ВСТАТЬ В ПОЗУ
Со стороны кажется, что скандинавская ходьба проще пареной репы – взял палки, и вперед! Но здесь есть свои тонкости. Лучше всего, конечно, осваивать их под присмотром инструктора.
Техника такая же, как в беге на лыжах – одновременно работают правая нога и левая рука и наоборот. Ногу всякий раз сначала ставим на пятку, затем переносим вес на носок. Чтобы ходьба не утомляла монотонностью, можно опробовать и другие варианты: быстрые тройные шаги, широкий шаг, параллельное движение палок и ног (левая нога с левой палкой, правая нога с правой палкой). А чтобы еще больше нагрузить себя, можно чередовать ходьбу с бегом и прыжками.
Продвинутые ходоки надевают на тренировки кардиомониторы и привязывают к палкам дополнительный груз.
Поза. Максимально комфортная. Спина прямая, плечи расслаблены и свободны. Палки держим близко к телу.
Размер палок. Очень важно правильно его подобрать, чтобы не перегружать мышцы. Формула проста: рост в см x 0,7 плюс-минус 5 см. Например, при росте 170 см подойдут палки в 115-120 см. При ходьбе по асфальту или камням надевайте на палки резиновые наконечники (и вам удобно, и окружающим скрежет не досаждает). Для прогулок по песку используются заостренные металлические наконечники.
Скорость. Зависит от вашей цели. Хотите подкачать мышцы и привести себя в тонус? Тогда темп должен быть таким, чтобы вы смогли, не задыхаясь произнести фразу из 5 слов. Например, «иду - воздухом дышу, здоровья набираюсь». Если во время ходьбы вы спокойно болтаете с подругой, значит, халтурите! Впрочем, даже такая прогулка полезнее отдыха на диване.
Дыхание. Выдох должен быть в 1,5-2 раза длиннее вдоха. Ритм дыхания удобно подстраивать под шаги: на раз-два вдох, на три-четыре-пять выдох. И не бойтесь дышать ртом, особенно если двигаетесь в темпе. Нос в принципе не приспособлен для интенсивной дыхательной работы.
Сколько заниматься. Для первого занятия хватит 20 минут, с каждым разом можно прибавлять еще 5-10 минут. Чтобы поддерживать себя в форме, достаточно 2-3 тренировок в неделю по 30-40 минут. А ежедневные часовые тренировки – залог похудения. За час занятий вы теряете 300-400 ккал, это 1,5-2 кг в месяц. Кому-то, возможно, цифра покажется не слишком впечатляющей, но на самом деле это самый правильный вариант похудения: не слишком быстрое, зато надолго.