Упражнение 100. Скольжение икроножного нерва.

Если вы все еще ощущаете боль в поврежденном голеностопе, попробуйте это упражнение. Причиной вашего неудобства является икроножный нерв, который начинается за коленом и проходит вдоль боковой стороны икроножной мышцы, где подвергается ущемлению. Данное упражнение поможет освободить его.

- Лягте на спину, вытянув ноги.

- Поднимите больную ногу вертикально и обхватите ее руками сзади бедра.

- согните стопу поднятой ноги, затем вытяните ее и поверните внутрь. Повторите сгибание и вытягивание с упором на движение внутрь десять раз.

Спрасибо, Березка!

Упражнение 99. Переворот стопы.

Этот подъем укрепляет задние мышцы большеберцовой кости, которые поддерживают середину стопы и могут облегчить боль.

-          Опуститесь РЅР° левый Р±РѕРє, если болит левая стопа, Рё РЅР° правый, если правая. Подставьте РїРѕРґ голову СЂСѓРєСѓ, СЃРѕРіРЅСѓРІ ее РІ локте.

-          Вытяните верхнюю РЅРѕРіСѓ Рё поставьте стопу перед телом.

Поднимайте немного вытянутую стопу нижней ноги вверх-вниз, сгибая ее в голеностопе и делая упор на движении вверх десять раз

 РЈРїСЂР°Р¶РЅРµРЅРёРµ 98. РЎРђРњРћРњРђРЎРЎРђР–.

Вот потрясающий способ растянуть мышцы, а также улучшить кровообращение, особенно венозной крови, которая возвращается в сердце за кислородом. От этого также улучшится лимфатическое дренирование.

-          Поставьте стопы РЅР° РїРѕР».

-          Положите левую лодыжку РЅР° колено правой РЅРѕРіРё Рё проведите РїРѕ ней вверх Рё обратно десять раз.

-          Повторите то же самое СЃ правой ступней.

УПРАЖНЕНР�Р•  97. Р’СЃРµ пальцы стоп вверх. ( активное упражнение).

Это упражнение усилит ваши мышцы для поддержки продольного свода стопы вдоль подъема, что поможет облегчить боль в стопе, особенно ту, что дают бурситы большого пальца стопы.

- Поставьте стопы на пол.

- Поднимите и раздвиньте пальцы. Обратите внимание, чтобы нижняя часть ваших стоп, начиная от подъема свода стопы до пяток, прижималась к полу.

- Удерживайте это положение, считая до пяти, а затем расслабьтесь.

- Повторите это, считая РґРѕ пяти, еще раз.   

Упражнение 96. Все пальцы стопы вверх ( пассивное упражнение)

Данное упражнение нацелено на проблему, с которой часто сталкиваются мужчины: напряженные большие пальцы стоп. Сильное растягивание также помогает предупредить образование подошвенного фасцита и пяточных шпор.

-         Поставьте стопы РЅР° РїРѕР».

-         Левую лодыжку положите РЅР° колено правой РЅРѕРіРё.

-         Возьмите пальцы левой стопы левой СЂСѓРєРѕР№ Рё оттяните РёС… назад Сѓ основания.

-         Сосчитайте РґРѕ десяти.

-         Повторите то же самое СЃ правой ступней.

Для ступней всего 9 упражнений. Я еще выложила не все. Сегодня вечером продолжу. Но, скажу, что эффект есть. Чего здесь больше - упражнений или массажа- не знаю, но помогает. Когда делаю упражнения - массаж, то использую крема. Вечером все упражнения делаю после теплой ваночки для ног.

Березонька!

Спасибо за упражнения, я их скачала.

У меня ноги не отекают, и если я начинаю пить больше воды, она начинает вытекать, как из крана. Уж не знаю, почему. Пытаюсь писть больше. Может, ты знаешь, как по часам распределять питьевой режим?

Я утром выписаю 1 стакан холодной воды. А дальше могу пить только когда захочется. Если пью "для пользы", можно и до работы не дойти. А уж на работе или дома с унитаза не слезаю. �звини за подробности.

Упражнение 95. Все пальцы стоп вниз ( пассивное упражнение).

Этот вариант растягивания даст суставам максимальную амплитуду движения, восстановит нормальную длину мышц и поможет предотвратить развитие артрита.

- Поставьте стопы на пол.

- Левую лодыжку положите на колено правой ноги.

- Возьмите пальцы левой стопы правой рукой и пригните их вниз у основания.

- Сосчитайте до 10.

- Повторите то же самое с правой ступней.

Упражнение 94. Сгибание по очереди пальцев стопы. ( пассивное упражнение).

Это простое упражнение поможет снять тугоподвижность стопы, обеспечив ей гибкость. Гибкие стопы могут более эффективно амортизировать толчок при соприкосновении с землей, когда вы ходите, бегаете или прыгаете.

- Поставьте стопы на пол.

- Положите левую лодыжку на колено правой ноги.

- Обеими руками поочередно согните два раза каждый палец стопы в суставе.

- Повторите то же самое с правой ступней.

РќРµ удивляйтесь, если услышите похрустывание РІРѕ время выполнения этого упражнения – просто сустав получает большую амплитуду движения.

Упражнение 93. Создание свода стоп поднятием пальцев.

РњРЅРѕРіРёРµ люди считают, что Сѓ РЅРёС… плоскостопие. Однако настоящее плоскостопие – это врожденная аномалия, которая встречается довольно редко. РўРѕ, что РјРЅРѕРіРёРµ принимают Р·Р° плоскостопие, РЅР° самом деле является следствием слаборазвитых мышц СЃРІРѕРґР° стопы. Есть РѕРґРёРЅ СЃРїРѕСЃРѕР± определить, что Сѓ вас: РїСЂРё настоящем плоскостопии подошва РЅРµ только плоская, РЅРѕ Рё  тугоподвижная, РІ то время как стопы, имеющие слаборазвитые мышцы СЃРІРѕРґР°, РіРёР±РєРёРµ Рё РІС‹ можете наблюдать четко очерченные СЃРІРѕРґС‹ стоп, РєРѕРіРґР° встаете РЅР° пальцы. Если мышцы СЃРІРѕРґР° стоп малоподвижны, то упражнения Брилл создадут вам СЃРІРѕРґС‹, которых, как РІС‹ думали, Сѓ вас РЅРµ было. ( РІ этом РјРѕРіСѓС‚ помочь также хорошие супинаторы РІ вашей РѕР±СѓРІРё).

- Встаньте на пол босыми ногами.

- Поднимите пальцы обеих ног вверх, остальная часть стопы прижата к полу.

- Походите с поднятыми пальцами, считая до десяти.

УПРАЖНЕНР�Р•  92 « РљРЈРџРћР› РЎРўРћРџР«»

Образование такого купола укрепит мышцы поперечного СЃРІРѕРґР° стопы, что поможет амортизировать толчок. Р’С‹ также защитите подушечки пальцев РЅРѕРі, которын амортизируют соприкосновение вашей стопы СЃ землей. Если эти подушечки износятся, РІС‹ можете начать испытывать  Р±РѕР»СЊ РїСЂРё хождении.

- Встаньте на пол босыми ногами.

- Правую РЅРѕРіСѓ выдвиньте вперед РЅР° полшага, РІРµСЃ тела должен приходиться РІ РѕСЃРЅРѕРІРЅРѕРј РЅР° левую РЅРѕРіСѓ.

- Плотно прижмите к полу правую пятку, а пальцы стопы вытяните вперед насколько возможно. Поднимите верх стопы, образуя подобие купола.

- Сохраните это положение, считая до десяти.

- Повторите то же самое с левой ногой.

ХОРОШЕЕ  КРОВООБРАЩЕНР�Р•

Все упражнения для стоп выполняются сидя т способствуют улучшению кровообращения, дренированию лимфатических сосудов и оттоку венозной крови.

Если стопы отекают, это РїСЂРѕРёСЃС…РѕРґРёС‚ оттого, что РІСЃСЏ жидкость , которая скопилась РІ стопах, течет РЅРµ так, как положено. Эти легкие движения уменьшают отечность Рё боль. РћРЅРё также сделают подвижными кости стопы, дав возможность суставам нормально работать. Р� еонечно, РѕРЅРё растянут Рё укрепят мышцы.    

В добавление к этим упражнениям не забывайте пить достаточное количество воды, чтобы помочь фильтрации почек ( дисфункция почек часто ведет к опухшим голеностопам)

Р’С‹ увидите, что РѕРґРЅРё упражнения пассивные, РІ то время как РґСЂСѓРіРёРµ – активные. РџСЂРё пассивных упражнениях работу выполняют ваши СЂСѓРєРё, РїСЂРё активных – работают сами мышцы ваших стоп.

Перед тем как начать делать упражнения, снимите обувь.