам. Ученые обнаружили, что хотя аэробика Рё "сжигает" жир, РЅРѕ после часа нагрузок организм почему-то переключается РЅР° мышечную ткань. Р� вместо жира РІ РѕРіРЅРµ метаболизма СЃРёРЅРёРј пламенем РіРѕСЂСЏС‚ белковые аминокислоты. Через РґРІР° часа кардиотренировки организм теряет РґРѕ 90% лейцина - аминокислоты, предопределяющей мышечный СЂРѕСЃС‚. Р’РѕС‚ что рассказывает именитый профессионал Джей Катлер: "Пытаясь набрать "рельеф", СЏ решил поднажать РЅР° аэробику Рё удлинил аэробный тренинг РґРѕ полутора часов. РўСѓС‚ же упала сила мышц, РѕРЅРё Рё "съежились" Рё потеряли обычную упругость. РЎ тех РїРѕСЂ СЏ занимаюсь аэробикой РЅРµ дольше 45-50 РјРёРЅСѓС‚". 

Миф третий

"Низкоинтенсивная кардиотренировка наиболее эффективна" 

Считается, что РїРѕРґ нагрузкой организм расходует углеводы (сахар), Р° РІ состоянии отдыха - жиры. Рђ раз так, то крутить педали велоэргометра надо еле-еле, симулируя тем самым состояние РїРѕРєРѕСЏ. Если прибавить темп, то организм поймет, что РІС‹ занимаетесь спортом, Рё начнет "жечь" вместо жира углеводы. РќР° самом же деле РІСЃРµ обстоит РЅРµ так. Если РІС‹ будете долго-долго крутить РІ медленном темпе педали, то организм неизбежно "сожжет" вместе СЃ жиром Рё углеводы, Рё мышечную ткань. РќРѕ РІ процентном соотношении жира будет "сожжено" больше. Однако радоваться этому никак нельзя, потому что главным критерием эффективности аэробики является общее число "сожженных" калорий. Рђ чем ниже темп кардиотренировки, тем расход калорий меньше. РќСѓ Р° если выбрать высокоинтенсивный темп, то калорий "СЃРіРѕСЂРёС‚" РЅРµ РІ пример больше, Р° значит, Рё эффект похудения будет несравнимым. Так что, хотите похудеть, крутите педали как можно быстрее! 

Миф четвертый

"Начинай СЃ кардиотренировки, Р° СѓР¶ потом переходи Рє силовым упражнениям" 

Р’СЃРµ как раз наоборот. Чтобы силовые упражнения сработали, нужно применять относительно большие веса, СЃ которыми можно сделать РЅРµ больше 6-12 повторений РІ сете. Если РІС‹ возьмете старт СЃ кардиотренировки, то израсходуете гликоген, Р° это приведет Рє падению мышечной силы. Р’ итоге РІС‹ РЅРµ сможете развить ту интенсивность тренинга, которая предполагает СЂРѕСЃС‚ мышц. Начинать надо СЃ "железа", Рё это сильно поможет вашей аэробике. Силовые упражнения истощат запасы углеводов Рё потому "жиросжигание" начнется РЅРµ через четверть часа, Р° почти сразу после начала аэробного тренинга. 

Миф пятый

"Съел пирожное? Ерунда, добавил двадцать РјРёРЅСѓС‚ кардио, Рё лишних калорий как РЅРµ бывало!" 

Если РІС‹ начнете хронически переедать, то вам придется удлинить продолжительность аэробного тренинга сверх разумного времени. Р’ итоге это приведет Рє перетренированности, Рё только. Правильнее поступить так: набавить интенсивность, Р° РЅРµ продолжительность аэробики РЅР° ближайших РґРІСѓС… тренировках. Дальше надо вернуться Рє обычному СѓСЂРѕРІРЅСЋ интенсивности. Однако самое простое - это вычесть съеденные лишние калории РёР· следующего приема пищи. 

Миф шестой

"Увеличение объема кардиотренировки Рё силовых упражнений СЃ легкими весами способствует более эффективному сжиганию жира." 

Как уже говорилось, наилучший результат РІ "сжигании" жире РїСЂРёРЅРѕСЃРёС‚ сочетание аэробных Рё силовых нагрузок. Однако РІ случае СЃ "железом" нагрузки нагрузкам СЂРѕР·РЅСЊ. Малые веса РЅРµ стимулируют роста мышечной ткани, РЅСѓ Р° ее количество, как РІС‹ знаете, является принципиальным фактором "жиросжигания". Так что, главное правило остается непререкаемым: нужен полноценный силовой тренинг СЃ большими весами (6-12 повторов РІ сете). 

Миф седьмой

"Перед кардиотренировкой нужно как следует подкрепиться" 

Р’С‹ уже знаете, что первые 20 РјРёРЅСѓС‚ кардиотренировки организм использует РІ качестве топлива сахар РєСЂРѕРІРё. Рђ СѓР¶ потом переключается РЅР° "сжигание" жира. Если РІС‹ только что поели, Рё сахара РјРЅРѕРіРѕ, РІС‹ отсрочите наступление "жиросжигания", только Рё всего. 
Лучше поесть Р·Р° три часа РґРѕ тренинга, Р° Р·Р° час вообще РЅРµ принимать никаких углеводов - даже РЅРµ пить СЃРѕРєРё Рё РєРѕРєР°-колу. Мышц будет больше, Рё "сжигание" жира усилится. 

РњРёС„ РІРѕСЃСЊРјРѕР№

"Низкоинтенсивная кардиотренировка РЅРµ только "сжигает" жир, РЅРѕ Рё укрепляет сердце" 

Факты: американские ученые установили, что для сердца лучше всего такая схема тренинга: занятия - три-четыре раза в неделю, не менее получаса каждое, интенсивность ( по пульсу ) - 50-75% от максимума. Кстати, эта схема укрепляет не только сердечно-сосудистую систему, но и легкие. Начинать нужно с 50-процентной интенсивности и постепенно довести ее до 75%. Запомните: чем выше интенсивность упражнений, тем крепче станет сердце, ведь оно, кто не знает - обычная мышца.

***

"Питание. Если в результате занятия предполагается уменьшить мышечную массу и подкожный жир

Такая необходимость может возникнуть у женщин, обладающих хорошим природным здоровьем, но невоздержанных в еде. В результате постоянная тренировка "в поднятии тяжести собственного веса" приводит к избытку мышечной ткани. Описанная методика питания будет полезна также для женщин, обладающих "мужским" гормональным профилем, и бывшим спортсменкам для снижения мышечной массы.
Общее правило питания - сниженное количество белков и жиров животного происхождения. Основная идея - мышцы являются депо для незаменимых аминокислот. Они могут использоваться для поддержания анаболических процессов в жизненно важных органах (сердце, мозг). Тренировка и использование внетренировочных факторов (массаж, биомеханическая и электростимуляция мышц) облегчают "освобождение" аминокислот, а низкобелковая пища не позволяет восстановиться разрушенным белкам мышц в дни отдыха.
В день тренировки:
- прием пищи должен заканчиваться за 5-6 часов до занятия, однако следует обеспечить организм нормой витаминов и клетчатки на этот день (200-500г овощей). Количество углеводов и жиров в течение суток - минимальное. Количество воды (минеральной) или сока - сколько хочется.
- За 30-40 минут до тренировки - сладкий напиток (150-200мл) или немного фруктов
- Во время тренировки можно выпить небольшое количество воды
- В течение 3 часов после тренировки есть нельзя, после этого - фрукты и овощи

В дни между тренировками питание обычное.
Прием пищи, содержащей белки животного происхождения, исключается в течение 12-24 часов до и после тренировки.
Примерное распределение пищи в течение дня:
- завтрак: углеводы (фрукты и сухофрукты)
- обед: основная часть суточной нормы белков и жиров
- полдник: фрукты и сухофрукты
- ужин: растительные белки, овощи

В течение недели допускается только день, когда можно съесть 100-150г белковой пищи животного происхождения для профилактики белкового голодания жизненно важных органов. (ЗАМЕТЬТЕ, что такое жесткое ограничение касается только белков животного происхождения. Белки растительного происхождения вы можете употреблять во все дни, кроме тренировочных)."

Все же смотри в инете, хотя это одна большая отсебятина.

VelvetVio пишет 09.02.2012 в 15:48 (ссылка):

 РЅР°РґРµСЋСЃСЊ, что РІСЃС‘ правильно тебе написала.... полазь (для проверки) РїРѕ статьям ДиОна РїСЂРѕ фитнес... хотя, глобально, РІСЃС‘ РІ РјРёСЂРµ меняется Рё РїРѕРґС…РѕРґС‹, соответственно, тоже - РєРѕ всему: Рё похуданию, Рё тренировкам..

РџРЎ: приведу пример (развеселю заодно)... ходила сдавать РєСЂРѕРІСЊ РёР· вены, РІСЃС‘ взяли, ватку приложили, СЏ (как обычно) сгибаю СЂСѓРєСѓ РІ локте Рё прижимаю ватку... дама, которая РєСЂРѕРІСЊ брала, РіРѕРІРѕСЂРёС‚ - СЂСѓРєСѓ РЅРµ сгибайте, выпрямите Рё ватку придерживайте РґСЂСѓРіРѕР№ СЂСѓРєРѕР№ - так РєСЂРѕРІСЊ быстрее остановится.... 20 лет сгибаю, Р° тут - выпрями... спрашиваю: что это РІРґСЂСѓРі? всегда сгибать говорили... ответ: сейчас новые правила, теперь так нужно делать....  РІРѕС‚ Рё РїРѕР№РјРё, ЧТО было правильно??? ))))

Нашла родственную душу РЇ тоже Рє шоколаду СЃРїРѕРєРѕР№РЅР°,Р° тесто...РјРј.это просто нечто.РЇ готова обычный пшеничный хлеб уплетать РґРЅСЏРјРё Рё ночами,Р° если СЃРґРѕР±Р°,то меня РЅРµ удержать

1. Я в этом(как и в отальных твоих вопросах) мало что понимаю.Но из того что читала,делаю вывод,чтобы сушиться надо:

- потреблять больше белка

- мало-мало углей

- и почти без жиров

Видела одну девушку вк.Она раньше была толстой,потом похудела и подкачалась.Даже среди бодибилдеров выступает,хотя она скорее стройная,чем накаченная.У нее есть небольшая заметка по поводу сушки.Если найду,кину.

3.Мне все всегда по разному втирали,кто на что горазд.Поэтому лично я накакала и пью когда надо.Вообще не понимаю,какая разница.Не может же результат тенировки сойти на нет из-за того,что ты пьешь не вовремя?

 Р’ общем сегодня СЏ немного как заржавевший железный дровосек, РЅРѕ бедро более-менее, больно только движение вправо-влево, поэтому отходила 50 РјРёРЅСѓС‚. Р� теперь Р±СѓРґСѓ стараться заниматься только РїРѕ утрам - вечерние тренировки РјРЅРµ весь СЃРѕРЅ сбили - позавчера Рё вчера РґРѕ 3 ночи РЅРё РІ РѕРґРЅРѕРј глазу, Р° вставать-то рано. Всегда думала, что утренняя тренировка = убитый день, Р±СѓРґСѓ сонная как РјСѓС…Р°, ломать будет, тяжело двигаться. Раньше так Рё было, Р° сейчас РЅР° СѓСЂР° отбегала утром, покайфовала РІ ванной Рё усвистала РїРѕ работе СЃ бОльшим запасом СЃРёР», чем раньше. РћС…, только Р±С‹ запал РЅРµ прошел, елки-палки.

У меня 4 вопроса, в которых пока так и не разобралась, чтобы разобрать даже дионовские темы, мне надо еще много вечеров, а пока лезть к распальцованным умудренным опытом гуру не рискую, поэтому повешу тут.

1. Как именно питаться, чтобы не дай бог не накачать ножищи, а даже их посушить как следует. Читаю постепенно все, что нахожу, но все противоречиво. Есть идеи? Если будет попадаться на глаза что-то дельное про питание и кардио, то буду очень благодарна за ссылки.

2. Не въехала про то, каким должен быть пульс - для жиросжигания один, а выше - для тренировки сердца. � что мне нужно, если я хочу и то, и другое, при этом пульс в фитнесс-зоне уже от медленной ходьбы, при переходе на бег сразу взлетает до 160-180.

3. Что с водой? Мне всегда в залах втирали, что во время тренировок желательно вообще не пить, максимум прополоскать горлышко. Тогда это никогда не получалось, т.к. сразу же нападал сушняк. Сейчас же везде, в т.ч. на Дионе, встречаю, что надо воды глушить 1,5 литра - до, после и каждые 15 минут тренировки. А мне как раз не хочется пить теперь абсолютно.

4. Насколько можно верить калориям, отраженным на тренажере, если пульс замеряешь постоянно пульсомером?

П.С. У нас третий день идет снежок, сегодня с самого утра не прекращаясь, я кайфую нереально, только на брусчатке скользко.

РљСЌР№СЃРё, 

Кэйси, ну в любом случае посмотрю завтра что да как, обычно за ночь все болячки "расцветают". � я еще не знаю, как организм на внезапную нагрузку отреагирует - пока не ломает вообще, что странно, может завтра всплывет. Пока только пресс потягивает, не думала, что он задействуется

VelvetVio, Я на днях по ноге ударила по собственной глупости, и не собиралась заниматься. Ждала будет ли болеть, не опухнет ли. На твоем месте я бы подолжала пару дней.

Кэйси, ну, достойные причины, это тебе не "я так круто занималась аж 2 дня, а потом меня толкнул ребенок" Посмотрим завтра, уж походить-то быстрым темпом я наверное смогу.